Be limitless!

[Garen]

Sooo die erste Woche der Diät ist so gut wie um und ich muss hier noch 3 Trainings posten:

 

Oberkörper vom 25.05.

 

Bankdrücken 92.5kg: 5/5/5 PR danach noch einen max. Versuch mit 100 --> 2 Wiederholungen geschafft.

Rudern a. Kabelzug breit 84.5 5/5/5

Frontdrücken 42.5kg: 10/10

Klimmzüge 86kg: 10/10

Bizeps und Trizeps mit Reduktionssätzen

Prehab Schulter

 

Joa war dann doch überrascht, dass es so gut noch ging trotz Diät. Das gekürzte Volumen tut ganz gut, auch wenn es sich fast zu wenig anfühlt..

 

UK vom 26.05.

 

Frontkniebeugen 62.5kg 5   65kg 5/5

Kreuzheben 110kg: 5/5/5 I  120kg: 1 I   130kg: 1     140kg: 1

Bulgarian split squat: 24kg: 10/10

Wadenheben an der Beinpresse 210kg: 8/8

Wadenheben im Sitzen 52.5kg 10/10

Core

 

Lief krafttechnisch ganz gut. Kreuzheben wollte ich einfach mal schauen was geht. Über die 140kg habe ich mich allerdings nicht getraut.

 

OK von 28.05.

 

Frontdrücken 52.5kg : 5/5/5

Klimmzüge 98.5kg: 5/5/5

Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x30kg: 10Wdh; 2x32er: 10Wdh (Langhantelbank war besetzt )

Rudern am Kabelzug breit 62kg: 10/10

Trizeps und Bizeps mit Reduktionssätzen 

Prehab Schultern

 

Wenn es so weitergeht, dann bin ich echt glücklich. Bin gespannt wann die Diät sich in den Leistungen bemerkbar macht. Und morgen gibts dann mal einen Blick auf die Waage :-)

[Garen]

So, gestern früh auf die Waage gestiegen: 80.4kg, das wären -1.1kg für eine Woche... Heute morgen wieder geschaut: 79.7kg... also entweder hat die Waage hier Schwankungen oder das hing iwie mit Darminhalt oder Wasser zusammen... aber -0.7kg an einem Tag halte ich für unwahrscheinlich ^^ Messbedingungen waren beide male gleich. Naja, letztendlich ist die Zahl für mich eh uninteressant, hauptsache das Defizit passt.

Dann zum gestrigen Training:

 

Frontkniebeuge: 67.5kg 5/5/5

Kreuzheben: 115kg 5/5/5

Bulgarian split squat: 28kg 10/10

Wadenheben Beinpresse: 215kg 8/8

Wadenheben sitzend: 55kg: 10/10

Core

 

Langsam aber stetig geht es voran bei den Kniebeugen. Technik sitzt soweit ganz gut, mal sehen wie weit ich da komme. Heute werde ich noch eine leichte Cardioeinheit einlegen (ewig nicht mehr gemacht) und morgen dann Oberkörper trainieren.

[Garen]

OK 1 von gestern:

 

Bankdrücken 95kg: 5/4/3 PR

Rudern am Kabelzug breit: 87kg 5/5/6

Frontdrücken: 45kg 10/7 Hier ging einfach die Kraft aus...

Klimmzüge ca 90kg (Körpergewicht + 10kg): 10/9

Trizeps und Bizeps mit Reduktionssätzen

Prehab Schulter

 

Heute morgen sprach die Waage 80.1kg, Defizit scheint also noch zu passen. Essens-technisch bin ich soweit auch zufrieden. Habe nicht übermäßig Hunger und die Kraftwerte passen momentan. Am Dienstag war ich laufen, das gefiel meinem Knie nicht so wirklich... mal sehen was das für Auswirkungen auf das Unterkörpertraining haben wird - hoffentlich keine :-/

[Garen]

Da ich eine Erkältung habe, fällt momentan mein Training aus :-( 

[Garen]

Erkältung ist leider noch nicht ganz weg, deswegen gab es gestern nur ein leichtes Training:

 

Frontsquats: 60kg 5/5/5

Kreuzheben: 110kg 5/5/5 

Ausfallschritte: 24kg 10/10  und abschließend ohne Gewicht 2x15

 

Gewicht ist mittlerweile auf 78.5 kg gesunken - allerdings wird durch das fehlende Training und sicherlich nicht ganz passende Ernährung auch Muskelmasse dabei gewesen sein :-( 

Für morgen hoffe ich, dass ich wieder 100 % regeneriert bin, sonst wirds eng beim OK Tag :-/

[MiMi]

Bei einer Erkältung, sollte man nachdem die Symptome weg sind, nochmal ein paar Tage warten. Noch gute Besserung

[Garen]

Danke dir :-)

Naja es war keine schlimme Erkältung, hatte nur einen Tag Halsweh und sonst etwas Husten/Schnupfen, Montag war es nur noch Schnupfen...

Es ist halt irgendwie schwer, wenn man schon ne Woche nix gemacht hat, wegen Schnupfen nochmal länger zu warten :-( Auch wenn ich weiß, dass es nicht die beste Idee is...

 

Aber diese eine Woche hat schon gereicht, meine Kraftwerte im Oberkörper ordentlich zu senken... (in Kombination mit Diät halt auch fatal)

 

OK von gestern:

 

Bankdrücken: 90kg 5/5/5 Die 90 gingen knapp... ich hoffe das wird wieder besser

Rudern am Kabelzug (breiter Griff): 87kg 5/5, 82kg 5... Ich konnte zwar 5 Wiederholungen erzwingen aber mit der Ausführung war ich bei 87kg nicht mehr zufrieden.

Frontdrücken: 40kg 10/9  auch hier eingebrochen :-(

Klimmzüge: 89kg 9/7  --> Flasche leer :-/

Prehab Schultern.

 

Ich glaube ich habe auch einen Fehler gemacht als ich in die Diät gestartet bin.. denn normalerweise startet man bei der LBR ja mit 2 Deload Wochen in einen neuen Zyklus... da man aber in einer Diät unbedingt die Kraftwerte halten sollte, habe ich diese Phase übersprungen... vielleicht wurde ich mitunter deshalb erst krank :-/

 

Was denkt ihr, wie sollte man da am Besten vorgehen? Diät erst nach den 2 Deload Wochen beginnen? Bzw. was ist, wenn die Diät länger als ein LBR Zyklus dauert? Trotzdem Deloaden mit dem Risiko, die Kraft zu verlieren, oder Deload skippen?

 

Danke und viele Grüße

Garen

[Garen]

UK vom Freitag:

 

Frontkniebeugen: 70kg 5/5/5

Kreuzheben: 110kg 5 /   115kg 5/5

Ausfallschritte (statisch): 24kg 10/10 und nochmal 15 ohne Gewicht

Waden konnte ich aufgrund von Krämpfen nicht anständig trainieren....

Cable Crunches 26.5kg 8/8/8

 

Bei den Frontkniebeugen war ich etwas schlampig mit der Technik im 2ten Satz. Deshalb werde ich erstmal das Gewicht beibehalten bis sie 100 % sitzt (muss da immer ein bisschen auf mein Knie achten).

 

 

OK vom Samstag:

 

Frontdrücken: 50kg 5/5/5

Klimmzüge 98kg 5/5/5

Bankdrücken 70kg 10/10

Rudern am Kabelzug breit: 64.5kg 10/10

Trizeps & Bizeps jeweils 2 Sätze

Facepulls

 

Zum Frontdrücken hatte ich kein Rack, deshalb musste ich das Gewicht mit ner Art clean (ich kann die Technik nicht) hochwerfen, was natürlich bereits etwas Kraft kostet. Deswegen etwas weniger als beim letzten Mal.

Klimmzüge sind aufgrund der Diät mit weniger Gewicht als beim letzten Mal - muss also das Zusatzgewicht erhöhen um auf dem gleichen Level zu bleiben. (momentan +20kg)

Bankdrücken ist momentan einfach irgendwie schwach, aber das wird scho wieder :-)

 

Die Waage hatte heute nichts Gutes zu vermelden - 79.5kg im Vergleich zu den 78.1kg vom Samstag. War aber eigentlich im Defizit und habe auch noch etwas Cardio am Samstag gemacht... Ich denke das hat eher was mit Wasser + Darminhalt o. Ä. zu tun....

Am Nachmittag gibt es dann wieder ein Unterkörper-Training. - Der Grund warum ich Montage mag :-)

[Garen]

UK von gestern:

 

Frontkniebeugen 70kg 5 / 72.5kg 5/5

Kreuzheben: 120kg 5/5/5

Ausfallschritte statisch: 24kg 10/10/ 20kg 15

Wadenheben sitzend: 50kg 10/10/10/10

Cable crunches: 28.5kg 8/8/8

 

Frontkniebeugen gingen um einiges besser als letzte Woche, deswegen habe ich doch eine kleine Steigerung gemacht.

Kreuzheben war sehr anstrengend, hatte kurze Pausen, da es gestern recht voll im Studio war.

Die Ausfallschritte mache ich momentan statisch (sprich die 10Wdh für ein Bein hintereinander, danach das Andere), da ich dabei etwas instabil bin und das erst beseitigen will.

Nunja Wadenheben ist momentan irgendwie schwer... die Waden krampfen immer nach den Ausfallschritten...

 

Gewicht heute morgen 78.5kg... also in 4 Wochen bisher 3kg verloren. Angesichts der Tatsache, dass ich eine Woche davon krank war, bin ich ganz zufrieden :-)

[Garen]

OK von gestern:

 

Bankdrücken: 90kg 5/5/5

Rudern am Kabelzug breit: 84.5kg 5/ 82 5/5

Frontdrücken: 40kg 10/10

Klimmzüge: 79kg 10/10

Trizeps + Bizeps 2 Sätze am Kabelzug

Schulter Prehab

 

Joa lief ganz ok, mehr aber auch nicht.

[Garen]

UK Freitag

 

Frontkniebeugen: 72.5kg 5/5/5

Kreuzheben: 120kg 5/5 110kg 5

Ausfallschritte statisch: 24kg 10/10 16kg 15

Wadenheben a. d. Beinpresse: 160kg 8 190kg 8 210kg 8

Wadenheben sitzend: 55kg 10/10

Bauch/Core

 

Beim Kreuzheben wollte ich die 125kg eigentlich angehen, aber die Power fehlte einfach irgendwie - vielleicht lags auch an der Hitze. Deshalb beim 3ten Satz nur noch 110kg.. nach dem Motto Qualität vor Quantität :-P

 

OK Samstag:

 

Frontdrücken: 52.5kg 5/5/5

Klimmzüge 100kg 5/5/5

Bankdrücken 72.5kg 10/10

Rudern am Kabelzug breit: 67kg 10/10

Trizeps und Bizeps 2x15Wdh

Schulter prehab

 

Lief ganz gut. Ein, zwei Wochen werde ich jetzt noch in einem Kaloriendefizit bleiben, danach werde ich wieder mit dem Standard Template der LBR weitermachen (4x6-8 und 3x10-12) und in einem controlled bulk das Ganze diesmal etwas kontrollierter angehen ^^ Bin leider noch nicht soo lean, wie ich es mir vllt gewünscht hätte, aber da ich unter 80kg wiege, ist mein primäres Ziel immer noch erstmal Aufbauen :-) 

[Garen]

UK Montag:

 

Frontkniebeuge: 72.5kg 3x5

Kreuzheben: 120kg 3x5

Ausfallschritte statisch: 24kg 2x12 / 20kg 1x15

Wadenheben an der Beinpresse: 205kg 1x10 / 215kg 2x8

Wadenheben sitzend: 55kg 2x10kg

Cable crunches 28.75kg 3x8 im Supersatz mit Muscle ups 6/4/4

 

Nächstes UK Workout müssten die 75kg in der Beuge gehen. Da waren noch Reserven :-) Ich habe das Gefühl als würde 2 x pro Woche 20-30 min Laufen meiner Regeneration gut tun. Dementsprechend werde ich heute wieder einen lockeren Lauf durchführen.

[Garen]

OK Mittwoch:

 

Bankdrücken: 92.5kg 5/4 90kg 4   70kg 6

Rudern: 84.5kg 5/5/5

Frontdrücken: 42.5kg 10/8

Klimmzüge 88kg 9/ 83kg 8

Trizeps und Bizeps 2x15

Schulter Prehab

 

Beim Bankdrücken hatte ich keinen Spotter, deshalb habe ich die 5te Wiederholung nicht gewagt bei Satz 2 und 3. Deshalb dann einfach bei 70kg noch ein paar langsame Wiederholungen gemacht.

Bei den Klimmzügen war die Luft dann irgendwie raus, hätte wahrscheinlich eine längere Pause gebraucht.

 

Ab nächster Woche gehts dann wieder in den Aufbau :-)

[Garen]

UK vom Freitag:

 

Kreuzheben: 120kg 2x5 / 110kg 1x5

Frontkniebeuge: 50kg 2x5 70kg 1x5 60kg 1x5

Ausfallschritte statisch: 24kg 2x12

Wadenheben im Sitzen: 55kg 3x10

 

Freitag war kein guter Tag... war mit dem Kopf nicht beim Training und das Squatrack war von Beginn an belegt, also mit Kreuzheben begonnen. Ich dachte immer Kreuzheben nach Kniebeugen ist keine gute Idee, aber Kniebeugen nach Kreuzheben ist eine noch sehr viel Schlechtere  naja schwamm drüber, solche Tage gibts. Gestern liefs dafür besser:

 

OK Samstag:

 

Frontdrücken: 55kg 5/5/4

Klimmzüge 103kg 5/5/4

Bankdrücken: 75kg 10/10

Rudern am Kabelzug breit: 69.5kg 10/9

Trizeps und Bizeps am Kabelzug

Schulter Prehab 

 

Ab morgen werde ich ein neues Kapitel starten. Nachdem ich lange Zeit am Hadern war, ob ich jetzt mit der LBR weiterfahren soll oder dem 5/3/1 eine Chance geben soll, habe ich mich für das 5/3/1 entschieden 

So sieht mein Setup aus:

 

Tag 1: Squat

Squat nach 5/3/1

Deadlift 5x10

Bauch 5x10

 

Tag 2: Bench

Bench nach 5/3/1

Press 5x10

Rows 5x10

 

Tag 3: Deadlift

Deadlift nach 5/3/1

Squat 5x10

Leg curls 5x10

 

Tag 4: Press

Press nach 5/3/1

Bench 5x10

Lat pull down 5x10

 

Nach der Zusammenstellung von Boring but big, wird ja eigentlich der gleiche Mainlift im 5x10 trainiert, aber ich ziehe es irgendwie vor, die Übungen nicht an einen Tag in der Woche zu machen sondern an 2 / Woche. Und die Zusammenstellung wurde mir von TPZ vor kurzem vorgeschlagen - danke an der Stelle 

Ich habe mich bezüglich der Vorgabe 90% vom 1RM als Basis zu nehmen gehalten, somit dürfte ich nicht zu schnell schlapp machen ^^ bin auf jeden Fall gespannt auf den ersten Zyklus :-)

 

schönen Sonntag noch an alle Leser 

[astridmaria1306]

ich kenne nur die aufteilung so:

press, deadlifts, bench, squat

warum machst du das so nicht???

[Garen]

Achso du meinst von der Reihenfolge der Übungen? Hmm ehrlich gesagt hab ich mir da nicht so die großen Gedanken gemacht, hauptsache OK/UK immer abwechselnd und da am Montag viele Brust trainieren, trainier ich da gerne den Unterkörper   und fange deshalb mit Squats an. Denkst du, es macht große Unterschiede?

 

VG

Garen

 

Edit: Irgendwie hast du Recht...Vielleicht sollte ich die Reihenfolge zumindest beibehalten

Momentan: Squat-->BP-->DL-->Press-->Squat...

Original: Press-->DL-->BP-->Squat-->Press...

Wie ich es jetzt machen würde: Squat-->Press-->DL-->BP-->Squat... 

müsste passen oder?

[astridmaria1306]

hmmm...ich bleibe da lieber beim orginal. es wird schon seinen grund haben,

dass es so und nicht so gemacht wird

 

vielleicht hat tpz dazu noch was zu sagen?

[Gast]

Das kann man schon ein wenig in der Reihenfolge abwandeln. Hängt auch oft von individuellen Vorlieben ab: Manche haben Probleme mit UK vor OK, bei anderen ist es umgekehrt. Manche machen die für sie schwerste Übung (zumeist Kreuzheben oder Kniebeuge, abhängig von den individuellen Proportionen) lieber am Anfang der Woche, wo sie am frischesten sind. Manche trainieren ABxCDxx, andere lieber ABxCxDx, manche trainieren konsequent jeden 2. Tag oder machen eben 3 Einheiten/Woche als OK/UK-Split, so dass der Zyklus halt etwas länger dauert, usw. ...

 

In gewissen Rahmen geht mittlerweile echt ganz schön viel, ohne die Prinzipien des Programms zu verletzen... U. a. deswegen empfehle ich es gerne verschiedenen Leuten (und dann auch manchmal jeweils etwas anders, wie ich es für die Person gerade passend halte).

[astridmaria1306]

also könnte ich theoretisch das auch abwandeln und den squat-day zuerst machen....hmmmm

oder dl.............

[Garen]

ok vielen Dank dann lass ich es so :-P

[Garen]

So der erste Trainingstag ist um und ich bin echt überrascht wie krass die 5x10 Wdh reinhauen. Die 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ist echt heftig. 

Zum Training:

 

Zyklus 1 - Woche 1 - Training 1

 

Frontsquats: 5x50kg / 5x60kg / 9x67.5kg

Deadlifts: 5x10x65kg

Cable crunches: 5x10x21kg

 

Nach den Deadlifts war ich echt durch. Bisher hatte ich mich bei den Deadlifts immer im niedrigen Wiederholungsbereich befunden, bei 10 Wdh spürt man das echt anders.

Aber ich muss sagen die Art des Trainings gefällt mir. Man ist schnell fertig und merkt danach doch, dass man etwas getan hat :-) danach habe ich mich noch ein bisschen Beine und Hüfte gedehnt.

Ich freu mich auf das nächste Training am Mittwoch 

[HerrAlex]

5x10? das ist doch Cardio

 

Na da wäre ich auch mehr als platt

[Garen]

Zyklus 1 - Woche 1 - Training 2

 

Press: 5x37.5kg / 5x42.5kg / 8x50kg

Bench: 5x10x50kg

Klimmzüge/Latzug: 2x10 / 3x10x40kg

Trizeps und Bizeps 3x10 mit 1min Pause (also wenig Intensität)

Facepulls

 

Lief soweit ganz gut, nur die Press Technik könnte besser sein bei den letzten Reps... fall da doch ab der 6ten Wiederholung stark ins Hohlkreuz.. muss besser die Spannung im Bauch halten.

[Garen]

Zyklus 1 - Woche 1 - Training 3

 

Deadlift: 5 x 82.5kg / 5 x 95kg / 10 x 107.5kg

Frontsquat: 5x10x40kg

Leg curls: 5x10x20kg

[Garen]

So gerade mein letztes Training für die Woche absolviert:

 

Zyklus 1 - Woche 1 - Training 4

 

Benchpress: 5 x 62.5kg / 5 x 72.5kg / 9 x 82.5kg

Press: 5x10x30kg

Cable rows close grip: 5x10x47kg

Trizeps am Kabelzug: 3x10x21kg

Incline Curls: 3x10x10kg

Prehab Schulter (Reverse butterfly, Außenrotatoren)

 

Das niedrige Volumen ist echt sehr ungewohnt, speziell wenn man davor die LBR durchgeführt hat... und jetz pack ich eh noch Arme mit rein die nur optional sind... 

Ich hab die letzten Tage ein bisschen in das Buch von Frank Taeger gelesen und ich bin doch jetzt ein bisschen unsicher ob der 5/3/1 für mich schon passt... 

Allerdings ist alles drin was ich brauche und im Sommer finde ich es eh nicht verkehrt, nicht all zu lang im Studio zu sein   Deshalb fahr ich mal so weiter ^^