_-Martin-_ Geschrieben December 18, 2017 at 09:25 AM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2017 at 09:25 AM Plan für heute deadlift5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 3+ × 142.5good morning5x12x37,5Situps negativ Bank 5x15 Plan morgen bench press5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 3+ × 78.5dumbbell bench press5x15x20dumbbell row5x10x27.5 Seitheben am Seilzug 5x12 Facepulls 3x12x32.5 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 18, 2017 at 09:28 AM Melden Share Geschrieben December 18, 2017 at 09:28 AM Plan für heute good morning 5x37,5 Situps negativ Bank 5x15 5 Sätze good mornings a 37,5 Wiederholungen? Oder machst du 75 half Reps? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 18, 2017 at 09:32 AM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2017 at 09:32 AM mimimi 5x12x37,5 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 18, 2017 at 09:09 PM Autor Melden Share Geschrieben December 18, 2017 at 09:09 PM C02, W2, T2 (Mo.) deadlift5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 7× 142.5 (0) //der 8.te war mir zu riskantgood morning5x12x37,5Situps negativ Bank 5x15 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 19, 2017 at 09:34 PM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2017 at 09:34 PM C02, W2, T3 (Di.) bench press5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 7 × 78.5 (0) //6.ter noch gedacht 8 gehn 7.ter grad so zu weit nach hinten gekommendumbbell bench press15x20 15x20 10x20 15x20 11x20 9x20dumbbell row5x10x27.5 Seitheben am Seilzug 5x12x3,75 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 21, 2017 at 11:59 AM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2017 at 11:59 AM Datum : 21.12.2017Gewicht : 86,3kg Essen : 1972 kcal 31,9 g 212,4 g (17,7 BE) 200,7 g Verbrauch: 3700 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 21, 2017 at 08:22 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2017 at 08:22 PM C02, W2, T4 (Do.) squat5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 3 × 73.5 3 × 85 7 × 95 (0-1)leg press5x15x75leg curl 5x10x72,5 Wade 5x12 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 23, 2017 at 08:59 PM Autor Melden Share Geschrieben December 23, 2017 at 08:59 PM C02, W3, T1 (Sa.) press5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 (0)dips15 × -26 15 × -33 15 × -40 15 × -47 15 × -47 chin-ups (verschiedene griffe alle langsam ausgeführt) 8 6 6 8 6 Latzug 12x57 12x47 Seitheben 4x12x7,5 15x5 Und das alles obwohl ich gestern alkohol konsumiert und bis 3 Uhr wach war naja -> klimmzüge waren jedoch irgendwie schlecht Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 24, 2017 at 10:42 PM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2017 at 10:42 PM C2, W3, T2 deadlift5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 118.5 3 × 135 7 x 150 // JAAAAYYYY oh warte leider falsche gewichte -->140 kg x 7 good morning5x12x37,5Crunch Hammer strength5x15x5 Beinbeuger 3x5x80 Tja das passiert wenn man sich über die gewichte freut und nicht mehr nachrechnet ich dachte mir wow 4 scheiben drauf krass leicht ärgerlich Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 28, 2017 at 07:39 PM Autor Melden Share Geschrieben December 28, 2017 at 07:39 PM 2 Tage Rom Kurztripp nach 60000 Schritten alles gesehen und schwer beeindruckt sehr zu empfehlen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 08:03 AM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 08:03 AM C02, W3, T3 (Do.) bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 65 3 × 75 5 × 82.5dumbbell row5x10x30 C02, W3, T4 (Do.) squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 5 × 80 3 × 90 4 × 100 Leg press 3x10x90 leg curl5x10x75 Ich lasse die Wendler Erfahrung jetzt erstmal ruhen bis ich wieder in Form bin 86,5 kg -> 80kg Resümee: Wendler hat mir richtig viel Spass gemacht und werde ich vermutlich auch wieder nach der Diät starten. In diesem Sinne Cardio mit dem Hund Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 08:15 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 08:15 AM Ich weiß wirklich nicht recht, ob euch (Fabber ja auch; Dosenjohannes aus anderen Gründen) das so mit 5/3/1 wirklich weiterbringt mit den Diätunterbrechungen... Aber vielleicht ist es dann auch insgesamt (noch) nicht wirklich das Richtige für euch. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 09:14 AM ob es jetzt nicht das richtige ist kann schon sein in der Zukunft wird man sehn ich denke für leute die schwerer zu nehmen und sich nicht schnell überfressen und eher mit der zunahme zu kämpfen haben ist es denke ich besser auch wenn man lean ist und damit anfängt ( bei mir nicht der fall ) Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 09:24 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 09:24 AM Ich will da auch niemanden zu irgendwas überreden, weil das sowieso keinen Wert hätte... Ich verstehe nur nicht recht, warum man da kein "Mittelmaß" finden kann... ... Es gibt so viele Strategien, Fett zu verlieren, aber trotzdem beim Training rel. wenig Einbußen zu haben, die sich sicherlich mit 5/3/1 gut verbinden lassen würden, so dass man (zumindest meine Vermutung) nicht notwendigerweise mit 5/3/1 aufhören muss. Dass das Training in der Phase nicht gerade leichter wird - eher im Gegenteil - darüber müssen wir nicht reden... Über eine Sache bin ich mir aber sehr sicher... für weniger als 5 Zyklen am Stück macht 5/3/1 einfach überhaupt keinen Sinn und wenn es zukünftig ähnlich laufen sollte, dass man alle paar Wochen wegen Mini-Cuts unterbrechen muss, dann ist 5/3/1 das falsche System... oder man sollte über seine Ernährung nochmal nachdenken... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben December 29, 2017 at 09:52 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 09:52 AM ... Es gibt so viele Strategien, Fett zu verlieren, aber trotzdem beim Training rel. wenig Einbußen zu haben, die sich sicherlich mit 5/3/1 gut verbinden lassen würden, so dass man (zumindest meine Vermutung) nicht notwendigerweise mit 5/3/1 aufhören muss. Dass das Training in der Phase nicht gerade leichter wird - eher im Gegenteil - darüber müssen wir nicht reden... Ich fände es auch schade, wenn einige hier im Forum 5/3/1 unterbrechen würden, weil Fettabbau ansteht. Kann man die Ernährung nicht so an 5/3/1 anpassen, um zum einen weiterhin die vorgesehenen Kraftsteigerungen zu erreichen, andererseits aber auch etwas Fett abzubauen? Wobei, ich habe da vielleicht leicht reden, denn mit Novice-Kraftwerten in allen vier Mainlifts fällt es mir wohl noch leichter, die vorgesehenen Kraftsteigerungen umzusetzen, als beispielsweise Fabber oder Martin, die meines Wissens nach bessere Kraftwerte in den Lifts haben. Jetzt mal von ihrem höheren Körpergewicht (und Körpergröße) abgesehen. Insofern... ich kann es absolut nachvollziehen, wenn man mit dem eigenen KFA unglücklich ist. Bin ja selbst mehr oder weniger ein Paradebeispiel für einen User, der möglichst immer "lean" sein will. Aber schade fände ich es trotzdem, wenn mit 5/3/1 aufgehört (oder unterbrochen) wird. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 10:07 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 10:07 AM ...Kann man die Ernährung nicht so an 5/3/1 anpassen, um zum einen weiterhin die vorgesehen Kraftsteigerungen zu erreichen, andererseits aber auch etwas Fett abzubauen? ... Ich denke - will hier aber nicht so tun, als hätte ich die Erfahrung aus erster Hand - dass man sowohl auf der Ernährungsseite, als auch auf der Trainingsseite reagieren könnte. Auf der Ernährungsseite kennt ihr euch sicherlich besser mit möglichen Strategien aus (mir würde spontan soetwas wie 5/2-Diät, EOD Refeeds o. ä. vorstellen können). Trainingsseitig kann man etwas mehr Cardio machen und (gleichzeitig) mit 5`s Pro in der Hauptübung etwas Dampf rausnehmen und auch im Bereich Supplemental/Assistance reduzieren. (Darüberhinaus arbeitet man ja im submaximalen Bereich und sollte eigentlich etwas Luft haben, wenn das TM passt.) Für einen Mini-Cut über 4-8 Wochen reden wir in Prinzip ja auch nur über 1-2 Zyklen, die man im Training überstehen müsste, wenn man es im Vorfeld nicht eskalieren lässt, oder? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 29, 2017 at 10:11 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 10:11 AM Hi, ich geb mal kurz meinen Senf dazu - Ich denke 531 ist auch während der Diät geeignet. Evt. muss das globale Volumen nach ein paar Wochen/Monaten reduziert werden, aber das System ist ja flexibel - für Bodybuilding, oder den Ästhetik interessierten Athleten halte ich 531 nur für bedingt geeignet ( das hatte Ghost ja schonmal ausgeführt). Aber auch da hat 531 mit zb SST gute Templates, die wenn sie einem Spass machen, definitiv uns Hobbypumper gezielt voranbringen können Meine aktuellen Probleme, warum ich 531 nicht mehr nutze: Ich habe in meinen 3 Monaten 531 laut Navy deutlich weniger Muskel aufgebaut als mit HST oder GBR (Templates waren BBB und SST). Ich halte die Periodisierung für jemanden mit Anfänger/Fortg. Kraftwerten für viel zu langsam und kompliziert: lineare Progression > lineare Periodisierung > Doppelprogression > kompliziertere Systeme wie 531, was effektives Fortschreiten des Gesamtvolumens angeht. Um den Rahmen zu Martins Log zu schließen: Da du ja am liebsten mit der HSD diätest, könnte 531 vll. zumindest gerade nicht so das richtige sein. (kann nur wieder auf die Pläne von Eric Helm verweisen ) Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben December 29, 2017 at 10:12 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 10:12 AM Für einen Mini-Cut über 4-8 Wochen reden wir in Prinzip ja auch nur über 1-2 Zyklen, die man im Training überstehen müsste, wenn man es im Vorfeld nicht eskalieren lässt, oder? Prinzipiell ja. Wobei sich da im Einzelfall natürlich immer die Fragen stellen: - Wie viel Fett will derjenige abbauen? Sind es "nur" 3-4 kg oder ist es (deutlich) mehr? - Wie schnell will derjenige sein Ziel erreichen? Hat das Ganze etwas Zeit (= niedriges Defizit reicht) oder muss es schnell gehen (= höheres Defizit nötig)? - Wie viele Zyklen 5/3/1 hat derjenige bereits hinter sich? Jemand, der sich erst in Cycle 1/2/3 befindet (wie ich) hat vermutlich weniger Schwierigkeiten mit Training im Defizit, als jemand, der schon (weit) fortgeschritten ist. - usw. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 10:21 AM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 10:21 AM Ich weiß nicht, ob _-martin-_ die Diskussion in seinem Log haben will, daher werde ich gleich mal etwas in den Thread zum Erfahrungsaustausch schreiben... Ich kann und will wirklich niemanden zu irgendwas überreden. Jeder soll und muss das letztendlich selber entscheiden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 11:55 AM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 11:55 AM ich lass mir gerne von euch einen rahmen für ein 500-1000kcal Defizit geben ist jetzt nicht so das ich aufhören möchte ich will einfach nur abnehmen und bei einem 2er Split kenn ich das vorgehen bei 531 ist mir das zu kompliziert und kann es nicht überblicken aber will hier auch niemandem nötigen und die zeit stehlen mir ein programm zusammen zu stellen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 12:07 PM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 12:07 PM Wie wäre 5`s Pro, 3x5 FSL und eine Assistance-Übung mit 3x10? (Letzteres dann für Row, Chin und Core (Abs bzw. Back Raise).) Wie gesagt... individuell hat ja jeder andere Einflussgrößen (Beruf etc.), die da Einfluss nehmen. Insofern ist die Angabe eines bestimmten Defizits und was dann derjenige verkraftet variabel und muss halt angepasst werden... aber das machst du ja bei jedem Programm im Endeffekt... ... wenn du dich mit etwas anderem wohler fühlst, dann mach halt etwas anderes. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 12:19 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 12:19 PM ok dass ist das problem 5's pro und 3xFSL heißt ? Deadlift normal 5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5]5 × 80 [15,15]3 × 95 [15,15,5,2.5]5 × 102.5 [15,15,10,1.25]5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5]5+ × 135 [15,15,15,10,2.5] Deadlift 5spro + 3xFSL überall 5 reps 5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5]5 × 80 [15,15]5 × 95 [15,15,5,2.5]5 × 102.5 [15,15,10,1.25]5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5]5 × 135 [15,15,15,10,2.5] 3mal den 1Satz x5 ? 5x102.5 5x102.5 5x102.5 Good mornings 3x10 Abs 3x10 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 29, 2017 at 12:26 PM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 12:26 PM Ist ja nicht so, dass ich das nicht schon verschiedentlich geschrieben hätte... 5`s Pro: Ja, exakt 5 Wdh. zu den jeweiligen %-Sätzen in der Hauptübung gefolgt von 3x5 FSL (First Set Last): also 3x5 mit dem Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes in der Woche GM in deinem Beispiel (als Supplemental) würde wegfallen (bzw. durch 3x5 FSL ersetzt). Es folgen dann nur Abs 3x10. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 12:30 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 12:30 PM ich weis dass du das schon an vielen stellen geschrieben hast deshalb wollte ich auch nicht fragen aber das war schon immer ein mysterium für mich alles klar dann mach ich das jetzt so Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 29, 2017 at 10:36 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 10:36 PM Date : 29.12.17 Weight: 87,2 kg Intake: 2292 kcal 87,6 g 148,1 g (12,3 BE) 224,8 g Burned: 3500 kcal Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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