Jump to content

Be limitless!


Garen

Empfohlene Beiträge

Hi zusammen,

 

ich möchte hier auch meinen Log starten und meine Trainingsergebnisse dokumentieren :-)

 

Ein paar Infos zu mir:

 

Alter: 25; KFA ca 15 %

Geschlecht: männlich

Mit dem Krafttraining habe ich mit 18 Jahren angefangen, im örtlichen Studio, natürlich 0 Ahnung von Training und dementsprechend mit einem 3x15 Plan an Geräten begonnen. Nach einiger Zeit wurde mir das aber zu langweilig also begann ich damit, Trainingspläne aus dem www für mich zu entdecken. Dabei haben natürlich Trainingspläne von Arnold Schwarzenegger und The Rock Trainingsplan usw. sofort mein Aufsehen erregt. Dass diese Trainingspläne für mich wenig sinnvoll sind, wusste ich damals natürlich nicht und deshalb splittete ich, was man splitten kann :-D

Ernährung war damals für mich kein großes Thema, habe weder besonders viel, noch besonders wenig gegessen und was ich gegessen habe war auch nicht so wichtig.

Da die Erfolge nur mässig waren, geriet das Ganze ein bisschen in den Hintergrund und ich habe dann ein bisschen mit Kampfsport angefangen, ehe ich vor 2 Jahren wieder so richtig mit dem Krafttraining durchstarten wollte. Im März diesen Jahres, habe ich dann diese Seite hier entdeckt und gelernt, wie man denn eigentlich richtig trainiert :-)

 

Momentan bin ich noch im 3x5 Plan, wobei Steigerungen immer schwerer werden, weswegen ich demnächst zur LBR wechseln werde.

 

Wenn man meine Kraftwerte ansieht, sieht man, was ich die ganzen Jahre einfach zu stark vernachlässigt habe: die Beine.

max. 5RMs: KB: 85kg; KH: 125kg; BD: 90kg; SD: 55kg

 

Mit den Kniebeugen habe ich einfach meine Probleme, mit sauberer Technik zu steigern. Dabei muss man sagen, dass ich im örtlichen Studio auch keine machen konnte, denn es gab kein Powerrack o.ä. und man durfte auch keine Langhanteln fallen lassen usw. so dass auch Frontkniebeugen keine Option waren. Seit diesen Herbst bin ich aber in einem anderen Studio mit Power Rack, somit kann ich Kniebeugen (und auch Kreuzheben) endlich anständig durchführen.

 

In diesem Sinne legen wir mal los :-)

 

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Dann trage ich auch gleich mal mein gestriges Training ein :-)


 


Workout A


 


KB: 80kg x 5; 2x5x75kg


BD: 82.5kg 5/5/5


Rudern am Kabelzug, Griff eng: 82 kg 4/4/3


 


Beinpresse schräg: 130kg 10/10


Butterfly am Seilzug: 13.75 10/10


Rudern am Latzug (von schräg oben): 57kg 10/10


Trizepsziehen: 25kg 10/10


Cable crunches: 27kg 10/10


 


Kniebeugen waren einfach zu schlecht, so dass ich auf 75kg runter gegangen bin, weil ich einfach nicht mit der Technik zufrieden war. Werde erstmal mit 75 weitermachen, bis die Technik für mich passt. Bei höheren Gewichten passiert immer diese "Good Morning" Bewegung.


Beim Bankdrücken bin ich grad in einem Set-back, da ich bei den 90kg nicht weiter kam.


Sonst war ich eigentlich recht zufrieden :-)


Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Herzlich Willkommen.

Hatte die gleichen Probleme bei der Kniebeuge, ab 80 Kg sah es bei mir aus wie ein Good Morning. Ich hab dann ein Set Back gemacht und jetzt ist es besser geworden. Bei mir lag es an den Quads, hab dann noch mit Front Squat angefangen, vllt liegt es  auch daran, dass es etwas besser geworden ist.

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Herzlich Willkommen.

 

Hatte die gleichen Probleme bei der Kniebeuge, ab 80 Kg sah es bei mir aus wie ein Good Morning. Ich hab dann ein Set Back gemacht und jetzt ist es besser geworden. Bei mir lag es an den Quads, hab dann noch mit Front Squat angefangen, vllt liegt es auch daran, dass es etwas besser geworden ist.

Das lag/liegt nicht an deinen Quads, sondern am der falschen Ablage und falschem Barpath der Stange....

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Herzlich Willkommen.

 

Hatte die gleichen Probleme bei der Kniebeuge, ab 80 Kg sah es bei mir aus wie ein Good Morning. Ich hab dann ein Set Back gemacht und jetzt ist es besser geworden. Bei mir lag es an den Quads, hab dann noch mit Front Squat angefangen, vllt liegt es  auch daran, dass es etwas besser geworden ist.

Danke :-) ja an Frontsquats hab ich auch schon gedacht, da man ja hier mehr dazu gezwungen ist, aufrecht zu beugen :-)

 

Das lag/liegt nicht an deinen Quads, sondern am der falschen Ablage und falschem Barpath der Stange....

 

ich merk auf jeden Fall auch, dass ich bei der Aufwärtsbewegung immer ein bisschen nach vorne wandere.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Das lag/liegt nicht an deinen Quads, sondern am der falschen Ablage und falschem Barpath der Stange....

 

 

Danke. Gut zu wissen, dachte es lag/liegt an meinen Quads. Das sah aber vor 4 Wochen noch viel schlimmer aus. Da hast du recht, weiß nicht wo die Stange genau liegen muss.

"Name der Diät oder des Trainingsplans"

IF  und candito's linear program

Startdaten:
Gewicht: 97,5kg
KFA: 25-28
Kraftwerte: 1RMs KB: 69kg // KH: 92 kg // BD: 69 kg // MP:46
Ziel(e): Powerbuilding

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 78,5 - 79 kg
KFA: 12-13
Kraftwerte: 1RMs KB: 102 kg // KH: 128 kg // BD: 100 kg // MP: 68

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Das lag/liegt nicht an deinen Quads, sondern am der falschen Ablage und falschem Barpath der Stange....

 

Nur für mein Verständnis.... mit falscher Ablage meinst du die Position im Nacken, oder? Müsste die Stange dann weiter hoch, um Aufrechter zu sein?

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nur für mein Verständnis.... mit falscher Ablage meinst du die Position im Nacken, oder? Müsste die Stange dann weiter hoch, um Aufrechter zu sein?

 

Das kann man so nicht sagen.

 

http://250kb.de/u/110105/j/EyKrvpIhV5sC.jpg

 

siehe hier.

 

Die Ablage ist abhängig von der Beugevariante und ein Stück weit von den anatomischen Gegebenheiten. Wenn es eine Art Good Morning Bewegung ist, also die Hüfte zuerst hochkommt, ist der Schwerpunkt einfach vor der Fußmitte - logisch.

Kippe ich nach hinten um. ist der Schwerpunkt hinter den Fußmittelpunkt - auch logisch.

 

Was ist jetzt die Lösung des Problems? Video von der Seite machen, während eines Arbeitssatzen, dann stellt man das oben genannte fest.

 

D.h. für dich, an deiner Technik arbeiten, bestenfalls das Video mal online stellen.

 

Zu 99% ist die Stangenablage Highbar und die Bewegung mehr Lowbar als Highbar, dann entsteht genau das Problem, dass du hast.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke für die Erläuterungen. Die nächste Kniebeuge-Session werde ich mal abfilmen :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...Wenn es eine Art Good Morning Bewegung ist, also die Hüfte zuerst hochkommt, ist der Schwerpunkt einfach vor der Fußmitte - logisch.

Kippe ich nach hinten um. ist der Schwerpunkt hinter den Fußmittelpunkt - auch logisch.

 

Auch möglich... Hantelposition ist korrekt über dem Körperschwerpunkt in der unteren Position, ich schaffe es aber nicht mit den Beinen, Hüfte und Schulter gleichermaßen (ohne Winkeländerung im Oberkörper) hochzubringen. In dem ich die Hüfte hebe und damit die Hantel vom Schwerpunkt nach vorne verlagere, kann ich die Beine entlasten (besserer Kniewinkel) und das Gewicht (Good-Morning-ähnlich) mit Hilfe des Rückens (und den Beinen folgend durch den verbesserten Kniewinkel) hochdrücken.

 

Was es nun ist, kann man eigentlich nur durch eine Aufnahme sehen/entscheiden. ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

OK, Freitag sind die Kniebeugen wieder dran :-)

 

Zum heutigen Workout B:

 

Kreuzheben: 110kg x5 / 120kg x 5 /5

Military Press: 52.5kg x 5/4/4

Klimmzüge: +16kg 5/5/4

 

RDL: 50kg 10/10

KH Schulterdrücken im Sitzen: 24kg 8/8

Seilzug mit ausgestreckten Armen* : 30kg 10/10

Bizepscurls am Seilzug: 15kg 9/8

Facepulls: 25kg 10/10

und ergänzend noch Hip thrusters an der Multipresse: 50kg 10/10

 

*ich weiß nicht ob es für die Übung einen gezielten Namen gibt, ist ein bisschen wie Überzüge.

 

Hatte heute irgendwie keine Power in der Schulter, aber ich denke das war einfach Tagesform.

Freu mich auf die Kniebeugen am Freitag :-D

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So heute waren die Kniebeugen wieder dran. Habe alles brav aufgenommen, allerdings selbst schnell erkannt, was der Fehler ist.

 

https://youtu.be/boPkTQrdJZc

 

Der Pfad der Stange ist nicht horizontal. Die Stange weicht immer nach vorne weg, da mein Oberkörperwinkel sich ändert. 

Das Problem ist aber, dass ich mit aufrechterer Haltung nach hinten kippen würde (rein vom Gefühl her). Ich erreiche nur die Tiefe, wenn der Oberkörper nach vorne kippt. Meine Vermutung wäre jetzt fehlende Beweglichkeit in der Hüfte oder Fußgelenke... 

Das Ganze ist allerdings wackeliger als es sich anfühlt, von dem her muss ich allgemein mehr Spannung reinbringen.

 

Hier das ganze Training:

Kniebeugen: 75kg 5 / 70kg 5/5

Bankdrücken: 85kg 5/5/5

Rudern am Kabelzug eng: 82kg 5/5/5

 

Frontkniebeugen: 40kg 10/10

Fliegende am Kabelzug: 15kg 10/10

Rudern am Latzug (schräg von oben): 59.5kg 10/10

Trizeps am Kabelzug: 27.5kg 10/10

Cable Crunches: 27.5kg 10/10

Rumpfübungen (Planks, Seitstütz, Superman)

 

Die Frontkniebeugen habe ich mal als Assistenzübung statt der Beinpresse gemacht, da ich sie noch nie durchgeführt habe, wollte ich erst mal mit weniger Gewicht einsteigen. Die 40kg waren auch erstmal ausreichend :-D

Mal schauen wie es sich entwickelt dadurch. 

PS: Urlaub!! :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Der Pfad der Stange ist nicht horizontal. Die Stange weicht immer nach vorne weg, da mein Oberkörperwinkel sich ändert. 

Das Problem ist aber, dass ich mit aufrechterer Haltung nach hinten kippen würde (rein vom Gefühl her). Ich erreiche nur die Tiefe, wenn der Oberkörper nach vorne kippt. Meine Vermutung wäre jetzt fehlende Beweglichkeit in der Hüfte oder Fußgelenke... 

Das Ganze ist allerdings wackeliger als es sich anfühlt, von dem her muss ich allgemein mehr Spannung reinbringen.

Deine Beobachtungen stimmen. Mangelnde Beweglichkeit wird schnell als Begründung dafür genommen, und Mobilitätsübungen können allgemein ja auch nicht schaden (zumindest habe ich noch nie etwas in der Richtung gehört). Wenn man allerdings nicht gerade Ass-to-Grass beugt, braucht man nicht höllisch viel Beweglichkeit für eine Kniebeuge, auch wenn dieser Eindruck immer wieder vermittelt wird.  

 

Dem Anschein nach fehlt's Dir eher an Kontrolle. Das merkt man daran, dass die Sätze mit 70 Kilo durchaus besser aussehen als der mit 75 Kilo, obwohl man da auch einige Sachen bemängeln könnte (Knie fallen ein zum Beispiel). Du solltest also, auch wenn es schwer fällt, mit dem Gewicht runter. Steigern kannst Du dann immer noch, wenn die Bewegung besser sitzt.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Sehe ich auch so... Liegt eher daran, dass die Kontrolle in der Bewegung fehlt (weil der korrekte Bewegungsablauf noch nicht genug eingeschliffen und automatisiert ist). Tendenziell Gewicht runter und die Bewegung ersteinmal insgesamt kontrollierter machen und darauf achten, dass das Gewicht ständig ausbalanciert bleibt.

Wenn der Kamerawinkel nicht täuscht, fehlt aber auch ein wenig Tiefe, um "below parallel" zu sein. Soweit sah ansonsten aber alles i. O. aus.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Vielen Dank für eure Rückmeldungen! Ich kann eure Aussagen komplett nachvollziehen, sieht man alles ganz gut im Video.

Ich wusste ja, dass die Kniebeuge meine Schwachstelle ist (ist ja auch unschwer an den Kraftwerten zu erkennen), aber dass es so weit fehlt, hätte ich nicht gedacht :-D

Naja ich werde jetzt 3 mal die Woche beugen, also auch bei Workout B, damit einfach die Bewegung sich besser/schneller automatisiert. 

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So, heute war Workout B wieder an der Reihe, allerdings, wie schon angekündigt auch mit Squats:

 

Pause Kniebeugen: 60kg 5/5/5

Kreuzheben: 120kg 5/5/4

Frontdrücken: 50kg 5/5/5

Klimmzüge: +15kg 5/5/4

 

KH Schulterdrücken: 24kg 10/9

Seilzug mit ausgestreckten Armen: 32.5kg 10/9

Bizepscurls am Seilzug(einarmig): 15kg 10/7

Facepulls: 10kg 10/10 12.5kg 10

 

Ich habe mich für die Kniebeugen mit einer Pause in der unteren Position entschieden, um einfach mehr Kontrolle in der gesamten Bewegung zu haben. Habe auch den Rest der Übung relativ langsam durchgeführt. Bei der letzten Wiederholung habe ich gemerkt, wie sich der Fehlerteufel eingeschlichen hat und diese GoodMorning-Bewegung kommen wollte, konnte sie aber unterbinden :-)

 

Hätte nicht gedacht, dass ich diese Squats mit "nur" 60kg beim Kreuzheben so merke. Generell fehlt mir momentan einfach ein bisschen Power und Antrieb. Ich glaube, ich sollte mehr essen, aber das dürfte sich über die Feiertage automatisch erledigen :-D

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heutiges Workout A:

 

Squats: 70kg 5/ 60kg 5/5

Bankdrücken: 87.5kg 5/5/5

Rudern am Kabelzug eng: 84.5kg 4/3/3

 

Beinpresse: 130kg 10/10

Fliegende am Kabelzug: 17.5kg 6 / 15kg 10

Rudern am Latzug: 62kg 10/9

Trizeps am Kabelzug: 27.5kg 10/10

Cable Crunches: 28.75kg 10/10

 

Mit der Ausführung der Kniebeugen mit 70kg war ich absolut nicht zufrieden, deswegen bin ich auf 60kg runter... das Ego hat da zwar was dagegen, aber lieber so als verkorkste Kniebeugen zu machen. Hatte die 70kg auch abgefilmt, aber sahen dem letzten Mal ziemlich ähnlich.

Beim Bankdrücken bin ich jetzt dann wieder bei 90kg - wie vor meinem Setback. Mal sehen ob ich da durch komme, die 87.5kg waren schon recht knapp bei der 5ten Wiederholung.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mein gestriges Workout A:

 

Kniebeuge 65kg 5/5/5

Bankdrücken 90 4/4/4

Rudern am Kabelzug eng: 4/4/4

 

Beinpresse: 140kg 10/10

KH Schrägbankdrücken: 28kg 10/ 30kg 8

Rudern am Latzug: 62kg 10/9

Trizeps am Kabelzug 27.5kg 10/10

Cable Crunches: 28.75kg 10/10

 

Hm die Ausführung der Kniebeugen hat mich nicht vom Hocker gehauen. Fühlte sich irgendwie einfach schlecht an. Der Hüftbeuger schmerzt dabei immer ein bisschen... aber ka ob das normal ist...

Bankdrücken ging ganz gut, hatte aber keinen Spotter, somit habe ich die 5te Wiederholung nicht versucht ^^

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So nachdem ich hier seit Ewigkeiten nichts geschrieben habe, will ich hier mal wieder meine Trainingseinheiten festhalten.

 

Inzwischen bin ich vom alternierenden GK Plan auf die LBR umgestiegen - somit auch von 3 Einheiten pro Woche auf 4 erhöht.

Die Kniebeugen sind immer noch der Schwachpunkt bei mir, mittlerweile bin ich auf Frontkniebeugen umgestiegen, da mein rechtes Knie bei Highbar Kniebeugen beleidigt war.

 

In 3 Wochen steht eine Diät an. Keine besondere Form sondern einfach Reduktion auf ca 2000 kcal. Aktuell esse ich 3000 - 3500 kcal. Mein jetziges Gewicht: 82kg.

Die Diät möchte ich nicht zu lange durchführen, da ich Kraft aufbauen will, vorallem für die Kniebeugen. Nach der Diät muss ich mir noch überlegen wie ich weiter mache. Entweder nochmal ein paar Zyklen der LBR, oder wieder ein GK Plan oder 5/3/1?

 

Nun zu meinem gestrigen Workout:

 

Unterkörper:

 

Frontkniebeuge 3-5 x 5: 60kg 5/5/5/5/5

Kreuzheben 3-5 x 5: 87.5kg 5/5/5/5/5

Ausfallschritte 2-3 x 8-10: 35kg 10/9/9

Waden an der Beinpresse 2-3 x 6-8: 177.5kg 8/8/8

Bauch/Rumpf.

 

Lief soweit ganz gut, Kreuzheben bin ich wieder neu eingestiegen. Habe davor immer RDLs gemacht und habe einfach mit dem Gewicht der RDLs weiter gemacht. Was denkt ihr zum Volumen? Ist das ausreichend? Oder sollte noch eine zusätzliche Beinübung rein? Bin nach den Ausfallschritten immer schon sehr kaputt.

Heute ist der Oberkörper an der Reihe :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So hier das Training von gestern.

 

OK 1

 

Bankdrücken 3-5 x 5: 90kg 5/5/5/4/4

Rudern am Seilzug (griff breit) 3-5 x 5: 77kg 5/5/5/5/5

Front Press: Leider nicht durchgeführt

Klimmzüge BW (82kg) 2-3 x 8-10: 10/9/9

Trizeps am Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktonssätzen: 7/7/7

Bizeps am Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen: 7/7/7

Reverse Butterfly am Kabelzug

 

Insgesamt bin ich eigentlich zufrieden, Bankdrücken dürfte beim nächsten mal die 5er voll werden. Da waren noch Reserven. Rudern geht auch noch einiges.

Frontdrücken konnte ich leider nicht durchführen, da ich mich zuletzt beim Dehnen irgendwie an der Schulter verletzt habe (FAIL). Jedenfalls schmerzt es genau in der unteren Position, weswegen die Übung zurzeit nicht möglich ist. Bei allen anderen Übungen merke ich die Schulter aber glücklicherweise nicht.

Klimmzüge waren schon mal besser aber die Gummigriffe haben mich extreme gestört, da meine Handinnenfläche bisschen gereizt ist --> Habe am Wochenende ein paar Muscleups versucht :-D

Armtraining mag ich kurz und knackig, deswegen nur jeweils ein Satz mit 2fachem Reduktionssatz.

Am Ende noch ein paar leichte Sätze für die hintere Schulter als Prehab.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Soo leider etwas verzögert aber hier die Trainings von Freitag und gestern:

 

Freitag UK

 

Frontsquats: 60kg 5/5/5/5/5

Kreuzheben: 90kg 5/5/5/5/5

Ausfallschritte 35kg 10/8/8

Wadenheben a. d. Beinpresse: 180kg 8/8/8

Wadenheben sitzend Maschine: 45kg 10/10/10

Ein paar Planks für den Bauch

 

DIe Ausfallschritte machen mich immer platt :-D

 

Samstag OK

 

Klimmzüge +15kg (97kg gesamt): 5/5/5/5/4

Frontdrücken: 50kg 5/5/5 40kg 5/5

Rudern mit breitem Griff am Kabelzug: 57kg 10/10/10

Bankdrücken: 70kg 10/9/8

Konzentrationscurls 14kg 12/8 mit Reduktionssatz 8kg 8/6

Trizeps am Kabelzug 25kg 12/8 mit Reduktionssatz 15kg 8/8

Außenrotatoren und reverse butterfly am Kabelzug

 

Eigentlich woltle ich den OK Tag am Samstag wie den OK am Mittwoch gestalten (Bankdrücken 5x5 und Rudern 5x5), doch da alles belegt war (was ich aufgrund des schönen Wetters nicht dachte), habe ich dann doch mit Klimmzügen im 5x5 angefangen. Beim Frontdrücken war ich noch etwas vorsichtig, da ich ja meine Schulter verletzt hatte.. ging aber dann doch ganz gut. Beim Rudern wär mehr gegangen, dafür war ich beim Bankdrücken dann doch schon gut bedient.

In 2 Wochen starte ich dann eine kurze Diät, danach tendiere ich wieder zu einem GK Plan 

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Montag UK

 

Frontkniebeuge 50kg 5/5/5/5/8

Kreuzheben: 95kg 5/5/5/5/5

Ausfallschritte: 35kg 10/10/10

Wadenheben an der Beinpresse: 200kg 8/8/8

Wadenheben i. Sitzen (Maschine): 47.5kg 10/10/10

Planks + Muscleup-Versuche

 

Da das Power Rack belegt war, musste ich mit 50kg die Frontkniebeugen machen, da ich mich nicht traue, mehr Gewicht im Clean hochzubringen. Habe die Technik dazu nie ordentlich gelernt, deswegen bin ich da eher vorsichtig.

Ansonsten ging alles recht gut :-)

 

Mittwoch OK 1

 

Bankdrücken: 90kg 5/5/5/5/5 PR

Rudern am Kabelzug (breiter Griff): 79.5kg 5/5/5/5/5

Frontdrücken 40kg: 10/10/8

Klimmzüge BW (82kg): 10/10/8

Trizeps am Kabelzug mit Reduktionssatz 15kgx15; 10kgx10; 17.5kgx12;12.5kgx8

Incline Curls mit Reduktionssatz 12kgx12; 8kgx6 und 10kgx12; 6kgx6

Reverse butterfly und Außenrotatoren

 

Nachdem ich die 90kg 5 mal gepackt habe wurde mir eigentlich bewusst, dass das ein neuer Rekord für mich ist. Nächstes mal dann 92.5kg... wird hart!

Der Rest ging eigentlich ganz gut. Die Incline Curls waren hart - Wahnsinn wie schwer so 6kg werden können :-D

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So nach kurzem Städte-Trip ohne jegliches Training (außer Marschieren) heute wieder den Oberkörper trainiert:

 

OK 1

 

Bankdrücken 92,5kg: 5/4/3

Rudern am Kabelzug, breiter Griff 82kg: 5/5/5/5/5

Frontdrücken 40kg: 10/10/10

Klimmzüge BW+5kg = 86kg: 10/9/8

Trizeps am Kabelzug mit 2 Reduktionssätzen

Incline Curls mit Reduktionssatz

Reverse Butterfly + Prehab

 

 

Insgesamt lief es ganz ok... Bankdrücken war einfach die Luft nach dem ersten Satz raus, hatte das Gewicht beim 2ten Satz auch noch 5 mal hochbekommen, aber es war nicht mehr sauber, deswegen nur 4 und danach nur noch 3. 

Kalorien sind jetzt schon ein bisschen runtergeschraubt auf ca 2600 kcal. Ab nächster Woche dann so um die 2000 kcal. 

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So Nachtrag der Trainings von Freitag und Samstag:

 

Freitag UK

 

Frontkniebeuge 60kg: 5/5/5/5/5

Kreuzheben 100kg: 5/5/5/5

Bulgarian split squats 20kg: 10/10/10

Wadenheben an der Beinpresse 200kg: 8/8/8

Wadenheben sitzend (Maschine) 47.5kg 10/10/10

Bauch/Core

 

War das erste Beintraining seit über einer Woche, deswegen hatte ich am Wochenende einen Todes-Muskelkater. Ich sag nur "one does not simply sit on the toilet after leg day" :-D

 

Samstag OK 2

 

Frontdrücken 50kg: 5/5/5/5/5

Klimmzüge 97kg: 5/5/5/5/5

Bankdrücken 70kg: 10/10/10

Rudern am Kabelzug breit 62kg: 10/10/10

Trizeps Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen

Incline Curls 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen

Reverse butterfly + Außenrotatoren

 

Lief insgesamt ganz gut, speziell die Klimmzüge fühlten sich richtig gut an. Konnte die extrem kontrolliert und sauber durchführen.

 

Ab heute starte ich in die Diät - heißt konkret 2000kcal mit 55 % Kohlehydrate, 25 % Eiweiß und 20 % Fett. Also nix spezielles, einfach nur reduzierte Kalorien.

Im Training werde ich ein bisschen das Volumen senken. statt 5x5 dann 3x5 und 3x10 wird in 2x10 geändert.

Heute steht dann wieder ein Beintraining an, der Muskelkater ist allerdings noch ein bisschen vorhanden, mal sehen was geht :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Training von gestern:

 

UK

 

Frontkniebeuge 62.5kg: 5/5/5

Kreuzheben: 105kg: 5/5/5

Bulgarian split squat 20kg: 10/10

Wadenheben an der Beinpresse 205kg: 8/8

Wadenheben sitzend 50kg: 10/10

Bauch/Core

 

Da gestern der erste Diättag war, habe ich das Volumen im Training reduziert. Hätte das normale Volumen auch gepackt, aber ich bin mir nicht sicher ob das mit der Regeneration klappen würde. Die Ausführung der Kniebeuge hat mir nicht ganz so gefallen, aber da jemand schon nach dem Squatrack gefragt hat, waren die Pausen sehr kurz...

Kreuzheben ist noch immer sehr viel Luft nach oben, dadurch kann ich sie recht langsam durchführen und "leise" absetzen :-P

Ernährung funktionierte auch ganz gut, hatte nur vorm Schlafen gehen wieder Hunger :-/ aber einfach hingelegt und heute das Frühstück genossen :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...