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Hallo,

ich bin auf diese Seite gestoßen und finde das, was ich bisher gelesen habe wirklich interessant. Vielleicht könnt Ihr mich ein bisschen beraten in folgender Frage:

Ich fahre seit 6 Jahren Rennrad mit Ziel Rennen, Marathons etc., d.h. mein Hauptfocus liegt immer auf dem (intensiven) Ausdauertraining. Aber ich habe vor 2 Jahren auch mit Krafttraining angefangen, allerdings immer nur so von Februar bis April/Mai, um den Einstieg in die Saison zu pushen. Hat auch super funktioniert, nur irgendwann (so ab spätestenss Mai) wurde es dann von der Trainingsbelastung mit Straßentraining und Rennen zu viel. Parallel zum Krafttraining erfolgt dann natürlich intensives (Intervall-)Training auf dem Rad (GA bis SB) nach Trainingsplan (3-4x pro Woche). Also bleibt für das Krafttraining eigentlich 2x pro Woche, wenn das Wetter zu schlecht ist auch 3x. Jetzt hat man mir bei der letzten Leistungsdiagnostik geraten noch Körperfett abzubauen, da das nochmal einen guten Effekt auf die Leistung hat. Außerdem Maximalkraftaufbau, da mir teilweise einfach der letzte "Wumms" fehlt (für meine Verhältnisse;). Das mit dem abnehmen fällt mir schon richtig schwer. Bei 1,73 m sind 64 kg jetzt nicht soooo viel aber mir wurde gesagt 4 kg Fett könnte ich noch abnehmen bevor es kritisch wird. Und das ist ja ne Menge! KFA liegt ca bei 27%, was tatsächlich viel ist, auch wenn man es nicht so stark sieht.

Was würdet Ihr da für ein Programm empfehlen? Ich habe angefangen mit intermittierendem Fasten 16/8, da Diäten für mich absolut nicht funktionieren. Das IF kann ich ganz gut durchhalten ohne Leistungseinbußen und habe auch schon ca. 1 kg abgenommen in 2 Wochen. Wenn das so weiterginge wäre es schön :). Mit dem Krafttraining habe ich jetzt etwas geschlampt (seit letzter Saison,also längere Pause), werde aber ab sofort wieder starten.

Also vielleicht habt Ihr ja noch ein paar gute Hinweise oder Tipps wie ich das alles unter einen Hut bekommen und Leistung steigern und gleichzeitig Gewicht verlieren kann.

 

Danke schon mal für Eure Kommentare.

Viele Grüße, Miri

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich fürchte... je nachdem, wie weit du fortgeschritten bist, sind das 3 Ziele, die du gesondert konzentriert angehen musst... Du wirst nicht gleichzeitig Fett verlieren, Kraft aufbauen und beim Radtraining Gas geben können, weil das dann schon ein Stück weit unterschiedliche Zielrichtungen sind, die unterschiedliche Maßnahmen erfordern.

 

Wo stehst du jetzt gerade in der Saison? Vorsaison? (nach deinen Angaben oben?) Dann könntest du da ersteinmal eher den Fettabbau und dann den Kraftaufbau angehen. In der Saison dann krafterhaltend (2x/Woche, das nötigste) trainieren und Konzentration auf das Radfahren legen.

 

Wieviel Zeit hast du in der Vorsaison zur Verfügung? Wenn es knapp ist, dann kann es zeitlich eng werden, um reinen Fettabbau zu machen und danach noch ausreichend Zeit für Kraftaufbau zu haben.

 

Wurde der KFA überhaupt verlässlich bestimmt? (Was sagt zum Vergleich der Navy-Rechner auf den Hauptseiten?)

 

Du siehst... ersteinmal mehr Fragen, als Antworten ;) Geht aber nicht anders...

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Ich würde mich TPZ anschließen und jetzt im Winter auf den Muskel/Kraftaufbau konzentrieren und sonst Grundlagen- und Ausgleichstraining machen. Im frühen Frühjahr dann Kraft nur noch erhalten und abnehmen, im späteren Frühjahr (nach dem Defizit) die harten Einheiten (SB etc.) dazunehmen. Um "Wumms" aufzubauen, würde ich einmal zusätzlich zum Krafttraining ein intensives Rollenprogramm fahren. Ich finde das von Brian Lopes grandios. Trainierst Du die Bereiche mit Pulsuhr oder mit Watt? Wenn Du die Möglichkeit zu zweiterem hast, würde ich das für das Intervalltraining nutzen.

 

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Danke erstmal für Eure Antworten!!

Ok, ich verstehe schon, die Eierlegendewollmilchsau gibts natürlich nicht. Also KFA wurde bei der Leistungsdiagnosik verlässlich bestimmt (keine Körperfettwaage o.ä., sondern mit sonem "Kneifer", hab vergessen wie der richtig heißt:) und deckt sich auch ungefähr mit den selbstgemessenen Werten, ein bisschen habe ich ja auch schon abgenommen/abtrainiert. Aber da muss ich mich leider der Realität stellen;).

 

Bezüglich der Frage nach dem Stand: meine Saison beginnt ca. Mitte bis Ende April, d.h. es ist nicht mehr so richtig viel Zeit, denn spätestens im März muss auch das "harte" Intervalltraining auf der Straße losgehen und da ist dann wahrscheinlich jede Art von größerem Kaloriendefizit kontraproduktiv bzw. geht mir dann wohl die Puste recht schnell aus? Wahrscheinlich wird es jetzt wirklich etwas knapp Fettabbau und Kraftaufbau getrennt voneinander anzugehen?

 

Was würdet ihr dann vorschlagen um das Beste rauszuholen in Sachen Kraftaufbau (realistisch 2 bis max. 3x pro Woche möglich) neben dem Radtraining?

 

Momentan mache ich es so, dass ich Montag eine GA-Einheit fahre, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Ruhetag, Donnerstag GA, Freitag Krafttraining, Samstag Ruhetag, ggf. Sonntag GA lang (oder Krafttraining möglich aber nicht fest einplanbar) und dann wieder von vorne :).

Ab März wir dann die Radeinheit Sonntags fix und eigentlich muss noch eine Radeinheit dazu und ggf, ein Ruhetag weichen.

 

 

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Ich würde mich beim Krafttraining auf das Nötigste beschränken, d. h. einen ganz einfachen Ganzkörperplan ("A Squat, a Push and a Pull.") machen und dazu nur das allernötigste, was du bspw. zum Abbau von etwaigen Dysbalancen oder zu Prehab/Rehab brauchst.

 

2-3x pro Woche Krafttraining wäre gut. Wenn du 3x schaffst, vielleicht nicht 3x schwere Kniebeugen, sondern dann wenigstens einmal eine einbeinige Variante wählen (oder gleich je einmal normale Kniebeugen, Frontsquats und eine einbeineige Variante trainieren).

"Push" wäre dann Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze oder Dips. Und "Pull" hauptsächlich Ruder- oder Klimmzugvarianten (bzw. Latzug).

Prehab/Rehab nach deinen Bedürfnissen (Sachen wie Face Pulls, Hip-Thrusts o. ä.)...

 

Sätze und Wdh. bei normalen Kniebeugen und "Push"-Übungen eher schwer (3x5 bspw.) alles andere eher im Bereich 3-5x8-12.

 

Ernährungsmäßig würde ich dann eher "nur" auf Erhaltungskalorien gehen, solange auch deine Kraftwerte gut weiterkommen.

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