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Danke!

 

Ja genau, bei den Facepulls fand ich einfach keine klassische Basisübung. Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist dein Vorschlag ein bisschen wie de Francos 3teilige Bewegung (hatte ich auch schon mit Hanteln gefunden), sprich, horizontaler Zug mit Schulterblätter gut aktiviert, dann die Rotation nach oben und das Ganze wieder zurück. Probier ich heute grad aus. Bei mir sind die zwei Bewegungen ja quasi zusammengelegt, Endposition müsste ähnlich sein.

 

Band pull Aparts, danke, genau, Cressey hatte ich mir auch mal angesehen und versuche mich zu achten, nicht von Anfang an hinten zusammenzuziehen. Auf der Rolle hatte ich auch mal gemacht, fand das aber nicht wirklich einfacher. Du schreibst jetzt aber, bewusst mit den Schulterblättern arbeiten - er das Gegenteil. Oder?

 

Ich kann meine Schulterblätter ganz gut ansteuern seit ich Wall Slides gemacht habe, vorher ging da gar nichts. Aber genau zu differieren wann welcher Muskel arbeitet finde ich sehr schwer. Gerade die Rotatorenmanschette fühle ich schlecht. Ich nehme nun einfach mal an, wenn ich den Arm bei den BPA seitlich rotiere und nicht voll mit den Schulterblättern arbeite, müssten die hinteren Rotatoren dabei sein. ;-)

 

Beim Rudern am Kabelzug (und bei den FP) lasse ich jeweils vorne die Schulterblättern nicht gelockt und locke sie dann ganz bewusst quasi in einem ersten Schrit mit so einer Minibewegung aus den Schultern (nicht Arme) bevor ich weiter ziehe. Passt? Macht Sinn, oder?

 

So. Trainieren, Schneesturm.

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Ich hatte Cressey so verstanden, dass er den zeitlichen Ablauf betont, so wie du es schreibst... Erst Arme dann folgen die Schulterblätter.

 

Bei Rudern sollten die Schulterblätter mitgehen, ja.

 

Zu der "Außenrotation"... hast du die mal "isoliert" am Kabelzug probiert? Ich fand es auch immer schwer, die "zu spüren", habe aber am Anschluss immer "diffus" gemerkt, was sich das nicht so angefühlt hat, wie normal. ;)

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Mercy TPZ.

 

Band Pull Aparts sind glaub ich ok, fühlt sich sauber an.

 

Bat Wings hab ich probiert, sind aber aus weiblich anatomischen Gründen nicht ganz ideal.

 

Die auseinandergenommenen Facepulls (Kabelzug mit 10 Kilo und vorne ein weiches Gummiband, erst horizontaler Zug, dann Rotation nach oben) fühlt sich eher doof an. Ich hatte gestern Abend ganz schön den Nacken zu. Der horizontale Zug ist eigentlich kein Ding. Ausser, dass die 10 Kilo eher wenig sind. Bei der Rotation nach oben ist es dann eher zuviel. Vielleicht sollte ich die zwei Bewegungen ganz trennen?

 

Bei der Aussenrotation - reden wir jetzt von Arm zeigt nach vorne zu Arm ist seitlich ausgestreckt? Oder von der Bewegung Handfläche unten zu oben wie bei den FP?

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Face Pulls:

Ja, das "Nadelöhr" ist die externe Rotation und wenn der Nacken zumacht, war es vermutlich schon zuviel Gewicht und/oder der Schultergürtel blieb nicht unten. Versuche dann lieber mal...

 

External Rotations:

http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html

http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBUprightExternalRotation.html

 

Wenn du magst, klick in den Links mal die ganzen kleinen Muskeln an (Infraspinatus, Teres Minor, Supraspinatus, Subscapularis)... man braucht echt nicht viel Gewicht... nur etwas zuviel und andere Muskeln kompensieren, was man v. a. im Rehaumfeld nicht will. ;)

 

Rear Delt Rows brauchst du nicht aufzugeben, aber mach auch sie vielleicht leichter, wenn der Nacken wieder zumacht oder du merkst, dass du den Schultergürtel hochziehst.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingRearDeltRowRope.html

 

Hier ein Beispiel im stehen... geht aber auch sitzend.

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So, ausprobiert und trainiert. Danke TPZ!

 

Band Pull Aparts - geht ganz gut, hab den Eindruck, ich muss eher gegen die Brustwarzen ziehen statt bisschen höher, dann bleibt der Schultergürtel eher unten. Korrekt so?

 

Good Mornings - steigern geht gut, ich merke, dass ich beweglicher wurde und vorallem die hintere Kette gut ansteuern kann.

 

Rows - bin bisschen skeptisch ob die mir nicht zu sehr auf den Bizeps/Sehne gehen, der reagiert immer noch aufs Training. Ist besser geworden, aber nicht gut. Technik sollte passen, bereite mit Wall Slides vor und kann hinten gut aktivieren. Bin jetzt bei 3x8. Wäre weniger Gewicht und mehr Wiederholung wohl schlauer?

 

Rotatoren seitlich - jesses! Hab ich am Kabelzug gemacht mit dem Minimalgewicht (5kg). Meine Rotatoren sind pussies. Ich hatte das Gefühl, selbst das ist noch zuviel Gewicht, alles versuchte zu kompensieren, Oberarm am Körper halten war nicht mal für 8 Wiederholungen möglich. Rotation nach oben war etwas besser, aber auch nicht ohne. Dachte, nächstes Mal mach ih das mit einer 3kg Hantel. Sinnvoll, oder?

 

Fp und rear delt row - unterschied? Ich merke vorallem Unterschiede je nachdem wie hoch ich ziehe. Wenn ich unter die Ohren ziehe, gehts problemlos und ich spüre die Schulterblätter arbeiten.

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

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Band Pull Aparts - geht ganz gut, hab den Eindruck, ich muss eher gegen die Brustwarzen ziehen statt bisschen höher, dann bleibt der Schultergürtel eher unten. Korrekt so?

 

Wenn es dir hilft, so den Schultergürtel unten zu lassen, passt es. ;) Mir persönlich gelingt es besonders gut, wenn ich das Band "von Augenhöhe" runter "auf Brustwarzenhöhe" und etwas tiefer ziehe. Man kann aber prinzipiell in verschiedenen Höhen ziehen und ausprobieren, wie die (immer leicht unterschiedliche) Wirkung ist.

 

Good Mornings - steigern geht gut, ich merke, dass ich beweglicher wurde und vorallem die hintere Kette gut ansteuern kann.

 

Schön... (hier auch tendenziell mit leichten Gewichten und mehr Wdh. arbeiten)

 

Rows - bin bisschen skeptisch ob die mir nicht zu sehr auf den Bizeps/Sehne gehen, der reagiert immer noch aufs Training. Ist besser geworden, aber nicht gut. Technik sollte passen, bereite mit Wall Slides vor und kann hinten gut aktivieren. Bin jetzt bei 3x8. Wäre weniger Gewicht und mehr Wiederholung wohl schlauer?

 

3x8-12 hat bei mir gut funktioniert. Du kannst aber auch hier mit weniger Gewicht mehr Wdh. antesten. Solange deine "mind-muscle connection" dabei funktioniert, ist es gut.

 

Es hilft, die Rückenmuskulatur besser anzusteuern und die Arme etwas raus zu nehmen, wenn du anstatt fest zu greifen (Daumen um die Griffe) nur mit den Fingern buchstäblich den Griff "einhakst".

 

Rotatoren seitlich - jesses! Hab ich am Kabelzug gemacht mit dem Minimalgewicht (5kg). Meine Rotatoren sind pussies. Ich hatte das Gefühl, selbst das ist noch zuviel Gewicht, alles versuchte zu kompensieren, Oberarm am Körper halten war nicht mal für 8 Wiederholungen möglich. Rotation nach oben war etwas besser, aber auch nicht ohne. Dachte, nächstes Mal mach ih das mit einer 3kg Hantel. Sinnvoll, oder?

 

Kabel oder Kurzhantel ergibt einen anderen Widerstandsverlauf. Probiere beides aus und variiere gerne. Die seitliche Rotation kannst du auch mit der Kurzhantel probieren, indem du dich seitlich auf den Boden legst und dann die Hantel mit dem "oberen" Arm nutzt ...Gravitation und so ;) ...: http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html 

 

Wenn dir die Varianten langweilig werden auch gerne mal so:  http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html oder so: http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBInclineExternalRotation.html

 

Fp und rear delt row - unterschied? Ich merke vorallem Unterschiede je nachdem wie hoch ich ziehe. Wenn ich unter die Ohren ziehe, gehts problemlos und ich spüre die Schulterblätter arbeiten.

 

Wie zuvor geschrieben... EXRX kennt keine "Face Pulls" und führt die Übung ohne die externe Rotation unter Rear Delt Rows. Teste ruhig weiter aus, was für dich passt und lass die Ausführung ruhig zur Sicherheit von deinen Physios prüfen.

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Haha, TPZ. Hast du eigentlich schon mal etwas NICHT gewusst. Unglaublich. Danke für deinen Einsatz hier!

 

Jep, genau so hab ich mir das mit der Kurzhantel gedacht. Vielleicht geht ja Kabelzug nach etwas KH Training auch besser. Mir scheint, ich bin da extrem schwach. Kein Wunder. War mir nicht bewusst. Vermutlich hab ich die gar nie abgedeckt mit meiner FP Ausführung.

 

Good Mornings mache ich derzeit "nur" 2x15 mit 15 Kilo. Musste da eh erst die Beweglichkeit mit einer kleinen leichten Stange herstellen. Bei der Übung bin ich weit entfernt vom Limit - trotzdem haut sie rein mit der Dehnung und Muskelkater. Denke, das ist sehr vorsichtig, oder?

 

Momentan mach ich also 2 bis 3 mal die Woche:

Wall slides

Band pull aparts (auch zuhause zwischendurch)

Rear Delt Rows

Rotatoren gegen aussen und oben einzeln

Rows Kabelzug

 

Rear lunges

Good mornings

Leg press

 

Dehnen speziell Brust öffnen (Dehnen und Tennisball) und vordere Kette plus UK alles was ich verordnet bekam.

 

Denke, das deckt nicht schlecht ab. Ich hab allerdings recht lang mit den vielen Wiederholungen und den Isos. Machts Sinn oder könnte man optimieren?

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...Hast du eigentlich schon mal etwas NICHT gewusst. ...

 

Viel zu viel... du weißt ja... Je mehr man weiß, umso mehr weiß man, was man alles nicht weiß... ;)

 

Zu deinem Pensum... versuch nicht zuviel auf einmal zu machen, was Reha und Prehab angeht ;) Am liebsten wäre es mir, du würdest das mit deinen Physios vor Ort abstimmen (und weglassen, was sie nicht für nötig halten - Reha und Prehab ist ja kein Selbstzweck und manchmal ist "mehr" nicht besser, sondern nur mehr)... Eine gewisse Zeit solltest du der Regeneration auch gönnen.

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Haha, ohja, kenn ich. Bin ja schon lange mit Gesundheitsthemen dran und quatsche mittlerweile jedem Therapeuten die Ohren voll. Die lassen sich auch gerne von mir weiterbilden. Und doch... Mit jedem neuen Link merkt man wieder. Man hat keine Ahnung. Sovieles ist noch Tiefsee was unseren Körper angeht. Erstaunlich.

 

Problem ist ein bisschen, dass ich keinen klassischen Physio habe. Ich habe eine Spiraldynamiktherapeutin die eine Physioausbildung hat, einen Orthopäden und eine Liebscher Bracht Frau. Bei Trainingsempfehlungen krieg ich aber eher wenig konkretes. Mehr im Bereich Dehnung und was nicht tun. Wobei ich ehrlicherweise jetzt mit der Schulter-Arm-Geschichte nicht vorstellig wurde. Hab gerade ein paar Arzttermine zuviel, irgendwann reichts auch. Vielleicht sollte ich...

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So, ich hab mir vorgenommen, regelmässig all meine Übungen zu checken, nicht nur die "grossen". Gestern Goodmornings, die mach ich noch nicht lange und ich hatte keine Ahnung wie die aussehen. Meine eigene Einschätzung:

– Definitiv genug weit runter, hat sich nach weniger angefühlt. Bei einzelnen Wiederholungen sieht es sogar nach etwas zu viel aus. Mobility hat die Übung eindeutig gebracht.
– Rücken nie gerundet oder am Limit. Ich frag mich, ob die Überstreckung nicht etwas gar viel ist (hatte ich auch schon bei DL). Ich vermute, ich stabilisiere ihn so und bin hypervorsichtig statt mehr meinen Core zu benutzen.  
– Kopf neutral statt Blick auf etwas fixiert. (Das hatte ich probiert, fühlt sich aber scheisse an. Spricht was dagegen so solange die Hantel schön stabil ist?)

https://youtu.be/T6SfY_AX_kg

Bin mir noch nicht sicher, ob ich die beibehalte oder eher RDL oder auch wieder DL reinnehme. In den meisten Beschreibungen lese ich, dass dabei hauptsächlich der Rückenstrecker trainiert wird. Ich empfinde sie eher als Ham/Glute Übung. Vielleicht, weil ich mit sehr wenig Gewicht arbeite und ganz bewusst Hams/Glute anspanne und mit den Hüften nach vorne komme und nicht mit dem Rücken hoch? 

Im Moment ist das (2x15) neben Rear Lunges und Legpress und Mobility mein vorsichtiges UK Training. 

Schultern gestern – gestern die Externen nicht am Kabelzug, sondern mit 2 kg Kh sitzend gemacht. Viel, viel besser. Es fängt an zu brennen bevor ich ausweiche. Und tataaaa, heute leichten Muskelkater da wo er sein sollte. 

Die Liebschter Bracht Therapeutin hat Brust und Arme gelöst – da hab ich mir das eine und andere abgeschaut, lässt sich auch ganz gut teilweise selber machen. Bin gespannt wie sich meine Ausführungen verbessern werden. 

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Ich finde die GM sehen gut aus. Wie du schreibst... tiefer muss es eigentlich nicht... Es gibt so eine Empfehlung, im Rack die Sicherung auf Bauchnabelhöhe zu machen und damit die Tiefe zu begrenzen.

 

Bei RDL wird der Rücken isometrisch trainiert und die aktive Anspannung und Bewegung sollten aus Gluteus und Hamstrings kommen. Wo es der Einzelnen dann spürt, mag unterschiedlich sein. ;) Hört sich aber nicht falsch an, was du schreibst.

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Mercy für das Feedback. Vielleicht spielt da mit rein, dass mein unterer Rücken schon immer sehr stark war, ich brauch auch bei Back Extensions ziemlich viel Gewicht um was zu spüren. Und Beine/Glutes waren schon immer schwach und vorallem schwer ansteuerbar.

(Erst gerade gelesen, gemäss neueren Studien fährt der Körper bei nicht idealer Belastung, Fehlstellung usw. messbar die Leistung der betroffenen Körperteile zum Eigenschutz runter. Bei mir würde das 1:1 stimmen, mein Uk war immer erstaunlich schwach. Bin froh, kann ich da langsam besser ansteuern und korrigieren.)

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Ich hoffe, es läuft gut...

 

Weil es mir zufällig wieder unter die Augen kam... hier sind nochmal ein paar Übungen für den oberen Rücken und den Bereich um die Schulterblätter zusammengefasst:

https://www.t-nation.com/training/5-exercises-for-upper-back-strength

 

Alles mit wenig bis gar keiner Ausrüstung möglich...

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