Korrekt Deload durchführen.

[Tomi710]

Ich starte einen Deload mit minus 30% meines trainingsmax (100kg bei 5er sätzen) also 70kg.

Mein Volumen bleibt gleich. Ich reduziere nur das Gewicht.

Dieser Deload geht mindestens Zwei Wochen. 

Meine Frage ist folgende; Springe ich nach den zwei Wochen von 70kg wieder direkt auf die 100kg oder wäre es intelligenter ab den 70kg ''Progression'' zu erreichen? 

 

Die zweite Frage lautet: Bin ich bei einem DELOAD gezwungen bei ALLEN Übungen das Gewicht zu reduzieren oder kann ich bei Übungen wie in meinem Fall der OHP (wo ich mega motiviert bin, weil sehr viel Luft nach oben ist und ich eine gute Lineare Progression habe) auch bei meinen Trainingsgewichten bleiben?

 

Vielen dank und schönen Abend noch.

 

 

[Micha]

Wenn du wirklich von einem Deload redest, dann wird alles reduziert. Grund ist einfach der, dass du deinem gesamten Körper zeit zur Regeneration gibst.

 

Nach einem Deload kann es durchaus Sinn machen die ersten Einheiten dann erstmal mit 85-90% vom eigentlichen Trainingstand zu trainieren. Das ist dir aber quasi freigestellt.

 

Stichpunkt "Progression erreichen": Eher üblich bei einem Setback. Bei einem Deload nicht unbedingt notwendig/sinnvoll, es sei denn du konntest dich quasi vorm dem Deload in gewissen Übungen eh schon nichtmehr steigern. 

[Peter]

Das kommt auf deinen Trainingsplan und deinen Status an.

Wenn du einen zyklischen Plan wie 5/3/1 Wendler hast, nach Plan trainieren und bei allen Übungen Gewicht runter.

Wenn du eienen Setback meinst, weil du in einer Übung nicht mehr weiterkommst, dann reduzierst du das Gewicht nur in dieser Übung und fängst mit dem reduzierten Gewicht direkt wieder eine lineare Progression an.

Mir ist nicht ganz klar, was von beidem du meinst.

[Star]

würde wirklich wieder eine Hypertrophie erreicht, wenn man einen Steak macht ohne dann das alte Max. Gewicht zu brechen.

 

Sprich Bench 3x5 100kg

Dann Setback auf 3x5 70kg und jede Trainingseinheit um 5 Kilo steigern.

Wenn man dann trotzdem wieder bei 3x5 100kg angelangt und diese wieder nicht durchbricht, kam es dann trotzdem zu weiteren Muchselwachstum in Form von Hyperthrophie oder nicht ?

 

Setback ja generell gedacht um bei einem Plateau in einer Übung dieses zu brechen.

Reload ist ja rein zur Regenration von gesamten Körper, daher wird überall auch herunter gegangen, auch in Arm-Isos etc. so wie ich es kenne.

[_Anja_]

Korrigiert mich, wenn ich mich irre, aber 70 % für "mindestens zwei Wochen" finde ich schon fast etwas übertrieben als Deload. Ich kenne es z.B. von Lyle McDonald's Bulking Routine so, dass man nach jedem Zyklus für eine Woche auf 80(-85) % der Gewichte geht, dann eine Woche auf 90(-95) % und dann danach wieder mit 100 % weiter macht.  Wenn man wirklich viel Nachholbedarf bezüglich Regeneration hat, mögen 70 % durchaus Sinn machen, aber ob das wirklich länger als 2 Wochen nötig ist?

[werni]

was heißt denn dieses Deload?

LG Werni

bearbeitet January 20, 2015 at 04:07 PM von TPZ
Shop-Link entfernt

[Stefan]

was heißt denn dieses Deload?

LG Werni

 

Kann es sein, dass Du hier im Forum nur zum Promoten der verlinkten Seite bist?

 

Drei Posts ohne wirklichen Nährwert aber alle mit dem Link.... hmmmm....

 

Ergänzung TPZ:

Bitte einfach nur melden, aber nicht noch inkl. fragwürdigem Link zitieren. Macht doppelt Arbeit.

bearbeitet January 20, 2015 at 04:09 PM von TPZ
Shop-Link entfernt

[Tomi710]

Bei meinem Training herrscht grad überall Chaos. Auch im Alltag. Arsch voll mit Klausuren und dazu noch eine Verletzung am Knie. Beintraining fällt von daher eh die nächsten 4 Wochen aus. Aus diesem Grund eben der etwas längere Deload. ZU aller erst muss ich komplett runterkommen. 

Back to topic. 

Sehe keinen wirklichen unterschied zwischen Setback und Deload. Viele Athleten deloaden über Wochen. Besonders wenn es ein spontaner Deload ist. 

Die Frage welche nun immer noch nicht fundiert beantwortet ist , und welche bestimmt auch andere interessiert , heißt; wie steigere ich intelligent die gewichte? Meine persönliche meinung ist , dass es sinn macht sich langsam wieder ran zu tasten,

bsp Woche eins. von 100kg auf 70 (3x5) dann immer um 5 kg steigern. (bei zwei trainings die Woche wären es pro woche dann 10kg) Woche zwei 80 Woche drei 90 und Woche vier 100 (wenn ich mich nicht verzählt habe) 

[Peter]

Unterschied:

Deloads sind i.d.R. geplant, z.B. alle 6 Wochen und ja, die Gewichte werden danach auch wieder gesteigert.

Es weiß hier nur niemand, nach welchem Plan du trainierst, desshalb kann auch niemand eine konkrete Antwort auf deine Frage geben.

Mir kommen 70% viel vor.

[Micha]

Haeh?

 

Muss mich da auch Peter anschließen.

 

Deload nach der Bulking routine: Wird eingesetzt um deinen Körper nach längerem hartem Training eine Pause zu verschaffen und Wachstumsreizen Zeit zu geben. Der GANZE Körper "pausiert" Du machst nach 6 Wochen training zwei Wochen "Pause". In der ersten Woche der Pause setzt du das Trainingsgewicht auf 80-85% des aktuellen Trainingsgewichts. In der zweiten Woche wird mit ca. 90-95% des "aktuellen" Trainingsgewichts trainiert. Nach den beiden Wochen ist der Deload vorbei und ein neuer Zyklus geht los.

Dementsprechend hast du hier so gesehen keine lineare Progression.

 

Setback: Wird eingesetzt beim Erreichen eines Plateaus, um dieses im Nachhinein zu "überlaufen".Hier können partielle Setbacks eingelegt werden, also in einzelnen Übungen. Das Trainigsgewicht um 20% zurückgesetzt und dann wieder "normal" linear gesteigert.

 

 

Das was du Tomi710 meinst und machst ist schlichtweg eine verletzungsbedingte Pause und hat sogesehen nichts mit einem Deload oder Setback zu tun.

Nach einer Pause musst du dich selbst erstmal wieder rantasten und schauen welches Gewicht geeignet ist. Hier macht dann sicherlich eine erneute lineare Progression Sinn.

[Lugh]

Jepp, was du da beschreibst ist kein wirklicher Deload sondern eher eine Auszeit. Mach es einfach mit gesundem Menschenverstand: Sobald du wieder normal trainieren kannst, taste dich wieder langsam ran. Mach die erste Woche relativ locker und steiger dich dann von Woche zu Woche. Normal ist man nach 2 Wochen spätestens wieder auf dem alten Stand.

 

Zum Deload generell: Wie Micha sage, macht man das nach mehreren Wochen hartem Training, damit sich der Körper komplett regenieren kann. Am wichtigsten ist dafür eine Reduzierung des Volumens, nicht so sehr der Intensität. Bei niedrigem Volumen und hoher Intensität kann man seine Ressourcen wieder herstellen und gleichzeitig verhindern, dass die Kraft leidet und so gleich wieder voll ins Training einsteigen kann. Übrigens glaube ich nicht, dass irgendwer hier mehr als 1 Woche braucht.

[_-Martin-_]

LBR Deload

 

Mache ich die -20% auf alle Übungen also auch Assistence

 

Bankdrücken  4x8   -20%

Pullup       4x8   -20%

OHP          3x12  -20%

..

Bizeps       2x15  -20%

 

oder nur in den schweren sätzen ??

[Fabber]

Auf alles

[_-Martin-_]

alles klar danke