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Schwächung Beckenboden durch Krafttraining


GoneStill

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Hallo,

 

ich (weiblich, weiß nicht, ob das wichtig ist) trainiere seit ca. 2 Jahren an Geräten. Zuvor hatte ich einige Probleme mit dem Beckenboden, die durch das Training (Geräte + Kurzhanteln, ca 10-12 WH) viel besser geworden sind.

 

Seit einem halben Jahr trainiere ich auch mit der Langhantel und habe die Grundübungen nach der Anleitung auf dieser Seite erlernt. Außerdem habe ich das Training von 2x auf 3x wöchentlich erhöht und die Wh-Zahl auf 3x8 gesenkt. Nach und nach treten nun wieder zunehmend Probleme mit dem Beckenboden auf. Ich habe im Internet recherchiert und war auch beim Arzt. Beide raten von intensivem Krafttraining mit hohem Gewicht ab. Vor allem wird als Grund angeführt, dass durch die Bauchpressung ein zu hoher Druck auf den Beckenboden ausgeübt und dieser dadurch massiv geschwächt wird.

 

Hat jemand Erfahrungen mit diesem Thema und kann mir einen Rat geben, wie ich mich verhalten soll? Meine Überlegung wäre zu dem alten Muster zurückzukehren und 2x/Woche Training nur an Geräten durchzuführen, so dass eine zu starke Bauchpressung verhindert wird. Außerdem würde ich das Gewicht, wie mir vom Arzt geraten wurde, reduzieren und die Wh-Zahl heraufsetzen.

Ich bin sehr geknickt, da mir das Training mit der Langhantel sehr viel Spaß macht und ich auch schon gute Erfolge erzielen konnte.

 

Ich hoffe auf gute Tipps. Viele Grüße.

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Hi GoneStill!

 

Ich hab jetzt nicht wirklich Ahnung von der Materie, aber es wäre doch schade für dich auf die Vorteile eines ordentlichen Krafttrainings verzichten zu müssen.

Als ich noch an Kursen teilgenommen habe (Body Pump und so Sachen) hat eine der Trainerinnen uns immer an das Anspannen des Beckenbodens erinnert.

Was spricht dagegen auch beim Hanteltraining den Beckenboden zu aktivieren? Davon müsste doch dann der Druck weniger werden?!

 

Warst du mit dem Problem beim Gynäkologen?

 

LG Melina

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Mal so aus Neugierde gefragt und um ein besseres Bild zu bekommen... wie war dein Programm (genau), als du eine Besserung hattest? Welche Übungen, welche Sätze und Wdh.? Was hast du speziell für das Training des Beckenbodens gemacht?

 

Und wie sieht es zum Vergleich jetzt aus? Welche Übungen usw. ...

 

(Im Normalfall würde ich erwarten, dass der Beckenboden "reflektorisch gegenhalten" muss, wenn der Druck im Bauchraum ansteigt. U. a. bei Dingen wie Niesen oder Lachen, aber auch beim heben/tragen schwerer Lasten. ...)

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Hm, ich war irgendwie auch erstaunt. Ich war beim Urologen, der hat mir das so erklärt, dass zu starker Bauchdruck den Beckenboden schwächt. Ich habe mal einen Kurs gemacht bei einem Physiotherapeuten, um das richtige Anspannen und somit Training des Beckenbodens zu lernen. Dort wurde auch gesagt, dass starke Bauch- und Rückenmuskeln den BB unterstützen.

 

Ich habe dann im Fitnessstudio mehr oder weniger das klassische Gerätetraining gemacht und alle 2-3 Monate den Plan gewechselt. Immer zwischen 3x10 bis 3x12 Wh oder auch mal 8,10,12 Wh. Der Fokus lag auf einem Training von Rücken, Bauch, Brust und Armen (also z.B. Latzug, Rudern, Butterfly + reverse, Dips, Bizepscurls, für den Bauch meistens Übungen auf wackeligem Untergrund oder auf einem Gymnastikball etc.) Meine Trainerin hat meistens probiert mich Übungen machen zu lassen, bei denen ich instabil stehe oder liege, vor allem, um den Rücke zu trainieren. Solange war alles in Ordnung.

 

Seit einem halben Jahr mache ich als 2er Split mit jeweils ca. 6-8 Wh und deutlich höherem Gewicht Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und am anderen Tag Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge mit jeweils noch ein bisschen Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine-Beiwerk. Die Jahre zuvor habe ich die Beine so gut wie gar nicht trainiert.

 

Ich habe von Anfang an recht ambitioniert trainiert und auch bei den 10 oder 12 Wh alles gegeben, bis ich nicht mehr konnte. An der Atmung habe ich also nichts verändert.

 

 

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Es könnte sein, das durch das ganze Isolationstraining der BB nicht so richtig gefordert wurde, da das Zusammenspiel der Muskulatur nicht trainiert wird. Jetzt muss der Köper, bzw. die Muskulatur, das Ganze erst mal ausgleichen. Auf alle Fälle würde ich an Deiner Stelle, das Training mit den Grundübungen beibehalten.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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also ich würde das ganzkörpertraining weiter machen und speziell die beckenbodenmuskulatur trainieren.

dazu gibt es ja auch übungen. nach den schwangerschaften muß man das ja auch machen und das hat sich

bei mir wieder geregelt.

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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naja, also ich kenne mich selbst auch nicht damit aus, aber googelt mal "bodybuilding beckenboden". Abwegig erscheint mir das nicht.

 

Ich kann auch "Messer Mord" googeln, benütze aber trotzdem immer noch täglich welche. [Obwohl ich "guns dont kill people, people do" nicht unterschreiben würde..] Und nun? :)

 

Ich will darauf hinaus, dass es nicht auf das "ob" ankommt, sondern auf das "wie": fehlende Beckenbodentechnik bei intraabdominalen Druck ist ein Problem.

 

Das kann man ändern: Hier ein Artikel über Kreuzheben, der die Beckenbodengeschichte paar Seiten im Text anspricht: http://tonygentilcore.com/2014/04/a-response-to-anyone-who-feels-deadlifts-are-destroying-everyones-spine/

 

Hier ein abstract über Beckenboden-Steuerung: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321652

 

Und hier ein interessanter post in den Kommentaren zu obigen Artikel von Dean Somerset: http://tonygentilcore.com/2014/04/a-response-to-anyone-who-feels-deadlifts-are-destroying-everyones-spine/#comment-1362330100

 

Man könnte versucht sein, den einen oder anderen faulen Arzt oder Physio abzuwatschen, der sich den Zusammenhang einfach zu simpel macht oder, auch nicht gerade ein Ruhmesblatt, den komplexen Zusammenhang gar nicht versteht. Aber lassen wir das, hoher Blutdruck (Aneurysma-Tod beim Bankdrücken!) und so weiter.

 

Fazit: Pressatmung und freie Übungen sind nur Auslöser der Probleme bei falscher Beckenbodenansteuerung. Und die kann man trainieren.

 

Übrigens: Übungen an Maschinen, die ohne Stabilisierung der Wirbelsäule durchgeführt werden, werden entweder falsch durchgeführt (wie das häufig zu sehende Einrunden der LWS in der Beinpresse - dort scheints keinen zu stören...). Oder es sind Isolationsübungen, die diese Stabilisierung nicht benötigen - dann aber natürlich auch nicht trainieren. Keine gute Lösung für jeden, der diesen Trainingseffekt in den Alltag oder Sport mitnehmen möchte.

 

Zu guter letzt hat astridmaria1306 smart erkannt, dass "Geräte vs freie Übungen" ein falsches Dilemma ist. Und eine sehr gute Lösung präsentiert. :)

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Warum nutzt du denn überhaupt die Bauchpresse als Technik ebenso wie Trainingspläne für Profis ist dies eine Technik die ich auch eher im Profisport ansiedeln würde wenn es um das bewältigen von Max Gewichten geht bei einem Normalen bis leistungsorientierten Training macht sie meiner Meinhung nach keinen Sinn.

Worauf es ankommt: in jedem Moment in der Lage zu sein, das, was wir sind, zu opfern, für das was wir sein könnten!!!

-Charles Du Bos-

 

"HSD"

 

Startdaten:

Gewicht: 101,5kg bei 1,80m

KFA: 25%

Kraftwerte: 1RMs KB: 220 kg // KH: 250 kg // BD: 150 kg

Ziel(e): Gewichtsreduktion, Krafterhalt

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 91,4 kg

KFA: 20,2%

Kraftwerte: 1RM KB: 200// KH: 240// BD 135

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