Abnehmen, Erfolge

PSMF Erfolgsgeschichte: Michael

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Hier eine Erfolgsstory von Michael, der mit der PSMF in 3 Wochen 4,5 kg Fett abgenommen hat und das in einer bestechlichen Form. Im folgenden Interview erzählt er von seinem PSMF-Erfahrungen.

Was hat dich dazu bewogen die PSMF-Diät zu machen?

Nachdem ich in der Bulkingphase einen KFA von 18% erreicht hatte und sich eindeutig die berüchtigten Rettungsringe um die Hüften legten, beschloss ich, die Notbremse zu ziehen, um anschließend wieder weiter Muskeln aufbauen (und dabei notgedrungen leicht Fett ansetzen) zu können.

Ausgangszustand: 83,5kg

Ausgangszustand: 83,5kg

Ich war schon immer ein Freund von Hauruckmaßnahmen und so fiel nach kurzer Suche meine Wahl auf die PSMF-Diät. Einen Versuch war es jedenfalls wert – und schließlich konnte ich das Experiment immer noch abbrechen, wenn es zu heftig werden würde.

Wie war dein Ausgangszustand?

Ich startete die PSMF-Diät mit einem KFA von 18% und einem Körpergewicht von 83,5 kg auf 1,79m. Somit war ich in Kategorie 2.

Krafttraining betreibe ich seit vielen Jahren.

Ernährung an einem typischen PSMF Tag?

Beispielstag aus der 1. Woche:

  • 125 Pute natur
  • Salat dazu mit Essig
  • 800 g Seelachs
  • 4 Tic-Tacs
  • 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten
  • + ca. 4 l Flüssigkeit, incl. viel Kaffee und grüner Tee zur Appetitdämpfung
  • +1-2 Tassen Gemüse/Hühnerbrühe
Nach 7 Tagen PSMF, nach Cheatmeal

Nach 7 Tagen PSMF, nach Cheatmeal

+1x die Woche Schummelmahlzeit

Ein Teller normale Nahrung, in der 1. Woche z.B. eine kleine Pizza

+1x die Woche Refeed

Hier wählte ich vorwiegend Kohlenhydrat-lastige Lebensmittel im Wert von 3000 kcal.

Oft eine bunte Mischung aus herzhaften Sachen vom Bäcker, 125 g Pasta mit Tomatensoße, 300 g Hühnchen, eine kleine Paprika-Pizza, Obst und etwas Weingummi.
Fettgehalt lag bei ca. 50-60 g. Am Refeedtag dienten als „reguläre Mahlzeit“ zusätzlich 500 g Magerquark und 2 Messlöffel Whey. Damit lande ich dann bei knapp 3000 kcal, 200+ g Eiweiß und ziemlich prallen Glykogenspeichern.

Ab der 2. Woche erhöhte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.:
500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiß

Beispielstag aus der 3. Woche:
600 g Huhn (144 g EW), 500 g Magerquark (65 g EW), 2 Messlöffel Proteinpulver (36 g EW), täglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW), 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = 285-290 g Eiweiß

Nach 11 und 13 Tagen PSMF

Nach 11 (links) und 13 (rechts) Tagen PSMF

Wie hast du während der Diät trainiert?

Ich hatte zwei Krafttrainingstage pro Woche:

Dienstag:
Beinpresse: 2×6-8
Borge-Dips: 2×5-8
KH-Rudern l/r: 2×5-8
Wadenheben: 2×6-8
(+Cuban Press)

Freitag:
Klimmzüge im UG: 2×5-8
Kh-Schulterdrücken: 2×5-8
Kreuzheben: 2×5-8
Crunches: 2×6-8
(+Außenrotation am Kabel oder Facepulls)

Jeweils schwer und bis zum Muskelversagen oder nahe dran. Dazu lange Satzpausen: um die 3-4,5 min, je nach Übung.

Wie zufrieden bist du mit den erzielten Ergebnissen?

Gestartet war ich bei 83,5 kg/ca. 18% KFA. Am Ende lag ich bei 79 kg/ ca. 13% KFA.

Insgesamt war ich extrem überrascht über den rapiden Fettverlust – viel krasser empfand ich aber die komplett konservierte Kraft. Ich verlor vielleicht eine Wiederholung in meinen Grundübungen während der 3 radikal kalorienarmen Wochen.

Endergebnis nach 21 Tagen PSMF mit prallen Glykogenspeichern

Endergebnis nach 21 Tagen PSMF mit prallen Glykogenspeichern: 79kg

Natürlich hätte ich noch gerne das komplette Sixpack freigelegt – aber ich sollte überhaupt froh sein, dass bereits bei einem KFA um die 15% 4 von 6 Bauchmuskeln zu sehen waren.

Im Nachhinein betrachtet hätte ich die PSMF wohl noch eine weitere Woche, vielleicht mit weiter erhöhten Kalorien durchziehen können, um so auf ca. 12% KFA zu kommen.
Allerdings waren die drei Wochen psychisch und physisch sehr hart, so dass eine anschließende Diätpause nicht schaden konnte.

Wie hast du Training/Ernährung nach Abschluss der 21 Tage PSMF-Diät gestaltet?

Ich steigerte mich nach dem dritten Refeedtag schrittweise wieder auf 3000 kcal, was ungefähr meinem Leistungsumsatz entsprach.

Beim Training wurden die Gewichte wieder leicht reduziert und dafür die Wiederholungszahlen erhöht.

Ein Jojo-Effekt blieb in den folgenden Wochen übrigens komplett aus.

Autor: Johannes

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