Kniebeuge und Kreuzheben Technikcheck

[Jule_1606]

Hallo,

 

Bin grade dabei die Grundübungen zu lernen und würde gerne mal die Technik meiner Kniebeuge überprüfen lassen.

 

Mir selbst fällt schonmal auf, dass mein unterer Rücken in der unteren Position einrundet. In den letzten Wiederholungen eventuell etwas weniger...? Inwieweit ist das schon problematisch ?

 

Ansonsten bin ich dankbar für jeden Tipp.

 

 

Hoffe das Video ist von der Aufnahme her so in Ordnung...

 

Danke schonmal!

[Gast]

Optimalerweise bleibt der Rücken komplett in der neutralen Position (während der gesamten Bewegung). Insofern ist es ratsam, nur so tief zu gehen, wie der Rücken auch neutral bleibt, selbst wenn du dann (noch) nicht so tief kommst.

 

Abgesehen davon, sehe ich keine groben Fehler oder Probleme.

 

Versuche mal, die Spannung im Rumpf besser aufzubauen und kontrollierter runter zu gehen. Optimalerweise entwickelst du ein Körpergefühl dafür, wann du die neutrale Rückenposition verlierst (sonst Hinweis von Außen, wann es passiert), damit du dich selber in der Bewegung besser analysieren kannst.

 

In der aufrechten Position schiebst du die Hüfte nochmal etwas nach vorne. Das muss/soll nicht sein. "Einfach" aufrecht und gestreckt stehen reicht.

[Jule_1606]

Ok danke für die Tipps TPZ!

[Jule_1606]

Hallo,

 

würde auch gerne mal eure Meinung zum Kreuzheben hören!

 

https://youtu.be/F3Fljn3Tix0

[Gast]

Im Großen und Ganzen schon ganz gut.

 

Die Hantelstange ist zu Beginn allerdings nicht über der Mitte des Fußes (von der Seite gesehen), was das Setup nochmal etwas verändern wird.

 

Die Schuhe sehen auch nicht optimal aus (Laufschuhe? Eher hoher Hacken und weiche Sohle.)

 

In der gestreckten Position ist für meinen Geschmack die Schulter zu weit hinten (s. 0:36; Schultergürtel deutlich hinter der Hüfte). Es reicht, die Hüfte zu strecken (Hintern anspannen) und aufrecht zu stehen. Hohlkreuz wäre ungünstig.

 

Bei der Abwärtsbewegung beugst du die Knie etwas zu früh, so dass die Hantel um die Knie herum muss und den vertikalen Hantelpfad verlässt.

[Jule_1606]

Ok, das war mir so noch gar nicht bewusst, versuche ich auf jeden Fall mal zu verändern.

 

Weich nicht unbedingt,hoher Hacken schon. Habe eigentlich schon einen festen Stand. Würde es ansonsten mal ohne Schuhe ausprobieren, hatte bis jetzt nur immer Bedenken dann eher zu rutschen? Sind die Schuhe sonst sehr problematisch?

 

Danke auf jedenfall nochmal, werde versuchen die anderen Sachen auch umzusetzen :-)

[Gast]

Na ja... je weniger die Schuhe bei Kniebeuge und Kreuzheben mit der Sohle dämpfen, umso mehr Kraft wird direkt übertragen, was vorteilhaft ist (daher nutzen Viele eben bspw. Minimalisten-Schuhe, Chucks oder Gewichtheberschuhe).

 

Je flacher die Sohle beim Kreuzheben, desto tiefer bist du und umso leichter ist es für dich. (Nur so als Beispiel... Leute machen "Defizit-Kreuzheben", in dem sie auf Blöcken stehen, um gerade die Startphase erschweren und zu trainieren.) Es ist für dich nicht grundsätzlich problematisch, weil du insgesamt keine Probleme hast, eine korrekte Startposition einzunehmen und der Trainingseffekt für dich ähnlich ist. Aber ein wenig Potenzial verschenkst du schon und etwas schwerer machst du es für dich.

 

Der erhöhte Hacken verschiebt wieder ein wenig die Hebelverhältnisse und ich denke, die allermeisten heben eher ungerne in Gewichtheberschuhen. (Es gibt sicher welche, die es tun und damit klar kommen... sicher auch prominente Beispiele aus der Weltspitze.)

 

Auf (womöglich) schwitzigen Socken zu heben ist zugegebenermaßen nicht so ein Spaß (und auch oft in Studios nicht erlaubt). Probiere einfach mal aus, wie es sich für dich anfühlt und entscheide dann, ob du doch mal flachere Schuhe probierst.

[Jule_1606]

Habe nochmal ein neues Video von den Kniebeugen.

 

https://youtu.be/oX5CmunfWQk

 

Bisher konnte ich mich nicht wirklich steigern und habe auch nie meinen Gluteus gespürt. Nach vielem Rumprobieren fühlt es sich für mich jetzt besser an.

 

Würde gerne nochmal eure Meinung zu der Technik hören.

[Gast]

Soweit ich das sehen kann, sieht es solide aus.

 

Bzgl. Gluteus spüren... das ist bei Mehrgelenksübungen nicht immer ausschlaggebend, dass man den Muskel spürt, aber natürlich durchaus hilfreich, wenn du ihn bewusst anspannen kannst.

 

Machst du bspw. "Glute-Bridges" oder "Hip-Thrusts" zum aktivieren des Gluteus vorweg? Kannst du den Gluteus auch einfach so anspannen?

[Jule_1606]

Danke für die Einschätzung.

 

Ja die mache ich immer und dabei kann ich den Muskel sogar sehr gut spüren. Nur bei Kniebeugen ist das Muskelgefühl bisher ausgeblieben.

 

Beginne die Bewegung jetzt bewusst damit daran zu denken die Knie rauszuschieben und seitdem fühlt es sich für mich an als wäre es eine ganz andere Übung. :-D Deswegen wollte ich die Technik nochmal überprüfen lassen. Das Einrunden des unteren Rückens hat sich im Vergleich zum vorigen Video meiner Meinung nach auch verbessert?

[Gast]

Mir ist keine nennenswerte Rundung aufgefallen. Solange es nicht (wieder) schlimmer wird, kannst du IMHO so weitermachen.