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Regeneration


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Hallo,

 

ich hab da mal eine Frage bzgl der Regeneration. Ich hab zurzeit das Gefühl, mein Körper kommt damit nicht so ganz hinterher.
Kurz zu meiner Geschichte: Ich trainiere seit ca einem Jahr 3 mal wöchentlich die Grundübungen, erst den Strong Girls Plan (dabei Kaloriendefizit), dann bin ich in den Aufbau mit dem 3x5 Plan gewechselt.
Ich muss sagen, dass ich vor allem mit der korrekten Ausführung der Übungen zu kämpfen habe. Zuerst habe ich allein trainiert, ohne große Aufsicht, aber mich auch noch nicht an sooo schwere Gewichte getraut. Dann hab ich das Studio gewechselt um mit meinem Freund zusammen trainieren zu können, von da an hab ich auch deutlich härter trainiert und hatte endlich jemanden, der meine Technik (von der ich eigentlich dachte, sie sei ok) begutachten konnte. Hab auch einen Freund, der wettkampfsmäßig Kdk betreibt, regelmäßig meine Technik checken lassen. Vor allem bei der Kniebeuge hatte ich Probleme, kaum war eine Sache aus der Welt geschafft, kam ein neuer Fehler hinzu. Im Dezember dann hatte ich regelmäßig Knieschmerzen (v.a. beim Sitzen, in Bewegung eigentlich fast nie aber langes Sitzen, vor allem am Tag nach dem Training, war die Hölle), ich hab die Kniebeuge weggelassen/bin mit dem Gewicht sehr weit runter um an der Technik zu arbeiten und war dann, als es nicht besser wurde, beim Arzt. Dieser meinte nach der Untersuchung (abtasten und testen, was mir weh tat, zB drückte er mit der Hand auf meine Kniescheibe und ich sollte den Oberschenkel anspannen, das war dann auch der Grund für seine Erkenntnis, woher meine Schmerzen kamen), meine Oberschenkelmuskulatur sei sehr verspannt und deswegen drücke die Kniescheibe auf mein Knie. Er hat mir Physio verschrieben, der Physiotherapeut hat allerdings außer Technik üben, mal eine Massage und bisschen dehnen nicht viel mehr mit mir gemacht.
Irgendwann hatte ich dann den Dreh bei der Technik raus, das Problem waren fast immer die Knie gewesen, die zu weit innen waren, aber mit einem Widerstandsband hab ich das Gefühl dafür bekommen, sie nach außen zu schieben. Außerdem hab ich festgestellt, dass ich mit High Bar überhaupt nicht klar komme, ich kann nur Low Bar beugen. 
Die Knieschmerzen waren dann nach dem Training auch meistens weg und ich hab angefangen, wieder zu steigern (und natürlich trotzdem auf eine korrekte Ausführung geachtet). Ein Problem hab ich allerdings noch mit dem Buttwink, der ist noch nicht ganz weg.
Allerdings merke ich, dass wenn ich nur ein bisschen nachlässig mit der Ausführung werde und meine Knie ein paar Grad zu weit innen sind, fangen die Knieschmerzen wieder an (vor allem rechts, da hab ich das größere Problem, das Knie nach außen zu bringen - ich weiß nicht warum, hängt vielleicht damit zusammen, dass ich es vor einigen Jahren ziemlich hart geprellt hatte).
Außerdem kamen in den letzten Wochen gelegentliche Rückenschmerzen und ein komisches Spannen im linken Arm hinzu. Wie gesagt, ich hab eigentlich immer jemanden, der auf meine Technik achtet (und weiß, wie eine korrekte Ausführung aussehen muss). Klar gibt es hier und da Verbesserungen, aber ich würde meine Technik schon als viel besser als die der meisten Fitnessstudiomitglieder, bei denen manchmal echt das zusehen schon weh tut, einschätzen.
Ich esse eigentlich genug (hab ein halbes Jahr lang getrackt und mache es nun nach Gefühl und zähle nur beim Eiweiß) und schlafe genug (meistens schon über 8h), hab aber trotzdem in letzter Zeit (ein paar Wochen nachdem ich wieder richtig mit den Kniebeugen eingestiegen bin) die Schmerzen und fühle mich oft ziemlich schlapp. Steigern kann ich auch nicht so gut, ich hab in noch keiner Übung fortgeschrittene Kraftwerte, ich konnte mich auch zu keiner Zeit so steigern, wie es eigentlich sein sollte (Muskeln aufgebaut habe ich hingegen schon).
Nun meine Frage, was mache ich falsch bzw ist das normal, dass ich vielleicht weniger gut regeneriere als andere? Mein Freund hat mal einen Physiotherapeuten gefragt, wie es sein kann, dass manche mit so schlechter Technik trotzdem viel Gewicht bewegen, ohne sich zu verletzen. Er meinte daraufhin, das sei von Mensch zu Mensch unterschiedlich, bei manchen verzeiht der passive Apparat mehr als bei anderen. Stimmt das so? Wenn ja, dann habe ich das Gefühl, mein Körper verzeiht mir fast gar nichts.

Danke für eure Hilfe und liebe Grüße!

Eckdaten:

 - 19 Jahre alt

 - KFA auf 25% geschätzt
 - 1,73 m groß

 - 71 kg schwer

 - Kraftwerte im Anfängerbereich: 1RM's ~ KB 50kg // KH 80 kg // BD 45 kg // SD 30 kg

Aktueller Plan:
 - 3x5-Plan von Fitness-Experts
 - mindestens 8h Schlaf
 - IIFYM: an Trainingstagen ca. 2500, an Nichttrainingstagen 2100 kcal: davon 125g EW, Rest mit KH/Fetten auffüllen (nach ca. 6 Monaten tracken nun nach Gefühl und nur Eiweiß überschlagen)

Ziele:

 - schmerzfrei werden (nach Femoropatellarem Kompressionssyndrom)

 - Fortgeschrittene Kraftwerte

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi :)

Zum Training und Techniken kann ich dir nicht so viel sagen, ausser eventuell mal Videos hier im entsprechenden Unterforum einzustellen und die prüfen zu lassen.

 

Zu folgender Aussage:

 

 

Ich esse eigentlich genug (hab ein halbes Jahr lang getrackt und mache es nun nach Gefühl und zähle nur beim Eiweiß) 

"eigentlich" und "ich mache es nun nach Gefühl", zeigen schon, dass dir nicht ganz klar ist, ob es wirklich passt. Auch wenn man schonmal länger getrackt hat, kann es passieren das man sich doch wieder verschätzt. Daher ganz klar meine Empfehlung, einfach nochmal ein paar repräsentative Tage tracken und schauen ob dein Gefühl passt oder nicht.

Hast du denn sonst aktuell zusätzlichen stress? Arbeit? Zuhause? 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke für die Antwort, MiMi :)
Das mit den Videos werde ich wohl mal machen.

ich gebe zu, ich bin mir nicht ganz sicher. Auf der einen Seite hab ich seit paar Wochen sehr wenig Appetit, auf der anderen Seite hab ich zurzeit nicht das Gefühl, hart genug zu trainieren, um viel essen zu rechtfertigen und Angst, zu viel Fett anzusetzen. 
Ich studiere und mache mir selbst oft viel Druck, was meine Leistungen angeht. Seit April arbeite ich außerdem noch als studentische Hilfskraft und muss sagen, dass ich seitdem schon relativ viel Stress hab, weil ich Arbeit und Studium doch weniger gut vereinen kann, als gedacht. Das ist wohl auch einer der Gründe, warum ich mit dem tracken aufgehört hab, einfach weil mir das alles etwas zu viel wurde. Dann gibts noch Freund, Freunde, Familie, die alle erwarten, dass man Zeit mit ihnen verbringt...um ehrlich zu sein, ja, ich bin in den letzten 2 Monaten etwas überfordert. Aber kann das solche Auswirkungen aufs Training haben?

Eckdaten:

 - 19 Jahre alt

 - KFA auf 25% geschätzt
 - 1,73 m groß

 - 71 kg schwer

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Oh doch, leider ja. Ich hab es selber bei mir gemerkt, ich war dann auch kaum noch beim Training, trotzdem hab ich mich total schlapp gefühlt und meine Beine fühlten sich an als hätte ich vorher hart trainiert. 

Zudem gibt es natürlich den bewussten Stress, den den man aktiv mitbekommt und dann noch den unbewussten, den wo man eigentlich gar nicht wirklich merkt, aber trotzdem ist man irgendwie damit beschäftigt.

Versuch einfach mal ein paar Tage zu tracken. Das nimmt dir dann schonmal die Angst, dass du zu viel isst. Ein bisschen weniger Stress :)

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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..., zB drückte er mit der Hand auf meine Kniescheibe und ich sollte den Oberschenkel anspannen,...

 

Mal so aus Neugierde... Tat das an der Kniescheibe weh, beim anspannen der Oberschenkel?

 

Zu dem anderen hat MiMi das wichtigste geschrieben...

 

... Sicherheitshalber die Technik hier prüfen lassen, wenn du magst.

 

Und um einen ganz entscheidenden Punkt nochmal zu betonen: Stress ist der Killer schlechthin. Gesundheit, Trainingsfortschritt oder Fettabnahme... egal... Stress macht dir so ziemlich alles kaputt bzw. beeinflusst es (deutlich) negativ.

 

Insofern kann der wichtigste Rat nur lauten, dass du versuchen solltest so gut wie möglich Stress zu reduzieren. Wo und wie du das kannst, ist dir überlassen (deine Prioritäten, die niemand dir vorschreiben kann), aber oft ist in so einer Zeit ein reduzierteres Training hilfreich, wenn an den anderen Bereichen gerade nichts zu ändern ist.

Um dazu aber noch besser zu antworten, als es MiMi bereits gemacht hat, wäre es gut, wenn du noch etwas detaillierter die Punkte beschreibst, wie sie im Sticky-Thread der Community-Beratung ("Achtung, das muss in deinen Beitrag") gefordert werden. Sonst fehlen leicht wichtige Punkte...

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Danke euch beiden! :) 

Ich konnte den Schmerz nie so konkret lokalisieren, also ob es jetzt direkt die Kniescheibe war, weiß ich nicht.
Der Arzt hat es jedenfalls als "Femoropatellares Kompressionssyndrom" diagnostiziert, wollte ich noch hinzufügen.

 

Hab gestern mal wieder ausgiebig mit einer Blackroll gerollt, da hab ich echt gemerkt, wie verkrampft meine Oberschenkelmuskulatur ist. Ich halte mich auch zurzeit beim Training stark zurück, nur paar leichte Deadlifts gestern. Ich merke aber, dass es mir gut tut, den Rest des Tages gestern und heute hatte ich fast keine Schmerzen :)  

Und danke für den Hinweis, TPZ, hab die Infos in meine Signatur eingefügt - das müsste doch jetzt unter meinen Beiträgen angezeigt werden, oder?

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Ok funktioniert  :lol:

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Wir dürfen hier ja keine medizinische Beratung geben, aber wenn du die Diagnose in eine Internetsuchmaschine eingibst, kann man erahnen, wo dein Problem sein könnte. Und dann wäre es in der Tat sinnvoll, du würdest deine Technik nochmal prüfen lassen und das ersteinmal in den Griff bekommen, bevor du weiter Gas gibst.

 

Das dürfte dann im Moment auch die benötigte Entlastung geben, um dich wieder besser aufzustellen.

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Hab heute mal die Kniebeuge abfilmen lassen und hochgeladen  :)  Rest folgt noch  ;)

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