Dennis J´s - Brazilian Powerbuilding

[Barbell Ground]

Jo hat gut geklappt. 110 gingen sehr gut, morgen starte ich voraussichtlich mit Smolov um bis Nov noch drauf zulegen.

[Barbell Ground]

 

 

Sind die 110kg, wie gesagt recht leicht.

[Gast]

Gratuliere! Tolle Leistung!

[Barbell Ground]

Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren.

 

Aktuelle Bestleistungen:

20 Chin Ups

Deadlift (konventionell) 160kg

[Barbell Ground]

Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren.

 

Aktuelle Bestleistungen:

20 Chin Ups

Deadlift (konventionell) 160kg

[Gast]

Gute Besserung.

 

 

 

...habe ein wenig das Interesse am Wk verloren.

 

Wk = Wettkampf? Warum?

[Barbell Ground]

Habe Powerlifting und Wettkämpfe fürs erste stillgelegt, ich möchte anderen Dingen in meinem Leben mehr Platz verschaffen. Ich werde weiterhin mind. 3x die Woche ins Studio gehen und auf meine Ernährung achten, aber ansonsten möchte ich mich vom Sport privat abgrenzen. Mein neuer Powerbuildingplan zielt viel auf Hypertrophie ab, aber auch die Kraftkomponente wird nicht vernachlässigt.

 

A

Backsquat 5/3/1+

Backsquat 5x10

Seal Rows 5/3/1+ @FSL 2x8

Dips 5x8-12

 

B

Bench Press 5/3/1+

Bench Press 5x10

Frontsquats 5x8-12

Pull Ups 5 Sets

 

C

Deadlift 5/3/1+

Deadlift 5x10

Strict Press 5/3/1+  @FSL 2x8

Kroc Rows 5x8-12

 

Zusätzlich:

A und C:

Hammer/ Barbell Curls

JM Press/ Triceps Pushdowns

 

B:

DB Laterals 5x10-15

Face Pulls 100 Reps

 

*Abs immer

[Barbell Ground]

Neuer Rekord:

Bench Press 90x10

= 120kg RM

 

BW 77kg

 

Nach der Dekondi und dem jetzigen Kalorienüberschuss geht's gut vorwärts

[Gast]

 

 

Habe Powerlifting und Wettkämpfe fürs erste stillgelegt, ich möchte anderen Dingen in meinem Leben mehr Platz verschaffen. ...

 

So kurz vor der Deutschen? Das würde ich mir gut überlegen, ob man sich das entgehen lassen sollte... Hast du aber sicher schon.

 

Bzgl. des Plans... Ich würde so nicht in 5/3/1 einsteigen.

 

Vielleicht ist folgendes auch etwas für dich:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Waterbury hat ein paar ganz gute Sachen, wenn es nicht explizit für Powerlifting oder Bodybuilding sein soll, aber Kraft- und Muskelaufbau das Ziel sind.

[Barbell Ground]

Danke TPZ

 

Wendler Programme machen mich nicht sonderlich an, Wendler selbst spreche ich keine Kompetenz ab und möchte mich auch nicht so darstellen dass ich es besser wüsste.

 

531 ist ein cooles Progressionsmodel, mehr nicht (für mich). Das Assistance Programm wähle ich selbst entsprechend eigener Ziele.

 

Der Plan ist an das Powerbuilding 2.0 von Andro angelehnt, fande das Grundgerüst lässig. Nehme aber tatsächlich noch Änderungen vor.

- Seal Rows sowie Frontsquats mache ich im APRE10 Stil.

[Barbell Ground]

Deadlift 125kg x10 + 5x10 100kg

Press 50 x10 + 2x8 40kg

Kroc Rows 30kg 3x10

[Barbell Ground]

Aktuelle Daten:

(Sofern die 1 Rep Max Rechner stimmen)

 

 

BW: 76,8kg

Deadift 166kg

Strict Press 67kg

Bench Press 120kg

Backsquat (?)

[Barbell Ground]

Privat war und ist sehr viel los, werde dennoch versuchen mein Training wieder in den Griff zu bekommen. Ab Juni geht's wieder in die Schule, mein letztes Jahr und dann endlich ab ins Psychologiestudium.

 

Trainiert wird ab Mittwoch im FitX München-Schwabing.

 

Kraftwerte:

Bank ca 120-125

Deadlift 160-170

Press 65

Squat nach wie vor Baustelle

 

 

Competition Bench 5/3/1*

Pendlay Row 5x5

Incline Bench @SST

EZ Bar Curls: Reverse Pyramid

JM Press: Reverse Pyramid

 

Snatch Grip High Pull 5x5

Competition Squat 5/3/1*

Romanian Deadlifts 2x8-12

Frontsquats @SST

 

Strict Press 5/3/1*

Chin Ups: Reverse Pyramid

Paused CG Bench: Reverse Pyramid

Kroc Rows 3x8-12

BB Curls: Rest Pause

 

Conventional Deadlift 5/3/1*

Paused Squat 5x5 @70% TM

BB Side Rows: Rest Pause

Core 5 Sets

 

- Rest Pause: Autoreguliert 9-12 + 3er

- Reverse Pyramid: -10% / -20% + je 1-3 Reps pro Backoffset

- *Einen Backoff mit -10% bei den Moneysets

 

Ernährung:

1kg Gemüse am Tag

200-500g Obst

Ballaststoffreich

Ca 150g Eiweiß

Ca 1g Fett pro Kg BW

Carbs nach belieben

[Barbell Ground]

Hab sporadisch die 2.0 Methode gemacht um zu sehen ob 4 Tage am Stück möglich sind - ist möglich. 

 

Starte morgen den 2. Accumulationszyklus, werde keine festen Trainingstage haben, aber versuchen die 4 Einheiten jede Woche unterzubringen. Vll schaff ich es auch endlich mal 1-2x die Woche Cardio zu machen. 

 

RM:

Bench Press 125-130kg

High Bar Squats 90-100kg

Conv. Deadlift 165-170kg

Press 65-70kg

 

 

Paused Squats @

Frontsquats @

3ct Barbell Shrugs 5x5

CG Incline Bench: Density 10min

BB Curls: Myo

 

Deadlift @

Bench @

Kroc Rows: Density 10min

JM Press: Myo

Abs: 3-5 Sets

 

Squats @

Press @

Low Pulls oder SGHP 3-5x5 Reps

CG Rows: Density 10min

EZ Bar Curls: Myo

 

Deadlift @

Bench @

Frontsquats @

Chin Ups: Density 10min

Dips: Density 10min

[Barbell Ground]

25.03.2017 Max - Test

 

Bench 129kg

Squat 95kg (High Bar)

Deadlift 170kg

 

26.03.2017

 

Akkumulationszyklus W1/T1

 

Paused Squat 5x4, 60kg Super Sets mit Band Face Pulls 

Frontsquats 3x10, 40kg 

Barbell Shrugs 80kg 2x12, 3ct Power Shrugs 100kg x5, x7, x8

CG Incline Bench 10min Density 60kg 55x

EZ Bar Curls 30kg + St. x6 x6 x6 x5 x5

[Barbell Ground]

ACC W1/T2 29.03.2017

 

Bench 75kg 5x6

- Super Sets DB Laterals 12,5er x11 x11 x10 x10 x10

Deadlift 102,5kg 5x6

- Super Sets Face Pulls 5x15

Skull Crushers St. + 30kg 2x5

Triceps Pushdowns 35kg Rest Pause x20 x10 x8 

 

T-Bar Rows 50kg x60, 10min Density

 

 

 

 

ACC W1 / T3 31.03.2017

 

Squats 5x4 67,5kg + 5x15 Face Pulls

Press 3x10 40kg

Romanian Deads 3x10 60kg

- 2x20 Paused BB Shrugs

Kroc Rows 30er Dumbells 60x 30kg, Density 10min

Dumbell Curls, Rest Pause 12,5kg x16 x6 x5 x4 x4

[Barbell Ground]

02.04.2017

 

W1 / T4

 

Deadlift 5x3, 120kg (- Super Sets Face Pulls 5x15-20)

Bench Press 3x10, 75kg (- Super Sets DB Laterals 12,5kg 3x11)

Frontsquats 5x6, 40kg

 

Pull Ups: Density 10min, 45 Reps

Dips: Rest Pause, 20x 7x 6x 4x 3x