[Log] Ghost - MAF (Maximum Aerobic Function)

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, 30min, 5.775m

[Gast]

Wieder eine typisch verkorkste Woche... Viel Arbeit und obendrauf viel Gartenarbeit... Insofern keine formalen Einheiten mehr, sondern nur erhöhtes NEAT... Ich hoffe, Montag geht wieder ein "normales" Training...

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, 30min, 5.838m

 

Die gute Nachricht... Rudern startet und läuft besser, als gedacht, aber um die 6.000m wird es auf jeden Fall wieder knackig. Wegen des Wetters und anderer Termine haben wir leider nur ca. 6Std. Gartenarbeit geschafft, d. h. es steht noch Einiges in nächster Zeit an... aber immerhin... geschafft ist geschafft und so wenig war es nicht in Anbetracht der kurzen Zeit, was wir geschafft haben.

[Fabber]

Wir groß ist eigtl. dein Garten?

[Gast]

Groß genug... dazu verwinkelt und leicht verwilder... äh... naturbelassen... Daher gibt es phasenweise nicht viel Arbeit, aber zu bestimmten Zeiten ist dann halt mehr nötig. Aber die Hecken sind nun mal wieder beschnitten... kommen noch ein wenig Feinarbeiten und das zerhäckseln des Heckenschnitts.

[Fabber]

Kannst ja mal ein Programm entwickeln. Gartenarbeit beim fortgeschrittenen Athleten

[Fabber]

Ghosts Gartengainz wäre meine Namensidee

[Gast]

Ich kann zumindest festhalten, dass Arme, Schultern und Rücken durch das Führen der Heckenscheren (v. a. der Langen) gut belastet wurden. Dazu der Rumpf zur Stabilisierung... Kam gut in Kombination mit dem Rudern aktuell.

 

Solche körperlichen Arbeiten (Dosenjohannes kann sicher Erfahrungen aus seiner Hausrenovierung beisteuern) sind auf jeden Fall eine schöne Abwechslung zum Training und eine sinnvolle Einsatzmöglichkeit der im Training erworbenen Fähigkeiten.

 

Ich könnte sogar noch - ganz im Sinne dieses Logs - Maffetones Empfehlungen zum Thema Krafttraining erwähnen:

https://philmaffetone.com/strength-training-part-1/

https://philmaffetone.com/strength-training-part-2/

[Fabber]

Puh das ist ja fast ein Buch

[Gast]

Keine Sorge... ist nur ein Bruchteil seiner Artikel zum Thema...

[Dosenjohannes]

Unser Garten ist auch nicht ohne, aber dieses Jahr war da noch nicht soooo die Zeit, da muss noch einiges umgegraben werden, dann irgendwann die Terasse, die Wege, neue Schuppen... HILFEEEE!!!

Aber ich habe nicht das Gefühl, dass mir das Training im Fitnessstudio so hilft fürs Bauen. Ja, ich kann durchs Kreuzheben mal gut was stemmen, aber lange halten oder ne Strecke tragen ist dann halt doch was ganz anderes was ich nur durch die Tätigkeit an sich üben kann. Vielleicht hilft es da indirekt schon mehr Muskulatur aufgebaut zu haben, aber direkt irgendwie nicht.

Mein Vater, der kein Krafttraining macht, aber viel gebaut hat in seinem Leben ist da fitter. Hat wohl auch was mit Mind-Muscle-Connection zu tun. 

[Gast]

Nee... Kraft ist spezifisch und dir fehlt halt die Kraftausdauer für soetwas und sicherlich auch die Technik diese Arbeiten ökonomisch zu erledigen.

 

Ich meinte aber auch mehr, das so eine Belastung (Gartenarbeit, beim Umzug oder Umbau helfen etc.) auch mal eine gute Ergänzung zum Training im Gym sein kann und man das merkt... na gut... zumindest war das mein Eindruck, wenn ich damals in die Verlegenheit kam

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, 30min, 5.864m

 

Hat sich zwar gut angefühlt die Einheit, aber die Steigerung wird, wie vermutet, geringer.

[Dosenjohannes]

Ja, gute Ergänzung auf jeden Fall. Jede Woche noch einen Tag körperlich arbeiten ist wahrscheinlich sogar recht positiv fürs "wahre Leben" zusätzlich zum Sport.

Bauarbeiten und Umzüge sind schon ne andere Belastung, aber ich finde, dass man den Tag danach nicht so fertig ist uns brach liegt wie einige andere, die kein Krafttraining machen.

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, ges. 75min, ges. 14.141m

[Gast]

Meine "üblichen" Einheiten auf dem Rudergerät sind ja 60min lang. 15min Warm-up, 30min im Pulsbereich und 15min Cool-down. Wenn ich Zeit und Gelegenheit habe (wohl trotz allem am ehesten Freitags), werde ich die Trainingsdauer vielleicht schrittweise erhöhen und einfach durchgängig entspannt rudern.

Wenn ich es mehr als 3x ins Gym schaffen sollte, würde ich eher ein anderes Gerät wählen (Indoor Bike oder Elliptical Cross Trainer), um etwas Abwechslung zu haben. Indoor Bike könnte ganz gut sein, um den Hintern nicht zu sehr vom Sattel zu entwöhnen.

Vielleicht geht ja auch noch die eine oder andere Laufeinheit, wenn meine Achillessehne darüber nicht mehr meckert und das Wetter passt.

... soweit der Plan für den kommenden Winter...

[ExKugelStosser]

Kannst du bitte mal die messbaren und fühlbaren Veränderungen durch das Programm beschreiben.

[Gast]

Kannst du bitte mal die messbaren und fühlbaren Veränderungen durch das Programm beschreiben.

 

Das ist gar nicht so einfach... Auch weil es eigentlich kein festen Programm in dem Sinne gibt... eher eine Methode und bestimmte Prinzipien, denen man folgt (oder auch nicht, wie ich im Folgenden versuche für mich zu skizzieren).

 

Durch meine gesundheitlichen Einschränkungen war ich ja gezwungen mein Training zu verändern, d. h. komplett umzuwerfen...

 

Ich darf nur Ausdauertraining (dynamisch-zyklische Bewegungen) mit Pulskontrolle (möglichst nicht über 140bpm) machen.

 

Auf Maffetone bin ich nur zufällig über dessen mehrfache Erwähnung bei "StrongFirst" gestoßen und seine Empfehlungen, mehr im Bereich der aeroben Ausdauer zu trainieren und seine 180-Formel passten halt einfach zufällig in die Vorgaben des Kardiologen und kamen zur rechten Zeit für mich. V. a. deswegen habe ich mich in der Folge mehr mit seinen Arbeiten beschäftigt.

 

Maffetone verlangt aber natürlich nicht, nur (im Sinne von ausschließlich) die aerobe Ausdauer zu trainieren. Das wäre ja auch Unsinn, selbst für Leute, die sich in (Ultra-) Marathons, Triathlons usw. bewegen... Er gibt Empfehlungen wie man sein anaerobes Training (Krafttraining und Sprint- bzw. Intervalltraining) gestalten sollte und welchen Umfang das einnehmen sollte. Dazu muss man aber im Hinterkopf behalten, dass er zwar alle möglichen Leute behandelt und betreut, sich aber v. a. einen Ruf bei den (Ultra-) Ausdauersportarten erworben hat. (Sein "Aushängeschild" ist v. a. der mehrfache Ironman-Sieger Mark Allen.)

 

Bei der Ernährung empfiehlt Maffetone eigentlich nur bzw. v. a. dass man weitestgehend auf natürliche und unverarbeitete Lebenmittel zurückgreift und die Kohlenhydrat-Mengen (und welche Lebensmittel man dort ist) an seine Aktivität und die persönliche Verträglichkeit anpasst. (Das bedeutet für die meisten untrainierten, inaktiven und überfetten Menschen einen sehr weitgehenden Verzicht, bei trainierten Athleten mit gut ausgebildeter aerober Ausdauer und hoher Aktivität eine rel. normale KH-Aufnahme.) Ich habe den "Two-Week-Test" nie gemacht (wobei es mich irgendwo reizen würde).

 

Ich gehe da in meiner Ernährung soweit mit, dass ich seit dem weitestgehend (d. h. nicht gerade bei großen Feiern oder so) auf leicht verfügbare Zucker verzichte und ein klein wenig bei der KH-Aufnahme darauf achte, ob Sport geplant ist, oder nicht. Ich esse aber nicht KH-arm, wobei es mich reizen würde, noch weiter in die Richtung zu gehen. Aber ich weiß, dass ich das (noch) nicht in meinem Alltag unterbringen kann.

 

Ich mache das Training und die leichten Ernährungsanpassungen jetzt seit Ende 2015, also bald zwei Jahre und die Auswirkungen sind bei mir:

 

1. Verbesserung der aeroben Ausdauer

Die Verbesserung ist auch logisch, da ich zuvor nie so konsequent meine Ausdauer trainiert habe. Ich müsste eigentlich (auch nach Maffetone) nun schon längst gezieltes Intervalltraining (bzw. Krafttraining) in geringem Umfang einbauen, um mich weiter (nachhaltig und schneller) zu verbessern, aber das darf ich nicht.

 

2. Allg. körperliche Entwicklung

Der Ruhepuls ist gesunken (so ca. 10bpm auf 50-55), wobei ich eigentlich nie wirklich beim aufwachen im Bett messe.

Ich habe abgenommen (durch Training und Ernährung), was sicher auch Muskelverlust durch das fehlende Krafttraining sein dürfte.

Bei der letzten Messung waren es 4kg, mittlerweile vermutlich noch mehr, da ich eine Verbesserung beim WHR hatte.

Ich habe keine Heißhungergefühle mehr, sondern eher ein "normales" Hungergefühl (ich wusste vorher nicht, das der jetzige Zustand eher normal ist). Ich stehe längere Zeiträume ohne Hungergefühle durch (auch beim Ausdauertraining).

Ich fühle mich wohl... wobei ich mein Alter, den Stress bei der Arbeit usw. natürlich spüre... mehr als mir lieb ist. Aber gerade auch das Ausdauertraining hilft mir beim Stressabbau. Durch die eher ruhige, gleichmäßige, ständig wiederholte Bewegung (gerade beim Rudergerät im Studio, wo man nicht auf Verkehr o. ä. achten muss ) komme ich gedanklich gut zur Ruhe. Ich bin nach den meisten Einheiten eher erfrischt, als erschöpft. Durch das konsequente Training mit Pulskontrolle trainiere ich immer genau in dem Belastungsbereich, wo ich trainieren will, egal wie die äußeren Bedingungen sind, die Tageszeit oder andere Faktoren. Natürlich geht die Belastung der Einheit(en) nicht spurlos an mir vorüber - man setzt sich halt nicht ohne Übung eine Stunde aufs Rad oder das Rudergerät und spürt nichts, bloß weil man im niedrigen Pulsbereich trainiert.

 

Da für mich nun, was das Training angeht, die Gesundheit im Vordergrund steht und nicht mehr so direkt die zähl- und messbaren Erfolge habe ich immer nur mal sporadisch solche Marker gemessen... nochmal kurz zusammengefasst:

Gewicht: -4kg (vermutl. mittlerweile mehr)

WHR: gesunken

Ruhepuls: -10bpm

Ausdauerleistung: gestiegen

 

Wenn du noch etwas Konkreteres wissen willst, frag gerne nach. So war die Frage halt sehr pauschal.

[Gast]

Indoor Bike, 124-134bpm, ges. 30min

Elliptical Cross Trainer, 124-134bpm, ges. 30min

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, 30min, 5.891m

[ExKugelStosser]

Danke für die Einblicke, so hatte ich mir das erhofft.

 

Kannst Du die Ausdauer evtl in Zahlen fassen? Bspw. vorher in x Minuten y km bei Puls 130, jetzt 0,8x Minuten...

[Gast]

...

 

Kannst Du die Ausdauer evtl in Zahlen fassen? Bspw. vorher in x Minuten y km bei Puls 130, jetzt 0,8x Minuten...

 

Na ja... am Anfang bin ich nur ca. 3km 3x/Woche gelaufen, zuletzt ca. 6km 3x/Woche. Zeiten haben sich jeweils immer etwas reduziert, wobei das auch von äußeren Faktoren (Tageszeit, Wetter/Temperaturen usw.) beeinflusst wird, wenn man konsequent nach Herzfrequenz läuft. Mit anderen Worten... ich laufe immer im Bereich 124-134bpm, aber wie schnell ich dabei bin, wird von den äußeren Faktoren beeinflusst. Grundsätzlich sind meine Zeiten aber nichts Besonderes und eher als langsam einzustufen (sehr langsam, für Leute, die mehr und regelmäßig laufen). Beim Radfahren ist es ja ähnlich diffus, weil ich keine festen Trainingsstrecken habe, sondern quasi Radtouren mache... Man fährt mit der Zeit längere bzw. weitere Strecken (in kürzerer Zeit, was die Durchschnittsgeschwindigkeit angeht bzw. mit weniger Mühe), aber ich tracke es nicht so penibel. Das ist in meiner persönlichen Situation und bei meiner Zielsetzung halt nicht nötig.

 

Die Entwicklung kann man vielleicht eher beim Rudern verfolgen, weil ich da ja die Geräteanzeige der Distanz und die Zeit mit notiere... Vielleicht schaust du mal bspw. im Log zurück in den letzten Winter, wie es sich entwickelt (oder, noch etwas weniger aussagekräftig, die Zahlen aktuell seit Anfang September).

[Gast]

Row Erg., 124-134bpm, 30min, 5.890m

 

Etwas kontrollierter angegangen, insgesamt kaum etwas verloren, zur letzten Einheit.

[Gast]

Row Erg., max. 134bpm, ges. 90min, ges. 16.471m

 

...gemütliche Pace...

[Gast]

Laufen, 124-134bpm, ca. 3km

 

Positiv:

- Achillessehne hat nicht gemeckert

- Bombenwetter

 

Negativ:

- die (für mich) frühe Trainingszeit hat sich negativ auf den Puls ausgewirkt

- Bombenwetter (die hohen Temperaturen haben auch nicht geholfen, den Puls niedrig zu halten)

 

Fazit... gut, dass die Achillessehne gehalten hat... aber insgesamt keine Laufeinheit die Spaß gemacht hat, weil ich mich besser gefühlt habe und schneller hätte laufen können und wollen, als der Puls zugelassen hat.