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Do or do not - There is no try


Micha

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Dienstag wie geplant eingestiegen

 

Kniebeugen       70kg  5/5/5

Bankdrücken     50kg  5/5/5

Rudern              50kg  5/5/5

 

wie erwartet ziemlich einfach. Muskelkater is zwar da, aber den hab ich schon um ein vielfaches schlimmer erlebt.

Da es noch eine kleine neu-orientierung gibt, kann es eventuell sein, dass ich am Anfang hier und da schneller bzw höher stiegere als geplant. sollte aber nur am Anfang so sein

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Gestern FEM B

 

Kreuzheben           80kg  5/5/5 

Schulterdrücken    40kg  5/5/5

Klimmzüge            BW     4+1/3+1+1/3+1+1

 

Wie erwartet auch relativ easy. Außer natürlich die undankbarste Übung (meiner Meinung nach) in dem eh undankbaren Sport: Klimmzüge. 

Wie schnell man hier raus ist, ist unfassbar

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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FEM A

 

Kniebeugen       75kg  5/5/5

Bankdrücken     55kg  5/5/5

Rudern              55kg  5/5/5

 

heute auch bei den Oberkörper Übungen direkt 5 kg hochgegangen, weil das letztes mal schon sehr leicht war.

War immer noch nichts was irgendwie grenzwertig heute gewesen wäre.

Ma gucken wann die ersten Probleme auftauchen

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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FEM B


 


Kreuzheben             85kg  5/5/5 


Schulterdrücken    42,5kg  5/5/5


Klimmzüge              BW     5/5/4+1


 


Alles noch easy machbar. Wird weiter ganz normal gesteigert


2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Gestern FEM A

 

Kniebeugen 80kg 5/5/5

Bankdrücken 60kg 5/5/5

Rudern 60kg 5/5/5

 

Nochmal die Oberkörper Übungen mit 5kg gesteigert.

Ab jetzt planmäßig. War zwar noch nichts grenzwertig, aber da ich mitm schlaf nicht wirklich hinterher komme, ab jetzt besser wie vorgesehen steigern

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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FEM B


 


Kreuzheben             90kg  5/5/5 


Schulterdrücken      45kg  5/5/


Klimmzüge              BW    x/x/x


 


eigntlich FEM B eben. Irgendwie muss ich mir aber am Wochenende die Nieren verkühlt haben.Habdie gestern schon etwas gemerkt. Heute nachm Kreuzheben hat der Rücken dann doller wehgetan. Hab Schulterdrücken noch probiert, aber es dann sein gelassen.


2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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so Rücken wieder tutti. Morgen wieder ins Training. Wird einfach da weitergemacht wo ich aufgehört hab

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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FEM A

Kniebeugen        85kg 5/5/5
Bankdrücken   62,5kg 5/5/5
Rudern            62,5kg 5/5/5

 

alles tutti, trotz der Pause. Kann normal weitergehen

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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wollte ja eigentlich mehr loggen, aber ihr kennt das: die Zeit :D

 

bin trotzdem fleißig dabei. Aktuelle Trainingsgewichte:

 

Kreuzheben:        120Kg

Kniebeugen:        105Kg

Bankdrücken:        70Kg

Schulterdrücken:   50Kg

 

EDIT: laut strength standards ein Defizit beim Bankdrücken, aber bei allen Übungen aufm Weg zum Intermediate :P

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

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Hab diesen Monat den Plan geringfügig verändert.

Gewichte aller Hauptübungen sind gleich geblieben, aber die Wiederholungszahlen gestiegen.

Ziel ist es quasi alle Hauptübungen auf 3x8 Wdh's mit dem "alten" Gewicht zu bringen. Nur Kreuzheben blieb/bleibt bei 5 Wdh mit entsprechende Single's nach den Sätzen:

 

Kreuzheben:        3x5x120Kg, 130x1, 140x1, 145x1

Kniebeugen:        7x100kg, 6x100kg, 6x100kg

Bankdrücken:      7x70Kg, 7x70kg, 6x70kg

Schulterdrücken: 7x50Kg, 6x50kg, 6x50kg

 

in 2 Wochen wird wieder der normale Plan trainiert, also Hauptübungen 3x5 und normal steigern

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Auch mal wieder frischer Wind von mir.

Habe in letzter Zeit viel nachgedacht und gelesen und werde (auch auf früheres Anraten von Ghost) auch auf den 5/3/1-Zug aufspringen mit dem Triumvirate Template. Das Programm hat mich schon häufiger gelockt und ich bin echt mal gespannt was so ein (für mich auch) komplett neues Programm schaffen kann. Nach derzeitigem Stand möchte ich mindestens 6 Zyklen durchführen und diese auch wieder loggen. Start wird der nächste Montag (11.12.17). 

Also bis dann

 

 

EDIT: Frage an die 5/3/1 Profis: 

Habt ihr ne gute Methode, um die Gewichte der Assisstenz-Übungen festzulegen? Oder soll ich einfach die erste Woche als Probe-Woche nehmen und dann richtig starten?

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Freut mich, dann lese ich auch in deinem Log wieder intensiver mit!  :)

 

Zu deinem EDIT: Ich bin kein 5/3/1-Profi und deshalb verbiete ich mir aufgrund meiner mangelnden 5/3/1-Erfahrung mal eine Antwort auf deine Frage.  ;)

 

Wie ich selber es gemacht habe (auf Basis der Empfehlungen von Ghost und Co.), kann man ja nachlesen...

 

 

• Beitrag #834 - Ghost:

"[...] Bei dem Setup würde ich die 3. Übung [Anm.: Ghost meint hier die Assistance Work, also nach der Supplemental Work] alle 2 Zyklen nach dem Prinzip "same but different" variieren (bspw. Griffart bei den Chins, andere Bauchübung o. ä.) und ich würde die Gewichte dort nur mit jedem neuen Zyklus erhöhen. Wie gesagt... dort mehr auf das Muskelgefühl (ggf. den Pump) schauen und weniger auf Gewichtsprogression."

 

 

• Beitrag #835 - Garen:

"[...] Einen Tipp, den ich dir geben kann, auch wenn ich das 5/3/1 nur sehr kurz durchgeführt habe: Unterschätze die Assistance Work nicht. die 5x10 Wdh können schon ganz heavy sein. Deshalb kann ich da Ghosts letzten Tipp nur beipflichten. [...]"

 

 

• Beitrag #836 - Dominik E.:

"Update der Exceldatei, dort habe ich jetzt auch eine (minimale) Progression bei den Assistance Exercises eingetragen. [...]

Und auch wirklich nur nach jedem Trainingszyklus, bzw. je nach Übung (z.B. DB Rows) auch mal nur alle 2 Trainingszyklen, weil alles andere unrealistisch und nicht zu schaffen wäre. [...]"

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...Habt ihr ne gute Methode, um die Gewichte der Assisstenz-Übungen festzulegen? Oder soll ich einfach die erste Woche als Probe-Woche nehmen und dann richtig starten?

 

Wenn du die nächste Woche noch Zeit hast, dann würde ich folgendes vorschlagen:

 

- Du trainierst die 4 Tage grundsätzlich wie vorgesehen.

- An jedem Tag arbeitest du dich in 5er-Sätzen in der Hauptübung hoch bis zu einem Topsatz, also bis du weißt, dass du den nächsten 5er-Satz nicht mehr schaffen würdest. Dies Gewicht ist dein Trainingsmaximum für die jeweilige Übung.

- Danach machst du die vorgesehenen Assistance-Übungen mit leichtem Gewicht, um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob du 5x10 (oder was auch immer gefordert ist) bequem schaffen kannst. (Hier ist es auch nicht so schlimm, wenn du im Training selber nachsteuerst, wenn du merkst, dass du bspw. den 4. und 5. Satz nicht mehr mit dem geplanten Gewicht schaffst. Dann nimmst du eben beim nächsten Mal das passendere Gewicht. (Im Zweifel sind hier die geplanten Gesamtwdh. wichtiger, als die exakte Satz-/Wdh.-Anzahl, die notiert ist.)

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Hmm ok alles klar, also wirds doch eher nen trial-and-error Prinzip, aber das is nicht schlimm.

Bzgl. des Trainigsgewichtes in den Main Lifts mach ich mir keine Sorgen, da ich schon regelmäßig im Training und easy mein 1RM und damit die Gewichte kalkulieren kann. 

 

Allerdings kommt mir noch eine Frage:

 

Es ist ja die Rede von Main Lifts, Assisstence-Lifts und Supplemental Lifts.

Ich muss hier hart aufm Schlauch stehen, aber kann mir jemand mal erklären wie ich da genau Supplemental Lifts definieren darf?

Die Assitence-Lifts sind ja sogar in den Triumvirate Template vorgegeben, aber was mach ich dann noch also Supplemental-Lifts?

Sind das ausschließlich Prehab-Übungen?

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Es ist ja die Rede von Main Lifts, Assisstence-Lifts und Supplemental Lifts.

Ich muss hier hart aufm Schlauch stehen, aber kann mir jemand mal erklären wie ich da genau Supplemental Lifts definieren darf?

 

Habe das anfangs auch nicht ganz kapiert.

 

Aber Ghost hat das hier an sich super erklärt, als ich selbst auch noch einmal nachgefragt bzw. mit eigenen Worten formuliert habe.

 

-- EDIT: Achtung, bitte den Hinweis von Ghost beachten! Zitat: "Supplemental machst du beim originalen Triumvirate nicht."

 

• Beitrag #819 - Dominik E.:

"• Supplemental = Gleiche Langhantel-Grundübung wie der Mainlift, aber mit 5x10 Wdh. (beim BBB-Template) statt 5/3/1.
• Assistance = Andere Übung als Mainlift und i.d.R. Verzicht auf Langhanteln, stattdessen Body Weight, Dumbbells, Cables, Machines, etc."

 

• Beitrag #821 - Ghost:

"Supplemental:

Ja, so wie du es schreibst, mit einer Einschränkung bzw. Ergänzung... Im Supplemental-Slot kann auch eine andere Mehrgelenksübung mit Langhantel stehen... bspw. Floor Press, Frontsquats, SLDL, Deficit DL, Incline Benchpress, CGBP usw. ... Und es kann auch ein anderes Satz/Wdh.-Schema sein, wie z. B. FSL oder Pyramide oder beim SST-Template."

 

Sowie natürlich im Primer, dort im Beitrag #5.

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https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69637

 

Supplemental machst du beim originalen Triumvirate nicht. Da ist per aktueller Definition nur Main und Assistance Excercise.

 

ok gut.. also hatte ich doch zuerst alles richtig verstanden und mich dann nochmal verwirren lassen.

Besten Dank ihr 2

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Leider weder noch. Ich arbeite seit 1,5 Monaten in nem start-up und gestern war nen 11std Tag :D.. Leider absolut keine Zeit für training. Heute geht auch gar nix. Ich hoffe dass ich es morgen schaffe.

Werde auf jedenfall loggen, also seht ihr genau wie es aussieht :D

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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