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Endlich stark werden!


honkytonk

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Ja im 3er Bereich ist es das, mental und auch vom ZNS. Ich war noch nie zweimal innerhalb so kurzer Zeit am kränkeln, deshalb die Umstellung.

Habe es aber auch teilweise mit der Intensität übertrieben, das Ziel ist es die letzte Wdh sauber auszuführen und nich bis zum totalen Versagen zu gehen.

Bei der Bank bin ich stagniert, während die Kniebeuge gut hoch ging. 

 

Eigentlich habe ich in den letzten Wochen auch kein APRE gemacht, sondern 10-6-3.

Der Unterschied ist ja, dass du beim Apre zwei schwere Sätze hast, und beim "Bodybuilder Programm 10-6-3" nur einen plus Backoff Sätze plus Assistance.

So wie ich das verstanden habe ist APRE ein Trainingsprogramm für Fighter, zumindest ist es in dem Kapitel... das Volumen bei APRE3 und 6 ist schon etwas niedrig.

 

Aber im Apre gibt es ein BBler Programm "APRE2014 Hyperthophie". Das habe ich nach der klassischen 3/5x5 Phase 6-8 Wochen mit sehr guten Ergebnissen angewendet. Pro Muskelgruppe 2 Übungen im 10er WDH Bereich, dh 20 WDH mit 75% und 40 WDH im Arbeitssatz. Das ist in der Intermediate Phase optimal für Muskelaufbau, besonders nach einer Phase mit geringer WDH Zahl.

 

Ich mache das Apre bis ich die alten Kraftwerte wieder habe, dann werde ich das Volumen ähnlich wie in 10-6-3 mit Backoff Sätzen erhöhen für mehr Hypertrophie.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ja das habe ich auch gelesen. Bin aus den Protokollen für Bodybuilding nicht so schlau geworden. Soll dieses Hypertrophieprogramm dann etwas so aussehen:

 

Capture.JPG.b2d019f1acdd4fc86951c5cadf3c0327.JPG

 

Und dann jeweils 4 Wochen auf Apre10 und dann auf Apre6?

 

Ist natürlich schon ein Mördervolumen, gerade für die hinteren Beine :o

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Meinst eine 10er Trainingseinheit vom 10-6-3 oder eine 10er Einheit vom APRE2014 Hypertrophie?

 

Peridisieren kann man über Blöcke von mehreren Wochen oder DUP (A10 B10 A6 B6 A3 B3 repeat)

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Also der Plan ist jetzt nach der 2014 Hypertrophie. Ich verstehe generell nicht so den Unterschied. Ich mache gerade den Anfängerplan von Taeger. Welchen Plan würdest du im Anschluss empfehlen, wenn Ziel maximale Hypertrophie bei am besten 2-3 TE die Woche ist.

 

Noch was anderes, wie handshabst du eigtl. deine Ernährung, wenn du von Cutten redest, wie pendelst du und trackst du? Würd mich mal interessieren. Was würdest du mir raten wie zu nutzen? Bin so bei 13-15% und lasse meine 4 monatige Diät gerade mit knappen Erhaltskalorien und der Anfängerplan auslaufen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Würde dir zu dem APRE2014 raten, für 10-12 Wochen. Der Plan aus der Studie sieht nur 10er WDh vor.

 

Mein Tag B als Beispiel:

 

1. Satz   50% Arbeitsgewicht x 12

2. Satz   75% Arbeitsgewicht x 10

3. Satz 100% Arbeitsgewicht x AMRAP

4. Satz angepasstes Gewicht x AMRAP

 

Deine Tagesform wird im dritten Satz durch die WDH Anzahl bestimmt und darauf das Gewicht nach Tabelle angepasst. Selbst an einem schlechten Tag bekommt man so das passende Volumen für Muskelaufbau.

Bei Grundübungen und Press:  unter 9 WDHen um 2.5kg reduzieren, 12 oder mehr WDHen um 2.5kg erhöhen

Bei allen anderen:  ab 12 WDHen um 1kg erhöhen, ab 16 WDH um 2,5kg. 2.5kg wenn 1kg nicht möglich

 

Kreuzheben:  50x12

                        80x10

                      100x9

                      100x9

 

Press             20x10 

                      30x9

                      40x9

                      40x9

 

Hyperextensions  2 x AMRAP

 

Rudern Kabel   30x12

                           45x10

                          55x12

                          55x12

 

Keine Leg Curls wegen MK

 

BUtterflies, Seitheben, Tri statt Dips

 

 

Zur Ernährung:

 

Ich zähle eigentlich nur das Eiweiß, keine Kalorien. Ich esse auch sehr fettig und öfters mal Schrott. Das fällt dann in der Diät als erstes weg. An Trainingstagen gibts 5-6L Eier und 500gr Hackfleisch, der Rest nach Gefühl. Habe für mich festgestellt, dass ich den Tag mit Eiweiß/Fett am besten starten kann. In der Diät gibts dann morgens nur Kaffee. 

Werde nochmals deinen Log durchgehen wegen Empfehlungen.

 

 

                       

                          

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Werde für 8-10 Wochen Apre10 only durchziehen:

 

A

Squats  50x10

              60x10

              80x12

              82x10

 

Bench   40x12

              55x10

              74x12  (ausversehen links 2,5 Scheibe und recht 1,5)

              75x12

 

 

LP         50x10

             80x10

           110x12

           110x16

 

Flys      10x15 / 15x16 / 20x12x16

 

Chinups   2xAMRAP

 

Latzug     30x12 / 45x10 / 55x10x10

 

Curls       10x12 / 15x16 / 20x12x10

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Viel lang geht so eine Einheit? Machst du alles mit Apre? Auch die Isos?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Gestern war ich irgendwas zwischen 1h 15-30min im Gym. Hab aber viel gequatscht. Reine Trainingszeit ca 1h.

Ja alles mit Apre, aber bei den Isos steiger ich erst ab 15-16 WDH.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Das geht ja.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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.Seit dieser Woche wieder im Training, nach grippalem Infekt.

 

Drittes Training

 

Bench  40x 10  

             55x10

             70x10

             72x8

 

Squats   50x10

               60x10

               82x8

               82x10

 

High bar    50x10x10

 

Flys

 

Klimmzüge weit 2x10

 

Latzug   45x10

               55x10x9

 

Bizeps

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Deadlifts    50x10

                    70x10

                    90x10

                    95x10

 

Press          20x10

                    30x10

                    40x10

                    40x8       

 

TBar           15x10

                    30x10

                    45x8

                    40x10

 

Butterflies      25x10 / 35x10 / 40x10x10

 

Seitheben       5x10 / 7x14x14

 

Tri K                10x10 / 15x10 / 20x10x10

 

Extensions        10 / 10 / 10

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Apre hypertrophy plan?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ja, aber ich brauche noch 2-3 Wochen bis ich wieder in die Nähe von meinen normalen Kraftwerten komme.

Gewicht und Steigerungen nach Gefühl.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Gehst du eigtl immer zum technischen versagen? Und wann nimmst du backoffsätze? Was macht man eigtl wenn man nich weiter kommt?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Nein ich gehe nicht zum MV, lasse 1-2 Reps im Tank. Ich kämpfe noch mit der Umstellung von 3-5 Reps auf 10+.

Ab April gehe ich in jedem Satz nahe ans MV, anschließend 1-2 Monate cutten mit dem Programm ( finde High Reps besser als low Reps zum cutten).

Danach wird wieder umgestellt, das Programm ist auch nur für 12 Wochen vorgesehen.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Squats   50x8

               60x10

               85x10

               85x10

 

Bench   40x10

              55x10

              70x10

              72x8

 

Leg Press     50x10 / 80x10 / 110x10x10

 

Flies             10x10 / 15x10 / 20x10x14

 

Latzug         30x10 / 45x10 / 60x10x10 / 50x10

 

Bizeps

 

 

Bench fühlt sich leider ziemlich schwer an 2 Tage Pause

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Deadlifts   50x10

                   75x10

                  100x10

                  100x10

 

Press          20x10

                    30x10

                    40x12

                    42x7     mehr war nicht drinn

 

Tbar          15x10

                  30x10

                  42x10

                  42x10

 

Butterflies    25x10 / 35x10 / 45x14x12

 

Seitheben    6x10 / 7x16 / 8x16

 

Tri                10x10 / 15x10 / 20x10x10

 

Back Ext     2x16

Push Ups      20

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Squats    50x8

                70x8

                90x10

                90x10    RPE 8.5

 

Bench     40x10

                55x8

                72x10

                72x10    RPE 8.5

 

Leg Press    50x10 / 80x10 / 110x12x12

 

Flies             10x10 / 15x10 / 20x12x12

 

Latzug        30x10 / 45x10 / 60x10x10

Chinups    2x8

 

Bizeps

Planks

 

Kraft kommt langsam wieder

Squats mit Belt

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Deadlifts       50x6 

                       80x6

                    110x6

                    115x6

 

Press            20x10

                      30x10

                      42x10

                      42x8

                      42x6

 

Rudern       25x10 / 45x10 / 55x10x12

Kabel

 

Butterflies     35x10 / 45x10 / 45x10

 

Seitheben     8kg x16 x16

 

pushups 2 Sätze

Hyper Extensions 2 Sätze

 

 

Deadlifts 6er Wdh Schema, weil 10er Kreuzheben ist mörderisch. Volumen wird irgendwie anders gefüllt, etvtll Rom. Deadlifts

Keinen Belt mehr, da kein Gefühl wegen  Körperspannung.

 

Press minimal weiter greifen.

 

Kabel Rudern zur Brust, für Rückendichte. Möglichst Lats rauslassen --> deswegen weniger Gewicht

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Planung für die nächsten Monate Apri-Juni

 

Eigentlich war die Defi für Anfang April gedacht, aber ich kann keine Defi mit gutem Gewissen machen, wenn meine Kraftwerte schlechter sind als im November/Dezember. 

Ausreichende Kraftwerte wären:

Bench       80+ x10

Squats    100+ x10

DLs          130  x6      

Press         50  x8

 

Defi Start im April, maximal 8-9 Wochen, inklusive 1 Woche Deload.

Defi im 10er Bereich, ist einfacher für mich.

 

 

Im Anschluss kein GK mehr, ich möchte 5-6 mal pro Woche Sport machen. Frequenz wird auf 2x pro Woche gesenkt, es hat keinen Nachteil.

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Viel Erfolg. Weißt du schon wie du dann trainierst?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Entweder wieder Helms Intermediate oder  was mir schon länger im Kopf rumschwirrt:

 

Arme     (Press)

Beine 1 (Deadlifts)   

 

Torso    (Bench+Rows)

Beine 2 (Squats)      

 

wobei das irgendwie wie 531 aussieht :D

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Klingt gut. Könnte ich öfter als 3x/woche würde ich auch anders splitten. Ist mit aber zuviel nebn ner 40h/woche mit anderen hobbies etc

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Squats     50x8 / 70x8 / 95 x10 x10

 

Bench    40x10 / 55x8 / 75 x8 x12

 

Leg Press       50x10 / 80x10 / 110 x10 x14

 

 

Butterflies     35x10 / 35x10 / 50 x10 x10

 

Latzug           30x10 / 45x10 / 60 x12 x9

 

ChinUps       8 / 9

 

Bizeps

Push Ups    20 / 19

 

 

2ter Topset Squats war definitiv ne RPE 10

 

Bench im ersten Satz ohne Spotter, gefühlte RPE 8.5

            im zweiten Satz mit Spotter (nur als Absicherung) 12, echte RPE 9.5

 

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Tag B

 

Deadlifts    50x6 / 80x6 / 110x6 / 120x6

 

Press          20x10 / 30x10 / 45 x8 x9

 

Tbar           15x10 / 30x10 / 45 x10 x10

Rudern

 

Butterflies    25x10 / 35x10 / 45x16 / 50x10

 

Seitheben   10x10 / 15 x10 x10

 

Tri Kabel    10x10 / 15x12 / 20x 10 x11

 

Facepulls

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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