Carbcycling - verbrauchte Sportkalorien als zusätzliches Defizit?

[Tiger_Lilli]

Hey ihr Lieben,

 

ich habe einpaar kleine Fragen und hoffe, dass ihr mir weiterhelfen könnt.

 

Ich bin diese Woche vom 2er-Split-Training auf den Strong Girls Plan umgestiegen und ernähre mich jetzt seit Neuestem nach dem Carb Cycling Prinzip. (Davor Clean-Eating mit moderatem Defizit)

 

Der Plan ist zu 3x die Woche Krafttraining zusätzlich 2x Cardio einzubauen. Geht hier auch HIIT-Training oder ist das zu heftig für einen Regenerationstag?

 

Jetzt weiß ich leider ned, ob ich die, durch die Trainingseinheiten, verbrauchten Kalorien zusätzlich noch zu mir nehmen soll oder ob sie einfach der Vergrößerung des Kaloriendefizites dienen? Ich habe momentan ein 500kcal-Tages-Defizit. Wäre letzteres dann nicht zu hoch, wenn ich die Kalorien noch zusätzlich mit einfließen lasse?

 

Liebe Grüße aus München und vielen Dank schonmal für eure Antworten!!!!!

 

 

 

[MiMi]

Hi und Willkommen und grüße aus dem nördlichen Münchener Umland

 

HIIT ist eher kontraproduktiv für deine Regeneration wenn du schon 3x die Woche Krafttraining machst. Im Strong Girls Plan steht aber auch was zum Ausdauertraining und die Intensität. 

 

 

Welche Intensität?

Wir empfehlen lockeres laufen, aber du solltest durchaus ins Schwitzen kommen. Falls du über eine Möglichkeit zur Messung verfügst, orientiere dich an 65 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Bereich in dem du submaximal läufst und nicht außer Atem kommst.

 

Zu dem Defizit. Genaue Angaben zu dir machst du ja leider nicht, je nachdem wie viel Erhaltungskalorien du hast und wie hoch dein KFA ist kann das Defizit dann zu groß werden. Es macht ja einen Unterschied ob du 2500 Erhaltungskalorien hast oder nur 1800 wie ich zb Ebenso macht es einen Unterschied ob du einen KFA von 35% oder 20% hast. 

Im Grunde merkt man aber am Training ob der Körper mehr Energie benötigt oder nicht. Wenn du die Gewichte nicht mehr steigern kannst oder du dich schlapp fühlst (über mehr als 1-2 Trainings) dann solltest du dein Defizit etwas verringern. 

 

PS: Clean eating ist etwas schwierig zu deuten. Schau mal hier: http://fitness-experts.de/fragen/muss-ich-sauber-oder-clean-essen

[Tiger_Lilli]

Vielen Dank für die super schnelle Antwort.   

Das mit dem HIIT hab ich mir schon gedacht... bin eher der Sprinter als der Dauerläufer... aber naja. Schadet meiner kontinuierlichen Grundlagenausdauer ja auch ned.   

Genauere Angaben zu mir:

Ich bin 29, 1.76m, um die 68-70Kg (ich wiege mich sehr selten, ich messe nur) und hab einen ungefähren Körperfettanteil von 23% würde ich den Vergleichsbildern nach sagen.

Meine Erhaltungskalorien weiß ich im Moment leider nicht so genau, da ich jetzt schon seit paar Monaten darunter esse. Werde wohl so bei 1900-2000 sein, da es bei meinem alten Gewicht (65 Kg) etwas weniger waren (so um die 1800-1900 rum). Ist echt schwer zu sagen, da ich an Gewicht und Muskelmasse zugelegt hab aber einiges an Fettmasse verloren hab.

 

Ich gehe also im Moment von 2200Kcal täglich inkl. Training aus.

-> Low Carb Day sinds dann 1200 Kcal

-> High Carb Day sinds dann 2400 Kcal

=> Macht einen Wochenkalorienbedarf summa summarum mit "täglich" 500 kcal Defizit aus.

 

Das Clean Eating, ist jetzt mittlerweile eher die Grundlage, nach der ich meine Lebensmittel aussuche. Nicht mehr die einzige Ernährungsform. Musste die letzten Monate noch bissal rumprobieren, weils nie 100% gepasst hat...

Angefangen hatte ich mit Clean Eating, bin dann damit zum zusätzlichen  Kalorienzählen übergegangen, hab noch etwas mit IIFYM meine Makros angepasst. Und letztendlich bin ich dann darüber auf Carb Cycling gekommen.   Du siehst, etwas komplexer, das Ganze als erhofft. 

 

Liebe Grüße

[Gast]

Schau mal auf den Hauptseiten nach dem Artikel EOD Refeeds. Vielleicht hilft dir das etwas weiter bzgl. der Dimensionierung der kcal-Menge. Wie MiMi nämlich schon schrieb, ist es ein wenig von deinen Erhaltungskalorien abhängig und auch von deiner Zielsetzung, d. h. eher Fettabbau oder Muskelaufbau.

 

Wenn du schon lange im Defizit bist, überlege doch auch mal, ob du dich jetzt ersteinmal an deine aktuellen Erhaltungskalorien herantastest und danach mit Carb-Cycling entsprechend weitermachst.

[Tiger_Lilli]

Vielen Dank für die Antwort!  Die Seite hat mich jetzt nochmal in dem bestätigt. Weil da steht genau das, was ich gerade eh schon mache. Hervorragend.  Ich werd versuchen mein Mahlzeiten-Timing noch ein wenig auszufeilen und noch bissal mit der Makrozusammensetzung spielen. Das Ernährungskonzept ist zwar bissal aufwändiger, vorallem, wenn man viel unterwegs ist muss man viel planen und Essensmengen mit sich rumschleppen aber ich denke, das passt jetzt im Moment erstmal so.

 

Danke nochmal für eure Hilfe!!!!