Do or do not - There is no try

[Micha]

Hi Leute,

aufgrund von einschneidenden privaten Veränderungen aller Art, habe ich gedacht ich nehme das zum Anlass, um einen neuen Log zu führen.
In letzter Zeit lief einfach gar nichts mehr rund. Das soll und wird sich nun ändern.

Startdaten:
Größe: 1,88m
Gewicht: 79Kg
KFA: ca. 13%


Ich werde erstmal weiter nach dem FEM-Plan trainieren. Ich werde hier in Phase 3 weitertrainieren. Also:


Trainingseinheit A

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern am Turm
2 x 10 Beinpresse
2 x 10 Dips
2 x 10 KH-Rudern

Trainingseinheit B

3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
2 x 10 Beinbeuger (bisher)
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Latzug

Ernährungsmäßig werde ich mich an die Grundlagen halten. Also genug Eiweiß und einen leichten Überschuss von ca. 500kcal am Tag.



Die letzten Trainings:



Tag B 26.09.14:

Kreuzheben 3x5x100Kg
Schulterdrücken 3x5x50Kg
Pull-Ups 3x5xBW
Beinbeuger 2x10x52Kg
Seitheben 2x10x10Kg
Latzug 2x10x60KG


Tag A 29.09.14:

Kniebeugen 2x5x80Kg, 1x5x85Kg
Bankdrücken 3x5x75Kg
Rudern 3x5x73Kg
Beinpresse 2x10x93Kg
Dips 2x10xBW+8Kg
KH-Rudern 2x10x27,5Kg


Übersicht der 1RM`s

Start des Trainings: 25.11.2013
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 58Kg // KH: 58Kg // BD: 58Kg // Press: 40Kg

Werte am 22.08.2014:
Kraftwerte: 1RMs KB: 112Kg // KH: 144Kg // BD: 92Kg // Press: 63Kg

"Neustart" (leider verbunden mit Kraft- und Gewichtseinbußen) am 02.10.2014:
Kraftwerte: 1RMs KB: 98Kg // KH: 121Kg // BD: 86Kg // Press: 61Kg

 

Werte am 10.10.2014: KB: 104Kg // KH: 121Kg // BD: 89Kg // Press: 61Kg
Werte am 17.10.2014: KB: 104Kg // KH: 132Kg // BD: 89Kg // Press: 63Kg
Werte am 24.10.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 92Kg // Press: 66Kg
Werte am 31.10.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 92Kg // Press: 66Kg
Werte am 07.11.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 95Kg // Press: 66Kg

Werte am 14.11.2014: KB:   95Kg // KH: 115Kg // BD: 95Kg // Press: 66Kg (Setback in KB und KH)

Werte am 22.11.2014: KB:   98Kg // KH: 126Kg // BD: 98Kg // Press: 58Kg (Setback in Press)

Werte am 29.11.2014: KB: 104Kg // KH: 132Kg // BD: 98Kg // Press: 61Kg

Werte am 06.12.2014: nicht wirklich trainiert

[MiMi]

Dann wünsch ich dir viel Erfolg bei deinem "Neustart"

[Micha]

Ich danke dir . Es werden sehr sehr harte Wochen werden, aber es wird gelingen

[Gast]

Alles Gute für den "Neueinstieg"!

[Micha]

Tag B 04.10.14:

 

Kreuzheben 2x5x100Kg, 1x5x105Kg

Schulterdrücken 2x5x50Kg, 1x5x52,5Kg

Pull-Ups 1x5xBW, 2x5xBW+5Kg

Beinbeuger 2x10x52Kg

Seitheben 2x10x10Kg

Latzug 2x10x60KG

[Micha]

Tag A 06.10.14:

 

Kniebeugen 85Kg 5/5/5

Bankdrücken 77,5Kg 5/4/4

Rudern 75,3Kg 5/5/4

Beinpresse 95,3Kg 10/10

Dips BW+10Kg 10/9

KH-Rudern 27,5Kg 10/10

 

Gutes Training. Bin mal gespannt, wie weit ich die Progression ausreizen kann. Ich merke auf jedenfall, dass 3maliges Training die Woche momentan besser ist. Die Regeneration ist super und ich kann in jedem Training Vollgas geben.

[Micha]

Tag B 08.10.14:

 

Kreuzheben 105Kg 5/5/5

Schulterdrücken 52,5Kg 5/5/5

Pull-Ups BW+5Kg 5/5/5

Beinbeuger 52Kg /10, 54,3Kg /10

Seitheben 10Kg 10/10

Latzug 60Kg 10/10

 

Angenehmes Training. Alle Hauptübungen werden gesteigert.

[Micha]

Tag A 10.10.14:

 

Kniebeugen 90Kg 5/5/4

Bankdrücken 77,5Kg 5/5/4

Rudern 75,3Kg 5/5/5

Beinpresse 100Kg 10/10

Dips BW+10Kg 10/10

KH-Rudern 27,5Kg 10/10

 

Gutes training.. Beim nächsten mal werd ich wohl beim Beugen und beim Bankddrücken die 3x5 schaffen. Rudern wird erhöht. Assistance-Übungen erfüllen alle ihren Zweck, wobei auch das KH-Rudern und die Dips erhöht werden.

[Micha]

Tag B 14.10.14:

 

Kreuzheben 110Kg 5/5/5

Schulterdrücken 55Kg 5/4/4

Pull-Ups BW+7,5Kg 5/5/4

Beinbeuger 54,3Kg 10/10

Seitheben 12,5Kg 10/9

Latzug 60Kg 10/10

 

Hat mal wieder sehr Bock gemacht.. Kräftemäßig gehts eigentlich auch wieder gut vorwärts

[Micha]

Tag A 15.10.14:

 

Kniebeugen 90Kg 5/5/5

Bankdrücken 77,5Kg 5/5/5

Rudern 77,6Kg 5/4/3

Beinpresse 100Kg 10/10

Dips BW+10Kg 10/10

KH-Rudern 30Kg 10/9

 

So.. es geht langsam wieder in Richtung "alter" Kraftwerte. War jetzt zwar 2 Tage hintereinander (um wieder im Rythmus zu sein), aber dafür gings eigentlich recht gut. Kniebeugen und Bankdrücken werden jeweils erhöht. Bin schon gespannt wie es wird.

[Micha]

Tag B 17.10.14:

 

Kreuzheben 115Kg 5/5/5

Schulterdrücken 55Kg 5/5/5

Pull-Ups BW+7,5Kg 5/5/5

Beinbeuger 54,3Kg 10/10

Seitheben 12,5Kg 10/10

Latzug 60Kg 10/10

 

So.. hab das Gefühl dass beim nächsten mal das Kreuzheben mit 120kg nicht so reibungslos laufen wird. Die 115 waren schon sau anstrengend. Allerdings hab ich auch relativ kurze Satzpausen gehabt. Beim Schulterdrücken hatte ich längere Satzpausen und siehe da, es hat super geklappt. Pull-Ups werden auch so langsam. Die Assistance-Übungen helfen auch wunderbar. Nur beim Latzug bin ich jedesmal dermaßen im Arsch, dass ich hier nicht wirklich steigern kann und mich durch die letzten Wiederholungen beißen.

Alles in allem, läufts aber recht gut momentan. Hab mir angewöhnt nach jedem Workout noch ein bischen den Bauch zu trainieren. Also max. 3 Sätze das wo ich grad Bock drauf hab. Das macht sich insofern positiv bemerkbar, als dass ich irgendwie mehr Hunger habe dann nachm Workout

[Micha]

Tag A 20.10.14:

 

Kniebeugen 95Kg 5/4/4

Bankdrücken 80Kg 5/5/4

Rudern 77,6Kg 5/5/5

Beinpresse 100Kg 10/10

Dips BW+12Kg 10/9

KH-Rudern 30Kg 10/10

[Micha]

Tag B 22.10.14:

 

Kreuzheben 120Kg 5/4/4

Schulterdrücken 57,5Kg 5/4/3

Pull-Ups BW+7,5Kg 5/5/5

Beinbeuger 56,6Kg 10/10

Seitheben 12,5Kg 10/10

Latzug 60Kg 10/10

[Micha]

Tag A 24.10.14:

 

Kniebeugen 95Kg 5/5 100Kg /5*

Bankdrücken 80Kg 5/5/5

Rudern 77,6Kg 5/5/5

Beinpresse 107Kg 10/10

Schrägbank 50Kg 10/10**

KH-Rudern 30Kg 10/10

 

*Erstmal "YEAH!!!" ...Kumpel war dabei und meinte nach dem zweiten Satz mit 95Kg, ich solle doch mal die 100 machen. Da ich eh dachte dass im dritten Satz mit 95Kg locker 5 WDH drin gewesen wären und demnach beim nächsten Mal eh die 100Kg angestanden hätten, hab ichs dann im 3ten Satz direkt versucht und es hat super geklappt. Die letzte Wiederholung war zwar nicht 100% perfekt, aber doch akzeptabel. Beim nächsten Training dann 100Kg in drei Sätzen..

 

** Hab Dips durch Schrägbankdrücken ersetzt. Erstmal "testweise", aber ich denke dass es die "bessere" Assistance ist

[Micha]

Tag B 27.10.14:

 

Kreuzheben 120Kg 5/5/5

Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/3

Pull-Ups BW+10Kg 5/4/4

Beinbeuger 56,6Kg 10/10

Seitheben 12,5Kg 10/10

Latzug 62Kg 10/10

 

Hmm.. komisches Training. Hab mich voll schwach gefühlt, wahrscheinlich weil ich nicht gut gegessen hab. Die "Zahlen" sind dafür besser. Hab gemerkt dass ich beim KH in den letzten 2 Wiederholungen einen leichten "Buckel" hatte. Werde ich beim nächsten Mal peinlichst drauf achten und gucken wie es läuft. Das SChulterdrücken ist schon echt übel, aber langsam und stetig wirds besser. Klimmzüge machen sich langsam zu einer meiner Lieblingsübungen

[Micha]

Kleiner "Nachtrag":

 

Ich werde ab heute nicht mehr rauchen

Ich schreib das nur, um eine weitere "Kontrollinstanz" zu haben, die mir hoffentlich noch mehr Motivation gibt;

und um mich selbst jedes mal wenn ich den Log gehe nochmal dran zu erinnern

[Thelemaros]

Hey das mit dem nicht mehr Rauchen vind ich ne gute Sache :D

Ich hab vor 10 Wochen aufgehört und es fühlt sich langsam echt gut an;-)

Man nimmt echt wesentlich mehr Gerüche war (ok das kann manchmal auch ein Nachteil sein :rolleyes: )

 

Und das schaffste auch

 

Gruss Stefan

[MiMi]

Kleiner "Nachtrag":

 

Ich werde ab heute nicht mehr rauchen

Ich schreib das nur, um eine weitere "Kontrollinstanz" zu haben, die mir hoffentlich noch mehr Motivation gibt;

und um mich selbst jedes mal wenn ich den Log gehe nochmal dran zu erinnern

 

Sehr gute Entscheidung!

[Micha]

Danke ihr zwei . Ich muss noch dazu sagen, dass ich schonmal "geschafft" hatte aufzuhören und 1 Jahr net geraucht hab. Dann kamen die üblichen Stressfaktoren und ne große Menge Dummheit auf einmal und zack war ich wieder am Glimmstängel. Ich weiss daher, um die psychische und teilweise auch physische Belastung die mit dem Aufhören einher gehen.

Aber wie Thelemaros schon schrieb: ich werds schaffen .

Erfahrungsgemäß ist die erste Woche die Härteste. Danach werden die Wochenenden kritisch, aber auch nur wenn Alkohol im Spiel ist. Da ich aber sowieso nicht in der Stimmung bin groß Party zu machen, wird sich diese "Gefahr" in Grenzen halten. Zudem gehts mit den Gewichten beim Training relativ gut nach oben und ich hoffe auch, dass es mir durch das nicht rauchen leichter fallen wird noch ein Paar Kilos Körpergewicht zuzulegen .

[Thelemaros]

Hehe das kenne ich hatte auch schon 2 Jahre geschafft und dann doch wie du so schön sagst wegen Dummheit wieder angefangen. Und Party und Alc uis bei mir auch die Gefahr ;-) Aber zum Glück bin ich grad in der HSD da gibt es das eh nicht ;-)

In diesem Sinne Freiheit für die Lunge

 

Gruss Stefan

[Micha]

Tag A 29.10.14:

 

Kniebeugen 100Kg 5/4/4

Bankdrücken 80Kg 5/5/5*

Rudern 77,6Kg 5/5/5*

Beinpresse 113Kg 10/10

Schrägbank 55Kg 10/10

KH-Rudern 32,5Kg 10/9

Bauch

 

* Wollte beiden Übungen nochmal "bestätigen", weil ich letztes Mal nicht so 100% mit der Technik zufrieden war. WAr aber diesmal alles im grünen Bereich, daher wird bei der nächsten Einheit wieder munter gesteigert.

Die Schrägbank als Assistance find ich super und momentan um einiges besser als Dips.

Werd mir wohl aber bald eine Alternative fürs KH-Rudern suchen müssen, da die Hanteln in unserem Studio nur bis 32,5Kg gehen. Da wird dann wohl nach den nächsten 2 Einheiten Ende sein.

Oh und was ich sagen muss: Es is so geil endlich im drei-stelligen Bereich Squats zu machen

 

EDIT: Laut den Strength Standards bin ich jetzt überall quasi "Intermediate". Nur bei den Kniebeugen bin ich noch knapp davor. Ich werde den Plan aber auf jedenfall fürs erste weitermachen. Ich hoffe da noch etwas rausquetschen zu können.

Konkret heisst das: Ich hoffe in den kommenden Wochen (bzw. bis Ende des Jahres) auf folgende Werte als Arbeitssätze zu kommen: KB: 120Kg, KH: 140Kg, BD: 90Kg, SD: 62,5Kg

[Bodo]

ähnliche kraftwerte? Du bist beim Bank- und schulterdrücken ja noch meilenweit entfernt für mich

 

aber wir haben ungefähr zur selben Zeit mit dem krafttraining angefangen!

[Micha]

naja.. Du wirst dich im Bankddrücken und Schulterdrücken besser steigern können als ich und was die UK-Abteilung angeht bist du noch vor mir

Und wie du schon sagtest haben wir relativ gleichzeitig angefangen und unser Körpergewicht ist jetzt auch nicht meilen auseinander.

 

Da wir also von den Werten vergleichbar sind, gibt mir das ne gute Motivation

[Micha]

Tag B 31.10.14:

 

Kreuzheben 120Kg 5/5 125Kg /3

Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4

Pull-Ups BW+10Kg 5/4/4

Beinbeuger 59Kg 10/10

Seitheben 12,5Kg 10/10

Latzug 62Kg 10/10

 

Hab mich gestern extrem schwach gefühlt.. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich in der Nacht zuvor vllt 5 Stunden gepennt hab (keine Ahnung warum).

Im Endeffekt bin ich aber zufrieden, dass ich keine wirklichen Einbußen beim Training hatte, zumindest von den Gewichten her.

Bei der nächsten "B" Einheit werden komplett die 125Kg gehoben. Schulterdrücken läuft zwar sehr langsam, aber es gibt immer kleine Fortschritte.

 

Leider ist die Sache mit dem Rauchen etwas schwerer dieses Mal. Gestern war ich bspw. feiern (wurde quasi genötigt dazu ) und hab auch geraucht. Naja, gibts halt wieder nen "neuen" Versuch aufzuhören und das solange bis es klappt. Wird schon werden

[Micha]

kurze Info:

Gestern nicht beim Training gewesen, da mein rechter Beinbeuger etwas rumzickt. Werd ihn heute auch nochmal schonen und mich morgen wieder an die Kniebeugen machen. Wahrscheinlich erstmal etwas leichter als zuletzt. Dehnen und Wärme helfen bisher recht gut. Sollte also net allzu lang dauern bis ich wieder feuern kann.