Projekt Bikinifigur 2016

[hamburg_girl_93]

Hallo ihr Lieben,

 

ich bin w, Anfang 20 und 165cm und würde gerne ca 16kg abnehmen, also auf 50kg kommen. 

 

Startdaten:

13.07.2015
Gewicht: 65,7 kg
KFA: 30%

Studentin

wenig Freizeitaktivität

kein Sport

 

Erstes Etappenziel: 60kg

Zweites Etappenziel: 55kg

Drittes Etappenziel: 50kg

 

(will mich natürlich nicht zu sehr auf die Zahl konzentrieren, ich möchte halt möglichst viel Fett verlieren und schlank sein und dann kann ich mir gut vorstellen mit Strong Girls oder so anzufangen)

 

für jede Etappe hab ich mal 10 Wochen eingerechnet (also 500kcal Defizit pro Tag, also 2kg/Monat). Dürfte dann im Februar nächsten Jahres soweit sein    naja egal. 

 

Ich beschänke mich auf maximal 900kcal täglich.Bzw ich guck halt dass die Wochenbilanz stimmt.

Konkret schauts gerade so aus, dass ich alles was ich so zu mir nehme, abwiege und im fddb eintrage. 

Bemühe mich, auf die 120g EW täglich zu kommen, das stellt aber bei den 900kcal und aus diversen Gründen hauptsächlich veganer Ernährung eine Herausforderung dar und das werde ich auch vmtl nicht oft hinkriegen. Mit Verlust von Muskelmasse ist also zu rechnen. 

 

-> Hier wäre es noch interessant zu wissen, ob der Körper auch die "Alltagsmuskeln" abbaut, weil ich bin echt komplett untrainiert? Gibt es ein Minimum an Muskeln, die der Körper in Ruhe lässt und dann ans Fett geht?

 

Gehe derzeit von einem Bedarf von 1500kcal täglich (bzw 10500kcal wöchentlich) aus (wobei eine leichte unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion sowie die Einnahme der Pille vmtl nicht gerade begünstigende Faktoren darstellen) was also ein Defizit von ca 600kcal bedeutet. Aber keine Ahnung, ich habe das Gefühl dass 1500 zu hoch geschätzt sind... aber wird sich ja mit der Zeit zeigen...

Würde hier gern meinen wöchentlichen Fortschritt posten und falls ich mich dann traue auch vorher-nacher-Bilder:)

 

Nach der ersten Woche:

63,6kg

(-2,1kg)

aufgenommene kcal: 6200 

theoretisches Defizit: 4300

dürfte theoretisch nicht alles Wasser sein, denn in der Woche hab ich noch viel KH gegessen....

 

 

Freu mich auf Tipps/Kommentare/Kritik/etc...

 

Liebe Grüße

<3

 

 

 

ps: hier noch mein Thread von vor 2 Jahren und von neulich:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/6-kein-erfolg/

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2492-nur-kaloriendefizit/

[Carlotta]

Hallo und willkommen im Forum

 

Erstmal viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele!

Was mir dazu erstmal einfällt: Wenn du die ausreichende Eiweißzufuhr nicht sicherstellen kannst, dann ist das mit der Muskulatur natürlich ein Problem. Hast du überlegt, zu supplementieren? Es gibt auch vegane Eiweißpulver. Außerdem wäre es dann schon hilfreich, wenn du auch Sport machen würdest um den Muskeln nen Wachstumsreiz zu geben. 

Und konzentriere dich nicht auf die Zahl auf der Wage! Du könntest zusätzlich zum Beispiel noch ein Paar Umfänge messen um die vergleichen zu können.

Ansonsten bin ich was Diäten angeht jetzt leider nicht so der Profi, da können dir andere sicher besser weiterhelfen.

[hamburg_girl_93]

Danke Carlotta 

 

ja, ein Proteinpulver habe ich mir schon zugelegt (soya isolate)

Das ganze Gefummel mit dem Tofu und Seitan nervt mich tierisch, zumal das ohne große Beilage auch ziemlich "naja" schmeckt. 

bin gerade sogar am überlegen ob ich nicht nur noch das Eiweißpulver futtern soll, nur mit Wasser anstatt Sojamilch, oder zumindest mal ne Zeit lang, bzw mal gucken wie lang ich das durchhalte haha

(das wären dann 126g EW auf 550kcal, wäre sogar ein Defizit von 950kcal   )

Aber da fehlen dann vmtl die Ballaststoffe:( wär dafür ne Schüssel Feldsalat mit Tomaten okay?

 

FischölKapseln

hab ich mir jetzt auch besorgt. Auf der FE Website ist die Rede von bis zu 10g täglich. Und dass es va auf das Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 ankommt. Und da ich kein Fleisch, Quark, Käse etc esse, dürfte bei mir doch omega 6 nicht so hoch sein und muss deswegen nicht so viel omega 3 nehmen? Hab ich das so richtig verstanden?

hab die von dm (1000mg pro kapsel, mit 160EPA und 100DHA)

So ne Kapsel (1g)hat nämlich auch 10kcal und bei 10 Kapseln wären das ja 100kcal bzw 1/9 meiner Tagesgrenze

 

 

Umfänge messen hab ich neulich versucht, mein ständig aufgeblähter Bauch machte mir da aber nen Strich durch die Rechnung xD selbiges bei Vergleichsbildern. Ich versuchs die Tage nochmal morgens:)

[Kilo]

Ich habe zwar zur Zeit nichts zum Thema bei zu steuern. Ich wollte aber sagen, das mir Dein Profilbild gefällt. Irgendwie erinnert mich das an Gerry von Spongebob.

[astridmaria1306]

Ich habe zwar zur Zeit nichts zum Thema bei zu steuern. Ich wollte aber sagen, das mir Dein Profilbild gefällt. Irgendwie erinnert mich das an Gerry von Spongebob.

:lol: den kenn ich auch!!! naja, bei zwei kinder....

[Kilo]

:lol: den kenn ich auch!!! naja, bei zwei kinder....

 

Ich kann auch das Spongebob Lied.  

[Lugh]

Würde auch dazu raten, jetzt schon mit Sport anzufangen. Bei 900 kcal werden zwar keine Muskelberge wachsen, aber Technik lernen und mit dem ganzen Trainingsprozess vertraut werden ist ja auch schon was wert und wenn du dann wieder einen Kalorienüberschuss hast, kannst du umso besser durchstarten. Außerdem sinds ja auch wieder ein paar kcal, die du damit mehr essen kannst.

[hamburg_girl_93]

@tonne und astrid: Gary ist so süß^^

 

 

@luma: bin mir nicht sicher ob ich mit max. 900kcal die Kraft und Nerven dazu habe^^ und auch etwas Angst, dass ich dadurch mehr Hunger und Fressattacken bekommen könnte (das läuft gerade eig ganz gut).

Ich habe zwar ein sehr kleines Studio hier zur Verfügung, allerdings nur mit freien Gewichten, mit denen ich null Erfahrung habe. Da ist auch kein Trainer oder so. Kennen tu ich auch niemand der mir das zeigen könnte:D Am Mittwoch hab ich meine letzte Prüfung, dann fahre ich 2 Wochen in die Heimat. evtl kann ich das Fitnessstudio meiner Mum mtinutzen, da gibts aber keine freien Gewichte sondern nur Geräte. Ich hör mich in der Heimatstadt mal um, vll gibt ein Studio, wo man auch nur einen Monat bezahlen kann.... 

[astridmaria1306]

wieso nur einen monat???????????

[hamburg_girl_93]

weil ich hoechstens nen monat dort bin (semesterferien. familie, freunde besuchen etc...)

[hamburg_girl_93]

weil ich hoechstens nen monat dort bin (semesterferien. familie, freunde besuchen etc...)

[Lugh]

@luma: bin mir nicht sicher ob ich mit max. 900kcal die Kraft und Nerven dazu habe^^ und auch etwas Angst, dass ich dadurch mehr Hunger und Fressattacken bekommen könnte (das läuft gerade eig ganz gut).

Ich habe zwar ein sehr kleines Studio hier zur Verfügung, allerdings nur mit freien Gewichten, mit denen ich null Erfahrung habe. Da ist auch kein Trainer oder so. Kennen tu ich auch niemand der mir das zeigen könnte:D Am Mittwoch hab ich meine letzte Prüfung, dann fahre ich 2 Wochen in die Heimat. evtl kann ich das Fitnessstudio meiner Mum mtinutzen, da gibts aber keine freien Gewichte sondern nur Geräte. Ich hör mich in der Heimatstadt mal um, vll gibt ein Studio, wo man auch nur einen Monat bezahlen kann.... 

 

Naja, wie gesagt könntest du ja deine kcal dann etwas nach oben korrigieren. Freie Gewichte sind alles, was man braucht. Geräte sind ganz nett, aber man kommt locker ohne aus. Jeder hat am Anfang null Erfahrung und mittlerweile denke ich, dass es fast besser ist, keinen Trainer zu haben bei dem Unsinn, der oft verzapft wird. Aber es gibt da diese Seite namens fitness-experts.de, da sollen ganz brauchbare Übungsbeschreibungen zu finden sein

[hamburg_girl_93]

wollte eigentlich schon erst abnehmen und dann Sport anfangen.

Wenn ich damit jetzt anfange und kein Gewicht mehr verliere, dann weiß ich halt nicht ob ich kein Fett mehr abbaue oder nur Muskeln aufbaue 

Damit hab ich vor 2 Jahren nicht so tolle Erfahungen gemacht (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/6-kein-erfolg/)

[Sub]

Deswegen solltest du ja auch unter gleichen Bedingungen Fotos machen und Umfänge messen

 

Die Waage (alleine) wird dir als Beleg für erfolgreiches Abnehmen eher wenig helfen.

[hamburg_girl_93]

Bilder mach ich denke ich alle 4 Wochen nah, wobei... 2kg wird man vmtl eher nicht sehen... vll doch eher alle 10 Wochen^^

Umfang gemessen hab ich am Anfang leider nicht, werd ich aber demnächst nachholen. Hab dann zwar kein kompletten vorher-nacher-Verglich, aber immerhin ab Woche 2

[Carlotta]

wie schon gesagt: leg nicht so viel wert auf das, was die Wage sagt!!! Achte auf die Umfänge und lass ab und zu deinen kfa schätzen. Jetzt mit dem Training anzufangen würde erstens helfen, weniger Muskelmasse zu verlieren. Wenn du nicht trainierst und die Zahl auf der Wage kleiner wird kann das auch zum Teil verlorene Muskelmasse sein und dann bringt dir die Zahl gar nichts! Zweitens kannst du dann schon mal langsam die Hemmungen vor dem Training mit freien Gewichten überwinden (die haben übrigens ganz viele, die damit anfangen, ich musste da auch durch und wünschte, ich hätte mich früher überwunden) und nach der Diät bist du dann mit den Techniken schon vertraut und kannst direkt durchstarten! Das bringt also nur Vorteile

[hamburg_girl_93]

sorum hab ich das noch gar nicht bedacht und du hast natürlich recht^^ Ich kann wohl fast nix mehr dagegen sagen;) also: ich schau mich mal in meiner Heimatstadt, ob ich für den Monat was finde. Und kann mir zuhause mit nem Besen mal die Technik näherbringen

Ansonsten kann ich ja schonmal mit Eigengewichtssachen anfangen oder? zu wenig Widerstand dürfte bei mir untrainiertem Ding wohl kein Argument sein? Hui das wird peinlich... Liegestütze... 

 

mal noch ne Frage zum EW:

ich hab noch nie wirklich viel EW zu mir genommen. Auch nicht vor der Diät nicht. Und seit nem Jahr jetzt ess ich schon kein Fleisch und keine Milchprodukte mehr und Tofu und so lag bei mir eher selten auf dem Teller. Denke dass ich meist unter 50g/Tag EW war (hab mich großteils highcarb&lowfat ernährt mit viiiel Obst, Gemüse, Reis, Nudeln... ernährt).

Werden da auch ohne Kaloriendefizit Muskeln abgebaut oder bleiben die erhalten? Also: kommt es erst durch die Kombination aus zu wenig EW und KCAL-Defizit zu Muskelabbau?

[Carlotta]

Wegen der Eiweißfrage: Da kennt sich jemand anderes bestimmt besser mit aus als ich.

 

Zum Training: Vor allem bei den Oberkörperübungen ist für untrainierte Frauen das eigene Körpergewicht oft schon schwer genug. Guck dir mal die Tabelle im Strong Girls Trainingsplan an. Da sind für jede Muskelgruppe Übungen je nach verfügbaren Trainingsgeräten eingetragen. Such dir aus, was für dich am einfachsten umzusetzen ist

[hamburg_girl_93]

Liegestützrn, Planks, Crunches und Dips sind ja gut machbar zuhause. Klimmzüge wird da schon etwas komplizierter...

 

aber mir is eingefallen:

- mein Vater hatte mal so ne Bankdrück-Bank (? ) zuhause rumstehen. Aber kein Dunst wo das abgeblieben ist. Vll ist das ja noch aufm Dachboden... das wär natürlich super^^

- mein Bruder hat ewig ne Kurzhantel in seinem Zimmer rumliegen gehabt.

- ich hatte mal so türkisne Mini-Hanteln von 1,5kg oder 2,5kg, weiß nichtmehr genau, aber das dürfte wohl kaum was nutzen 

 

vll lässt sich ja so was zusammenkratzen, womit man für nen Monat auskommen kann^^

 

 

btw muss ich beichten: ich habe gesündigt. Hab meiner Mitbewohnerin meine Waage geliehen, weil sie Koffer wiegen musste und die hat sie mir heut morgen zurückgegeben und zusammen mit 2 Doppelkeksen vor meine Tür gestellt. Ihr dürft dreimal raten was passiert ist   meine andere Mitbewohnerin wollte sie auch nicht haben.

tja. 272kcal. dafür heut abend nen extra langen Spaziergang einlegen. shame on me.

(war aber verdammt lecker nach 2 Wochen Abstinenz für mich Schoko-Suchti)

Hoffe dass die Waage morgen trotzdem mindestens  -0,5kg anzeigt.....

[cutie]

naja, ohne Defizit finden auch keine abbauenden Prozesse im Körper statt. Wenn du nichts änderst, wird auch deine körperzzsammensetzung unverändert bleiben. Nur wird das bei der Ernährung einfach nicht besonders viel muskelmasse sein und auch durch Training kann dein Körper dann kaum zusätzliche muskelmasse aufbauen, wenn so wenig "Bausubstanz" vorhanden ist.

Genauso, wenn jemand mit viel muskelmasse von 200 g Eiweiß/Tag auf 30 g/Tag runtergeht, dann wird der Körper das vermutlich auch nicht halten können (langfristig).

[hamburg_girl_93]

danke cutie

 

wie gesagt, Muskelaufbau ist noch gar nicht mein Ziel, das kommt dann später. will Fett abbauen und (das kleine bisschen) Muskeln erhalten, damit deren Abbau nicht das Gewicht auf der Waage verfälscht.

 

so. heute die Übungen gemacht 

...und 120g EW geschafft, dafür leider 1038kcal erreicht

 

morgen gehts auf die Waage

[MiMi]

Nimm auf jeden Fall einen 3 Tages Durchnitt vom Gewicht auf der Waage, einzelne Tage können stark schwanken, das frustriert sonst nur. 

[hamburg_girl_93]

danke MiMi, das ist ne gute Idee:)

 

Hab gerade aber eh n Problem mit der Waage. 

Mir ist aufgefallen, dass wenn ich das erstem mal draufstehe, sie immer etwa 1 kg mehr anzeigt als wenn ich ne Minute später ds zweite mal draufstehe. Okay kein Thema dachte ich, liegt evtl daran dass ich die Waage senkrecht lagere (kein Platz iwo hinzustellen, Studentenbude^^) und die Waage sich dann erst einstellen muss oder so, kein plan, dann nehm ich halt immer den zweiten Wert oder finde tatsächlich noch nen Platz wo sie stehen bleiben kann ohne dass ich mir n Zehen breche )

Wenn ich sie aber stehen lasse und 15min später nochmal draufsteh, zeigts auch nen Unterschied von 0,3kg an (stell mich immmer komplett ohne Klamotten drauf und dazwischen auch nicht auf Toilette oder hab nen halben Liter Wasser getrunken).

Is das bei euch auch so, sind die Dinger so ungenau? Als Ungenauigkeit ist schließlich nur 100g angegeben. okay, dazu müsste dann noch ein Digitalisierungsfehler von 1 Digit kommen, also nochmal 100g. ok, dann wären 300g vll schon drin -.- krass...

Nachher mal das Funktionsprinzip einer Digitalwaage abchecken -.-'

 

 

 

 

Naja.... hab mich jetzt für den Wert 62,9 kg entschieden, der kam am häufigsten vor, als ich die Waage hab stehen lassen

 

Aber nochmal zu deinem Vorschlag MiMi. Wenn ich mich eh schon einmal pro Woche wiege, und dann noch jedweils am Tag vor und nach dem Wiegtag, dann wiege ich mich ja an 3 Tagen in der Woche, macht da der (hoffentlich vorhandene) Gewichtsverlust, den 3-Tagesdurchschnitt kaputt, so relativ zum Wochengewichtsverlust gesehen.

Wobei theoretisch müsste der Tag davor etwas höher liegen als der Tag danach, was sich im Falle von Linearität ausgleichen würde. Linear verläuft der ganze Kram ja aber praktisch nicht. Hm.... vllt doch täglich wiegen? Oder nur alle 2 oder 4 Wochen?......

 

Jedenfalls hier mal die vorläufige Bilanz (morgen und übermorgen stell ich mich auf jeden Fall nochmal auf die Waage) nach 2 Wochen Diät:

Leider war an einem Tag Abschiedsparty bei einer Freundin, was man auch an den kcal Zahlen sieht

 

 

 

Nach 2 Wochen, 27.07.15

62,9 kg

 

-0,7 kg diese Woche

-2,8 kg insgesamt

 

in der Woche aufgenommene kcal: 7113 

theoretisches Defizit: 3387

 

 

 

erdit:

wobei ich jetzt halt nicht weiß, die de Sache mit der Waage und dem ca 1kg Fehler sich bei meinem Startwert verhalten hat. Kann gut sein dass mein Startgewicht dann nur 64,7 anstatt 65,7 war und ich somit nur 1,8 kg bisher abgenommen habe. Verflucht. 

[MiMi]

Verkrampf dich doch nicht so sehr auf die Zahlen. Es geht erstmal um die Tendenz ob alles in die richtige Richtung läuft. Du wirst niemals auf das Kilo genau sagen können wie viel du wiegst. 

Magen-/Darm und Wassereinlagerungen machen das ziemlich unmöglich. 

Man kann halt das ganze etwas stressfreier sehen und dann 3 Tage wiegen, davon den Durchschnitt nehmen und das als Wochengewicht ansehen. Natürlich immer zur selben Zeit am besten morgens nach dem Toilettengang und nackt wiegen.
 

Seitdem ich unsere Waage auf die Fliesen stellen konnte (und nicht mehr Laminat) und sie dort auch stehen bliebt, sind die starken Schwankungen bei 3x kurz nacheinander auf die Waage stellen, quasi verschwunden. Also ein fester Untergrund wie Fliesen sind eigentlich schon Pflicht. Jetzt ändert sich der Wert noch so um ein 100-200g. 

[hamburg_girl_93]

ja.... ich bin nur echt verzweifelt und will unbedingt dass es funktioniert....