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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

Empfohlene Beiträge

Bei ihm auf jeden Fall. Lies mal seinen Log und du siehst was er so verbraucht, Sitchwort: Hund.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Gewicht 86,5
Aktivitäten 22000Schritte 4300kcal

Unterkörper
Beinstrecker
5x50 5x70 5x90 10x120 10x160 10x180 10x180 10x180
Beuger
5x50 3x70 12x80 12x80 12x80
Crunches
4x15

Sicherlich fällt dem ein oder anderem etwas auf mein Urlaub hat sich ins Hotel verschoben

leider gibt es hier keine freien Gewichte, deshalb nur isos und davon auch nur 1 Runde da wir noch in die Stadt gelaufen sind

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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27.09

Gewicht -

Aktivität 4300 18000 Schritte

Brustpresse

5x 4x 3x 2x70 8x80 8x90 8x90 8x90 8x100

Latzug

5x30 4x50 3x60 2x70 8x90 8x90 8x90 8x90

Incline Brustpresse

12x60 12x60 15x60

Cablerow

12x80 12x80 12x80

Trizeps

15x50 15x50 15x50 10x40 5x30 5x20

Bizeps

15x30 15x30 15x30

 

28.09

Aktivität 3000kcal 9500 Schritte

 

29.09 

Aktivität 4300kcal 22000 Schritte

 

30.09

Aktivität 4000kcal 22000 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So wieder zu hause angekommen nach 10h fahrt :o sehr viel Verkehr

 

Großes wiegen nach 6 Tagen Frühstücksbuffet und ausgiebigen Abendessen

 

Gewicht 86,4kg sehr nice :)

 

Somit habe ich den Urlaub in vollen Zügen genossen an nichts gespart und mein Gewicht gehalten :) eigentlich auch ziemlich sinnvoll trainiert also ein toller Monat

 

Ab morgen früh startet jetzt die HSD mit einem Unterkörper-Training

Umfänge und Bilder werden dann morgen Abend genommen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Rückblick September durch Garmin Vivoaktiv HR

 

Schritte:

396000 Schritte

Stockwerke:

846 Stockwerke (á 3 Höhenmeter)

Kalorienverbrauch:

110000

Kalorienverbrauch Durchschnitt:

3666 Kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Tag 1 der HSD Typ 2 startet heute mit einem Trainingstag, da wir die letzten Tage im Urlaub nicht trainieren konnten

ohne große Erwartungen, denn erfahrungsgemäß ist das Training nach 4 Tagen Pause nicht gerade berauschend noch dazu 4 Wochen 

ohne schweres Heben

 

Datum   : 02.Oktober 2017
Gewicht : 86,4 kg

Verlust : 0,0 kg
Essen (Kcal Fett Carbs Protein):


Bilanz: 1650 kcal  -  3550 kcal = -1900 kcal Defizit

Gesamt Defizit nach Garmin und Fddb: -1900 kcal

 

Essen + Minirefeed


Frühstück:
60g Isolate mit Wasser
Mittagessen:
500g Griechischer Joghurt 2%Fett + 30g Isolate + 100g Kaki
Abendessen:
Chilli Con Soja (500kcal 7g Fett 50g Kohlenhydrate 45g Eiweis)

50 g Kartoffel, roh
126 g Rote Kidney Bohnen
30 g Zwiebel, frisch
50 g Karotten / Möhren, frisch
2 g Knoblauch, frisch
1 g Zimt, gemahlen
1 g Kreuzkümmel (Cumin)
2 g Paprikapulver
25 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert
37 g Sojasauce
56 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt
50 g Soja Granulat
200 g Passierte Tomaten
2 ml Olivenöl
50g Isolate mit Wasser

 

Minirefeedcarbs 80g
  8g Mais
16g Bohnen
  8g Kartoffel
20g Kaki
  6g Haferflocken
  4g Honig
20g Joghurt
----------------------------
80g Boom

 

Makros:
Fett Carbs Eiweis
37,1 g 118,8 g (9,9 BE) 194,9 g

 

 

Aktivität:
Schritte 13200, 10,6 km

 

Unterkörper

Kniebeuge

5x30 4x40 3x60 2x70 2x80 7x90 6x90

Kreuzheben

5x70 3x90 2x110 2x120 7x130 6x130

Strecker

10x70 8x70

Beuger 

8x45 6x45

Wade eB

6x102 6x102

Bauch

15x30 15x30

Training war ok aber nicht so Bombe beim Kreuzheben habe ich mich mal am Hookgrip versucht

Aufwärmen ging Arbeitsgewicht tat zu sehr weh :D allgemein war Kreuzheben 7x130 schwach aber seis drum

 

 

Tag 1 geht zu Ende 0 Hunger oder Appetit deshalb die Tierwelt geschont und Eiweisshakes getrunken ! 

+ Veganesabendessen  ;)  B)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag2  
hat begonnen ohne Hunger bis jetzt erst mal nen Kaffee mit einem Schlug Milch dann gibt es einen Whey-Shake für eine Oberkörpereinheitdanach gehts auf den Geburtstag meiner Neffen dort wird gegrillt also sehr HSD tauglich :) dann noch ein bisschen Tomatensalat und die Postworkoutmahlzeit ist perfekt
 
 
Datum   : 03.Oktober 2017
Gewicht : 85,8kg -0.6kg
Verlust : -0,6 kg
Kalorienbilanz
Gegessen   : 1641 kcal 

Verbrauch  :-3950 kcal

Defizit    :-2300 kcal

Defizit ges:-4200 kcal
 

Makros:

Fett Kohlenhydrate Eiweis

51,5 g 111,6 g (9,3 BE) 169,1 g

Abends
3 g Sonnenblumenkerne
40 g Zwiebel, frisch
180 g Mango, frisch
90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett
1 Esslöffel Aceto Balsamico di Modena
300 g Romana Salatherzen
1 mittelgroße Paprika, rot
125 g Rote Bete, gekocht
125 g Kichererbsen
Mittags
20 g Ketchup, Tomaten
200 g Salatgurke, frisch
100 g Tomaten, frisch
10 g Mozzarella
5 g Öl Kokos nativ
350 g Hähnchensteaks, Paprika
30 g Soja Protein Isolat, Neutral
50 ml Vollmilch, 3,5% Fett
Morgens
31 g Soja Protein Isolat, Neutral
100 g Waldbeeren gefrorene Früchte, Waldbeeren
60 g Banane, roh
10 g Omega 3 Fischöl 
1 g Zinc
2 g Alpha Men
50 ml Milch, 1,5% Fett
5 g Creatin Monohydrat
3 g Vitamin D3 unterwegs Portion  Portion  Verschieben  Verschieben  Löschen  Lösche

Refeed aus Banane, Ketchup, Waldbeeren, Kichererbsen, Mango
Aktivitäten Hund Training Pferd + Hund
Schritte : 13500
 
Oberkörper
Pullups
5x70 2x87 5x102 5x102
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 5x80 5x80
Row
5x40 3x50 8x70 8x70
Inclinepress
10x45 10x45
Seitheben
8x6 8x6 8x6
Bizepscurls
8x38
Trizepsdrücken
8x30 8x30

 

Körpermaße an den dicksten stellen

114,3cm Brust 

 89,3cm Taille

 92,5cm Bauch

 37,0cm l.Arm ( kein Wachstum im Aufbau )

 37,0cm r.Arm ( kein Wachstum im Aufbau )

 68,5cm l.Oberschenkel

 67,5cm r.Oberschenkel

 38,0cm l.Wade

 42,0cm Nacken

 38,0cm r.Wade

 

Kfa nach Navy: 22%

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag 3

Heute hatte ich schon diverse Male ein Hungergefühl wo ich mich dann aufs Essen gefreut habe,

auch Nachmittags musste ich dann mal nen Energy trinken um die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken

 

Datum : 04.Oktober 2017
Gewicht : -
Verlust : -
Kalorienbilanz
Gegessen   : 1650 kcal
Verbrauch  : 3100 kcal
Defizit    : 1450 kcal
Defizit ges:-5650 kcal

Makros und Essen:
Fett Kohlenhydrate Eiweis

40g 100g 205g

Aktivität: 13500 Schritte (aber keine Höhenmeter)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag4
 
Frühstück und Mittagessen daheim vergessen ^^ .. in der Firma gabs Kartoffel und Spinat als Refeed und dann am Nachmittag 500g Magerquark und 2 Stück Proteinkuchen demnach war der Hunger eigentlich ganz gut unter kontrolle[/font]
 
Datum : 05.Oktober 2017
Gewicht : 84,2 (-1,6)
Verlust : -2,2
Kalorienbilanz
Gegessen   : 1550 kcal 
Verbrauch  :-3700 kcal
Defizit day:-1650 kcal
Defizit ges:-7300 kcal

 
Wie die Berechnungen zeigen war hier wohl jetzt ziemlich Wasser und Magen-,Darminhalt dabei, aber egal :D
 
Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
46,3 g 108,6 g (9 BE) 155,1 g
 
Essen:

Morgens:
-
Mittags
Kartoffel mit Spinat
Magerquark + Eiweiskuchen
Preworkout-Shake
 
Abends
Schafskäse light
Brokolie, Zwiebel, Karotte

Aktivität: 14800 Schritte
 
Unterkörper
Kniebeuge
5x30 4x40 3x60 2x70 2x80 5x90 5x90
Kreuzheben
5x70 3x90 2x110 2x120 5x135
Strecker
8x70 8x70
Beuger
8x45 7x45
Wade eB
6x100 6x100 6x100
 
Leider schon den ganzen Tag gemerkt das ich von der Einheit vorher noch nicht erholt war
deshalb heute nur 2x5x90 Squats und 1x5x135 dafür erfolgreich mit Hookgrip ;) 
Generell bei allen Übungen 1-2 Reps im Tank gelassen für die Regeneration

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag5
Heute morgen leicht ungutes Gefühlt im Bauch, vermutlich vom Brokkolie

nach dieser Woche sprich Sonntag werde ich wieder Creatin supplementieren beim letzten mal sind dabei gut 2kg Wasser entstanden

Da die Regeneration im Training sicherlich mit voranschreitender Diät nicht besser wird

 

Mein Ziel wird sein 80kg zu erreichen ich denke mit den 2kg Creatin also einer weiteren Abnahme dann von 6,5 kg sollte ein angenehmer KFA entstehen

 

Hart genug werden die nächsten 3 Wochen bestimmt ^^ langsam kommen die Gelüste auf das Essen in Deutschland, welches es

1. in Griechenland nicht gab

2. wir jetzt in der Diät nicht essen können :D, dabei baue ich auf den Bigrefeed da gibts dann erst mal Döner

 

Wobei ich jetzt nicht den anschein erwecken möchte, dass ich schon am Limit bin.

Hungertechnisch ist alles richtig entspannt, keine Heißhungerattacken auf Süß (hab ich aber auch in den letzten 2 Monaten versucht systematisch zu reduzieren)

Ebenfalls reduziert wurde mein voluminöses Essverhalten am Abend was auch sehr positiv ist ein Teller Essen + Salat reicht nun

 

 

 

 

Datum : 06.Oktober 2017

Gewicht : 84,6 (+0,4)
Verlust : -1,8

 

Kalorienbilanz

Gegessen   : 1750 kcal
Verbrauch  :-3300 kcal
Defizit day:-1550 kcal
Defizit ges:-8850 kcal

Makros

Fett Kohlenhydrate Eiweis
64,6 g 89 g (7,4 BE) 179,7 g

Essen:

Frühstück:

Joghurt + Whey + Banana

Mittag:

Protein Kuchen

Abendessen:

Protein Wrap

 

Aktivität: 14800 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wer sich wundert warum mein Fett immer ein bisschen erhöht ist und auch die Carbs nicht ganz auf 0

 

Bisher läuft die gesamte HSD2 auf vegetarischer Basis, sprich Joghurt, Magerquark, Schafskäse light (Lidl -> wie salakis nur halb so teuer)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Schafskäse light (Lidl -> wie salakis nur halb so teuer)

 

Was für Nährwerte hat der?

Irgendwie wird LIDL zum HSD-Tempel. Der Skyr ist schon so Bombe

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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100 g (100 g)
Kalorien:168 kcal Protein: 19,3 g  Kohlenhydrate: 0,4 g Fett: 9,9 g

 

1 g mehr fett als salakis

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Gestern voller Entsetzen festgestellt, dass der Fruchtskyr nurnoch in totalen winztöpfen verkauft wird (150 g) lohnt sich ja nicht mehr :(

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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so hatte ich den auch in erinnerung :D deshalb kauf ich den nicht dann is er nämlich noch teurer

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag6
Was ist denn da nur auf der Waage los :D

Hungertechnisch war heute auch immer noch entspannt, ab und zu mal ein bisschen Appetit auf mehr 
aber das hielt sich in grenzen :) bin richtig erstaunt.
An Süßigkeiten gehe ich vorbei und denk nicht mal im geringsten brauch ich das nein gar kein Bock. 

 
Morgen ist Big Refeed (4) weis noch gar nicht wie ich das machen soll :D meine durchschnitts Bedarf waren in dieser Woche 3500kcal
 
Datum : 07.Oktober 2017
Gewicht : 83,5(-1,1)
Verlust : -3,0


Kalorienbilanz

Gegessen   :  1750 kcal
Verbrauch  : -3850 kcal
Defizit day: -2100 kcal
Defizit ges:-10950 kcal

 
Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
33,7 g 128,2 g (10,7 BE) 183 g
 
Essen:
Erneut Vegetarisch ernährt macht dann von 6 Tagen 5 ohne Fleisch
 
Oberkörper
Pullups
5x70 2x87 6x100 5x100
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 5x80
Row
5x40 3x50 8x70 8x70
Dumbbell Inclinepress
10x40 10x40
Seitheben
8x6 8x6 8x6
Bizepscurls
10x32
Trizepsdrücken
8x30 8x30

 
Aktivität: 14500 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag7
Heute steht der Bigrefeed an, an normalen HSD-Tagen hab ich so um die 80g Carbs also heute 80+4x85 = 450

3500 kcal sind drin denke mal da heute nix ansteht sind das am Ende +300-400 je nach dem wie sich der Abend entwickelt gibts dann die halbe  Avocado oder auch nicht.

Im Moment regnet es bisher habe ich 11500 Schritte --> 15500 Schritte

Um ins Kalorienplus zu kommen noch ein paar mehr Kohlenhydrate                            

 
Datum : 08.Oktober 2017
Gewicht : 83,7(+0,2)
Verlust : -2,8


Kalorienbilanz
Gegessen   :  
3421 kcal
Verbrauch  : -3100 kcal
Defizit day: + 300 kcal
Defizit ges:-10650 kcal


Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis

74,3 g 474,4 g (39,5 BE) 190 g

 

Essen Heute gabs Tatar ;) vom Rind aus der Region hoffentlich war es auch glücklich :o

Aktivität: 15500 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag 8

werde mich wohl erst wieder am Mittwoch wiegen plus bild plus Umfänge messen, um keinen Schreck vom Refeed zu bekommen ^^

nehme doch kein Creatin ich denke ich brauch die Waage für die Motivation

 

 

09.Oktober 2017
Gewicht : 83,7(+0,2) (After Refeed :D -> 85,4)
Verlust : -2,8

 

Kalorienbilanz
Gegessen   :  1495 kcal
Verbrauch  : -3550 kcal
Defizit day: -2050 kcal
Defizit ges:-12700 kcal

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
 32,4 g 104 g (8,7 BE) 184,9 g

 

Essen

Frühstück : Skyr + Casein (kann nimmer ^^ das war keine gute idee)

Mittag    : Whey

Abendessen: Reis Brokolie Schafskäse

 

Aktivität: 15500 Schritte

 

Traininginfos:

Intensität weiter erhöhen, Volumen in den Assistance reduzieren

 

Warmlaufen 2,5 km 15min 7km/h km 150 Puls

 

Unterkörper

Kniebeuge
5x30 4x40 3x60 2x70 1x80 4x95 4x95
Kreuzheben
5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x140 
3x140
Strecker
8x70
Beuger
8x45 
Wade eB
8x90 8x90 8x90

Bauch

15 15 15

 

Alle Sätzte mit Hookgrip ^^ wird wird habs ausgehalten wobei der 1. Arbeitssatz ziemlich weh tat und nach dem 2.ten ich meinen Daumen nicht mehr gespührt habe :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Gestern voller Entsetzen festgestellt, dass der Fruchtskyr nurnoch in totalen winztöpfen verkauft wird (150 g) lohnt sich ja nicht mehr :(

 

Gibt es jetzt nur noch die hier bei dir? Ich war aber eh immer der Meinung, dass das ne ganz andere Variante ist als die hier.

Können den DHB Skyr doch nicht einfach aus dem Sortiment nehmen. Verkaufte sich doch immer gut.  :(

Ich werde bei mir mal schauen demnächst...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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ne bei uns gibts den 350ml DHB skyr im lidl zumindest als ich das letzte mal dort war

und den naturalen mit 450ml

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag 9

10.Oktober 2017   

 

Ich merke sehr krass den Refeed vom Sonntag denn ich habe nach der UK-Einheit gestern heute schon wieder richtig Bock zu trainieren

 

 

Gewicht : 83,7(+0,2) (After Refeed :D -> 84,2)
Verlust : -2,8

 

Kalorienbilanz

Gegessen   :  1850 kcal
Verbrauch  : -3100 kcal
Defizit day: -1400 kcal
Defizit ges:-12750 kcal

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis

64 g 125,7 g (10,5 BE) 185,6 g

 

 

Essen

Frühstück : Eiweis + Haferflocken Kuchen

Mittag    : Griechischer Joghurt + Whey

Abendessen: Schafskäse, Kürbissuppe, Caseinshake

Aktivität: 15500 Schritte

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Leider ja :(

 

Edit: zu Johannes oben ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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HSD2 Tag 10

11.Oktober 2017  

Langsam beginnt es ein wenig öde zu werden und der Wunsch nach anderem Essen wird größer

Obwohl ich mich körperlich eigentlich ganz gut fühle, merke ich über den Tag bei der Arbeit

 

Rumgeheule (was man so alles schreibt wenn man mal Hunger hat )

 

 

Das ich mich nicht mehr 100% konzentrieren kann einfach immer ein bisschen müde etc.

 

4 Wochen HSD werden es bestimmt nicht mehr Freundin hört am Wochenende

Am Wochenende werde ich 3 Tage Erhaltung machen als Ende der HSD und dann gugen ob ich noch mal was dran hänge auch weil ich dann so bei 15% KFA bin

Nach Navy bin ich gerade mit

88cm Bauch auf -> 16%

 

Planung

Sub10/20 mögliches Defizit pro Woche -> 5000kcal

HSD      mögliches Defizit pro Woche -> 9000kcal

 

Denke bin nicht in der Lage noch eine 3.te Woche so durchzuziehen wie bisher

und weniger Training find ich blöd macht mir kein Spaß und die Lebensmittel Restriktion wird auch immer blöder

 

Alles klar psychologisch habe ich mich somit selbst überzeugt ^^ :)

Somit wird mein neuer HSD PR 2 Wochen sein haha und sie liefen erstaunlich locker von der Hand wenn man bedenkt wie viel

Eiweis mit teilweise flüssigen Mitteln verzerrt wurde wegen dem reduzierten Fleischkonsum

 

 

Rumgeheule Ende

 

Meine Reduktionsfortschritte verlaufen eigentlich gut nach Plan, Wasserhaushalt ist wohl wieder auf Normal nach Big Refeed

 

9Tage 14000kcal  -> Durchschnits Defizit 1555 kcal (insofern das getracke stimmt ;))

Training habe ich meine Kraftwerte halten können

Pullups  +20x5,4 war so wie vor urlaub und Diät

Bench     80x5 5 ist so schlecht wie vorm Urlaub und Diät da hab ich auch immer schwer gegrinded

Squats    95x4 4 sind auch ok

Deadlift 140x5 3 auch gut (plus Hookgrip der mich schon ein bisschen rausbringt)

 

Gewicht : 83,9 (+0,2)
Verlust : -2,6

 

Kalorienbilanz

Gegessen   :  2200kcal
Verbrauch  :- 3600kcal
Defizit day:- 1400kcal
Defizit ges:-14150 kcal

 

Bauchumfang von 92,5 auf 88,5cm -> -4

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
60,4 g 195,5 g (16,3 BE) 203,2 g

 

Essen

Frühstück : Smoothie mit Whey und Spinat

Refeed    : Haferflocken Kuchen + Subway Vollkorn Chicken Breast 

Abendessen: Zucchininudel mit Tomatensoße + Schafskäse + Avocado ( wäre sonst verschimmelt :o )

 

Aktivität: 15500 Schritte

 

 

Oberkörper
Pullups
5x70 2x87 5x105 4x105
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 5x80
Row
5x40 3x50 8x70 8x70
Dumbbell Inclinepress
10x50 10x50
Seitheben
9x6 10x6 10x6
Bizepscurls
7x38

Trizepsdrücken
8x30

Facepulls

12x30

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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HSD2 Tag 11

12.Oktober 2017 

Rumgeheule von Gestern erst mal auskommentiert :D, in HSD-Manier gestern mehr gemüse gegessen und ein bisschen zusatz Fett wegen dem rumgeheule. Heute gehts wieder vorwärts :D 

 

UK war schon schwer da geht aufjeden fall nichts mehr, Squats warn grad so 4 4 Technik 85% gut

 

 

 

Gewicht : 83,7 (-0,2)
Verlust : -2,7

 

Kalorienbilanz

 

Gegessen   :  2150 kcal
Verbrauch  :- 3250 kcal -->sehr geringer Verbrauch hmm
Defizit day:- 1100 kcal
Defizit ges:-15100 kcal

 

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis

88,9 g 128,9 g (10,7 BE) 202,3 g

Essen

Frühstück : Smoothie mit Quark + Haferflocken + Whey

Mittag    : Salat mit Avocado

Abendessen: Omlett (Gemüse, Schinken, 2Eier + 8 Eiklar)

 

 

Aktivität: 12500 Schritte

 

Unterkörper

Kniebeuge
5x30 4x40 3x60 2x70 1x80 4x95 4x95
Kreuzheben
5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x140
Strecker
8x70 
8x70
Beuger
8x45 
8x45
Wade eb 3532
8x90 8x90 

Bauch

15 15

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hab grad das "rumgeheule" gelesen. Das kommt mir bekannt vor. Vor allem der Part mit dem nicht das Training reduzieren wollen :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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