Be limitless!

[Garen]

Okay das Beugen von gestern last mich doch nicht ganz los... bzw. die Beuge generell.... hat hier jemand Ideen, warum meine Beuge so schwach ist/bleibt?

Hier mal die Gedanken von mir:

 

- Schlaf war nicht optimal die Woche --> aber auch nicht so schlecht, dass ich keine 70kg für 5 beugen könnte...

- Eventuell Volumen zu hoch? Montag 5x5 squats, Dienstag DL 5x5 + RDL 2x10.... auch eventuell Pause zu gering / Frequenz zu hoch?  --> dagegen spricht, dass zb. beim Stronglift 5x5 3x die Woche für 5x5 gebeugt wird und meine Kniebeuge ja noch nicht stark ist.

- Bisher habe ich immer Squats + Assistance durchgeführt, vielleicht sollte ich erst mal nur Squats... --> auch hier denke ich, dass die Last ja noch nicht so hoch sein sollte...

- Schlechtes Aufwärmen? --> Mein Aufwärmprogramm für Squats: Kurzer Squat-stretch (untere Positon halten), dann ca 10 reps mit Stange, dann ca 3-4 jumps aus der unteren Position, wieder 5 reps mit Stange, dann 4 reps mit 60kg, 4 reps mit 60kg, 2 reps mit 70kg, 1 rep mit 77.5kg --> 1. Arbeitssatz

[Micha]

Haste mal versucht das von FE empfohlene spezifische Aufwärmen zu machen?

Bspw. 

20 kg (Stange) x 5

20 kg(Stange) x 5

40kg x 4

60kg x 3

70kg x 2

-->Arbeitssätze

[Garen]

Haste mal versucht das von FE empfohlene spezifische Aufwärmen zu machen?

Bspw. 

20 kg (Stange) x 5

20 kg(Stange) x 5

40kg x 4

60kg x 3

70kg x 2

-->Arbeitssätze

Das habe ich in der Vergangenheit so durchgeführt und führe es eigentlich für alle anderen Übungen ungefähr so durch (eine oder andere Rep hin oder her)

Leider auch ohne Erfolg in der Beuge.

[Fabber]

Wie sieht das anatomisch aus? Bin zb über 1.90 und die Beuge ist für mich super schwer. Bei 80 kg bin ich bereits schonmal in den Rack gefallen . Jetzt mache ich Beinpresse 220 kg for reps und alles ist gut

[Garen]

hm 1.80cm groß.... Proportionen passen eigentlich, ich bin im Stande eine tiefe Beuge zu machen (und ich beuge auch wirklich ATG). Dazu benutze ich auch den Powerlift von adidas. Vielleicht filme ich die nächste Session mal ab und lass es hier mal bewerten. bzw vielleicht sehe ich auch selbst im Video was genau das Problem ist.

Gestern wars ja komplett kacke, aber was ich sonst halt merke, wenn es knapp wird: Beine etwas instabil und Hintern geht zuerst hoch, dadurch wandert die Stange nach vorne und es wird ein goodmorning... Vielleicht muss ich davor meine Quads mehr aktivieren oder so?!

ich dreh mich damit im Kreis... und ich will bis Ende des Jahres ja 120kg für 5 reps beugen, (was in 6 Monaten ja durchaus machbar wäre.)

[Micha]

naja wenn du jetzt schon schwimmst in den Ausführungen, wäre auch vllt ein Setback besser um die Technik weiter zu fokussieren

[Fabber]

Ich meine jedes 5. Training ist mindestens auch einfach bad so ist ds halt. Wie ist denn dein Fortschritt in der Beuge die letzten 3 monate?

[_-Martin-_]

bin auch 180 beuge auch atg und bin auch weak as fuck ^^ vieleicht ist das halt das problem der atg kniebeuge das man da einfach nicht so eine riesen progression hat kann dass sein ??

[Micha]

Bin 1,88m, mache atg, hab noch nie viel gewogen (höchststand 84kg) und war bei 120kg im Satz.. Also daran liegt es nicht.. Und mein Wert ist im Vergleich mit einigen anderen hier im forum schon gering. Die Progression war: bis ca 95kg immer um 5kg gesteigert, danach 2,5.. Wurde spätestens jede 2te Einheiten erhöht.. Vereinzelt natürlich auch mal nach der dritten erst

[Gast]

Ich würde auch lieber mal eine Aufnahme sehen, erfahren wie du beugst (Lowbar?) aber...

 

Good-Morning-Squat:

Bei vielen kommt das von zu schwachen Quads (und/oder dem zu schweren Gewicht).

Helfen könnten Paused-Squats um in der tiefen Position stabiler zu werden (ebenso Goblet Squats, vielleicht im Rahmen der spezifischen Erwärmung) und vielleicht sogar der Verzicht auf die Gewichtheberschuhe, die evtl. den Körperschwerpunkt nach vorne bringen und das begünstigen.

Neben den Paused-Squats kann es helfen Highbar zu machen oder gar Frontsquats (Goblet Squats gehen ja in die Richtung.

 

Andere Möglichkeiten wären zu sehr spekuliert, ohne Aufnahme...

[ExKugelStosser]

hab's evtl überlesen.

 

Hast du bewusst die Ellbogen senkrecht unter der Hantel oder zeigen diese evtl doch nach hinten?

 

PS: Versuch auch mal die Jumps beim aufwärmen wegzulassen. Hab dafür aber keine wissenschaftliche Erläuterung, eher persönliche Erfahrung, da ich immer Jumps bis zum Muskelversagen machen dürfte.

[Garen]

Also ich beuge highbar, ellbogen dürften ziemlich unter der Hantel sein. Jumps habe ich erst vor kurzem hinzugefügt, ich denke es macht nich viel Unterschied... goblet squats könnte ich zum aufwärmen hinzufügen und mal gegen die jumps austauschen... mit setback auf 70kg... Aufnahme folgt nächsten Montag, danke schon mal für eure Rückmeldungen :-)

[ExKugelStosser]

Hast du mal versuchshalber 5kg Scheiben unter die Ferse gelegt und im Vergleich mit flacher Ferse (Chucks/barfuß) gebeugt? Evtl kommt dein Schwachpunkt dann zutage?

 

PS: was ich ganz klar NICHT zur Nachahmung empfehle, habe früher Plateus in der Kniebeuge mit 'kurzen' Kniebeugen im Rack mit 280kg überwunden.

[Gast]

Hast du mal versuchshalber 5kg Scheiben unter die Ferse gelegt und im Vergleich mit flacher Ferse (Chucks/barfuß) gebeugt? Evtl kommt dein Schwachpunkt dann zutage?...

Er benutzt ja schon Gewichtheberschuhe. Trotzdem passt deine Idee, mal mit verschiedenen Variablen bspw. Standbreite usw. zu spielen. Kann man aber (hoffentlich) gezielter nach Ansicht der Aufnahme sagen (wobei man natürlich auch bereits so, bspw. bei den Goblet Squats, mal "bequeme" Positionen ausloten könnte).

[Garen]

Wie Ghost es bereits sagt, ich nutze die Gewichtheberschuhe. Habe zuvor aber auch schon lange Zeit mit normalen Schuhen / Barfuß gebeugt - mit gleichem Output. Mit der Standbreite habe ich auch schon viel gespielt. Denke da habe ich die für mich passende Position gefunden (natürlich unter dem Aspekt, dass mir dabei nichts weh tut und ich eine gute tiefe Erreiche - von den Kraftwerten her tut sich ja nix, insofern kann ich das nicht als Anhaltspunkt für eine gute (Bein-)Position verwenden)

[Micha]

Bin jetzt nich komplett im Bilde daher: bist du im Überschuss?

Hast du eventuell auch ma versucht die Kniebeugen für ne kleine Zeit rauszunehmen und andere Übungen dafür einzusetzen? Bspw Lunges oder Front-Kniebeugen?

[Garen]

Bin jetzt nich komplett im Bilde daher: bist du im Überschuss?

Hast du eventuell auch ma versucht die Kniebeugen für ne kleine Zeit rauszunehmen und andere Übungen dafür einzusetzen? Bspw Lunges oder Front-Kniebeugen?

Ich tracke aktuell nicht, aber ich nehme relativ langsam zu momentan. Allerdings müsste ich ja auch ohne starke Zunahme zumindest Anfänger-Werte erreichen. Ich habe die Kniebeuge schon mal ersetzt. Unter anderem gegen Frontkniebeugen und Beinpresse. Die Frontkniebeugen gingen ganz gut bis zu einem gewissen Wert (ich glaube es waren 80kg... aber weiter bin ich dann nicht mehr gekommen). 

Morgen beuge ich einfach mal mit 70kg, filme es ab und stelle es hier rein, vielleicht kommen wir dann auf die Ursache.

 

Zur Vervollständigung noch mein Pull Training vom Freitag:

 

RDL:

5 x 5 x 100kg

 

Klimmzüge:

5 x 5 x 94kg (+15kg)

 

Vorgebeugtes Rudern:

2 x 10 x 60kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

Curls am Kabelzug:

3 x 12

 

inverted row:

3 x 12

 

Alles ganz ok.

[Garen]

So ich habe heute mal die 70kg beugen abgefilmt: https://youtu.be/ZWAL7EjpNH4

Ich selbst seh da jetzt gar nicht so viel Falsches, der Buttwink und was ich auch immer in der letzten Wiederholung gemacht habe... 

Ich habe im 3ten Satz (der abgefilmte ist der 2te Satz) die Abwärtsbewegung noch etwas kontrollierter und langsamer durchgeführt und das hatte gute Effekte. Es kam mir dadurch auch leichter vor... da sehe ich ganz klar einen Ansatzpunkt.

 

Ich freue mich über Rückmeldungen zum Video. 

 

Hier noch das Training:

 

Squats:

3 x 5 x 70kg

 

Benchpress:

3 x 5 x 85kg

 

Bulgarian Split squats:

2 x 10 x 20kg

 

Military Press:

1 x 10 x 42.5kg

1 x 9 x 42.5kg

 

Waden an Beinpresse:

1 x 12

1 x 10

2 x 8

 

Dips:

1 x 10 x 89kg (BW + 10kg)

1 x 8 x 99kg (BW + 20kg)

1 x 9 x 99kg (BW + 20kg)

 

Cable crunches:

3 x 10

[Gast]

Das sieht in der Tat nicht schlecht aus. Bei dem Gewicht hast du offensichtlich keine Probleme die Technik stabil durchzubringen. Wenn die größere Kontrolle beim Herablassen hilft, dann versuche das weiter zu verfolgen und zu stabilisieren. Bei Gelegenheit kannst du ja nochmal ein Gewicht machen, was dir Probleme bereitet. Vermutlich kann man dann etwas mehr sagen.

[Garen]

Das sieht in der Tat nicht schlecht aus. Bei dem Gewicht hast du offensichtlich keine Probleme die Technik stabil durchzubringen. Wenn die größere Kontrolle beim Herablassen hilft, dann versuche das weiter zu verfolgen und zu stabilisieren. Bei Gelegenheit kannst du ja nochmal ein Gewicht machen, was dir Probleme bereitet. Vermutlich kann man dann etwas mehr sagen.

Ok danke, dann werde ich einfach die nächsten Einheiten auch abfilmen (lassen) und mal schauen wies läuft

[Garen]

Pull von gestern:

 

Deadlift:

3 x 5 x 117.5kg

 

Rudern am Kabelzug:

1 x 5 x 75kg

2 x 5 x 80kg

 

RDL:

2 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 79kg

 

Seitheben am Kabelzug:

3 x 12

 

Curls am Kabelzug:

3 x 12

 

Facepulls:

2 x 12

 

Lief ganz ordentlich. Beim Kreuzheben sind noch so  ca 10kg Spiel nach oben hätte ich jetzt mal so geschätzt.

[Garen]

Push 2 von gestern:

 

Squat:

3 x 5 x 75 kg

 

Military Press:

3 x 5 x 50kg

 

Bulgarian split squats:

2 x 10 x 20kg

 

Bankdrücken:

1 x 10 x 70kg

1 x 10 x 72.5kg

 

Waden an Maschine:

1 x 15; 1; 12; 1 x 10; 1 x 15

 

Trizeps am Kabelzug:

3 x 12

 

Bauch

 

Lief ganz gut diesmal. 3x5 taugt mir doch am Besten

[Garen]

Pull 2:

 

RDL:

3 x 5 x 105kg

 

Klimmzüge:

3 x 5 x 99kg (BW +20kg)

 

Hyperextensions:

2 x 10

 

Rudern am Kabelzug:

2 x 10 x 65kg

 

Seitheben an Maschine:

3 x 12

 

Incline curls

1 x 12 x 12kg

Dropsatz 12 x 12kg; 8 x 9kg; 8 x 6kg

 

Läuft!

[Garen]

Push 1 von gestern:

 

Squats:

3 x 5 x 77.5kg

 

Benchpress:

3 x 5 x 87.5kg

 

Pause Squats:

3 x 4 x 60kg

 

Military press:

1 x 8 x 40kg

1 x 10 x 40kg

 

Waden:

2 Sätze

 

Dips:

5 x 79kg (BW)

5 x 89kg

8 x 99kg

7 x 101.5kg

8 x 89kg

 

Cable crunches:

3 x 12

 

Joa nicht optimal gelaufen, Relativ viel gegrindet, sowohl beim Squat als auch bei der Bench. Die Gewichte warden einfach wiederholt. Als assistance wollte ich diesmal mich dann auf den Squat konzentrieren um da einfach besser zu werden.

Dafür liefen die Dips wiedermal super :-D

[Garen]

Pull 1:

 

Deadlift:

3 x 5 x 120kg

 

Rudern am Kabelzug:

3 x 5 x 80kg

 

RDL:

2 x 10 x 65kg

 

Klimmzüge:

2 x 10 x 79kg

 

Seitheben Kabelzug:

3 x 12

 

Curls Kabelzug:

3 x 12

 

Facepulls + Außenrotatoren:

3 x 10

 

Das Pull-Training läuft ganz gut, beim Rudern waren noch 2-3 Reps im Tank. Die DL waren aufgrund der Temperaturen recht hart, aber machbar. Ich denke bis 125kg sollte ich auf jeden Fall ohne Probleme durchziehen können, danach könnte es zäh werden.