Dennis J´s - Brazilian Powerbuilding

[Barbell Ground]

Daten

Ca 75-77kg

175cm

22 Jahre

 

Ziele

Kraft- und Muskelaufbau (nach Verletzung auf alte Kraftwerte kommen)

Trainingsgewichte herausfinden

Innerhalb von 5-6 Monaten eine Basis aufbauen um anschließend für den Wettkampf zu peaken

Kfa grob halten

Technik verbessern

 

 

Training

 

3-4 die Woche

 

Brazilian Powerbuilding - DUP Style

 

A:

Backsquat DUP**

Bench Press DUP**

Cable Row 4x8-12

Chin Ups 4x8-12

EZ Curls 3x8-12

 

B

Overhead Press DUP**

Sumo-Deadlift DUP**

Dips 4x8-12

Cable Laterals 4x8-12

JM Press 3x8-12

 

*in den Pausen Ab Wheels, Face Pulls etc.

**10x6 65% / 8x4 70-75% / 6x4 80% / 1-3RM hocharbeiten + evtl. Backoff Sets

 

 

 

Letzte Einheiten

 

29.07.2016

 

Press 45kg 10x6

Sumo-Deadlift 90kg 10x6

Cable Rows 40kg 4x12

Cable Laterals 10kg x9 x9 x10 x10

EZ Curls Stange+25kg x12 x10 x8

*Abs, Face Pulls, Neckflexion

 

 

31.08.2016

 

Bench Press 75kg 10x6

Backsquat 70kg 6x4

Cable Row

Chin Ups

EZ Curls

 

 

02.08.2016

 

Press 50kg 8x4

Sumo-Deadlift 110kgx1 120kgx1 130kgx1 140kgx1 145kgx1

Dips x13 x23 x15 x12

Cable Laterals 10kg 4x10

JM Press 30kg x9 x10 x10

*Abs, Face Pulls

 

 

[Garen]

Hi!

 

Viel Erfolg damit :-)

 

Eine Frage:

Waren die Sumo-Deadlifts am 02.08. zum rausfinden des 1RMs?

 

Viele Grüße

Garen

[Barbell Ground]

Hey Garen, in der Regel führe ich den Plan 3x die Woche aus, dass bedeutet nach jeder 2. Woche habe ich einen Zyklus durch. Darum mache ich für jede Übung einen RM Test um die neuen Prozente für die folgenden 2 Wochen zu berechnen.

Sumo-Deadlift waren es Singles weil mir mehr Reps zu gefährlich sind, Squaten wird ähnlich. Bank und Press werden mehrere Reps oder 3er sein, hier berechne ich dann das neue Max.

[Barbell Ground]

04.08.2016

 

Bench Press (70%) 80kg 8x4

Squat (70%) 65kg 8x4 -> Technik wird langsam sehr gut, mache vll größere Gewichtssprünge

Cable Row 50kg 4x10

Chin Ups BW x10 x9 x8 x6

EZ Curls St.+25kg x12 x10 x9

 

Abs und Face Pulls

[Barbell Ground]

06.08.2016

Press 55kg (80%) x4 x3 fail - falsches RM
52.5 x4 x4 x4 x4 - wird neu berechnet mit der nächsten Einheit
Sumo-Deadlift 95kg 10x6
Dips x16 x16 x16 x14
Chin Ups x10 x10 x9 x9
Upright Rows 40kg x13 x13 x11 x11

Bin am überlegen ob ich das Training auf 3x die Woche beschränke und das Push/Pull Assistance Programm lasse oder eben eines wie in dieser Einheit mache, je eine Push und Pull Übung.

Anstatt Cable Rows mache ich Kroc Rows und EZ Curls werden durch Barbell Curls ersetzt. Upright Row probiere ich mal anstatt Laterals, und Dips werden ziemlich safe durch Close Grip Bench Press ersetzt.

Mittwoch und Donnerstag versuche ich mal zwei Einheiten hintereinander, wenn es sich gut anfühlt lasse ich den Plan gehe 4x die Woche AB AB trainieren.

Mal kucken wie ich mich entscheide, 12-16. erstmal auf na Hochzeit in Polen, Mini-Dekondi .

[Barbell Ground]

08.08.2016

 

Conditioning:

Fahrrad Ergo 26min

 

09.08.2016

 

Bench Press (80%) 90kg 6x4 - gingen sehr gut

Backsquats 5x60 4x70 3x80 1x90 1x95 1x100 / 60kg 3x8 Backoffs - Neues RM 100kg (Wahrsch höher)

 

Kroc Rows St.+30kg x10 x10 x10 x10 x8

JM Press 25kg x15 x13 x13

BB Curls 30kg x10 x8 x8

 

Face Pulls, Planks

 

 

Aktuelle RM

Bench Press 115kg

Overhead Press 62kg

Sumo Deadlift 145kg

Backsquats 100kg

 

(Körpergewicht zwischen 75 und 80kg)

[Barbell Ground]

11.08.2016

 

Overhead Press 5x40 3x50 5x55, Backoffs 40 x8 x7 - RM ist richtig berechnet

Sumo-Deadlift 100kg 8x4 - steige vll auf den konventionellen Deadlift um, oder einen engeren Sumo "Semi"

 

Close Grip Bench Press 60kg x12 x12 x11 x10 x10

Chin Ups x12 x10 x10

DB Laterals 10kg x13 x12 x10 x10 x10

 

Neck 3x 10kg statisch

Face Pulls 100 Reps

 

* Gewicht liegt bei 72-73kg, heute gewogen

* 4 Tage Pause, da ich in Polen bin, mal kucken ob die neue PDF von Frank dann schon draußen ist

[Barbell Ground]

Bis Montag noch Low Protein, 4 Tage, die guten alten Zwangsstörungen

[Barbell Ground]

16.08.2016

 

Bench Press 60 x5 x5 x5, 80x3, 85x2, 92.5x1, 100x6, 70 x10 x10 x10

Squat 65kg 10x6

Kroc Row St. +30kg x11 x10 x10 x10 x10

DB Laterals 10kg x14 x14 x12 x12 x12

Band Pull Aparts 100 Reps

 

18.08.2016

 

Press 40kg 10x6

Sumo-Deadlift (Stand bleibt und wird nicht enger) 115kg 6x4

CG Bench Press 60kg x12 x12 x11 x11 x11

Chin Ups x13 x12 x12

Face Pulls 100 Reps

 

 

 

 

 

*Core, Arme wollte ich an einem 4. Tag trainieren, werde jetzt für die Deutsche Classic im drücken aber erstmal einen Peakplan erstellen.

 

Gewicht 73,1kg, mein letztes Jahr als Junior, RAW Bench RM 116kg - wahrsch höher

[Kilo]

 ... werde jetzt für die Deutsche Classic im drücken aber erstmal einen Peakplan erstellen.

 

Gehst Du auf Wettkämpfe ?

[Barbell Ground]

Gehst Du auf Wettkämpfe ?

http://www.bvdk.de/system/files/Res_BM_BD_2015.pdf

 

Jap. Oktober Niederbayerische um auf der DM im Benchen mitmachen zu können, Deutsche is 2x im November, werde auf beiden starten.

[Kilo]

Uii, toll. Da wünsche ich schon mal viel Erfolg.

 

In welcher Klasse startest Du ?

[Barbell Ground]

Im Moment wegen Umzug und Trennung von der Freundin relativ viel Stress, deshalb bekomm ichs mit dem Training nicht immer hin.

 

 

Bench Press 10x6 75kg (keine Zeit für den Rest)

 

Press 70% 45kg 8x4

Sumo Deads 90% 130kg 6x2

Close Grip Bench 60kg x13 x12 x10 x10 x10

Chin Ups x13 x13 x4

Face Pulls 200 Reps

 

Bench Press 80kg 8x4 70%

Squats 70kg 8x4

Kroc Rows 30kg + Stange x12 x11 x10 x10 x10

DB Laterals 10kg x15 x15 x13 x11 x11

 

Einheit von Heute:

Sumo Deadlift 10x6 100kg, ab dem 5. Satz auf Konventionell umgestiegen, den werde ich ab jetzt machen.

Spoto Press 70% 80kg 5x6

Chins x13 x11 x10

Close Grip Bench Press 65kg x12 x11 x11

 

 

Aktuelle Änderungen:

- Plan wird 3-4x die Woche gemacht, wenns nicht anders geht auch 2 Tage hintereinander.

- Spezifischer für die Bank

- weniger Maxtests, sondern wie Frank es Vorschlägt 6x2 mit 90%

 

A

Bench Press DUP

Backsquats DUP

Kroc Rows 5x8-12

JM Press 3x8-12

DB Laterals 5x8-12

* Core 3x 15-20 Reps

 

 

B

Deadlift DUP

Spoto Press 70% 5x6

Chin Ups 3xamrap

Close Grip Bench Press 3x8-12

BB Curls 5x8-12

* Face Pulls 200 Reps

 

Face Pulls 200 Reps

 

- Conditioning nach dem Training, an OFF Days oder garnicht, letzteres trifft meistens zu.

[Barbell Ground]

Uii, toll. Da wünsche ich schon mal viel Erfolg.

 

In welcher Klasse startest Du ?

 

Einige glückliche Gegebenheiten sind dass ich das letzte Jahr als Junior antreten darf, wiege aktuell nur 73,2kg und versuche dieses Gewicht zuhalten, damit ich nicht in die 83er rutsche.

Bank ist bei 116-120, im Training waren es 100x7. Schauen was mit Stopp und Hemd dann geht

Danke dir

[Barbell Ground]

So die letzten Einheiten alle sehr schlampig gemacht, ohne DMAA ist das Volumen auch schwer zu stemmen. Gestern RM Test mit dem Coach gehabt, mit Wettkampfstopp gingen 110kg auf der Bank, werde nach Urlaub in Prag einen Smolov Zyklus reinhaun zum peaken um auf 115 bis 120kg zu kommen. Bis November auf der Deutschen RAW hoffe ich dass die 120kg drin sind. Das Brazilian Powerbuilding höre ich auf und mache einen eigenen Trainingsplan, aber ich übernehme die Idee der Periodisierung für die Bank, Deads und Squats sollen eine lineare Progression verfolgen.

Sind 4 GK Einheiten pro Woche:
In der Regel AB Pause CD Pause Pause aber wird bei meinem Lebenstil wahrsch jede Woche anders geschoben, aber die Woche wird gedeckt, um das gehts.

Squats 4x6 5x5 6x4 Linear
Bench Press 5x5 6x3 5x2 80/85/90%
Kroc Rows 3x5-8
DB Laterals 5x8-12

Deficit Deadlift 3x5-8
Close Grip Bench Press 3x8-12
Pull Ups 3xamrap
JM Press 3x8-12

Paused Squats 4x6 5x5 6x4 70%
Spoto Press 4x6 5x5 6x4 70%
Inverted Row 3xamrap

Ab Wheel 3x

Deadlift 4x6 5x5 6x4 Linear
Touch And Go Bench Press 5x6 5x8 5x10 70/65/60%
EZ Curls 5x8-12
Face Pulls 100 Reps



*Deadlift bleibt erstmal konventionell, bei meiner Anatomie ist die Übung sehr rückendominant
*Bench Press mach ich wieder den breitesten Griff

[Gast]

Schönen Urlaub und danach eine erfolgreiche Vorbereitung!

 

Wenn du kannst/magst, schreib mal, wie es in der Vorbereitung so läuft. Ist sicher interessant.

[Barbell Ground]

Danke TPZ! Urlaub ist zum Glück mit einer Freundin, da hält sich die Körperzerstörung in Grenzen, bei DM noch ne Dose Whey gekauft für die Tage, damit ich nich zwanghaft immer aufs Protein schauen muss.

 

Werd vor allem zu Smolov was schreiben, und den Zyklus vor der Niederbayerischen testweise machen, dann nach nem Deload noch mal für Mitte November auf der Deutschen.

[Barbell Ground]

                            https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more                              

 

Also ich hab bis 1. Oktober Zeit und ne Woche davor aufhören, also den Zyklus grad mal halb machen, für November aber ganz. Muss jedoch gleich mal anmerken, dass ich es einfach nur krank finde zum 85er RM 10kg zu addieren , also wie soll man den hier bitte seiner 3er machen und das Ganze 10x :D. Aber ich gib dem System ne Chance, auch wenns nur ein halber Zyklus für den Anfang ist, lässt sich damit gut peaken.

[Gast]

Ich vermute ganz stark, dass bei solchen Programmen eigentlich von einem Trainingsmaximum (statt einem womöglich "All-time Personal Best") aus berechnet wird. Also einem Gewicht, was man ohne große Vorbereitung in jedem Training jederzeit abrufen könnte.

 

Je nachdem, wie du deinen aktuellen 1RM-Test gemacht hast, spricht also nichts dagegen, etwas konservativer ran zu gehen. Hauptsache, du packst die Umfänge mit sauberer Technik und hast möglichst keine Fehlversuche.

 

Viel Erfolg.

[Barbell Ground]

Ich vermute ganz stark, dass bei solchen Programmen eigentlich von einem Trainingsmaximum (statt einem womöglich "All-time Personal Best") aus berechnet wird. Also einem Gewicht, was man ohne große Vorbereitung in jedem Training jederzeit abrufen könnte.

 

Je nachdem, wie du deinen aktuellen 1RM-Test gemacht hast, spricht also nichts dagegen, etwas konservativer ran zu gehen. Hauptsache, du packst die Umfänge mit sauberer Technik und hast möglichst keine Fehlversuche.

 

Viel Erfolg.

 

Jo, geb ich dir absolut recht! Danke

Hab mit meinem Coach gesprochen und werd den Zyklus für die Deutsche machen, weil´s er auch für unsinnig hält nur den halben zu machen.

 

 

 

Ansonsten weiß ich nicht ob ich die nächsten Einheite noch poste, experementiere gerade mit dem High Frequency Ansatz und entsprechendem Volumen, sowie Adaption.

[Gast]

Mach ruhig, wenn du Lust und Zeit dafür hast... Interessiert bestimmt ein paar Leute...

[Barbell Ground]

Update:

 

Backsquat: Buttwink "beseitigt", RM erstmal noch bei 100kg, bis ich zufriedener mit der Technik bin

 

Sumo-Deadlift: für diesen Hebestil entschieden, RM aktuell bei 155kg

 

Bank: 115kg RM, Ringfinger befindet sich am Ring der Stange, also nicht mehr der weiteste Griff.

 

Press: als Fokus gekickt. Als Assistance 5x6 mit Clean

 

Gewicht: 74,4kg, bis Samstag kein Creatin mehr und leichtes Defizit Richtung Low Carbs damit ich in die 74er reinkomme.

 

Hochfrequentes Powerlifting bleibt. Lese gerade viel von Feigenbaum

[Barbell Ground]

So, morgen ist Wettkampftag, bin mit dem Gewicht knapp drüber. Ab jetzt gibt es nur noch sehr wenig Salz, abends nichts mehr zu trinken außer 1-2 Gläser Wein. Mal kucken ob ich in die 74er komme, Gegner hättei ich dann garkeinen wenn ich in die 83er komme werd ich nur den 2. Platz machen. Ist aber alles relativ egal, da es nur um das Qualifizieren für die Deutsche geht.

 

Ab nächster Woche mache ich folgenden Plan, da ich für die Bank Smolov mache, teste ich mal das autoregulative System aus Frank´s Buch, vll bleibe ich dabei

 

A

Backsquats APRE6

Smolov Bench

BB Row APRE10

Triceps Pushdowns 50 Reps

 

B

Sumo-Deadlift APRE6/3

Smolov Bench

Pull Ups 50 Reps

Clean and Press 3x3 (80-85%)

 

C

Frontsquats 3x5-8

Smolov Bench

Romanian Deadlift APRE10

BB Curls 50-100 Reps

 

D

Sumo-Deadlift 3x5-8

Smolov Bench

Backsquats APRE3

Kroc Row 50-100 Reps

 

Die Repangaben hab ich mir von Wendler abgekuckt, autoregulativ von Feigenbaum und Tuscherer, sowie von nem Kumpel aus´m Gym. Nach der Deutschen gibts auf jeden Fall mehr Volumen für Hypertrophie und einen Überschuss um langfristig die 83er auszufüllen

 

Die Einheiten und meine Erfahrung mit dem Plan poste ich regelmäßig.

 

Ernährung: Grob Erhaltungskalorien, zähle nicht, da ich ohne Tracken durchgehend sichtbaren Bauchmuskeln rumlaufe und im Training eig nicht zurückstecken muss.

[Gast]

Viel Erfolg beim Wettkampf!

[Kilo]

Auch ich wünsche Dir viel Erfolg. Wenn es geht, dann mach Bilder.