20% Körperfett, trotzdem Problemzonen

[Kati K.]

Hallo Zusammen,

ich bin 29 Jahre alt und treibe seit 3 Monaten Krafttraining. (Allerdings habe ich bis jetzt wohl den Fehler gemacht immer 10 Reps schaffen zu wollen und deswegen zu geringe Gewichte verwendet) Ich wiege 55kg und habe einen KFA von 20%. Nun bin ich mit meiner Figur dennoch nicht zufrieden. (Typische Problemzone: Bauch / Hüften) Bei der Körperfettanalyse stellte sich auch heraus, dass ich sehr wenig Muskelmasse habe.

Ich fliege in 6 Wochen in den Urlaub und würde mich da gern in meinem Körper wohl fühlen. In den vergangenen Monaten habe ich mich hauptsächlich Low Carb ernährt und von den Messungen her (Umfang und Spiegel) gibt es auch Resultate, aber zu wenig und zu langsam..

Ich plane nun für die nächsten 6 Wochen EOD Refeeds mit einem 3/7 Trainingsplan.

Denkt ihr das ist die richtige Methode für mich? Oder sollte ich mich eher auf den Muskelaufbau konzentrieren? Ich möchte aber im Urlaub auf keinen Fall wieder meine Figur von vor 3 Monaten zurück.. Dabei kommt es mir nicht darauf an was die Waage sagt, das schwankt eh immer zwischen 53 und 55kg, sondern dass mein KFA sinkt und mir mein Spiegelbild gefällt.

Oder sollte ich die Zeit aufteilen? 4 Wochen "Massephase" 2 Wochen PSMF?

Bin dankbar für jeden klugen Ratschlag :-)

[Kati K.]

Was ich noch erwähnen sollte: ich bin 1,69 groß und ernähre mich eigentlich schon seit Jahren ziemlich gesund. Ich tracke mein Essen auch seit ca einem Monat. Seitdem weiß ich, dass ich trotz Low Carb Ernährung häufig zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme 60-100g (hauptsächlich durch Obst) und zu wenig Eiweiß 50-80g (was ich allerdings seit einer Woche mit Eiweißshakes (Inkospor active pro 80) zu regeln versuche).

Früher war ich auch nicht so der Fleischfan, aber seit drei Monaten brauche ich das teilweise regelrecht.. Hatte früher nie so richtig Heißhunger auf ein Stück Fleisch aber mittlerweile nach dem Training manchmal schon ;-)

Freue mich schon auf eure Antworten und Einschätzungen!

[Thelemaros]

Hast Du Dich auf der Hauptseite schonmal durchgearbeitet ?

Wir brauchen einfach noch ein paar Infos

 

Lese bitte mal http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/ durch

Ergänze die Infos und dann können wir Dir besser Helfen

[Kati K.]

Okay, ich versuchs nochmal 

 

1.

- 29 Jahre alt

- KFA 20%

- 1,69 m groß

- 55 kg schwer

- von den Kraftwerten her liege ich leider noch bei "Anfänger"

 

2.

- Ich kann die wichtigsten Übungen sauber ausführen 

- Mein bisheriger Trainingsplan:

 

Mo: Rücken    (Hyperextensions etc)

Di: Hintern      (Hip Thrusts, Donkey Kicks, etc)

Mi: Brust         (Bankdrücken etc)

Do: Arme        (Bizeps Curls, Trizeps Dips, etc)

Fr: Beine        (Kniebeugen, Wadenheben, Beinpresse etc)

Sa: Schultern (Shoulder Push ups etc.)

So. frei   

 

Da ich besonders auf Bauchmuskeln aus bin, habe ich jeden zweiten Tag nach dem Krafttraining noch Übungen für den Bauch ergänzt. Wenn ich es mal einen Tag nicht ins Studio geschafft habe, habe ich Zuhause so gut es ging Ersatzübungen gemacht und falls ich es gar nicht geschafft habe zu trainieren, einfach den Tag ausgesetzt.

 

- Ich schlafe gut und das meist 6-8 Stunden (manchmal auch länger)

- Meine Ernährung:  (mein Basisumsatz liegt bei 1411 kcal)

 

(kcal, Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett)

 

Freitag:   1202 kcal 74g/89g/61g     (Apfel, Tomate, Süßkartoffeln, Magerquark)

Samstag:  933 kcal 43g/84g/48g     (Eiweißbrot, Tomate, Gurke, Frischkäse, Apfel)

Sonntag: 1635 kcal 105g/74g/97g   (Eiweißshake, Nüsse, Lachs, rote Beete, Erdbeeren)

Montag:  1418 kcal 84g/141g/44g   (Eiweißshake, Rührei, Tomate, Paprika, Heifelbeeren)

 

Das was dahinter steht sind nur Beispiele des betreffenden Tages, nicht alles was ich gegessen habe, das würde nun doch den Rahmen sprengen 

 

3. Ziel

 

- KFA senken, Muskeln freilegen/aufbauen

 

In den ersten 2 Monaten habe ich mit diesem System auch ganz gute Resultate erzielt (KFA gesenkt, bei gleichbleibendem Gewicht) Aber seit einem Monat tut sich nichts mehr, daher überlege ich umzustellen. Außerdem schaffe ich es ab jetzt wahrscheinlich auch nicht mehr jeden Tag zum Training. 3x die Woche wäre perfekt.

Hatte an so was gedacht: 

 

Mo: Krafttraining + Refeed
Di:  low carb, low calorie
Mi:  Krafttraining + Refeed
Do: low carb, low calorie
Fr:  Krafttraining + Refeed
Sa: low carb, low calorie
So: low carb low calorie

 

Ich hoffe nun seid ihr im Bilde und könnt mich beraten 

[MiMi]

HI und Willkommen im Forum

 

Hast du dich auf der Hauptseite schon eingelesen? Du musst dich nicht lowcarb ernähren um abzunehmen, ein Kaloriendefizit reicht vollkommen aus. Zudem braucht dein Körper braucht Eiweiß um Muskeln aufzubauen. Am Besten natürlich in fester Form zu dir nehmen, da das besser sättigt als die Eiweißshakes.

(http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste)

Was meinst du mit Basisumsatz, den Grundumsatz? Der Grundumsatz ist nicht entscheidend sondern der Gesamtumsatz. Bist du unter diesem nimmst du ab, bist du drüber nimmst du zu. Habe deine Werte mal im Rechner eingegeben und selbst bei Bürotätigkeiten bist du bei ca 1800Kcal pro Tag. 

 

Zum Trainingsplan, der ist für einen Anfänger viel zu extrem gesplittet. Wieder der Verweis auf die Hauptseite. Dort gibt es sehr gute Pläne. Eventuell ist der Strong Girls Trianingsplan etwas für dich, den kann man 2 oder 3 mal die Woche ausführen. 

 

Dein Sportpensum ist sehr hoch und deine aufgenommen Kalorien sehr gering vorallem bei deinem niedrigem KFA. 

Ob du jetzt in den 6 Wochen noch wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen kannst, kann ich dir jetzt nicht sagen (aber eventuell jemand anders). 

 

Fang am besten damit an, dich auf der Hauptseite einzulesen (http://fitness-experts.de/start oder http://fitness-experts.de/frauen) und dich beim No-Bullshit-email Kurs anzumelden. 

[Sub]

Bei dem KFA erscheint mir die Sub10/20 zunächst ideal, aber mit den Kraftwerten wohl nicht so gut geeignet.

 

Ich würde wohl in den 6 Wochen nicht mehr versuchen, mit dem KFA so tief wie möglich zu kommen, da bei so wenig Muskelmasse sowieso nicht wirklich etwas straff erscheinen wird. Um straff auszusehen, brauchst du Muskeln (siehe http://fitness-experts.de/frauen <-- generell sehr lesenwert wie Mimi ja auch schon empfohlen hat).

 

Ich halte es also besser, in den nächsten 6 Wochen zu versuchen, den KFA zu halten oder gar leicht zu senken und dabei Muskeln aufzubauen. Das sollte optisch am meisten her machen. 4 Wochen Massephase und dann 2 Wochen HSD wird dich wohl am Ende mit nem höheren KFA als jetzt dastehen lassen, daher lieber KFA halten/geringfügig verringern und ein wenig Muskeln aufbauen. Nach deinem Urlaub kannst du dann richtig mit einer Massephase durchstarte und das ganze weit im Voraus durchplanen. Du musst dir aber insgesamt im Klaren sein, dass 6 Wochen in deinem KFA Bereich einfach viel zu wenig sind, um dich nach deinem Ideal perfekt aussehen lassen zu können ^^

 

 

EOD Refeeds und 3x Training die Woche find ich in Ordnung, um meinen obigen Vorschlag in die Tat umzusetzen. Du brauchst nur einen vernünftigen Trainingsplan. Würde da auch wie Mimi auf diesen hier verweisen http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan.

Dann brauchst du noch die richtige Kalorienmenge.

Wenn ich deine Daten bei http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner eingebe (fast nur liegend/sitzend [ka, was du so im Alltag machst]), komme ich auf 1856 kcal. Wenn du dann die Regeln von der EOD Seite http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds unter Punkt "EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau" verwendest, würdest du an Trainingstagen +500, also 2556 kcal (1856 + ca. 200 durchs Training + die 500), und an Nichttrainingstagen 1356 kcal (1856 - 500) essen. Alle anderen Vorgaben wie Mindesteiweißzufuhr und Kohlenhydratmenge etc. auch beachten (steht auch im EOD Artikel)

 

Am besten direkt morgen Früh (sofern du den Plan in die Tat umsetzt) Fotos machen und dich die nächsten 3 Tage immer morgens nachm Klo wiegen. Das ganze in 4 Wochen wiederholen, um Resultate messen zu können. Eventuell müsstest du dann die kcal etwas anpassen, weil du vllt. noch zu wenig isst, wobei es dann für die letzten 2 Wochen nicht mehr groß etwas ändern wird.

 

 

Alternativ würde sich auch noch die FER http://fitness-experts.de/fe-rekomposition anbieten. Da steht alles genau drin, was du zu tun hast. Dir wird ne Menge Arbeit abgenommen

 

EDIT: Ich würde die Vorgabe von EOD, +500 an Trainingstagen zu essen, in + 300 verringern

[Kati K.]

Oh man, jetzt habe ich mich eben verklickt und mein gesamter Text war wieder weg    

 

Okay also nochmal von vorn...

 

Erst mal ein Riesendankeschön! Ist ja fantastisch wie gut man hier aufgenommen wird

 

Ich habe mich gestern ca. 4 Std lang durch alle Seiten gelesen.. Auch auf der Frauenseite war ich und ich habe auch gelesen, dass ein kcal-Defizit allein ausreichen soll, was mich allerdings sehr verwundert hat.

 

Bevor ich mit dem Training begonnen habe, hab ich ungefähr ein halbes Jahr lang Kcal gezählt und das ohne Ergebnis. Ich habe damals zwar keinen Sport gemacht, aber ich habe schon sehr darauf geachtet was und wie viel ich esse. 

Ich habe trotzdem langfristig nie Gewicht verloren, sondern immer zwischen 53 und 56kg gewogen. Da ich einfach unglaublich unzufrieden war, habe ich angefangen zu Trainieren und alles gelesen was ich zu Ernährung finden konnte und dabei gelernt, dass Kohlenhydrate und Fett in Kombination der Feind sind   
Noch mehr als Fett sind jedoch die Kohlenhydrate der Feind und so habe ich in den letzten 3 Monaten relativ Low Carb gegessen und viel trainiert und siehe da, ich sehe was.

Mittlerweile bin ich auch davon weg Gewicht verlieren zu wollen, ich möchte nur Fett verlieren. Also ist mir im Grunde egal was auf der Waage steht, ich will die Ergebnisse im Spiegel sehen. 

Nehmt es mir also bitte nicht übel, wenn ich kurzkettigen Kohlenhydraten noch etwas skeptisch gegenüber stehe, aber ich lasse mich da auch gern belehren, es fällt mir nur schwer alle Kenntnisse der letzten Monate mit einem Mal über Bord zu werfen.

 

Aber wenn ich nun nach dem Strong Girls Trainingsplan (3x die Woche) trainiere und mich Subs Vorschlag entsprechend ernähre, kommt das meinem Denken ja schon entgegen und bietet quasi eine gute Mischung an. 

Ich weiß nur nicht, wie ich an Trainingstagen auf 2256 kcal kommen soll   (bzw. auf eine konstante Eiweißzufuhr von mindestens 120g)

 

Mein Profilbild wäre mein Ziel. Bescheiden, nicht? 

 

(Ach ja, für den No-Bullshit-Kurs habe ich mich gestern natürlich schon eingetragen  )

[MiMi]

Hi, gut das du schonmal alles soweit gelesen hast. Das ist natürlich alles sehr viel Information auf einmal und man kann natürlich nicht alles direkt über Bord werfen ^^ Gerade wenn LowCarb funktioniert hat. Hast du dazu auch die Artikel gelesen + die weiterführenden Links?

http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Machen_Kohlenhydrate_dick

http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Sollte_man_Kohlenhydrate_und_Fette_trennen_zum_Abnehmen_Trennkost

 

Du sagst du hast sehr genau getrackt und nicht abgenommen. Wie viel hast du das halbe Jahr zu dir genommen? Wie hoch war dein Defizit?

 

Nur mal zur Verdeutlichung ein Beispiel. Deine Erhaltungskalorien liegen bei ca 1800. Gehen wir von einem Moderaten Defizit von 20% aus. Entsprechen ca 360kcal die du einsparen würdest.

360*7 =  2520 (pro Woche) entspricht ungefähr 0,36Kg Verlust

2520 * 4 = 10080 (pro Monat)  entspricht ungefähr 1,44Kg Verlust

10080 * 6 = 60480 (auf 6 Monate) entspricht ungefähr 8,64Kg Verlust

Da die Rechner aber nie so genau sind und man nicht jeden Tag gleich viel isst, könnte auch einfach mal schnell nur ein Defizit von 200 pro Tag statt 360 rauskommen.

200*7*4*6 = 33600 entspricht dann nur noch 4,8Kg Verlust in 6 Monaten. Dazu dann die Schwankungen auf der Waage durch Magen-/Darminhalt + Wassereinlagerungen, schon hat man kaum ein Ergebnis auf der Waage. Dazu noch Muskelverlust, da kein Krafttraining und zu wenig Eiweiß. 

 

Dein Erfolg mit LowCarb würde ich jetzt so erklären: Dadurch das du nun LowCarb gemacht hast, hast du wieder ein Defizit erzielt (höchstwahrscheinlich) und zusätzliche viel Sport hat dein Defizit erhöht, höheres Defizt => mehr Abnahme. Dazu kommt der Wasserverlust, da die Glykogenspeicher geleert sind (nochmal 1-3 Kilo Verlust)

 

 

Wegen deiner Sorge mit der Eiweißzufur, habe dir oben einen Link gepostet mit einer Liste von Eiweißreichen Lebensmitteln. Versuche die einfach in deinen Alltag mehr einzubauen. Zudem fang wieder an KH zu essen, dann kannst du auch einfacher deine 2256 Kcal erreichen Achte auf ausreichend gute Fette (Omega 3), die geben dir auch noch einiges an Kalorien.

 

Halte dich dann an den Plan den du vorhast und den auch Sub dir vorgschlagen hat. Strong Girls Plan dazu EOD und es sollte alles in die richtige Richtung gehen

[Chris]

Es ist wirklich erstaunlich zu hören, wie selbst - so schätze ich einfach mal den posts nach - selbständig denkende Leute wie Kati von den Ernährungsmythen hinters Licht geführt wurden.

 

Es ist irgendwie eine Meisterleistung, dass die broscience es schafft, Leuten glaubhaft zu machen, dass so simple physikalische Gesetze wie Energie/Kalorien- Defizit --> Abnahme bzw Überschuss --> Zunahme nicht gelten. Wenn man irgendwas von "carb", "Fett" oder "Todeskombination" daherschwafelt.

 

Das Ernährungs-Leben wird jetzt um einiges entspannter, Kati!

[Kati K.]

So, ich habe soeben mein erstes Training nach dem neuen Trainingsplan absolviert und trinke gerade meinen Shake und freue mich schon auf die Vollkornnudeln, die ich mir gleich gönnen werde

Was mich etwas erstaunt hat war, wie schnell es ging. Ich merke zwar jetzt schon, dass ich morgen wahrscheinlich Muskelkater haben werde, aber ich würde trotzdem gern wissen ob es erlaubt ist, den Trainingsplan um Übungen zu ergänzen, die einem einfach Spaß machen? Oder das nicht zielführend? Ich meine ich hab hier gestern irgendwo gelesen viel hilft nicht unbedingt viel. Aber nach 45min Fitnessstudio schon wieder gehen war heute irgendwie so  

Meist kriege ich im Studio erst den richtigen Push und würd dann gern weitermachen, aber wenn ihr sagt: Nein. Dann lass ich das

 

@MiMi - Danke für den Tipp mit den neuen Links, schau ich mir gleich mal genauer an und auch für die Liste mit den Eiweißreichen Lebensmitteln, Tunfisch, Hähnchenbrustfilet, Putenbrustaufschnitt und leichter Käse befinden sich seit soeben in meinem Nahrungsmittelbestand 

Ich hatte damals wohl meist ein Defizit zwischen 200 und 400 kcal, aber auch einige Rückschläge, weil sich nichts getan hat mit Tagen wo ich sicher mal eben 500 kcal drüber lag (Frustessen)

Und das ist ja eh Vergangenheit, weil ich jetzt Sport voll in mein Leben integriert hab.

Was ich durch Low Carb nicht erreicht habe war abnehmen, aber das wollte ich ja auch gar nicht mehr, sondern meinen KFA senken. Das habe ich ganz gut geschafft. Jetzt brauche ich nur noch Muskeln und Kraft 

 

@Chris - Also dass man zunimmt, wenn man nen Überschuss hat, da stimme ich dir definitiv zu und sicher auch alle anderen 

Aber ist es nicht richtig, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind? Ich will hier niemandem auf die Füße treten, aber ich muss einfach fragen..

Macht es wirklich keinen Unterschied, ob ich eine Hand voll Chips oder eine Schale voll Weintrauben oder eine Süßkartoffel esse? So lange ich mich jeweils im Rahmen meiner erlaubten kcal bewege?

[Thelemaros]

Das mit den KH kommt mal wieder drauf an

Ist nämlich eine Frage aus welcher Sicht man das Betrachtet.

1. ist die Energiedichte eine andere

Das bedeutet die Mengen unterscheiden sich die Du für jede Kalorie essen kannst

2. ist es eine Frage des Sättigungsgrades (was auch mit 1. zu tun hat)

Eine Handvoll Chips sättigt nunmal nicht so gut und lange wie eine Süsskartoffel

Aber ansonsten hast Du Recht. Das ist ja auch der Vorteil daran. Du kannst alles essen solange es in Deine Makros passt.

[Steff]

Ordentliches, lockeres Aufwärmen (also einfach 15-20 anstatt 5-10min), + nach dem Training Beweglichkeitstraining (auf der FE Seite beschrieben) und lockeres Cardio (aktive Regeneration) können dein Training ergänzen, wenn du es gerne länger gestalten willst.

 

Ansonsten, wenn du noch mehr an deinem Ziel arbeiten willst und ein Instrument suchst, schaue dir mal Autogenes Training an.

 

Viele sehr erfolgreiche Sportler (und andere erfolgreiche Menschen) schreiben diesem das Erreichen ihrer Ziele zu.

 

Kann bei bestimmten Ärzten über die Krankenkasse abgerechnet werden und gelehrt werden. Oder man kauft sich ein Buch oder nimmt an einem VHS Kurs teil.

[Gast]

Kurzgefasst, was das Training angeht... da gibt es so schöne Sprüche, wie:

- "You don`t grow in the gym."

- "You are not getting stronger from lifting heavy weights, you get stronger from recovering from lifting heavy weights."

 

Wenn du anfangen willst, Kraft und Muskeln aufzubauen, wird sich der Fokus deines Trainings unweigerlich ändern. Machst du zu viel zusätzlich, schneidet das in deine Erholung und verhindert irgendwann (noch nicht jetzt sofort, wo du mit niedrigen Gewichten anfängst und ggf. auch noch die korrekte Technik lernst), dass du im nächsten Training mehr Gewichte auflegen kannst und behindert damit deine Fortschritte.

 

Ist eine Frage der Priorität... Du kannst irgendwann nicht mehr 2-3 Ziele gleichermaßen erfolgreich verfolgen.

[MiMi]

Was ich sagen wollte war: Mit LowCarb+ Sport hast du Fett verloren, durch dein größeres Defizit, welches du vorher nicht hattest und was ich dir mit der Rechnung verdeutlichen wollte. Das du kein Gewicht verloren hast (also gehalten hast), ist ja nur da du gleichzeitig Muskeln aufgebaut hast.

 

Hast du auch zu jeder Übung die spezifischen Aufwärmübungen gemacht? Das erhöht nämlich auch die Zeit vom Training

 

 

Es gab irgendwo (weiß gerade nicht mehr ob im Forum oder bei Facebook) einen Beitrag von Johannes oder Dominik, da ging es auch um KH = KH, langkettig oder kurzkettig macht für den Körper keinen großen Unterschied (jedenfalls keinen Signifikanten den man beachten müsste). Nur Fructose ist wohl eine Ausnahme, da dieses wohl schneller zu Fett umgewandelt wird. (Falls jemand den Link dazu hat, bitte posten, find es gerade nicht wieder)

Ansonsten klar, Sättigungseigenschaften sind anders. Selbst zwischen Nudeln und Kartoffeln gibt es einen Unterschied. Einfach mal die Menge von 100g KH aus Kartoffeln mit 100g Kh aus Nudeln vergleichen. Bei Kartoffeln hat man eine ziemlich große Portion vor sich im Gegensatz zu der Nudelportion. 

[Nina729]

Hi zusammen,

 

der Thread hier passt ganz gut, weshalb ich einfach mal meine Frage hier hinterlasse.

Welchen KfA haltet ihr eigentlich für ideal für Frauen? Ich bin bei 16% und will auf 12 runter. In dieser Tabelle  sind die "idealen" Werte aber sehr hoch. Natürlich richtet sich die Tabelle nicht spezifisch an Sportler, weshalb man sicher deutlich drunter liegen kann.

 

Mich würde aber dennoch interessieren, welche Untergrenze ihr bei Frauen aus gesundheitlicher Sicht seht.

Danke schon mal!

[Gast]

Auf jeden Fall halte ich 12% für Frauen nicht mehr für "ideal" aus gesundheitlichen Gründen. Das liegt schon (fast) am lebensnotwendigen Minimum und sollte kein Dauerzustand sein. (Im Zweifel nicht von "Momentaufnahmen" der "Stars" verwirren lassen. Was für Wettbewerbe oder Fotoshootings gemacht wird, ist normalerweise nie der "Normalzustand" den man unterjährig hält oder halten kann.)

 

Selbst Profisportler (anderer Sportarten) liegen bei den Männern durchschnittlich bei ca. 8-12%, also im unteren Normalbereich und bei weitem nicht im Bereich eines Bodybuilders zum Wettkampf.

 

Wenn dein KFA also mit 16% korrekt bestimmt ist, würde ich nicht empfehlen, noch darunter zu gehen.

 

Edit: Siehe auch folgenden Artikel:

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

[astridmaria1306]

hi,

 

warum willst du soweit runter?? was ist dein ziel?? 16% ist schon recht wenig bei einer frau!

ich habe 17-18% und finde das ok so, weiter runter wollte ich auch gar nicht....

[Bastian]

Woher nimmst du die Zahl 16% denn? Wie hast du das ermittelt?

 

Vmtl. liegt der tatsächliche Wert höher. Du kannst mal ein Bild von dir Posten. Gesicht einfach zensieren. Dann kann man dir schnell eine realistische schätzung geben.

[MiMi]

Selbst bei 16% könnte dein Körper schon hormonelle Probleme bekommen (wenn du wirlich bei 16% bist, siehe vorherige Antworten).

Da könnte zb. die Regel ausbleiben

[Lily]

hi,

 

warum willst du soweit runter?? was ist dein ziel?? 16% ist schon recht wenig bei einer frau!

ich habe 17-18% und finde das ok so, weiter runter wollte ich auch gar nicht....

 

Da muss ich mich anschließen, 10-12% für eine Frau sind Werte, die professionelle Bodybuilderinnen beim Wettkampf haben, das ist unmöglich für längere Zeit zu halten ohne gesundheitliche Probleme. Die BB-Frauen nehmen nach WK anschließend auch zu. Für mich wären 17-18% die Grenze, die ich noch als gesund betrachte bei entsprechender Muskulatur.