Be limitless!

[Garen]

Push 2:

 

Squats:

5 x 77.5kg

4 x 3 x 75kg

 

Military Press:

3 x 5 x 52.5kg

 

Bulgarian split squat:

2 x 10 x 20kg

 

Benchpress:

2 x 5 x 60kg

2 x 4 x 80kg

 

Frontsquats:

3 x 4 x 60kg

 

Trizeps am Kabelzug:

12 x 25kg, mit 2 Reduktionssätzen

 

Bauch

 

Joa Beugen lief diesmal auch nicht so prächtig, aber ich hatte auch bereits einen Muskelkater in den Beinen und im unteren Rücken. Da ich am Montag nicht trainieren konnte und am Wochenende nicht trainieren kann, habe ich die 4 Trainingstage/Woche auf Dienstag - heute geschoben. Deshalb fand ich es jetzt nicht so schlimm, dass es nicht soo lief.

Heute wird dann nochmal der 2te Pull Tag durchgezogen und dann war es das auch schon wieder für diese Woche.

[Garen]

Pull 2 von letzten Freitag:

 

RDL:

3 x 5 x 80kg

 

Klimmzüge:

2 x 5 x 101.5kg

1 x 4 x 101.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

2 x 10 x 60kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

SZ-Curls:

3 x 12

 

Prehab Schultern

 

Da ich noch einen Muskelkater hatte und keinen Tag Pause zwischen den Einheiten, habe ich beim RDL lieber weniger gemacht.

 

 

Push 1 von gestern:

 

Squats:

3 x 5 x 77.5kg

 

Benchpress:

3 x 5 x 87.5kg

 

Abduktoren:

3 x 15

 

Military press:

2 x 10 x 50kg

 

Waden an Beinpresse:

3 x 10

 

Dips:

1 x 5 x 79kg (BW)

1 x 5 x 89kg (+10kg)

1 x 10 x 101.5 (+22.5kg)

1 x 7 x 104kg (+25kg)

 

Cable crunches:

3 x 12

 

Lief sehr gut diesmal. Squats waren solide, kein Grinding mehr bei der Bank --> steigern

[Garen]

Pull 1:

 

Kreuzheben:

3 x 5 x 122,5kg

 

Rudern am Kabelzug:

1 x 4 x 85kg

2 x 5 x 82kg

 

RDL:

2 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 79kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

Incline curls:

12 x 12kg

12 x 10kg

12 x 9kg

 

Facepulls TRX Band:

3 x 12

 

Läuft soweit. Langsam aber sicher erreiche ich meine ehemaligen Max-Werte. Dann muss ich ja "nurnoch" drüber hinweg

Hier ein kleiner Überblick:

 

former best:            currently:       delta:            Target Dez:      delta:

Deadlift: 130 x 5;    122.5 x 5        7.5                 150 x 5            27.5

Squat: 80 x 5;          77.5 x 5         2.5                 120 x 5            42.5

Bench:95 x 5;          87.5 x 5         7.5                 110 x 5            22.5

Press: 57.5 x 5;       52.5 x 5         5                      70 x 5            17.5

 

Ambitioniert, aber machbar

[Garen]

Push 2:

 

Squat:

3 x 5 x 80kg

 

Overhead Press:

3 x 5 x 55kg

 

Abduktion:

3 x 15

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 70kg

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Decline sit ups:

3 x 12

 

Yes, 5 x 80kg im Squat geschafft. Wird doch nicht tatsächlich mal voran gehen beim Beugen

Momentan geht gut was voran!

[Garen]

Pull 2 von Freitag:

 

RDL:

3 x 5 x 105kg

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 102.5kg (80kg + 22.5kg)

 

Hyperextensions:

2 x 10

 

Vorgebeugtes Rudern:

2 x 5 x 60kg (nicht die beste Idee nach Hyperextensions)

1 x 10 x 60kg

 

Chin ups:

3 x max

 

Außenrotatoren:

3 x 12

 

Klimmzüge werden eng. Ansonsten war es ganz gut

[Garen]

Push 1:

 

Squats:

3 x 5 x 82.5kg

 

Benchpress:

3 x 5 x 90kg

 

Frontsquats:

3 x 60, 4 x 60, 5 x60

 

Military Press:

10 x 42,5kg

9 x 42,5kg

 

Waden an Beinpresse

3 x 6-8

 

Dips:

8 x 100kg (80kg + 20kg)

6 x 105kg

6 x 110kg (PR)

 

Cable crunches:

3 x 12

 

Die Squats waren leider nicht mehr so perfekt, deshalb wird das Gewicht beim nächsten Mal wiederholt. Dafür lief es auf der Bank super, die 90kg fühlten sich leicht an. Da kann ich nächstes Mal schon wieder steigern.

Das selbe gilt für die Dips, die mache ich eigentlich nach Lust und Laune aber trotzdem geht da gut was in letzter Zeit

[Garen]

Pull 1:

 

Deadlift:

3 x 5 x 125kg

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 5 x 82.5kg

 

RDL:

2 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

1 x 8 x 80kg

2 x 6 x 80kg

 

Facepulls:

3 x 12

 

Concentration curls:

1 x 12 x 10kg

1 x 12 x 12kg

 

Außenrotatoren:

3 x 12

 

Es geht voran

[Garen]

Push 1:

 

Squats:

1 x 5 x 82.5kg

3 x 3 x 82.5kg

3 x 70kg

4 x 60kg

 

Military Press:

2 x 5 x 55kg

1 x 5 x 50kg

 

Bulgarian split squats:

3 x 8

 

Benchpress:

3 x 8 x 60kg

 

Abduktion (Maschine):

3 x 15

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 10

 

Bauch:

3 x 12

 

Hmm nach ner Serie an erfolgreichen Trainingstagen war dieser ein echt schlechter. Es hat sich wie ein roter Faden durchgezogen: Erst bei den Squats, da bin ich überhaupt nicht reingekommen, Knieschmerzen bekommen und einfach kein Gefühl für eine gute Ausführung hinbekommen... erst bei den 60kg gings dann...

Military Press beim zweiten Satz einfach gemerkt, dass die Ausführung unter dem Gewicht leidet

Beim Bankdrücken hats in der Schulter geziept, deswegen die 60kg, was eigentlich Aufwärmen gewesen ist, beibehalten.

 

Insgesamt also kein gutes Training. Allerdings war der Schlaf die letzten 2 Nächte nicht optimal, recht mehr als 5 Std waren es nicht. Von dem her warte ich hier einfach das nächste Training ab und hoffe das das Pull training heute besser wird.

[Garen]

Pull 2:

 

Snatch grip RDL:

​3 x 5 x 80kg

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 105kg (80kg +25kg)

 

Einbeinige RDL:

3 x 10

 

Vorgebeugtes Rudern:

2 x 10 x 60kg

 

Latzug von Schräg oben:

3 x 12

 

Bizepscurls am Kabelzug:

3 x 12

 

Außenrotatoren:

3 x12

 

Das lief ganz gut. Bei den Klimmzügen bin ich dann wieder auf einem guten Stand.

[Garen]

Push 1:

 

Squat:

3 x 5 x 70kg

 

Benchpress:

2 x 4 x 92.5kg

1 x 3 x 92.5kg

 

Hackenschmidt Presse:

2 x 10 (nur getestet)

 

Military Press:

3 x 6 x 40kg

 

Bauch

 

Zum Squat: Eigentlich wollte ich mich wieder an den 82.5kg versuchen, aber beim Aufwärmen habe ich bereits gemerkt, dass da heut nix geht. Jetzt habe ich mal auf 70kg zurückgesetzt und arbeite mich wieder hoch... die 70kg waren dafür schon viel zu anstrengend.... Ich denke ich muss mal mein "Gestell" checken lassen, es kann nicht sein, dass ich bei einem Gewicht unter meinem Körpergewicht so struggle. Ich achte auf die Technik, ich wärme mich gut auf und trotzdem geht nichts voran. Alle anderen Übungen laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass verspannte Muskulatur im Hüftbereich schuld ist, da ich viel sitze. Deshalb werde ich hier mehr Dehnen/Foamrolling/Massagen versuchen... mal schauen...

 

Zum Benchpress: Nachdem die 90kg für 3x5 richtig gut gingen, hatte ich gehofft, dass ich die 92,5kg genauso easy packe, allerdings fühlte es sich an, als würde sich ein Elefant auf mich setzen wollen :-D

Naja beim nächsten Mal dann.

 

Ansonsten fühle ich mich momentan nicht ganz fit, vielleicht sollte ich einen Deload einlegen. Vielleicht ist auch jetzt langsam der Zeitpunkt gekommen, wo mich 3x5 allein nicht weiterbringt. Ich komme schließlich wieder an die Werte, bei denen ich bisher auch nciht weitergekommen bin. Das würde für mich bedeuten, ich brauche eine intelligentere Trainings- und Progressionsplanung. Aber ich schau jetzt erstmal wie weit ich komme und dann kann ich immer noch anpassen.

[Garen]

Pull 1:

 

Deadlift:

1 x 5 x 127.5kg

2 x 4 x 127.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 5 x 82.5kg

 

RDL:

2 x 10 x 60kg

 

Klimmzüge:

2 x 8 x 80kg

1 x 6 x 80kg

 

Facepulls:

3 x 12

 

Bizepscurls am Kabelzug:

8x25; 6x20; 6x15 (Reduktionssatz)

 

Außenrotatoren Schulter:

3 x 12

 

Joa das Kreuzheben war verdammt schwer, der Rest ok

[Garen]

So ich log jetzt auch mal wieder....

 

Ich bin wieder auf einen GK Plan umgestiegen mit 3x Woche Training. Ich hab ein bisschen rumprobiert, was mir Spaß machen könnte und bin nach einer Woche BPM jetzt bei der Texas Method hängen geblieben.

Warum?

Ich will einfach bei den Basics bleiben, heißt konkret Squat, Bench, Deadlift und OHP. Ich halte mich aber nicht ganz an das Template (Schande über mich), da ich einfach in den Kniebeugen noch keinen Fortgeschrittenen-Status, noch nicht mal fortgeschrittener Anfänger Status habe. Deshalb macht es für mich keinen Sinn, diese Übung wie ein Fortgeschrittener durchzuführen. Ich war mir lange nicht sicher wie ich generell trainieren soll, da ich ja in allen anderen Übungen Fortgeschritten bin. Ich denke, dass ich mit einer kleinen Abwandlung der Texas Method ganz gut diesen Unterschied langsam ausgleichen kann.

 

So sieht mein Plan aus:

 

Tag A - Montag: ("Volume day"):

Squat 3x5 @100% 5RM

Bench 5x5 @90% 5RM

(Bisher noch power cleans, aber die entferne ich aufgrund fehlender Handgelenksmobilität)

Klimmzüge 5x5 @90% 5RM

Dips nach belieben

Bauch + Schulter Prehab

 

Tag B - Mittwoch ("active Recovery"):

Squat 3x5 @100% 5RM

OHP 3x5 @80% 5RM

Rows 3x5 @80% 5RM

Glute/ham raises 3x15

 

Tag C - Freitag ("intensity day"):

Squat 3x5 @100% 5RM

Bench 1x5 @max

Deadlift 1x5 @max

Klimmzüge 1x5 @max

 

Für die Tage D-F sind dann OHP und Bench, sowie Rows und Klimmzüge getauscht.

Die Kniebeugen werden wie in einem Anfängerplan mit 3xWoche mit 3x5 trainiert, Klimmzüge und Rows habe ich noch hinzugefügt, weil sonst nicht viel Rücken dabei wäre.

 

Hier die Ergebnisse von gestern:

 

Tag A:

Squat 3x5:

85kg 5/4/4

 

Bench 5x5:

80kg 5/5/5/5

 

Klimmzüge 5x5:

92.5kg 5/5/5/5/5

 

Dips:

6x80; 5x90; 5x100; 5x110

 

Hanging leg raises 3x12

 

Damit habe ich gleich einen PR für den Squat erreicht. Die 5te Wiederholung im 2ten und 3ten Satz war grindy, deswegen nur 4. Ich habe meine Technik auch etwas geändert, weshalb ich aktuell keine Probleme mehr in der Durchführung habe :-)

[Garen]

Training von gestern:

 

Squat 3 x 5:

85kg 5/4/5

 

OHP 3 x 5:

47,5kg 5/5/5

 

Rudern am Kabelzug 3 x 5:

65kg 5/5/5

 

Glute/ham raises 3x15

15/15/15

 

Insgesamt ein leichtes Workout (wie vorgesehen). Squats konnte ich mich um eine Wiederholung steigern, ich denke Freitag knacke ich die 3x5, dann kommen die 90kg.

[Garen]

Das Freitags-Training:

 

Squats 3x5:

85kg 5/5/5 PR

 

Bankdrücken 1x5:

92,5kg x 5

 

Kreuzheben 1x5:

130kg x 5

 

Klimmzüge 1x5:

102,5kg x 5

 

Das Training war echt gut. Bei den Squats habe ich die 85kg geknackt und starte heute dann mit den 90kg.

Beim Bankdrücken dachte ich, dass es zäher wird aber da war so gar noch Luft nach oben. 95x5 ist mein PR, also bin ich da nah dran. Beim Kreuzheben sieht es ähnlich aus, mehr als 130kg habe ich noch nicht für 5 Wiederholungen gehoben. Aktuell läuft es echt gut.

[Garen]

Volume day von gestern:

 

Squats 3x5:

90kg 5/4/4 (PR)

 

OHP 5x5:

52,5kg 5/5/5/5/5

 

Rudern am Kabelzug 5x5:

72,5kg 5/5/5/5/5

 

Dips:

80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 112kg x 5 (PR)

 

Hanging leg raises 3x10

 

Ich hätte nicht gedacht, dass ich die 90kg so gut packe. ich bin immer noch total gehyped. Langsam aber sicher könnte es passieren, dass ich tatsächlich mal mehr beuge als ich auf der Bank drücke.     Mein Ziel, am Ende des Jahres 120kg fünf mal zu beugen, könnte doch tatsächlich greifbar werden

[Garen]

So nachdem ich Urlaub hatte und mich etwas am hinteren Oberschenkel überlastet habe, ging die letzten 2 Wochen nicht so viel voran.

 

Im Squat bin ich leider noch nicht weiter als die 90kg, habe die allerdings schon 3x5 geschafft, allerdings "gegrindet", deswegen ist das aktuell immer noch mein Arbeitsgewicht. Immerhin war ich hier noch nie starker.

Für die OHP wären die 60x5 angestanden, nach 2 Wiederholungen ging da leider nix mehr. Deswegen wird hier ein kleiner Reset durchgeführt. (57,5kg gingen 5 mal --> evtl Sprung zu groß, schlechter Tag etc..)

Kreuzheben immer noch 130kg x 5, die werde ich Freitags auch nochmal wiederholen. Auf der Bench stehen 95kg an, mal schauen wie das wird. Heute erst mal 82.5kg im 5x5. Müsste funktionieren :-)

[Garen]

Training von gestern:

 

Squat 3x5:

90kg 5/5/5

 

Benchpress 5x5:

82,5kg 5/5/5/5/5

 

Klimmzüge 5x5:

95kg 5/5/5/5/5

 

Trizeps extensions:

3 x 12

 

Facepulls:

3 x 10

 

Leg raises:

3 x 12

 

Insgesamt ganz gut. Squat werde ich jetzt steigern. Die 90kg sind zwar schwer af, aber sie gingen recht sauber.

[Garen]

Training von gestern:

 

Squats 3x5:

95kg 3/4/5

 

OHP 3x5:

45kg 5/5/5

 

Rudern am Kabelzug 3x5:

70kg 5/5/5

 

Hyperextensions:

3 x 12

 

Reverse butterfly:

3 x 12

 

Joa ich hatte bei den Kniebeugen erst mal 3 Wiederholungen im Auge, weil ich nicht wusste ob ich die überhaupt pack. Aber dann lief es doch besser als erwartet. Jetzt beuge ich endlich mal mehr als ich auf der Bank drücke   zumindest bist Freitag, da stehen 95kg für die Bench an. Aber ich bin mit der Leistung zufrieden, endlich geht was vorwärts beim Beugen.

[Dosenjohannes]

 Aber ich bin mit der Leistung zufrieden, endlich geht was vorwärts beim Beugen.

 

Und weißt du schon worauf du das zurückführen kannst? Was hat dir am meisten gebracht?

[Garen]

Und weißt du schon worauf du das zurückführen kannst? Was hat dir am meisten gebracht?

 

Ich denke das liegt daran, dass ich meine Technik mehr in Richtung low bar geschoben habe. Es ist allerdings eher so ein Hybrid-ding. Also die Stange ist nicht ganz so weit unten wie beim low bar. Davor war ich immer überzeugt, dass ich sehr Highbar beugen muss, habe die Bewegung eingeleitet, indem ich die Knie gebeugt habe und dann die Hüfte - so dass ich möglichst aufrecht nach unten gehe. Dazu habe ich unten noch immer die Spannung in den Hams verloren weil ich halt auch immer maximale Tiefe wollte.

Mittlerweile starte ich die Bewegung indem ich den Hintern erst nach hinten schiebe und dann nach unten gehe. Für die Tiefe versuche ich below parallel, bin aber meistens noch tiefer, das kann ich mir noch nicht ganz abgewöhnen.

Insofern habe ich es mir natürlich leichter gemacht, indem ich mehr die hintere Kette nutze. Aber ich hab so keine Probleme in den Knien und mache Fortschritte, insofern kann ich mich damit arrangieren :-)

 

Dazu kommt vermutlich auch, dass ich aktuell 3 mal pro Woche Kniebeugen durchführe. Aber ich denke Haupt-Beitragsleister für die Fortschritte ist das oben genannte.

 

VG

Garen

[Garen]

Training von Freitag:

 

Squats:

Ein paar leichte Sätze, da ich noch Muskelkater hatte (Topsatz war 5x80kg)

 

Benchpress:

4x95kg --> failed.

 

Deadlift:

5x130kg

 

Klimmzüge:

5x105kg

 

SZ curls und Facepulls

 

Ein durchwachsenes Training. Normalerweise gefällt mir das Freitagstraining immer ganz gut, da es kurz und intensiv ist aber wenn man einen Lift failed, hängt das irgendwie nach. Ich dachte eigentlich, dass ich die 95kg auf der Bank packe, da sich die 92.5kg zuletzt recht easy anfühlten.

Die 130kg für den Deadlift waren auch nicht so leicht wie ich mir das gewünscht hätte. Dennoch wage ich jetzt mal ne Steigerung hier.

 

Training vom Montag:

 

Squats:

3x95kg; 4x95kg; 4x95kg

 

OHP:

5x52,5kg; 4x5x50kg

 

Vorgebeugtes Rudern:

5x5x65kg

 

Trizeps am Kabelzug + Facepulls

 

Bei den Squats eine Wiederholung weniger als beim letzten Mal, aber nicht so tragisch. Beim Schulterdrücken werde ich irgendwie immer schlechter... da der erste Satz wackelig war, bin ich um 2.5kg runter. Ich glaube, dass die Squats davor mir immer sehr viel Stabilität nehmen. Aber Squats haben Prio, so gesehen bleibt das erstmal so.

[Garen]

yay, gestern liefen die Squats wieder:

 

Squats 3x5:

95kg 5/5/5

 

Bench 3x5 @ 80% 5RM:

80kg 5/5/5 (paused)

 

Klimmzüge 3x5 @ 80% 5RM:

85kg 5/5/5

 

Hyperextensions 3x10

Bauch + Reverse butterfly

 

So wenn es für immer weiter gehen würde

[Garen]

Training von Freitag:

 

Squats:

100kg 2/2/2

 

OHP:

55kg x 5

 

Deadlift:

132.5kg x 5 (PR)

 

Rudern am Kabelzug:

85kg x 4

 

Die Squats habe ich mit Absicht nicht mit vollen Einsatz durchgeführt, da ich etwas Saft für die Deadlifts überlassen wollte. Mein Ziel war es einfach noch ein Gefühl für die 100 zu bekommen und dann jeweils 2 saubere Wiederholungen durchzuführen. 

Ansonsten lief es ganz ok, Deadlift habe ich noch nie mehr für 5 Wdh gehoben, allerdings weit weg von meinen Zielen für das Jahr

[Garen]

Squats:

100kg 3x3

 

Benchpress:

85kg 5x5

 

Klimmzüge

95kg 5x5

 

Trizeps extensions:

3 x 15

 

Facepulls:

3 x 12

 

Cable crunches:

3 x 10

 

Ok die 100 waren schwerer als gedacht, aber Stück für Stück geht es voran :-)

[Garen]

Nachdem letzte Woche 2 Trainingseinheiten aufgrund von Erkältung ausgefallen sind, hier die bisherigen Workouts von dieser Woche:

 

Montag:

 

Squats:

100kg 3 x 2

 

Benchpress:

85kg 5x5

 

Rudern am Kabelzug:

75kg 5x5

 

Trizeps, Bauch und Seitheben

3x8-12

 

 

Mittwoch:

 

Squats:

Beim Aufwärmen hats im hinteren Oberschenkel gezogen, deswegen habe ich die Squats abgebrochen

 

Military press:

1 x 60kg; 50kg 3x5

 

Klimmzüge:

1 x 120kg; 90kg 3x5

 

Seitheben, Bizeps, Facepulls

3x10-12

 

Von den gescheiterten Squats war ich dann etwas demotiviert und bin vom eigentlichen Training etwas abgewichen und wollte schauen was für eine einzige Wiederholung so geht im Schulterdrücken und in den Klimmzügen. Schulterdrücken war eher wieder enttäuschend, die Klimmzüge dagegen sind eigentlich ganz gut gewesen. Habe auch einen Versuch mit 125kg gewagt, dabei bin ich allerdings nicht 100 % hoch gekommen.