Dosenjohannes Geschrieben September 26, 2017 at 06:53 AM Melden Share Geschrieben September 26, 2017 at 06:53 AM Bei ihm auf jeden Fall. Lies mal seinen Log und du siehst was er so verbraucht, Sitchwort: Hund. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 26, 2017 at 07:02 PM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2017 at 07:02 PM Gewicht 86,5Aktivitäten 22000Schritte 4300kcalUnterkörperBeinstrecker5x50 5x70 5x90 10x120 10x160 10x180 10x180 10x180Beuger5x50 3x70 12x80 12x80 12x80Crunches4x15Sicherlich fällt dem ein oder anderem etwas auf mein Urlaub hat sich ins Hotel verschoben leider gibt es hier keine freien Gewichte, deshalb nur isos und davon auch nur 1 Runde da wir noch in die Stadt gelaufen sind Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben September 30, 2017 at 04:31 PM Autor Melden Share Geschrieben September 30, 2017 at 04:31 PM 27.09 Gewicht - Aktivität 4300 18000 Schritte Brustpresse 5x 4x 3x 2x70 8x80 8x90 8x90 8x90 8x100 Latzug 5x30 4x50 3x60 2x70 8x90 8x90 8x90 8x90 Incline Brustpresse 12x60 12x60 15x60 Cablerow 12x80 12x80 12x80 Trizeps 15x50 15x50 15x50 10x40 5x30 5x20 Bizeps 15x30 15x30 15x30 28.09 Aktivität 3000kcal 9500 Schritte 29.09 Aktivität 4300kcal 22000 Schritte 30.09 Aktivität 4000kcal 22000 Schritte Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 1, 2017 at 08:54 PM Autor Melden Share Geschrieben October 1, 2017 at 08:54 PM So wieder zu hause angekommen nach 10h fahrt sehr viel Verkehr Großes wiegen nach 6 Tagen Frühstücksbuffet und ausgiebigen Abendessen Gewicht 86,4kg sehr nice Somit habe ich den Urlaub in vollen Zügen genossen an nichts gespart und mein Gewicht gehalten eigentlich auch ziemlich sinnvoll trainiert also ein toller Monat Ab morgen früh startet jetzt die HSD mit einem Unterkörper-Training Umfänge und Bilder werden dann morgen Abend genommen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 2, 2017 at 01:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 2, 2017 at 01:35 PM Rückblick September durch Garmin Vivoaktiv HR Schritte: 396000 Schritte Stockwerke: 846 Stockwerke (á 3 Höhenmeter) Kalorienverbrauch: 110000 Kalorienverbrauch Durchschnitt: 3666 Kcal Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 2, 2017 at 05:27 PM Autor Melden Share Geschrieben October 2, 2017 at 05:27 PM Tag 1 der HSD Typ 2 startet heute mit einem Trainingstag, da wir die letzten Tage im Urlaub nicht trainieren konnten ohne große Erwartungen, denn erfahrungsgemäß ist das Training nach 4 Tagen Pause nicht gerade berauschend noch dazu 4 Wochen ohne schweres Heben Datum : 02.Oktober 2017Gewicht : 86,4 kg Verlust : 0,0 kgEssen (Kcal Fett Carbs Protein): Bilanz: 1650 kcal - 3550 kcal = -1900 kcal Defizit Gesamt Defizit nach Garmin und Fddb: -1900 kcal Essen + Minirefeed Frühstück:60g Isolate mit WasserMittagessen:500g Griechischer Joghurt 2%Fett + 30g Isolate + 100g KakiAbendessen:Chilli Con Soja (500kcal 7g Fett 50g Kohlenhydrate 45g Eiweis)50 g Kartoffel, roh126 g Rote Kidney Bohnen30 g Zwiebel, frisch50 g Karotten / Möhren, frisch2 g Knoblauch, frisch1 g Zimt, gemahlen1 g Kreuzkümmel (Cumin)2 g Paprikapulver25 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert37 g Sojasauce56 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt50 g Soja Granulat200 g Passierte Tomaten2 ml Olivenöl50g Isolate mit Wasser Minirefeedcarbs 80g 8g Mais16g Bohnen 8g Kartoffel20g Kaki 6g Haferflocken 4g Honig20g Joghurt----------------------------80g Boom Makros:Fett Carbs Eiweis37,1 g 118,8 g (9,9 BE) 194,9 g Aktivität:Schritte 13200, 10,6 km Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x60 2x70 2x80 7x90 6x90 Kreuzheben 5x70 3x90 2x110 2x120 7x130 6x130 Strecker 10x70 8x70 Beuger 8x45 6x45 Wade eB 6x102 6x102 Bauch 15x30 15x30 Training war ok aber nicht so Bombe beim Kreuzheben habe ich mich mal am Hookgrip versucht Aufwärmen ging Arbeitsgewicht tat zu sehr weh allgemein war Kreuzheben 7x130 schwach aber seis drum Tag 1 geht zu Ende 0 Hunger oder Appetit deshalb die Tierwelt geschont und Eiweisshakes getrunken ! + Veganesabendessen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 3, 2017 at 06:34 AM Autor Melden Share Geschrieben October 3, 2017 at 06:34 AM HSD2 Tag2 hat begonnen ohne Hunger bis jetzt erst mal nen Kaffee mit einem Schlug Milch dann gibt es einen Whey-Shake für eine Oberkörpereinheitdanach gehts auf den Geburtstag meiner Neffen dort wird gegrillt also sehr HSD tauglich dann noch ein bisschen Tomatensalat und die Postworkoutmahlzeit ist perfekt Datum : 03.Oktober 2017Gewicht : 85,8kg -0.6kgVerlust : -0,6 kgKalorienbilanzGegessen : 1641 kcal Verbrauch :-3950 kcal Defizit :-2300 kcal Defizit ges:-4200 kcal Makros: Fett Kohlenhydrate Eiweis 51,5 g 111,6 g (9,3 BE) 169,1 g Abends3 g Sonnenblumenkerne40 g Zwiebel, frisch180 g Mango, frisch90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett1 Esslöffel Aceto Balsamico di Modena300 g Romana Salatherzen1 mittelgroße Paprika, rot125 g Rote Bete, gekocht125 g KichererbsenMittags20 g Ketchup, Tomaten200 g Salatgurke, frisch100 g Tomaten, frisch10 g Mozzarella5 g Öl Kokos nativ350 g Hähnchensteaks, Paprika30 g Soja Protein Isolat, Neutral50 ml Vollmilch, 3,5% FettMorgens31 g Soja Protein Isolat, Neutral100 g Waldbeeren gefrorene Früchte, Waldbeeren60 g Banane, roh10 g Omega 3 Fischöl 1 g Zinc2 g Alpha Men50 ml Milch, 1,5% Fett5 g Creatin Monohydrat3 g Vitamin D3 unterwegs Portion Portion Verschieben Verschieben Löschen Lösche Refeed aus Banane, Ketchup, Waldbeeren, Kichererbsen, MangoAktivitäten Hund Training Pferd + HundSchritte : 13500 OberkörperPullups5x70 2x87 5x102 5x102Benchpress5x40 4x50 3x60 2x70 5x80 5x80Row5x40 3x50 8x70 8x70Inclinepress10x45 10x45Seitheben8x6 8x6 8x6Bizepscurls8x38Trizepsdrücken8x30 8x30 Körpermaße an den dicksten stellen 114,3cm Brust 89,3cm Taille 92,5cm Bauch 37,0cm l.Arm ( kein Wachstum im Aufbau ) 37,0cm r.Arm ( kein Wachstum im Aufbau ) 68,5cm l.Oberschenkel 67,5cm r.Oberschenkel 38,0cm l.Wade 42,0cm Nacken 38,0cm r.Wade Kfa nach Navy: 22% Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 4, 2017 at 05:22 AM Autor Melden Share Geschrieben October 4, 2017 at 05:22 AM HSD2 Tag 3 Heute hatte ich schon diverse Male ein Hungergefühl wo ich mich dann aufs Essen gefreut habe, auch Nachmittags musste ich dann mal nen Energy trinken um die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken Datum : 04.Oktober 2017Gewicht : -Verlust : -KalorienbilanzGegessen : 1650 kcalVerbrauch : 3100 kcalDefizit : 1450 kcalDefizit ges:-5650 kcalMakros und Essen:Fett Kohlenhydrate Eiweis 40g 100g 205g Aktivität: 13500 Schritte (aber keine Höhenmeter) Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 5, 2017 at 06:24 AM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2017 at 06:24 AM HSD2 Tag4 Frühstück und Mittagessen daheim vergessen ^^ .. in der Firma gabs Kartoffel und Spinat als Refeed und dann am Nachmittag 500g Magerquark und 2 Stück Proteinkuchen demnach war der Hunger eigentlich ganz gut unter kontrolle[/font] Datum : 05.Oktober 2017Gewicht : 84,2 (-1,6)Verlust : -2,2KalorienbilanzGegessen : 1550 kcal Verbrauch :-3700 kcalDefizit day:-1650 kcalDefizit ges:-7300 kcal Wie die Berechnungen zeigen war hier wohl jetzt ziemlich Wasser und Magen-,Darminhalt dabei, aber egal Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis46,3 g 108,6 g (9 BE) 155,1 g Essen:Morgens:-MittagsKartoffel mit SpinatMagerquark + EiweiskuchenPreworkout-Shake AbendsSchafskäse lightBrokolie, Zwiebel, KarotteAktivität: 14800 Schritte UnterkörperKniebeuge5x30 4x40 3x60 2x70 2x80 5x90 5x90Kreuzheben5x70 3x90 2x110 2x120 5x135Strecker8x70 8x70Beuger8x45 7x45Wade eB6x100 6x100 6x100 Leider schon den ganzen Tag gemerkt das ich von der Einheit vorher noch nicht erholt wardeshalb heute nur 2x5x90 Squats und 1x5x135 dafür erfolgreich mit Hookgrip Generell bei allen Übungen 1-2 Reps im Tank gelassen für die Regeneration Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 6, 2017 at 05:11 AM Autor Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 05:11 AM HSD2 Tag5Heute morgen leicht ungutes Gefühlt im Bauch, vermutlich vom Brokkolie nach dieser Woche sprich Sonntag werde ich wieder Creatin supplementieren beim letzten mal sind dabei gut 2kg Wasser entstanden Da die Regeneration im Training sicherlich mit voranschreitender Diät nicht besser wird Mein Ziel wird sein 80kg zu erreichen ich denke mit den 2kg Creatin also einer weiteren Abnahme dann von 6,5 kg sollte ein angenehmer KFA entstehen Hart genug werden die nächsten 3 Wochen bestimmt ^^ langsam kommen die Gelüste auf das Essen in Deutschland, welches es 1. in Griechenland nicht gab 2. wir jetzt in der Diät nicht essen können , dabei baue ich auf den Bigrefeed da gibts dann erst mal Döner Wobei ich jetzt nicht den anschein erwecken möchte, dass ich schon am Limit bin. Hungertechnisch ist alles richtig entspannt, keine Heißhungerattacken auf Süß (hab ich aber auch in den letzten 2 Monaten versucht systematisch zu reduzieren) Ebenfalls reduziert wurde mein voluminöses Essverhalten am Abend was auch sehr positiv ist ein Teller Essen + Salat reicht nun Datum : 06.Oktober 2017 Gewicht : 84,6 (+0,4)Verlust : -1,8 Kalorienbilanz Gegessen : 1750 kcal Verbrauch :-3300 kcalDefizit day:-1550 kcalDefizit ges:-8850 kcalMakros Fett Kohlenhydrate Eiweis64,6 g 89 g (7,4 BE) 179,7 gEssen: Frühstück: Joghurt + Whey + Banana Mittag: Protein Kuchen Abendessen: Protein Wrap Aktivität: 14800 Schritte Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 6, 2017 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 09:13 AM Wer sich wundert warum mein Fett immer ein bisschen erhöht ist und auch die Carbs nicht ganz auf 0 Bisher läuft die gesamte HSD2 auf vegetarischer Basis, sprich Joghurt, Magerquark, Schafskäse light (Lidl -> wie salakis nur halb so teuer) Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben October 6, 2017 at 09:31 AM Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 09:31 AM Schafskäse light (Lidl -> wie salakis nur halb so teuer) Was für Nährwerte hat der? Irgendwie wird LIDL zum HSD-Tempel. Der Skyr ist schon so Bombe Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 6, 2017 at 09:36 AM Autor Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 09:36 AM 100 g (100 g)Kalorien:168 kcal Protein: 19,3 g Kohlenhydrate: 0,4 g Fett: 9,9 g 1 g mehr fett als salakis Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben October 6, 2017 at 09:37 AM Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 09:37 AM Gestern voller Entsetzen festgestellt, dass der Fruchtskyr nurnoch in totalen winztöpfen verkauft wird (150 g) lohnt sich ja nicht mehr Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 6, 2017 at 09:38 AM Autor Melden Share Geschrieben October 6, 2017 at 09:38 AM so hatte ich den auch in erinnerung deshalb kauf ich den nicht dann is er nämlich noch teurer Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 7, 2017 at 07:31 AM Autor Melden Share Geschrieben October 7, 2017 at 07:31 AM HSD2 Tag6Was ist denn da nur auf der Waage los Hungertechnisch war heute auch immer noch entspannt, ab und zu mal ein bisschen Appetit auf mehr aber das hielt sich in grenzen bin richtig erstaunt.An Süßigkeiten gehe ich vorbei und denk nicht mal im geringsten brauch ich das nein gar kein Bock. Morgen ist Big Refeed (4) weis noch gar nicht wie ich das machen soll meine durchschnitts Bedarf waren in dieser Woche 3500kcal Datum : 07.Oktober 2017Gewicht : 83,5(-1,1)Verlust : -3,0KalorienbilanzGegessen : 1750 kcalVerbrauch : -3850 kcalDefizit day: -2100 kcalDefizit ges:-10950 kcal MakrosFett Kohlenhydrate Eiweis33,7 g 128,2 g (10,7 BE) 183 g Essen:Erneut Vegetarisch ernährt macht dann von 6 Tagen 5 ohne Fleisch OberkörperPullups5x70 2x87 6x100 5x100Benchpress5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 5x80Row5x40 3x50 8x70 8x70Dumbbell Inclinepress10x40 10x40Seitheben8x6 8x6 8x6Bizepscurls10x32Trizepsdrücken8x30 8x30 Aktivität: 14500 Schritte Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 8, 2017 at 12:24 PM Autor Melden Share Geschrieben October 8, 2017 at 12:24 PM HSD2 Tag7Heute steht der Bigrefeed an, an normalen HSD-Tagen hab ich so um die 80g Carbs also heute 80+4x85 = 450 3500 kcal sind drin denke mal da heute nix ansteht sind das am Ende +300-400 je nach dem wie sich der Abend entwickelt gibts dann die halbe Avocado oder auch nicht. Im Moment regnet es bisher habe ich 11500 Schritte --> 15500 Schritte Um ins Kalorienplus zu kommen noch ein paar mehr Kohlenhydrate Datum : 08.Oktober 2017Gewicht : 83,7(+0,2)Verlust : -2,8KalorienbilanzGegessen : 3421 kcalVerbrauch : -3100 kcalDefizit day: + 300 kcalDefizit ges:-10650 kcalMakrosFett Kohlenhydrate Eiweis74,3 g 474,4 g (39,5 BE) 190 g Essen Heute gabs Tatar vom Rind aus der Region hoffentlich war es auch glücklich Aktivität: 15500 Schritte 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 9, 2017 at 04:34 AM Autor Melden Share Geschrieben October 9, 2017 at 04:34 AM HSD2 Tag 8 werde mich wohl erst wieder am Mittwoch wiegen plus bild plus Umfänge messen, um keinen Schreck vom Refeed zu bekommen ^^ nehme doch kein Creatin ich denke ich brauch die Waage für die Motivation 09.Oktober 2017Gewicht : 83,7(+0,2) (After Refeed -> 85,4)Verlust : -2,8 KalorienbilanzGegessen : 1495 kcalVerbrauch : -3550 kcalDefizit day: -2050 kcalDefizit ges:-12700 kcal MakrosFett Kohlenhydrate Eiweis 32,4 g 104 g (8,7 BE) 184,9 g Essen Frühstück : Skyr + Casein (kann nimmer ^^ das war keine gute idee) Mittag : Whey Abendessen: Reis Brokolie Schafskäse Aktivität: 15500 Schritte Traininginfos: Intensität weiter erhöhen, Volumen in den Assistance reduzieren Warmlaufen 2,5 km 15min 7km/h km 150 Puls Unterkörper Kniebeuge5x30 4x40 3x60 2x70 1x80 4x95 4x95Kreuzheben5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x140 3x140Strecker8x70Beuger8x45 Wade eB8x90 8x90 8x90 Bauch 15 15 15 Alle Sätzte mit Hookgrip ^^ wird wird habs ausgehalten wobei der 1. Arbeitssatz ziemlich weh tat und nach dem 2.ten ich meinen Daumen nicht mehr gespührt habe Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben October 10, 2017 at 04:55 AM Melden Share Geschrieben October 10, 2017 at 04:55 AM Gestern voller Entsetzen festgestellt, dass der Fruchtskyr nurnoch in totalen winztöpfen verkauft wird (150 g) lohnt sich ja nicht mehr Gibt es jetzt nur noch die hier bei dir? Ich war aber eh immer der Meinung, dass das ne ganz andere Variante ist als die hier. Können den DHB Skyr doch nicht einfach aus dem Sortiment nehmen. Verkaufte sich doch immer gut. Ich werde bei mir mal schauen demnächst... Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 10, 2017 at 06:01 AM Autor Melden Share Geschrieben October 10, 2017 at 06:01 AM ne bei uns gibts den 350ml DHB skyr im lidl zumindest als ich das letzte mal dort war und den naturalen mit 450ml Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 10, 2017 at 06:04 AM Autor Melden Share Geschrieben October 10, 2017 at 06:04 AM HSD2 Tag 9 10.Oktober 2017 Ich merke sehr krass den Refeed vom Sonntag denn ich habe nach der UK-Einheit gestern heute schon wieder richtig Bock zu trainieren Gewicht : 83,7(+0,2) (After Refeed -> 84,2)Verlust : -2,8 Kalorienbilanz Gegessen : 1850 kcalVerbrauch : -3100 kcalDefizit day: -1400 kcalDefizit ges:-12750 kcal MakrosFett Kohlenhydrate Eiweis64 g 125,7 g (10,5 BE) 185,6 g Essen Frühstück : Eiweis + Haferflocken Kuchen Mittag : Griechischer Joghurt + Whey Abendessen: Schafskäse, Kürbissuppe, Caseinshake Aktivität: 15500 Schritte Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben October 10, 2017 at 01:30 PM Melden Share Geschrieben October 10, 2017 at 01:30 PM Leider ja Edit: zu Johannes oben Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 11, 2017 at 05:25 AM Autor Melden Share Geschrieben October 11, 2017 at 05:25 AM HSD2 Tag 10 11.Oktober 2017 Langsam beginnt es ein wenig öde zu werden und der Wunsch nach anderem Essen wird größer Obwohl ich mich körperlich eigentlich ganz gut fühle, merke ich über den Tag bei der Arbeit Rumgeheule (was man so alles schreibt wenn man mal Hunger hat ) Das ich mich nicht mehr 100% konzentrieren kann einfach immer ein bisschen müde etc. 4 Wochen HSD werden es bestimmt nicht mehr Freundin hört am Wochenende Am Wochenende werde ich 3 Tage Erhaltung machen als Ende der HSD und dann gugen ob ich noch mal was dran hänge auch weil ich dann so bei 15% KFA bin Nach Navy bin ich gerade mit 88cm Bauch auf -> 16% Planung Sub10/20 mögliches Defizit pro Woche -> 5000kcal HSD mögliches Defizit pro Woche -> 9000kcal Denke bin nicht in der Lage noch eine 3.te Woche so durchzuziehen wie bisher und weniger Training find ich blöd macht mir kein Spaß und die Lebensmittel Restriktion wird auch immer blöder Alles klar psychologisch habe ich mich somit selbst überzeugt ^^ Somit wird mein neuer HSD PR 2 Wochen sein haha und sie liefen erstaunlich locker von der Hand wenn man bedenkt wie viel Eiweis mit teilweise flüssigen Mitteln verzerrt wurde wegen dem reduzierten Fleischkonsum Rumgeheule Ende Meine Reduktionsfortschritte verlaufen eigentlich gut nach Plan, Wasserhaushalt ist wohl wieder auf Normal nach Big Refeed 9Tage 14000kcal -> Durchschnits Defizit 1555 kcal (insofern das getracke stimmt ) Training habe ich meine Kraftwerte halten können Pullups +20x5,4 war so wie vor urlaub und Diät Bench 80x5 5 ist so schlecht wie vorm Urlaub und Diät da hab ich auch immer schwer gegrinded Squats 95x4 4 sind auch ok Deadlift 140x5 3 auch gut (plus Hookgrip der mich schon ein bisschen rausbringt) Gewicht : 83,9 (+0,2) Verlust : -2,6 Kalorienbilanz Gegessen : 2200kcalVerbrauch :- 3600kcalDefizit day:- 1400kcalDefizit ges:-14150 kcal Bauchumfang von 92,5 auf 88,5cm -> -4 MakrosFett Kohlenhydrate Eiweis60,4 g 195,5 g (16,3 BE) 203,2 g Essen Frühstück : Smoothie mit Whey und Spinat Refeed : Haferflocken Kuchen + Subway Vollkorn Chicken Breast Abendessen: Zucchininudel mit Tomatensoße + Schafskäse + Avocado ( wäre sonst verschimmelt ) Aktivität: 15500 Schritte OberkörperPullups5x70 2x87 5x105 4x105Benchpress5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 5x80Row5x40 3x50 8x70 8x70Dumbbell Inclinepress10x50 10x50Seitheben9x6 10x6 10x6Bizepscurls7x38 Trizepsdrücken8x30 Facepulls 12x30 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben October 12, 2017 at 05:20 AM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2017 at 05:20 AM HSD2 Tag 11 12.Oktober 2017 Rumgeheule von Gestern erst mal auskommentiert , in HSD-Manier gestern mehr gemüse gegessen und ein bisschen zusatz Fett wegen dem rumgeheule. Heute gehts wieder vorwärts UK war schon schwer da geht aufjeden fall nichts mehr, Squats warn grad so 4 4 Technik 85% gut Gewicht : 83,7 (-0,2)Verlust : -2,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2150 kcalVerbrauch :- 3250 kcal -->sehr geringer Verbrauch hmmDefizit day:- 1100 kcalDefizit ges:-15100 kcal MakrosFett Kohlenhydrate Eiweis 88,9 g 128,9 g (10,7 BE) 202,3 g Essen Frühstück : Smoothie mit Quark + Haferflocken + Whey Mittag : Salat mit Avocado Abendessen: Omlett (Gemüse, Schinken, 2Eier + 8 Eiklar) Aktivität: 12500 Schritte Unterkörper Kniebeuge5x30 4x40 3x60 2x70 1x80 4x95 4x95Kreuzheben5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x140Strecker8x70 8x70Beuger8x45 8x45Wade eb 35328x90 8x90 Bauch 15 15 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben October 12, 2017 at 08:49 AM Melden Share Geschrieben October 12, 2017 at 08:49 AM Hab grad das "rumgeheule" gelesen. Das kommt mir bekannt vor. Vor allem der Part mit dem nicht das Training reduzieren wollen Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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