Do or do not - There is no try

[Micha]

Tag A 05.11.14:

 

Kniebeugen 100Kg ---*

Bankdrücken 80Kg 5/5 82,5Kg /5

Rudern 77,6Kg 5/5 79Kg /5

Beinpresse --> Beinstrecker*

Schrägbank 55Kg 10/10

KH-Rudern 32,5Kg 10/10

Bauch

 

*Kniebeugen und Beinpresse musste ich leider ausfallen lassen. Der Beinbeuger hat gestern schon beim Warmlaufen oderntlich gezickt, daher wollte ich den nicht weiterbelasten mit KB und BP.

Habe dann ersatzhalber den Beinstrecker in der Maschine gemacht. Hatte auch keine Probleme und werde hier wohl Ersatzweise weiter machen, bis sich der Beinbeuger beruhigt hat.

 

Ansonsten ein relativ angenehmes Training. Aufgrund der Verzögerung, da ich Montag nicht beim Training war, hab ich beim Bankddrücken und Rudern erstmal die "alten" Gewichte genommen und im letzten Satz geguckt was mit den neuen Gewichten geht. Wird also beim nächsten Mal beides gesteigert. Die Assistance-Übungen erfüllen ihren Zweck und ich kann hier auch noch gut weiter steigern.

[Micha]

Tag B 07.11.14:

 

Kreuzheben ---*

Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4

Pull-Ups BW+10Kg 5/5/5

Beinbeuger 59Kg 10/10*

Seitheben 15Kg 10/9

Latzug 64Kg 10/19

 

*Kreuzheben hatte ich nochmal ausfallen lassen. Interessanterweise hatte ich keinerlei Probleme als ich mich an die Beinbeuger-Maschine gesetzt habe.

--> Ist für mich ein eindeutiges Zeichen bei den Kniebeugen und Kreuzheben etwas niedriger wieder einzusteigen und peinlichst genau auf die TEchnik zu achten. Werd da wohl etwas zu sicher gewesen sein, dass alles passt, aber es muss ja was falsch gelaufen sein.

 

Ansonsten war das Training soweit ok. Schulterdrücken wird langsam echt haarig. Sollte ich mich hier Mittwoch nicht steigern können, ruft der Setback nach mir.

[Micha]

Tag A 10.11.14:

 

Kniebeugen --> Beinpresse*

Bankdrücken 82,5Kg 5/5/4

Rudern 79Kg 5/4/4

Beinpresse --> Beinstrecker*

Schrägbank 55Kg 10/10

KH-Rudern 32,5Kg 10/10

Bauch

 

* Vorsichtshalber nochmal die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzt und als Assistance dann den Beinstrecker. Nach der Beinpresse hatte ich keinerlei Probleme mit dem Beinbeuger. Ich denke ich werde diese Woche noch so durchziehen und dann wieder mit KB und KH einsteigen.

Ansonsten gutes Training. Beim Bankdrücken gilt mittlerweile auch "langsam aber stetig". Bin mal gespannt wann es da zum Setback kommt. Beim Rudern wirds da schon haariger. Hier würde ich einfach mal tippen, dass es bald Zeit für ein Setback wird.

Schrägbankdrücken fühlt sich sehr gut an und macht auch Spaß. Beim KH-Rudern hab ich die nun das Problem, dass die max. Hantel bei 32,5Kg liegt . Werd hier wohl entweder auf Pendlay Rows oder brustgestütztes Rudern an der Maschine wechseln. T-Bar Rudern ist leider keine Option, da wir keine Vorrichtung dafür haben und es nur möglich ist wenn der Trainingspartner dabei ist.

Hat hier eventuell jemand Tips oder Anmerkungen was da besser wäre?

[Micha]

Tag B 13.11.14:

 

Kreuzheben 100Kg 5/5/5*

Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4**

Pull-Ups BW+10Kg 5/5/5

Beinbeuger 61,3Kg 10/10**

Seitheben 15Kg 10/9

Latzug 64Kg 10/10

 

*Kreuzheben: Hab hier ein Zwangs-Setback gemacht wegen der "Verletzung" im Beinbeuger. Hat sich wieder alles normal angefühlt. Ein minimales Ziehen nach der Übung, aber kaum der Rede wert

** Schulterdrücken+Seiteheben: keine Steigerungen in den letzten Einheiten. Werde hier also mein erstes Setback im derzeitigen FEM-Training machen.

 

Ansonsten: Geiles Training. War danach richtig zerstört . Hat echt gut getan. Freue mich Kreuzheben wieder ausführen zu können. Heute werde ich mal schauen wie es bei den Kniebeugen läuft. Werde hier wohl auch ein Zwangssetback einlegen.

[Micha]

Tag A 14.11.14:

 

Kniebeugen 80Kg 5/5/5 90Kg /3

Bankdrücken 82,5Kg 5/5/5

Rudern 79Kg 5/5/4

Beinpresse 100Kg 10/10

Schrägbank 55Kg 10/10

Brustgestütztes Rudern 59Kg 10/10

Bauch

 

NAja SEtbacks machen keinen Spaß aber müssen sein . Rest des Trainings war ok. Wird wohl bald ne ganze Serie an Setbacks geben. Naja ich versuch das erstmal mit gesteigerter Nahrungsaufnahme zu kontern und schau ma wie es läuft. SChönes Wochenende die Damen und Herren

[Micha]

Tag B 18.11.14:

Kreuzheben        105Kg 5/5/5
Schulterdrücken  47,5Kg 5/5/5
Pull-Ups              BW+12Kg 5/5/4
Beinbeuger         61,3Kg 10/10
Seitheben           10Kg 10/10
Latzug 64Kg       10/10

 

Joa.. gibt nicht viel zu sagen. Durch die Setbacks, war das Training entsprechend easy. Allerdings freue ich mich über die Klimmzüge, dass die so gut vorangehen.

[Micha]

Tag A 19.11.14:

 

Kniebeugen     85Kg 5/5   90Kg /5
Bankdrücken   85Kg 5/4/3  
Rudern            79Kg 5/5/5
Beinpresse     107Kg 10/10
Schrägbank    57,5Kg 10/9
Brustgestütztes Rudern--> Pendley Rows* 60Kg   10/10  70Kg /7
Bauch

 

Joa soweit ein gutes Training. Die eher schlechte Leistung beim Bankdrücken erkläre ich einfach mal damit dass ich zwei Tage in Folge trainiert hab .

Ansonsten alles super. Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben gehen wieder easy ohne Zicken vom Beinbeuger. Bei den Kniebeugen hat gestern ein Kumpel mit langjähriger Erfahrung mal auf meinen Rücken usw. geachtet. Er sagte, es wäre alles super und der Rücken stets "gerade". Die Schrägbank gefällt mir richtig gut. Brustgestütztes Rudern musste ich durch Pendley Rows ersetzen, da die Maschine besetzt war. 

[Micha]

Tag B 22.11.14:

 

Kreuzheben        110Kg      5/5/5
Schulterdrücken  50Kg        5/5/5
Pull-Ups              BW+12Kg 5/5/5
Beinbeuger         63,6Kg     10/10
Seitheben           10Kg        10/10
Latzug                 66Kg       10/10

[Micha]

Tag A 24.11.14:

 

Kniebeugen     90Kg 5/5/5   95Kg /3
Bankdrücken   85Kg 5/4/3  
Rudern            81,3Kg 5/5/4
Beinpresse     113Kg 10/10
Schrägbank    57,5Kg 10/9
Brustgestütztes Rudern--> Pendley Rows* 70Kg   10/10  

 

Bei den Kniebeugen war irgendwie noch Saft drin, da hab ich nochmal 5Kg aufgelegt und noch ein paar gemacht.

Beim Bankddrücken wirds haarig. Die 85Kg waren gestern irgendwie sau schwer. Naja die nächste "A" Einheit wird zeigen, ob hier auch ein Setback her muss oder nicht.

Ansonsten lief alles soweit recht gut. 

*Leider musste ich wieder auf Pendley Rows ausweichen, da die Maschinen fürs brustgestützte Rudern belegt waren und ich net ewig warten wollte.

 

Generell ist es durch viel Stress leider sehr schwer für mich momentan wirklich "gut" zu essen. Mal klappts mit erhöhten Kcal und mal net. Ich hoffe das legt sich bald wieder.

[Micha]

Tag B 26.11.14:

 

Kreuzheben        115Kg      5/5/4
Schulterdrücken  52,5Kg     5/5/5
Pull-Ups              BW+15Kg 5/4/4
Beinbeuger         66Kg       10/10
Seitheben           12,5Kg     10/10
Latzug                 66Kg       10/10

 

Naja.. Von den Zahlen her vllt ganz ok, aber vom Feeling beim Training wars einfach kacke. 1 oder 2 Wdh`s beim Kreuzheben waren nicht 100% sauber. Der Rest war zwar sauber, aber ich hab mich gefühlt als ob ich gleich zusammen breche . Eigentlich nicht so schlecht, aber schon hart. Werd den Plan auf jedenfall noch bis Ende des Jahres durchziehen und ma schauen wo ich lande. 

Sobald ich meine "alten" Kraftwerte erreiche sieht das ganze folgendermaßen aus:

 

1 Rm bei 80Kg:                   Faktor          Faktor fortgeschritten

 

Kreuzheben        144Kg --> 1,8                   1,8

Kniebeugen        115Kg --> 1,44                 1,5

Bankddrücken      98Kg --> 1,23                  1,1

Schulterdrücken   66Kg --> 0,83                  0,8

 

Die Frage die ich mir Stelle ist: Sollte ich mit dem FEM-Plan weitermachen und gucken, dass ich mich erstmal hochfuttern kann oder wäre ein Umstieg auf die Bulking Rountine und hochfuttern besser?

Gerade da mein Unterkörper anscheinend "schwächer" ist als mein Oberkörper käme mir die Bulking Routine doch sehr gelegen. 

 

Über Anmerkung bzw. konstruktive Kritik würd ich mich freuen.

[Lugh]

Ziele: Kraftsteigerung - vor allem in den "großen vier"

 

Ist das noch aktuell? Wenn ja, warum ein Hypertrophie-Programm?

[Micha]

Hmm grundlegend ist das aktuell. Ich sag mal dass is mein übergeordnetes Ziel.

Momentan würd ich gerne allerdings schon etwas an "Umfang" zulegen, weswegen ich dachte nen Hypertrophie-Plan über ca. 3 Zyklen wäre doch ganz angenehm.

[Lugh]

Ok, ja kann man natürlich machen, dir muss halt klar sein, dass die Kraftentwicklung auf jeden Fall etwas ausgebremst wird, wenn du keine Wiederholungen unter 6 machst. Aber wenn das Teil eines größeren Plans ist spricht eigentlich nichts dagegen. Ich persönlich würde dir eher empfehlen, die Hauptübungen weiter schwer zu trainieren (3-5 Wdh.) und als Assistance entweder nochmal die Hauptübungen oder enge Variationen (enges BD, gestrecktes KH usw) auf Hypertrophie (6-10 Wdh.) zu trainieren.

[Micha]

Freitag 31.11.14

 

So.. Am Freitag stand kein "normales" auf dem Plan. Wir haben mit nem Kumpel trainiert, der Wettkämpfer im Luta Livre ist. Ich kann nur sagen: Heftigstes Training seit langer Zeit. Wir 3 nicht-Kampfsportler waren dermaßen zerstört, dass erstmal quasi nix mehr ging . Samstag dann morgens schon beim Umzug geholfen und quasi jede einzelne Faser in meinem Oberkörper gespürt. Es hat mich zwar vollkommen auseinander genommen, aber das Training hat derbe Spaß gemacht. 

 

Diese Woche werde ich leider nur sehr unregelmäßig zum Training kommen bzw. muss schaue wie ich es überhaupt schaffe. 

[Micha]

Tag A 03.12.14:

 

Kniebeugen     85Kg 5/5   90Kg /5
Bankdrücken   80Kg 5/5/5  
Rudern            79Kg 5/5/4
Beinpresse      113Kg 10/10
Schrägbank     55Kg 10/10
Brustgestütztes Rudern  59Kg   10/10

 

 

War nicht der beste Tag. Naja wenigstens auch nicht zu weit zurückgefallen.

[Micha]

So, hab viel hin und her überlegt. Nachdem ich allerdings letzte Woche quasi wieder nen Cut im Training hatte, da ich die komplette Woche quasi doppelt arbeiten durfte , hab ich mich dazu entschlossen habe heute bereits mit der Bulking Routine anzufangen. Das kommt zeitlich auch herrlich aus, da ich nach geplanten 2 Zyklen mit jeweils 8 Wochen genau Ende März durch bin und wieder was mehr für`s Kraftwachstum tun kann. 

 

Der Plan ist quasi der der auch auf der HP vorgeschlagen wird und trainiert wird erstmal 3x pro Woche:

 

 

UK 1

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

UK 2

 

Kreuzheben: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 3-4X6-8/3′

Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Beinstrecker: 2-3X10-12/2′

Wadenheben sitzend: 3-4X6-8/3′

Wadenheben : 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

 

OK1

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

OK2

 

Schulterdrücken: 3-4X6-8/3′

Klimmzüge: 3-4X6-8/3′

Bankdrücken: 2-3X10-12/2′

Rudern: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

[Micha]

UK 1 09.10.14

 

 

Kniebeugen: 3x8x80Kg

Beinbeuger: 3x8x70Kg

Beinpresse: 2x12x100Kg

Beinbeuger: 2x12x56Kg

Wadenheben (Wadenpresse): 3x8x120Kg

Wadenheben (sitzend): 2x12x72Kg

Bauch/ unterer Rücken: 

 

So ersten UK1 Tag gemacht gestern. Ist schon was anderes . 24 Kniebeugen statt 15 knallt irgendwie schon gut rein . Meine Beine fühlen sich auch heute recht witzig an. 

Die Wadenpresse kann ich allerdings vergessen. Werds das nächste mal im Rack probieren mit ner Platte unter den Fußspitzen. 

Gewichte gingen alle gut. Das andere Volumen machts halt aus. 

Naja freu mich auf die kommenden Wochen mit dem Plan. Werd mich heute auch mal komplett vermessen und Fotos machen und jeweils nach den Zyklen das gleiche für den Vergleich. 

[Micha]

Ist nen bischen ruhig hier .. Liegt daran dass ich momentan leider net zum Training komme.. Hab mir wohl was eingefangen und hab eher wenig Lust dass zu verschleppen. Spätestens ab Montag werde ich aber wieder voll einsteigen können

[MiMi]

Dann noch gute Besserung. 

[Micha]

Danke dir.

[Micha]

hohohoho liebe Leute

 

Frohes Neues an alle und einen schönen Start in 2015

 

War leider selbst die ganze Zeit krank, also 3 Wochen kein Training. Ziemlich zum kotzen, aber heute bzw. spätestens morgen gehts ins Neujahr-Training

 

Vorrangiges Ziel: mit der Bulking Routine erstmal auf 86Kg Körpergewicht kommen und dann gucken wie viel Fett dran ist. Längerfristig: auf 89-90Kg Körpergewicht kommen und die dann schön "definieren"

[Micha]

UK 1 06.01.15

 

 

Kniebeugen: 2x8x70Kg

Beinbeuger: 3x8x64Kg

Beinpresse: 2x12x96Kg

Beinbeuger: 2x12x56Kg

Wadenheben (sitzend): 2x12x72Kg

 

So erstes Training im neuen Jahr und auch nach langer Zeit. Hab erstmal ganz ruhig angefangen, auch wenn ich trotzdem meine Beine heute spüre wie sonst nochwas

Tut auf jedenfall sehr gut endich wieder trainieren zu können. Heute dann schön den OK1 nachschieben. 

[Micha]

Ich versuch mal wieder mitzuloggen. Ist viel zu tun in letzter Zeit, daher kam/komm ich nicht so dazu.

Daher auch relativ unregelmäßiges Training (aber mind. 2x die Woche)

 

Gestern 25.02.015

 

UK1

 

Kniebeugen 70Kgx8, 80Kgx7, 90Kgx4

Beinbeuger         66Kg 8/8/8

Beinpresse 45° 100Kg 12/12

Beinbeuger         52Kg 12/12

Waden (sitzend) 72Kg 12/12  82Kg /12

Box-Jumps  

 

Um wieder reinzukommen war es eigentlich ganz gut. Kniebeugen werden schnell wieder besser. Die Box-Jumps sollte ich allerdings eventuell nichtmehr am Ende des beintages machen

Hab am Ende ne höhere Stufe versucht (Oberseite der Platte auf ~1,4m): 

1ter Sprung: alles tutti, mit den Fußsohlen draufgekommen aber wieder runtergekippt

2ter Sprung: mit der Fußspitze hängen geblieben und zack die Schienbeine aufgeschlagen (die Vorrichtung ist an so nem Crossfit-Zirkel-Cage in Form einer Metall-Platte)

Naja nächstes Mal halt höher springen

[Micha]

Kleine Umstellung vom Trainingsplan. Aufgrund von Unregelmäßigkeiten bei den Trainingstagen pro Woche hab ich zu meinem alten PUSH/PULL Plan gewechselt.

 

Gestern 03.03.15

 

PUSH 1

 

Kniebeugen         80Kg 5/5  85Kg /5

Beinpresse          100Kg  12/12

Bankdrücken       70Kg  /5  72,5Kg 5/5

Schrägbank         50Kg  8/8

Dips                     BW  12/10

Schulterdrücken  40kg  /6  35Kg  7/7

 

Soweit erstmal ok. Schulterdrücken war zwar kacke, aber ich schreib es mal der Umstellung zu. Wird sich zeigen wie es weiter geht.

[Micha]

Gestern 05.03.15

 

PULL 1

 

Kreuzheben          80Kg/85Kg/90Kg  5/5/5

Beinbeuger           56Kg  12/12

Pull-Ups                BW  5/5/5

Rudern am Turm  59Kg 8/8

Reverse Fly          45Kg  12/12

Curls KH               12,5Kg  12/12

 

So auch erstmal relativ locker angefangen um wieder reinzukommen in den Plan. Keine Übung hat besondere Probleme gemacht. Pull-Ups sind halt sehr undankbar, macht man sie 1-2 Wochen net geht dann erstmal nix . Hier werd ich auch etwas anders steigern. Werd mich erstmal in 3 Sätzen auf je 8 Wdh`s hocharbeiten und dann Gewichte ergänzen. KH und Rudern werden jeweils gesteigert. Beinbeuger und Reverse Fly mach ich dann jeweils von der vorangegangenen Übung abhängig.