Jump to content

Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Der letzte Part rechnet sich so: Gewicht x Wiederholungen vom Satz 1 + Gewicht x Wiederholungen vom Satz 2 + Gewicht x Wiederholungen Satz 3 + usw.....  bis man alle 10 Sätze zusammen hat. Kurz gefasst: SUMME(Gewicht x Wiederholungen der Sätze)

 

Danke, habe ich nun verstanden. War bloß etwas verwirrt, weil ich ja auch erst das Beispiel mit 60 kg Bankdrücken gebracht habe und ANSCHLIEßEND gewechselt bin auf meine persönliche Leistung, nämlich 65 kg Bankdrücken. Dass da andere Zahlen bei rauskommen, ist natürlich klar.

 

 

Da du ja sehr viele Studien liest und da immer gut informiert bist... gibt es eine Studie, die vergleicht, mit welchem Progressions-Schema mehr Erfolge verzeichnet werden?

 

Progressionsschema a) Erhöhung des Volumens durch mehr Sätze

vs

Progressionsschema B) Erhöhung des Volumens durch mehr Gewicht.

 

Das würde ich ganz interessant finden...  aber ich vermute diese "Schwarz-weiß" Aussage wird es nicht geben :rolleyes:

 

Sorry, aber da habe ich nur das Video von Eric Helms zu genau diesem Thema im Kopf, keine konkreten Studien.

 

Aber das Video ist kurz, verständlich und sehr sehenswert:

 

 

Seine Aussage auch hier, ganz klar:

 

Es kommt NICHT auf den Wiederholungsbereich an und somit auch nicht auf das verwendete %1RM, sondern auf den total workload.

 

 

 

 

@ Dosenjohannes

 

Das ganze Thema rund um myofibrilläre versus sarkoplasmatische Hypertrophie wird kontrovers diskutiert.

 

Persönlich bin ich nicht davon überzeugt, dass man das Eine ohne das Andere gezielt trainieren/erreichen kann.

 

Es ist immer ein Zusammenspiel aus beiden Faktoren, möglicherweise kann man aber den Schwerpunkt verschieben, indem man sich vorwiegend in bestimmten %1RM-Bereichen aufhält.

 

(D.h. >= 80% = vorwiegend neuronale und myofibrilläre  Anpassungen, während <80% = vorwiegend sarkoplasmatische Anpassungen.)

 

Nur so als Idee.

 

Lesenswert sind noch diese zwei Artikel zum Thema "Kraft = Masse":

 

Teil 1: http://www.taegerfitness.de/muskelwachstum/

Teil 2: http://www.taegerfitness.de/kraft-gleich-masse/

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Kannst du da mal Fotos oder Videos in einem Beitrag direkt nebeneinander stellen? Also von jetzt und von den 70kg mit den höchsten Kraftwerten. Ich bin da grad zu faul zum suchen :D

Ansonsten was basti schon mal geschrieben hat bzw. so ähnlich. Nicht an irgendwelchen Standards festmachen.

Zumal man sagen muss: Nur weil man fast (je nach Formel auf www.strengthstandards.co auch noch ein gutes Stück entfernt von advanced zumindest beim Bankdrücken) theoretische "advanced" Werte erreicht hat hat muss man noch kein Hulk sein. Zumal advanced bei einem Körpergewicht von 70kg von 110kg bis 140kg 1RM geht (je nach Formel). Also ein Bereich ist und nicht ein einzelner Wert. Und ich wette mit dir. Egal welches Training du machst. Wenn du dann ein 1RM von 120kg hast wirst du auch danach aussehen!

 

Fotos, gerne, hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/&do=findComment&comment=2374

 

Hier konkret die Bilder mit den genannten Kraftwerten (8x 85 kg Bench, 8x 85 kg Row, 8x 115 kg Squat) bei etwa 75 kg Körpergewicht vom 30.12.2012:

 

• 10/2012 - 12/2012: Mit dem angeeigneten Wissen über Ernährung und Training habe ich den ersten "lean bulk" gestartet. Dauer: 3 Monate, rund 250 kcal Überschuss pro Tag und eine Gewichtszunahme von insgesamt ca. 3 kg. Dabei hat sich die Fettzunahme in Grenzen gehalten. Die Kraftsteigerungen waren deutlich. Insgesamt war ich mit dem Fortschritt in diesen drei Monaten zufrieden.

 

30.12.2012 - Das Ergebnis des 3-monatigen "lean bulks"

1o8lmo.jpg 2e4zys.jpg

 

Körpergewicht war sogar etwas höher als 70 kg bei diesen Leistungen, das müssten im November 2012 etwa 72-73 kg gewesen sein, als die o.g. Leistungen gefallen sind.

 

Denn am Ende vom lean bulk wog ich dann im Dez. 2012 an Weihnachten 75 kg, mit denen ich im Jan. 13 in die nächste Diät gestartet bin.

 

Und hier heute, mit deutlich schlechteren Kraftwerten und 67,3 kg:

 

 

---

 

Und hier die Entwicklung meiner Beinmuskulatur von "Anfänger" bis "8x 115 kg Kniebeuge":

 

(Hier der vollständige Beitrag zur Beinentwicklung)

 

2b3sbz.jpg 2e4zys.jpg 5e5bl9.jpg 5khu5i.jpg 4imumi.jpg 7eilde.jpg 8ara6z.jpg

 

Wenn ich mit 8x115 kg (@ ~70-75 kg Körpergewicht) solche schmalen ~50 cm Beine habe (nachgemessen!), wie stark muss ich denn dann bitte werden, um deutlich dickere Beine zu bekommen?

 

8x140 kg @ 70-75 kg?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wie astrid damals geschrieben hat. An den Beinen sah man eine deutliche entwicklung. Alles andere als schmal mMn.

Ansonsten find ich die Oberkörperfotos schwer mit einem Posingvideo zu vergleichen. Auf dem Video hast du auch einen niedrigeren KFA. Da sieht man immer Muskulöser aus. Ob das wirklich so ist kann ich nicht sagen.

 

Das hin und her argumentieren bringt dir jetzt auch wenig. Ich bin nur auf dem Standpunkt das du auch stärker werden muss bzw. das auch werden wirst wenn du Masse aufbaust bzw. aufbauen willst. Diese Verbindung ist natürlich nicht eindeutig Linear. Aber man kann auch nicht erwarten wahnsinnig Muskulös zu sein wenn man nicht auch befähigt ist ordentlich was an Gewicht zu bewegen. Es mag ausnahmen geben aber letztlich sind alle Athleten die Muskulös aussehen auch stark.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wie astrid damals geschrieben hat. An den Beinen sah man eine deutliche entwicklung. Alles andere als schmal mMn.

 

Rund 50 cm sind nicht schmal? Also meine Beine sehen auf den letzten Fotos (ganz rechts) nur aufgrund des niedrigen KFAs nach deutlich mehr Masse aus, als wirklich vorhanden ist.

 

 

Ansonsten find ich die Oberkörperfotos schwer mit einem Posingvideo zu vergleichen. Auf dem Video hast du auch einen niedrigeren KFA. Da sieht man immer Muskulöser aus. Ob das wirklich so ist kann ich nicht sagen.

 

Auf dem Video (vom 20.04.2017) habe ich einen KFA von etwa 15-16% auf 67,3 kg, also meiner Meinung nach alles andere als niedrig.

 

Als niedrigen KFA würde ich eher dieses Video mit 61,7 kg @ 11-12% (vom 07.10.2016) bezeichnen:

 

 

Und vom zweitgenannten Video (07.10.2016) bis zum erstgenannten Video (20.04.2017) hat sich in MEINEN Augen schon deutlich etwas in Sachen Muskelmasse getan. So 2-3 kg FFM sollten das schon sein. Aber das wird der DXA-Scan im Juli zeigen.

 

Das hin und her argumentieren bringt dir jetzt auch wenig. Ich bin nur auf dem Standpunkt das du auch stärker werden muss bzw. das auch werden wirst wenn du Masse aufbaust bzw. aufbauen willst. Diese Verbindung ist natürlich nicht eindeutig Linear. Aber man kann auch nicht erwarten wahnsinnig Muskulös zu sein wenn man nicht auch befähigt ist ordentlich was an Gewicht zu bewegen. Es mag ausnahmen geben aber letztlich sind alle Athleten die Muskulös aussehen auch stark.

 

Ui, dann kenne ich aber ziemlich viele dieser Ausnahmen. Aus meiner Trainingsvergangenheit gab es in meinem früheren Studio zahlreiche Trainingskollegen von mir, die bei ähnlichem Körpergewicht (70-80 kg) entweder schwächer oder gleich stark waren, wie ich (bezogen auf 8x 85 kg bei Bench/Row und 8x 115 kg Squat) und trotzdem deutlich mehr Muskelmasse hatten. So, wie ich auf dem o.g. Video vom 20.04.2017 aussehe, haben meine Kollegen schon damals ausgesehen, bei wie gesagt deutlich schlechteren Kraftwerten. Was haben sie anders gemacht? Naja, sie haben halt typisch "bro mäßig" trainiert und sich in jedem Training völlig abgeschossen. D.h. der typische 4er- oder 5er-Split (Brust / Rücken / Schultern / Arme / Beine) und pro Muskelgruppe sehr viele Sätze und auch häufiges Training bis zum Muskelversagen, beispielsweise durch den Einsatz von Dropsätzen.

 

=> Ich zweifle ganz stark daran, dass das alles irgendwelche Ausnahmen sind, sondern denke, dass dies ein praktischer Beleg für den theoretischen Hintergrund ist, welcher im Moment mit der aktuellen Studienlage besagt, dass "volume the main driver of hypertrophy" ist.

 

Ich wundere mich sowieso, dass du deinen Standpunkt so stark verändert hast. Früher warst du doch so "pro Volumen"?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Haben diese Bros denn mal ihre Kraft getestet? Wahrscheinlich nein und daher kennst du nur ihre Trainingsgewichte, die natürlich dem ganzen Volumen irgendwie Rechnung tragen müssen. Du hast halt damals immer "auf Kraft" trainiert, streng genommen die Kraft auch nicht getestet. Aber so warst du den wahren Kraftwerten auf jeden Fall näher als die anderen, die ja auch irgendwie immer mit Vorermüdung zu kämpfen hatten. Man muss dann schon Äpfel mit Äpfel vergleichen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja aber da kann ich nur vom Beispiel Bankdrücken sprechen.

 

Während ich mit Ach-und-Krach 2 Wdh. mit 100 kg gedrückt habe, war einer meiner Trainingspartner bei 4 Wdh. mit 100 kg.

 

Ansonsten habe ich NIE Maximalkraft-Tests gemacht.

 

Heißt also er war doch stärker?!

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Versteh mich nicht falsch. Ich bin nicht pro oder contra irgendwas. Ich merke nur das du dich da derzeit wieder in etwas verrant hast (korrigier mich wenn ich falsch liege). Ich weiß aber nicht ob dies nun wirklich der "optimale" Ansatz für dich ist, also einfach mehr Volumen "balllern" oder ob nicht auch noch andere Ursachen dahinter stehen.

Ich will nur nicht das du das jetzt eine Weile machst und wenn es nicht funktioniert dann wieder zu enttäuscht bist. Wenn es gut funktioniert dann freu ich mich aber wahnsinnig mit dir :D

 

Was die Kollegen von damals betrifft. Wenn diese nie gezielt auf Kraft trainiert haben ist es logisch das sie schwächer waren, aber evtl. Muskulöser weil bessere Veranlagung + mehr Pump bei Fotos usw.

 

Aber ich werde jetzt auch nicht mehr viel bezüglich dessen Diskutieren da ich definitiv nicht will das du anfängst an deinem neuen Plan zu zweifeln. Ich bin ja selber gespannt was dabei rauskommt. Aber ein Video davon würde mich dann dennoch interessieren. Ansonsten vielleicht irgendwann mal ein gemeinsames Training. Ich hab kein problem damit auch mal ne Stunde zu fahren oder so.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Heißt also er war doch stärker?!

 

Wie gesagt: Es wurde nach Maximalkraft-Tests gefragt. Und da kann ich nur von dem einen Test berichten, den ich mit einem (!) meiner Trainingskollegen gemacht habe.

 

Von allen anderen kann ich nur die Arbeitsgewichte beurteilen; und diese lagen meist bei 60-70 kg und somit schon ein Stückchen von meinen 85 kg entfernt.

 

Daher die o.g. Aussage.

 

Aber auch die Aussage, dass die Kollegen nie auf Kraft trainiert haben, ist korrekt.

 

Während ich mit niedrigen Wdh. (4-8 Wdh. in der Praxis) trainiert habe, haben die Jungs fast immer im "idealen Muskelaufbau-Bereich" von 8-12 Wdh. trainiert.

 

 

@ PullUpBenni

 

"Ich merke nur das du dich da derzeit wieder in etwas verrant hast."

 

Nun, es ist ganz einfach: Ich habe die 40 Reps Method entdeckt und damit ein für mich geeignetes Trainingssystem gefunden, was mich möglichst zeiteffizient (d.h. 60-90 min. maximal pro Einheit) möglichst viel Volumen (40-60 Wdh. pro Muskel pro Einheit) akkumulieren lässt.

 

Der Vorschlag, das Volumen DEUTLICH hoch zu schrauben, kam von Bastian. Ebenso das Training bis zum MV.

 

Beides mache ich seit seinem Ratschlag.

 

Und wenn ich mir die letzten Videos von mir ansehe, die ich euch verlinkt habe, dann sehe ich in meinen Augen dort besser aus, als je zuvor. (Für meine Verhältnisse ist das super.)

 

Deshalb kam auch der berechtigte Hinweis von Glinner: Warum soll ich nicht genau mit diesem "System" weitermachen, wenn es doch offenbar optische Veränderungen bei mir hervorruft?!

 

Daher fiel diese Entscheidung von meiner Seite.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es soll echt nicht so rüberkommen, als würde ich Bastian als "Fitnessgott" o.Ä. darstellen.

 

Aber ich habe den starken Verdacht, dass er mit seinem Ratschlag (VIEL mehr Volumen und VIEL höhere "Intensität" – im Sinne von "Verausgabung") durchaus Recht haben könnte.

 

Volumen: Früher habe ich immer 3x5, 5x5 usw. trainiert, also sehr kraftorientiert (daher die gute Kraftentwicklung bei mir) und zugleich sehr niedrigvolumig (daher ist optisch nix passiert).

Heute drehe ich diesen Spieß um: Hauptsache viel Volumen und alles ab 60% 1RM ist als Trainingsgewicht ausreichend.

Meine Kraftwerte sind deutlich schlechter als früher zu den "Bestzeiten", aber dafür sehe ich jetzt muskulöser aus.

 

Intensität: Früher habe ich immer 1-3 Wdh. vor dem Muskelversagen aufgehört. D.h. wenn der Plan sagt, mach 3x5, dann wurde auch bei 5 Wdh. beendet, selbst wenn 6, 7 oder 8 drin gewesen wären.

Heute gehe ich bis zum technischen MV, d.h. wenn ich keine saubere Wdh. mehr aus eigener Kraft schaffe, ist der Satz vorbei.

 

Deshalb, und weil mir das Training nach der 40 Reps Method gefällt, bin ich dem ganzen System seit Dezember 2016 (mit dem Beitrag #167 ging es los) bis heute treu geblieben.

 

(Abgesehen von der Reduzierung der Frequenz von 3x/Woche auf 2x/Woche aufgrund privater/beruflicher Prioritäten. Aber ab August '18 geht es wie gewohnt mit 3x/Woche weiter.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hier noch einmal ein Beitrag mit den Empfehlungen von Dr. Mike Israetel, dessen Empfehlungen (15-25 sets / muscle / week) ebenfalls in höhere Volumen-Regionen zeigen:

 

Ausgehend von moderaten 8 Wdh. pro Satz sind das laut seinen Empfehlungen 120 (15 * 8) bis 200 (25 * 8) Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Das deckt sich mit den Empfehlungen von Eric Helms und Kollegen, welche ebenfalls bis zu 210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche empfehlen (aufgeteilt in 70 Wdh. 3x/Woche).

 

israetellirqh.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Intensität: Früher habe ich immer 1-3 Wdh. vor dem Muskelversagen aufgehört. D.h. wenn der Plan sagt, mach 3x5, dann wurde auch bei 5 Wdh. beendet, selbst wenn 6, 7 oder 8 drin gewesen wären.

Heute gehe ich bis zum technischen MV, d.h. wenn ich keine saubere Wdh. mehr aus eigener Kraft schaffe, ist der Satz vorbei.

 

 

Das finde ich allerdings schon etwas merkwürdig. Bist du früher echt nie an deine Grenzen gegangen?

  • Like 1

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Jedenfalls habe ich nie bewusst/gewollt bis zum Muskelversagen trainiert.

 

Und wenn, dann nur mal sporadisch, aus Spaßgründen.

 

Aber als ich so kraftorientiert trainiert habe (3x5, 5x5) habe ich halt immer exakt nach Plan trainiert und auch die Wdh.-Vorgaben eingehalten.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Also das man aufhört wenn man weiß das die nächte Wiederholung eh nicht mehr hochgehen würde ist ja ok. Aber 1-3 Wiederholungen vorher schon scheint mir halt wirklich echt früh auf dauer. Muss ja nicht in jedem Satz oder jedem Training sein aber zumindest gelegentlich.

  • Like 1

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hab im Leichtathletik viele muskulöse Leute getroffen, viele davon insbesondere in den Altersklassen unter 18 auch noch Natural. Eins hatten die guten gemeinsam, sie sind alle mehrmals pro Training ans Limit gegangen und haben periodisch übers Jahr für die notwendige Regeneration gesorgt.

 

1 bis 3 Wdh im Köcher zu lassen klingt für mich völlig absurd. Eventuell ist das der Engpass für Muskelwachstum, bevor du das Volumen steigerst?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Was schreibt denn Mike Israetel bezüglich Intensität (im Umgangssprachlichen Sinn). Also wie hart sollten die Sätze sein? Evtl. gibts ein Video wo er das demonstriert?

 

Leider nichts von Israetel gefunden, aber Greg Nuckols schrieb dazu in seinem Artikel "The New Approach to Training Volume":

 

 

 

screenshotpxu5r.png

 

Stichwort: "high effort"

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hab im Leichtathletik viele muskulöse Leute getroffen, viele davon insbesondere in den Altersklassen unter 18 auch noch Natural. Eins hatten die guten gemeinsam, sie sind alle mehrmals pro Training ans Limit gegangen und haben periodisch übers Jahr für die notwendige Regeneration gesorgt.

 

1 bis 3 Wdh im Köcher zu lassen klingt für mich völlig absurd. Eventuell ist das der Engpass für Muskelwachstum, bevor du das Volumen steigerst?

 

Guter Beitrag!

 

Interessant wäre da auch der Vergleich zwischen dauerhaft "lockeres" Training das ganze Jahr über mit (wie du es schreibst) Vollgas Training dafür ab und zu Regenerationsphasen von diesem. Ich tendiere mittlerweilen eher auch zu letzterem.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

// edit: Beitrag etwas ergänzt.

 

Genau das ist auch mein Plan mit der Periodisierung meiner 4 Cycles, die ich wie hier beschrieben ab 01.08. auch endlich mal durchziehen will.

 

Denn seit 2010 (traurig, so lange trainiere ich schon) habe ich noch NIE Periodisierung in meinem Training eingesetzt.

 

Deshalb wird das auch mal Zeit.

 

6 Wochen am Stück Vollgas geben und anschließend in Woche sieben dann 1 Woche lang Deload.

 

Das Ganze über 4 Cycles verteilt.

 

Bin dann also insgesamt 28 Wochen beschäftigt (08/2017 bis 02/2018) und will diese 28 Wochen konsequent und mit geringem Kalorienüberschuss (d.h. ~100-150 kcal) durchziehen.

 

(Angepeilte Gewichtszunahme: 3-5 kg)

 

Geht ja dann im August los mit einem Startgewicht von etwa 65 kg, sodass ich am Ende voraussichtlich bei 68-70 kg landen werde.

 

Wenn ich aufgrund von Weihnachten etc. etwas mehr zunehmen sollte, ist das am Ende nicht schlimm.

 

Aber bei maximal 70 kg will ich schon bleiben, damit die Gewichtszunahme auch hauptsächlich FFM sein wird; und nur zu geringem Teil Fett.

 

Das ist so mein nächstes Etappenziel.

 

Anschließend folgt dann ab 03/2018 die nächste Diät, um die ggf. aufgebauten 1-3 kg Fett abzubauen und dann am Ende bei 67-68 kg bei gleichem KFA zu stehen.

 

=> So will ich mich über die Monate Stück für Stück herantasten:

 

• 2016: 63,0 kg @ 12,7% KFA (DXA) -> check!

• 2017: 65,0 kg @ 12,7% KFA (DXA) -> Termin für DXA steht im Juli an, ich bin zuversichtlich!

• 2018: 67,0 kg @ 12,7 % KFA (DXA) -> liegt noch weit in der Zukunft, also mal abwarten...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

afaik trainierst du alleine zu Hause, richtig?

 

Bei mir ist insbesondere auf der Bank zwischen alleine und mit Spotter der Unterschied bspw 9 zu 13 Wiederholungen, was über 20kg 1RM ausmacht.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guter Beitrag!

 

Interessant wäre da auch der Vergleich zwischen dauerhaft "lockeres" Training das ganze Jahr über mit (wie du es schreibst) Vollgas Training dafür ab und zu Regenerationsphasen von diesem. Ich tendiere mittlerweilen eher auch zu letzterem.

 

 

Das ist IMHO zu pauschal geschrieben, weil die Zielsetzung IMHO dabei schon eine Rolle spielt...

 

5/3/1 ist im Prinzip konsequent submaximales Training, was die Bestimmung des Trainingsmaximums und damit der Trainingsgewichte angeht, und man kann kaum sagen, dass es nicht funktionieren würde (auch weil man dort zumindest oft mit den "Plus-Sätzen" operiert (und für Wettbewerbe sowieso "peaken" würde)). Sheiko ist afaik auch eher auf hohe Umfänge mit eher submaximalen Gewichten ausgelegt und viele Hochfrequenzansätze dürften ähnlich arbeiten.

 

Abhängig von der Zielsetzung gilt IMHO auf jeden Fall, dass Training nicht testen heißt. Man muss sicher mal an seine Grenzen gehen, aber nicht in jeder Einheit, in jeder Übung und in jedem Satz. Sondern, wie oben angedeutet, wenn die Trainingsphase das erfordert...

 

... nachdem ich das geschrieben habe... Ein anderes Problem ist, wenn die gefühlte RPE 9 eigentlich doch nur eine RPE 7 wäre und 1-3 Wdh. im Tank regelmäßig eigentlich 3-5 Wdh. sind.

Ebenso ist es ein Problem, wenn man bei einem einfachen 3x5-Ansatz wie Starting Strength nicht die dort geforderten Gewichtssteigerungen macht, "weil man die lineare Progression möglichst lang aufrechterhalten will und ein Plateau vermeiden will". Dann trainiert man in der Tat sehr schnell zu leicht, v. a. wenn womöglich beides zutrifft.

 

Ständig zu leichtes Training kann IMHO keine optimalen Ergebnisse bringen... Aber ständig zu intensives Training, womöglich gepaart mit zu kurzen Erholungsphasen (und ggf. sogar Verletzungspausen) ist es auch nicht. ;)

 

Es gibt natürlich andererseits immer Leute, die mit bestimmten Ansätzen nicht gut klar kommen... daher ja so viele prinzipiell funktionierende Ansätze. ;) Und man kann sicher diskutieren, ob man für Bodybuilding nochmal spezifischer trainieren müsste, ab einem gewissen Trainingsstand.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

afaik trainierst du alleine zu Hause, richtig?

 

Bei mir ist insbesondere auf der Bank zwischen alleine und mit Spotter der Unterschied bspw 9 zu 13 Wiederholungen, was über 20kg 1RM ausmacht.

 

Ja, das ist richtig.

 

Aber ich muss dazu sagen, dass ich mich nicht scheue, "all out" zu gehen, weil ich zu Hause Bankdrücken mit Sicherungsablagen durchführen kann.  :)

 

Also wie in einem Power Rack.

 

 

... nachdem ich das geschrieben habe... Ein anderes Problem ist, wenn die gefühlte RPE 9 eigentlich doch nur eine RPE 7 wäre und 1-3 Wdh. im Tank regelmäßig eigentlich 3-5 Wdh. sind.

 

Super Hinweis.

 

Dieses "Problem" bezeichnete Bastian auch als "persönliche Schmerztoleranz".

 

Und wenn die bei mir geringer ist, als bei Durchschnittspersonen, dann tritt genau das ein, was ich bei deiner Aussage rot markiert habe.

 

 

>>> Für alle Interessierten:

 

Nochmal zum Nachlesen empfehle ich diesen Beitrag dazu:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-10&do=findComment&comment=60243

 

Für die Lesefaulen, hier in 2 Punkten zusammengefasst:

 

Nach dem Ausschlussverfahren kann es bei mir also nur an zwei Punkten gescheitert sein:

 

1.) zu niedriges Volumen

 

2.) zu niedrige Intensität (NICHT im Sinne von % des 1RM, sondern im Sinne von "Arsch aufreißen" und im Training an die persönlichen Grenzen gehen)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zum "bis ans Äußerste gehen".

 

Das macht wahrscheinlich niemand dauerhaft. Ich werfe einfach mal ein, dass es immer wieder von der Tagesverfassung abhängig ist, wie sehr wir im Training reinbrettern, wann wir erschöpft sind, wie wir uns fühlen, wie wir die Pausenlänge halten.

 

Damit verbleiben wir an bestimmten Tagen immer unter unseren maximalen Möglichkeiten. Insofern stellt sich schon die Frage, ob wir zusätzlich zu diesen natürlichen submaximalen Trainingseinheiten noch zusätzlich uns runterschrauben sollten - im Grunde erledigt das unsere Tagesverfassung.

  • Like 1

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Damit verbleiben wir an bestimmten Tagen immer unter unseren maximalen Möglichkeiten. Insofern stellt sich schon die Frage, ob wir zusätzlich zu diesen natürlichen submaximalen Trainingseinheiten noch zusätzlich uns runterschrauben sollten - im Grunde erledigt das unsere Tagesverfassung.

 

Kommt auf den Typ drauf an der man ist. Hier mal Punkt zwei lesen:

http://www.leangains.com/2010/05/10-random-thoughts-on-weight-training.html

  • Like 1

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gast
Dieses Thema wurde für weitere Antworten geschlossen.
×
×
  • Neu erstellen...