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Kalorienarme bzw. -freie Appetitzügler und Magenfüller


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

im Moment habe ich ein kleines "Problem": Ich könnte fressen wie ein Scheunendrescher! Einzig und allein meine Disziplin hält mich davon ab, mir täglich 3000 kcal (oder mehr) reinzupfeffern.

 

Ärgerlicherweise habe ich aufgrund meines niedrigen Aktivitätslevels (d.h. Bürojob + "nur" 3x Krafttraining/Woche) einen sehr niedrigen Energiebedarf von ca. 1800 kcal. Das wurde in diesem Thread herausgefunden.

 

In der Diät von Januar bis Dezember 2015 habe ich ja sehr erfolgreich abgespeckt, von anfänglichen 85 kg runter bis auf ca. 62 kg im Dezember. Einige von euch haben das ja verfolgt und ich war mit dem Endergebnis mehr als zufrieden. In den ersten Wochen nach Diätende habe ich ca. 4-5 kg zugelegt (aktuell wiege ich ~66,5 kg), was sicherlich auf Glykogen + Wasser + Darminhalt zurückzuführen ist. Also kein Grund zur Sorge.

 

Aktuell halte ich mein Gewicht bei ca. 66 kg stabil, da ich im Durchschnitt ~1800 kcal pro Tag esse. Allerdings könnte ich rein vom Appetit her täglich locker 3000 kcal und mehr vertilgen. Einzig und allein der Wunsch, meinen KFA einigermaßen zu halten, diszipliniert mich, das nicht zu tun.

 

Aber es fällt mir von Tag zu Tag schwerer, sodass ich mir schon Lösungsmöglichkeiten überlege...

 

1.) Insgesamt versuche ich, den Hunger mit noch mehr Flüssigkeit in den Griff zu bekommen. Noch mehr Wasser, noch mehr entkoffeinierter Kaffee (finde ich besser als Tee) und zukünftig wohl auch jeden Tag dazu noch eine Flasche Coke Zero koffeinfrei oder Coke Light koffeinfrei.

 

2.) Zuckerfreie Kaugummis sind mir auf Dauer zu teuer, da ich nur die von Wrigley's kenne.

 

3.) Wie steht es mit kalorienarmer Götterspeise? Damit könnte ich meine 500 g Magerquark noch voluminöser machen. Was sind eure Erfahrungen mit Götterspeise? Bisher habe ich nur den Götterquark-Rezeptethread von MiMi gelesen und einen allgemeinen Thread zu Götterspeise als Magenfüller.

 

4.) Wie sieht es mit Shirataki Nudeln oder Shirataki Reis aus? Die Produkte sollen ja nahezu frei von Kalorien sein, da Konjak quasi die einzige Zutat ist. Was ich bisher weiß: Die Produkte sind leider sehr teuer und schmecken im besten Fall nach gar nichts. Letzteres wäre aber kein Problem, denn dafür gibt es ja kalorienarme Soßen. Bisher habe ich nur diesen Thread zu Shirataki Nudeln gefunden. Eure Erfahrungen?

 

Für weitere kreative Ideen und Vorschläge wäre ich echt dankbar!

 

Denn ich weiß nicht, wie lange ich meine Disziplin noch aufrechterhalten kann.

 

Mit durchschnittlich 1800 kcal pro Tag komme ich einfach nicht klar und für Cardioeinheiten oder HIIT fehlt mir sowohl die Energie als auch die Zeit.

 

Jeder, der Beruf + Familie inkl. Kinder + Krafttraining unter einen Hut bringen muss, kann mich hoffentlich verstehen. (Stimmt doch - oder Astrid?  ;))

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also mein Tagesbedarf liegt so bei 1700 kcal und das ist mir eigentlich auch immer zu wenig.

Was mir hilft ist so spät wie möglich zu frühstücken oder es gleich weg zu lassen.

In der FER (Sub10/20 hybrid) bin ich überraschend gut mit nur 1500 kcal zurecht gekommen,

in dem Programm isst man halt an Trainingstagen bis zum Training so gut wie keine Kohlehydrate.

Wäre vielleicht eine Möglichkeit sich die leckeren Kohlehydrate für den Abend aufzuheben

und Tagsüber mehr Quark, Salat und Hähnchen?

 

In der HSD funktioniert es ja auch mit ca 1000 kcal kaum zu hungern.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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haha, dominik e. verstehe was du meinst :P

 

also ich bin von typ her der abendesser! am tag hab ich so gut wie wenig hunger, da ich

permanent unterwegs/beschäftigt bin! und wie gesagt, nachmittags, abends bin ich dann

am futtern :lol: da haue ich mir schon dann die dreifache menge rein!

 

kann mir aber vorstellen, wenn man so den ganzen tag am sitzen ist, das da auch der hunger

kommt.........hmmm....

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wie wäre es mit Nahrung, die nicht so kaloriendicht ist? Ist etwas, was mir spontan einfällt...  :D

Ganz getreu dem Motto der Volumetrics-Diät. Natürlich hast du Recht, aber das Problem ist, dass diese ganzen wasserhaltigen Gemüse (Salatgurke, Tomate und Co.) meist nur kurzfristig sättigen, bis man das ganze Wasser wieder ausgepinkelt hat und der Magen wieder leer ist. Und das geht bei den ganzen < 20 kcal Gemüsesorten recht flott, habe ich das Gefühl.

 

 

Brosep kann ich auch nur empfehlen, hier ein Video zum Thema  :)

Sep verfolge ich schon von Anfang an, aber das weißt du ja nicht. Dennoch danke. ;)

 

Viel Erfolg

Danke!

 

 

Also mein Tagesbedarf liegt so bei 1700 kcal und das ist mir eigentlich auch immer zu wenig.

Kann ich nachvollziehen.

 

Was mir hilft ist so spät wie möglich zu frühstücken oder es gleich weg zu lassen.

Intermittent Fasting (16/8, Leangains nach Martin Berkhan) praktiziere ich bereits. Das hilft mir zwar über die erste Tageshälfte so bis 11:00 oder 12:00 Uhr, aber irgendwann meldet sich mein Magen dann doch. Deshalb steuere ich da schon mit exzessiver Flüssigkeitszufuhr gegen, d.h. ca. ~1 Liter kühles stilles Wasser, ca. ~2 Liter heißes Wasser (in Form von entkoffeiniertem Kaffee) und zukünftig vielleicht auch noch 1 Liter Coke Light/Zero koffeinfrei. Werde aber mal schauen, ob ich es schaffe, meinen Körper daran zu gewöhnen, dass er vor dem Nachmittag keine Kalorien und keine feste Nahrung bekommt. Dann hätte ich quasi nur zwei Mahlzeiten am Tag, einmal um ca. 15:30 Uhr eine Pre-Workout-Mahlzeit mit viel Eiweiß (z.B. Magerquark und einen Salat bestehend aus Tomaten, Salatgurken, Champignons, Spargel, Paprika und Co.), dann folgt am späten Nachmittag das Training so gegen 17:00 Uhr und danach gibt es als Abendessen so gegen 19:30 Uhr die zweite Mahlzeit als Post-Workout-Meal, ebenfalls mit viel Eiweiß und Gemüse (mein obligatorisches Kilogramm Spinat <3).

 

In der FER (Sub10/20 hybrid) bin ich überraschend gut mit nur 1500 kcal zurecht gekommen,

in dem Programm isst man halt an Trainingstagen bis zum Training so gut wie keine Kohlehydrate.

Wäre vielleicht eine Möglichkeit sich die leckeren Kohlehydrate für den Abend aufzuheben

und Tagsüber mehr Quark, Salat und Hähnchen?

Kannst du das mit der FE Recomposition bzw. der  "Sub10/20 hybrid" mal genauer erläutern? Habe nur das Buch zur Sub10/20 gelesen, das Buch zur FER besitze ich allerdings nicht.

 

In der HSD funktioniert es ja auch mit ca 1000 kcal kaum zu hungern.

Bei mir funktioniert das aber nur deshalb, weil ich ein klares Ziel vor Augen habe -> KFA-Reduktion. Dann reiße ich mich entsprechend zusammen, weil ein entsprechendes Defizit eben auch recht schnell sichtbare Erfolge liefert. Deshalb bin ich während einer Diät besonders motiviert. Das ist nicht der Fall, wenn man Erhaltungskalorien zuführt oder sich in einem (leichten) Überschuss befindet. Die Optik wird da gefühlt zunehmend schlechter (weil der KFA steigt) und sichtbare optische Erfolge beim Muskelaufbau kommen erst Monate bis Jahre später zum Vorschein.

 

 

haha, dominik e. verstehe was du meinst  :P

Danke. :P

 

also ich bin von typ her der abendesser! am tag hab ich so gut wie wenig hunger, da ich

permanent unterwegs/beschäftigt bin! und wie gesagt, nachmittags, abends bin ich dann

am futtern  :lol: da haue ich mir schon dann die dreifache menge rein!

Ja, ich muss echt mal schauen, ob ich das irgendwie hinbekomme, mit 2 Mahlzeiten am Tag auszukommen. Habe nämlich das Gefühl, dass sich das Hungergefühl nach einer gewissen Zeit einstellt, wenn man es aushält, das Magenknurren für 30-60 Minuten zu ignorieren bzw. zu überstehen. Die Erfahrung habe ich schon einige Male gemacht, aber frag mich nicht, wie das funktioniert und warum das so ist.

 

kann mir aber vorstellen, wenn man so den ganzen tag am sitzen ist, das da auch der hunger

kommt.........hmmm....

Im absoluten Zweifelsfall kehre ich eben doch zu der altbewährten Methode zurück: D.h. abwechselnd Muskelaufbau- und Diätphasen. So hat man zumindest für ein paar Monate Ruhe, auch wenn man da viel zunimmt. In einer stark kalorienreduzierten Diät ist man dann zumindest wieder motiviert, weil man weiß, wofür man sich quält. :lol: 

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kann ja auch sein, dass dein körper durch die lange diät mehr nahrung verlangt?!

wenn du dem einfach mal nachgibst und das beobachest, wäre das so schlimm?? und evtl. erledigt

sich das dann auch mit diesem heisshunger :wacko:

 

ich hab auch manchmal so phasen, wo ich ständig essen kann...und dem gebe ich auch nach.

ich bin eh ein essen nach bedarf-mensch...da ich ja keine diät machen möchte. allerdings sind

das dann einfach tage, wo ich das gefühl habe, ich brauche das. und dann erledigt sich das von

selbst- sprich der riesenhunger(also ständig etwas in sich reinstopfen wollen) vergeht von allein ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Moin, also ich finde die Shirataki Nudeln nicht lecker. Dann lieber Zucchini als Nudeln zubereiten.

 

Ich würde Cardio einbauen oder einfach öfter mal ein Spaziergang draußen machen. Wenn du Zeit fürs Forum hast, dann hast du auch dafür Zeit :D

Ich bekomme auch nur Hunger, wenn ich Langeweile habe. Ich mache gerade zwei Wochen HSD und bin mit knapp über 1000kcal und einem Verbrauch von 3500kcal im Schnitt nie zwischenzeitlich hungrig. Wenn ich allerdings morgens viel KH essen würde, würde sich das wahrscheinlich ändern. Ich bin aber auch grundsätzlich immer motiviert Sport zu treiben und schlank zu sein, da ich Single bin und regelmäßig Frauen bei mir habe :P

 

Viele Grüße

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Gut möglich, Astrid. Schließlich war ich ein ganzes Jahr lang auf Diät. Wer weiß, was das mit meinem Hormonhaushalt angerichtet hat.

 

Aber habe ohnehin vor, in naher Zukunft (Frühjahr oder Sommer) ein Blutbild machen zu lassen, um die Schilddrüsenhormone, Cortisol und Testosteron nochmal checken zu lassen.

 

 

@ habi155

 

Wie sehen deine ~1000 kcal denn so aus? Ich persönlich bin immer gut mit PSMF-Diäten gefahren, d.h. high protein, low carb und low fat. Gab da quasi nur Magerquark und Veggies und komme in einer Diät auch gut damit zurecht, weil ich innerhalb weniger Wochen sichtbare Veränderungen im Spiegel sehe.

 

Im Aufbau sehe ich leider nur, wie ich von Monat zu Monat "fetter" werde, d.h. wie mein KFA sukzessive steigt.

 

Die aufgebaute Muskulatur sehe ich da nie, im Bestfall dann in der darauffolgenden Diät.

 

Und zum Thema Cardio... wie gesagt: Ich bin Mo.-Fr. von morgens 06:00 Uhr bis nachmittags 17:00 Uhr mit meinem Berufsleben beschäftigt. D.h. Anreise, Arbeit und Heimfahrt.

 

Wenn ich dann abends zu Hause bin, will ich meist nur noch mein Abendessen essen, kurz am Computer chillen (Forum und YouTube) und dann gehe ich auch schon wieder gegen 20:00 Uhr ins Bett, weil ich grundsätzlich meine 9 Stunden Schlaf jede Nacht brauche. Schlafe ich weniger, steigt meine Gereiztheit, ich werde leichter aggressiv und meine Leistung im Training sinkt.

 

Dazu kommt dann noch Freundin + Sohn.

 

Und die Krafttrainingseinheiten Mo. Do. und Sa.

 

-> Da fehlt mir einfach die Energie, mich noch für Cardio aufzuraffen, selbst wenn ich irgendwo noch 20min. für ein HIIT-Workout freischaufeln würde.

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bist du im Aufbau dann eigentlich satt? 

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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bist du im Aufbau dann eigentlich satt? 

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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bist du im Aufbau dann eigentlich satt? 

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Weniger schlafen und länger aktiv sein. Ich schlafe in der Regel 7 Stunden. Ich laufe auch abends oder früh morgens mal ne Stunde auf dem Crosstrainer, da sind dann auch schnell mal wieder 1000kcal weg. Wenn ich bei einer Freundin am Wochenende mit den Kindern am Start bin, komme ich oft auf einen Verbrauch von 4000kcal und gehe mehr als 20000 Schritte. Hätte ich ne Familie würde ich noch sehr viel aktiver sein, zumindest solange ich Lust auf den Wahnsinn habe :D

Zur Arbeit gehe ich auch absichtlich ne Stunde täglich zu Fuß und einkaufen in der Regel auch.

Wenn das Wetter gut ist, fahr ich auch einfach abends mal ne Stunde mit dem Rad. Meine Nachbarin kommt dann auch oft mit. Hausarbeit wird übrigens auch oft unterschätzt, wenn man sie denn tut.

 

Ja wie so eine Extremdiät aussieht. Ich esse Hüttenkäse, viel Hähnchen, natürlich auch viel Proteinpulver. An Gemüse sind meist nur Tomaten, etwas Wirsing und Gurke dabei. Länger als zwei Wochen machen ich das auch nie, bin immer Cat 1. Ich esse auch immer das Gleiche. Experimente habe ich mir mit der Zeit einfach abgewöhnt. Besonders wenn es um Goudaersatz oder sowas geht.

Ich benutze viel Koffein und öfter mal Hardcorebooster. Das bringt mich immer sehr nach vorne.

 

Viele Grüße

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haha, da bin ich wieder froh, das ich hunde habe ;):D  da muß man einfach raus und im endeffekt

tut es mir auch gut! frische luft und manchmal auch einfach den kopf frei kriegen ;)

 

ohne hundis würde ich das sicherlich nicht so machen....geb ich zu! zumal ich auch momentan

keinerlei energie hätte, noch cardio einzubauen :wacko::blink:

 

ach ja, und schlafen auch max. 7 stunden unter woche! am wochenende darf es dann auch mal mehr sein :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ich bewundere euch, dass ihr mit 7 Stunden Schlaf pro Nacht auskommt.

 

Habe das in der Vergangenheit schon alles ausprobiert: 6h, 7h, 8h, 9h und sogar 10h.

 

Dabei hat sich herausgestellt, dass ich am leistungsfähigsten bin, wenn ich 9h pro Nacht schlafe.

 

Das ist aber auch völlig im Rahmen:

 

sleepdurationrecommen9zxf3.png

 

 

Mit 6-8h pro Nacht komme ich langfristig gesehen nicht aus. Wenn ich über Wochen im Durchschnitt weniger als 9h schlafe, merke ich das irgendwann.

 

Und einzelne Nächte mit deutlich weniger als 9h, also so  5-7h, merke ich direkt am nächsten Tag: Permanente Müdigkeit über den gesamten Tag und Leistungstiefs im Training.

 

Wobei ich sagen muss, dass ich (außer als Kind, denn, "man könnte ja was verpassen auf dieser Welt") schon immer extrem viel Schlaf benötigt habe, um psychisch und körperlich voll leistungsfähig zu sein.

 

Allerdings muss ich zugeben, dass am Wochenende sicherlich durchaus mehr Aktivität unterzubringen ist. Mit dem Beintraining alleine ist es da nicht getan.

 

Und wenn der Kleine erstmal etwas älter wird, kann man auch viel mehr mit ihm herumtoben. Da ist jetzt mit ~15 Monaten noch nicht sooo viel machbar.  ;)

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Ich bin auch jemand, der oft noch Hunger hat, obwohl eigentlich genug gegessen. Bei dir stellt sich aber für mich schon die Frage, was dein Körper will. Ich würde eher auf Ursachensuche gehen, statt über Symptombekämpfung eine Lösung zu suchen. Es hat ja einen Grund, dass dein Körper nicht satt ist. 

Möglicherweise ist dein von dir angestrebter Fettanteil nicht der, den dein Körper gerne hätte. Ich hab den Eindruck, es gibt bei vielen so ein Zustand, wo der Körper am wenigsten gestresst ist. Bei mir ganz klar. Bin ich zu Lean, versucht mich mein Körper zu retten. 

Wie sieht dein Blut aus? Mal alles gecheckt, die ganzen Mikros, Vitamine usw.? Wie ist dein Blutzucker? Hast du mal ein paar Tage gemessen? Insulinhaushalt? Hormone? 

******************************************************************************************************************
 

Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Das meiste ist einfach Gewöhnungssache. Ob es 3 mal die Woche trainieren ist, mit weniger Schlaf auskommen oder sonst was. Ich kann mich sicherlich auch dran gewöhnen alles mit dem Auto zu erledigen und jeden Tag 10 Stunden zu schlafen.

 

Also ich würde mich an deiner Stelle einfach mehr bewegen oder eben mit den jetzigen Gesamtumsatz leben.

 

Viele Grüße

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Gut möglich, aber bei einem KFA von ca. 12-13% sollte es doch noch keine Probleme geben oder?


 


Mein letztes Blutbild habe ich hier gepostet. Hier nochmal:


 


Thumbnail:


hormonwerte12.12.2014f3ki4.jpg


 


Das waren aber nur die Hormone (Schilddrüse, Cortisol, Testosteron).


 


Mein letztes, "vollständiges" Blutbild ist schon eine Weile her, aus dem Jahr 2012:


 


Thumbnail:


blutbild18.09.2012nrs5h.jpg


 


Habe aber vor, zeitnah (Frühjahr/Sommer) erneut ein Blutbild machen zu lassen. Dort lasse ich dann auch erstmalig die Schilddrüsen-Antikörper bestimmen, wie es mir empfohlen wurde.


 


Welche Werte ich im Detail prüfen lassen will, habe ich hier mal aufgestellt:


 


Sämtliche Vitamine und Mineralstoffe zu checken halte ich für überflüssig, da ich schon seit Jahren meine Mikronährstoffe tracke. Siehe hier.


 


Bin aber gerne offen für Ratschläge, falls irgendjemand von euch meint, das sei sinnvoll.


 


Und nochmal zum Thema Schlaf: Ich bin der Meinung, dass es nicht länger als ein Vierteljahr dauern darf, bis der Körper sich auf eine neue Schlafdauer eingestellt hat. Mehr als drei Monate habe ich es damals nicht ausgehalten, als ich versucht habe, meine Schlafdauer auf 7,5 h / Nacht zu reduzieren. Meine Mitmenschen haben mir auch signalisiert, dass ich ungewöhnlich schnell gereizt bin und allgemein sehr lethargisch/energielos wirke.


 


Was ist daran so schwer zu verstehen, dass Schlaf ein höchst individuelles Thema ist? Es ist von medizinischer Seite sogar anerkannt, dass jeder Mensch ein ganz individuelles Schlafbedürfnis hat.


 


Es gibt Menschen, die kommen mit 6-7h aus und es gibt Menschen, die benötigen 9-10 h.


 


Genauso wie es Menschen gibt, die sich nach einem Power-Nap total erholt und energiegeladen fühlen. Meine Freundin und ich haben davon auch schon verschiedene Varianten ausprobiert und waren IN JEDEM FALL danach immer völlig erschlagen und viel erschöpfter, als vor dem Nap.


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Verzichte bis Abends mal auf Carbs.

Halte dich quasi bis abends HSD/Psmf konform und iss abends vorm schlafen gehen deine ganzen Kohlenhydrate.

 

Morgens zum Frühstück nimmst du dein ganzes fett vom Tag zu Dir.

 

Probier das mal paar Tage und gib mal Feedback :)

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Naja kein Wunder, wenn du am diäten bist und mit wenig Schlaf schnell reizbar bist. Mehr essen, weniger schlafen. In der Mittagspause kurzer Spaziergang, allgemein mehr Bewegung einbauen und zeitgleich langsam mehr essen.

 

Wenn ich wirklich zu wenig schlafe, hole ich das in der Mittagspause nach oder eben am Wochenende. Die meisten wissen gar nicht was sie alles leisten könnten, weil sie ihre Komfortzone nicht verlassen. Ich bin bis vor einem Jahr noch täglich zwischen 12-35km mit dem Rad zur Arbeit und zurück, egal wie das Wetter war. Das nimmt natürlich auch einiges an Zeit in Anspruch, aber wenn man Spaß daran hat ist es kein Problem. Ich laufe auch gerne auf dem Crosstrainer, vieles ist einfach ne Einstellungssache.

 

 

Setzt dir selbst doch mal ein Tagesziel von 10000 Schritten. Da kannst du dann schon einiges mehr essen.

 

Viele Grüße

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Zum knabbern zwischendurch kann ich Karotten empfehlen :D

 

Ansonsten bin ich echt überfragt.. Was mir viel geholfen hat sind die 0-kcal Limonaden. Still die Lust auf was süßes und die Kohlensäure gibt einen doch mehr Gefühl im Magen als nur Wasser. Allerdings ist das ja auch nicht so das wahre, gesundheitlich..

 

Was mich zurzeit eigentlich auch gut sättigt sind Maiswaffeln und haben im Verhältnis zum Volumen jz auch nicht soo viele kcal. Nehm das eher als Brot/Gebäck Ersatz, allerdings wegen meiner histamingeschichte. Würde aber nicht mehr missen wollen ;)

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Ne, also weniger Schlaf gewöhnen ist nicht machbar. Ich musste aus finanziellen Gründen 3 Jahre lang um 4:45 Uhr aufstehen und es wurde mit jedem Jahr schlimmer - aber nie besser.

 

Ab wie viel Kalorien bist du denn satt? 

 

Dass dein Körper vielleicht nicht den KFA will den du möchtest kann ich mir auch gut vorstellen.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Dominik – schwierig zu sagen, ob der Fettanteil für DICH zu niedrig ist. Ich weiss von mir, dass bei mir alles unter 20% dazu führt dass ich weniger fit bin, mein Immunsystem noch schlechter wird und ich Probleme mit Sättigung kriege. Wenn du Schlaf als individuell ansiehst, warum nicht das auch? Warst du mal übergewichtig oder untergewichtig? Und wie ging es dir sonst je nach Fettanteil und Gewicht? Vielleicht kannst du ja etwas ableiten. 

Mikros und Vitamine – ja, tracken ist eine Möglichkeit. ABER das heisst noch lange nicht, dass du keinen Mangel haben kannst. Ich hatte einen ausgeprägten B12 Mangel, obwohl ich über viel Fleisch genügend hätte haben sollen. Aufgefüllt, gecheckt, nicht annähernd so hoch wie es hätte sein müssen. Plus absolut mies reagiert auf die Injektionen. Trotz Mangel. Der Stoffwechsel ist da so kompliziert, dass selbst die Spezialisten immer wieder keinen Plan haben. Manchmal fehlt ein Enzym. Manchmal ist der Verbrauch von was Bestimmtem einfach extrem hoch, höher als normal. Oder du nimmst von etwas zu viel und etwas anderes kann nicht mehr aufgenommen werden, z.B. Zink und Kupfer. Und dann gibts noch ganz viele Tests, die nichts bis gar nichts aussagen, je nachdem wie gemacht und was gemessen. Und – nicht jeder Mensch braucht gleichviel vom selben. 

Ich denke, dein Bedarf ist echt sehr niedrig und kann mir gut vorstellen, dass da irgendwo noch was hakt. Aber ob du es rausfindest? Ich hab auch so Baustellen und die brauchen einen langen Atem. Und am Ende ist halt auch immer die Frage noch da, wieviel Kontrolle brauche ich über mich und meinen Körper? Und wieviel bin ich bereit zu investieren für 100% wenn ich auch 80% haben kann ohne soviel Stress? Nichts für ungut (ich neige auch dazu), aber ich denke, du bist da schon ziemlich heftig kontrolliert und selbstreglementiert unterwegs. Manchmal kann das auch einfach zuviel sein. Aber das kannst nur du rausfinden. 

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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