Muskelaufbau ist nicht schwierig! Es gibt Methoden, die seit vielen Jahren für Hunderttausende funktionieren.

Als Erstes solltest du die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus verinnerlichen.

Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus

1. Als Natural musst du stärker werden, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, über die Zeit mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen. Nichts anderes ist entscheidend!
2. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle. Du brauchst bestimmt kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate und Jahre ist das Ziel ein solides Fundament zu schaffen.
3. Du bist nicht anders als die anderen! Halte dich an das, was die besten Trainer und Ernährungsexperten empfehlen und fange nicht an, selbst Grundsätzliches zu ändern. Viele würden sich wünschen, mit diesen Informationen begonnen zu haben.
4. Wähle ein Programm und ziehe es genau so durch, wie es beschrieben ist. Es wurde von schlauen Leuten entwickelt, und wenn irgendwas schneller zum Erfolg führen würde, hätten sie es geändert. Die schlimmsten Sünden sind ständiges Wechseln des Trainingsprogramms und mit zu viel Gewicht einzusteigen.
5. Konzentriere dich auf Kraftzuwächse bei den komplexen Grundübungen über deine Trainingskarriere. (Beispielsweise: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, etc.) Sie beanspruchen am meisten Muskelmasse gleichzeitig und sorgen für eine ausbalancierte Muskelentwicklung.
6. Du kannst deine Beine weder durch Joggen noch durch Fußballtraining zum Wachsen bringen. Wer ernsthaft an ästhetischen Muskelaufbau interessiert ist, hat ein solides Beintraining im Programm. Da  sehr viele Sportarten stark von trainierten Beinen und Gesäß profitieren, hat man – neben der späteren gesundheitlichen Vorteile (z.B. Bandscheibenvorfällen vorbeugen) – auch starke Leistungszuwächse im präferierten Sport.
7. Isolationsübungen machen als Anfänger kaum Sinn. Mehrgelenksübungen und idealerweise freie Gewichte bringen den maximalen Erfolg. Bei Zweifeln Punkt #2 nochmal lesen.
8. Dein bester Kumpel und der coole Typ aus dem Studio haben in der Regel keinen Plan von Training und Ernährung. Ein kompetenter Trainer ist leider die Ausnahme. Also nimm das selbst in die Hand!
9. Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung. Es hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Wenn du im Zweifel bist, was denn jetzt ein sicheres Zeichen für eine Zunahme an Muskelmasse ist, lies nochmal Punkt 1.
10. „It’s not a race it’s a journey“ – zu deutsch: es ist kein Rennen, es ist eine Reise – dies gilt für alle Ziele im Fitnessbereich, egal ob Muskelaufbau oder Fettabnahme. Die menschliche Natur sucht nach schnellstmöglichen Ergebnissen und ist deshalb auch so anfällig für die wildesten Behauptungen von Supplementherstellern oder Fitnessmagazinen. Je früher man sich aus diesem Kreis befreit, desto bessere Ergebnisse erreicht man.

A) Das richtige Training

Das Geheimnis: Werde kontinuierlich stärker!

Mehr Kraft resultiert automatisch in mehr Muskelmasse – vor allem in den ersten Jahren des Trainings (als Anfänger und Fortgeschrittener). Die Kraft ist zwar nicht ausschließlich von der Muskelmasse abhängig, jedoch korreliert die Kraft am stärksten mit dem Muskelquerschnitt. 

Man sieht einen Unterschied, ob du 40 kg auf der Bank drückst oder 90 kg! Es ist das absolut Wichtigste für dich, nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (engl. „progressive tension overload“).

Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Mehr Details dazu: Kraft = Muskelmasse!

Wähle ein gutes Trainingsprogramm und nutze die Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – solange es geht. Du musst kontinuierlich mehr Gewicht auf die Stange bringen. Als Anfänger geht das noch in jeder Trainingseinheit, als Fortgeschrittener eher wöchentlich. Je fortgeschrittener du wirst, desto langsamer wirst du dich steigern können.

Als Anfänger hast du keine Schwachstellen. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle.

Aber was ist mit dem Volumen? Ist das nicht auch wichtig?

Auch das Volumen (Sätze x Wdh.) ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Das wird jedoch erst im fortgeschrittenen Stadium für dich wichtiger. Und selbst dann: Gute Trainingsprogramme liefern ein Volumen, das für deinen Trainingsstand geeignet ist und konzentrieren sich dann darauf, dass du deine Gewichte steigerst!

„Aber jemand anders ist viel stärker und hat nicht mehr Muskeln!“

Korrekt! Man kann Trainierende nicht einfach 1:1 vergleichen. Vor allem genetische Veranlagungen spielen hier sehr stark rein. Wie lang deine Extremitäten sind (Hebel), wie schnell dein Körper Muskeln aufbaut und viele andere Faktoren spielen hier rein. Im Schnitt sind jedoch die stärksten auch die Breitesten.

Vergiss die anderen. Am Ende geht es nur um dich. Wenn DU stärker wirst ( = höhere Gewichte beim Training bewegen kannst), werden auch die Muskeln wachsen. Vergleiche dich mit dir selbst!

Grundübungen oder Maschinen – Was ist besser?

Der Muskel muss belastet werden, damit er eine Anpassungsreaktion (in unserem Fall Hypertrophie) zeigt. Von wo der Widerstand kommt, ist ihm relativ egal.

Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Sie trainieren ganze Bewegungen und Muskelketten.

Maschinen hingegen isolieren jedoch häufig einzelne Muskelgruppen und nehmen sie aus dem optimalen Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen heraus.

Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

• Grundübungen sind Zeit – & Energie – effizient. Mit Grundübungen trainierst du sehr viel Muskelmasse auf einmal. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

• Grundübungen erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, das die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

• Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

• Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Schneller sprinten, höher springen, härter schießen, weiter werfen… Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

• Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

• Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen, das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).

Maschinenübungen sind allerdings nicht pauschal „schlecht“. Je nach Übung, Kontext und Zielen können Maschinen sicherer sein (eingebaute „Stopper“), den Muskel besser treffen (Überzug-Maschine) und in kürzerer Zeit erlernt werden als freie Übungen.

Übungen sind Werkzeuge. Keines dieser Werkzeuge ist immer das Beste.

Wähle den richtigen Trainingsplan

Wähle einen Trainingsplan, der schon für unzählige Trainierende funktioniert hat. Hör auf zu glauben, du bräuchtest irgendwas Besonderes! Du bist keine Ausnahme und das ist gut so!

Für nahezu alle gelten die gleichen grundlegenden Prinzipien. Ansonsten führe dir nochmal die „10 Wahrheiten des Muskelaufbaus“ (siehe oben) zu Gemüte.

Achtung: Bevor du voll durchstartest, solltest du dir sicher sein, dass die Technik deiner Übungsausführung sitzt.

Setze den Fokus erst mal auf das Erlernen der Grundübungen. Am besten geht das mit einem kompetenten Trainer (leider fast nicht zu finden und wenn, dann meist in Gewichthebervereinen). Ansonsten solltest du dir passende Lektüre besorgen, wie beispielsweise das Buch Starting Strength (englisch) oder unsere Technikartikel studieren.

• Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!
• Fitness-Experts.de Technikartikel: hier klicken.

Kontinuierliche Steigerung mit sauberer Technik = Erfolg!

Trainingspläne für Untrainierte und Anfänger (gemäß den Kraftwerten)

Wähle einen Trainingsplan, der deine Muskelgruppen relativ oft pro Woche belastet. Das garantiert dir die schnellsten Kraft-/und Massezuwächse.

Ein gutes Anfänger-Training erfüllt folgende Kriterien:

• Hohe Trainingsfrequenz: 2-3 mal Training pro Woche und Muskelgruppe.
• Schneller Fortschritt: “In jeder Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen”.
• Kein Training an aufeinanderfolgenden Tagen.

Wenn du dich mit deinen Kraftwerten im Bereich Untrainiert oder Anfänger befindest, kommen für dich mehrere Trainingspläne in die engere Auswahl:

2x pro Woche Krafttraining

Gerade wenn du nur 2x/Woche Zeit hast, um mit Gewichten zu trainieren, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich geeignet. Denn so bekommt jede Muskelgruppe zwei Trainingsreize pro Woche, was in deinem Stadium ideal ist. Dieser Ganzkörpertrainingsplan kann auch 3 mal pro Woche ausgeführt werden, wobei wir bei diesem Vorhaben eher die folgende Variante empfehlen.

• Ganzkörpertraining Trainingsplan (Eine Lösung, wenn du nur 2 mal pro Woche trainieren kannst)
• Speziell für Frauen: Fitladies #START Ganzkörper (GK)-Trainingsplan: Ganzkörpertrainingsplan, 2-3x pro Woche. Mit Maschinen oder freien Langhantelübungen.

3x pro Woche Krafttraining

Mit folgenden “alternierenden Ganzkörperplänen” kannst du 3 Mal pro Woche trainieren gehen. Alternierend bezeichnet den Wechsel der Pläne nach jedem Training (Plan A und Plan B im Wechsel), dabei kommen für dieselbe Muskelgruppe zum Teil verschiedene Übungen zum Einsatz. Beispielsweise für die Beinmuskulatur: Montag Kniebeugen (A), Mittwoch Kreuzheben (B), Freitag Kniebeugen (A) und Montag wieder Kreuzheben (B) Diese alternierenden Trainingspläne sind  ideal, um sich eine Basis an Kraft (und Muskulatur) in kürzester Zeit (weniger als 3 Monate) aufzubauen:

• FE Muskelaufbau Trainingsplan (Fokus auf Muskelaufbau und Erlernen der Grundübungen).
• Speziell für Frauen: Fitladies #ONE Trainingsplan: Alternierender Ganzkörperplan, 2-3x pro Woche. Im Original mit Langhantelübungen + Maschinen, jedoch auch komplett mit Maschinen ausführbar.
• Starting Strength (Schnelle Entwicklung von Kraft und Masse. Mit einer Betonung des Unterkörpers. 3x pro Woche Kniebeugen).
• 3×5 Programm (Fast identisch mit „Starting Strength“. Powercleans durch Rudern ersetzt).

Trainingspläne für Fortgeschrittene und Profis (gemäß Kraftwerten)

Als Fortgeschrittener/Profi bist du schon näher an deinem genetischen Limit was Muskelzuwachs anbelangt. Daher kannst du nicht mehr so schnell steigern wie ein Anfänger.

Folgende Punkte sind für diesen Trainingsstand bedeutend:

• Trainingsfrequenz: 1-2 mal Training pro Woche und Muskelgruppe.
• Langsamer Fortschritt: wöchentlich oder monatlich.
• Ermüdungs- und Stressmanagement rückt stärker in den Fokus.

Split Training sinnvoll Befindest du dich in der Kategorie der Fortgeschrittenen oder Profis wird ein “Split” Training interessanter für dich. “Split”-Training bedeutet, dass die Muskelgruppen des Körpers nicht in einem Workout zusammen, sondern auf 2 oder 3 Trainingseinheiten verteilt trainiert werden (daher der Name 2er oder 3er Split).

Einer der besten 2er Splits für Fortgeschrittene ist die Bulking Routine von Lyle McDonald. Dies ist ein 2er Ober-/Unterkörpersplit. Dieser Plan kann auch von fortgeschritteneren Anfängern durchgeführt werden, deren Fokus mehr auf Hypertrophie (Muskelzuwachs) als auf Kraftzunahme liegt.

• Bulking Routine von Lyle McDonald: Oberkörper/Unterkörper-2er Split, 3-4x pro Woche.
• Speziell für Frauen: Fitladies #TWO Trainingsplan: 2er-Split (4x/Woche), als Push/Pull und Oberkörper/Unterkörper Variante. Geeignet ab Fortgeschrittenen-Kraftwerten. Mit Langhantelübungen + Maschinen ausführbar.

Andere 2er Splits wie Push/Pull (“Druck und Zugbewegungen” – wie Bankdrücken und Kreuzheben) oder Torso/Extremitäten Splits können ebenfalls ein gutes Mittel sein, um weitere Fortschritte zu machen. Einen Überblick gibt es unter: 2er Splits Varianten.

Für Profis können auch 3er Splits eine Möglichkeit darstellen. Eine Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche zu trainieren, ist aber für Muskelwachstum nicht ideal (für viele funktioniert es aber ausreichend gut). Trotzdem kann ein 3er Split abhängig von der individuellen Situation eine gute Wahl sein. Vor allem wenn man dadurch ein besseres Belastung/Erholnungsgleichgewicht erreicht und trotzdem Steigerungen verzeichnet.

Wenn du deinen Fokus im Fortgeschrittenen Status oder darüber hinaus auf Steigerungen mit monatlichen Intervallen erreichen willst, schaue dir das 531-Programm von Jim Wendler an: 5/3/1 von Jim Wendler: Monatlicher Fortschritt, Kraft- und Ermüdungsstimulus.

Zeiteffizient trainieren: Weiterhin ist für Fortgeschrittene oder Profis mit wenig Zeit das auf Hypertrophie ausgelegte Myo-Reps Trainingssystem interessant. Mit einer Trainingsdauer von z.T. 30 Minuten ist dieses Training sehr zeiteffizient. Es kann auch nur auf “kleinere” Übungen angewandt werden: Myo-Reps: Ein Rest-Pause System, sehr zeiteffizient.

Gönne deinem Körper perfekte Erholung.

Train. Eat. Sleep. Repeat

Trainiere hart. Esse genug und das Richtige. Schlafe genug und reduziere Stress so gut es geht.

Wie du trainieren sollst, steht in den oben genannten Trainingsplänen. Die richtige Schlafdauer ist individuell. 8 Stunden pro Nacht sind jedoch für viele ein gutes Richtmaß.

Weder der „Pump“ noch Muskelkater nach deinem Training sind Indikatoren für ein gutes Training. Sie korrelieren zwar teilweise, aber sind nur eine Randerscheinung. Richte deinen Fokus auf die wichtigen Dinge!

Wie du dich ernähren sollst, lernst du jetzt…

B) Die richtige Ernährung

Als erstes solltest du über ein paar grundsätzliche Dinge bei der Ernährung Bescheid wissen. Grundlagen wie Kcal, Kalorienbilanz und Makronährstoffe.

1. Kalorien und Protein!

Für erfolgreichen Muskelaufbau musst du im Grunde nur zwei Dinge gewährleisten: Genügend Kalorien und Protein. Und nochmal, damit es auch hängen bleibt: genügend Kalorien und Protein.

Wie viel genau, lernst du im Artikel Ernährung für Muskelaufbau.

Bei den obigen Empfehlungen musst du beachten, dass du kaum Probleme haben wirst genug Fett zuzuführen (ohne Fett schmeckt deine Ernährung einfach schrecklich). Entscheidend ist vor allem anderen deine Kalorienzufuhr und dann deine Proteinzufuhr sicherzustellen.

Während du als Anfänger auch ohne kcal-Überschuss oder nur mit einem leichten Überschuss Muskeln aufbauen kannst, wird das als fortgeschrittener Athlet irgendwann nicht mehr möglich sein.

Wie viel Fett und Kohlenhydrate du zuführst, hängt vor allem davon ab, wie hoch deine Insulinsensitivität ist und wie umfangreich dein sportliches Pensum ausfällt.

In welchen Lebensmitteln viel Eiweiß steckt, siehst du hier:

• Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau
• Eiweißhaltige Lebensmittel Liste

Wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst, errechnest du dir mit dem Kalorienverbrauch-Rechner. Achtung: Alle Formeln und Rechner bieten nur einen Ausgangspunkt. Du wirst diese Werte daran anpassen müssen, ob du zunimmst und stärker wirst oder nicht.

2. Die richtige Ernährung um das Training herum

Deine Muskeln fallen nicht von dir ab, wenn du nicht 28 Minuten nach dem Training einen Shake mit XY zu dir führst. Allerdings kannst du deinen Fortschritt damit evtl. optimieren.

Gute Faustregel: Sandwich-Strategie

Vor und nach dem Training jeweils:

• Protein: 0,3 – 0,5 g / kg Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5 g / kg Körpergewicht

Trotzdem ist das Wichtigste, was und wie viel du am Ende des Tages zu dir genommen hast!

1. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.

2. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.

Mehr Details: Perfekte Ernährung vor, während und nach dem Training für Muskelaufbau.

Zusammenfassung

• Konzentriere dich darauf kontinuierlich stärker (=mehr Gewicht auf die Stange!) zu werden.
• Lerne die Grundübungen und mache sie zur Basis deines Trainings.
• Wähle einen sehr guten Trainingsplan (FEM, Lyle’s 2er Split).
• Gönne deinem Körper ausreichend Erholung.
• Ernährung: kcal und Protein pro 24h sind das Wichtigste.
• Workout-Shakes: Nicht verrückt machen! Sind nicht so wichtig. Zur Sicherheit oder lange ohne Mahlzeit: Sandwich-Strategie.