Be limitless!

[Garen]

Push 2:

 

Squats:

4 x 8 x 65kg

 

Benchpress:

4 x 8 x 75kg

 

Frontsquats:

3 x 10 x 40kg

 

Incline barbell bench:

3 x 10 x 60kg

 

Waden an der Beinpresse

3 Sätze max Wdh

 

Trizeps am Kabelzug

3 x 12

 

Leg raises:

3 x 12

 

Muscle ups:

3 x 3-4

 

Das Training lief richtig gut. Ich hatte diesmal eine gute Konzentration beim Beugen, so dass die Form wieder besser geworden ist. Bei den Temperaturen dennoch sehr anstrengend. Nächste Woche mache ich hier mit 67.5kg weiter.

Das Bankdrücken lief wie immer top, da habe ich noch 2.5 bis 5kg Luft nach oben.

Frontsquats waren hart belastend (mehr eigenttlich konditionell), aber ich hab mich durchgekämpft. Heute gibt es als Wochenabschluss dann noch das Pull 2 Workout und dann ist Woche 3 vom ersten Zyklus auch schon wieder durch.

[Garen]

Pull 2:

 

Rackpulls:

2 x 8 x 120kg

1 x 6 x 120kg

1 x 8 x 110kg

 

Klimmzüge:

4 x 8 x 85kg

 

RDL:

3 x 10 x 60

 

Rows:

3 x 10 x 55

 

Seitheben:

3 x 12

 

Incline Curls:

3 x 12

 

Facepulls:

3 x 15

 

hm bei den Rackpulls hab ich mich irgendwie überschätzt... war dann doch schwerer. Sonst lief es ganz gut.

[Garen]

So die letzte Woche vom ersten Hypertrophie-Block steht an:

 

Push 1:

 

Squats:

4 x 8 x 70kg

 

Benchpress:

4 x 8 x 77.5kg

 

Bulgarian split squats:

3 x 10 x 20kg

 

Military press:

1 x 10 x 40kg

2 x 8 x 40kg

 

Waden an Maschine:

4 Sätze, ohne lange Pause 10 -16 Wdhs

 

Dips:

1 x 10 x 79kg (BW)

2 x 10 x 89kg (+10kg)

 

Cable crunches + Planks

 

Ich weiß nicht genau woran es lag aber diesmal waren die Squats richtig gut. Nachdem ich beim letzten Push ja die 65 ganz ordentlich geschafft hatte, es jedoch trotzdem schwer war, dachte ich dass die 70 eine Qual werden. Aber die Überraschung war auch mal ganz angenehm. Beim nächsten mal dann eben 72.5kg :-)

Benchpress geht wie gewohnt voran... Die 80kg werden vermutlich auch noch 4x8 gehen, danach könnte es eng werden.

[Garen]

Hier die letzten 2 Trainingseinheiten:

 

Pull 1 (Dienstag):

 

Deadlifts:

4 x 8 x 105kg

 

Rudern am Kabelzug:

4 x 8 x 70kg

 

RDL:
2 x 10 x 60kg

1 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

1 x 10 x 79kg (BW)

2 x 8 x 79kg

 

Seitheben:

3 x 12 x 10kg

 

Bizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Facepulls:

3 x 12

 

Das Kreuzheben wird langsam hart, aber es ist noch etwas Luft nach oben. Beim Rudern kann man am Kabelzug leider nur in 5kg Schritten steigern, das macht das Ganze etwas schwierig.. naja die 70kg gingen noch, aber 100 % war ich nicht zufrieden mit der Form. Beim nächsten Mal einfach nochmal - nur sauberer. (Im Vergleich mit anderen Personen im Gym zwar immer noch um Längen sauberer, aber andere sind schließlich nicht unser Standard  )

 

 

Push 2 (gestern):

 

Squats:

4 x 8 x 72.5kg

 

Benchpress:

4 x 8 x 80kg

 

Frontsquats:

3 x 6 x 40kg

1 x 8 x 40kg

 

Incline dumbbell press 45°:

1 x 10 x 20kg

2 x 10 x 24kg

 

Waden a. d. Beinpresse:

3-4 Sätze 10-16 reps

 

Trizeps am Kabelzug:

1 x 12 x 20kg

1 x 12 x 25kg

1 x 10 x 25kg

 

Leg raises:

5 x 12

 

Das Beugen war natürlich wieder härter als beim letzten Mal, aber im Großen und Ganzen bin ich zufrieden, 90% der Sätze waren sauber, die restlichen 10% kommen beim nächsten Mal. Nach mir war dann der "Trainer" vom Studio dann selbst am beugen und hat die 100kg aufgelegt, aber nur 5 Viertelwiederholungen gemacht. Und das, obwohl er aussieht, wie ein Mini-Hulk. Ja ne is klar.

 

Auf der Bank wird es langsam echt eng. MIt den 80kg war ich nicht zufrieden, erst beim 4ten Satz hatte ich die nötige Konzentration für einen guten Satz, die davor waren zu schnell und zu unkontrolliert. Also nochmal.

Heute nochmal Pull 2 und dann is die Trainingswoche auch schon wieder um. Eine kleine Änderung nehme ich vor: Die Rackpulls werden durch RDLs ersetzt und die bisherigen RDLs im 3x10 Schema  dann durch Legcurls.

[Garen]

Noch die Pull 2 Einheit von Freitag:

 

RDL:

4 x 8 x 90kg

 

Klimmzüge:

4 x 8 x 84kg (79kg BW + 5kg)

 

Beinbeuger:

3 x 10 x 25kg

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 10 x 55kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

SZ Curls:

3 x 10 x 30kg

 

Facepulls

3 x 12

 

Die Änderung tut ganz gut, da die Hände nun weniger in Mitleidenschaft gezogen werden (Vorher Rackpulls + RDL, nun RDL + Beinbeuger). Dadurch kann ich mich natürlich auf andere Dinge besser konzentrieren.

Diese Woche steht jeweils ein Push und ein Pull Training an, dann gehts erst nächste Woche weiter.

[Garen]

Push 1:

 

Squats:

4 x 8 x 72.5kg

 

Benchpress:
4 x 8 x 80kg

 

Beinstrecker:

4 x 10 x 20kg

 

Military Press:

2 x 10 x 40kg

1 x 8 x 40kg

 

Waden an Maschine:

4 x 12-16

 

Dips:

1 x 10 x 79kg (BW)

2 x 10 x 89kg (BW + 10kg)

1 x 8 x 99kg (BW + 20kg)

 

Cable crunches:

3 x 10

 

Joa Squats waren zäh aber ging soweit. Ich denke hier ist ne Steigerung beim nächsten Mal drinnen. Auf der Bank komme ich doch schon an meine Grenzen... dachte ich hätte noch ein bisschen Luft. Naja diesmal das Ganze sauberer durchgeführt, was ja auch irgendwo eine Steigerung ist :-) Bei mehreren Wiederholungen tendiere ich immer dazu, die Form schleifen zu lassen damit ich den Satz "überlebe".  Aber das muss man sich regelmäßig bewusst machen. Auf Verletzung habe ich nämlich keine Lust.

Ansonsten war ich doch verwundert wie viel noch bei den Dips ging.

Heute noch Pull und dann bis Montag off.

[_-Martin-_]

find ich ziemlich krass wie viel du nach bench und mili noch bei den dips raushauen kannst

ich glaube ich müsste auch mal dips machen

[Dosenjohannes]

Können wir zusammen anfange.    ich verlege meine OK-Einheiten jetzt nach hause, habe nur Kurzhanteln, ne Bank und zwei Holzböcke als Dipständer. Da gibt es dann statt Bench plus KH-Schrägbank Dips + KH-Schrägbank, vielleicht auch alternierend mit KH-Flachbank, mag ich aber nicht.

 

Aber du hast Recht Martin, Garens Leistung ist da echt beachtlich

Lässt du da dann beim Benchen oder MP eigentlich noch extra mehr im Tank um die Dips noch zu schaffen oder betrachtest du das alles als einzelne Übungen mit genug Pause dazwischen? Wie lang dauert bei dir so eine Einheit?

[Garen]

find ich ziemlich krass wie viel du nach bench und mili noch bei den dips raushauen kannst

ich glaube ich müsste auch mal dips machen

Lustigerweise klappt das nicht immer. Manchmal mache ich einen Satz mit meinem Körpergewicht und sie fühlen sich absolut kacke an, dann mach ich lieber Trizeps am Kabelzug... woran das liegt keine Ahnung ^^

 

 

Können wir zusammen anfange.    ich verlege meine OK-Einheiten jetzt nach hause, habe nur Kurzhanteln, ne Bank und zwei Holzböcke als Dipständer. Da gibt es dann statt Bench plus KH-Schrägbank Dips + KH-Schrägbank, vielleicht auch alternierend mit KH-Flachbank, mag ich aber nicht.

 

Aber du hast Recht Martin, Garens Leistung ist da echt beachtlich

Lässt du da dann beim Benchen oder MP eigentlich noch extra mehr im Tank um die Dips noch zu schaffen oder betrachtest du das alles als einzelne Übungen mit genug Pause dazwischen? Wie lang dauert bei dir so eine Einheit?

Also eigentlich lass ich da nichts mehr im Tank, beim Benchen bin ich an meine Grenzen gekommen, sodass ich die 8te Rep nur noch mit nem Bounce von der Brust hochbekommen habe und beim Military press habe ich im letzten Satz nur noch 8 von 10 Wiederholungen geschafft. Aber dadurch, dass ich Beine und OK Drückübungen immer abwechsel, ist dazwischen etwas Pause. Die hilft ganz gut.

Normalerweise bin ich in 90min immer durch. Es kann aber passieren, dass ich mal zu lange Unterhaltungen führe und dann dauerts auch mal länger :-P

[_-Martin-_]

hmm verrückt ^^

[Garen]

Hypertrophie Block 2, Woche 1:

 

Push 1:

 

Squats:

2 x 8 x 72.5kg

 

Benchpress:

2 x 8 x 80kg

 

Leg extensions:

2 x 10

 

Military Press:

2 x 10 x 40kg

 

Waden an Maschine:

2 x 12

 

Dips:

2 x 10 x 88kg (78kg BW + 10kg)

 

Leg raises:

2 x 12

 

Da die letzte Woche etwas eskaliert ist (Festival --> Alkohol, Schlafmangel, kalt, usw), sah ich sehr hohe Faktoren um krank zu werden. Deshalb habe ich beschlossen, das Volumen für die ersten 2 Einheiten dieser Woche zu halbieren. Naja trotzdem heute mit Halsschmerzen aufgewacht, aber nicht so wild.

Soweit war ich mit dem Training dann zufrieden, kurze knackige Einheit und trotz Schlafmangel meine Zielsetzung erfüllt :-)

[Garen]

Pull 1:

 

Deadlifts:

2 x 8 x 107.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

2 x 8 x 70kg

 

RDL:
2 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 78kg (BW)

 

Seitheben am Kabelzug

2 x 12

 

SZ Curls:

2 x 10 x 30kg

 

Facepulls:

2 x 12

 

Bei den nächsten Einheiten gehts dann wieder normal weiter.

[Garen]

Push 2:

 

Squats:

2 x 8 x 75kg

2 x 6 x 75kg

 

Military Press:

4 x 8 x 40kg

 

Frontsquats:

3 x 8 x 40kg

 

Benchpress:

1 x 10 x 70kg (Auwirkungen vom MP unterschätzt)

2 x 10 x 65kg

 

Waden an Maschine:

2 x 15

1 x 12

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Bauch:

Planks; Seitstütz, Crunches mit Medizinball

 

Da die Umkleide leer war, habe ich mich mal gewagt Fotos zu machen (ich mach das irgendwie sehr ungern und erst recht nicht, wenn Personen in der Umkleide sind)... Bild 2 und 3 sind bei anderem Licht gemacht und man sieht einfach den extremen Einfluss von der Beleuchtung.

Naja Fett ist schon wieder ordentlich dran, dafür dass ich vor kurzem erst ne Diät gemacht hab  naja jetzt wird eh erst mal ne Lange Zeit auf Leistung geschaut bevor ich wieder mal ne Diät mache. 

Maaan selbst beim überkrassen Licht sieht mein Arm nicht so gut aus wie der von Lily. Das deprimiert     

Aber kommt schon noch   

 

[Garen]

Pull 2 von Freitag noch:

 

RDL:

4 x 8 x 90kg

 

Klimmzüge:

1 x 8 x 83kg (78kg BW + 5kg)

3 x 8 x 84.25kg (78kg BW + 6.25kg)

 

Beinbeuger:

3 x 10 x 25kg

 

LH Rudern:

3 x 10 x 60kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

Bizepscurls am Kabelzug:

3 x 12

 

Prehab Schulter

 

Soweit ganz ok gewesen. Beim RDL gefallen mir paar Wiederholungen nicht, bei denen ich unkonzentriert bin... muss ich verbessern. Vom Gewicht her geht's noch.

[Garen]

Hypertrophie Block 2, Woche 2:

 

Push 1:

 

Squats:

4 x 6 x 70kg

 

Bench:

2 x 8 x 80kg

2 x 6 x 80kg

 

Beinstrecker:

3 x 10 x 25kg (einbeinig)

 

Military Press:

1 x 10 x 40kg

2 x 8 x 40kg

 

Waden an Maschine:

3 x 12

 

Dips:

1 x 10 x 79kg

2 x 10 x 89kg

 

Legraises:

3 x 12

 

Nachdem ich nach der letzten Push Einheit leichte Schmerzen im Knie hatte, die immer noch anhalten, habe ich lieber das Gewicht und die Wiederholungen etwas reduziert bei den Squats um 100% saubere Wiederholungen durchzuführen. Mir ist bewusst gewesen, dass die 75x8 aus der letzten Einheit am Schluss gegrindet waren und scheinbar war das der Grund für die Schmerzen danach. Deswegen muss ich sicherstellen, dass ich gar nicht erst ins grinden komme und bei den ersten Anzeichen für schlechter werdene Technik den Satz beenden.

Trotzdem bin ich zuversichtlich, dass es mim Beugen vorangeht. (wenn auch nur langsam) Die 70 x 6 gingen sauber mit Luft nach oben, den Knien ging es danach nicht schlechter. Das Senken des Gewichtes habe ich sehr langsam durchgeführt, was mir mehr Stabilität bringt. (Pascal Su bei youtube macht das ganz gut vor, seinen Kanal kann ich nur empfehlen)

 

Beim Benchen hätte ich auch noch die letzten 2 Reps rausgrinden können, aber nur damit ich sagen kann, ich hab die 8 voll gemacht, war dann doch nicht mein Anspruch und somit habe ich mich auf 6 saubere Reps konzentriert.

 

Heute steht der Pull 1 Tag an, mal sehen was bei den DL geht.

[_-Martin-_]

ist mir echt ein rätsel wie du das mit den dips machst ^^ du kranker kranker mensch

[Fabber]

Dips? Was macht er denn, hab ich was verpasst?

[_-Martin-_]

er macht 4x8 bankdrücken 3x10 Overhead und dann haut er halt noch mal 3x10 BW + 10 kg Dips raus ^^

[Garen]

Dazwischen ist ja eine Pause in Form von Wadentraining...

Ich kenne aber viele die z.b. 4 Brustübungen hintereinander ausführen, zb. Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende und dann no dips oder so und da frage ich mich echt wie das gehen soll.

 

So mit einer Pause für die Muskulatur drinnen (wie es bei LBR ja auch üblich ist --> Druck --> Zug --> Druck --> Zug), funktioniert das noch.

[Garen]

Pull 2 von gestern:

 

Deadlifts:

4 x 8 x 107.5kg

 

Kabelrudern:

4 x 8 x 70kg

 

RDL:

3 x 10 x 60kg

 

Latzug Maschine:

3 x 10

 

Curls am Kabelzug:

3 x 12

 

Shoulder Prehab

 

Das Kreuzheben heute hat mich daran erinnert, warum ich mehr als 6 Wiederholungen hasse   war echt scheisse anstregend.

Die ersten beiden Sätze gingen noch im Obergriff, dann bin ich zum Kreuzgriff gewechselt.

Der Rest lief ganz i.O.

[Garen]

Push 2:

 

Squat:

4 x 6 x 72.5kg

 

Military Press:

4 x 8 x 42.5kg

 

Squats:

3 x 10 x 40kg

 

Benchpress:

3 x 10 x 70kg

 

Waden a. Maschine:

1 x 15

2 x 12

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Planks und Seitstütz

 

Joa Knie macht leider immer noch Probleme... Technik wirkt imo. in Ordnung... ich glaube ich habe mich da echt bei den 8x75kg verletzt und es erst spatter gemerkt und das wirkt jetzt nach... Hoffentlich verschwindet das wieder. Statt Frontsquats habe ich dann heute mal normale Squats als Assistance gemacht, Gewicht niedrig, Ausführung langsam as fuack.

Military Press war noch ne menge Luft nach oben, aber dadurch hatte ich beim Benchen noch genug Kraft.

Pull 2 wird wrsl erst morgen durchgeführt zwecks Zeitmangel heute

[Garen]

Pull 2 von gestern:

 

RDL:

4 x 8 x 92.5kg

 

Klimmzüge:

4 x 8 x 85.25 (79kgBW + 6.25kg) 

 

Legcurls (Maschine):

3 x 10 x 30

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 10 x 60kg

 

Seitheben am Kabelzug

3 x 10

 

Bizepscurls am Kabelzug:

3 x 12

 

Facepulls

 

Ab nächster Woche wird langsam ein Wechsel losgehen von Volumen in Richtung Intensität. Start ist Mainlifts im 5x5, dazu wie gewohnt 3x10. Vom Gewicht her werde ich aber noch moderat weitermachen,

Beim Squat werden es die 75kg zum Start sein, Bench 85kg, Deadlift 115kg, RDL 100kg, Military press 50kg, Klimmzüge +15kg und Rudern vermutlich bei 75 oder 80kg. 

 

Die erste Hälfte von 2017 ist um und ich bin noch extrem weit von meinem gesteckten Zielen für Ende 2017 (Signatur) entfernt. Aber ich halte immer noch daran fest, da ich denke, dass die Basis ganz gut ist. Meine bisherigen 5RMs müsste ich eigentlich recht schnell wieder haben und dann heißt es darüber hinaus schießen!

[Garen]

Push 1:

 

Squat:

5 x 5 x 75kg

 

Bench:

1 x 5 x 85kg

4 x 5 x 82.5kg

 

Military Press:

2 x 10 x 40kg

1 x 9 x 40kg

 

Waden an Maschine

1 x 15

1 x 12

2 x 8

 

Dips:

1 x 6 x 79kg

1 x 8 x 89kg (BW + 10kg)

2 x 8 x 94kg (BW +15kg)

 

Incline Crunches für den Bauch

 

Squat lief ganz gut, mein Knie hat keine Probleme gemacht. Da ich trotzdem noch vorsichtig deswegen bin, belasse ich es bei den Squats am Push Tag und füge nach Bedarf assistance hinzu. Aber 2x Woche 5x5 sollte auch nicht zu wenig Volumen sein. Ich schau mal wies so läuft.

Bench war irgendwie ein bisschen enttäuschend, die 85kg schienen bereits zu schwer zu sein, was mich doch verwundert hat, da es 10kg weg vom meinem ehemaligen maximalen 5RM ist. Aber ok ich überbewerte das Ganze mal nicht, ich denke das sollte flott wieder vorwärts gehen (möglicherweise Tagesform, dazu ne Zeit lang immer 8Wdhs und davor ne Diät, woher soll die Kraft auch kommen). Wenn ich dagegen im Squat zulegen kann, bin ich eh zufriedener :-D

[Garen]

Pull 2:

 

Deadlift:

5 x 5 x 115kg

 

Rudern am Kabelzug:

5 x 5 x 75kg

 

RDL:

2 x 10 x 60kg

 

Klimmzüge:

2 x 8 x 79kg 

 

Seitheben an Maschine:

3 x 12

 

Bizepscurls:

2 x 12

 

Shoulder Prehab

 

Mist, die Deadlifts waren auch zäher als gedacht... aber Spielraum ist noch vorhanden. Beim Rudern dauerte es ein wenig, bis ich von den DLs genügend erholt war. Dementsprechend werde ich auch die Assistance von 3x10 auf 2x10 ändern, ich denke das Volumen bei der Intensität ist erst mal ausreichend. Zumindest fühlt es sich so an. 

[Garen]

Push 2:

 

Squat:

1 x 5 x 77.5kg

1 x 5 x 75kg

1 x 5 x 70kg

2 x 5 x 65kg

 

Military Press:

5 x 5 x 45kg

 

Bankdrücken:

2 x 10 x 70kg

 

Waden an Beinpresse:

3 x 12

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 10

 

Legraises:

3 x 12

 

 

Joa das Training heute war alles andere als zufriedenstellened. Fühlte mich so eigentlich fit, bis ich zum beugen anfing. Das ging heut gar nicht, ich hab nicht eine anständige Rep zusammenbekommen, erst bei 65kg wurde es annehmbar... man das nervt mich hart. Als hätte ich noch nie Squats gemacht so kams mir vor. Ich könnte das ganze jetzt over-analyzen aber ich belasse es mal auf einen schlechten Tag und hake es ab....

Morgen noch Pull und die (Trainings)Woche is done.