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5x5 oder 3x5 - Volumen vs Gewicht


fruity

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

meine Frage zielt auf das Thema Progression ab. In den zahlreichen Artikeln auf FE wird stets betont wie wichtig die stetige Gewicht-Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ist. Da es neben dem Faktor Gewicht auch noch Trainingsdichte, im speziellen Fall die Pause zwischen den einzelnen Sätzen, und das Volumen eine Rolle spielen würde ich gerne wissen wie Eure Erfahrungen mit den einzelnen Steigerungsmethoden sind.

 

Ist es in Euren Augen sinnvoller bzw. effizienter die Progression mit stetiger Gewichtssteigerung und geringerem Volumen und evtl. einhergehenden Deloads durchzuführen. Oder aber fahrt ihr mit einem hohen Volumen 8x5 besser, bei der Ihr eine hohe Intensität durch die Steigerung der Wdh. erreicht? Bsp. 5,5,5,4,3 und ij der folgenden TE dann 5,5,5,5,4 um die vollen 5x5 zu bewältigen bevor Ihr eine Steigerung des Gewichts vornehmt.

 

Ebenso interessant fänd ich Erfahrungsbericht zum Thema "Aufsteigendes Gewicht" vs. "Gleichbleibendes" über die Arbeitssätze hinweg.

 

LG

fruity

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Da ist was Wahres dran - und doch ein bisschen anders :) :

 

- Außer bei sehr kleinen Arbeitsgewichtsteigerungen und in der Anfangsphase des Trainings funktioniert die Progression bei allen Satzschemata so, wie du es exemplarisch für das 5x5 beschrieben hast.

 

- Anfänger profitieren von einer hohen Trainingsfrequenz; die Intensität (in %RM) und das Volumen brauchen nicht so hoch zu sein wie beim fortgeschrittenen Trainierenden, um Steigerungen zu erreichen. Anfänger trainieren auch mit (alternierenden) GK-Plänen, bei denen 5x5 schlichtweg stark auf Kosten der Intensität und Regeneration (für die nächste, relativ schnell folgende TE) geht. Hier siehst du die Kontextabhängigkeit, was wann für wen das so oft gefragte "Beste" ist.

 

- Gleiches gilt für das Satzschema:

 

a) "Aufsteigendes Gewicht"/Pyramide kann für Fortgeschrittene sinnvoll sein, die in einer TE auf 1RMs hinarbeiten, das Ziel ist eindeutig das Trainieren in hohen Intensitätsbereichen. Dabei ist das Volumen relativ niedrig, um die Ermüdung hinauszuzögern, mit absteigenden Wdhzahlen. Die Variante mit gleichbleibenden Wdhzahlen ist weder Fisch noch Fleisch: für beschriebene hohe Intensitäten ist die vorangegangene Ermüdung zu groß, für eine richtige Ermüdung ist die Intensität in den Anfangssätzen zu niedrig. Für den Anfänger nicht empfehlenswert.

 

b ) Sets across/gleichbleibendes Gewicht schließt einen sinnvolleren Kompromiss aus Intensität, Erschöpfung und Volumen. Gleichzeitig bietet es sehr anschauliche Marker für die Progression (wie in deinem Beispiel beschrieben).

 

c) Ein absteigendes Gewicht/Pyramide bei gleichbleibenden Wdhzahlen ermöglicht hohes Volumen und Erschöpfung, etwas auf Kosten der Intensität. Aus diesem Grund beliebt bei fortgeschrittenen Bodybuildern, besonders mit Doping.

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8x5 ist doch kein hohes Volumen?! :D

 

Versteh ich die Frage richtig das du quasi nach einer Antwort suchst wie: So ist am besten usw.?

 

Denn das gibt es mMn nicht. Es gibt viele verschiedene Methoden und fast alle haben ihre Daseinsberechtigung je nach dem was ich erreichen will und auch je nach dem in welchem Trainingsstadium ich mich befinde usw. Hierzu mal nen Artikel den ich ganz interessant finde:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/3_ways_to_get_big

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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@Chris

 

Besten Dank für die ausführliche Erläuterung. Sofern sich die Beschreibungen auch mit Deinen persönlichen Erfahrungen decken finde ich es umso aufschlussreicher!

 

 

@PullUpBenni

 

Nein, nach einer konkreten Antwort, bzw. einem "Allheil-Rezept" suche ich nicht. Mich interessieret viel mehr wie eure eigenen Erfahrungen mit dem 5x5-System und den etlichen Variationen sind.

 

Sehr gut finde ich Deinen Link, da dort auch eine Variante anklingt, die ich damals auch getestet habe und die meiner Meinung gute Erfolge brachte. Ergänzend zum 5x5 wurden noch 2 Sätze à 12Wdh einer ergänzenden Übung ausgeführt. So zB. 5x5 Flachbankdrücken mit 2x12 KH-Schrägbankdrücke im Anschluss. Oder "leichte" Ausfallschritte nach schweren Kniebeugen.

 

Da ich zurzeit nach längerer Pause wieder intensiver trainiere und das Starting Strength programm von Rippetoe als gute Grundlage nutze steht nun die Überlegung zum Wechsel an. Die Fortschritte in Sachen Kraft kommen wie erwartet allerdings ziehen die optischen Veränderungen nicht ganz nach. Deswegen auch die Frage nach dem Volumen.

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...Da ich zurzeit nach längerer Pause wieder intensiver trainiere und das Starting Strength programm von Rippetoe als gute Grundlage nutze steht nun die Überlegung zum Wechsel an. Die Fortschritte in Sachen Kraft kommen wie erwartet allerdings ziehen die optischen Veränderungen nicht ganz nach. Deswegen auch die Frage nach dem Volumen.

 

Manchmal helfen ja auch einfache Rechenbeispiele...

 

Anfänger mit Arbeitsgewicht i. H. v. 50kg (Bspw. bei Kniebeugen):

Starting Strength 3x5 sets across: 750kg Gesamtbelastung bei den Arbeitssätzen

Stronglifts 5x5 sets across: 1250kg

 

Fortgeschrittener Anfänger wie oben nur 100kg:

Starting Strength sets across: 1500kg

Stronglifts 5x5 sets across: 2500kg

 

Würde man die 100kg als 5RM durch den 1RM-Rechner auf dieser Seite jagen, ergibt sich ein 10RM i. H. v. 85kg.

3x10x85kg ergäbe dementsprechend 2550kg. Im Vergleich zu SL5x5 also 5 Wdh. mehr, "nur" 50kg mehr Gesamtbelastung bei geringerer Intensität.

Der Unterschied in der Gesamtbelastung ändert sich, wenn man wie bei Madcow 5x5 dann "Ramp to topset" trainiert usw. ...

 

Wenn du also ein für dich passendes Fortgeschrittenen-Programm wählst, kannst du einfach mal durchrechnen, wie sich die (Gesamt-) Belastung ändert.

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Manchmal helfen ja auch einfache Rechenbeispiele...

 

manchmal sind sie aber auch nicht ganz stimmig :) . auch wenn man das grob so machen kann, um zb im rahmen einer periodisierung bei leistungssportlern (oder einer diät) das volumen zu überprüfen.

 

denn sonst käme mein eigenes "chris-octo-8x5TM"-programm daher, für nur übrigens 995.- € - jetzt schnell zuschlagen! - (wenn gironda das historisch nicht schon erhöht hätte) und steckte alle mit seinem volumen in die tasche.

 

die trainingsvariablen korrelieren natürlich und für anfänger scheint eine hohe frequenz effektiv zu sein, siehe http://exerciseprescription.wiki.uml.edu/file/view/Rhea+et+al,+2003.pdf/45126905/Rhea+et+al,+2003.pdf

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...manchmal sind sie aber auch nicht ganz stimmig :) . ...

 

Damit hast du vollkommen recht... (Ich tue mich nur immer schwer, wenn angedeutet wird, dass man bei einem 5x5-System wenig Volumen hätte, wenn man es mit anderen Einstiegsprogrammen vergleicht. Später muss man seine Ziele und die Wirksamkeit verschiedener Ansätze für einen selbst überprüfen... da will ich euch gar nicht widersprechen ;) )

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Manchmal helfen ja auch einfache Rechenbeispiele...

 

Anfänger mit Arbeitsgewicht i. H. v. 50kg (Bspw. bei Kniebeugen):

Starting Strength 3x5 sets across: 750kg Gesamtbelastung bei den Arbeitssätzen

Stronglifts 5x5 sets across: 1250kg

 

Fortgeschrittener Anfänger wie oben nur 100kg:

Starting Strength sets across: 1500kg

Stronglifts 5x5 sets across: 2500kg

 

Würde man die 100kg als 5RM durch den 1RM-Rechner auf dieser Seite jagen, ergibt sich ein 10RM i. H. v. 85kg.

3x10x85kg ergäbe dementsprechend 2550kg. Im Vergleich zu SL5x5 also 5 Wdh. mehr, "nur" 50kg mehr Gesamtbelastung bei geringerer Intensität.

Der Unterschied in der Gesamtbelastung ändert sich, wenn man wie bei Madcow 5x5 dann "Ramp to topset" trainiert usw. ...

 

Wenn du also ein für dich passendes Fortgeschrittenen-Programm wählst, kannst du einfach mal durchrechnen, wie sich die (Gesamt-) Belastung ändert.

 

Im Prinzip gebe ich Dir recht! Als grober Anhaltswert ist das auch korrekt. Allerdings sind sind Rechen-Beispiele nur bedingt anwendbar. Den Muskel interessieren Zahlen genau so wenig wie die Anzahl an Scheiben auf der Stange. Am Ende zählt die Intensität und der Grad der Auslastung. Du lässt natürlich auch außer acht, dass bei der 5x5 Variante mit sets across tendenziell weniger Gewicht benutzt wird um auch in den letzten Sätzen die vollen 5 Wdh rauszuholen. Das höhere Volumen wird damit auf Kosten des Gewichts realisiert. Natürlich davon ausgehend, dass die Satzpausen nicht übermäßig lang sind.

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Im Prinzip gebe ich Dir recht! Als grober Anhaltswert ist das auch korrekt. Allerdings sind sind Rechen-Beispiele nur bedingt anwendbar. Den Muskel interessieren Zahlen genau so wenig wie die Anzahl an Scheiben auf der Stange. Am Ende zählt die Intensität und der Grad der Auslastung. Du lässt natürlich auch außer acht, dass bei der 5x5 Variante mit sets across tendenziell weniger Gewicht benutzt wird um auch in den letzten Sätzen die vollen 5 Wdh rauszuholen. Das höhere Volumen wird damit auf Kosten des Gewichts realisiert. Natürlich davon ausgehend, dass die Satzpausen nicht übermäßig lang sind.

 

Hi fruity,

 

da du mein Rechenbeispiel nu auch "kritisierst" muss ich da wohl doch nochmal etwas zu schreiben ;)

 

Mein Beitrag war auf eine Äußerung von dir bezogen, die ich auch zitiert hatte und die sinngemäß so lautete: "Ich bin mit den Maximalkraftzuwächsen bei SS zufrieden, nur mein Muskelwachstum scheint hinterher zu hinken..." Ob und warum das so ist, lassen wir mal außen vor... Im Prinzip sind wir uns wohl einig, dass zu Anfang Kraft- und Muskelzuwächse gleichartig verlaufen. Nicht immer exakt 1:1, aber wenn du mehr Gewichte bewältigst, wirst du auch Muskeln zulegen, denn neuronale Anpassungen allein werden nicht ewig funktionieren.

 

Irgendwann kommt aber der Punkt, wo es nicht mehr allein reicht, "nur" mehr Gewicht auf die Hantel zu legen, um den Muskel zum Wachstum anzuregen. Die Gesamtbelastung muss erhöht werden und Manche kommen besser mit hoher Intensität und mittlerem Volumen klar, andere mit mittlerer Intensität und hohem Volumen und Manche brauchen vielleicht beides in einer TE.

 

Um mit einem 3x5-Schema eine Gesamtbelastung in einer Übung i. H. v. 1.500kg zu erreichen, muss das Arbeitsgewicht 100kg betragen. Bei einem 5x5-Schema würden 60kg reichen. Schaffst du hierbei aber 65kg oder mehr, ist die Intensität nicht mehr so deutlich geringer, aber das Volumen höher (Ich hatte eigentlich gehofft, dass diese Variante meiner Rechnung ebenfalls klar wäre.). Natürlich spielt die Intensität nachwievor eine wichtige Rolle, denn ansonsten könnte man die 25 Wdh. des 5x5-Schemas ja auch in einem Rutsch durchziehen... Kann man aber nicht, weil das Gewicht dafür höchstwahrscheinlich zu hoch wäre. Also geht es IMHO darum (im Fortgeschrittenenstadium) je nach Zielvorstellung die für einen persönlich richtige Gewichtung von Intensität und Umfang (und Häufigkeit) zu finden.(PullupBenni hatte ja auch schonmal den T-Nation-Artikel hier verlinkt mit den unterschiedlichen Möglichkeiten Hypertrophie anzuregen.)

 

Falls das (totaler) Blödsinn ist, bitte ich um Korrektur. Falls ich dich (wieder) total missverstanden habe, bitte ich das zu entschuldigen und nochmal genauer zu schreiben, worauf du hinaus willst. ;)

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Schlauer werden heißt lernen, die richtigen Fragen zu stellen, nämlich Fragen, deren Antworten dich weiterbringen. Antworten auf Fragen wie "Was funktioniert für euch besser, ...?" gehören kaum jemals in diese Kategorie. Um auch nur annähernd schätzen zu können, fehlen deine "Technischen Daten" inkl Trainingszustand und -historie.

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Hallo Andreas,

 

vielen Dank, dass Du dir sorgen um meinen Erkenntnisstand machst. Ich persönlich habe gelernt, dass es mir sehr wohl was bringt andere Menschen zu fragen, wie diese mit der ein oder anderen Methode fahren. Dadurch kann ich nicht nur Vergleiche ziehen, sondern auch aus einer Fülle von Informationen, die für mich wichtigsten Schlüsse und Erkenntnis rausfiltern. Somit sind im Vorfeld Angaben zu meiner Person nicht relevant, da ich um keine konkrete Lösung zur Verbesserung meines Ist-Zustands gebeten hab.

 

Viel interessanter und vorallem informativer wäre Dein Beitrag gewesen, wenn Du deine persönlichen Erfahrungen mit mir geteilt hättest...

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siehst du, das ist glücklicherweise der unterschied zwischen diesem forum und anderen: hier sind die grundlage von schlüssen keine bro-erfahrungsberichte, sondern untersuchte und bewährte konzepte, die einen begründeten hintergrund, sprich daten, haben. da subjektive erfahrungsberichte meist ziemlich wertlos sind, wenn es um komplexe dinge wie training geht: weil nämlich zu viele variablen den erfolg beeinflussen, als dass man das persönlich im einzelfall (sprich: an sich selbst) bewerten kann.

 

beispielsweise müsstest du zeitgleich verschiedene trainingssysteme parallel trainieren. denn wenn du sie nacheinander ausprobierst, hast du schon wieder unterschiedliche voraussetzungen - schlussfolgerung perdu.

 

das ist so ähnlich, als ob du in einem medizinforum fragst, wie denn so die erfahrungen mit homöopathie aussehen: man weiß, wie homöopathie funktioniert http://www.howdoeshomeopathywork.com/, aber als antworten wirst du alle möglichen, bunten erzählungen bekommen. deshalb gibts zur erforschung komplexer fragen - wissenschaft!

 

deshalb war es auch ziemlich sinnvoll von andreas, nach deinen konkreten zielen und ausgangslage zu fragen; denn davon hängt entscheidend die antwort ab.

 

möchtest du subjektiv verfälschte erfahrungsberichte sammeln, geht das viel leichter in foren wie team-andro, wo dir auch quantitativ viel mehr leute antworten werden. oder wo du nicht mal fragen brauchst, denn es gibt dort eine riesen sektion mit "erfahrungsberichten training", die dir eine ganze fülle von "informationen" liefert, bestimmt auch zu 5x5. :)

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Damit du aus gesammelten Daten sinnvoll Information extrahieren kannst, brauchst du zu den "Erfahrungsberichten" eben diese o.a. "Technischen Grunddaten", also Informationen, die du selbst, aus welchen Gründen auch immer, nicht preisgeben willst.

 

Meine Erfahrungen würden dir kaum etwas helfen, auch deshalb habe ich sie nicht gepostet. BTW ist 8*5 kein hohes Volumen, da schliesse ich mich Benni an.

 

Meine Ziele sind nicht bei Massezuwachs angesiedelt, insofern würden dir meine Methoden, bzw. die Methoden, die ich nutze, wahrscheinlich wenig bringen. Meine Methode bei Laststeigerung ist Konstante Rep Counts, es gäbe also kein 5/5/5/4/3, sondern im Extremfall ein 5/5/5/4/3/1/1/1. Einer der Faktoren, die NIE in jemandes anderen Plan/Methodik passen, ist der Spass am Training. So wie ich trainiere, macht es mir Spass. Wissenschaftlich erwiesene bessere Methodiken, so sie im Bereich Alternierendes Ausdauer-Maximal_Kraft Training existieren, würden für niemanden funktionieren, der die entspr. Methode hasst, wenigstens nicht auf lange Sicht. In meinen Mesozyklen Ausdauer sind die Laststeigerungen pro 6-8 Wochen Zyklus bei 200-500 gr, da gelten andere Faktoren als beim Masseaufbau. Wie der legendäre 17j Leimener sagte "... zu 90% Menthol"^^.

 

*edit* Typo

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Super! Vielen Dank für Eure Antworten.

 

Ich weiß auch ganz genau, was Ihr mit den "Bro-Erfahrungsberichten" meint. Aus diesen Grund schreibe ich auch in diesem Forum und auch nicht auf Team Andro. Ich schätze auch, dass ich mit meinen Kraftwerten und der Physis im ungefähren Mittelfeld der hier aktiven Personen liege, wenn ich mir die Stats in den Signaturzeilen einiger Mitglieder anschaue.

 

Zu den genauen Angaben:

180cm // 82kg // KFA geschätz 18-20%

KB: 110kg (ass2grass) // KH: 140kg // BD: 95 kg // MP: 50kg

Ziele: Gesunder, sportlicher Körper und höhere Leistungsfähigkeit.

 

An Muskelmasse, die ich auf natürlicheweise nicht halten kann, bin ich nicht interessiert. Ich achte auf eine ausbalancierte und gesunde Ernährung ohne mir Unmengen an natürlichen Eiweißen oder Shakes reinzuwürgen.

 

Mit den Kraftsteigerungen im Maximalkraftbereich bin ich durchaus zufrieden, allerdings habe ich das Gefühl, dass ich durch das geringe Volumen wie etwa beim SS auf die Dauer an Ausdauer eingebüßt hab. Wenn ich mich in einem höheren Wdh-Bereich mit mehreren Sätzen befinde, dann merke ich recht schnell wie rasch ich ermüde.

 

Beruhend auf dem anfänglichen Thema der Progression stelle ich mir selbst die Frage in welche Richtung ich mein Training weiterentwickele. Ob ich das Volumen bei hohem Gewicht erhöhe oder im Wechsel Phasen mit Kraftausdauer-Einheiten einbaue. Eben dieser Punkt ist auch nämlich das, was Andreas mit Spaß am Training angesprochen hat. Hinzu kommt wie gesagt mein Fokus auf eine gesunde Balance.

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An Muskelmasse, die ich auf natürlicheweise nicht halten kann, bin ich nicht interessiert. Ich achte auf eine ausbalancierte und gesunde Ernährung ohne mir Unmengen an natürlichen Eiweißen oder Shakes reinzuwürgen.

 

Was ist an natürlichem Eiweiß schlimm? Gibt es unnatürliches Eiweiß? Was ist Muskelmasse, die man auf natürliche Weise nicht halten kann? Ich nehme mal an, dass du nicht von Steroiden sprichst oder? Fragen über Fragen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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An natürlichem Eiweiß ist rein gar nichts schlimm. Ich habe lediglich von Unmengen an Eiweiß gesprochen. Wenn man von "Richtwerten" wie 1,5g - 2,0g / kg Körpergewicht ausgeht, was unter Umständen recht viel sein kann, wenn man nicht gerade jeden Tag ordentlich viel Fleisch und Magerquark auf dem Speiseplan stehen hat.

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