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[Log] Ghost - MAF (Maximum Aerobic Function)


Gast

Empfohlene Beiträge

Nachdem eine ärztliche Diagnose meine sportlichen Aktivitäten aus Gründen der Vorsicht über den Haufen wirft und stark begrenzt, dachte ich, es ist an der Zeit, mit der Neuausrichtung des Trainings, auch einen neuen Log anzufangen.

 

Da die Liste der erlaubten Aktivitäten kürzer ist, als die der nicht erlaubten ;) ... hier also was erlaubt ist:

 

- Ausdauertraining und

- rehaähnliches bzw. auf Kraftausdauer ausgerichtetes Krafttraining.

 

Wer sich für mein bisheriges Training interessiert, möge in den alten Thread schauen. Das Meiste dort beschäftigt sich mit meinem Einstieg ins Krafttraining und handelt dann hauptsächlich von Jim Wendlers 5/3/1. Ein wenig findet man noch über Kettlebelltraining (Simple & Sinister von Pavel (bzw. StrongFirst)).

 

Alter Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/251-log-ghost-der-beginn-531-und-simple-sinister/

 

Aktualisierung: Da sich im Verlauf des Logs herausgestellt hat, dass ich mein Training nach Dr. Phil Maffetones Methode (MAF = Maximum Aerobic Function) gestalte, hier auch nochmal ein Link zu seiner Seite mit Überblick über die Methode:

https://philmaffetone.com/method/

bearbeitet von Gast
Aktualisierung
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg!!! :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Heute dann also die erste Einheit:

 

Mobility/Warm up:

Single-Leg Glute Bridge 10x

Single-Leg Hip Circle 10x

Mountain Climbers 10x

Yoga-Plex 5x

Bent-over Shoulder "Y" 12x

Seal Jacks 15x

 

"Strength"

45° Leg Press, 25kg, 20, 20 , 20

DB Bench Press, 10kg, 20, 20 , 20

Standing Cable Row, 15kg, 20, 20, 20

 

Endurance

Row Ergometer, Stufe 10 (von 10), 20 Min., ca. 25 s/m, Puls um 136bpm

 

Der "Kraftteil" war schwer zu greifen, da ich überhaupt keinen Plan hatte, wie sich der Puls dabei entwickelt. Vorgabe für Ausdauertraining ist, nicht über 140bpm zu gehen. Auch wenn die Gewichte lächerlich leicht waren und ich weit weg vom technischen (geschweige denn muskulären) Versagen war, steigt der Puls ohne Probleme im Verlauf des Satzes über 30bpm an.

 

Das Training auf dem Ergometer war komplett problemlos... hatte nicht/kaum geschwitzt und hätte noch ohne Probleme weiter machen können... Echt vorteilhaft, wenn man tatsächlich konsequent in seinem Bereich für extensives Ausdauertraining trainiert...

 

Mal sehen, wie sich die nächsten Tage entwickeln...

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Hast du denn nun schon eine hilfreiche ärztliche Meinung zu dem ganzen bekommen?

(Wenn schon im alten log geschrieben - shame in me)

 

Ansonsten Finds gut, dass du trotzdem noch weitermachst. Auch wenns im Herzen wahrscheinlich schmerzt :/ aber lese fix wieder mit :)

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Auch von mir viel Erfolg und nicht unterkriegen lassen!

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Mobility/Warmup

Arm Cross 6x

Side-lying Leg Lift 10x

Quad Thoracic 6x

Super Dogs 12x

Bent-over Shoulder "L" 12x

Skipping 15x

 

"Strength"

45° Back Raise, BW, 20, 20, 15

Lever Shoulder Press,  5kg, 20, 20, 20

Pulldown 20kg, 20, 20, 20

 

Conditioning

Row Ergometer,  Stufe 10, 5min. warmup, 20min im Bereich 130-140bpm

 

Cooldown/ Stretching

 

Der Kraftteil ist halt einfach nur albern, aber der Puls steigt im Verlauf des Satzes ohne Probleme um 30bpm an... Ich werde mal versuchen schwerpunktmäßig bei Maschinen und v. a. Kabelzügen, wegen des gleichmäßigeren Widerstandsverlaufs über die gesamte Bewegung zu bleiben...

Rudern war wieder gut... Habe diesmal auch noch ganz kurz zum antesten auf einem Stepper (offiziell wohl ein "Elliptical Cross Trainer") gestanden, wo man die Arme mit bewegen kann... War aber auch ein ganz seltsames Bewegungsgefühl... aber immerhin werden hier auch alle Gelenke bewegt.

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Bin auch hier wieder dabei. Was haben die Ärzte denn empfohlen? Gibts dazu keine Untersuchungen mehr? Ich weiß nicht, ob ich mich zurück halten könnte. Auch von mir alles Gute.

 

edit: Ok, stand ja alles in deinem Log, gerade nochmal gelesen. Ich stelle dir Frage anders: Willst du dir nicht noch eine Meinung von einem anderen Arzt einholen? Nicht, dass du unnötig verzichtest.

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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gelöscht

 

Heute dann wegen Erkältung in den letzten Tagen nur:

Row Ergometer, Stufe 10/10, 25s/m, Gesamtdauer 35 Minuten (10min bis mein Puls den Trainingbereich erreicht hatte, 20min im Trainingbereich (126-136bpm), 5min Cooldown).

 

Hat sich alles ganz gut angefühlt...

bearbeitet von Gast
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also ich würde dir wirklich raten, dir mehrere meinungen einzuholen. ich kann da nur aus erfahrungswerten

von meinem mann sprechen! gerade mit seiner hüfte, die am montag operiert wurde, war die ärztliche behandlung und

die einschätzung völlig falsch und erst ein spezialist in heidelberg konnte da klarheit bringen. du willst gar nicht wissen,

was der über die anderen ärzte hier gesagt hat..... :blink:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Heute war ich mal ein wenig draußen laufen... ca. 40min war ich insgesamt draußen (davor und danach wie üblich Warmup/Mobility und Cooldown/Stretching). Puls über die Zeit im angestrebten Trainingsbereich... war soweit alles ganz gut, nur auf den einsetzenden Eisregen hätte ich gut verzichten können... ;)

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Heute war ich mal ein wenig draußen laufen... ca. 40min war ich insgesamt draußen (davor und danach wie üblich Warmup/Mobility und Cooldown/Stretching). Puls über die Zeit im angestrebten Trainingsbereich... war soweit alles ganz gut, nur auf den einsetzenden Eisregen hätte ich gut verzichten können... ;)

 

eisregen?? :o nee, das brauch kein mensch!! bei uns hat es nur extremst abgekühlt und ich war froh, heute beim gassi gehen,

das ich meine mütze augesetzt habe...handschuhe wären auch nicht schlecht gewesen :rolleyes:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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ja, ich weiß! wenn man es erstmal geschafft hat, nach draußen zu gehen, ist es ja gar nicht schlecht ;)

früher bin ich aber dann am liebsten, wenn es schon kalt war, im schnee gelaufen! das war auch für´s

auge schön :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich wünsche dir alles Gute, TPZ und "verfolge" dein Log weiter, auch wenn ich jedesmal ein Wörterbuch benötige, wenn ich wissen will, was du eigentlich machst. Verstehe oft nur Bahnhof.  :ph34r:

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Ich wünsche dir alles Gute, TPZ und "verfolge" dein Log weiter, auch wenn ich jedesmal ein Wörterbuch benötige, wenn ich wissen will, was du eigentlich machst. Verstehe oft nur Bahnhof.  :ph34r:

 

Danke... und einfach nachfragen, wenn etwas unklar ist ;) (Da ich so viel auf Englisch lese, bleibe ich oft in der Sprache, weil mir auch oft die deutschen Begriffe nicht so geläufig sind.)

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