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Warum nehme ich nicht weiter ab? Gewicht-Plateaus beim Abnehmen – Was tun?

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Achtung: Dieser Artikel wird aktuell überarbeitet und ist temporär unvollständig.

Du machst eine Diät, trainierst fleißig aber du scheinst einfach nicht weiter abzunehmen? Oder du hast eine Weile lang gut Fett verloren und auf einmal scheinst du auf der Stelle zu treten. Was ist los?

Vielleicht stellst du dir folgende Fragen:

  • Ein Defizit muss doch zur Abnahme von Körpermasse (am besten Fett) führen!?
  • Ist vielleicht tatsächlich der Stoffwechsel gar eingeschlafen? Oder hast du sogar deinen Stoffwechsel kaputt diätet?
  • Verbrauchst du also nur noch sehr wenig Energie und das riesen Defizit und das viele Training reichen also nur noch zur Erhaltung des aktuellen Zustandes?
  • Musst du noch mehr trainieren und noch weniger essen, um weitere Fortschritte zu machen?
  • Was machst du jetzt, um aus dieser Situation zu kommen?

Ursache Nummer 1: Du überschätzt deinen kcal-Verbrauch

Sehr viele Leute überschätzen, wie viel Energie sie tatsächlich an einem Tag wirklich verbrauchen.

Bedenke, dass die meisten Rechner für den Energieverbrauch nur Näherungen und Anhaltspunkte sein können. So auch der Kalorien-Verbrauchsrechner auf FE.

Wenn du bei diesem Rechner mit dem Aktivitätsfaktor etwas experimentierst, wirst du sehen, welch große Unterschiede dadurch im gesamten Energieverbrauch entstehen.

Gerade wenn du einen Schreibtischjob hast und im Alltag und in der Freizeit wenig auf den Beinen bist, solltest du den Aktivitätsfaktor eher konservativ wählen.

Ursache Nummer 2: Du machst zu lange, zu hart Diät.

Du machst schon mehrere Wochen lang eine sehr harte Diät mit einem großen Kaloriendefizit (wie eine PSMF oder High Speed Diät) und machst auch noch sehr viel Sport parallel dazu?

Du fährst ein großes Defizit, trainierst regelmäßig aber das Gewicht will einfach nicht weiter nach unten. Im Gegenteil: Du hast das Gefühl, dass du schon bei ein paar kcal mehr sofort zunimmst?

Dieses “Phänomen” sieht man auch sehr oft bei Frauen. Sie nehmen z.T. nur um die 1000 kcal zu sich, obwohl ihr zu erwartender Kalorienbedarf oft bei 1800 – 2000 kcal oder mehr liegen müsste. Vor allem wenn man noch die 3-5 Trainingseinheiten dazurechnet, die diese Frauen in ihrer Verzweiflung oben draufsetzen.

Bevor du lernst, was in deinem Körper vermutlich vor sich geht, bekommst du schon mal eine Kerninformation: Du musst den Fuß vom Gas nehmen. Du bist in dieser Situation, weil du zu lange, zu hart, mit zu wenig Erholung, mit den falschen Ernährungs-/Trainingsmethoden und mit falschem Fortschritts-Tracking (Konzentration auf die Waage) unterwegs bist.

Vielleicht hast du sogar schon die Richtlinien überschritten und länger die Diät durchgezogen, als es bei deinem KFA Sinn macht? Du brauchst eine Pause!

Dies gilt vor allem, wenn du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast. Männer < 15% und Frauen <25% sind von dieser Problematik am häufigsten betroffen. Eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten macht es in diesem KFA-Bereich noch schlimmer. Es gibt einen Grund dafür, dass du in niedrigerem KFA-Bereichen zu anderen Methoden greifen musst als stupides LowCarb mit zu viel Training.

In leichten Fällen reicht ein Refeed. Bei mehrwöchigen harten Diäten ohne Pausen benötigst du eine komplette Diätpause. Das gibt deinem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und das hormonelle Milieu zu normalisieren.

  • Refeeds (die bei einer PSMF oder High Speed Diät fest eingeplant sind) sind angesagt. Bei Refeeds führst du große Mengen Kohlenhydrate zu, um die negativen Anpassungen deines Körpers an das Diäten (leicht langsamerer Stoffwechsel, viele abgefallene Hormone wie Leptin) abzufedern und sogar umzukehren!
  • Oder eine längere Diätpause. Je nachdem wie lange, und wie hart du bereits Diät hälst und wie tief dein KFA ist, solltest du 2 Tage bis 2 Wochen Pause machen. In dieser Pause solltest du Erhaltungskalorien zu dir nehmen und dein Training auch auf Erhaltung ausrichten.

Wie machst du nach der Pause weiter?

Damit du in Zukunft nicht mehr stagnierst und wirkliche Fortschritte machst, musst du Diäten auswählen, die wirklich zu deinem aktuellen Körperfettanteil und Trainingsstand passen. Suche dir die passende Diät in unserem Fettverlust Guide und belege unseren (kostenlosen) Definieren-Spezialkurs. Lerne aus deinen Fehlern und wiederhole nicht dieselben Dinge, die dich in die aktuelle Lage gebracht haben.

Hat ein Plateau auch seine guten Seiten?

Generell ist ein Plateau kein Beinbruch. Ganz im Gegenteil. Es ist ein wunderbares Training für den Erhalt deines Erfolgs.

Schließlich ist dein Endziel (das du langfristig halten möchtest) auch eine Form von Plateau! Während du auf deinem Plateau bist und trotzdem alles richtig machst, lernst du dein Verhalten von Resultaten zu entkoppeln. Du lernst dich auf den Prozess, d. h. deine Verhaltensweisen zu konzentrieren, statt unbedingt eine Veränderung sehen zu müssen.

Prinzipiell ist es ein Verschieben des Fokus vom Endziel auf den Prozess – eine Fähigkeit, die für deinen langfristigen Fortschritt unentbehrlich ist.

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Autor: Johannes

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