Bodos Log

[Bodo]

Hallo zusammen,

 

nachdem ich endlich wieder ein wenig Zeit zur Verfügung habe, nehme ich den Rat eines Forumsmitglieds an und schreibe einen Log.

 

Zur mir:

25

180cm

74/75 kg

 

Bis November letzten Jahres hatte ich ein Fitnesstudio noch nie von innen gesehen. Motivation mit dem Training anzufangen kam unter anderem von einem Studienkollegen und aufgrund einer Verletzung am linken Knie, welche mich dazu gezwungen hat mit dem Joggen aufzuhören.

 

Nach einem Monat eher planlosem Training nach dem 4er Split meines Trainingspartners habe ich mich selbst ein wenig informiert und mir einen eigenen Trainingsplan erstellt, der wie folgt aussieht (seither sind die Kraftwerte va bei den Grundübungen auch mal ordentlich hoch):

 

TE1:

Squats ATG 3x5

Bankdrücken 3x5

LH-Rudern 3x10

Reverse Butterfly 3x10

LH-Curls 3x10

5-10 Min Bauch

 

TE2:

Kreuzheben 3x5

Bankdrücken 3x5

Klimmzüge 3xMAX

Schulterdrücken KH 3x8

Dips/Trizepsdrücken 3xmax bzw. 3x12

Beinheber 3x15

 

Das Ganze als alternierender GK-Plan drei mal die Woche nach dem Schema A B A - B A B.

 

Einen Ernährungsplan habe ich nicht, ich zähle aber mittels App meine Kcal und achte auf entsprechende Ernährung. Seit Beginn meines Trainings esse ich im Schnitt 3500-4000 kcal täglich. Anfangs habe ich 1-2 kg abgenommen, jetzt seit 1,5 Monaten allerdings wieder 2-3kg zugenommen.

 

Meine bisherige Entwicklung in den wichtigsten Übungen

 

Bankdrücken: 40kg -> 60kg

Kniebeugen: 40kg -> 90kg

Kreuzheben: 50kg -> 100kg

Schulterdrücken: 12,5kg -> 25kg

 

Probleme habe ich m.E. beim Bankdrücken, denn die Werte entwickeln sich langsamer als gedacht. Zuletzt habe ich auf 60kg erhöht, nachdem ich ewig bei 57,5kg hing. Auch meine ohnehin sehr schmalen Arme wollen nicht wachsen. Irgendwas mach ich da wohl falsch

 

Vor dem Training wärme ich mich entsprechend auf. Ich fahre immer 15 Minuten mit dem Fahrrad zum Studio, weshalb ich auf Cardio vor dem Training weitestgehend verzichte (max. 5-10 Minunten). Ich wärme jedes Mal die Rotatoren auf (2 Sätze innen und außen). Vor jeder der einzelnen Übungen wärme ich mich spezifisch auf, d.h. bei den Kniebeugen fange ich ohne Gewicht an, nehme dann die leere Stange und dann so ca. 50 kg. Beim Bankdrücken fange ich auch mit der leeren Stange an und mache dann einen Satz mit 30kg...

 

Leider habe ich mich, nachdem ich eine Woche wegen einer Grippe nicht trainieren konnte, vor einer Woche beim squaten an der Schulter verletzt (Arm überdreht vermutlich) und kann seither kein richtiges Training durchführen (Ich bin ohnehin sehr verletzungsanfällig!).

 

Deswegen gib es den ersten Log erst wieder, wenn ich anständig trainieren kann. Freut euch drauf

 

Bis dahin würde ich mich natürlich auch schon über Feedback zu meinem Trainingsplan o.Ä. freuen

 

(Meine Ausführung beim Kreuzheben und bei den Squats habe ich hier auch schon mal überprüfen lassen, wenn es jemanden interessiert: http://fitness-exper...gen-kreuzheben/)

[Lugh]

Sieht nach einem soliden Plan aus.

Wie greifst du die Stange beim Kniebeugen? Ich hab sie lange Zeit mit Daumen um die Stange gegriffen und hatte auch irgendwann Probleme in Schulter und Ellbogen, also mal mit Daumen auf der Stange versucht und siehe da, gleich besser.

Ansonsten schnelle Erholung!

[Bodo]

Danke für deine Einschätzung und die Genesungswünsche!

 

Seit ich mit dem GK-Plan angefangen und mich auch mehr mit der Ausführung der Übungen beschäftigt habe, habe ich gemerkt, dass mit low bar squats viel besser liegen als high bar. Auch habe ich mir gleich angewöhnt, den Daumen nicht um die Stange zu haben, sondern wie du es gesagt hast nur über der Stange. Ich drücke sozusagen die Stange von außen in RIchtung rücken. Heben tue ich nichts mit der Hand.

[Lugh]

So ist es richtig. Stell dir vor, die Stange um deinen Rücken zu biegen, dadurch ist auch gleich der ganze obere Rücken unter Spannung und stabil.

Vielleicht hilft ein bisschen Mobilitätstraining für die Schulter, wenn es keine Schmerzen bereitet. Simple 6 ist dafür ein guter Einstiegsplan:

 

http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

[tipp-x]

Wie hoch ist dein KFA?

Mit > 3500kcal am Tag hast du ein deutlichen Überschuss oder? Oder bewegst du dich auf der Arbeit so viel?

Also ist dein Ziel erstmal muskelaufbau ?

[Bodo]

@luma: ich werde es mal ausprobieren.

 

@tipp-x: ich will auf jeden fall erstmal stärker werden und wenn ich einigermaßen akzeptable kraftwerte habe, im hypertrophie-bereich trainieren und dann mal anfangen mit dem definieren.

 

ich war mein ganzes leben schon immer sehr dürr und wollte das jetzt mal ändern. habe am anfang (als ich noch mit dem 4er split trainiert habe) an die 3200-3300 kcal pro tag gegessen (protein min 3g/kg) und habe zunächst mal 2 kg abgenommen. seit der umstellung auf den gk plan habe dann an die 4000 kcal gegessen und dann auch zugenommen (3-4kg in 1,5 Monaten). das ganze geht natürlich nicht ohne auch die fettpölsterchen am bauch zu füttern deswegen wollte ich jetzt so langsam auch mal wieder etwas runter, was sich als garnicht so einfach erweist, denn wenn du dich erstmal an 4000 kcal gewöhnt hast, wunderst du dich abends, wenn du deine letzten eintragungen in die app machst, wie leicht das schon wieder ging (dabei verzichte ich komplett auf junkfood und konsorten).

 

da ich student bin ich in letzter zeit meine einzige bewegung das fahrrad fahren zu uni und halt im studio war, kann ich sonst nicht viel burnen außer ich burne beim lernen so viel

 

mein kfa wird wohl bei ca. 15% liegen, kann es aber selbst schwer einschätzen!

[Bodo]

gestern war ich wieder mal im Studio und habe trotz noch leichter schmerzen langsam angefangen, natürlich nur mit Übungen die nicht auf die Schulter gehen. Kraftwerke sind natürlich in den Keller gegangen, soweit so gut. heute morgen bin ich allerdings aufgestanden und habe beim Frühstück eine komische Bewegung mit meinem Hals gemacht und plötzlich konnte ich den selben nicht mehr bewegen, es zieht bis in den Rücken hinein, insbesondere am der Wirbelsäule entlang.

 

jetzt sitze ich wegen dem beunruhigenden Gefühl und den starken Schmerzen in der Notaufnahme und warte auf einen Arzt :/

 

ich und krafttraining/sport, das soll wohl einfach nicht sein...

[Bodo]

So, kleines Update.

 

Ich war heute beim Orthopäden und seit langem mal wieder im Studio.

 

Letzten Samstag hat es mir krass in den Nacken reingezogen, sodass ich meinen Kopf nicht mehr bewegen konnte und hatte auch krasse Schmerzen, sodass ich zum Notdienst bin. Leider hatten die keinen Orthopäden da, sodass mich ein Neurologe "verarztet" hat. Seit gestern hatte sich auch alles gebessert. Die Diagnose des Neurologen lautete "Nackenschuss". Ich war wohl vom Training vom Vortag noch komplett verspannt und habe mich blöd bewegt...passiert.

 

Heute beim Orthopäden nochmal komplett durchchecken lassen, auch wegen der Schulter u.Ä. Er meinte ich solle auf jeden Fall weiter trainieren, es aber langsamer angehen lassen und das Gewicht nur sehr langsam steigern, da mein Körper sich gerade am Anfang erst noch die die hohen Gewichte gewöhnen muss. Außerdem soll ich vor dem Training mehr Lockerungsübungen machen - wurde mir hier ja auch schon empfohlen.

 

Das hab ich dann natürlich zum Anlass genommen, um gleich ins Fitness zu gehen. Training lief folgendermaßen ab:

 

5 Minuten Blackroll

2 Sätze Innen- und Außenrotatoren

 

Kreuzheben:

1 Satz mit der Stange

1x40x6

1x70x5

Arbeitssatz: 3x95x5

=> Lief gut, nächstes Mal wird wieder erhöht

 

Bankdrücken:

1xStangex8

Acht Liegestütz

1x30x6

Arbeitssatz: 3x57,5x5

=> Die letzten Reps musste ich pressen. Werde aber vermutlich dennoch das nächste mal wieder die 60 versuchen

 

Klimmzüge UG:

3x5xKG

 

=> Der letzte Satz war schon ziemlich unsauber... Hier habe ich massiv an Kraft verloren..

 

Schulterdrücken KH sitzend:

1x10x10

1x15x6

3x22,5x8

 

=> Lief deutlich besser als erhofft. Hätte wohl auch zur 25er greifen können. Nächstes mal auf jeden Fall 25kg.

 

Ansonsten noch je zwei Sätze a 12 Reps Bizepscurls und Trizepsdrücken, sowie zwei Sätze Beinheber.

 

Insgesamt lief das Training deutlich besser als erhofft. Konnte ja im Prinzip den ganzen Januar nicht wirklich gut trainieren, vllt zu Beginn des Jahres ein wenig, dann aber kamen die Erkältungen, Verletzungen und schließlich der "Nackenschuss". Ich hoffe ich kann jetzt mal ein paar Wochen oder sogar Monate endlich mal mein Training durchziehen, ansonsten verlier ich echt die Lust durch diese ganzen Rückschläge...

 

Ich habe zu Beginn meines GK-Plans Anfangn Dezember für mich ein kleines EXCEL-Tool gemacht, in dem ich meine Leistungen akribisch dokumentiere und meinen Verlauf auch schon sehen kann. Auch trage ich jeden Tag mein (morgens gemessenes) Gewicht ein und lasse dieses durch ein (dynamisches) Diagramm mit Trendlinie ausgeben. Anbei könnt ihr meinen Gewichtsverlauf für Januar (bis einschließlich heute) sehen.

 

Dazu vllt noch zwei Anmerkungen: Vor ca. 1,5 Wochen habe ich beschlossen wieder mit den Kalorien etwas runter zu gehen. Ich esse jetzt so ca. 3500 kcal an Trainingstage und 3000 kcal an Nichttrainingstagen, da ich gemerkt habe, dass ich mit den konstant 4000 kcal doch etwas Fett am Bauch angesetzt habe. Mein neuen "Makro-Ziele":

 

Trainingstage:

80g Fett (ca. 20%)

500g Carbs (ca. 60%)

175g Protein (ca. 20%)

 

Nichttrainingstage:

80g Fett (ca. 25%)

375g Carbs (ca. 50%)

175g Protein (ca. 25%)

 

Dazu habe ich letzten Donnerstag angefangen Kreatin (das billigste von Myprotein) zu "probieren". Ich nehme an, der Trend in den letzten Tagen kam daher.

 

So hier jetzt der besagte Verlauf...

[Bodo]

Heute Training war nicht besonders gut. Habe eigentlich gut und viel geschlafen sowie schon sehr viel gegessen gehabt.

 

Bankdrücken: 60x4;2x57,5x4

Kniebeugen: 3x90x5

Rudern: 3x50x10

BF reverse ging nicht, da Schulterschmerzen

Bizepscurls und Bauchmaschine

 

Nach dem üblichen Aufwärmprogramm habe ich dieses Mal mit Bankdrücken begonnen und ganz optimistisch gleich die 60kg drauf gemacht. Denkste! Bereits nach der dritten WIederholung kam die EInsicht, dass das heut nichts wird. Dennoch habe ich gerade so noch die vierte Wdh hochgepresst bekommen. Danach habe ich wieder auf 57,5kg reduziert und habe aber dennoch nur jeweils 4 Wdh geschafft bei den zwei folgenden Sätzen.

 

Auch die 90kg bei den Kniebeugen liefen nicht so gut wie sonst bzw erhofft. Bereits im ersten Satz war die letzte Wdh relativ schwer, im letzten Satz habe ich die letzte Wdh auch gerade noch so hoch bekommen. Jetzt frage ich mich, ob ich nächstes Mal auf 95kg erhöhen soll oder nicht... Auch habe ich gemerkt, dass ich die Schulterprobleme bei den low bar squats habe und werde ggf doch wieder auf high bar umstellen, mal sehen...

 

Beim LH-Rudern bin ich mit dem Gewicht deutlich runter, da ich bereits bei den Aufwärmsätzen gemerkt habe, dass diese auf die (noch nicht ganz auskurierte) Schulter gehen. BF reverse ging garnicht, da diese Bewegung schmerzhaft war...naja! Selbst bei den Bauchmaschine musste ich mit dem Gewicht runter

 

 

 

Heute morgen habe ich 74,6 gewogen. Also irgendwie glaube ich mittlerweile, dass ich ein Non-responder bin beim Kreatin. Weder Kraftwerte sind rauf (eher runter), noch habe ich besonders zugenommen. Auch körperlich habe ich bislang keine Auswirkungen gesehen. Komisch ist auch, dass ich den ganzen Januar kaum Gewicht zugelegt habe (ja, ich konnte lange nicht trainieren, habe aber dafür immer gleich gegessen!).

 

Im Endeffekt war der Januar also sehr ernüchternd. Kraftwerte und Gewicht kaum hoch und viel Verletzungs-/Erkältungspech.

 

Da ich momentan Semesterferien habe, versuche ich jeden zweiten Tag zu trainieren, also nicht 3 mal in 7 Tagen sondern in 6. Was meint ihr, kann ich mein Bankdrücken dennoch jedes Mal absolvieren oder soll ich es lieber in einer Trainingseinheit raushauen?

[Chris]

wie wärs, wenn du bei stagnierender leistung und überlastungssymptomen an allen ecken die intensität/volumen/frequenz nicht weiter steigerst, sondern dich konsequent daran machst, deine gesundheit wiederherzustellen? prehab-rehab, mobilität und technik verbessern bei den problemübungen. kann natürlich auch nur eine kleine stagnierende phase sein, die von selbst verschwindet. ich würde die signale aber ernst nehmen und dementsprechend handeln. schaden kanns nicht.

 

5kg steigerung auf deinem guten niveau bei kb ist unsinn, wenn die letzten wdh gequält rauskommen. selbst rippetoe mit seinen agressiven steigerungen empfiehlt das nicht. hoffe, dein studio hat 1,25kg-scheiben, wenn nicht, kauf dir welche (und am besten 0,5kg noch dazu für andere übungen).

 

im artikel hier auf fe zu kreatin erfährt man ja sehr gut, dass es nicht-responder gibt (johnnie candito ist einer, ich bin einer - wir befinden uns also in guter gesellschaft ). wenn du innerhalb drei wochen bei genügend hoher flüssigkeitszufuhr nicht deutlich wasser einlagerst, kannst du die packung verschenken.

[Bodo]

wie wärs, wenn du bei stagnierender leistung und überlastungssymptomen an allen ecken die intensität/volumen/frequenz nicht weiter steigerst, sondern dich konsequent daran machst, deine gesundheit wiederherzustellen? prehab-rehab, mobilität und technik verbessern bei den problemübungen. kann natürlich auch nur eine kleine stagnierende phase sein, die von selbst verschwindet. ich würde die signale aber ernst nehmen und dementsprechend handeln. schaden kanns nicht.

 

5kg steigerung auf deinem guten niveau bei kb ist unsinn, wenn die letzten wdh gequält rauskommen. selbst rippetoe mit seinen agressiven steigerungen empfiehlt das nicht. hoffe, dein studio hat 1,25kg-scheiben, wenn nicht, kauf dir welche (und am besten 0,5kg noch dazu für andere übungen).

 

im artikel hier auf fe zu kreatin erfährt man ja sehr gut, dass es nicht-responder gibt (johnnie candito ist einer, ich bin einer - wir befinden uns also in guter gesellschaft ). wenn du innerhalb drei wochen bei genügend hoher flüssigkeitszufuhr nicht deutlich wasser einlagerst, kannst du die packung verschenken.

 

stagnieren tue ich doch va beim bankdrücken. kniebeugen konnte ich davor nicht richtig ausführen, deswegen war es wohl schwerer als gedacht. beim bankdrücken hatte ich auch keine schmerzen! rehab und mobilität habe ich jetzt ausgeweitet. heute habe ich beispielsweise ca. eine halbe stunde mobilität + rotatoren gemacht bevor ich angefangen habe zu trainieren. vom bankdrücken werde ich - wenn möglich - mal ein video hochladen, um die ausführung checken zu lassen.

 

mit den 5kg habe ich mich an den artikel auf der hauptseite gehalten. ich denk mir halt, bei 90kg sind doch 5kg nicht so wahnsinnig viel mehr als 2,5kg mal sehen, was ich nächstes mal drauf hau 1,25 kg scheiben hat das gym!

 

den artikel zum kreatin habe ich mir auch durchgelesen. wenn ich mich nicht irre, müsste heute der 8 oder 9 tag sein, an dem ich 10g kreatin zu mir nehme.

 

 

heute war auch wieder studio angesagt.

 

Kreuzheben 3x105x5

Bankdrücken 3x60x5/4/4

Klimmzüge 3x5 + 1x4

Schulterdrücken KH 3x25x6/7/7

+ Trizepsdrücken + Beinheber

+ Mobilität und Rotatoren vor und nach dem Training

 

Kreuzheben (+5kg) war etwas schwerer als gedacht, da die 100kg (PR) bzw 95kg beim letzten mal relativ gut gingen. Was gar nicht ging, war der Obergriff, sodass ich den Kreuzgriff verwendet habe. Komisch, was da 5/10kg ausmachen können (bei den 3x100x5 hatte ich mit dem Obergriff keinerlei Probleme).

 

Bankdrücken war besser als letztes Mal. Ich denke das nächste Mal schaffe ich die 3x60x5. Ausführung war langsamer als letztes Mal und hat sich auch besser angefühlt.

 

Bei den Klimmzügen komm ich leider nicht über die 3x5 hinaus. Deshal habe ich dieses Mal noch einen vierten Satz eingebaut. Mal sehen, ob es was bringt.

 

Schulterdrücken lief überraschend gut. Erhöhen werde ich aber erst wenn ich die 3x8 ganz sauber drücke (zumal ich mit höherem Gewicht auch immer mehr das Problem mit dem "hochkriegen" habe).

 

Und wie bereits gesagt, habe ich mein Mobilitätstraining ausgebaut. Ich mache jetzt die Übungen aus dem Video von Luma sowie die Übungen aus dem Rehab Video auf der Hauptseite. Außerdem lockere ich meinen Nacken nach dem Training sowie mache als abschließende Übung noch Facepulls (3x12).

 

Bis auf das Aufwärmen der linken Außenrotatoren hatte ich keinerlei Beschwerden bei den Übungen - hat mich richtig glücklich gemacht

 

PS: Was sagt ihr zu der Makroaufteilung?

[Bodo]

Bankdrücken: 3x60x4

Kniebeugen: 92,5x5, 92,5x4, 90x5

Rudern: 3x50x10

Bankdrücken: 1x50x10

Bankdrücken KH: 1x22,5x8

Hammercurls mit der Trizepsstange: 2x12

 

Bankdrücken: Langsamere Ausführung und unten ein wenig "halten", in der Hoffnung, so endlich mal über 60kg zu kommen. Verlief schmerzfrei. Außerdem einen Satz im höheren Wiederholungsbereich und einen Satz mit Kurzhanteln, um dem Muskel mal etwas Abwechslung zu geben. Mal sehen ob es was hilft ...

 

Kniebeugen: Habe nur um 2,5kg erhöht, war auch gut so, denn den zweiten Satz musste ich abbrechen, da ich die letzte Rep nicht mehr hoch bekommen hab. Dann hab ich auf 90 reduziert und da auch gerade noch die 5 Reps geschafft. Ich denk nächstes mal klappen die 3x92,5x5.

 

Irgendwie ist seit der Erkältung und der Schulterverletzung der Wurm drin. Davor konnte ich immer schön steigern, hatte richtig viel Kraft was mich natürlich auch immer mehr motiviert hat. Momentan sinkt die Motivation aufgrund des ausbleibenden Erfolgs etwas. Ich habe mehr und mehr das Gefühl, dass es an den reduzierten Kcal liegt. Jetzt gilt es einen Trade-Off zwischen weniger Fett und mehr Kraft zu machen...

[Lugh]

Du machst 3x die Woche Bankdrücken oder? Es kann gut sein, dass das in Verbindung mit Schulterdrücken und anderen Trizepsübungen im Moment einfach zu viel ist. Vielleicht wärs besser, du würdest entweder Schulterdrücken und Bankdrücken im Wechsel machen oder 2x die Woche Bank, 1x Schulterdrücken.

 

Ich denk im Moment ist es besser, Kraft und Muskeln aufzubauen und sich später um das Fett zu kümmern. Fett verliert man leichter wenn schon Kraft und Muskeln da sind und Muskeln lassen sich schwerer aufbauen wenn man sich um jedes Gramm Fett Gedanken macht. Außerdem, bei 75 kg auf 1,80 müsste doch da noch ziemlich viel Luft nach oben sein oder?

[Bodo]

Ja richtig, ich mache drei mal die Woche Bankdrücken. So wie du es vorschlägst habe ich es mir auch schon gedacht, weil ich 1,5 mal für zu wenig und 3 mal die Woche evtl. für zu viel halte und mit 2 mal die Woche etwas in der Mitte gefunden wäre. Ich würde dann aber evtl. 4 Sätze machen, was meinst du?

 

Die von die beschriebene Einstellung hatte ich bis vor kurzem auch noch, deshalb die 4000 kcal bis vor kurzem noch. Ohne Kompromisse. Dann wurde mir aber ein wenig ins Gewissen geredet, dass ich unnötig viel Fett aufbaue und dass ich dieselben Resultate mit 3500 kcal haben werde. Also wahnsinnig viel Fett ist da jetzt nicht dazu gekommen, aber für mich ist es schon ein wenig ungewöhnlich, da ich ja noch nie in meinem Leben so "viel" Fett hatte. Außerdem kann ich es echt schlecht einschätzen ob ich jetzt mehr Fett oder Muskelmasse aufbaue.

[Micha]

Außerdem kann ich es echt schlecht einschätzen ob ich jetzt mehr Fett oder Muskelmasse aufbaue.

 

du kannst dir sicher sein, dass du mehr Muskelmasse aufbaust. Bzw. dass du überhaupt auch viel Muskelmasse aufbaust, die nachher wesentlich leichter zu erhalten ist, also sie überhaupt mit einer geringeren Kcal Zufuhr aufzubauen.

 

Zumindest stelle ich das auch bei mir fest. Bin selbst ein sehr schlanker Mensch. Durch die hohe kcal-Zufuhr hab ich aber auch endlcih zugelegt und dabei natürlich auch fett, aber das lässt sich nachher durch ne gute Diät "leicht" wieder runterfahren denke ich

[Lugh]

Warum 4 Sätze? Ich würde immer nur eine Änderung auf einmal vornehmen, dann kriegst du mit der Zeit ein besseres Bild davon, was funktioniert und was nicht.

Man muss sich einfach klar machen, dass Muskelaufbau und Fettzunahme fast immer einher gehen, vor allem wenn man nicht auf Stoff ist. Ich glaube, der Grund dafür ist einfach, dass der Körper bei niedrigem Fettanteil (wenig Reserven) nicht gerne Muskeln aufbaut, die ja wieder wertvolle Kalorien kosten. Sozusagen eine Art Schutzmechanismus vorm Verhungern, haha.

[Peter]

Hast du es beim Bankdrücken schon mal mit einem Setback (Gewicht um ca. ~20% reduzieren und anschließend jede Trainigseinheit wieder steigern) probiert? Kann helfen, da dadurch die entsprechende Muskulatur eine Erholungspause kriegt, in der sie wächst.

[PullUpBenni]

Geht es dir eigentlich beim Bankdrücken allgemein umd die Übung oder eher um Brustentwicklung/Kraft/allgemeine Fitness? Bei letzterem würd ich die Übung ruhig auch mal ne Weile rausschmeißen. Einfach Dips oder Kurzhantelbankdrücken machen. Kumpel hängt beim Bankdrücken schon ewig bei 60-70kg fest. Seitdem er mit Dips angefangen hat steigert er sich dort richtig (Dipt bestimmt fast das doppelte Gewiht wie beim bankdrcken mittlerweile) und das kommt dann natürlich auch der Brustentwicklung zugute. Manchmal denk ich das einige einfach nicht fürs Bankdrücken gemacht sind?!

 

Ansonsten das übliche:

Setback (wie Peter geschrieben hat)

mit Frequenz, Volumen usw. spielen

und das wichtigste: Technik prüfen lassen. Am besten von nem guten Wettkampfdrücker.

 

Aber wenn ich das richtig sehe befindest du dich eh in einer Diät. Dann kann man Kraftsteigerungen meißt eh vergessen wenn man nicht grade Stofft oder ein Talent ist.

[Bodo]

@Micha und Luma: Ich denk ich werde mit den Kcal wieder hoch gehen, sollte ich weiterhin stagnieren. Wenn ich dann plötzlich wieder stärker werde, weiß ich ja, woran es gelegen hat

 

@Peter: Einen Setback habe ich noch nicht probiert. Ich dachte das wäre vielleicht ein wenig voreilig, da ich ja erst wieder seit kurzem richtig trainieren kann und davor habe ich eigentlich immer steigern können. Sollte es die nächsten paar Male nichts werden, werde ich wohl auch einen Setback versuchen müssen.

 

@Pullupbenni: Es geht mir zuallererst darum, dass die Kraft allgemein nachgelassen hat. Vor ein paar Wochen hatte ich noch sehr gute Steigerungen bei den Kniebeugen (fast jedes Training +5 oder zumindest 2,5kg), wohlgemerkt, ich war vor 2 Monaten noch bei 40-50 kg bei den Kniebeugen. Bankdrücken war immer schon eine "Schwachstelle", da ich dort nie so "richtig" steigern konnte, doch es ging voran. Jetzt ist es so, dass ich bei den Kniebeugen nur sehr wenig steigern kann und beim Bankdrücken gar nicht. Auch Klimmzüge schaffe ich nicht mehr.

 

Dips sind ne Übung die ich eigentlich garnicht mag, zumal sie auch stark auf die Schultern geht ^^ Sollte aber alles nicht helfen, werde ich wohl auf Alternativen wie Dips umsteigen müssen Manchmal denk ich aber wirklich, wie du schon sagtest, dass ich nicht für das Bankdrücken gemacht bin. Manche steigen als blutige Anfänger bei dem Gewicht ein, mit dem ich gerade meine Arbeitssätze absolviere - das ist nicht besonders ermutigend

 

Ich wollte mich schon lange mal aufnehmen udn die Technik prüfen lassen (bzw auch selber mal sehen wie ich es mache), habe aber momentan keine Möglichkeit dazu (Trainingspartner nicht da). Als mein TP noch da war, meinte er immer es sehe relativ gut aus, naja ... Irgendwann schaff ich es mal ein Video zu machen!

 

Ich hoffe ich habe nicht einen falschen Eindruck erweckt, dass ich mich in einer Diät befinde. Dem ist keinesfalls so - ich habe lediglich meine Kcal ein wenig reduziert, weil ich m.E. ein wenig zu viel (also für meine Verhältnisse) zugenommen habe und "mein Bauch" (wo auch sonst) ein weniger dicker wurde.

 

 

Morgen ist wieder Studio angesagt. In Anbetracht der Tipps hier wird mein Training wie folgt aussehen:

 

Kreuzheben: 3x105x5 (je nachdem wie der erste Satz läuft werde ich ggf. steigern)

Schulterdrücken: 3x25x8

Klimmzüge

Trizepsdrücken + Beinheber

[Micha]

@Pullupbenni: Es geht mir zuallererst darum, dass die Kraft allgemein nachgelassen hat. Vor ein paar Wochen hatte ich noch sehr gute Steigerungen bei den Kniebeugen (fast jedes Training +5 oder zumindest 2,5kg), wohlgemerkt, ich war vor 2 Monaten noch bei 40-50 kg bei den Kniebeugen. Bankdrücken war immer schon eine "Schwachstelle", da ich dort nie so "richtig" steigern konnte, doch es ging voran. Jetzt ist es so, dass ich bei den Kniebeugen nur sehr wenig steigern kann und beim Bankdrücken gar nicht. Auch Klimmzüge schaffe ich nicht mehr.

 

klingt aber einfach nach nem Plateau.. Da würd ich es echt erstmal mit nem einfachne Setback probieren.. So wie du das schilderst, sollte das dein Problem beheben

[Bodo]

So, heute gabs mal ein seit längerem wieder relativ gutes Workout:

 

Kreuzheben:

2x105x5

1x110x5

Lief sehr gut, die erste drei Reps im ersten Satz sogar im Obergriff, dann musste ich aber auf Kreuzgriff wechseln. Da die ersten beiden Sätze relativ leicht von statten gingen, hab ich den letzten Satz auf 110 erhöht, der dann auch relativ gut ging

 

Bankdrücken:

3x50x5

Ich hab mich doch entschieden das Bankdrücken erstmal drin zu lassen und einen Setback zu machen. Die 50kg sind natürlich sehr leicht, erst recht nur 5 Reps.

 

Klimmzüge:

3x5

Naja, Klimmzüge sind einfach nicht mein Ding. Bin leider wieder nicht über die 5 Reps rausgekommen. Habe aber penibel auf die Ausführung geachtet (schnell hoch, langsam runter und fast bis zur Brust hoch).

 

Schulterdrücken:

3x25x8

Heute drei saubere Sätze a 8 Reps. War richtig gut. Nächstes mal erhöhe ich auf 27,5!

 

Trizepsdrücken (2x10) + Beinheber (3) + Dips (1x8)

 

 

Kreuzheben und Bankdrücken konnte ich filmen. Videos kommen nachher.

 

Ansonsten ist das Gewicht in den letzten drei Tagen bei ca. 75,5kg. Gestern hatte ich ordentlich Carbs gefuttert - deswegen das heutige relativ gute Workout?

[Bodo]

Die Videos zum Bankdrücken und Kreuzheben findet ihr hier:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/235-technik-bankdruecken-kreuzheben/

 

Würde mich über eure Beurteilung freuen!

[Bodo]

Training heute:

 

Bankdrücken: 3x52,5x5

Kniebeugen: 3x90x5

Rudern: 3x45x10

Bufferfly reverse: 3x36x10

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls

 

 

Bankdrücken habe ich nach dem Setback wieder um 2,5kg gesteigert. Nächstes mal dann 55kg.

 

Kniebeugen habe ich nicht wieder 92,5kg gemacht, sondern lieber wieder 90kg in langsamer Ausführung und low-bar. Nach meiner Schulterverletzung bin ich auf high-bar umgestiegen, da die Schulter dabei nicht so sehr geschmerzt hat. Bei low-bar Kniebeugen hab ich einfach mehr Stabilität. Nächstes mal versuche ich demnach wieder 92,5kg.

 

Beim Rudern habe ich mein Gewicht reduziert, mich weiter nach vorne gebeugt (90 Grad) und die Wiederholungen langsamer durchgeführt. Hat sich ganz gut angefühlt. Ich denke ich mache es ab sofort immer so.

 

Nach langer Zeit konnte ich wieder die Bufferfly reverse ohne Schmerzen durchführen. EIngestiegen bin ich mal bei einem kleineren Gewicht, um nicht etwas zu riskieren. Da ist auf jeden Fall Luft nach oben.

 

Ansonsten bleibt mir nur zu sagen, dass ich mit dem neuen Aufwärmprogramm super zufrieden bin. Seither habe ich keinerlei Schmerzen mehr und ich fühle mich viel viel lockerer. Würde das jedem empfehlen! Nachdem ich sie letztes Mal vergessen hatte, habe ich dieses Mal wieder Facepulls an Ende gemacht. Coole Übung, gefällt mir.

 

Gewicht heute: 75,4kg.

[Bodo]

Training gestern

 

Kreuzheben: 110/105/105x5

Bankdrücken: 3x55x5

Klimmzüge: 5/3/3

Schulterdrücken: 3x25x7

[Bodo]

Training heute

 

Kniebeugen: 3x90x5

Bankdrücken: 3x57,5x5

Rudern: 3x45x10

Bufferfly reverse: 3x46x10

Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls