Muskulöse Oberschenkel, flacher Po - Trainingstipps?

[christina_q]

Hallo ihr Lieben, 

der Titel sagt schon alles. Ich hatte bereits schon immer breitere Oberschenkel, wohl genetisch veranlagt. Seitdem ich nun seit einem Jahr regelmäßig, meistens einmal die Woche, gezielt Beine und Po trainiere, sind meine Oberschenkel leider noch breiter geworden, sodass ich mich mittlerweile unwohl fühle.  Mein Po hingegen ist verhältnismäßig flach, sodass ich gerne mehr Butt-Übungen machen würde, die meine Oberschenkel und Waden nicht so sehr beeinflussen. 

Allgemein trainiere ich drei Mal die Woche (Bauch, Cardio/Ganzkörper, Beine/Po). 

Habt ihr vielleicht Übungen im Kopf, die passen könnten und sonst einige Tipps?   

Vielen Dank im Voraus! 

Liebe Grüße   

[Gast]

Kannst du nochmal etwas genauer schreiben, welche Übungen du machst bzw. gemacht hast?

 

Wenn deine Oberschenkel wirklich so dominant sein sollten und du den Po schlecht aktivieren kannst, solltest du einerseits darüber nachdenken (Übungen zur Aktivierung; ggf. vor dem Training) und andererseits auf eine saubere Technik in bestimmten anderen Übungen achten, wo sehr leicht die Oberschenkel kompensieren können (bei Hip-Thrusts/Bridge bspw.).

 

Korrekt ausgeführte RDL oder SLDL trainieren die sog. hintere Kette sehr stark.

 

Wenn das von dir genannte dein komplettes Training darstellt, würde ich auch anregen etwas für den Oberkörper zu tun.

[shehulk]

Ich hätte neben der Übungsausführung noch die Fettverteilung im Verdacht.

Wenn man Muskulatur mit etwas Kalorienplus aufbaut nimmt man ja auch etwas Fett zu

Wenn sich das dann an die Oberschenkel setzt sehen diese natürlich noch massiger aus.

[MissSportsHH]

Stimme shehulk zu - habe das gleiche Problem im Aufbau. Als erstes geht die Fettverteilung auf die Oberschenkel und das sieht zusammen mit dem Muskelwachstum dann schnell überproportional aus. Gerade wenn der Oberkörper nicht entsprechend mittrainiert wird.

 

Kannst du uns sagen wie deine Werte sind? (ungefährer kfa, Gewicht, Größe, Kraftwerte etc.)

[Lily]

@christina

 

Kraftwerte, konkrete Übungen & Bilder wären hilfreich.

 

Falls du noch bei Beine/Po-Gedöns (da du keine Übungen geschrieben hast, weiß ich es nicht genau, verzeihe, falls ich falsch liege) wie es üblicherweise gemacht wird (also ohne große Gewichte, hoher Wdh-Bereich), hängst, vergiss es und mache freie Kniebeugen, Split-Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Hip-Thrusts mit schweren Gewichten. Ausfallschritte sind noch super, die mache ich aber nicht, stattdessen Split-KB. Am besten merke ich die Split-KB und Hip-Thrusts, da sehe ich förmlich im Geiste wie mein Po sich anstrengt und kann den Quadrizeps so gut es geht außen vor lassen.

 

Po-Muskeln sind die stärksten Muskeln am Körper, die muss man ordentlich belasten, damit sie wachsen.

Von den o.g. Übungen hat sich mein Po gut verbessert und angehoben und das nur von 1X Bein/Po-Training pro Woche! Ohne Witz, ich hatte noch nie besseren Hintern von der Seite her (außer als ich noch ganz jung und knackig war ) als jetzt.

[Chris]

Hip thrusts all the way - die traditionellen Übungen gehen teilweise auch gut auf den Hintern - aber in deinem Fall "leider" besonders auf vordere (KB) oder hintere (RDL, SDL) Oberschenkel.

 

Wichtig ist wie TPZ meinte die richtige Ansteuerung zu lernen. Zuerst ohne Gewicht, bis du wirklich voll mit dem Gluteus arbeiten kannst. Kneif den Hintern dabei, mach hohe Wdh, versuch dir vorzustellen und spür, wie er arbeitet. Langsame Geschwindigkeit. Nicht ins Hohlkreuz, sondern leicht Bauch anspannen und nur die Hüfte strecken, nicht die Lendenwirbelsäule. Vorher Hüftbeuger dehnen, das sind die Gegenspieler zum Gluteus.

 

Wenn das passt, kannst du Gewicht drauflegen, steigern, mittelhohe Wdh (8-15), schnellere positive Bewegung nach oben.

 

Und dann wächst der Hintern.

[lenss]

Gibt viele Tutorials