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Die Dose will endlich zu den Fortgeschrittenen gehören!


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208 Antworten zu diesem Thema

#1 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 13 December 2014 - 12:05 PM

Hallo zusammen,

 

ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt einen Log zu führen, aber es bisher immer wieder verworfen mit dem Gedanken im Kopf, ich könnte zu inaktiv werden oder aber zu viel Zeit investieren. Sei's drum, ich starte jetzt einfach mal. Gestern habe ich endlich die 5x80kg beim Bankdrücken geschafft und nehme das jetzt mal zum Anlass hier zu starten.

 

Zu meinen Daten:

Gewicht: 79,6 kg
KFA: ~17%
Kraftwerte: KH: 140 kg // BD: 93 kg
Ziel(e): muskulöses Aussehen (v.A. OK), Sixpack --> mittlere bis hohe fortgeschrittene Kraftwerte mit etwa 12% KFA

 

Ich bin derzeit noch 1 Monat von meinem 24. Geburtstag entfern und trainiere bereits seit ich 19 bin in einem Fitnessstudio. Aus heutiger Sicht betrachtet ist meine Bilanz ziemlich bescheiden, um es nett zu formulieren. Man hat halt die üblichen "Anfängerfehler" gemacht. Ich wollte alles gleichzeitig und möglichst schnell. Habe teilweise auch mal abgenommen auf 72kg, aber auch wieder zugenommen bis 86kg, ohne dabei groß Muskeln aufzubauen.

 

Vor gut einem Jahr, habe ich es dann geschafft, von 86kg innerhalb eines halben Jahres auf 75kg zu Diäten mittels Kalorien zählen. Dann wieder hoch auf 80 und wieder runter bis zu 73kg.

Aber naja, wirklich weitergekommen bin ich in der Zeit trotzdem nicht. Meine Bankdrückleistung ging maximal bis 5x75kg und beim Kreuzheben etwa 5x120kg, also nicht gerade weit entfernt von dem Stand, den ich heute habe. Ich habe einfach zu viel rumexperimentiert und zwischen verschiedenen Plänen und Diäten wild hin- und hergewechselt.

 

Ich hoffe durch diesen Log und eure Unterstützung und Motivation, schaffe ich es jetzt endlich einmal zielgerichteter und langfristiger an meinem Körper zu arbeiten.

 

In meinem Leben außerhalb von Küche und Gym hat sich in den 5 Jahren auch einiges getan. Mittlerweile wohne ich mit meiner Freundin (die auch fleißig ist was Training und Ernährung angeht) zusammen, die bereits 2 Kinder hat (3 und 5 Jahre), das gestaltet die ganze Sache mit dem Essen und dem Training immer etwas komplizierter und man ist einfach nicht mehr so frei wie man es alleine war, aber das nimmt man ja gern in Kauf, ich bitte nur darauf etwas Rücksicht zu nehmen (und nein, das soll keine Ausrede sein). Aber Dinge wie 4 mal die Woche zu trainieren fallen einfach weg, außer man hat Urlaub und Semesterferien.

 

Ich hoffe, ich habe keinen mit dem Text erschlagen und nichts Wichtiges vergessen und hoffe, hier wird gelesen und sich beteiligt, obwohl schon so viele andere gute Logs hier vertreten sind. Würde mich auf jeden Fall freuen.


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#2 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 13 December 2014 - 12:10 PM

Training vom 12.12.14, Tag A:

 

 

Bankdrücken: 5x80,0kg; 4x80,0kg; 4x80,0kg

 

Rudern am Kabelzug: 7x59,0kg; 7x59,0kg; 7x59,0kg

 

Beinpresse: 4x175,0kg; 5x175,0kg; 5x175,0kg

 

enges BD: 10x57,5kg; 10x57,5kg; 10x57,5kg

 

Bizepscurls Masch.: 12x30kg; 12x30kg


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
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Startdaten (12.12.2014):
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Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
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Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#3 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 December 2014 - 14:37 PM

Training vom 14.12.14, Tag B:

 

Musste heute beim Kreuzheben resetten, die letzten Trainings schon nicht mehr gesteigert und heute nicht mal die erste Rep geschafft mit 120kg.

 

 

Schulterdrücken: 5x40,0kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg

 

Klimmzüge: 5x85,0kg; 5x85,0kg; 5x85,0kg (<--Gewicht ist immer das Tagesgewicht plus Zusatzgewicht, in diesem Fall 80+5)

 

Kreuzheben: 5x100,0kg; 5x100,0kg; 5x100,0kg

 

Curls mit SZ-Stange: 8x27,5kg; 7x27,5kg

 

 

Diät läuft momentan nicht so gut, kcal-technisch statt 70 oder 80% bin ich mehr im Bereich von 100 oder 110%, bisschen frustrierend :(


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
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KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
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#4 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 14 December 2014 - 16:52 PM

Ich bin derzeit am Überlegen wie ich die nächsten Wochen am besten regle.

Ich will am 05.01. nach Ägypten in den Urlaub und hätte da gern ne möglichst gute Form. An Weihnachten (also die 3 Tage) und Silvester will ich aber nicht großartig verzichten bzw. Kalorien zählen. Denke scho, dass ich mich eher an die Eiweißquellen halten werde, weniger die Carbs und mich auf die großen Mahlzeiten beschränke und ansonsten fasten werde.

Wie könnte ich das ganze am besten anstellen? Zwischen den Feiertagen HSD/PSMF-Tage einschieben? Wie dann mit dem Training verfahren, bin grad etwas unschlüssig.

Jemand Ideen oder Pläne für mein Szenario?


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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

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#5 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 15 December 2014 - 09:01 AM

Naja du könntest ja jetzt noch bis Weihnachten eine HSD einschieben um möglichst noch viel KF zu verlieren. Sind ja noch ein paar Tage bis dahin.

Den Artikel über die Festtage nicht zuzunehmen kennst du ja sicher schon. 


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#6 Dominik E.

Dominik E.

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Geschrieben: 15 December 2014 - 11:32 AM

Meine Meinung (aus eigener Erfahrung): Setze dich bis einschließlich 31.12. nicht unnötig unter Druck, was die Diät betrifft.

 

Meine Freundin und ich haben im letzten Jahr den Fehler gemacht und unsere 5-monatige Diät von von ca. August/September bis ca. Januar/Februar durchgezogen. Also genau in den kalten Herbst-/Wintermonaten und in der Weihnachtszeit.

 

Die schöne Stimmung kippt da einfach, wenn man sich an den Feiertagen bzw.in der Weihnachtszeit allgemein zu viele Verbote auferlegt.

Deshalb kann ich dir nur empfehlen, die Diät mit voller Energie im nächsten Jahr zu bestreiten.  :)


Aktuelle Daten (18.08.2017)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 64,8 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Körperliche Form: Siehe Posing-Clip (YouTube)
• Kraftwerte:
 
Weighted Chin-ups: 10,5 kg + bodyweight
Weighted Dips: 10,5 kg + bodyweight
Dumbbell Bent-over Rows: 34,9 kg
Dumbbell Bench Press: 32,4 kg
Barbell Upright Rows: 48,8 kg
Standing Cable Crunches: 20,0 kg

#7 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 16 December 2014 - 08:20 AM

Danke für eure antworten, ich werde jetzt wohl eine Art mischmasch aus beidem machen. Möglichst wenig "unnötige" Kalorien zu mir nehmen, so wie in der hsd, aber nicht allem aus dem weg gehen und weihnachten weihnachten sein lassen. Auf jeden Fall gibt es kein tracking bis nach dem Urlaub. Mal sehen was passiert. Ich werde berichten.

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#8 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 17 December 2014 - 13:35 PM

HSD Tag heute läuft. Bin etwas über 200g Eiweiß. 25g carbs und fett bisschen zu viel, weil wir noch lachs im Kühlschrank haben, der weg muss.
Training werde ich wie gehabt fortführen, also heute abend wieder Tag B und danach noch paar Bananen als miniRF vernichten (müssen auch weg). Komme dann auf etwa 1000kcal Defizit heute. Wollte das so etwa bis Dienstag durchziehen und mich Mittwoch Morgen auf die Waage stellen und nochmal bauchumfang messen. big RF wird es dementsprechend nicht geben, ist ja quasi dann über weihnachten. werde dann aber versuchen in keinen zugroßenn Überschuss zu kommen. Und danach das gleiche Spiel bis Silvester. Und vor dem urlaub die paar Tage auch nochmal low carb Löw fat quasi ;)

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#9 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 21 January 2015 - 13:31 PM

Achja, die gute alte Theorie...
Seit dem letzten Update lief es überhaupt nicht wie geplant, dann der Urlaub. Naja, hab es dann wie vorgeschlagen locker angehen lassen. Direkt nach dem Urlaub bei 83,4kg gewesen. Jetzt bin ich bei 81,5. Habe mich jetzt letztendlich dazu entschlossen nur noch auf Muskel Erhalt zu trainieren (2x pro Woche HSD Plan) und den Fokus nur noch auf das abnehmen zu legen, Aber nebenbei und nicht mein Leben davon bestimmen zu lassen. Ziel ist es dann zum Sommer 75kg zu haben, was etwa 12% Kfa entsprechen sollte. Mein kcal Defizit werde ich sehr gering halten, etwa 200kcal, und konstant tracken. Ich weiß, dass es schneller gehen könnte, aber das ging mit meinen neuen Lebensumständen bisher immer in die Hose, also passe ich meine Diät an mein Leben an und nicht umgekehrt. Irgendwann im April ist eine 2-3 wöchige HSD angesetzt, da habe ich die Zeit und die Ruhe dafür. Ich hoffe mit diesem mindset klappt es dann endlich bis Mitte Juli mit den 12%. Wenn man auf so lange Sicht plant, sollte es ja eigentlich klappen. Bei einem Defizit von 200kcal habe ich ja immer Luft um "cheats" über die restliche Woche auszugleichen.

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#10 MiMi

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Geschrieben: 21 January 2015 - 13:41 PM

Willkommen zurück ^^

 

200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg. 

Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können :) Viel Erfolg.


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HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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KFA reduzieren auf 25%

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#11 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 21 January 2015 - 13:51 PM

Willkommen zurück ^^

200Kcal ist wirklich sehr gering und kann schon schnell untergehen. Entspricht 1400kcal in der Woche -> 0,2Kg.
Aber das ist dir denke und hoffe ich klar. Aber mit der HSD im April solltest du dein Ziel erreichen können :) Viel Erfolg.

Vielen Dank!
Ja, das ist mir klar. Aber 6 Monate sind auch ein langer Zeitraum. Wird mir halt deutlich einfacher fallen, das ganze auf diese Weise über einen langen Zeitraum
durchzuhalten. "adherence" und so :P

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Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

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#12 Dosenjohannes

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Geschrieben: 28 January 2015 - 07:29 AM

Die letzten Tage liefen besser als gedacht. Defizit waren immer noch keine 500kcal, aber immerhin mehr als 200. Training ging sogar noch ein wenig vorwärts. Ich muss die Werte mal Posten irgendwann.
Habe jetzt aber doch schon mit der HSD begonnen, gestern lief sehr gut. Heute nur noch 80,2kg auf der Waage. Vielleicht geht noch ein wenig mehr Wasser und Glykogen weg und dann habe ich schon mal wieder ne 7 vorne stehen. Bin aber noch skeptisch, ob ich das ganze mal 2 Wochen oder mehr am Stück durchgezogen bekomme oder irgendwo sabotiert werde.

Supplements:
- Kreatin
- Zink
- D3
- Fischöl
- Kalium
- Kalzium
- Magnesium
- multivitamin
- Koffein
- (whey)

Gestern gab es
200g körnigen mit gurke
200g Pute als Suppe
Kaffee mit Schuss Milch
5 Chicken wings (ja ich weiß... Nicht HSD, aber wieder so eine sabotage Aktion und ich bin schwach^^)
200g Quark + 50g whey + 270g Joghurt

1334kcal, 39c/185p/48f
Defizit etwa 1300kcal

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Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

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#13 MiMi

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Geschrieben: 28 January 2015 - 09:41 AM

Naja Chicken Wings kannst du ja HSD konform machen :D 

Viel Erfolg dennoch ^^


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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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#14 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 28 January 2015 - 14:26 PM

Echt? Wie das? Haben die nicht schon immer zu viel fett? Gibt es da irgendein spezielles Rezept?

Befinden bisher ist immer noch super. Habe Wieder einen Quark-whey-joghurt gegessen und Hähnchen mit brokkoli und Blumenkohl.
Stehe jetzt aktuell bei etwa 1000kcal und 150g Eiweiß. Bleiben noch 50-60g übrig. Mal sehen was ich da mache. Hoffe mit dem Training klappt es morgen. Dann noch ein Diättag und es ist schon Big RF :)

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#15 MiMi

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Geschrieben: 28 January 2015 - 15:21 PM

Ah Chicken Wings nicht Nuggets. Hatte jetzt Nuggets im Kopf, sry. Was ist wenn man die Haut abmacht? Da sollte dann ja einiges an Fett verschwinden. 

Aber Nuggets kann man, zumindest für den Refeed denke ich so machen, das sie passen. Gibt ein Rezept wo die "Panade" mit Cornflakes gemacht wird. Und je nachdem kann man seine KH dann für die "Panade" nutzen. Gerade beim BigRefeed denke ich ne super Abwechslung. 


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Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#16 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 28 January 2015 - 15:45 PM

Nuggets für den backofen gibt es sogar bei Aldi und Co, chicken Chips oder so... Ist auch so eine Art cornflakes panade und eigentlich für Pfanne oder fritteuse. Auch gut für MiniRF mit bisschen ketchup, wenn man die Standard highcarb Lebensmittel nicht mehr sehen kann.

Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg


#17 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 29 January 2015 - 08:37 AM

Ich habe heute morgen mal meinen bauchumfang gemessen, 90cm. Und laut Navy Rechner entspricht das 21% KFA. :( also vielleicht 20%. dachte immer ich hätte momentan so 17%. Weil ich meine LBM auch immer bei 66-67kg gesehen habe mit Kreatin. Nicht, dass ich jetzt völlig daneben liege. Glaube, ich muss mal Bilder einschicken.

Achso und mein Gewicht heute morgen war bei 79,5kg. Und heute geht es ins Training.

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#18 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 05 January 2017 - 14:12 PM

NEUSTART AB HIER!!!

 

Inhaltsverzeichnis:

Woche 1 - FER

Woche 2 - FER + Beginn 5/3/1

Prioritäten bis April

5/3/1 Plan für Cycle 2

5/3/1 Cycle 1 Zusammenfassung

Cycle 2

Cycle 2 Zusammenfassung

Cycle 3

Cycle 3 Zusammenfassung

Ende Kapitel 1

Jahresendziele 2017

Start FEM

Oder doch lieber abnehmen? :D

Fett abbauen, jetzt aber wirklich!

Zielsetzung und Vorgehen bis Ende Februar

Ende der Reduktionsphase

Beginn magerer Aufbau

 

So, ein Jahr ist nun rum.

Im Nachhinein und beim Überfliegen meiner Beiträge muss ich schon leicht schmunzeln. :D

 

Mein letzter Beitrag ist nun knapp ein Jahr, ach nein zwei  :blink: , her und es hat sich sooo viel verändert...

 

In einer Woche werde ich schon 26 :huh: .

 

Vielleicht einfach in chronologischer Reihenfolge, sofern ich das noch alles zusammen bekomme, der Verlauf:

Im Sommer 2015 sind meine Freundin (jetzt Verlobte) und ihre zwei Kinder in eine neue größere Wohnung gezogen.

Im Herbst habe ich dann mein neues Studium begonnen und mit dem Training aufgehört, es war zeitlich einfach nicht mehr möglich. Meine Freundin war schwanger und das Studium habe ich neben meinem 20 Stunden Job in Vollzeit gewuppt, also 60 Stunden Woche plus Kinder!

In den Ferien zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich dann noch 3 Trainingseinheiten absolviert, weil die Mitgliedschaft noch bis Ende Januar lief, aber das war eher aus Spaß an der Freude.

 

Das Gewicht ist schnurstracks von etwa 78/79kg auf den Spitzenwert von 84kg hoch geschossen und hat sich dann bei etwa 83kg eingependelt.


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#19 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 05 January 2017 - 14:19 PM

2016 fing dann mit einer recht netten Klausurenphase an, die aber sehr gut verlief.

Im Februar kam dann mein kleiner süßer Sohnemann zur Welt. :wub:

Dann hatte ich erstmal 4 Wochen Urlaub und im Sommer nochmal 9 Wochen Elternzeit, das war sehr schön, aber Training oder Diät stand weiterhin auf keinem Plan, langfristig wäre das ja eh nichts geworden. Während meiner Elterneit haben wir uns mal wieder mit dem Thema Hauskauf beschäftigt und ein wenig die Portale gewälzt... (den Teil überspring ich jetzt mal).

 

Am Ende sind wir dann Mitte November in unser neues Heim umgezogen, das genug Platz für uns 5, zwei katzen und einen Kater bietet. Langfristig hoffe ich, dass da dann auch irgendwann mein kleines Homegym einen Raum bekommt, bei knapp 200qm sollte das ja wohl möglich sein...

 

Der Grund, warum ich hier aber wieder aktiv werde: Ich habe es endlich geschafft, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. ^_^

 

Angemeldet habe ich mich im Oktober und habe 18 Monate im Voraus bezahlt, 278€, wobei der Oktober noch kostenlos war. Wenn die 18 Monate vorüber sind, muss also das Homegym her!

 

Richtig regelmäßig trainiere ich nun wieder seit Ende November nach dem Umzug mit einer Woche Pause Ende Dezember, das übliche halt.


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Zwischenziel: 75kg und etwas FFM aufbauen, mindestens 64kg
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Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

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#20 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 05 January 2017 - 15:02 PM

Ich habe meine Signatur mal aktualisiert.

 

Zunächst einmal sei gesagt, dass ich behaupten würde, dass ich mit dem ganzen Thema über die Jahre seeeehr viel lockerer geworden bin. Weiter ausführen möchte ich das hier nicht :ph34r:

 

Hier meine Werte:

 

Gewicht: 83,1 kg
KFA: ~24%
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

Die Kraftwerte berechnen sich aktuel aus 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen.

 

Ich führe momentan das FER Programm aus mit leider nur zwei Trainingstagen, aber besser als keiner und der zyklischen Ernährungsmethode.

 

Tag A:

Kniebeugen 3x8

Bankdrücken 3x8

enges Rudern am Kabel 3x8

 

Tag B:

Kreuzheben 3x8

Schulterdrücken 3x8

Latzug mit engem Griff 3x8

 

Meine Erhaltungskalorien befinden sich nach anfänglichem Schätzen und weiterem berechenn anhand der Abnahme nun bei etwa 2536 Kalorien ("ungefähr" :D ). Man merkt, ich bin echt entspannter geworden bei sowas. :lol:

 

Geplant ist eine Fettabnahme von 0,5kg pro Woche.

 

Die Ernährung gestaltet sich nun so, dass ich an Trainingstagen meine Erhaltungskalorien esse, also inkl. Training.

Ich berechne dafür 4,5kcal/kg pro Trainingseinheit.

 

Die Kalorien bestehen dabei aus:

2,0g/kg Eiweiß

3,0-6,0g/kg Kohlenhydraten

rest Fett

 

An NTTs gibt es dann etwa 70-80% der Erhaltungskalorien, je nachdem wie ich es schaffe. Insgesamt bin ich dann bei etwa 3500kcal Defizit pro Woche.

 

Makroverteilung:

2,5g/kg Eiweiß

1,0-1,5g/kg Kohlenhydrate

rest Fett

 

Man sieht, dass die Trainingstage eher high carb und die anderen Tage eher low carb sind, daher die Bezeichnung "zyklische Ernährungsmethode".

 

Habe bemerkt, dass ich bei geringeren Mengen von Kohlenhydraten die Kalorien recht gut niedrig halten kann und das Hungergefühl nicht so stark ist, aber gleichzeitig mag ich nicht lange auf viele Kohlenhydrate verzichten. Mit der Methode kann ich gut ein wöchentliches Defizit kreieren, aber gleichzeitig auch alle paar Tage mal wieder etwas mehr essen. Bei 3 TTs wäre das natürlich noch schöner. Aber dann müsste ich mich an NTTs strikt an die 70% halten.

 

Bisher bin ich von etwa 84,5kg runter auf 82,5kg von Mitte November bis kurz vor Weihnachten und stehe jetzt bei 83,1kg.

Die Kraftwerte habe ich bisher kontinuierlich gesteigert.

 

Apropos Gewichte steigern. Ich steigere die Gewichte momentan immer wenn ich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen geschafft habe. Bei OK-Übungen immer um 1,0 bzw 1,5kg (habe nur 0,5kg Microplates) und bei UK-Übungen immer um 2,5kg, also alles noch ganz stumpf.

 

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu viel durcheinander... Wenn etwas unklar sein sollte, fragt gerne nach.

Ich würde es auch verstehen, wenn keiner Lust hat sich das alles durchzulesen und nach dem schwachen Anfang in 2015 nicht glaubt, dass ich das hier länger als 3 Tage mache :D


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Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 81,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 22,9% (Navy), FFM: 62,8kg
Kraftwerte: KH: 116 kg  // CHUP: 105kg





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