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Looking goes weniger ist mehr


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Ok, ja, es macht Sinn. Ich trainiere wohl zu hart am Limit, mache Fortschritte, aber Regeneration ist nicht optimal, Schwachstellen ständig etwas überlastet (der Fuss, der Fuss) und ich glaub auch das Immunsystem ist belastet. Also doch Struktur rein. Ich neige zu mehr ist mehr und alles geben und es fällt mir schwer nach Gefühl submaximal zu trainieren. Meist wäre die nächste Wiederholung technisch nicht mehr gut oder nicht mehr möglich Vielleicht hilft ein ganz genauer Plan mit berechnetem Gewicht und Arbeiten nach Perioden.

 

Training derzeit

Alternierender GK 3xWoche

Mit Assistenzübungen UK, genaues in meinem Log. Kanns auch hier noch kopieren sobald ich mal am Computer bin. 1 RMs rechnen auch. Weiss da noch nicht genau alle.

 

Ziel: Aufbau Kraft und Muskeln, ausgleichen von UK Schwäche, Stabilisierung und Stärkung von Hüfte für Entlastung Fuss. 3 Mal pro Woche, GK oder halt 2erSplit falls GK nicht mehr sinnvoll.

 

Was soll ich zu dem Thema lesen?

 

Welche Pläne mir anschauen?

 

Benni - dein Link war gut. Gibts dazu genaueres um einen Plan zu erstellen? Kann ich meinen derzeitigen Plan so anpassen? Welches Wissen brauch ich noch dazu? Gibts

Templates?

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich hol mal den Artikel hier rüber:

http://aesirsports.de/2016/01/relative-intensitaet-gewicht-kontinuierlicher-muskelaufbau/

 

Dazu würde mir dann noch folgendes einfallen:

https://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Einfach mal in dem Text nach "failure" suchen.

 

Has du das Buch von Frank Taeger? Auch da finden sich gute Abschnitte zu dem Thema. Z.B. das nur 10-20% Aller Einheiten naturaler Athleten versagen beinhalten sollen usw.

 

Dieses Video ist auch ganz interessant zu dem Thema:

Da finden sich auch noch verlinkte Artikel zu dem Thema.

 

Oder dieses:

 

Interessant in diesem Zusammenhang auch die RPE Skala:

http://www.menshealth.com/fitness/how-do-perfect-set

Ich weiß, ist ein Menshelath artikel. Kann aber evtl. einen guten ersten eindruck vermitteln.

 

Ich würde aber bei allem "Wissensdurst" das ganze nie zu kompliziert gestalten. Oft reicht es schon sich an einfache Regeln zu halten wie: Beende den Satz wenn die Technik schlechter wird oder die Wiederholungsgeschwindigkeit einbricht. Wenn du dich derzeit allerdings schon irgendwie "überlastet" fühlst wäre eine Trainingspause bzw. ein Deload evtl. eh angebracht.

Was einen konkreten Plan betrifft ist das ganze relativ unabhängig davon. Das aus dem Artikel von Frank oben lässt sich mit jedem Plan umsetzen.

 

Mir jedenfalls hat es auch eine Menge Druck aus dem Training genommen. Ob ich dann damit nun endlich wieder fortschritte mach wird sich zeigen. Fakt ist, vorher hab ich sie nicht gemacht und war kaputt, wenn ich sie jetzt auch nicht mache ist es zumindest nicht mehr so anstrengend :D

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ich hatte dir ja schon Vorschläge bzgl. Trainingsprogrammen gemacht.

 

Ich würde vermutlich die Prinzipien von 5/3/1 mit gezielten Anpassungen für deine Situation anwenden. Anpassungen:

1. ggf. Leg Press statt Squats (wegen der Fußgelenke)

2. 5`s Pro plus 3-5x5 FSL statt des normalen 5/3/1-Schematas in den Arbeitssätzen (d. h. keine "Plus-Sätze")

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das mit dem beenden des satzes, wenn die technik unsauber wird, hab ich mir auch schon lange angewöhnt!

was bringt mir dann die eins zwei wiederholungen, wenn ich erstens total fertig bin und zweitens die mir evtl.

noch verletztungen bringen! druck rausnehmen ist auch gut, da man ja auch spaß haben will und nicht nur sich

stressen will!

 

ich habe mir zwar auch immer noch das ziel gesetzt, die 50kg bd zu machen, aber die zeitangabe habe ich

verlängert ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Interessantes Thema. :)

 

Ich habe auch immer trainiert, bis ich nicht mehr konnte. Und dann kam vom Kampfsport noch ein sehr hoher Ausdaueranteil dazu. Wie ich das jahrelang durchgehalten habe, kann ich nicht mal sagen. Mittlerweile bin ich, hoffentlich, klüger geworden. Ich habe dann immer mehr versucht, soviel wie möglich bei einer Übung abzudecken. Letztendlich sind Kniebeugen und Kreuzheben das einzigste, was ich im Studio mache. Durch das Boxen wird der Oberkörper schon intensiv trainiert. Ich ziehe schon die Wdh. Anzahl durch, die für den jeweiligen Satz geplant ist. Aber die deutliche Reduzierung der Übungen hat sich als sehr positiv erwiesen. Fazit, viel hilft nicht viel. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Klasse, danke euch! 

Ich bin dabei, fleissig zu lesen und zu gucken. Das Buch von Taeger hab ich nicht – sollte ich? Und ich habe nicht vor es kompliziert zu machen. Aber ich weiss gern warum ich was tue und denke gerne mit, sonst wird es fad. 

Theoretisch wäre es sicher gut, einfach nach Verstand mal 1-2 saubere Reps im Tank zu lassen und alle paar Wochen einen Deload einzuschieben. ABER. Ich hab da ein Kopfproblem. Ich mag es, an die Grenze zu gehen, ich mag es alles zu geben und hab wenn ich es nicht tue, latent das Gefühl, nicht genug gemacht zu haben. Bei den einen Übungen mehr, bei anderen weniger. Es verunsichert mich. Ausserdem weiss ich dann auch nicht, ob noch 3,2 oder 1 gegangen wären. Wenn ich aufhöre grad bevor es nicht mehr geht, ist das eindeutiger zu spüren. Mir fällt es schwerer vernünftig zu sein als immer alles zu geben. Aber da ich diszipliniert mich an was halten kann wenn ich es verstehe und überzeugt bin davon, könnte ein Plan mit ganz klaren Vorgaben was die Intensität, Gewichte und Reps angeht helfen. 

Eine Variante wäre wohl, meinen 3x alternierend GK Plan anhand der Tabelle im Artikel von Benni (aesirsports) anzupassen und eben auf die 8 Wochen zu periodisieren. Dafür spricht, dass ich den Plan mag, er zu meinen Einschränkungen passt und nur 3 mal die Woche gehen kann. Dagegen spricht, dass ich so keine klaren Vorgaben habe und bei jedem Problem wieder selber eine Lösung finden muss. Beispielsweise wüsste ich schonmal gar nicht, was ich mit den Assistance Übungen machen sollte. Einfach nur "mach locker 10" ist eine schlechte Idee, zuwenig genau, endet damit dass ich verunsichert bin und wahrscheinlich zu viel oder zuwenig mache. 

Zweite Variante wie du vorschlägst, TPZ, Richtung Wendler. Dafür spricht, dass die Pläne sehr klar strukturiert sind und offenbar eine Menge Infos und Anpassungsmöglichkeiten dazu zu bekommen sind. TPZ, ich hab die Basisvarianten gefunden, aber die von dir erwähnten nicht. Hast du einen Link dazu, bitte? Auch nicht so sicher bin ich mir weil ich halt nur 3 mal trainiere – ideal wäre ja sicher mehr. So würde ich ja nicht mal die Grossen einmal die Woche abdecken. Und – bin ich fortgeschritten genug für so ein Programm? 

Candito bin ich mir auch gerade am ansehen, ist aber recht unübersichtlich erklärt, englisch und ich bin noch nicht durch. 


Inzwischen hab ich die 1RMs mal gerechnet:

Deadlift 84kg, Intermediate (Mitte Januar 81kg)
Schulterdrücken 25,3kg, Novize  (neue Übung, vorher KH)
Bankdrücken 43kg, Anfang Intermediate, sehr sehr langsamer Fortschritt

Legpress bin ich in etwa wieder beim Wert von letztem Frühling, musste zwischendurch zweimal runter wegen dem Fuss. Grundsätzlich so gar nicht meins... ich hoffe, das mal durch rear Lunges ersetzen zu können. Die hab ich momentan als Assistenz drin und bin bei der ca 20kg Langhantel 2x10 angelangt. TPZ, würde das auch gehen bei 5/3/1 anstelle Kniebeugen? Rudern am Kabelzug OG breit läuft ok mit jetzt 1 RM 53,5kg. 


 

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

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also bei assistance übungen kann ich dir nur den tipp geben, das gewicht LEICHT zu wählen.

leicht heißt auch in dem sinn, das du die 12 wiederholungen locker schaffst, aber auch nicht zu locker...

und das auch 2-3 mal...da muß man auch etwas ausprobieren! danach solltest du das gefühl haben,

was getan zu haben, aber nicht völlig am ende ;) lieber zu leicht einsteigen und dann mehr gewicht

nehmen, als anders rum :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Na ja... du musst mehr in die Denke kommen, dass du im Training Kraft aufbauen und nicht Kraft testen willst/sollst. Es gibt eben Leute, die muss man als Trainer pushen und Andere, die muss man als Trainer bremsen, um das Optimum rauszuholen. Dir fallen auch keine Muskeln ab, wenn du mal eine Wdh. mehr im Tank lässt ;)

 

Wenn deine Erholung aktuell nicht nachkommt, wieso denkst du dann, dass mehr Training die Lösung wäre oder weniger Training nicht mehr funktionieren würde ;) Abgesehen davon gibt es bei 5/3/1 unterschiedlichste Templates von 2 bis 4 Krafttrainingstagen pro Woche. Kniebeugen sind fester Bestandteil des Programms, aber dich wird keiner abhalten, die Prinzipien und Progression an der Stelle halt mit der Beinpresse zu machen. Einbeinige Sachen sind nicht so optimal für den "Kraftansatz" in der Hauptübung geeignet. Wäre eher eine klassische Assistance-Übung.

Viele Sachen, die vom Standard abweichen sind aber eben aus seinen Büchern oder Forenbeiträgen zu erschließen. Da kann ich schwer einen Link setzen. 5`Pro bedeutet einfach nur dass du in den Arbeitssätzen zu den angegebenen Prozentsätzen immer genau 5 Wdh. machst. Sein letzter Artikel zum "Jugendtraining" gibt dir vielleicht einen kleinen Überblick, wie es das Training aufbaut:

https://www.t-nation.com/training/passing-the-lifting-torch

 

Vielleicht taugt dir auch Lyles GBR mehr, weil du da etwas an der Übungsauswahl schrauben kannst und die vorgegebenen Zyklen mit den submaximalen Pasen hast. Allerdings musst du dann trotzdem dein Ego in den Griff bekommen, was die "letzten Wdh." angeht.

 

Auch ein RPE-System würde dann evtl. nicht so gut funktionieren, obwohl Tuchscherer es gerade für Leute mit "kontrolliert-aggressiver" Trainingseinstellung für geeignet hält... Du musst halt trotzdem zu einer objektiven Bewertung deiner Wdh. und Sätze nach dem RPE-System kommen... sonst macht es keinen Sinn. ;)

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Frage: bei 5/3/1 ist für den OK jeweils ein Mainlift Schulter, einer Brust. Was ist mit dem Rücken??? Der soll mit zweimal einer Assistenz abgedeckt sein? Gefühlt hätte ich jetzt eher vermutet, dass Rudern oder Chinups ein Mainlift sind und Schulterdrücken Assistenz. Warum ist das so?

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

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Frage: bei 5/3/1 ist für den OK jeweils ein Mainlift Schulter, einer Brust. Was ist mit dem Rücken??? Der soll mit zweimal einer Assistenz abgedeckt sein? Gefühlt hätte ich jetzt eher vermutet, dass Rudern oder Chinups ein Mainlift sind und Schulterdrücken Assistenz. Warum ist das so?

 

Er ist auch Anhänger der Philosophie "Brust wie ein Powerlifter, Rücken wie ein Bodybuilder" ;)

 

Es sind einfach die Kraftdreikampfübungen plus Überkopfdrücken als Hauptübungen (die sich auch eignen schwer auf Kraftzuwachs trainiert zu werden).

Beim Rudern und bei Klimmzügen (auch wenn Viele sie schwer trainieren und da offensichtlich keine Probleme haben) habe ich die Erfahrung gemacht, dass bei zu schwerem Gewicht die Technik zu schnell den Bach runtergeht und nicht mehr die gewünschten Muskeln optimal trainiert werden. Ich will bspw. beim Langhantelrudern nicht die Rückenstrecker trainieren oder den Bizeps übermäßig zu Hilfe nehmen, um das Gewicht (mit Schwung) zu bewältigen. Und ich will auch nicht, dass der OK-Winkel beim Rudern immer aufrechter wird, wenn das Gewicht anspruchsvoller wird.

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Ich kann das Buch von Frank nur empfehlen. Meiner Meinung nach das derzeit beste Deutsche Buch zum Thema Krafttraining.

 

Das du dich disziplinieren musst im Training ist deine Sache. Da kann dir keiner Helfen bei. Fällt mir auch schwer.

 

Was den Plan betrifft so würde ich noch etwas ganz simples in den Raum werfen:

 

A:

Bankdrücken

Klimmzüge

Kreuzheben

+ Waden und Seitheben

 

B:

Kniebeugen

Schulterdrücken

Rudern

+ Dips oder Kurzhantelbankdrücke und evtl. Curls

 

Immer abwechselnd. 3 bis maximal 4 Einheiten pro Woche. EInen Tag pause zwischen den Einheiten.

 

Bei den Nicht + Übungen einfach 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 70% vom 1RM. Bei den + Übungen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen (~3 Wh. vom Muskelversagen entfernt)

Alle 6 Wochen machst du einen Test wo du in den Hauptübungen 90% vom 1RM nimmst und soviele Wiederholungen machst wie es geht. Aus dem Ergebnis errechnest du für den nächsten Zyklus dein neues 1RM. Nach dem Test machst du eine Woche Deload.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Lyles GBR macht mich irgendwie nicht so an. Candito eher, aber so richtig Bock, ne. Ich denke, mir gefällt Wendler bisher am besten. Benni – dein Vorschlag ist es, einfach sechs Wochen lang mit exakt demselben Gewicht und Reps zu trainieren??? Warum macht man denn sowas? Das leuchtet mir jetzt so gar nicht ein. Taeger werde ich mir besorgen.

Bah, LEUTE, Wendler ist saukompliziert zu verstehen.   :blink: Ich hab mir mal sein erstes Buch zum Grossteil zu Gemüte geführt und Teile vom Beyond angeschaut. What the... Das Basisbuch ist ja noch zu verstehen. Aber das Beyond. Was mir völlig fehlt ist jeweils die Erklärung, WARUM man etwas eher so oder so macht. Er scheint unendlich viele Variationen entwickelt zu haben, aber die Vor- und Nachteile, respektive Zielsetzungen und Unterschiede hab ich nur sehr im Ansatz gefunden und begriffen. Holy cow. Und beim Beyond hatte er definitiv kein Lektorat.  :lol: 

So, grundsätzlich mag ich seinen Ansatz (auch wenn halt leider ohne Squats bei mir), die Idee der 4 mainlifts, aber auch den Teil mit Kondition und Beweglichkeit sehr. Scheint mir sehr rund und sinnvoll für jeden, auch wenn man weder Wettkämpfe noch Bodybuilding Ambitionen hat. Die Idee der langsamen Fortschritte passt ebenfalls gut zu mir. Schlussendlich, ja, ich sehe es ein, bleibt mir nichts anderes als mich zu disziplinieren, egal welches Program und Training. Wahrscheinlich ist meine Einsicht und der Wille jetzt einfach mal Schritt eins. 

So. Die tausend Fragen.  :lol:  :D 

TPZ, 5`hast du mir vorgeschlagen weil die Verletzung/Beeinträchtigung da ist, Regeneration nicht top und ich nicht mehr 20 bin? Oder warum? Wäre das als 1-3 Cycle Einstieg gedacht dann eher zum klassischen 5/3/1 wechseln? Oder grundsätzlich?

Was ist der Sinn des first set last? Volumen, klar. Und sonst? Unterschied zu BBB, welches ja auch auf Volumen aus ist? Dazu käme dann noch Assistance wie vorgesehen bei dem Triumvirate, oder ersetzt FSL einen Teil der Assistenz? 

Warum gibts im 5` keine Plus Sätze? Sind die nicht mehr oder weniger immer drin bei ihm und quasi Basis der PR-Idee? 

Dachtest du daran, den Cycle einfach auszudehnen wie er es klassisch vorschlägt bei 3xWoche sodass es 5 statt 4 Wochen sind pro Cycle? (Oder so wie z.B. bei dem Breaking Bad Template, wo er Squat und Bench und DL und Press kombiniert und dann jeweils wiederholt? Ne, oder?)

Wie würde ich dann Assistenz schlauerweise einbauen? 2 Assistenzübungen jeweils 5x10? Oder ist das zuviel mit dem FSL?
Was mach ich mit den Chinups? Ich will die drin, egal was. Ich liebe die Übung, will darin stärker werden. Die macht mich glücklich, also no way dass sie rausfliegt. Mein absolutes Maximum (to failure) sind jedoch 6, oftmals auch nur 5 am Stück. Nicht endlos wiederholbar so und nur mit fett Pausen. Als klassische Assistenz müsste ich mit denen dann ja quasi zurück zu den bandgestützten damit ich jeweils 10 pro Satz hinkriege. Sogar wenn ich sie in mehr Sets aufteile (z.B. 17x3) hab ich das Gefühl, das alleine würde mich töten. Oder mach ich paar freie Chinups zwischen den Mainlifts und dann als Assistenz Bandgestützte? Überhaupt dünkt mich, so Sachen wie 5x10 Good mornings oder Plankes würden mich ans Ende bringen, sogar mit Bodyweight. 



 

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Nochwas. Ich werde ab dem 5. April für etwa zwei Wochen nicht trainieren können. Ich fahre paar Tage in Urlaub und lass mich recht großflächig tätowieren da. Heisst, dann sicher mindestens noch eine Woche off. Körperlich wird das eine ziemliche Belastung sein. Vielleicht ein guter Zeitpunkt um danach neu zu starten. (TPZ, vielleicht mit 85% TM statt 90%?) das hiesse, ich hab jetzt noch ein bisschen Zeit um Kraft möglichst zu halten, Entlastung reinzubringen und idealerweise Press zu üben, damit ich da bisschen aufhole. Denke, da ist Koordinationstechnisch noch was drin an Fortschritt und Gewichtserhöhung. Ebenso Good Mornings. Ich hab sie zweimal versuchsweise gemacht als mickriger 1x12 mit 10-13Kilo Satz und ich war sowas von fertig am Tag danach. Die hauen bei mir voll auf die Hams. Die Dehnung war auch nicht ohne. (Ich hab eh den Eindruck, dass ich möglicherweise bei den DL und Hyperextensions mit dem unteren Rücken zuviel und mit den Hams zuwenig mache. Erst seit ich Rear Lunges (und Goodmornings) mache, spüre ich die Hams und auch Adduktoren/Abduktoren wirklich. Glute ebenfalls viel besser seit RL und Hip Trusts. Die spüre ich jetzt auch besser beim DL, kann mehr ansteuern. Kann das sein? Bei den Hyperextensions mach ich derzeit 1x10 mit 22Kilo extra. Und ich spür vorallem den unteren Rücken. Kompensiere ich da wohl? Ich glaub Hyperextensions ohne Gewicht könnte ich ewig machen.)

Falls Dips ein Thema wären – hab ich ebenfalls noch nie gemacht, müsste ich wohl bandgestützt üben.

Konkret: 

Sinnvollerweise ab sofort den bestehenden Plan etwas leichter trainieren (Gewicht leicht runter damit jeweils noch 1-2 saubere drin wären) und bei den Assistenzübungen die Übungen rein nehmen, die ich noch üben will, muss bis nach dem Tattootimeout? 

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PullupBenni überlasse ich mal seine Fragen...

 

Zu 5/3/1:

 

Es macht zwar grundsätzlich Sinn, ersteinmal mit dem einfachen Ansatz (ohne die Erweiterungen aus Beyond) zu starten, aber da du ein "Problem" damit hast, eher zu viel zu machen, fand ich, dass die "Plus-Sätze" für dich eher kontraproduktiv sein können. Daher 5`Pro, weil du eben nicht Gefahr läufst, da "ständig" zu übertreiben. ;) Und 5`Pro (bzw. 3`Pro) sind eben die Abweichung von dem Standardansatz mit den angestrebten "Rep-Records" im letzten Arbeitssatz.

 

Welches Template oder wieviele Trainingstage, darüber hatte ich mir noch gar nicht vertieft Gedanken (für dich) gemacht. Du kannst den Standardansatz wählen (OK/UK-Split im Endeffekt) und diesen an 3 oder 4 Trainingstagen/Woche machen. Oder du nimmst einen Full-Body-Ansatz und machst den eben 3 Tage/Woche.

 

Chins sind als Assistance sinnvollerweise immer drin (genau wie Rows) i. d. R. eben mit 5x10 bzw. 50-100Reps.

 

Grundaufbau ist nahezu immer (d. h. von einzelnen Templates vielleicht abgesehen):

Main Excercise: 5/3/1-Übung (alternativ auch als 5`Pro ausgeführt)

Supplemental Excercise: FSL, BBB, SST, Pyramid... (unterstützt die Hauptübung)

Assistance Excercise: 1-3 Übungen; aktuell empfiehlt er je eine (Eigengewichts-) Übung aus folgenden Kategorien: Push, Pull o. Legs (unilateral)/Core; Assistance ist auch immer abhängig vom jeweiligen Template.

 

BBB ist sein Ansatz für Hypertrophie, aber FSL mit 5x5 ist nun auch nicht weit dahinter. FSL ist etwas kraftorientierter ausgerichtet und soll u. a. für weitere Umfänge mit etwas höherem Gewicht in der Hauptübung sorgen. Man muss sich ja auch nicht für immer für eines entscheiden, da man mit der Zeit ja variieren und alles sinnvoll aufbauen kann.

 

Gerade, weil bei Beyond so viel Neues gekommen ist, bietet sich der einfache Ansatz aus seinem Hauptbuch (2nd Ed.) an.

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Ergänzung wegen des neuen Beitrags von Looking:

 

Ja, optimalerweise wird bei Übungen wie RDL, SLDL, Good Mornings Back Raise usw. der Rücken in neutraler Position gehalten und die Bewegung durch Anspannung von Glutes und Hams bewirkt. Wenn man dabei den (unteren) Rücken zu Hilfe nimmt und aktiv bewegt, also die neutrale Position verlässt, ist das eher nicht so gut. (Ich habe den unteren Rücken aber bei den Back Raise auch immer gespürt, weil er ja recht lang unter isometrischer Anspannung ist. Ob der Rücken bei dir neutral bleibt oder nicht, musst du mal vor Ort prüfen.)

 

Chins/Dips usw. ... Wenn es in der hohen Wdh.-Zahl nicht klappt, arbeitet man halt darauf hin und macht erst insgesamt 10 oder 20 oder 30 Wdh. bis man bei den 50-100 landet. Bei Chins/Rows bietet es sich an, sie immer in den Satzpausen zwischen den Druckübungen zu machen.

 

Triumvirate-Template besteht nach o. g. Systematik aus: einer Main Excercise, einer Supplemental-Excercise und einer Assistance-Excercise und da wird auch nichts weiter hinzugefügt.

 

TM mit 85% wird aktuell auch oft empfohlen. Macht Sinn bei 5`Pro und/oder Templates mit viel Supplemental und/oder Assistance. Wirst du bei Wendler auch immer finden: "Wenn du etwas hinzufügst, muss etwas anderes raus."

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... und weil es mir beim nachlesen nochmal auffällt...

 

Wenn du "nur" 6 Chins "mit Müh und Not" am Stück schaffst, dann wäre IMHO ein sinnvollerer Ansatz zwischen den Sätzen jeweils nur Singles oder Doubles zu machen und in jedem dieser Minisätze weit vom versagen weg zu bleiben. Dann wirst du am Ende des Tages vermutlich mit der Zeit weitaus mehr geschafft haben, als zuvor.

 

Genauso, bei den Übungen, wo du derzeit nur 1-2 Sätze als Assistance machst... Wähle die Gewichte da nicht so hoch, dass du mit Müh und Not die gewünschte Wdh.-Zahl schaffst. Zumeist leidet die korrekte Technik darunter und es bringt dir weniger im Sinne des Kraft- und Muskelaufbaus. Das sind oft Nuancen in der Ausführung, die über "Top oder Flopp" entscheiden und ich würde da immer Qualität vor Quantität sehen. (In dem Zuge würde ich auch immer Latzug vor freien Klimmzügen machen, um die Feinheiten in der Technik zu betonen.)

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Danke TPZ, ich weiss deine Geduld also sehr zu schätzen.

 

Langsam lichten sich ein paar Schleier. Aber ganz langsam.

 

Ich denke, ich versuche lieber mal den Split 3x die Woche plus, sobald nicht mehr saukalt Biken und im Sommer noch Schwimmen.

 

Dann stellt sich wohl jetzt die Frage, was mir am meisten dient. Ich hab so das Gefühl, es wäre gescheit erstmal nur eine Assist zu machen und wenn das alles nicht zuviel ist vielleicht in einem späteren Cycle mehr. Ich bin ja lernfähig. ;-) Aber was?

 

Chins. Die müssten sinnigerweise am Press Tag rein, richtig verstanden? Könnte ich an dem Tag noch Facepulls reinnehmen? Zählen die als Assist oder fallen die als Prehab raus und sind ein Extra? Ich hab den Eindruck die sind gut für mich.

 

Zu den Deadlifts Goodmornings - oder lieber Abs?

 

Bench Press Tag mit Kabelzug Rows

 

Und Legpress was? Das wird der Tag wo mein Fuss am meisten belastet ist. Rear Lunges wären meine erste Idee gewesen. Ob es nicht zuviel ist müsste ich vermutlich ausprobieren. Leg Curls eher? Was decke ich mit der Legpress im Vergleich zu den Squats denn am wenigsten gut ab? Oder denke ich falsch?

 

Und - Wendler empfielt 2-3x pro Woche Chins. Ich hätte sie so nur einmal drin.

 

1.) Press 5' Pro und FSL

Chinups

Facepulls???

 

2.) Deadlift 5' Pro und FSL

Good Morning

Abs???

 

3.) Bench Press 5' Pro und FSL

Rows Kabelzug

 

4.) Leg Press 5' Pro und FSL

Lunges? Curls? Waden?

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Vorschlag:

 

Press 5`Pro;

Bench Press 5x5 FSL

Chins (zwischen jedem Satz (Bench) Press 1-2Wdh. oder 5x10 am Latzug)

Face Pulls (leicht, 3x10)

 

Deadlifts (s. o.)

Reverse Lunges oder Bulgarian Split Squats (5x6 je Bein, Fokus auf sauberer Technik)

Core (Planks, Ab-Wheel-Rollouts)

 

Bench Press (s. o.)

Press 5x5 FSL

One-Arm DB Rows 5x10 je Arm (gerne als Supersatz zwischen den (Bench) Press-Sätzen; Kabel-Rudern geht auch)

Face Pulls oder Band Pull-aparts (s. o.)

 

Leg Press (s. o.)

RDL (leicht, 3x8, Fokus auf sauberer Technik)

Core (Hanging Leg Raise o. Pallof Press)

 

Die Tage immer abwechseln an den 3 Tagen, die du pro Woche trainierst.

 

Weitere Sachen oder Änderungen/Anpassungen dann später. Ich habe die Planaufteilung nun so gemacht, dass du jede Übung/Bewegung wenigstens 1x/Woche in dem Setup hast.

 

Zu deinen anderen Sachen/Fragen:

Chins zwischen jedem OK-Push-Satz ist eine Option, v. a. um hohe Umfänge da zu realisieren. Wendler ist offensichtlich ein Fan davon, ich halte aber das Rudern für mind. ebenso wichtig ;)

Face Pulls oder Band Pull-aparts sollten immer so leicht sein, dass die "immer" gehen müssen. ;) Letztere kann man aber auch immer gut zwischendurch zuhause machen und so locker über den Tag auf 100-200 Wdh. kommen bzw. hinarbeiten.

Waden gesondert zu trainieren, ist ersteinmal nicht nötig. Curls können später mal an einem OK-Tag hinzugefügt werden.

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Oh, sehr geil  :wub: Alles in einer Woche drin. Bei den FSL nicht denselben Lift zu machen find ich prima, ich werde schnell unkonzentriert wenn immer dasselbe ansteht. Das kann ich mir so sehr gut vorstellen. Bei Uk dann jeweils kein FSL? 

Ansonsten muss ich mal RDL probieren, hab ich noch nie gemacht. Hanging Leg/Knee Raises auch nicht. Das sieht verdammt anstrengend aus.  :D Wären bei Core auch Situps auf dem Gymnastikball noch eine ebenbürtige Variante? 

Prima. Dann hab ich jetzt ja noch ein bisschen Zeit um Press zu üben und das Zeug auszurechnen und aufzuschreiben.  :) (Du würdest auch nicht jetzt anfangen in Anbetracht der Pause im April, oder?)

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Die mögliche Bandbreite bei FSL (im weiteren Sinne) ist recht groß. Einerseits kann man in vernünftigem Rahmen Übungsvarianten nutzen, andererseits ist der Bereich der Sätze/Wdh. von 3-5x5-8 oder 1xAMRAP und 5x6 bei einbeinigen Varianten rel. weit. So gesehen, bin ich da noch voll im "grünen Bereich".

 

Bei den Core-Übungen hast du prinzipiell die komplette Palette zur Verfügung. Du kannst an den Tagen je eine (Reverse) Crunch Variante machen (also Crunches und Reverse Crunch, d. h. Leg Raise-Varianten). Oder du trainierst stabilisierend (Planks, Ab-Wheel Roll-outs, Pallof Press, Suitcase-Carries...)

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na, wie lange hast du noch bis zu deinen urlaub?? dann könntest du schon mal einen zyklus einbauen :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Passt, das werde ich so einbauen. Ab Wheels haben wir zum Glück nicht, das schaut ganz übel aus.  :D 

Astrid – ich fahr schon am 5. April, das wird nichts mit einem Zyklus vorher. Und unterbrechen ist sicher umschlau. Ich denke, Press optimieren und die neuen Sachen üben ist sicher keine doofe Idee. 

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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ja, haste recht! mach das mal so :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hei! So, ich versuche zum zweiten diesen Plan zu starten. Nachdem im Sommer gar nichts mehr ging und ich neben Krankheit, Business und sterbender Grossmutter auch mit dem Fuss komplett am Anschlag war.

 

Ich darf/soll momentan den Fuss/Bein nur moderat belasten. Sprich, kein klassisches Training mit Gewicht. Momentan mach ich bisschen Rear Lunges und Back Extensions, Hip Thrusts, Hams mit TRX und Ball.

 

TPZ, denkst du, das würde Sinn machen, deinen Planvorschlag bei den zwei OK Einheiten wie von dir vorgeschlagen zu übernehmen und einfach einmal die Woche einen lockeren, freien Beintag mit ordentlich Bauch/Rumpf und Prehabs zu machen? Sprich, dreimal trainieren, UK nur so legere dazu?

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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...TPZ, denkst du, das würde Sinn machen, deinen Planvorschlag bei den zwei OK Einheiten wie von dir vorgeschlagen zu übernehmen und einfach einmal die Woche einen lockeren, freien Beintag mit ordentlich Bauch/Rumpf und Prehabs zu machen? Sprich, dreimal trainieren, UK nur so legere dazu?

 

Macht Sinn. ;)

 

Zitat Wendler: "Train what`s trainable."

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