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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Wo kaufst du denn deinen tiefgefrorenen Grünkohl? Esse den auch sehr gerne, bereite ihn aber immer frisch zu.

 

Außerdem wollte ich mal fragen, ob du gute und fachliche Literatur kennst und empfehlen kannst. Was mich besonders interessiert, sind körperliche Vorgänge im Hinblick auf Ernährung, Muskelaktivität - Muskelzusammenspiel bei bestimmten Bewegungen, genaue Bezeichung der einzelnen Muskeln usw.

Das Internet gibt natürlich vieles her, aber meistens sind die Bücher ja auch schweineteuer und meistens merkt man hinterher, dass man eigentlich nach etwas anderem gesucht hat. Da ich auch nicht unbedingt ein Genie der englischen Sprache bin, fällt es mir sehr schwer, englische Fachliteratur zu lesen.

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wo kaufst du denn deinen tiefgefrorenen Grünkohl? Esse den auch sehr gerne, bereite ihn aber immer frisch zu.

Habe ihn in meinem vorletzten Beitrag verlinkt: G&G Grünkohl - den gibt es somit bei EDEKA, E-Center und Marktkauf. Alle Supermärkte, die die Eigenmarke "Gut & Günstig" von EDEKA führen.

 

Außerdem wollte ich mal fragen, ob du gute und fachliche Literatur kennst und empfehlen kannst. Was mich besonders interessiert, sind körperliche Vorgänge im Hinblick auf Ernährung, Muskelaktivität - Muskelzusammenspiel bei bestimmten Bewegungen, genaue Bezeichung der einzelnen Muskeln usw.

Das Internet gibt natürlich vieles her, aber meistens sind die Bücher ja auch schweineteuer und meistens merkt man hinterher, dass man eigentlich nach etwas anderem gesucht hat. Da ich auch nicht unbedingt ein Genie der englischen Sprache bin, fällt es mir sehr schwer, englische Fachliteratur zu lesen.

Was physische deutsche Bücher betrifft, kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Ich beziehe mein Wissen nahezu ausschließlich aus englischsprachiger Literatur aus dem Internet. Gute Werke sind aber allemal:

http://www.bodyrecomposition.com/store/

http://alanaragon.com/my-book.html

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Kannst du von dem Grünkohl mit Frischkäse bei Gelegenheit mal ein Foto machen? Das klingt echt interessant und wär mal was anderes ;)

 

Hier die versprochenen Fotos meines aktuellen Abendessens.

 

Vorspeise: Lachsschinken mit Spargel

 

01schinkenspargellzuoa.jpg

 

Gewürze für den Grünkohl:

 

02gewuerzedquah.jpg

 

Grünkohl: Links pur, rechts mit Gewürzen und 200 g körniger Frischkäse

 

03gruenkohljtumw.jpg 04grunkoehlhuettenkaeyiusy.jpg

 

Habe ich eben wieder gegessen, ist super lecker und macht total satt.  :)

 

Das ganze Abendessen hat die folgenden Nährwerte:

 

603 kcal
70 g EW
28 g KH
21 g FE
17 g BA
 
Aber das könnt ihr ja auch alles anhand meiner hochgeladenen PDF-Dateien in Beitrag #316 sehen.  ;)
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Ich danke dir! :) das probier ich auch mal aus ^^

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Wo kaufst du denn deinen tiefgefrorenen Grünkohl? Esse den auch sehr gerne, bereite ihn aber immer frisch zu.

Habe ihn in meinem vorletzten Beitrag verlinkt: G&G Grünkohl - den gibt es somit bei EDEKA, E-Center und Marktkauf. Alle Supermärkte, die die Eigenmarke "Gut & Günstig" von EDEKA führen.

 

Außerdem wollte ich mal fragen, ob du gute und fachliche Literatur kennst und empfehlen kannst. Was mich besonders interessiert, sind körperliche Vorgänge im Hinblick auf Ernährung, Muskelaktivität - Muskelzusammenspiel bei bestimmten Bewegungen, genaue Bezeichung der einzelnen Muskeln usw.

Das Internet gibt natürlich vieles her, aber meistens sind die Bücher ja auch schweineteuer und meistens merkt man hinterher, dass man eigentlich nach etwas anderem gesucht hat. Da ich auch nicht unbedingt ein Genie der englischen Sprache bin, fällt es mir sehr schwer, englische Fachliteratur zu lesen.

Was physische deutsche Bücher betrifft, kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Ich beziehe mein Wissen nahezu ausschließlich aus englischsprachiger Literatur aus dem Internet. Gute Werke sind aber allemal:

http://www.bodyrecomposition.com/store/

http://alanaragon.com/my-book.html

 

das dachte ich mir fast :)  Aber danke. Dann muss ich mich einfach ein bisschen durch englische Texte quälen und mal weiter suchen!

Der Grünkohl sieht übrigens super lecker aus. Ich glaub ich hol mir die Woche auch gleich den Tiefkühlkohl :D

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Die Bilder auf S. 12 könnten von mir sein. Die Werte passen ja auch ungefähr.

Hast du mittlerweile rausgefunden, woran es bei dir liegt? Hatte noch keine Zeit, mir den ganzen Log durchzulesen.

 

Meinst du diese Bilder auf Seite 12? Die aktuellsten Bilder sind ja diese hier; und die gefallen mir von der Optik wesentlich besser, obwohl dort das "anabole Kellerlicht" gänzlich fehlt.

 

Dass ich in den letzten Monaten und Jahren kaum optische Fortschritte gemacht habe (trotz deutlicher Kraftzuwächse), liegt vermutlich daran, dass ich immer sehr niedrigvolumig trainiert habe:

 

3x5 à la Starting Strength, 5x5 à la StrongLifts, etc.

 

Alles Programme, die die Kraftprogression absolut in den Fokus rücken und das Volumen stark vernachlässigen.

 

---

 

Bevor du dir die Arbeit machst und meinen gesamten Log durchliest, habe ich hier einmal vier Beiträge für dich rausgesucht, die das Thema kurz zusammenfassen:

 

• Mehr Volumen und Zielsetzung für 2016: #276 (02 September 2015 - 14:37)

• Zusammenhang von Kraft/Muskelmasse: #20 (20 Oktober 2015 - 13:15)

• Zusammenhang von Kraft/ Muskelmasse: #22 (20 Oktober 2015 - 18:32)

• Erkenntnisse für mein zukünftiges Training: #4 (08 November 2015 - 14:30)

 

Wenn es dich interessiert, kannst du den Log natürlich trotzdem gerne durchstöbern. Sind bloß ein paar Seiten und würde dementsprechend Zeit in Anspruch nehmen, deshalb erwarte ich das nicht von dir.

 

Jedenfalls tausche ich mich sehr gerne mit dir aus, wenn du dich in einer ähnlichen Situation befindest.  ;)

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So, für alle Mitleser (und für meine eigene Motivation) schreibe ich mal kurz auf, wie sich meine Kraftwerte in den vergangenen Wochen entwickelt haben.

 

Am 02. September 2015 habe ich euch in Beitrag #276 meine neue Zielsetzung vorgestellt.

 

Gestartet bin ich mit:

 

Aktuelle Kraftwerte (02.09.2015) - @ 64,8 kg bodyweight

• Barbell Squat: 10x 65 kg [1RM = 87 kg | Faktor = 1,3-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bench Press: 10x 49,8 kg [1RM = 66 kg | Faktor = 1,0-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 49,8 kg [1RM = 66 kg | Faktor = 1,0-faches Körpergewicht]

 

Jetzt (nach 11 Wochen) stehe ich bei fortgeschrittenen Kraftwerten der FE-Kraftstandards:
 
Aktuelle Kraftwerte (22.11.2015) - @ 62,5 kg bodyweight
• Barbell Squat: 10x 75,0 kg [1RM = 100 kg | Faktor = 1,6-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bench Press: 10x 54,8 kg [1RM = 73 kg | Faktor = 1,2-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 54,8 kg [1RM = 73 kg | Faktor = 1,2-faches Körpergewicht]

 

Im nächsten Jahr (möglichst bis April 2016) will ich die Profi-Kraftwerte der FE-Kraftstandards erreichen:
 
Gesetzte Ziele (April 2016) - @ 58,0 kg bodyweight
• Barbell Squat: 10x 90,0 kg [1RM = 120 kg | Faktor = 2,1-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bench Press: 10x 64,8 kg [1RM = 86 kg | Faktor = 1,5-faches Körpergewicht]
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 64,8 kg [1RM = 86 kg | Faktor = 1,5-faches Körpergewicht]
 
Ich habe also noch einen langen und harten Weg vor mir. Gerade deshalb, weil ich merke, wie die lineare Steigerung in den Übungen zunehmend schwieriger wird.

 

Aber bis hierhin bin ich schon einmal sehr zufrieden mit der bisherigen Entwicklung.

 

Vor allem vor dem Hintergrund, dass ich mich seit Januar 2015 nahezu ununterbrochen in der Diät befinde. Das darf man nicht vergessen.

 

Wünscht mir weiterhin viel Erfolg!

 

Wie immer könnt ihr die Entwicklung meiner Kraftwerte in meiner Signatur verfolgen. Aktualisiert wird diese einmal wöchentlich.

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du bist einfach so penibel ;)

das du dir das alles so aufschreibst! dafür hab ich gar keinen nerv! ich hab aber zumindestens

mein trainingsbuch, darin kann ich das ja auch nachverfolgen :D

 

aber es hat sich ja trotz diät schon was getan... ^_^

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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du bist einfach so penibel ;)

das du dir das alles so aufschreibst! dafür hab ich gar keinen nerv! ich hab aber zumindestens

mein trainingsbuch, darin kann ich das ja auch nachverfolgen :D

 

aber es hat sich ja trotz diät schon was getan... ^_^

 

Mir persönlich ist es wichtig, dass ich alles dokumentiere, weil ich dann auch nach Wochen, Monaten und Jahren zurückblicken kann.

 

Das hilft mir bei der Fehlersuche, bei der Motivation und beim Austausch mit euch allen.  :)

 

Was meinst du mit "aber es hat sich ja trotz diät schon was getan..."? Beziehst du das auf die Kraft, die Optik oder beides? Und warum?

 

Freue mich immer, wenn andere mir sagen, dass sie sichtbare Fortschritte bei mir erkennen.

 

Bei sich selbst erkennt man Fortschritte ja leider kaum, bzw. nimmt sie viel schwächer wahr.  :mellow:

 

 

Warum wirst du denn jetzt aufeinmal wieder stärker?

 

Was genau meinst du mit "jetzt aufeinmal wieder stärker"?

 

Müsstest vielleicht einmal etwas präziser beschreiben, was der Hintergrund deiner Frage ist.

 

Damit ich weiß, wie ich meine Antwort gestalten muss.  ;)

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ich meinte trotz diät haben sich deine kraftwerte verbessert! :) gerade wo du so wenig isst...

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ah wunderbar. Dann kann ich in diesem Kontext ja auch Bennis Frage beantworten:

 

Ich war in der Vergangenheit (insbesondere zu Beginn der Diät) ja schon einmal stärker.

 

Im Laufe der Diät habe ich dann natürlich einiges an Kraft verloren, insbesondere natürlich aufgrund des Gewichtsverlustes. Denn mit sinkendem Körpergewicht sinkt in aller Regel auch die Kraft, zumindest bei den Oberkörperübungen (wie Bankdrücken) und bei solchen enormen Gewichtsreduktionen von 20 kg und mehr (von 85 kg runter auf 65 kg).

 

Ebenfalls muss man berücksichtigen, dass ich ja nicht mehr mit Sätzen im Bereich von 4-6 Wiederholungen trainiere, sondern 10 Wiederholungen pro Satz anpeile. (Wie hier beschrieben.) Das ist ein völlig anderer Wiederholungsbereich (ca. 70-75% des 1RM statt ca. 80-85% des 1RM) und deshalb muss ich logischerweise weniger Gewicht verwenden.

 

--

 

Habe eben auch noch einmal die Suchfunktion genutzt und die folgenden Beiträge zu dem Thema rausgefiltert:

 

#141 - Die Entwicklung meiner Kraftwerte in den ersten 4 Wochen der Diät (d.h. im Januar/Februar 2015)

#35 - Die Entwicklung meiner Kraftwerte nach 25 Wochen der Diät (d.h. im Juni/Juli 2015)

#333 - Die Entwicklung meiner Kraftwerte innerhalb der vergangenen 11 Wochen der Diät (d.h. von September bis November 2015)

 

Im Endeffekt habe ich ja nicht "effektiv" an Kraft verloren, da meine Relativkraft (bezogen auf's Körpergewicht) ja sogar gestiegen ist.

 

Siehe dazu das Zitat aus dem soeben verlinkten Beitrag #35:

 

Hm also das ist echt merkwürdig.

 

Selbst in einer Diät mache ich noch Fortschritte bei den Kraftwerten.

 

Klar, auch ich bin da keine Ausnahme: Je weiter mein Körpergewicht sinkt, desto mehr verliere ich an Kraft. Das merke ich insbesondere an den Oberkörper-Übungen.

 

Ganz stark fällt es natürlich bei meinem Kurzhantel Bankdrücken auf:

 

• Zum Diätbeginn am 10.01.: 6x 39,4 kg pro KH bei 84,7 kg Körpergewicht (Faktor 0,93)

• Nach 2 Wochen Diät am 23.01.: 3x 42,2 kg pro KH bei 83,7 kg Körpergewicht (Faktor 1,01)

• Heute, nach 25 Wochen Diät: 6x 32,4 kg pro KH bei 64,0 kg Körpergewicht (Faktor 1,01)

 

Aber wenn man eben die Faktoren (Bewegtes Gewicht / Körpergewicht) betrachtet, dann bin ich streng genommen sogar leicht stärker geworden (0,93 zu Diätbeginn und 1,01 jetzt).

 

Insofern ist es völlig normal, dass ein 60 kg Athlet nicht so schwere Gewichte bewegt, wie ein 70 oder 80 kg Athlet.

 

Nichtsdestotrotz kann der 60 kg Athlet prozentual stärker sein, als schwerere Athleten: Wenn man eben das Körpergewicht miteinbezieht.

 

Und jetzt stehe ich beim Kurzhantel Bankdrücken und Kurzhantel Rudern mit 10x 27,4 kg pro KH (Körpergewicht 62,5 kg) bei dem Faktor 1,2.

 

Also steigere ich mich im Moment tatsächlich.  ;)

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tja, aber du hattest doch da vorher ein höheres gewicht?! außerdem machst du ja

schon eine längere diät und dann trotzdem steigern, find ich doch gar nicht schlecht?! ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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tja, aber du hattest doch da vorher ein höheres gewicht?! außerdem machst du ja

schon eine längere diät und dann trotzdem steigern, find ich doch gar nicht schlecht?! ;)

 

Korrekt!

 

Habe meinen letzten Beitrag editiert und ergänzt, jetzt sollte es verständlich sein.  :)

 

Ist jedenfalls ein geiles Gefühl, wenn man sich die Fortschritte vor Augen führt.

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Danke. :)

 

Für alle Interessenten: Hier habe ich übrigens kurz beschrieben, wie ich mein Training aktuell (und zukünftig) gestalte.

 

Bin ein Freund von 3 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Deshalb kommt ein klassischer 2er-Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Upper/Lower-Split oder Push/Pull-Split) für mich derzeit nicht in Frage.

 

Aufgrund von Beruf und Familie kann ich es zeitlich besser unterbringen, nur 3x/Woche ins Training zu gehen.

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ich finde drei Trainingseinheiten auch sehr angenehm, vor allem weil ich gerne noch 1x Cardio unterbringe :)  Und das Pferd hab ich zusätzlich ja auch noch, dass ist dann wahrscheinlich ähnlich wie bei dir mit Familie ;)

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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An alle Mitleser meines Logs:

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr euch 3 Minuten Zeit nehmt und eine ehrliche Einschätzung meines aktuellen Körperfettanteils abgeben würdet.

 

Dazu habe ich HIER gerade ein Posingvideo gepostet, welches ich vor wenigen Minuten gedreht habe.

 

Jetzt beginnt für mich das Training; ich freue mich auf eure Beiträge in dem KFA-Thread!  :)

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Habe mich nun endgültig dazu entschieden, die Diät nicht bis zu meinem ursprünglichen Zielgewicht von 56,0 kg fortzusetzen.

 

Die Begründung dazu könnt ihr hier nachlesen: Keine realistischen Chancen auf eine ausgeprägte Bauchmuskulatur mit 56,0 kg (versus 60,0 kg) und fehlende Energie im Training.

 

Das neue Ziel lautet 60,0 kg. Sobald diese im Wochendurchschnitt erreicht sind, ist die Diät für mich erfolgreich beendet und ich starte in den Slow Bulk, der dann bis 65,0 kg laufen wird.

 

Aktuell stehe ich im Wochendurchschnitt bei 62,4 kg. Es müssen also noch 2,4 kg runter. Die hier beschriebene Diätplanung bleibt bis zur Zielerreichung bestehen.

 

Am heutigen Tag beginnt der Countdown von (schätzungsweise) verbleibenden 7 Wochen Diätdauer.

 

Dazu müsste ich im Durchschnitt ca. 350 Gramm pro Woche abnehmen, um die Diät am 16.01.2016 mit 60,0 kg zu beenden.

 

Sollte klappen. Wünscht mir Erfolg für den Endspurt!

 

 

_________________________________________________________________________________________________________________________

 

 

 

PS: An der zukünftigen Planung bzgl. meiner angepeilten monatlichen Gewichtszunahme (im Slow Bulk) bzw. -abnahme (im Slow Cut) ändert sich nichts.

 

Denn von dem Konzept bin ich nach wie vor überzeugt:

 

1.) "Slow Bulk" @ 60 kg:

- Vorgabe: Gain ~1,0% / kg bodyweight / month (siehe u.g. Quelle)
- Somit ca. 150 g pro Woche bzw. 600 g pro Monat (d.h. 28 Tage) zunehmen.
- Erhaltungskalorien: 1772 kcal @ 60 kg @ 10% KFA nach "Mifflin-St. Jeor"-Formel
- Täglicher Überschuss: 150 kcal | Zielzufuhr: 1922 kcal
- Voraussichtliche Dauer: 33 Wochen bzw. 8 Monate (60 kg bis 65 kg)
- Anpassungen:
a.) Zunahme = wenn 0,0 bis 0,3 kg / Monat, dann + 100 kcal (= 2022 kcal)
b.) Zunahme = wenn 0,4 bis 0,7 kg / Monat, dann +/- 0 kcal (= 1922 kcal)
c.) Zunahme = wenn 0,8 bis 1,1 kg / Monat, dann - 100 kcal (= 1822 kcal)
 
2.) "Slow Cut" @ 65 kg:
- Vorgabe: Lose ~0,5% / kg bodyweight / week  (siehe u.g. Quelle)
- Somit ca. 300 g pro Woche bzw. 1200 g pro Monat (d.h. 28 Tage) abnehmen.
- Erhaltungskalorien: 1802 kcal @ 65 kg @ 15% KFA nach "Mifflin-St. Jeor"-Formel
- Tägliches Defizit: 300 kcal | Zielzufuhr: 1502 kcal
- Voraussichtliche Dauer: 17 Wochen bzw. 4 Monate (65 kg bis 60 kg)
- Anpassungen:
a.) Abnahme = wenn 0,0 bis 0,7 kg / Monat, dann - 200 kcal (= 1302 kcal)
b.) Abnahme = wenn 0,8 bis 1,5 kg / Monat, dann +/- 0 kcal (= 1502 kcal)
c.) Abnahme = wenn 1,6 bis 2,3 kg / Monat, dann + 200 kcal (= 1702 kcal)
 
60,0 kg = 10% KFA = 1772 kcal -> Untergrenze (Ende "Slow Cut", Beginn "Slow Bulk")
61,0 kg = 11% KFA = 1779 kcal
62,0 kg = 12% KFA = 1785 kcal
63,0 kg = 13% KFA = 1791 kcal
64,0 kg = 14% KFA = 1797 kcal
65,0 kg = 15% KFA = 1802 kcal -> Obergrenze (Ende "Slow Bulk", Beginn "Slow Cut")

 

Freue mich über eure Anmerkungen, Kommentare und Fragen. Gerne auch konstruktive Kritik.

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ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg, Dominik :)
Vielleicht sieht man ja nach einer richtigen Aufbauphase und anschließender Diät mehr von den Bauchmuskeln?

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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erstmal find ich es gut, das du nicht bis zu den 56kg diätest!!! dein video hab ich nicht

bewertet, weil es einfach vom licht her schwierig war überhaupt dazu was zu sagen. jedenfalls ich :ph34r:

vielleicht ging es ja anderen auch so! aber was mir noch aufgefallen ist, dass du sehr dünn aussiehst!

du brauchst wieder etwas auf den rippen!! ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg bei deiner nächsten

aufbauphase!!! :) :) :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Danke Nera, ist aber eher unwahrscheinlich. Kannst dir ja mal diesen Beitrag von mir ansehen.

 

Mit einer wirklich gut sichtbaren Bauchmuskulatur wird das in diesem Leben wohl nichts mehr für mich. 

 

Aber es gibt Wichtigeres, wie beispielsweise die Gesundheit.  ;)

 

erstmal find ich es gut, das du nicht bis zu den 56kg diätest!!! dein video hab ich nicht

bewertet, weil es einfach vom licht her schwierig war überhaupt dazu was zu sagen. jedenfalls ich  :ph34r:

vielleicht ging es ja anderen auch so!

Absolut kein Problem, das nehme ich niemandem übel! Werde in Zukunft wie gesagt schauen, ob sich nicht Fotos bei hellem Tageslicht machen lassen. Dann sieht man mehr.

 

aber was mir noch aufgefallen ist, dass du sehr dünn aussiehst!

du brauchst wieder etwas auf den rippen!! ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg bei deiner nächsten

aufbauphase!!!  :)  :)  :)

Also ehrlich gesagt, sehe ich jetzt gar keine so großen Unterschiede zwischen den Fotos in Beitrag #16 (16.07.2015 @ 63,4 kg), denen in Beitrag #111 (29.10.2015 @ 64,1 kg) und dem Video in Beitrag #164 (24.11.2015 @ 62,8 kg).

 

Siehst du da etwa große Unterschiede? Im Hinblick auf Fettmasse und/oder Muskelmasse? Ich eher nicht so.

 

Klar, der Körperfettanteil ist etwas geringer. Beim 16.07. würde ich eher so in Richtung 15% schätzen und beim 29.10. bzw. 24.11. eher in Richtung 13%.

(Sodass ich in den nächsten Wochen mit dem Diätende von 60,0 kg bei circa 10% liegen dürfte.)

 

Aber dramatische Veränderungen sind das in meinen Augen nicht.

 

Werde deshalb zukünftig immer zwischen 10% KFA (circa bei 60,0 kg) und 15% KFA (circa bei 65,0 kg) pendeln. (Wie hier beschrieben.)

 

Also langsamer Muskelaufbau bis 65 kg hoch und anschließend langsamer Fettabbau bis 60 kg runter.

 

Wenn ich diese Pendelei für 1-2 Jahre so durchziehe, sollte sich am Erscheinungsbild hoffentlich deutlich etwas getan haben.  :)

 

Auch dir danke für dein Feedback!  :)

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es ist nun mal so, dass ohne gescheites licht nicht so viel zu sehen ist. licht macht so viel aus!!!

so drastische änderungen sehe ich jedenfalls nicht...und ich finde es bringt auch nichts sich noch

weiter runterzuhungern...ist meine meinung! ;)

 

bin mal gespannt wie deine nächste aufbauphase aussieht :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Runterhungern macht wenig Sinn, das stimmt.

 

Hatte bloß ziemlich lange die Hoffnung, dass die Bauchmuskulatur mit sinkendem Körperfettanteil irgendwann immer besser sichtbar wird.

 

Ist aber absolut nicht der Fall. Die Bauchmuskeln sieht man bei mir IMMER nur dann, wenn ich die ganze Luft aus dem Bauch ausatme.

 

Reines Anspannen alleine genügt nicht, da sieht man maximal die Ansätze durchscheinen.

 

Hatte ich hier ja mal beschrieben.

 

Deshalb werde ich das akzeptieren (müssen) und mir das zu Herzen nehmen, was Bastian zum Thema "Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur" hier geschrieben hat:

 

Natürlich ist das eine realistische Zielsetzung - ohne dich verletzen zu wollen, wenn man es richtig macht, schafft man so einen BruceLee Körper binnen 2 Jahre...

 

Um unangespannt (!) die Bauchmuskeln zu sehen muss man eine sehr ausgeprägte Muskulatur haben und sehr tief mit dem KFA sein. Ich kenne sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder, auch welche die einige Jahre länger als ich trainieren und entsprechend aussehen. Keiner hat sichbtare Bauchmuskeln im völligen Ruhezustand. Das ist Wunschdenken deinerseits.

 

Ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass du deutliche Fortschritte haben wirst, wenn du mal auf einen 2er Push/Pull umsteigst, 2x die Woche und das Volumen hochschraubst. Grundübungen schwer, den rest im moderaten WDH-Bereich.

 

Ich würde bei etwas fortgeschrittenen Kraftwerten für große Muskelgruppen 140-160 Wdh ansetzen in der Woche und für kleine Muskelpartien 80 Wdh.

 

Und komm von dem Maschinenplan weg...

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