Road to Aesthetics

[Jobrah]

Erstens:

An mehreren Stellen hast du erwähnt, dass du unglaublich bzw. extrem dünne Handgelenke (ja sogar die dünnsten, die du je gesehen hast) haben sollst. Auf den von dir kürzlich geposteten Bildern erscheinen deine Handgelenke aber ziemlich normal. Kann das sein, dass du viel zu hart zu dir selbst bist bzw. dass du ein viel zu negatives Bild von dir selbst hast?

 

Eher nicht, ich habe tatsächlich mal mein Handgelenk mit denen von Bekannten (N = ca. 12 ) verglichen und es auch mal gemessen. Guck zB mal wie Uhr auf Bild absteht, wo ich den Bizeps anspanne - und die Uhr ist schon klein.

 

Zweitens:

Du trainierst seit 3,5 Jahren und stellst fest, dass du in den letzten zwei Jahren keine Fortschritte mehr gemacht hast. Dabei sagst du selbst, dass du in dieser Zeit viel zu oft und viel zu lange diätet hast. Außerdem hast du da auch ein ziemliches Planhopping betrieben, oder? Welche Ergebnisse hast du denn bei dieser Vorgehensweise denn erwartet? Kann das sein, dass du viel besser damit fahren würdest, wenn du etwas langfristiger denken würdest und länger als drei Monate oder ein halbes Jahr bei einem Plan bleiben würdest? Diese Zeit reicht doch gerade mal aus, einen Plan und die Reaktion des eigenen Körpers darauf überhaupt kennenzulernen.

 

Planhopping eher nicht. Jetzt bald seit 2 Jahren GBR mit kleineren Anpassungen. Das ist es leider höchstwahrscheinlich auch nicht. - Könnte allerdings sein, dass ich länger am Stück zunehmen muss damit sich meine Hormone mal einpendeln und dass die PSMF'en doch schlecht für mich waren, aber Planhopping bzgl Training hab ich nicht betrieben.

 

Das klingt alles hart, ist aber nur gut gemeint. Auslöser meines Posts ist auch etwas sehr Positives: Beim Lesen deines Logs habe ich mitbekommen, wie unzufrieden du mit dir selbst bist. Als ich die Bilder gesehen habe, war ich dann sehr überrascht, da du doch sehr sportlich und ja, auch trainiert aussiehst - eben so, wie man nach 3,5 Jahren Training mit viel zu viel und vor allem viel zu often Diäten aussieht. Und dass der größte Teil davon in den ersten 1,5 Jahren gekommen ist, ist ja auch nichts ungewöhnliches...

Diätet habe ich wirklich ein bisschen zu viel, aber in den über 2 Jahren zwischen den Vergleichsbildern vielleicht 8 Monate.

 

Es soll nur eine Aufmunterung sein, das Ganze etwas lockerer zu sehen und einfach weiterzumachen.

 

Viel Erfolg dabei!

Danke! Weitermachen werde ich, aber dass ich es locker sehe kann ich nicht versprechen.

[Gast Dominik S.]

Ich bin mal so dreist und wiederhole noch einmal meine beiden Empfehlungen:

 

a.) DXA-Scan machen! 1x jetzt (zeitnah) und dann noch einmal 1 Jahr später, nach konsequentem Training

 

b.) Coachen lassen! Von Bastian, Frank, etc.

[Jobrah]

So, die möglichen Ursachen lassen sich ja in folgende Bereiche zusammenfassen:

1. Genetik - extrem schwer, da was rauszufinden, wäre aber trotzdem interessant mehr darüber zu wissen. Könnte es dann zum Beispiel bleiben lassen, wenn ich tatsächlich ein kompletter Non-Responder wäre, was ich aber nicht denke. Eher interessant wäre, welche "Art" von schlechter Genetik ich habe und was das für mein Training bedeutet. ZB komische Faserverteilung, zu viel Myostatin, Wachstumspotential, die Gene ACTN3, ACE und MSTN etc. Ist aber alles noch wenig erforscht (zB non responder) und auch wenig praktikabel. Evtl noch mehr solcher möglichen Erkrankungen wie Klinefelter Syndrom rausfinden, um sie abhaken zu können.
2. Medizinische/körperliche Ursachen - hier (mal wieder) nächste Woche Schilddrüse checken lassen + Blutbild. Wie gesagt: die Werte sind nicht gut, aber auch nicht wirklich behandlungsbedürftig, da es mir dafür sonst zu gut geht (außer vllt Stress). Das Testosteron versuche ich mit mehr Fettaufnahme zu pushen. Stress versuche ich zu reduzieren, Schlaf wieder zu verbessern etc. Mehr kann ich auch hier erstmal nicht mehr machen.
3. Training - Ich denke, ich werde jetzt erstmal 3-4 Wochen exzessives Volumen fahren und gucken was passiert. Für danach brauche ich dann wieder einen längerfristigen Plan.

Wer Vorschläge für einen neuen Trainingsplan hat, immer her damit!

Ich muss beachten, dass ich einerseits mit kleinen Anpassungen höchstwahrscheinlich keine großen Verbesserungen erwarten kann, aber andererseits, dass mein bisheriger Plan ja für meine Ziele ziemlich optimiert war - zumindest für den Durchschnittssportler, der ich anscheinend nicht bin.

 

Im Moment liegt Push/Pull/X/X/OK/X/X vorne.

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Mir ist aufgefallen, dass ich meine Frage von vornherein anders hätte stellen können:

Warum wiege ich so ultra wenig und habe trotzdem einen relativ "hohen" KFA?

Ganz unabhängig vom Themau Muskelaufbau - dann würde ich auch nicht ständig "Du bist einfach nur faul" oder sowas als Antwort bekommen.

 

Allein 58kg und 15% KFA bei 173cm Körpergröße sind schon alles andere als normal - da geht es doch gar nicht um Muskeln.

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Habt ihr noch Ideen, was man vom Endokrinologen untersuchen lassen könnte? Bin ja Donnerstag bei einem, der so ziemlich alles anbietet.

[Jobrah]

Hoppla, dachte das würde richtig scheisse werden, am OFF-Tag noch 24g mehr Fett zu essen, weil ja alles, außer Avocado, extrem kaloriendicht ist. Bin aber deutlich satter, scheint also schon mal ein sehr guter Rat gewesen zu sein. Und falls ich mir das doch nur einbilde, bilde ichs mir einfach weiterhin ein.

 

Ich überlege, wenigstens sporadisch mal meine Ernährung hier zu loggen. Ist zwar eh meist ordentlich, aber wenn ich das öffentlich mache ist die Hürde für fuckups nochmal höher.

 

Abends

18 g Erdbeere Konfitüre Extra

89 kJ (21 kcal)

›

300 g Speisequark, Magerstufe

855 kJ (204 kcal)

›

10 g Leerdammer, Original

147 kJ (35 kcal)

›

50 g Brötchen, Weizen

525 kJ (125 kcal)

›

450 g Rahmspinat

914 kJ (218 kcal)

›

Mittags

300 ml Milch, 1,5% Fett

591 kJ (141 kcal)

›

50 g Impact Whey Protein, Vanille

861 kJ (206 kcal)

›

50 g Gourmet Schinkenwürfel

251 kJ (60 kcal)

›

6 g Kokosöl

202 kJ (48 kcal)

›

25 ml Milch, 1,5% Fett

49 kJ (12 kcal)

›

264 g Ei, vom Huhn

1510 kJ (361 kcal)

›

95 ml Milch, 1,5% Fett

187 kJ (45 kcal)

›

6 g Omega 3 Fischöl

226 kJ (54 kcal)

›

Morgens

24 g Erdnussbutter

673 kJ (161 kcal)

›

13 g Erdbeere Konfitüre Extra

64 kJ (15 kcal)

›

31 g Haferflocken

483 kJ (115 kcal)

›

185 ml Milch, 1,5% Fett

364 kJ (87 kcal)

›

Brennwert: 7991 KJ (1909 kcal)

 

Werde morgen erstmal irgendwas volumiges anfangen. Habe heute gute Ideen für nen längerfristigen Plan nach dem Volumenexperiment gesammelt.

 

Edit: grad auch gesehen, dass es 2015 kurzzeitig mal ganz gut lief - da auch 110kg Squats. Muss mal überlegen, was ich da gemacht hab. Auf jeden Fall RPT.

[Jobrah]

Volumen-Experiment Tag 1

Als nächster TP, den ich langfristig probiere, würde wohl PPLOK(UK) am meisten Sinn machen. Deshalb fang ich jetzt einfach mal so an. Übungen ändern sich bestimmt noch, rep ranges etc sowieso.

 

Heute leider schon von körperlicher Arbeit vorermüdet. Gewicht aber eh egal, hauptsache perfect form und Volumen.

 

PUSH

Flat Bench RPT 68.5 x 5 8RPE / 60 x 9 6?RPE/ 55 x 8 6RPE - RPT ist mega sinnvoll und nicht zum Versagen gehen erst recht. 110kg Squats 5x5 war meine beste Leistung und da bin ich fast nie bis failure gegangen. Makes sense.

DB shoulder press 1x10 14 x 7 9RPE schon bissl zu lang gemacht

DB Incline Bench press 4x10 20 x9 / 18 x 10 / 12 x 10/10 lel. Das geht so natürlich nicht mit den 3 Press-Übungen nacheinander, aber war ja zu erwarten. Hier Schulter gemerkt - erstmal bisschen prehab in der Pause gemacht.

Lat Raises 4x12 30 x 12 5RPE / 25 x 10 4RPE / 9 3RPE / 20 x 10 extrem langsam, mit Stopp oben, perfekte Ausführung

Band pull aparts

Flys 4x12 30 x 10/10 / 25 x 10/10

Triceps extensions x13 myo 30 x 12 +3+4+4+4+4+keine Ahnung, irgendwann aufgehört, war sehr leicht

 

Lustige Gewichte, aber fühlt sich sehr gut an. Auch nach dem Training mal nicht komplett im Arsch zu sein mit Cortisol>9000 fühlt sich mal gut an. Ändert sich natürlich noch wenn +Gewichte und +30 Grad im Sommer, aber denke auch so werd ich mich ohne failure besser fühlen.

 

Hab, nachdem ich mich jetzt mal wieder paar Tage mit dem Zeug befasst hab, wieder so Bock auf Training. Muss mir die Motivation mal beibehalten - hat zwar nicht wirklich was mit meinem Progress zu tun, aber dann machts halt mehr Spaß.

 

Essen auch wieder top. Heute Abend Wildlachsfilets mit Spinat und Wildreis. Mutter denkt gut mit.

[Jobrah]

PULL

Chin ups RPT (6-8/7-9/9-10 9RPE) 5kg x 6 6RPE / BW x 6 8RPE / BW x 6 8RPE - Chinups sind sicher besser als Lat Pulldowns, muss dann aber halt nen Gürtel mitschleppen. War vor 3 Jahren bei BW x 19

Cable Rows 5 x 10 50 x 10 6RPE / 45 x 10 8RPE / 10 7RPE / 40 x 10 8RPE Beim letzten Satz perfekte Ausführung, sonst nicht sicher, ob Schultern weit genug hinten - schwerer als Squats

Lat Pulldown UG 3x12 45 x 12/12/8 alles in Zeitlupe

LH-Curls 12 myo 25 x 12 +3+3+3+3+3+3 reicht

Hammercurls 12 myo

 

Abs liegend RPT 55 x 6 8RPE / 50 x 7 7RPE / 45 x 8 8RPE

Abs sitzend 45 x 12/12 / 40 x 12 / 35 x

 

Wieder perfect form etc.

Weiß gar nicht, was ich da (wenn überhaupt) als dritte Rückenübung nehmen soll. So scheints mir wenig sinnvoll zu sein. Eventuell gar keine und dafür Facepulls richtig mit Progression.

Oder seal rows, falls die Maschine bei McFit was taugt.

Zweite Bizepsübung war heute natürlich auch just for fun.

 

 

Futter:

Abends

750 g Pfannengemüse Italienische Art

1665 kJ (398 kcal)

›

Mittags

10 g Erdbeere Konfitüre Extra

49 kJ (12 kcal)

›

100 ml Milch, 1,5% Fett

197 kJ (47 kcal)

›

30 g Haferflocken

467 kJ (112 kcal)

›

20 g Leerdammer, Original

295 kJ (70 kcal)

›

125 g Banane, roh

485 kJ (116 kcal)

›

5 g Omega 3 Fischöl

188 kJ (45 kcal)

›

270 ml Milch, 1,5% Fett

532 kJ (127 kcal)

›

50 g Impact Whey Protein, Vanille

861 kJ (206 kcal)

›

Morgens

5 g Kokosöl

168 kJ (40 kcal)

›

20 g Vitalis Weniger Süß, Knusper Pur

367 kJ (88 kcal)

›

129 g Banane, roh

501 kJ (120 kcal)

›

26 g Erdbeere Konfitüre Extra

128 kJ (31 kcal)

›

279 g Speisequark, Magerstufe

795 kJ (190 kcal)

›

95 ml Milch, 1,5% Fett

187 kJ (45 kcal)

›

Brennwert: 6886 KJ (1645 kcal)

 

Wieder ganz gut. Abends noch fettiges Fleisch und dann mal sehen.

Muss mal nen besseren Weg finden, ohne großen Aufwand meine Ernährung zu loggen.

[Jobrah]

PUSH

Flat Bench RPT 70 x 3 9RPE / 62.5 x 9 7.5RPE / 60 x 9 8RPE

Paar Squats aus Spaß

DB shoulder press 1x10 14 x9

DB Incline Bench press 4x10 20 x 10 / 16 x 10/10/10

Lat Raises 4x12 30 x 10/10 / 25 x 10 / 20 x 12 - sehr kurze Pausen und sehr langsam

Flys 4x12 30 x 10/10/10/10

Triceps extensions x13 myo 30 x 12

 

Jetzt noch Phenibut genommen. Leider falsche mg-Waage dabei, glaube war etwas mehr als 0.5g. Nachher nochmal >0.5g.

Nehme das jetzt immer zwischen dem Push und Pull-Tag zum Durchschlafen. Der Morgen danach ist traumhaft.

Schön noch 100g gekauft, bevor es verboten wird. (:

 

Im Sommer fällt es mir so extrem leicht, clean zu essen. Finde 1. "normales Essen" besser als Süßigkeiten und habe 2. eh keinen Hunger. Dazu gesellen sich jetzt das hochvolumige Training und die Tatsache, dass mehr Fett mich ohnehin schon mehr sättigt.

[Jobrah]

PULL

Chin ups RPT (6-8/7-9/9-10 9RPE) 10kg x 8? 9RPE / BW x 9 9RPE / 9 9RPE

Cable Rows 5 x 10 50 x 10 / 45 x 10 / 40 x 10 / 35 x 9?

Lat Pulldown UG 3x12 45 x 12/12/12

LH-Curls 12 myo 25 x 12 +3+3+3+3+3+3+19383763

 

Abs liegend RPT 57.5 x 6 8RPE / 50 x 7 9RPE / 45 x 5

Abs sitzend 50 myo 12 +3+3+3+2 / 45 x 5

[Jobrah]

PUSH
Flat Bench RPE 70 x 5 9RPE / 62.5 x 7 8RPE / 55 x 9 8RPE
DB shoulder press 1x10 14 x 9
DB Incline Bench press 4x10 18 x 10 / 16 x 10/10 / 12 x 10
Lat Raises 4x12 30 x 10 / 25 x 10/12 / 20 x 12
Flys 4x12 30 x 10/10/10/10
Triceps extensions x13 myo 30 x 12

Kaum Schlaf die letzten Tage. Lag nachdem ich gestern nach Hause gekommen bin erstmal ne Stunde aufm Bett und dachte ich komm nie wieder hoch.

 

Gerade was über die "digit ratio" gelesen: https://en.wikipedia.org/wiki/Digit_ratio

Kurz: wenn dein Zeigefinger länger als dein Ringfinger ist, bist du am Arsch.

Dachte dann erst ich wäre für immer verdammt, aber hab dann gemerkt, dass ich meine Ringfinger nicht gerade gehalten hab und er deswegen kürzer erschien.

[Gast Dominik S.]

Interessant, allerdings stellt sich mir die Frage, wie aussagekräftig dieses Fingerlängenverhältnis wirklich ist.

 

Ich bezweifle, dass das Fingerlängenverhältnis immer ein zutreffender Indikator für den Testosteronspiegel ist.

 

Bei mir persönlich sind beide Ringfinger geringfügig länger als beide Zeigefinger und trotzdem ist mein Testosteronspiegel am unteren Rand der Normwerte.

 

Siehe mein Blutbild und dort insbesondere meinen FAI (freier Androgenindex) von 40.6, der ja wohl die größte Praxisrelevanz hat, da es hier um das freie Testosteron geht.

 

(Das gebundene Testosteron ist diesbezüglich ja irrelevant, wie Chris hier im Forum mal erklärt hat.)

 

Edit:

Wobei ich das Fingerlängenverhältnis eh etwas komisch finde: Aus welcher Perspektive beurteilt man die Länge überhaupt?

Von "oben" betrachtet, also vom Handrücken? Oder von "unten" betrachtet, also von der Handinnenfläche?

Wenn ich von "oben" schaue, sieht der Ringfinger etwas länger als der Zeigefinger aus.

Drehe ich meine Hand um und schaue von der Handinnenfläche, dann sieht der Zeigefinger etwas länger als der Ringfinger aus.

[PullUpBenni]

Juhu mein Ringfinger ist fast 2cm länger. Testo forever

[Dosenjohannes]

hey komm, ist nicht alles schlecht mit längerem Zeigefinger: 

• Reduced risk for prostate cancer^[58]

[Jobrah]

Ach, ist auch egal, was es einem ja eh nix bringt das zu wissen, sah nur ganz interessant aus, vor allem, weil sich schon so viele Studien damit beschäftigt und den Zusammenhang teilweise bestätigt haben. Es geht ja nur um das pränatale Testo - ein Zusammenhang zum jetztigen testo soll nicht bestehen.

 

PULL

Chin ups RPT (6-8/7-9/9-10 9RPE) 12kg x 7? / BW x 9 9RPE/ 8 9RPE - nächstes mal Gürtel

Cable Rows 5 x 10 50 x 10 / 45 x 10/10 / 40 x 10

Lat Pulldown UG 3x12 45 x 12/12 40 x 12

LH-Curls 12 myo 25 x 12 +3+3+3+3+3+3+19383763

 

Abs liegend RPT 57.5 x 6 9RPE / 50 x 7 9RPE / 45 x 6

Abs sitzend 50 myo 12 +3+3+3+3+3 / 45 x 5

 

Shoulder prehab:

3x20 Band pull aparts

3x12 shoulder dislocations

[Jobrah]

Bisschen OK heute schon, weil nachher bisschen Alk und morgen auch keine Zeit.

Früh trainieren und früh essen damit ich mindestens 4 Stunden vorm Trinken nix mehr esse.

 

Chin ups BW x 10 8.5RPE / x 5 viel zu kurze Pause / x 7 9RPE

DB Incline Bench 20 x 10/10/10

Cable Rows 50 x 10/10

Lat Pulldown 45 x 11/11

Chest Dips BW x 9+3+3+3

Lateral Raises 30 x 12 myo

LH Curls 30 x 12 myo

Triceps extensions 30 x 12 myo

Abs sitzend 55 x 12 myo

[Jobrah]

PUSH

Was für ein fucking menschenverachtendes Wetter.

War schon als ich im Gym ankam, klitschnass. Keine Ahnung warum, exra wenig Koffein genommen vorher.

[Gast Dominik S.]

Ein Glück, dass ich im Keller trainieren kann. Da lässt es sich wesentlich besser aushalten, als im EG oder OG. 

 

Wie läuft's sonst so? Folgen hier drauf zukünftig weitere Updates bezüglich deiner geplanten Maßnahmen?

 

Wie hier von dir aufgelistet.

 

Also zum Beispiel:

- DXA-Scan

- Volumen im Training stark erhöhen

- med. Ursachen ausschließen (-> was hat deine letzte Schilddrüsenuntersuchung ergeben?)

- etc.

[Jobrah]

PULL

Chin ups RPT (6-8/7-9/9-10 9RPE) 12kg x 6 7.5RPE / BW x 7 8RPE/ 7 9RPE Gürtel vergessen

Cable Rows 5 x 10 50 x 10/10 / 45 x 12

Lat Pulldown UG 3x12 45 x 12/12

LH-Curls

Abs liegend RPT 57.5 x 6 9RPE / 50 x 7 9RPE / 45 x 7

 

Mal wieder grauenhaft "geschlafen"... Muss mal am Computer gucken, was das Bodymedia dazu sagt, aber in solchen Nächten komme ich bei über 9 Stunden im Bett liegen vielleicht auf 5 Stunden Schlaf.

Hatte heute wieder bei jeder noch so kleinen Bewegung dieses ultra eklige Stress-Gefühl. Training ist so kaum ordentlich möglich.. und das nachdem die letzten 2-3 Wochen so gut waren. Spricht schon wieder für Übertraining bzw undersleeping und overstressing.

[Gast Dominik S.]

Also wenn du das SO krass spürst, dann scheine ich bisher noch nie so extrem overtrained/overstressed/undersleeped gewesen zu sein.

 

Das Einzige, was ich bei Undersleeping merke, ist, dass meine gesamte Leistungsfähigkeit leidet, also sowohl psychisch als auch physisch.

 

Aber das ist ja auch völlig normal und trifft auf jeden Menschen zu.

 

Bloß hat eben jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf und dementsprechend setzt Undersleeping bei manchen Menschen schneller und bei machen Menschen langsamer ein.

 

Persönlich brauche ich jede Nacht meine 9 h Schlaf, um voll leistungsfähig zu sein. Sowohl auf der Arbeit als auch im Training.

 

Schlafe ich weniger, so merke ich die fehlenden Stunden meist schon nach einer einzigen zu kurzen Nacht.

 

Und wenn ich das dann nicht ausgleiche, indem ich die nächsten Nächte wieder mindestens meine 9 Stunden schlafe, dann schleppe ich das meistens so lange mit, bis ich den Schlaf nachgeholt habe.

[PullUpBenni]

Ich versteh zwar nicht genau deine Trainingseinheiten (also ich kapier nicht alles was du da aufschreibst), aber hohes Volumen ist quasi genau das was man nicht machen sollte wenn man zu "overreaching" "overtraining" neigt.

 

Bist du denn schwächer geworden in den letzten Einheiten? Wenn nicht ist overtraining auch eher unwahrscheinlich.

[Jobrah]

Das ist ja nur n kleines Volumen-Experiment, was mir empfohlen wurde. Das wollte ich ja auch nur machen bis ich solche Anzeichen spüre - jetzt scheint Schluss zu sein.

 

Mein Schlaf war leider die letzten Tage auch eher schlecht. Aber sonst geht's mir wieder gut. War nur an dem Tag vom letzten Training so schlimm.

 

Hab mir nun ne 3mx3m Verdunkelungsfolie gekauft, um meinen fetten Erker komplett zu verdunkeln.

Nachher werd ich mal vernünftige Ohrstöpsel suchen und meine Schlafmaske wiederfinden. Ansonsten mache ich schon alles mögliche, um meinen Schlaf zu verbessern, liegt aber halt an meinem Kopf.

Hab mal in sonem Experimentier-Museum sone Messung meiner Gehirnaktivität gegen die meiner Schwester gemacht - ging darum, wer sich "absichtlich" mehr entspannen kann - und ich hab mit dickem Abstand verloren.

 

_____________________

Bench 70 x 4 8RPE / 62.5 x 7 7.5RPE / x 6 8RPE

Chin ups BW x 8 8RPE / x 6 8.5RPE / x 6 9RPE :/

DB Incline Bench 18 x 10/10/10

Cable Rows 50 x 10/10

Lat Pulldown 50 x 13

Flys 40 x 12/ 35 x 12 / 30 x - Arme beugen in der Startposition = keine Schulterschmerzen

Lateral Raises 30 x 12/12 / 25 x 15/14

LH Curls 35? x 12 myo

Triceps extensions 30 x 12 myo

Abs sitzend 55 x 12 myo

 

Beste. Im Gym angekommen, 10 min was im Auge gehabt, mega schlimm, dann als es raus war extreme Glücksgefühle.

 

Hat sich ganz gut angefühlt heute, vllt auch weil ich bis abends nichts vor hab.

Hab auch nachm Rudern ne dicke Pause gemacht. Glaub, das mach ich jetzt öfter, nehme dann paar intra-workout carbs und versuche, die Zeit sinnvoll zu nutzen.

[Jobrah]

 

 

Wie läuft's sonst so? Folgen hier drauf zukünftig weitere Updates bezüglich deiner geplanten Maßnahmen?

 

Wie hier von dir aufgelistet.

Sehr geil, dass du die Beiträge hier verlinkt hast, wollte die beiden gerade suchen, um meinen neuen Plan fertigzustellen.

 

Also hier nochmal das, was ich jetzt mache:

1. Neuen TP festlegen (dazu werde ich mir selber was überlegen und das dann von jemandem absegnen/verbessern lassen)
2. Schlaf noch weiter verbessern
3. Stress reduzieren (klappt den Großteil der Zeit schon deutlich besser)
4. DXA-Scan
5. Nochmal Blutbild in ca 2 Wochen, weil ich da sowieso mein Herz checken lasse

Mehr kann ich jetzt auch nicht mit verhältnismäßigem Aufwand machen.

Den von einem Coach abgesegneten TP werde ich dann auch wieder so 6 Monate durchziehen.

________________________________________________________________________________

Neuer TP

Ich lege erstmal das Grundgerüst fest und werde dann noch ein bisschen dran feilen. Bis spätestens morgen Abend soll aber alles fertig sein, sonst artet das ganze wieder zu sehr in mentale Masturbation aus.

 

Ich denke, ein Push/Pull/OK-Plan wäre jetzt mal am sinnvollsten. Tendenziell will ich so viel wie möglich ändern und damit aber trotzdem nicht zu sehr aus dem Rahmen fallen.

 

ÜBUNG                                   SCHEMA                         RPE                       REPS

 

PUSH

Schulter-Erwärmung

Flat BB Bench                         RPT         4-6/5-7/6-8      9RPE                    15-21 

Slight Incline DB Bench           Volumen   3x10                                             30

(kurze Pause)

Arnold Press                           Volumen    3x12                                             36

Lateral Raises                        Volumen     4x12                                             36

Flys                                         Volumen    3x12                                             36

Triceps Pushdowns                 Volumen    12+3er                                          /

 

PULL

Chin ups                                 RPT        5-7/6-8/7-9        9RPE                    18-24

(kurze Pause)

Cable Rows                            Volumen    3x10                                              30

Latzug UG                              Volumen    3x12                                              36

LH-Curls                                 Volumen    12+3er                                          /

(Crunches sitzend)                 Volumen    12+3er                                          /

(Shoulder prehab: shoulder dislocations, band pull aparts, rear delt flys, facepulls)

 

OFF

 

ABS

Crunches liegend                  RPT         5-7/6-8/7-9         9RPE                   18-24

Crunches sitzend                  Volumen   4x12                                                48                  

Dragon flags                         Isometric                             mehrmals bis failure

(Reverse Crunches)               Volumen                            ein Satz bis failure

 

OFF (optional)

 

OK

Slight Incline DB Bench        RPT            3-4x10              8.5RPE               30-40

Chin ups                              Volumen      3-4x10                                         30-40

Chest Dips                           Volumen     4x10                                             40

Cable Rows                          Volumen     3x12                                             36

Lateral Raise                        Volumen     4x12               letzter Satz manchmal bis failure    48

Curls und Pushdowns            Volumen     12+3er           letzter Satz manchmal bis failure     /

 

ABS (OPTIONAL, wenn nicht schon am OK-Tag trainiert)

Crunches liegend                  RPT         5-7/6-8/7-9         9RPE                   18-24

Crunches sitzend                  Volumen   12+3er           

Dragon flags                         Isometric                             mehrmals bis failure

(Reverse Crunches)             Volumen                              ein Satz bis failure

 

 

Anmerkungen

• muss mir angewöhnen, beim Training immer wieder diesen Post hier und meine anderen Notizen als Erinnerung zu lesen
• an den Push/Pull-Tagen ist es trotz höherer Intensität leichter, das nötige Volumen zu schaffen, da ja nur eine Muskelgruppe trainiert wird
• Fortschritt wird nur an der Progression bei den jeweils ersten beiden Übungen gemessen
• falls das sinnvoll ist, mache ich zwischen sehr ähnlichen Übungen (zB Incline DB Bench und Arnold Press) eine Pause (versuche die Zeit halbwegs sinnvoll zu nutzen) und nehme dann dafür paar intraworkout carbs, wenn das Training zu lange dauert
• evtl noch ne andere Rückenübung, bei cable rows ist der Griff eig. zu hoch. Oder auch Cable Rows mit Straps.
• Incline DB Bench könnte nach Flat Bench schon wg dem Trizeps problematisch werden
• perfect form or die
• Kadenz: Konzentrische explosiv und ohne Schwung, keine Pause, Exzentrische sehr kontrolliert, aber nicht zu langsam - nur bei Isos mal ultra slow
• Progression: bei Hauptübungen, wenn im ersten Satz bei oberer rep range angekommen und RPE nicht höher als 9. Bei Volumen-Übungen erst steigern, wenn im letzten Satz oben angekommen und RPE nicht höher als 9.
• RPT --> ~10% runter und 1-2 reps mehr pro Satz
• Periodisierung: vllt einfach erstmal mit weniger Sätzen anfangen und dann die Satzzahl langsam steigern. Auf jeden Fall will ich Kraft- und "normale" Zyklen stärker trennen. Nur höchstens 25% der Zeit mal auf Kraft trainieren, um die HT-Zyklen produktiver zu machen.
• In der letzten Woche (aber diesmal echt nur da!) werde ich mich controlled-overreaching-mäßig völlig zerstören hinsichtlich RPE. Durch den Deload danach bin ich auf der sicheren Seite.
• Autoregulation: wenn ich mich wirklich schlecht fühle, einfach mal nur Techniktraining/aktive Regeneration
• den 2. Abs-Tag nur manchmal bzw wenn ich sie am OK-Tag nicht trainiert habe
• das ist mir an manchen Stellen noch zu viel Volumen. Außerdem werde ich wohl myo reps noch öfter benutzen.
• Wenn wirklich mal gar keine Zeit ist und ich das Training auch nicht verschieben kann: alles mit myo reps
• überlege noch, an den Abs-Tagen Leg Extensions & -Curls auf Volumen zu machen - je öfter/mehr ich ohne ins Übertraining zu kommen trainiere, desto verzeihlicher ist ein zu hoher Überschuss (bessere Partitionierung). Könnte auch durch muscle memory noch einiges rausholen. Evtl 12-15er myo-Sätze.
• ab und zu (va am Ende eines Zyklus) einfach mal das Gewicht steigern und gucken, wie's läuft. Trotzdem ohne Versagen.

 

Alternative wäre das nur mit OK:

"[...] We'll basically cycle through three days: a myo-rep day (40ish total work reps), a heavy day (something like 2-3 x 3-6), and an in-between day (2-3 x 6-12 or 6-8 x 2-4), and maybe an off day after that."

[Gast Dominik S.]

Gerne, gerne! Freut mich, geholfen zu haben. 

 

Dann gehe ich mal auf deine fünf Punkte ein.

 

1. Dein Training: Ok, bin gespannt, was du dir überlegen wirst. Ich schließe mich der Empfehlung von Ghost an, dass das hohe Volumen und das Training bis zum Muskelversagen sehr wahrscheinlich nicht der sinnvollste Ansatz für deine persönliche Situation ist. Sicherlich auch aufgrund deines doch recht hohen Stresspegels, der unter anderem auf die suboptimale Schlafqualität zurückzuführen ist. Deshalb lautet meine Empfehlung, ein niedriges Volumen zu fahren, aber mal eine hohe Trainingsfrequenz auszuprobieren. Hast du das schon mal probiert? Denn in der Theorie könnte man ja argumentieren, dass die Muskelproteinsynthese bei Fortgeschrittenen nach circa 12 h schon fast wieder auf dem Basisniveau angelangt ist. Vor diesem Hintergrund könntest du ja mal so etwas probieren, wie ein sehr hochfrequentes Training, wo du jede Muskelgruppe spätestens jeden 2. Tag wieder direkt trainierst. Dafür dann eben nur mit niedrigem Volumen (1-2 Sätze pro Übung?) und der Zielsetzung, dass du Woche für Woche entweder ein kleines bisschen mehr Volumen (z.B. 1 Satz mehr pro Muskelgruppe) und/oder ein kleines bisschen mehr Gewicht (z.B. + 0,50 kg) bewältigen willst.

 

@ Jobrah, Ghost und alle anderen Mitleser:

Was meint ihr, haltet ihr diesen Vorschlag von mir für eine Empfehlung, die in Jobrahs Situation sinnvoll sein könnte?

 

2. Deine Schlafqualität: Hast du konkrete Ideen/Maßnahmen, die du versuchen willst, umzusetzen? Also ich persönlich kann nur die folgenden praktischen Empfehlungen geben, die meine eigene Schlafqualität verbessert haben: Die Verwendung von Ohropax, damit mein Schlaf nicht von Nebengeräuschen (Quakende Kröten im Nachbarsgarten, Schnarchen meiner Freundin, etc.) gestört wird. Und: Die Verwendung einer Schlafmaske, damit mein Schlaf nicht von Lichtquellen (Notebook meiner Freundin, die frühe/späte Sonne im Sommer, etc.) gestört wird. Ich bin mit beiden Hilfsmitteln sehr zufrieden, weil ich damit wunderbar schlafen kann und es mich nicht stört, wenn meine Freundin noch mit ihrem Notebook im Bettchen liegt (= sehr hell) oder wenn sie mal schnarcht, was ja ab und zu auch vorkommen kann. Joah und ansonsten kann ich nur diejenigen Empfehlungen weitergeben, die auch schon allgemein bekannt sind: Reduzierung von Medienkonsum wenige Stunden vor dem Schlafengehen, aufgrund der Wirkung des blauen Lichtanteils auf unsere Netzhaut... etc. Aber: Daran halte ich mich selbst auch nicht und trotzdem schlafe ich wunderbar. Unterbrochen wird mein Schlaf ehrlich gesagt nur deshalb, weil ich ein paar Mal in der Nacht zur Toilette gehen muss. Gerade jetzt im Sommer, wo ich aufgrund der warmen Temperaturen auch noch sehr viel am Abend trinke, während ich in den kälteren Jahreszeiten versuche, möglichst ab dem späten Nachmittag nichts mehr zu trinken. Das funktionierte bisher immer ganz gut.

 

3. Stress reduzieren: Kannst du mal auflisten, wo du die größten 3-5 Stressquellen bei dir siehst? Und vielleicht auch gleich dazu, wie du diesen Stressquellen in Zukunft begegnen willst? Persönlich bin ich in der glücklichen Situation, dass ich keine Managementposition und auch keine 60-Stunden-Woche habe, sodass die Hausarbeit, die gemeinsame Zeit mit meiner Freundin und die Erziehung unseres wunderbaren Sohnes (der des Öfteren auch seeehr anstrengend sein kann...    ) auch nicht zu kurz kommen. Da ich eine "ganz normale" 40-Stunden-Woche habe (und alle paar Wochen dazu noch 24/7 Rufbereitschaft) komme ich damit ganz gut klar. Aber ich gebe ganz ehrlich zu, dass ich dafür beim Training zurückschraube, aktuell nur 2x/Woche (max. 90 min./Einheit) und zukünftig dann wieder "nur" 3x/Woche (max. 90 min./Einheit) trainiere. Aber 3x/Woche OK-Training in meinem Fall wird schon eine deutliche Verbesserung ggü. den aktuellen 2x/Woche bringen, da bin ich zuversichtlich.

 

4. DXA-Scan: Do it! Und gib uns Bescheid, sobald dir die Ergebnisse vorliegen. Wenn das soweit ist, würde ich wirklich mal 6-12 Monate ein "Programm" durchziehen (nachdem es von einem Coach abgesegnet wurde) und dann erneut einen DXA-Scan machen. Dann hast du (neben Fotos, Umfängen, Kraftwerten) ein weiteres Werkzeug in deiner Toolbox zur Überprüfung deines Fortschritts. Ach und zum Thema Fotos, noch ganz wichtig: Mach direkt zu Beginn drei bis fünf  aussagekräftige Fotos, von denen du ganz genau weißt, dass du diese Fotos in 6-12 Monaten unter exakt den gleichen Umständen (Ort, Zeitpunkt, Lichtverhältnisse, etc.) wiederholen kannst!

 

5. Blutbild: Bislang sah da ja alles gesundheitlich in Ordnung aus. Dass dein Testosteron nicht gerade hoch ist, ist eine Sache, aber da geht es mir ja in keinster Weise anders. Kannst du mir einen Gefallen tun und deinen FAI noch mal posten? Ich kann mich nicht daran erinnern, welchen Wert du beim FAI hattest. Meiner liegt mit 46,1 ja am unteren Ende der Referenzwerte, wenn man sich die Tabelle auf Wikipedia dazu ansieht: https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex

[Gast Dominik S.]

Ach und kannst du bitte einmal EINEN gesonderten Beitrag schreiben, indem du kurz und verständlich erklärst, wie man deinen Trainingsplan und auch deine geloggten Trainingseinheiten lesen muss?

 

Also PullUpBenni und mir ist ja nicht so ganz klar geworden, wie das zu interpretieren ist.

 

Es reicht ja, wenn du das an einem Beispiel mal erklärst.

 

Zum Beispiel am Bankdrücken:

 

 

ÜBUNG                                   SCHEMA                         RPE                       REPS

Flat BB Bench                         RPT         4-6/5-7/6-8      9RPE                    15-21 

 

 

- Übung ist klar.

- Schema ist auch klar: Reverse Pyramid Training (also mit höchstem Gewicht beginnen und nach jedem Satz das Gewicht etwas reduzieren, dafür dann mehr Reps mit dem Gewicht)

- RPE ist auch klar: Deine gefühlte Anstrengend und deine Schätzung, wie nah du dem Muskelversagen gekommen bist.

- Reps ist auch klar: Deine angepeilte Wiederholungszahl, die du insgesamt (d.h. nach Durchführung aller Sätze) in der Übung erreichen willst.

 

Aber unklar ist mir die Auflistung der Wdh.-Zahlen nach deinem Schema. Also in diesem Fall: 4-6/5-7/6-8

 

Heißt das, du versuchst im 1. Satz 4-6 Wdh., im 2. Satz 5-7 Wdh. und im 3. Satz 6-8 Wdh.?

[Jobrah]

PUSH

Schulter-Erwärmung

Flat BB Bench RPT 4-6/5-7/6-8 70 x 5 8RPE / 65 x 7 9RPE / 60 x 60 x 7 8RPE

Slight Incline DB Bench 3x10 20 x 10 7.5RPE / x 9 9RPE / 18 x 9 9RPE Trizeps :/

(kurze Pause) - hier werde ich immer als Erinnerung meine Notizen lesen

Arnold Press 3x12 12 x 12 8RPE / x 10 9RPE / 10 x 10 8.5RPE

Lateral Raises 4x12 35 x 12 9RPE / 30 x 12 8.5RPE / 25 x 13

Flys 3x12 35 x 10 Schulter.. / x 12 heute erstmal nur 2 Sätze

Triceps Pushdowns 12myo

 

Muss wahrscheinlich hier noch was ändern, weil der Trizeps nach dem Bankdrücken schon ordentlich gegrillt ist.

[Dosenjohannes]

 

Heißt das, du versuchst im 1. Satz 4-6 Wdh., im 2. Satz 5-7 Wdh. und im 3. Satz 6-8 Wdh.?

 

So hätte ich das auch verstanden und wahrscheinlich wird jeder Satz einzeln "progressiert". Wenn in Satz 1 6 Wdh. gehen, erhöht er nächstes mal nur den ersten Satz. Wenn im ersten 5 und im zweiten 6 gehen, im dritten aber 9, erhöht er nur den dritten Satz. So verstehe ich das System.