Be limitless!

[Garen]

Training von gestern:

 

Squats:

5 x 80kg; 5 x 85kg; 5 x 87,5kg

 

CGBP(Close grip bench press):

4 x 80kg; 4 x 82,5kg; 4 x 85kg

 

Rack pulls:

7 x 105kg; 7 x 110kg; 7 x 115kg

 

Pull ups:

8 x 82kg; 7 x 82kg; 6 x 82kg; 5 x 82kg

[Garen]

heutiges Training:

 

2ct Pause Squat:

4 x 75kg; 4 x 80kg; 4 x 82,5kg

 

Military Press:

5 x 50kg; 5 x 50kg; 5 x 52,5kg

 

Rows:

8 x 50kg; 8 x 55kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg

 

Facepulls und Außenrotatoren

jeweils 3 Sätze

[Garen]

Training von gestern:

 

Deadlift:

5 x 112,5kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg

 

1ct Pause Bench:

5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg

 

3-0-3 Tempo squat:

8 x 65kg; 8 x 67,5kg; 8 x 70kg

 

Pull ups:

5 x 5 x 82kg

[Garen]

Squat:

5 x 90kg; 5 x 90kg; 5 x 90kg

 

CGBP:

4 x 80kg; 4 x 82,5kg; 4 x 85kg; 4 x 87,5kg

 

Rackpulls:

7 x 105kg; 7 x 110kg; 7 x 120kg; 7 x 120kg

 

Pull ups:

10 x 82kg; 8 x 82kg; 8 x 82kg; 7 x 82kg

 

Lief ganz gut, Squat verbessert sich langsam

[Garen]

Squat:

5 x 90kg; 5 x 90kg; 5 x 90kg

 

Press:

5 x 50kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg

 

Rows:

8 x 50kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg

 

Facepulls:

3 x 10

 

Squats waren zäh, aber hatte auch einen leichten Muskelkater in den Beinen. 

[_-Martin-_]

Squats sind einfach scheiße ^^ ich trainier ja jetzt wendler aber auch da bin ich mal wieder am limit bei 1x5x100kg <- Beginner Kraftwerte ^^

 

ob das jemals noch was wird

[Garen]

vor 21 Stunden schrieb _-Martin-_:

Squats sind einfach scheiße ^^ ich trainier ja jetzt wendler aber auch da bin ich mal wieder am limit bei 1x5x100kg <- Beginner Kraftwerte ^^

 

ob das jemals noch was wird

Das wird was! :-)

Aktuell beuge ich ja wieder 3 mal in der Woche und da hatte ich ganz gute Erfahrungen bei der Texas Method gemacht. Habe nur die Technik ein bisschen vernachlässigt :-D

[_-Martin-_]

ja das ist ja auch immer das problem ^^

es wird besser von der kraft her dann irgendwann merkt man so warte mal die Squats hatten auch schon mal nhe bessere Technik ^^

 

 

[Dosenjohannes]

Irgendwo habe ich mal gelesen von nem super Coach, dass es ihm egal ist ob man beugt oder hebt, hauptsache eins von beiden.

Können wir uns damit nicht retten und nur noch Deadlifts in verschiedenen Variationen ausführen? 

Ich habe jetzt noch eine Woche Squats im Plan und dann darf ich wieder wechseln und gehe erstmal alle Deadlift-Varianten durch die mir einfallen.  Vielleicht geht auch Beinpresse.  Bevor ich mich wieder den Squats widme...

[Fabber]

Kommt halt immer auf die Ziele drauf an. Seht mich an: Ich hab mir 5 Monate einen mit Squats weg gekrüppelt kaum Fortschritte und dafür Verletzungen. Dann auch Legpress als Main gewechselt und 6 cm Umfang in 6 Monaten drauf

[Garen]

Hm ich denke da kommt Sumo Kreuzheben von der Belastung her am nächsten....

Für mich ist der Squat halt auch irgendwie extrem wichtig. Ich kann es nicht genau erklären, aber für mich ist das DIE Übung. Ich krüppel mich ja schon weit mehr als nur 5 Monate damit rum, aber für mich ist ein starker Squat auch irgendwie der Indikator für einen starken, funktionierenden Körper.

Aber wie du schon so schön sagst, es kommt auf die Ziele drauf an. Ich will einen starken Squat haben. Das ist das Ziel für mich. Dass daraus ein dickerer Oberschenkel resultiert ist ein schöner Nebeneffekt.

 

Was ich nur immer unverständlich finde, wenn ich dann Leute sehe, die ohne Probleme, ohne Mühe, weit mehr Kilos bewegen und ich für jede 0,5kg (haha hab gar keine Microplates, aber es geht ums Prinzip) mehr drauf schon kämpfen muss. Ich frag mich da immer wie unterschiedlich Körper so sein können. Oder mach ich etwas immer noch soo fundamentalistisch falsch?! Ich weiß es nicht. Aber ich werde jetzt das tun, was zuletzt relativ gut geklappt hat. 3 x pro Woche 3 x 5 beugen. Bei sauberen 3x5 wird gesteigert. Wenn ich damit zumindest auf 110kg x 5 kommen würde, ware das schon mehr als ich die letzten 2-3 Jahre geschafft habe.

[Dosenjohannes]

Ziel ist bei mir halt ordentlich stark zu werden. Da ist einfach die Frage, ob es nicht reicht ordentlich viel heben zu können als Beinübung. Wenn man natürlich der Ansicht ist, dass der Squat DIE Übung für die Kraft des Körpers ist, muss man natürlich squatten. Wenn man Superhelden sieht, die von Trümmern begraben sind oder irgendwelche Menschen vor großen fliegenden Dingen retten, squatten die die Last natürlich auch auf dem Rücken.

Aber an sich geht es mir genauso wie dir, Garen, ich muss mich für jede Rep mehr und jedes Kilo mehr richtig anstregen. Das ist natürlich bei jeder Übung irgendwann der Fall, aber beim Squat bei mir halt schon bei 70kg jetzt aktuell auf 81kg Körpergewicht...

Und dann ist die Frage, ob man da Bock drauf hat, wenn man es nicht braucht. Deadlift-Varianten und Single-Leg excersices sollten auch gut Kraft (und Masse im Quad) bringen. Bin nämlich am überlegen jetzt erstmal paar Cycles Deadlit-Varianten durchzugehen bevor ich mich mal wieder für 2-3 Wochen dem Squat widme. Ich vermisse das Heben richtig, beim Squat geht es mir nie so. xD

Andererseits bin ich immer ein Verfechter davon, das zu trainieren, was man nicht kann, also die größte Schwäche ist. Da kann man am meisten rausholen.

[Garen]

Deadlift:

5 x 112,5kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg

 

1ct Pause Bench:

5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x 80kg; 5 x 80kg

 

Squats:

3 x 90kg; 3 x 90kg; 3 x 90kg

 

Pull ups:

5 x 5 x 82kg

[Garen]

Am ‎19‎.‎01‎.‎2018 um 12:53 PM schrieb Dosenjohannes:

Ziel ist bei mir halt ordentlich stark zu werden. Da ist einfach die Frage, ob es nicht reicht ordentlich viel heben zu können als Beinübung. Wenn man natürlich der Ansicht ist, dass der Squat DIE Übung für die Kraft des Körpers ist, muss man natürlich squatten. Wenn man Superhelden sieht, die von Trümmern begraben sind oder irgendwelche Menschen vor großen fliegenden Dingen retten, squatten die die Last natürlich auch auf dem Rücken.

Aber an sich geht es mir genauso wie dir, Garen, ich muss mich für jede Rep mehr und jedes Kilo mehr richtig anstregen. Das ist natürlich bei jeder Übung irgendwann der Fall, aber beim Squat bei mir halt schon bei 70kg jetzt aktuell auf 81kg Körpergewicht...

Und dann ist die Frage, ob man da Bock drauf hat, wenn man es nicht braucht. Deadlift-Varianten und Single-Leg excersices sollten auch gut Kraft (und Masse im Quad) bringen. Bin nämlich am überlegen jetzt erstmal paar Cycles Deadlit-Varianten durchzugehen bevor ich mich mal wieder für 2-3 Wochen dem Squat widme. Ich vermisse das Heben richtig, beim Squat geht es mir nie so. xD

Andererseits bin ich immer ein Verfechter davon, das zu trainieren, was man nicht kann, also die größte Schwäche ist. Da kann man am meisten rausholen.

Das fiese ist ja auch, dass Kraft so spezifisch ist. Ich kann auf der Beinpresse auch relativ viel Gewicht bewegen, worauf ich schließen würde, dass ich starke Beine hätte. Mach ich dann aber einen Squat und kack bei 90kg ab, dann würde das wieder das Gegenteil bedeuten.  Jedoch wenn jemand viel squatten kann, dann kann er meistens auch viel auf der Beinpresse bewegen. Ich werde es weiter versuchen, die Ergebnisse findet ihr eh im Log :-)

 

Nachtrag noch zum Training:

ich habe nur 3 x 3 die Squats durchgeführt, weil ich doch vom Kreuzhebe-Volumen etwas vorermüdet war. Weswegen ich beschlossen hatte, nur so viele Reps zu machen, die ich sicher mit gutter Technik bewältigen kann. Ansonsten geht es heute weiter mit 3 x 5 x 92,5kg.

[_-Martin-_]

kann ich verstehen hab auch schon mit dem gedanken gespielt squats raus beinpresse rein

aber ich kann es einfach nicht akzeptieren bei squats so schlecht zu sein und es dann einfach abzuhaken ^^ ..

[Fabber]

Einfach beides rein

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Garen:

Das fiese ist ja auch, dass Kraft so spezifisch ist. Ich kann auf der Beinpresse auch relativ viel Gewicht bewegen, worauf ich schließen würde, dass ich starke Beine hätte. Mach ich dann aber einen Squat und kack bei 90kg ab, dann würde das wieder das Gegenteil bedeuten. 

 

Wieso glaubst du, dass die Beine bei der Kniebeuge das Problem sind?

 

Hattest du mal etwas zum Technik checken reingestellt?

[Garen]

Ja hatte mal was reingestellt. Als ich zuletzt die Gewichte gesteigert habe, war da zumindest von 90 auf 100kg ein Technikeinbruch. Im Endeffekt war es der Good morning squat. Dabei schaffe ich es nicht, aus dem Oberschenkel den Körper wieder hochzudrücken. Gewicht wird verlagert, Arsch wandert hoch und im Anschluss der Oberkörper über die hintere Kette. Aktuell läuft es aber wieder besser, heute war ein guter Squat-Tag :-) dazu mehr jetzt:

 

Squats: 

3 x 5 x 92,5kg --> wie bereits erwähnt gingen sie sehr smooth und ich konnte ohne good morning alle Reps abschließen. Ich dachte, dass es schwerer wird. 

 

CGBP:

4 x 80kg; 4 x 82,5kg; 4 x 87,5kg; 4 x 87,5kg -> letzter mit einem RPE 8,5. d.h. ich hätte safe noch eine Rep geschafft und eventuell noch eine 2te.

 

Rackpulls:

7 x 110kg; 7 x 115kg; 7 x 120kg; 7 x 120kg --> RPE 9 statt 8, da muss ich nächstes Mal besser drauf achten.

 

Klimmzüge:

10 x 82kg; 9 x 82kg; 8 x 82kg

 

Facepulls 3 x 10

[Gast]

vor 9 Stunden schrieb Garen:

Ja hatte mal was reingestellt. Als ich zuletzt die Gewichte gesteigert habe, war da zumindest von 90 auf 100kg ein Technikeinbruch. Im Endeffekt war es der Good morning squat. Dabei schaffe ich es nicht, aus dem Oberschenkel den Körper wieder hochzudrücken. Gewicht wird verlagert, Arsch wandert hoch und im Anschluss der Oberkörper über die hintere Kette.

Dann verstehe ich, warum du die Beine im Verdacht hast... Und was machst du dagegen - abgesehen davon, im Training auf die saubere Technik zu achten? Weiter nur Squats?

[Garen]

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Dann verstehe ich, warum du die Beine im Verdacht hast... Und was machst du dagegen - abgesehen davon, im Training auf die saubere Technik zu achten? Weiter nur Squats?

Aktuell nur Squats ja. Ich hatte mir mal überlegt deswegen Belt-Squats zu machen, aber es gibt keine Plattformen die dafür geeignet wären (Höhe, Stabilität). Zuletzt hatte ich auch noch den Beinstrecker im Plan, aber wirkliche Verbesserung konnte ich dadurch nicht bemerken. War natürlich auch kein großer Zeitraum dafür. Hast du noch Vorschläge, was ich aktiv dagegen tun könnte?

[Gast]

vor 14 Minuten schrieb Garen:

Aktuell nur Squats ja. Ich hatte mir mal überlegt deswegen Belt-Squats zu machen, aber es gibt keine Plattformen die dafür geeignet wären (Höhe, Stabilität). Zuletzt hatte ich auch noch den Beinstrecker im Plan, aber wirkliche Verbesserung konnte ich dadurch nicht bemerken. War natürlich auch kein großer Zeitraum dafür. Hast du noch Vorschläge, was ich aktiv dagegen tun könnte?

 

Kommt natürlich darauf an, wie der komplette Plan aussieht (und "mehr" für die Beine zu machen kann bis zur Anpassung auch zu vorübergehenden Einbußen führen).

 

Es könnte produktiv sein, mit Pause zu arbeiten, als Paused Squats in der unteren Position (bzw. dort, wo die Good Morning-Bewegung einsetzt). Je nachdem, welche Variante du aktuell trainierst können Highbar bzw. Front Squats zu einer größeren Betonung der Quads führen*, was helfen könnte. Und dann können einbeinige Varianten (Bulgarian) Split Squats o. ä. helfen. (* alternativ vielleicht auch die passende Fußstellung bei Legpress o. ä. nutzen)

 

Manchen scheint es auch zu helfen Leg Curls (Hamstrings; nur ein wenig Blut reinbringen, nicht ernsthaft trainieren) vor Squats zu machen oder im Rahmen der Erwärmung ein paar Sprungübungen zu machen. Soetwas ist eher zur gezielten Vorbereitung/Erwärmung bei den Squats selbst und weniger wegen des "überragenden" Trainingseffekts an sich zu sehen (d. h. es bringt etwas, hat aber eher mit anderen Effekten zu tun, als das was im Absatz zuvor geschildert ist.)

 

Genauso könntest du nochmal schauen, wie kontrolliert deine Abwärtsbewegung ist. Je zügiger die ist, um so mehr Kraft musst du aufwenden, um die Bewegung umzukehren, auch wenn der Stretch-Reflex dir ein wenig hilft. Vielleicht hilft dir eine langsamere Abwärtsbewegung daher besser durch deinen "Sticking Point". (Auf die Spitze getrieben, könntest du die aus der unteren Position starten, in dem du die Hantel auf den Sicherheitsablagen ablegst... aber das ist schon eher weit fortgeschritten und wohl kaum nötig.)

 

Vielleicht hilft es auch, mit Goblet Squats in den Satzpausen an OK-Tagen, für etwas höhere Umfänge zu sorgen.

[Garen]

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Kommt natürlich darauf an, wie der komplette Plan aussieht (und "mehr" für die Beine zu machen kann bis zur Anpassung auch zu vorübergehenden Einbußen führen).

Mo: Squats 3x5; GCBP; Rackpulls; Klimmzüge

Mi: Squats 3x5; Press; Rows

Fr: Deadlifts; Bench; Squats 3x3-5

so ist aktuell der Plan

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Es könnte produktiv sein, mit Pause zu arbeiten, als Paused Squats in der unteren Position (bzw. dort, wo die Good Morning-Bewegung einsetzt). Je nachdem, welche Variante du aktuell trainierst können Highbar bzw. Front Squats zu einer größeren Betonung der Quads führen*, was helfen könnte. Und dann können einbeinige Varianten (Bulgarian) Split Squats o. ä. helfen. (* alternativ vielleicht auch die passende Fußstellung bei Legpress o. ä. nutzen)

Ok ja paused squats habe ich schon mal getestet, fühlten sich ganz gut an.

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Manchen scheint es auch zu helfen Leg Curls (Hamstrings; nur ein wenig Blut reinbringen, nicht ernsthaft trainieren) vor Squats zu machen oder im Rahmen der Erwärmung ein paar Sprungübungen zu machen. Soetwas ist eher zur gezielten Vorbereitung/Erwärmung bei den Squats selbst und weniger wegen des "überragenden" Trainingseffekts an sich zu sehen (d. h. es bringt etwas, hat aber eher mit anderen Effekten zu tun, als das was im Absatz zuvor geschildert ist.)

Jumps hatte ich auch schon mal im Rahmen des Aufwärmes gemacht, konnte dabei aber keinen Mehrwert feststellen.

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Genauso könntest du nochmal schauen, wie kontrolliert deine Abwärtsbewegung ist. Je zügiger die ist, um so mehr Kraft musst du aufwenden, um die Bewegung umzukehren, auch wenn der Stretch-Reflex dir ein wenig hilft. Vielleicht hilft dir eine langsamere Abwärtsbewegung daher besser durch deinen "Sticking Point". (Auf die Spitze getrieben, könntest du die aus der unteren Position starten, in dem du die Hantel auf den Sicherheitsablagen ablegst... aber das ist schon eher weit fortgeschritten und wohl kaum nötig.)

Die Abwärtsbewegung ist aktuell relativ langsam und aus meiner Sicht auch der Grund, warum es zurzeit besser geht. Da ich wirklich sehr gut die Spannung dabei halten kann. Während ich früher fast immer ins Loch "gefallen" bin für den Stretch reflex. Und genau nach den ersten 5-10 cm kam dann der "Sticking point". Pin squats sind sicher auch interessant, aber wie du schon sagst eher für Fortgeschrittene und da sehe ich mich aktuell nicht.

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Vielleicht hilft es auch, mit Goblet Squats in den Satzpausen an OK-Tagen, für etwas höhere Umfänge zu sorgen.

OK-Tage habe ich zurzeit nicht, da GK-Training durchgeführt wird. Alternative wären die Goblet squats als assistance Übung

[Gast]

vor 18 Minuten schrieb Garen:

Mo: Squats 3x5; GCBP; Rackpulls; Klimmzüge

Mi: Squats 3x5; Press; Rows

Fr: Deadlifts; Bench; Squats 3x3-5

so ist aktuell der Plan

 

Ich vermute, die Rackpulls sind "mittelschwer oder leicht"?

 

Wenn du 3x/Woche Kniebeugen machst (und immer genau gleich), dann würde ich an einem Tag vermutlich mit Paused-Squats arbeiten (wohl Mi.) und ansonsten nichts ändern/anpassen.

In einem weiteren Schritt würde ich überlegen, ob du die Squats an einem Tag auch mal mit mehr Wdh. als 3x5 durchziehst. Dan John hat hier ein paar nette Ideen, wie man das angehen könnte. Mir schweben da die angesprochenen Cluster vor (3x 2-3-5-10  oder 2-3-5-2-3-5-2-3 für 25 Wdh.).

[Fabber]

Ich würde es auch mal mit mehr Volumen probieren. Sonst sind es ja nur 45 reps die woche oder? Erscheint mir für fortgr. Angänger-Fortg. sehr wenig. Gibt da ja wie Ghost schreibt viele optionen. Simpel wären auch einfach wie Taeger empfiehlt 1- 2 backoff sätze mit 10-15 reps mit 60-70% vom arbeitsgewicht. 

[Fabber]

Edit: würde versuchen auf min 80-90 reps die woche zu kommen. Also für die squatbewegung, natürlich mit zusatzübungen wenn drin

Edit2:

 

Als Beispiel könnte das so aussehen:

 

 

Das sind so die aktuellen Empfehlungen, wenn man mit dem Fokus auf Kraft in den Grundübungen trainieren möchte. Ist natürlich nur ein Beispielplan. Generell ist es aber zu empfehlen, wenn man in einem Lift stagniert UND ausreichend erhohlt ist, das Volumen zu erhöhen. Meistens geht das halt über mehr Reps mit leichterem Gewicht. Irgendwann musst du vll. auch einfach anfangen zu periodisieren.