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Lischens Log


Lischen

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ichinnepallvm5f3bu8i.jpg um die 43 kg, Sport fast nicht mehr möglich, und da war ich schon wieder am Zunehmen;)

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nach erfolgreicher Zunahme, keinem genauen Ernährungskonzept, bei etwa 53kg

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Bilder aus dem letzten Jahr, bis auf etwa zwei Monate ( ab November) regelmäßig Sport, immer wieder Krafttraining mit häufigen Wechseln der Pläne, Marathon usw. Ernährung unregelmäßig und unkontrolliert, hungern, Fressanfälle usw. 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Viel Erfolg beim Wiedereinstieg!

 

Ich wünsche dir alles Gute und hoffe, dass du deine Ernährung und dein Training im Griff behalten wirst.  :)

 

Dann steht auch deinem Ziel nichts entgegen, langfristig mehr Muskulatur bei weniger Körperfett zu haben.

 

Aber in "niedrige Gefilde" wie < 20% KFA würde ich mich als Frau nur dann wagen, wenn ich mich und meinen Körper so sehr im Griff habe, dass ich mich nicht vom Spiegelbild oder der Waage verrückt machen lasse.

 

Aber auch > 20% kann man als Frau einen schlanken und muskulösen Körper haben, bei dem sich die Männer gerne zweimal umdrehen.  ;)

 

Und das letzte Foto ist doch schon eine gute Ausgangslage. Wenn du so schlank bleibst und langfristig mehr Muskulatur draufpackst, dann sieht das richtig gut aus!

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Danke Dominik!

Du hast wahrscheinlich Recht mit dem was du sagst, und für mich hats momentan sowieso Priorität, regelmäßig zu essen, regelmäßig Sport zu machen und einfach mal ohne großartige und viel zu ambitionierte Pläne zu schauen was passiert:) Hier die aktuellen Bilder, ich hoffe da wird sich in den nächsten Monaten was tun:)!

 

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Sieht doch schon richtig schick aus.

 

Wenn du jetzt konsequent am Ball bleibst und über die kommenden Monate weiter Muskulatur aufbaust und den Körperfettanteil ungefähr dort hältst, wo er jetzt ist...

 

Glaub mir, dann erntest du sicher den ein oder anderen Blick.  ;)

 

Ein gesunder, fitter, durchtrainierter Frauenkörper (muss ja nicht gleich Bikiniklasse-Niveau sein) stößt bei den meisten Männern jedenfalls häufig auf Anklang.

 

Viel Erfolg!

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Kann mich den Vorrednern nur anschließen. Das mit dem Abnehmen würde ich an deiner Stelle lassen. KFA senken, ja, aber nur durch Muskelaufbau ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Meine Rede!

 

Vom aktuellen Körper muss kein Fett mehr runter.

 

Fett abbauen sollte sie nur, wenn aufgrund längerer Muskelaufbauphasen sichtbar mehr Fett dazukommt.

 

Wenn sie hingegen so schlank bleibt wie auf den heutigen Fotos, dann besteht kein Bedarf für Fettabbau.

 

Sehe ich ganz genauso.

 

Wenn da erstmal ein paar mehr Muskeln dazukommen, dann sieht das Ganze schon richtig gut aus.

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Vielen Dank euch! Dann habe ich allerdings noch ein paar Fragen- aufgrund jahrelanger intensiver Erfahrungen mit extremer Konzentration auf Sport und Ernährung bin ich, behaupte ich einfach mal, theoretisch ziemlicher Experte was so ziemlich jede Ernährungsform angeht, weiß in der Theorie alles über Kraftaufbau, über Makroverteilung usw. Fakt ist aber, dass ich einfach immer noch Panik habe vor der praktischen Realisierung eines Kalorienüberschusses, genauso wie gleichzeitig davor, meinen Stoffwechsel mit einer Ernährung unter GU zu bremsen- was ja wissenschaftlich mittlerweile überholt ist, trotzdem aber in meinem Kopf verankert.

Wie schon erwähnt, ich habe mir erstmal also vorgenommen, meinen GKP noch zwei Wochen, also dann immerhin vier 3x die Woche mit zusätzlichem Laufen und BW durchzuziehen, dabei sauber zu essen und um die 1200 kcal tgl. Einfach, ums überhaupt wieder zu lernen:D Danach bin ich zwei Wochen unterwegs und habe keine Möglichkeit regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, weshalb es sich in dieser Zeit auf BW und Laufen beschränken wird. Für danach ist erstmal für min 6 Wochen ein OK/UK Split 3x wöchentlich geplant, falls das gut funktioniert für mich auch länger... Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps für mich? Remember: Ratschläge a la min. 300kcal Überschuss funktionieren bei mir NOCH nicht, leider;) Hilfe beim Training kann ich aber sicher noch gebrauchen! 

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Leider gibt es da keinen guten Ratschlag. Allerdings ist dieses Problem nicht wirklich selten. Z.B. haben Leute, die durch den Sport aus der Fettleibigkeit herausgekommen sind, oft auch die Angst, wieder in alte Muster zu fallen. Soweit ich das überblicken kann, ist das natürlich eine andere Situation als die, aus der Du kommst. Aber die Sorge ist eben nicht selten, mit einem Überschuss nicht umgehen zu können. Ohne medizinische Ratschläge geben zu wollen oder zu können, dürfte dieses Problem immer eine Sorge vor Kontrollverlust über den eigenen Körper sein. Man versucht den Körper durch die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und ihm keinen Raum zu lassen, in dem er sich 'für sich' entfalten kann. Wir Menschen wollen heutzutage alles kontrollieren - es ist nahezu ein Optimierungswahn, unter dem wir leben - und mit der Fitnessindustrie sind wir mitten drin im Kuriositätenkabinett der Eitelkeiten und der Selbstoptimierungssucht. Wie können wir uns nun aus dieser verkopften "Ratiodominanz" lösen? Indem wir es zulassen. Klingt wahrscheinlich blöd, ist aber der einzige Weg. Wir Menschen trampeln immer die Pfade, die wir bereits kennen und machen deshalb immer Erfahrungen, die wir bereits gemacht haben. Wenn wir neue Erfahrungen machen wollen, müssen wir neue Wege gehen. Denn nur dadurch generieren wir neue Erfahrungen. Oft ist der einzige Weg, die positiven Veränderungen eines Kalorienüberschusses kennenzulernen, eben genau diese Erfahrung überhaupt erst zuzulassen. Wir müssen es selbst erleben, dass uns - um mich auf die von mir oben angesprochene Zielgruppe zu beziehen - ein Kalorienüberschuss nicht in die erneute Fettlebigkeit führen wird, sondern dass die Komposition eine andere sein wird. Für Deinen Fall würde ich Dir deshalb empfehlen, die Erfahrung eines Überschusses zuzulassen, um auch zu sehen, dass selbst dann die Entwicklung Deines Körpers sich sehr allmählich vollzieht und Du es am Ende eben doch jederzeit unter Kontrolle hast und Dein Körper nicht eigenmächtig irgendwie loszieht und Dich in eine Situation bringt, die Du nicht willst.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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...Dann habe ich allerdings noch ein paar Fragen- aufgrund jahrelanger intensiver Erfahrungen mit extremer Konzentration auf Sport und Ernährung bin ich, behaupte ich einfach mal, theoretisch ziemlicher Experte was so ziemlich jede Ernährungsform angeht, weiß in der Theorie alles über Kraftaufbau, über Makroverteilung usw. Fakt ist aber, dass ich einfach immer noch Panik habe vor der praktischen Realisierung eines Kalorienüberschusses, genauso wie gleichzeitig davor, meinen Stoffwechsel mit einer Ernährung unter GU zu bremsen- was ja wissenschaftlich mittlerweile überholt ist, trotzdem aber in meinem Kopf verankert. ...

 

Wenn ich recht erinnere, bist du doch Sportlerin, oder? (Bisher vielleicht mehr Laufen, aber egal... Sportlerin.)

 

Dann würde ich vorschlagen, dass du dir im Bereich Krafttraining konkrete Ziele setzt.

 

Wenn ich mir z. B. das Ziel setzen würde, 100kg im Bankdrücken zu erreichen, bin ich ziemlich sicher, dass ich dazu Muskeln und damit auch Gewicht aufbauen müsste. Und um das Training zu überstehen, müsste ich auf dem Weg dahin meinen Körper mit ausreichend Energie, d. h. Nahrung versorgen, damit es voran geht (zusätzlich zum Techniktraining usw.)...

"Eat for performance" ist das Stichwort... Erholung (Ernährung und Schlaf) ist genauso wichtig, wie das Training, um deine Ziele zu erreichen. Theoretisch weißt du es, aber du "musst" es auch praktisch umsetzen, wenn du deine gesteckten Kraftziele erreichen willst.

Schau einfach, wie weit du aktuell kommst (bspw. mit Erhaltungskalorien) und wenn es im Training nicht voran geht oder du anfängst, dich nicht mehr richtig bis zur nächsten Einheit zu erholen, isst du etwas mehr.

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Hm, schwieriges Thema...

 

Fakt ist aber, dass ich einfach immer noch Panik habe vor der praktischen Realisierung eines Kalorienüberschusses, genauso wie gleichzeitig davor, meinen Stoffwechsel mit einer Ernährung unter GU zu bremsen- was ja wissenschaftlich mittlerweile überholt ist, trotzdem aber in meinem Kopf verankert. 

 

Vor einem Kalorienüberschuss braucht man keine Angst haben, solange man es damit nicht übertreibt.

 

Es müssen ja nicht gleich 300 kcal im Überschuss sein (wobei das ziemlich moderat und keineswegs hoch ist), es reichen ja auch rechnerisch 50-150 kcal für den Start.

 

Damit würdest du rein theoretisch monatlich 0,2 bis 0,6 kg zunehmen.

 

Und niemand wird schnell dick/pummelig/fett, wenn er bei einer absolut schlanken Ausgangslage (wie bei dir) monatlich beispielsweise 0,5 kg zunimmt.

 

Das wären dann gerade mal 6 kg in einem ganzen Jahr. Und diese 6 kg kann man ruck-zuck mit gängigen Methoden (HSD/PSMF, Sub10/20) wieder loswerden.

 

Zumal diese 6 kg Zunahme ja nicht 6 kg reines Fett sind, sondern sich zusammensetzen aus: Fettfreier Masse (Muskeln, Glykogen, Wasser) und Fettmasse.

 

Demnach müsstest du später gar nicht wieder 6 kg abnehmen, sondern weniger.

 

Um das ins Verhältnis zu setzen: Wenn ich 12 Monate gemütlich im Kalorienüberschuss bin und Muskeln aufbaue, dann brauche ich danach vielleicht 1-2 Monate intelligent diäten und bin die 3-4 kg aufgebautes Fett wieder los.

 

Ich weiß, das klingt in der Theorie alles sehr einfach und fällt dir aufgrund deiner Vergangenheit sicherlich schwerer, als uns.

 

Aber um das in der Praxis umsetzen zu können, musst du mittel- bis langfristig etwas mehr Vertrauen in die aktuelle wissenschaftliche Datenlage haben und in diesem Zuge auch deine Angst für Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit ablegen. Beides ist, sofern man nicht in Extreme abdriftet, vollkommen legitim!

 

---

 

Alternative:

 

Klar könntest du auch einen Bodyrecomposition-Ansatz fahren, bei dem du deine Erhaltungskalorien herausfindest und dein Körpergewicht einfach über die Jahre hältst.

 

Die Ergebnisse werden unter Umständen etwas länger auf sich warten lassen, aber auch damit wirst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil niedrig halten können.

 

 

---

 

Randnotiz:

 

Ich persönlich fahre auch sehr gerne den Ansatz, meine Kalorienzufuhr unter der Woche anzupassen:

 

D.h. in den ersten 0-24 h nach einer Trainingseinheit (also an Trainingstagen) esse ich deutlich im Kalorienüberschuss, um die durch's Training angekurbelte Proteinsynthese maximal auszunutzen.

 

An den Tagen, wo sich die Proteinsynthese sowieso wieder auf "baseline" befindet, esse ich dann im Kaloriendefizit.

 

Am Ende der Woche komme ich dann entweder mit einem leichten Kalorienüberschuss raus (wenn ich Muskeln aufbauen will) oder mit einem leichten Kaloriendefizit (wenn ich Fett abbauen will).

 

Und wenn ich irgendwann vollständig zufrieden mit Muskeln & KFA bin, dann werde ich das Verfahren fortsetzen, aber dabei schauen, dass ich am Ende der Woche auf +/- 0 rauskomme. Also meinen Status Quo erhalte.

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Ihr Lieben,

ein ganz herzliches Dankeschön an euch alle! Es ist  nicht einfach, zu erklären, wie schwer einem bestimmte Dinge rund ums Essen fallen, vor allem, wenn man die Theorie eigentlich drauf hat-und vor allem im Kraftsportbereich bekommt man da leider häufig Ratschläge: du musst halt einfach mehr essen, nen Kalorienüberschuss fahren usw. – und häufig stößt man komplett auf Unverständnis. Eure Antworten helfen mir wirklich,  Danke dass ihr zumindest versucht meine Problematik nachzuvollziehen und ich kann daraus tatsächlich einiges für mich mitnehmen- es hilft ungemein wenn man von Menschen, die über Erfahrung im (Kraft)Sport und Ernährungsbereich verfügen durch solche qualifizierten Antworten die Panik vor wahnsinnig schneller (Fett)Zunahme genommen bekommt.

@ Raph: Ich stimme dir zu- wir Menschen und vor allem/besonders Frauen und Männer mit dem Hintergrund einer Essstörung haben vergessen oder auch häufig verlernt, wie es ist, auf den eigenen Körper zu hören, selber zu bemerken, was gut tut und gebraucht wird. Wenn man jahrelang von der Kontrolle über Lebensmittelzufuhr usw. abhängig ist bzw. denkt dass man diese kontrolliert, merkt man gar nicht, wie sehr man sich am Ende in einer unnatürlichen Abhängig dieses Kontrollwahns befindet. Natürlich macht es Sinn im Kraftsportbereich und zum Aufbau von Muskulatur seinen Körper so zu kontrollieren, dass man zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Makro- und Mikronährstoffe zuführen kann, dass man Zu- und Abnahme anhand von der optimal berechneten Kalorienzufuhr steuern kann. Natürlich ist das allerdings nicht, und mein Wunsch wäre es tatsächlich, irgendwann – da für mich mittlerweile die Lebensqualität vor dem Wunsch nach dem in meinen Augen perfekten Körper steht-ohne Tracking zu leben und mit einer intuitiven Ernährung einen Körper ,,halten“ zu können, in dem ich mich einfach wohlfühle. Momentan muss ich allerdings immer wieder Mahlzeiten/Tage zumindest tracken, da für mich das Gefühl von Kontrollverlust einfach noch zu groß ist. Liegt vielleicht auch daran, dass einem fast jede Seite, jeder ,,Fitnessexperte“ etc. aufzeigt, dass Lebensmitteltracking DER Weg zum Ziel ist.

@TPZ: Ja, ich bin lange auf recht hohem Niveau gelaufen, dann habe ich eine Weile ,,nur“ sehr viel Sport getrieben, um eine -in meinen Augen- ganzheitliche Fitness aufzubauen, habe lange in einem Fitnessstudio gearbeitet und viele Lauf- und andere Sportgruppen gecoacht. Was eine konkrete Zielsetzung angeht stimme ich dir zu- und bin dankbar für diesen Tipp, denn wenn ich ehrlich bin habe ich mir diese im Kraftsport was den reinen Kraftzuwachs angeht noch nie gesetzt! Ich krabble seit ich mit den Grundübungen/freien Gewichten begonnen habe auch tatsächlich in einem unterirdisch schlechten Bereich herum- klar, wie soll ich auch Kraft aufbauen bei immer wieder langen Trainingspausen, wechselnden Plänen und Phasen, in denen ich einfach richtig schlecht esse?;) Aber das werde ich machen und mir da mal Ziele setzen, Danke!

@ Dominik: Danke auch dir, vor allem für deinen Ratschlag, erstmal wirklich ein paar Muskeln aufzubauen und mich von diesem Gedanken noch deutlich Körperfett zu reduzieren zu lösen. Ich werde versuchen, das endlich mal im Hinterkopf zu behalten, da ich mich zum Glück schon eine ganze Weile von meinem ehemaligen Ideal ,,Hauptsache dünn/knochig“ verabschiedet habe und ich persönlich sportliche, gesunde, athletisch/muskulöse Körper bei Frauen ENDLICH viel erstrebenswerter finden kann.

Okay Leute, ich werd´s weiter versuchen In einen Überschuss traue ich mich heute sicher noch nicht, trotz all der Hilfe von euch, aber vielleicht bekomme ich das zügiger hin als ich grad noch denke. Ich werde mich weiter an die 1200/1300 kcal halten- was leider erschreckenderweise für mich viel ist, zumindest wenn ichs nicht direkt wieder abtrainiert oder mit anderen Methoden losgeworden bin- und versuchen, z.b. nach dem Training oder einem besonders langen Lauf mehr zu essen, wenn ich wirklich körperlich Hunger habe. Hoffe ich kann das dann in Kürze weiterlangsam steigern, und dabei merken, dass meine Panik wirklich nicht gerechtfertigt ist, denn das ist definitiv mein Ziel!

Wie schon erwähnt, zum neuen Semester kommt dann auch ein neuer Trainingsplan, ich würde mich freuen, wenn ich den hier posten dürfte und ihr mir auch dazu ein paar Ratschläge geben könntet- dachte an einen OK/UK Split mit 3 Trainingseinheiten die Woche.

Sorry für diese doch echt lange Antwort, habt einen tollen Wochenbeginn!

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Von mir auch viel Erfolg.

Für viele ist es schwer weniger zu essen (gibt ja nicht umsonst so viele Übergewichtige) aber genauso gibt es eben Leute denen es schwer fällt mehr zu essen. 

Aber auch wenn beide Seiten die Theorie kennen (genau wie du sagst, das du sie kennst), heißt das noch lange nicht, dass es einfach ist, das in der Praxis umzusetzen. Ich kenn auch die Theorie hinter 80% unverarbeitete Lebensmittel und weniger Fertigkram essen. Aber in der Praxis kommt doch immer wieder Gewohnheit/Stress/Langeweile und einfach der Genuss am Essen mir in die Quere und landen auf der Waage ;)

 

Ich werde mich weiter an die 1200/1300 kcal halten- was leider erschreckenderweise für mich viel ist, 

Viel im Sinne von die Zahl ist viel oder viel im Sinne von große Mengen an Essen?

 

 

Schreib ruhig öfters in deinen Log und berichte davon, das hilft auch vielen weiter am Ziel festzuhalten und eventuell auch mal einen Arschtritt zu bekommen ;) 

 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich kann auch nur nochmal unterstreichen, dass du die Kalorien hochfahren solltest. Einfach um die Optik zu verbessern, was ja dein Hauptziel ist, so wie ich das verstanden habe.
Und die Angst nehmen, dass du zu dick wirst, kann ich dir nicht, aber eine Anekdote erzählen von meiner Freundin damals. Sie hat Kraftsport gemacht, hauptsächlich an Maschinen und auf 73kg abgenommen, sie ist 184cm groß. KFA, keine Ahnung, 25%? Auf jeden Fall ging es erstmal nicht so recht weiter und die Form sah schon ganz in Ordnung aus. Wir haben sie dann auf etwa 10% Überschuss gesetzt und die Form wurde wöchentlich besser und das Gewicht stieg dann langsam af 75kg. Beine, Hintern und Bauch wurden einfach straffer. Glaubt man erstmal nicht, aber ist meistens so. Man darf den Überschuss halt nur nicht übertreiben und muss gut trainieren. Dann dauert es ne ganze Zeit bis die Form langsam schlechter wird. Und dann kannst du ja wieder Fett abbauen. Mach nur nicht den Fehler und sage nach 2kg Zunahme, du musst wieder abnehmen. :D

 

Konkret würde ich vorschlagen, du erhöhst deine Kalorien um 10% und hältst die so 2 Wochen und wiederholst das so lange bis der 2 Wochen Trend leicht nach oben zeigt und behältst die Kalorien bei bis der Trend wieder ein Plateau zeigt. So kannst du langsam aber sicher immer mehr essen und wirst deine Form verbessern.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Liebe Lischen,

 

schön, dass du wieder hier her gefunden hast. :) Deine Bilder schauen gut aus, du hast sichtlich Muskultur aufgebaut. Was dein Problem mit dem Überschuss betrifft, möchte ich versuchen dir durch meine persönlichen Erfahrungen die Angst zu nehmen. Schaue gerne in mein Log rein, ich habe im Juni letzten Jahres meine Aufbauphase gestartet und in den 8 Monaten insgesamt fast 7 kg zugenommen. Seit Januar diesen Jahres befinde ich mich in Defi, aber ich lasse es langsam angehen, also keine HSD etc.

 

Wichtig ist, dass du aus dem Hungermodus rauskommst, 1200 kcal sind unter deinem Grundumsatz und das ist gefährlich. Du solltest einige Wochen deinen Bedarf essen und dann einen leichten Überschuss fahren. Mein Bedarf war vor der Aufbauphase ca. 1900 kcal (bei ca. 46 kg), die habe ich eine Zeitlang gegessen und dann auf 2100-2200 kcal erhöht. Zeitweise musste ich hoch bis auf 2400-2500 kcal, damit ich überhaupt zunahm, was logisch ist, denn mit dem steigenden Körpergewicht und Muskelmasse steigt auch der Bedarf. 

 

Melde dich doch, wenn du noch Fragen hast. Übrigens hatte ich selbst mal eine Essstörung gehabt, aber das war vor ca. 20 Jahren. Man kann da rauskommen, mit Krafttraining ist es nochmal einfacher als ohne.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ich kann euch gar nicht oft genug sagen, wie hilfreich eure Antworten für mich sind, wie sie mir ein bisschen mehr Sicherheit geben und einfach gut tun. Vor allem, wenn man mitbekommt, wie viele Frauen früher auch unter ähnlichen Problemen litten und meine Ängste kennen, und es trotzdem irgendwann geschafft haben sich davon zu lösen!  Ich werde wirklich versuchen, meine Kalorien langsam zu steigern, die Betonung liegt hier bei langsam Diese Woche bleibe ich definitiv noch bei den etwa 1300, und werde dann mal  Montag sehen, ob sich meine Angst vor der rasanten Fettzunahme bestätigt Dann werde ich versuchen, Schritt für Schritt zu erhöhen und konsequent am Training zu bleiben!
 

Vielleicht ist es gut, wenn ich da schonmal anfange, mir eure langjährige Erfahrungen zu Nutze zu machen: wie bereits erwähnt möchte ich auf einen OK/UK Split umsteigen und 3-4 mal pro Woche trainierein.

Dazu meine erste Frage: OK/UK sinnvoll oder eurer Meinung lieber weiter (alternierender GKP, alternierend wenn auf jeden Fall, da mir 3,4 mal pro Woche der aboslut identische GKP einfach keinen Spaß macht…) . Für mich spricht für den Split, dass ich die entsprechenden Muskeln länger regenerieren kann, was schon deshalb sinnvoll ist, da ich ja z.B. auch noch ordentlich beim laufen/HIT/Intervalltraining belaste.

Habe vor, egal für welchen Plan (OK/UK oder GKP) ich mich entscheide, fest mindestens 6, eher 8 Wochen mal durchzuziehen, was für mich hier eine wirklich neue Erfahrung wäre Dazu kämen, nur als Info, etwa 3 Laufeinheiten die Woche, 1 mal länger mit 1,5-2h locker, einmal Tempotraining auf der Bahn, einmal Fahrtspiel/Intervalltraining 5-10km. Bodyweight werde ich nach Zeit, Lust und Laune dazupacken, möchte mich aber auch definitiv nicht überfordern.

Nach diesen 6-8 Wochen werde ich definitiv nur noch 3x pro Woche Kraft trainieren können, da dann die Marathonvorbereitung losgeht- werde dann da nochmal bei euch nachfragen, wie ich am besten noch Kraft trainiere, wenn ich deutlich die Laufumfänge erhöhe und welcher Trainingsplan dann da Sinn macht.

Also ihr Lieben: OK/UK oder weiter alternierender GKP? Werde euch dann die Tage mal meine Idee eines entsprechenden Plans hier reinstellen und bin auch dann wieder dankbar für Verbesserungsvorschläge! P.S.: Die GU beherrsche ich glaube ich recht gut, wenn auch eben mit richtigen Baby-Gewichten saubere Technik war und ist mir allerdings immer schon sehr wichtig gewesen, und bevor sich was bei mir irgendwie falsch anfühlt/so aussieht, senk ich lieber wieder das Gewicht;)

 

Ach Lily: Respekt vor deiner Disziplin und deinem Weg, da kann sich jede Mutter eine Scheibe von abschneiden- du siehst toll aus!

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Meine Empfehlung: Entscheide dich für die Variante, die dir mehr Spaß bereitet.

 

• Ist das ein OK/UK-Split? Dann entscheide dich dafür.

 

• Oder ist das ein alternierender GK-Plan? Dann mach das.

 

Wenn dir beides gleich viel Spaß macht, könnte man Vor- und Nachteile beider Varianten abwägen.

 

Ansonsten solltest du dir die Trainingsart aussuchen, die du langfristig durchziehen und Spaß daran haben kannst.

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@ Lischen

 

Schau auch mal in astridmarias Log, falls noch nicht geschehen... dürfte auch interessant für dich sein (ähnliche Probleme gehabt, ehem. Läuferin usw.)

 

Bzgl. des Trainings... Wenn du viel läufst und da deinen Schwerpunkt hast, müsste man nur nochmal wissen, ob es für dich gerade noch "Off Season" ist und wann es "richtig" mit dem Laufen losgeht. Davon würde ich abhängig machen, ob 2 oder 3 Einheiten Krafttraining und dementsprechend dann, ob GK oder OK/UK im Zusammenspiel mit dem Lauftraining.

 

Wie sehen die konkreten Laufeinheiten von der Belastung her aus? (Intervalltraining? Dauermethode? Mit Pulskontrolle?) Und wann sind die Einheiten genau in der Woche.

 

Ein oft vorgeschlagener Ansatz sieht vor die folgenden Einheiten abzuwechseln: Krafttraining, (hartes) Konditionstraining, aerobes Ausdauertraining (bzw. aktive Erholung), dann von vorne und der 7. Tag ist komplett frei.

 

Wie gesagt... du solltest dann mal die notieren, wann in der Woche die Laufeinheiten dran sind. (Ich gehe davon aus, dass du nicht komplett auf dich gestellt trainierst?) Dann kann man den Rest "drumherum" anordnen.

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Hey TPZ- astridmarias Log habe ich schon entdeckt:)

Ja, momentan und die nächsten 10 Wochen ist mein Laufpensum noch überschauer, Grundlagentraining, einfach wieder ordentlich Kondition aufbauen, Tempoeinheiten regelmäßig aber nach Zeit, Lust und Laune. 

Danach beginnt die Wettkampsvorbereitung:

Montags ein sehr kurzer Treppenlauf ganz früh morgens, maximal 30 min, an dem dann nachmittags/abends sicher auch noch Krafttraining möglich ist.

Dienstags: Intervalle nach Greif auf der Bahn mit anschließenden Sprinteinheiten, hier besser kein Krafttraining

Mittwoch: -kein Laufen (Kraft möglich)

Donnerstag: 10km Intervalltraining/Fahrtspiel, bzw. vor dem ersten 10km Wettkamf langsam 5,6,7,8 km/10 im angestrebten Wettkampftempo

Freitag ODER Samstag: eine Laufeinheit zwischen 5 und 15 km und je nach Erschöpfung, diese Einheit gestalte ich jedesmal anders, baue Crossläufe,Bergläufe, Sprints, Laufübungen, auch mal Burpees/Kniebeugen etc/ z.b. alle 500m ein

Samstag: frei, falls Freitag gelaufen;) Nutze ich dann gerne für irgendetwas, was mir Spaß macht: Speedskates, klettern etc., zusätzlich wäre da auch Krafttraining dann möglich (bzw. Freitag)

Sonntag: langer Lauf, je nach Phase der Wettkampfvorbereitung zwischen 20 und 35km (2- knapp 4h) in ganz langsam Tempo

 

Also, ich hätte so 3 mal die Woche einen ,,freien" Tag, an dem ich dann gerne Krafttraining machen würde. Ob und wann ich dann noch in der Woche 1-2 Crossfitworkouts etc. unterbekomme, werde ich erstmal auf mich zukommen lassen, hat auch keine Priorität dann.

Übrigens laufe ich NIE nach Puls. Habe ich nie und werde ich nicht. Ich bin zwar ambitioniert und habe schon meine läuferischen Ziele,  diese bisher  auch immer ohne exakte Pulsmessung erreicht:) Beim Training auf der Bahn habe ich feste Distanzvorgaben und nehme da auch die Zeit, genauso wie ich Streckenzeiten vergleiche und möglichst immer steigere- aber als Indiz für maximale Belastung oder Erholungsphasen nehme ich meine Atmung, schaue wann die Leistung bei absoluter Maixmalbelastung einbricht ein usw.:)

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juhuuuuuuuuuuu, um was geht es denn?? will jetzt nicht alles durchlesen ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hey TPZ- astridmarias Log habe ich schon entdeckt:)

Ja, momentan und die nächsten 10 Wochen ist mein Laufpensum noch überschauer, Grundlagentraining, einfach wieder ordentlich Kondition aufbauen, Tempoeinheiten regelmäßig aber nach Zeit, Lust und Laune. 

Danach beginnt die Wettkampsvorbereitung:

Montags ein sehr kurzer Treppenlauf ganz früh morgens, maximal 30 min, an dem dann nachmittags/abends sicher auch noch Krafttraining möglich ist.

Dienstags: Intervalle nach Greif auf der Bahn mit anschließenden Sprinteinheiten, hier besser kein Krafttraining

Mittwoch: -kein Laufen (Kraft möglich)

Donnerstag: 10km Intervalltraining/Fahrtspiel, bzw. vor dem ersten 10km Wettkamf langsam 5,6,7,8 km/10 im angestrebten Wettkampftempo

Freitag ODER Samstag: eine Laufeinheit zwischen 5 und 15 km und je nach Erschöpfung, diese Einheit gestalte ich jedesmal anders, baue Crossläufe,Bergläufe, Sprints, Laufübungen, auch mal Burpees/Kniebeugen etc/ z.b. alle 500m ein

Samstag: frei, falls Freitag gelaufen;) Nutze ich dann gerne für irgendetwas, was mir Spaß macht: Speedskates, klettern etc., zusätzlich wäre da auch Krafttraining dann möglich (bzw. Freitag)

Sonntag: langer Lauf, je nach Phase der Wettkampfvorbereitung zwischen 20 und 35km (2- knapp 4h) in ganz langsam Tempo

 

Also, ich hätte so 3 mal die Woche einen ,,freien" Tag, an dem ich dann gerne Krafttraining machen würde. Ob und wann ich dann noch in der Woche 1-2 Crossfitworkouts etc. unterbekomme, werde ich erstmal auf mich zukommen lassen, hat auch keine Priorität dann.

Übrigens laufe ich NIE nach Puls. Habe ich nie und werde ich nicht. Ich bin zwar ambitioniert und habe schon meine läuferischen Ziele,  diese bisher  auch immer ohne exakte Pulsmessung erreicht:) Beim Training auf der Bahn habe ich feste Distanzvorgaben und nehme da auch die Zeit, genauso wie ich Streckenzeiten vergleiche und möglichst immer steigere- aber als Indiz für maximale Belastung oder Erholungsphasen nehme ich meine Atmung, schaue wann die Leistung bei absoluter Maixmalbelastung einbricht ein usw. :)

 

Wenn ich das richtig überblicke hast du also in 7 Tagen:

- 5 Laufeinheiten (davon 4 eher (hoch-) intensiv und anaerob)

- planst 3 Krafttrainingseinheiten

- und dazu noch gerne 1-2x CrossFit

 

Dazu trainierst du in der Off Season für Marathonläufe, die zu 98% von aerober Energiebereitstellung leben, fast nur anaerob.

 

Du hast keinen Trainer für die Laufeinheiten?

 

Und du weigerst dich mit Pulskontrolle zu trainieren?

 

(Mir kommt da unangenehmerweise das Bild von Esstörung gepaart mit zu viel Sport (im Sinne von "Hauptsache auspowern") in den Kopf...)

 

Ich habe ja zum Glück keine Ahnung davon... aber ich würde eine andere Vorgehensweise vorschlagen... Feel free to ignore...

 

Lauftraining für Marathon sollte gerade in der Off Season nach meinem Geschmack mit weitem Abstand der aeroben (Grundlagen-) Ausdauer gewidmet werden. Mit Pulskontrolle, um auch wirklich im niedrigen Zielbereich zu trainieren und die aerobe Ausdauer auch wirklich zu verbessern. Ja, mit anaeroben Training wird auch die Ausdauer trainiert, aber das hat Konsequenzen, was die Gesamtbelastung und die Verletzungsanfälligkeit angeht. Maffetone empfiehlt nie mehr als 20% des Trainings anaerob zu trainieren und das schließt die Wettbewerbe ein! In der Off Season schadet es nicht, durchaus 3 Monate (bis zu 6 Monate für Anfänger) komplett auf anaerobes Training zu verzichten und dies zur Saison hin gezielt hinzuzufügen (bis zur genannten Grenze).

 

Krafttraining, sofern es dem Laufen dienen soll, zählt ebenfalls zu den genannten 20% und sollte v. a. die Kraftentwicklung unterstützen und nicht besonders dem Muskelaufbau (im Sinne des Bodybuildings) gewidmet sein. Bei deinem Laufpensum würde ich nur 2 GK-Einheiten vorschlagen; gerne alternierend, aber hauptsächlich auf die wichtigen Mehrgelenksübungen ausgerichtet und dazu leichte Prehab-Sachen, um dich auf die Belastungen beim Laufen vorzubereiten.

In der Saison dann das Krafttraining evtl. zugunsten von anaeroben Laufeinheiten (Hügelläufe, Sprinttraining, Intervalltraining) noch etwas reduzieren und rein auf Krafterhalt und Prehab setzen.

 

Konkret würde ich jetzt also vorschlagen:

Tag 1: Krafttraining

Tag 2: mittel bis langer Lauf im aeroben Bereich

Tag 3: kurzer Lauf im aeroben Bereich oder andere leichte Sachen zur aktiven Erholung

Tag 4-6: wie Tage 1-3

Tag 7: Pause

 

Wenn die Saison los geht und du Krafttraining so beibehalten willst, werden an den Tagen 2 oder 5 die Einheiten durch Hügelläufe oder kürzere Intervalleinheiten ersetzt und die Erholungsläufe an den Tagen 3 und 6 etwas länger gestaltet.

Ansonsten eine Krafteinheit durch eine anaerobe Laufeinheit ersetzen und den Rest beibehalten.

 

Zu den Wettbewerben hin sollte das Training in der Woche leichter werden (Kraft- und Sprinteinheiten streichen) und nach dem Wettbewerb auch ersteinmal niedrige Belastung (Erholungsläufe) ansetzen, bevor es in den normalen Rhythmus geht.

 

Aber wie gesagt... feel free to ignore (und wenn du einen Lauftrainer hast: fein, dann lass ihn deine Trainingsplanung übernehmen und hör auf ihn; astridmaria hat als ehemalige Läuferin vermutlich auch bessere Ratschläge parat)...

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Huhu astridmaria, dann hier mal eine ganz knappe Zusammenfassung für dich:)

 

Ich, weiblich, 24 Jahre alt, mache seit Jahren recht amobitioniert Sport, immer Priorität auf Laufen, 5km bis Marathon. Ich habe seit vielen Jahren eine recht ausgeprägte Essstörung und das Essen beinahe vollkommen ,,verlernt". Schaffe es jetzt seit kurzer Zeit, mehr oder weniger regelmäßig zu essen und bewege mich da noch in einem Defizit, welches ich ganz langsam aufbauen möchte, vor zu schnell zu viel habe ich einfach Angst aufgrund meiner Geschichte- esse momentan etwa 1300 kcal, 100/40/120. Ich hatte eine zweimonatige Sportpause und habe vor zweieinhalb Wochen wieder mit dem Laufen und 2-3x pro Woche einem GKP angefangen. Ab dem 17.4. möchte ich meinen GKP entweder etwas mit eurer Hilfe verfeinern, oder zu OK/UK- SPlit wechseln. Ich werde ab jetzt noch etwa 10 Wochen bei Grundlagenausdauer und dem dann von mir/euch erstellten bzw. korrigierten Krafttrainingsplan trainieren, danach liegt der Fokus auf der Wettkampfvorbereitung Laufen. Bis dahin möchte ich auch meine Kalorien deutlich gesteigert haben. Die Frage ist jetzt, wie ich am besten Laufen und Krafttraining kombiniere, bzw. wie es sich am wenigsten ,,behindert", wenn ich 3x pro Woche Kraft trainieren kann und zusätzlich Laufen. Wie sich mein Lauftraining gestaltet in der akuten Vorbereitung kannst du aus meinem vorherigen Beitrag entnehmen. Ich bin für jede Hilfe dankbar:)!

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Am wenigsten wird es sich behindern, wenn du genug essen würdest. Solange du nicht genug isst, rate ich dir von diesem Sportpensum und von jeglicher Wettkampfvorbereitung dringend ab, es ist gefährlich für den Körper, für dein Herz und Gehirn. Solltest du es, wenn auch nur am Anfang, wirklich im Defizit durchziehen wollen, finde ich es unverantwortlich, entschuldige bitte meine deutlichen Worte.  :(

 

Ich hoffe, dass es dir wirklich gelingt die kcal zügig zu steigern. Vergesse bitte nicht, dass zu viel Sport deine Essstörungssymptome nochmal verstärken kann.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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