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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

Empfohlene Beiträge

Ich denke die Gewichtszunahmen passt ganz gut. Mehr würde meiner Meinung nach nur zu mehr Körperfett führen :-)

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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05.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP):        Buffet ~4500kcal          | BM: 3000

06.8 | Gewicht: 79,1 | Essen (FCP): 2561 kcal 94,0 g 268,6 g 155,4 g | BM: 3000

07.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 2885 kcal 105  g 321   g 150,1 g | BM: 3100

 

Training: mittel

Squats   von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  87kg x 3 und 8x62kg

 //hat sich gut angefühlt bin optimistisch 5 dinger am Freitag rauszuhaun 

Bench    von 38kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  78kg x 3 und 8x57kg

   //     hat sich sehr gut angefühlt da war noch richtig Potenzial deshalb hab ich 4 gemacht :D
CableRow von 41kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  86kg x 3 und 8x63kg

  //hat sich schwer angefühlt das tut es aber insgesammt schon die ganze zeit auch wenns trotzdem geht  

IP  3x8~40,0kg

BZ  3x7 29,5kg

TZ  3x7 26,0kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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08.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3009 kcal  96 g 354 g 164 g | BM: 3000

09.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 3021 kcal 112 g 294 g 183 g | BM: 3000

10.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 2614 kcal 68  g 284 g 199 g | BM: 3000

 

 

hab das Gefühl mein Gewicht geht nicht wirklich hoch mit 3000kcal.

Die Zunahme kam wohl nicht durch die 3000er Tage sondern die diversen Cheatdays in diesem Monat wo bei weitem mehr gegessen wurde als 3000,

denn die 78,1 sind nicht auf nüchternen Magen wie ich es in der Diäte gehandhabt habe, 18Uhr letzte malzeit, morgens kaffee,mittags salat --> Wiegen

also ist das gewicht eher tiefer angesiedelt. So lange ich mich mit Madcow steigere lasse ich es mal so, da mein Ziel Sixpack sowieso nicht erreicht wurde und ich nicht zu viel drauf packen möchte gug ich mal wie weit ich mit dem Lean aufbau komme.

 

Training: Schwer

 

Squats   von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  87kg x 5

//gingen immer wenn ich die schweren sätze mache vergesse ich mittedrin auf die tiefe zu achten oder vergesse es bis zum ende wieder ;D

Bench    von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  78kg x 5

//5te wiederholunge warn die arme zu weit hinten fast tbar, hab mich ablenken lassen
CableRow von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  86kg x 5

//in den letzten 2 reps fehlt 1-2cm wo ich mit dem bizeps zu schwach bin

Hanging Knee Raises 6 7 6 x 8kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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11.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 2688 kcal 119,1 g 212 g 175,7 g

12.8 | Gewicht: 77,7 | Essen (FCP): 2566 kcal  92,3 g 207 g 178,3 g

 

Training: Leicht

Squats   von 44 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu  2 Sätzen mit  65kg x 5 :lol:

Press    von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  45kg x 4 :(
Deadlift von 71 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 113kg x 5
:lol:

 

Hanging Knee Raises 2x8x5kg 1x12

Pull Ups            8 8

Chin Ups                6

 

Heute mal so gegessen wie ich es immer gemacht hab beim wiegen, nur früh etwas essen und dann mittags wiegen 

das macht in 4 Wochen 1,2kg Gewichtszunahme

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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13.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3167 kcal 123,5 g 288,7 g 207,6 g

14.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3148 kcal  78,2 g 405,1 g 187,2 g

 

Training: Mittel

Squats   von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  89kg x 3 und 8x65kg :lol:

//war easy :D weis nicht warum aber war so

Bench    von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  80kg x 4 und 8x59kg :lol:

//einfach mal 4 gemacht weils easy war omg nhe 5.te wäre auch noch drin gewesen

CableRow von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  88kg x 3 und 8x65kg :lol:

//kein problem einfach durchgezogen

 

1min Pause

IP  8 8 8 x 42,0kg

BZ  8 8 8 x 29,5kg nächstes mal +1

TZ leider entfallen weil die freundin mit eiweiskuchen gewartet hat :o

 

Obwohl ich teoretisch und praktisch die letzten Tage mal ein bisschen Defizit getrieben habe war das Training heute Bombe. Bevor ich angefangen habe dachte ich noch omg das wird gar nix hab mich richtig schwach gefühlt

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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15.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 3092 kcal 96 g 326,7 g 202,7 g 2,8 g

16.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 2763 kcal 146,8 g 188,7 g 167,7 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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3 Tages HSD Tag1:

17.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 1260 kcal 23,9 g 37,9 g 212,2 g | BMV: 3200

 

Training: Schwer

Squats   von 45 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  89 kg x 5

//ich denke jedes Training das wird nichts aber am Ende klappt es ganz gut

Bench    von 40 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  80 kg x 4 FAIL 1

//beim 3.ten zu weit vor die Brust gesetzt damit wars um die 5 geschehen ...
CableRow von 44 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  88 kg x 4 FAIL 1

//diesmal waren die letzten 2 Wiederholungen so schwer das ich bei der letzten mich viel zu weit nach hinten gelehnt habe

 

Hanging Knee Raises 7 7 7 x 8kg

//mehr auf die Form achten immer langsam bis nach ganz oben um richtig zu zählen ich bescheiß zu viel ...

 

Eins muss ich noch los werden :o

wir haben für morgen noch mal ein HSD essen gekocht 800g pute bohnen und brokolie. 1h arbeit...

wir lassen es 10 min abkühlen ohne deckel und dann das! 20 mücken in der Schüssel mit eiern etc, wie nhe Heuschreckenplage ein ganzer schwarm aus der Schüssel.. alles umsonst

ihr glaubt nicht wie viel Hass und Wut ich empfunden habe :o:angry: :angry: :angry::ph34r: :ph34r: :ph34r: 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD TAG 2 erfolgreich

18.8 | Gewicht:  77,8 | Essen (FCP): 1306 kcal 27,6 g 50,2 g 209 g |BMV: 3100

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD TAG 3
18.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 1228 kcal 14,8 g 53,3 g 215,3 g | BMV:3400 kcal

Training: Leicht
Squats von 45 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu 2 Sätzen mit 67 kg x 5
Press von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 45 kg x 5
Deadlift von 72 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 116 kg x 5



Hanging Knee Raises 8 8 7 5kg
Chin Ups 8 8 5

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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3 TAGE HSD erfolgreich abgeschlossen

1 Tag --> Keine Probleme

2 Tag --> dämpfer wegen Mückenplage aber essen war ok und Heißhunger war auch ok

3 Tag --> Hunger war keiner vorhanden dafür aber Appetit auf all das Gute was es in der Welt gibt

 

77,7kg --> ~77,0kg

 

20.8 | Gewicht: 77,0 | Essen (FCP): 3033 kcal 111 g 330,7 g 155,8 g | BMV:3400

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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21.8 | Gewicht: 77,6 | Essen (FCP): 2482 kcal 83,9 g 213 g 211,8 g | BMV:3345 kcal

 

Training: Mittel

Squats   von 45kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  91kg x 3 und 8x67kg

Bench    von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  81kg x 3 und 8x59kg

CableRow von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  91kg x 2 und 8x66kg

 

1:00 min Pause

IP  8 8 8 x 45,0kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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22.8 | Gewicht:  | Essen (FCP): 2339 kcal 58,1 g 231,3 g 199,3 g 6,4 g | BMV: 3245

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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23.8 | Gewicht: 77,0 | Essen (FCP): 3270 kcal 147,7 g 249,9 g 226,5 g | BMV: xxxx

 

 

Training: Schwer (1 Tag Pause zu wenig)

 

Squat 46 58 69 81 92 x 4 // FAIL 1

Bench 40 50 60 70 80 x 5

CRows 44 55 66 77 88 x 4 // FAIL 2

H.K.R.      13 13 13

 

Da wir ein Tag weniger Pause gemacht haben denke ich das der Fail bei Squats daran

Bei CRows denke ich das ich bald mal ein deload machen muss

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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24.8 | Gewicht: 77,6 | Essen (FCP): 2434 kcal  85,7 g  222,4 g  182,4 g | BMV: xxxx

25.8 | Gewicht: 78,0 | Essen (FCP): 2341 kcal 114,9 g  155,5 g 160,7 g  | BMV: xxxx

 

geplantes Training: Leicht

 

Squat    46 58  69  69 x 5

Press    29 35  40  46 x 5

Deadlift 74 89 103 118 x 5

H.K.R.      13  13  13

Chins        8   8   8              

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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26.8 | Gewicht: 78,0 | Essen (FCP): 3105 kcal 96,2 g 220,4 g 194,5 g

27.8 | Gewicht: 78,0 | Essen (FCP): 2955 kcal 90   g 370   g 159   g      

 

Training: Mittel

 

Squat    46 58 69 81 95x3 69x8

Press    40 50 60 70 82x3 60x8

CRow     44 55 66 77 91x2 66x8 66x8 FAIL 2

IncPress 47x8 47x8 47x8

BarCurl  32x8 32x8 32x6

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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28.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 1995 kcal 44,1 g 204,9 g 197 g

29.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 3058 kcal 73,6 g 367,5 g 216,4 g

 

Aus irgendwelchen Gründen zieh ich enorm viel Wasser aus meinem wenigen Essen sehr komisch ^^ ..

Aus ernährungssicht müsste ich abnehmen :D naja es geht bestimmt irgendwann wieder down

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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29.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP):

 

Training Schwer:

 

Squats 47 59 71 82 94 x3

Bench  41 51 62 72 82 x3

Crows  45 56 68 79 90 x3

 

HKR     3x8x 8kg

 

leider liefs in diesem Training nicht wirklich gut aber egal

 

8 Wochen sind vorbei Madcow war ganz ok aber mir reichts mit dem Strenghprogramm ich denke für mich ist eine Bulkingroutine besser deshalb starte ich jetzt im Sardinien Urlaub mit Lyle Mcdonalds Bulking Routine

 

ich verabschiede mich für 3,5 wochen dann liest man sich wieder ;) haut rein

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Urlaub vorbei :D 78kg ->80kg

Neues Training Lyle McDonald Bulking Routine OBER/UNTER Split

 

Gewöhnungsphase

SQAT: 72kg  6  7  6  6

SLDL: 82kg  8  8  8

HGKR:  2kg  8  8  8  8

SQAT: 63kg 10 10

BBEU: 25kg 12 12

 

Ziele Muskelaufbau 80kg mit 10% Körperfett

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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23.9 | Gewicht: 79,1 | Essen (FCP):1805 kcal 62,8 g 110,8 g 175,8 g

24.9 | Gewicht: 79,1 | Essen (FCP):1800 kcal 30,6 g 167,8 g 204,7 g

 

Mein Plan ist jetzt den Lyle Mcdonalds GBR für 2-3 Zyklen durchzuziehen und Muskeln aufzubauen

Ziele:

85kg bis März 2017 danach wider Diät auf 79-80kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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WOCHE 1

01.12.2016 Nüchternes Gewicht 76,00kg Kalorien: 2700

Unterkörper

Squat

5x30 4x40 3x50 2x60 | 7x67 7x67 7x67 6x67

SLDL

5x50 4x60 4x70 3x80 2x90 | 7x100 7x100 6x100

Strecker

12x35 12x38 12x38

Beuger

10x38 10x35 10x30

Wade

10x56 10x56 10x56 10x56

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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WOCHE 1

03.12.2016 Gewicht 77,1kg Kalorien: 2800

Oberkörper

Benchpress

5x30 4x40 3x50 2x60 | 6x68 7x68 7x68 6x68

Row

5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x68 8x68 8x68 8x68

Overheadpress

12x25 12x25 12x25

Pullup

12x50 12x50 11x50

Benchpress

12x20 12x20 11x20

Seitheben

10x6 10x6

Crunch

12x50 12x50 12x50 10x50

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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WOCHE 1

05.12.2016 Gewicht 78,30kg Kalorien: 2900 //Creatin zeigt seine Wirkung würde ich mal sagen

Unterkörper

Squat

5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x68 5x68 5x68 8x68

SLDL

5x50 4x60 4x70 3x80 | 2x90 7x100 7x100 7x100

Bauch

12x37 11x37 8x37

Strecker

12x38 12x38 12x38

Beuger

10x38 8x38 10x35


 


 

 

 

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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WOCHE 1

07.12.2016 Gewicht 78,7kg

Kalorien: 4100:D da muss ich heute wohl mal was ausgleichen :P

 

Oberkörper

Pullup

8x30 4x40 3x50 2x79 | 7x87 6x87 5x87

Overheadpress

5x21 4x25 3x30 2x35 | 7x39 7x39 6x39

Bauch

12x37 11x37 10x37

Row

12x20 12x20 11x20

Benchpress

12x51 11x51 10x51

Bizeps

13x25 13x25

Trizeps

13x12 13x12

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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