Looking goes weniger ist mehr

[Looking]

Thanks

 

Würdest du dann 1x Press, 1xBench, 1x Uk&Core, repeat trainieren? Oder immer zwischen den OK einen UK einlegen und auf 5 Wochen verlängern? Bei Variante 1 ist dann halt unterer Rücken, Po, Hams nur einmal die Woche drin. Und zwischen den OKs jedes zweite Mal nichts.

 

Ich denke, bis Frühling werde ich 3x trainieren. Dann mal sehen ob ich auf 2x plus Biken wechsle.

[Gast]

Wieviele (verschiedene) Einheiten, die du rotieren willst, schweben dir denn vor?

 

Bei 3 Einheiten/Woche hätte ich jetzt bspw. Press (Mo.), UK (Mi.), Bench (Fr.) vorgeschlagen. Dann ist der Zyklus ganz normal nach 3 Wochen durch und dann kommt eben entweder die Deloadwoche oder der nächste Zyklus (und dann die Deloadwoche spätestens in Woche 7).

[Looking]

Ja, das ist die Frage. Ursprünglich wären es ja vier Einheiten, drei Mal die Woche, ein Zyklus a 5 Wochen gewesen.

 

Wenn ich jetzt Beinmässig eingeschränkt bin, könnte ich drei Einheiten machen und auf 4 Wochen gehen. Heisst dann aber, Beine, Po, unterer Rücken sind nur einmal die Woche drin. Und da sollt ich dann nicht übertreiben weils ja eben nicht so viel leiden mag.

 

Vielleicht muss ich es einfach ausprobieren.

 

Beintag dachte ich in Richtung:

Leichte Lunges

Hip Thrusts

Ev. Good Mornings (weiss nicht obs geht, muss ich testen)

Alternativ Hams mit TRX oder Ball

Core (leg raise oder planks)

[Gast]

Ja, die UK-Tage solltest du (optimalerweise) in Absprache mit deinen Ärzten/Physios gestalten... Und wenn dir danach ist, lässt sich sicher eine leichte UK-Einheit mit Eigengewichtsübungen auch noch zusätzlich am Wochenende einschieben, so dass du auch 2xUK in der Woche hast.

[Looking]

Danke TPZ. Ich versuch gerade mein Training für morgen aufzuschreiben und merke, dass ich doch noch nicht so klar bin. TPZ, hilfst mir bitte kurz? Du hast vorgeschlagen: 

Press 5`Pro;

Bench Press 5x5 FSL

Chins (zwischen jedem Satz (Bench) Press 1-2Wdh. oder 5x10 am Latzug)

Face Pulls (leicht, 3x10)

 

Deadlifts (s. o.)

Reverse Lunges oder Bulgarian Split Squats (5x6 je Bein, Fokus auf sauberer Technik)

Core (Planks, Ab-Wheel-Rollouts)

 

Bench Press (s. o.)

Press 5x5 FSL

One-Arm DB Rows 5x10 je Arm (gerne als Supersatz zwischen den (Bench) Press-Sätzen; Kabel-Rudern geht auch)

Face Pulls oder Band Pull-aparts (s. o.)

 

Leg Press (s. o.)

RDL (leicht, 3x8, Fokus auf sauberer Technik)

Core (Hanging Leg Raise o. Pallof Press)

 

Die Tage immer abwechseln an den 3 Tagen, die du pro Woche trainierst.

Nun nehme ich also die OK Tage und bastle mir einen UK dazu. Nicht klar ist mir: 

5'Pro – Heisst, ich mache jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit den selben Gewichtsprozenten wie im Basisprogramm von Wendler. Ohne Amrap. Richtig? Sprich:

1. Woche: 65% x 5 Wdh, 75% x 5 Wdh, 85% x 5 Wdh, 
2. Woche: 70% x 5 Wdh, 80% x 5 Wdh, 90% x 5 Wdh, 
3. Woche: 75% x 5 Wdh, 85% x 5 Wdh, 95% x 5 Wdh, 
4. Woche: 40% x 5 Wdh, 50% x 5 Wdh, 60% x 5 Wdh, 
 

​Danach erhöhe ich das Gewicht. 
Irgendwie doch noch gar nicht verstanden habe ich dann die 5x5 FSL Sache. Wie genau mach ich das? Wie sind die Gewichte da? 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen? 

Chins zwischendurch und NICHT ans Limit gehen, Facepulls sind klar. Beintage muss ich ausprobieren. 

[Gast]

5`Pro - passt so.

 

FSL = First Set Last, d. h. du nimmst das Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes der jeweiligen Woche (also 65% in Woche 1, danach 70% und 75% in den folgenden Wochen). Und ja, dann 5 Sätze mit 5 Wdh. ...

[Looking]

Aaahhhh! Die FSL bleiben dann jeweils über 5x5 gleich! Jetzt ist der Groschen gefallen. Danke!

[Looking]

Wieviel würdest du jeweils steigern OK? 2,5 Kilo?

[Gast]

Wieviel würdest du jeweils steigern OK? 2,5 Kilo?

 

Ich würde folgendes vorschlagen, für die nächsten Zyklen...

 

Du fängst mit einem kónservativem Trainingsmaximum an (85% vom aktuellen 1RM) und steigerst mit 2,5kg-Schritten. Das ist bei den OK-Übungen für Frauen keine kleine Steigerung, sollte aber ein paar Zyklen funktionieren. Wenn es schwierig wird mit den 5 Wdh. könntest du...

1. das Gewicht stehen lassen und schauen, ob es im nächsten Zyklus besser geht und mit 5`Pro weitermachen (notfalls 2 Zyklen mit dem Gewicht zurück und dann normal weitermachen)

2. du lässt das Gewicht stehen und gehst zum normalen 5/3/1-Schema über (dann wird es auch leichter mit verschiedenen Varianten zu erhöhen)

3. wie 2. nur dann 3/5/1 als Schema machen, wobei in der 5er-Woche nur die 5 Wdh. im Topsatz gemacht werden. In den anderen Wochen versuchst du so viele technisch saubere Wdh. wie es geht.

[Looking]

Vielen Dank!

 

Ich hab heute zum ersten Mal trainiert (stirnrunzelnd rechnend rumstehen oder so). Allerdings bin ich mit 90%1RM gestartet. Denkst du, ich muss das noch korrigieren oder erst mal so weitermachen und dann halt anpassen wenns zuviel ist?

 

Es fühlt sich erstmal komisch an. Bisschen wie aufwärmen mit zu langen Pausen. Zum Presstag: die (momentan einzelnen) Chins sollte ich nicht schon zwischen den Mainlifts machen, sondern erst zwischen den Press Aufwärmer und FSLs, oder? Müssen die Pausen beim Mainlift in der ersten, zweiten Woche ernsthaft 3 Minuten sein? Hat sich viel zu leicht angefühlt. Beim FSL mit Chins dazwischen weniger, die Chins hängen gut an und nach den Einzelnen hab ich dann noch aufgefüllt mit bandgestützten, das war das anstrengendste heute.

 

Spricht was dagegen an einem der OK Tage noch was für hinten zu machen? Z.B. Hip Thrusts oder Back Extensions oder Goodmornings? Weil, bei nur einem UK Tag hab ich dann tatsächlich nur einmal die Woche den Hintern dabei. Und der ist durchaus trainierbar ohne grosse Fussgelenksbelastung. (Und hat es nötig, haha)

[Gast]

Chins in Satzpausen:

Prinzipiell zwischen jedem Satz Press und Benchpress.

 

Satzpausen:

Wenn es gerade noch sehr leicht ist, müssen es logischerweise nicht 3-5 Minuten sein. Nimm sie aber, wenn die Gewichte steigen.

 

Trainingsmaximum:

Wo du schon angefangen hast, lass es so.

 

OK-Tage:

Normalerweise würde ich an den OK-Tagen nur jeweils eine Bizeps-/Trizeps-Iso anfügen...

 

Musst du die zusätzlichen Sachen für den UK im Studio machen? Ich würde eher einen leichten Tag (zuhause) am Wochenende hinzufügen. Ist aber dein Training... wenn es sein muss, muss es wohl sein...

[Looking]

Thanks!

 

Chins - ok, mach ich so. 50 Einzelne oder Duos krieg ich noch nicht hin an einem Tag. Dachte, ich mach solang einfach erst einzelne Chinups und dann wenn die Kraft nachlässt noch 2-3 x10 bandgestützte Pullups.

 

Bei den Rows bleibe ich glaub erstmal beim Kabelzug. 5x10, aber wie wähle ich das Gewicht? Sollte ich auch im letzten Satz noch locker alle schaffen oder darf/soll es knapp werden hinten raus? Bisher hab ich 3x8 mit 40 Kilo gemacht. Da war dann aber jeweils nichts mehr im Tank.

 

UK - mh. Tendenziell denke ich nicht, dass ich viermal im Studio trainieren kann und mag. Zuhause - ich hab zuhause nichts an Material ausser einer Matte und einer Rolle. Und - ich bin zuhause eher undiszipliniert. Momentan muss ich täglich dehnen, schon das ist eigentlich too much. Von daher wäre Studio einfacher zu realisieren. Na mal sehen.

 

(Was würdest du denn Materiallos für Po und Co reinnehmen?)

[Gast]

Chins - ok, mach ich so. 50 Einzelne oder Duos krieg ich noch nicht hin an einem Tag. Dachte, ich mach solang einfach erst einzelne Chinups und dann wenn die Kraft nachlässt noch 2-3 x10 bandgestützte Pullups.

 

Vollkommen i. O. sich langsam ranzuarbeiten... Spricht auch nichts gegen Latzug oder Inverted Rows an der Stelle.

 

Bei den Rows bleibe ich glaub erstmal beim Kabelzug. 5x10, aber wie wähle ich das Gewicht? Sollte ich auch im letzten Satz noch locker alle schaffen oder darf/soll es knapp werden hinten raus? Bisher hab ich 3x8 mit 40 Kilo gemacht. Da war dann aber jeweils nichts mehr im Tank.

 

Hinten raus wird es durchaus knapp (bei trotzdem ordentlicher Technik). Pausenzeiten sind ja 1-2 Minuten, daher kannst du zum Ende hin dazu die 2 Min. nutzen, wenn du zu hoch rangegangen sein solltest. Aber im Zweifel halt immer lieber zu niedrig einsteigen.

 

UK - mh. Tendenziell denke ich nicht, dass ich viermal im Studio trainieren kann und mag. Zuhause - ich hab zuhause nichts an Material ausser einer Matte und einer Rolle. Und - ich bin zuhause eher undiszipliniert. Momentan muss ich täglich dehnen, schon das ist eigentlich too much. Von daher wäre Studio einfacher zu realisieren. Na mal sehen.

 

(Was würdest du denn Materiallos für Po und Co reinnehmen?)

 

Tja... das musst du wohl klar kriegen, was du leisten kannst/willst und überhaupt machen möchtest... Ansonsten machst du halt 4 Einheiten und trainierst, wie ursprünglich gedacht, 3x/Woche... Aber auch dann hast du jede 2. Woche jeweils nur 1x OK oder UK. Und ein GK-Template müsste man vermutlich zu stark umbauen bei deinen aktuellen Einschränkungen.

 

Ich hatte halt einfach an Rear-Lunge, Split Squats, Hip-Thrust, Superman etc. gedacht... Einbeiniges Kreuzheben oder Kniebeugen oder Step-ups* usw. ... was du halt machen kannst/darfst...

 

* https://www.t-nation.com/training/tip-the-leg-exercise-no-one-does-right

[Looking]

Mh. Wahrscheinlich muss ich es einfach ausprobieren. Bisher hatte ich jede Übung 1,5x die Woche drin. Und OK in jeder Trainingseinheit, alternierender GK halt. Da ist der Schritt zum Split recht ungewohnt. UK – ich werde es ausprobieren müssen. Keine Ahnung wohin mich die Therapien und mein Dehnprogramm führen. Momentan liegt noch nicht viel drin. Bisher habe ich die UK Belastung verteilt und je Einheit einmal Rear Lunges plus entweder Hip Thrusts oder Back Extensions gemacht. Das war auch nicht viel, aber halt dreimal die Woche. Im Prinzip fehlt mir ja beim OK auch der untere Rücken. Da bin ich allerdings eh recht stark, auch schon untrainiert besser als andere. Keine Ahnung warum. Mir fällt es eher schwer, die Hams und den Hintern zu aktivieren und zu belasten. 

Back Extensions gehen ziemlich gut ohne den Fuss zu belasten. Hip Thrusts merke ich schon, aber mässig. Rear Lunges sind am meisten Belastung weil auch viel seitliche Stabilisation dabei. Von deinen Vorschlägen sind Superman absolut problemlos, Split Squats, einbeiniges Kreuzheben, Stepups und Lunges sehe ich eher kritisch wegen der hohen Belastung beim Stabilisieren. Eventuell könnte ich die Legpress mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen wieder einbauen. Da bin ich recht stabil. Oder halt auch Legcurls oder Hams an der Liegemaschine oder mit TRX oder Ball. Am allerliebsten hätte ich wieder Deadlifts drin, aber nachdem die beim letzten mal nicht mehr gingen, trau ich mich noch nicht ran. Mein Orthopäde meint, ich soll tendenziell Eigengewichtsübungen machen oder wenig Gewicht bei mehr Wiederholung machen. Von daher. 

Mein Plan war jetzt erstmal:
Rear Lunges ohne Gewicht zum aufwärmen
Good Mornings ohne Gewicht zum aufwärmen (Mobility! Die killen mir noch die Hams, warum auch immer)

Rear Lunges mit wenig Gewicht oder ev Umstieg auf Legpress
Hip Thrusts mit Langhantel
Back Extensions oder Supermans
Hanging Knee Raises
Palloof Press (Danke für den Tip, tolle Übung)

4x die Woche ist als Selbstständige mit Kind nicht wirklich machbar. Im Winterhalbjahr liegen dreimal drin. Im Sommer manchmal auch weniger, aber dann fahre ich auch noch Bike. Mal sehen.

TPZ – wieder einmal meinen herzlichen Dank. Ich schätze deine Unterstützung sehr und bin wirklich froh um den Austausch. DANKE. 

[Gast]

Alternativ könntest du halt über einen Push/Pull-Split nachdenken... da lassen sich die UK-Übungen etwas leichter anfügen, die du machen kannst. (Man muss es ja nicht mit 5/3/1 erzwingen, wenn es gerade einfach nicht so gut passt)

 

Oder vielleicht Waterburys "Total Body Training", was Lily zuletzt gemacht hat... Ist ein GK-Plan, wo man aber die "Übungskategorien" innerhalb gewisser Grenzen anpassen kann und auch gewisse Freiheiten bei den Übungen hat. Schwierig dabei ist allerdings, die "richtigen" Gewichte zu treffen, da im Rahmen des Plans in wechselnden Wdh.-Bereichen trainiert wird.

[Looking]

Ja, ich behalt das im Hinterkopf. Ich denke, ich geh jetzt einfach mal mit Wendler. Mal sehen wie das mit UK geht. Erstmal mach ich an den UK Tagen keine oder maximal eine UK Übung. Bei mir sind die ja auch echt keine extreme Belastung, keine DL oder KB, kaum Gewicht. Sollte ja das System eigentlich wenig beeinflussen. Falls doch, ändere ich was. Wenns warm wird, kommt eh biken hinzu, sieht es wieder anders aus.

[Looking]

So, irgendwie soll es nicht sein. Meine Schultern (vorne oben, Klassiker wohl) schmerzen ernsthaft. Hat schon vor Wendler rechts beim drücken ganz leicht geziept paar Mal, aber jetzt mit dem Volumen an Press und Bench ists ganz vorbei. Gestern Abend Schmerzen wie Sau nach dem Training. Sehne scheint entzündet.

 

Kurzfristig mal bench und press nicht trainieren, klar. Machts Sinn morgen anzufangen mit Face Pulls/Band Pull Aparts (täglich???) und halt einfach rudern und Chins und /core UK zu trainieren? Ich hab bisher auch FP gemacht, allerdings gern mal weggelassen wenns zeitlich eng war. Dumm. Und bisher hatte ich bench und press nie in einer Einheit. Scheint nun gereicht zu haben.

 

Ich hab mich noch belesen gestern, wurde aber nicht so ganz klar, was die wichtigsten Übungen sind jetzt. Reichen vorne aufdehnen, FP und BPA? Oder würdet ihr diese klassischen Rotatorenübungen auch machen? Oder erst ganz Pausieren?

[_-Martin-_]

ich hab 4 mal außenrot in den trainings mit ner kurzhantel trainiert und hatte keine schmerzen mehr also mir hats sofort geholfen

[Gast]

Mir ist ein bisschen schleierhaft, wie man innerhalb von 3 Einheiten zu Beginn von 5/3/1 von

 

 

 

.... Fühlt sich wie aufwärmen und Ferien an. ...

 

zu

 

 

 

...Meine Schultern (vorne oben, Klassiker wohl) schmerzen ernsthaft. Hat schon vor Wendler rechts beim drücken ganz leicht geziept paar Mal, aber jetzt mit dem Volumen an Press und Bench ists ganz vorbei. ...

 

kommen kann. Ernsthaft: Du musst mehr auf die Signale achten (!), anstatt dich kaputt zu trainieren. Es bringt dich nicht voran, wenn du immer wieder pausieren musst.

 

Wie üblich Wendler`s Zitat: "Train whats trainable" ... Lass die Druck- (und Bizeps-) Übungen ersteinmal weg (ja , auch die Chins) und mach stattdessen die üblichen "Rehab/Prehab"-Übungen. Teste dann langsam, ob es überhaupt an den Druck-Übungen liegt, oder ob die Chins eine größere Rolle spielen. Mein Rat wäre da eindeutig, eher die 5/3/1-Übungen wieder zu machen, weitere Supplemental- oder Assistance-Übungen, die Druckübungen sind wegzulassen und statt der Chins eine andere Griffhaltung zu wählen (ggf. sowieso lieber an den Latzug zu gehen oder Inverted Rows zu machen). Also erst die 5/3/1-Übungen wieder einführen, nachdem du ausreichend Ruhe hattest und danach schrittweise die anderen Sachen hinzuzufügen.

 

Band Pull-aparts täglich würden Sinn machen, aber nur, wenn du es da auch nicht übertreibst Fang auch hier langsam an (bspw. 20 Wdh./Tag) und steigere das Wochenpensum danach um nicht mehr als ca. 10%.

[Looking]

Jaaaaa. Mir ist es auch etwas schleierhaft.

[Looking]

Jaaaaa. Mir ist es auch etwas schleierhaft.

 

Nein, im Ernst. Mein Körper ist ein Arsch. Ist ja jetzt nicht so, dass ich mit extrem viel Gewicht trainiere. Einerseits hatte ich deratige Schulterschmerzen noch nie (ja, zieht auch Richtung Bizeps) und hab wohl die ersten Anzeichen missgedeutet. Dachte, es ziept halt bisschen und geht dann wieder. Gibts ja auch. Andererseits hatte ich mich viel auf meinen Fuss, Handgelenk und vorne aufdehnen konzentriert. Und tatsächlich, meine Haltung oben war schon mal Besser, ich hab ziemlich nach vorne gezogene Schultern. Selber schuld. Zuwenig gemacht dafür. Ich hab zuviele Baustellen. Ach Menno...

 

Tut immer noch weh in Ruhe. Werd heute mal leichte BPA und FP und bisschen UK machen gehen.