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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Das mit den 10% KFA ist eine Option, keine Pflicht.

 

Mein erklärtes Ziel war es, diesen Stand erneut zu erreichen und 365 Tage pro Jahr zu halten.

 

Siehe hier und hier, Zitat:

 

[...] Oder ob ich noch ein letztes Mal runtercutte auf etwa 63 kg und dann versuche, meine bisherige Bestform mit circa 11% KFA einfach 365 Tage im Jahr zu halten.

 

[...] Und genau deshalb wird es darauf hinauslaufen, dass ich ab 01.08.2017 meine bisherige Bestform (siehe Video oben) erneut erreichen und vielleicht ein letztes Mal übertrumpfen (10% KFA!) möchte.   :)

 

Insofern weiß ich nicht, warum man mir die Freiheit entziehen will, selbst zu entscheiden, welche Übungen ich durchführe und welche nicht.  :huh:

 

Wenn ich die ersten 3 Punkte der Helms'schen Pyramide beachte, dann ist es für Muskelerhalt doch scheiß egal, ob ich die weiteren Stufen der Pyramide ignoriere oder nicht...

 

Und DAS meine ich mit "eine Wissenschaft daraus machen".

 

Die ersten 2-3 Stufen von den Pyramiden sind in meinen Augen die BASICS und keine Wissenschaft.

 

Und wenn die Basics nicht reichen sollten, um Muskelmasse zu erhalten, dann fress' ich 'nen Besen.

 

 

// edit: Zu Bret:

 

Kurze Info: Du bist nicht Bret, hast nicht so trainiert und auch nicht seinen Trainingsstand. Wieso sollte das, was er macht für dich gelten oder gar ausreichen?

 

Ganz einfach: Wenn ein langjähriger Sportler wie Bret seine Muskelmasse (er hat davon weitaus mehr als ich) mit minimalstem Aufwand (siehe oben) halten kann, warum sollte ich es dann nicht auch können?

 

Je näher man dem Anfängerstatus ist, desto einfacher der Muskelerhalt (und -aufbau). Je weiter entfernt man vom Anfängerstatus ist, desto schwerer wird das Ganze.

 

Wenn das, was innerhalb von Diäten zum Muskelerhalt empfohlen wird, für mich also nicht ausreichen sollte, um meine Muskelmasse zu erhalten, dann ist das ja wohl wirklich der allerletzte Beweis, dass ich die absolute "Müll-Genetik" für Muskelaufbau und -erhalt habe.

 

Dann hätten wir wenigstens den Beweis dafür und bräuchten nicht mehr herumspekulieren.  ;)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin hin- und hergerissen hier noch etwas zu schreiben oder nicht.

Ich habe gerade mal jeweils einen Lesedurchlauf durch die PDFs  von Eric Helms Pyramid Systemen (Nutrition, Training) geschafft.

Du beziehst dich ja immer wieder darauf.

Hast du da nicht mittlerweile andere Ansätze für ne Diät und gesehen woran du im Fettabbau noch hättest pfeilen können (z.B. nur Diet Breaks alle 8 Wochen).

Aber es ist eh egal, du willst ja einfach nicht mehr, also ist das irrelevant.

 

Also zum Thema Muskelerhalt. Kannst du dich nicht einfach am unteren Ende der 40-70 Wdh. pro Session und 2-3x pro Woche halten? Das resultiert dann im Endeffekt in sowas wie LBR ohne UK-Tage wie schon erwähnt.

 

2x8 + 2x12 jeweils für Zug und Druck gefolgt von ggf. Arm-Isos und Bauch, fertig.

Warum du da jetzt NOCH weiter runter willst vom Aufwand mit dem Risiko des Muskelverlusts bei dem geringen Mehraufwand werde ich nicht verstehen. Aber halte es simpel. Irgendwelche Programme overshooten das Ganze mMn völlig, da du ja gar keine Lust hast aufs Training oder stärker werden willst.

Und nimm am besten die Übungen in diesen Erhaltungsplan, mit denen du auch bisher trainiert hast und bleib dabei. Dann kann eigentlich nichts anbrennen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich bin hin- und hergerissen hier noch etwas zu schreiben oder nicht.

Ich habe gerade mal jeweils einen Lesedurchlauf durch die PDFs  von Eric Helms Pyramid Systemen (Nutrition, Training) geschafft.

Du beziehst dich ja immer wieder darauf.

Hast du da nicht mittlerweile andere Ansätze für ne Diät und gesehen woran du im Fettabbau noch hättest pfeilen können (z.B. nur Diet Breaks alle 8 Wochen).

Aber es ist eh egal, du willst ja einfach nicht mehr, also ist das irrelevant.

=> Verstehe nicht, worauf du hinaus willst. Was möchtest du mir damit sagen? [...] Ok nach nochmaligem Lesen verstehe ich es. Ja, sicherlich gibt es noch Verbesserungspotenzial, aber wie du richtig erkannt hast, spielt das keine Rolle mehr, weil meine Entscheidung gefallen ist, weshalb ich zukünftig nur noch meine Muskelmasse halten will und den KFA ebenfalls niedrig halten will, z.B. 10-12% KFA. Beides natürlich möglichst 365 Tage im Jahr. Wir brauchen also nicht mehr auf das Thema eingehen, was man bei mir noch optimieren könnte, um zukünftig ggf. besser Muskeln aufzubauen.

 

Also zum Thema Muskelerhalt. Kannst du dich nicht einfach am unteren Ende der 40-70 Wdh. pro Session und 2-3x pro Woche halten? Das resultiert dann im Endeffekt in sowas wie LBR ohne UK-Tage wie schon erwähnt.

=> Nichts anderes habe ich doch in den ganzen Beiträgen geschrieben? Warum 2x pro Woche statt 3x pro Woche für Muskelerhalt reichen soll, habe ich aus meiner Sicht geschrieben. Gegenargumente, warum 3x/Woche für Muskelerhalt notwendig sind, kamen bislang nicht. Und zum Thema Volumen versus Intensität heißt es, dass Intensität WICHTIGER für Muskelerhalt ist (ist doch eine allbekannte Regel in Diäten) als das Volumen. D.h. es wird immer empfohlen: "during caloric restriction, cut back your frequency and volume, but NOT intensity". Das schreibt Lyle ja auch in der FAQ, die ich oben verlinkt habe, vor einigen Beiträgen. Deshalb habe ich ja in meinem Entwurf auch geschrieben, dass ich lieber 1 Übung 2x5 und 1 Übung 2x8 mache, um die Kraftwerte oben zu behalten.

 

2x8 + 2x12 jeweils für Zug und Druck gefolgt von ggf. Arm-Isos und Bauch, fertig.

Warum du da jetzt NOCH weiter runter willst vom Aufwand mit dem Risiko des Muskelverlusts bei dem geringen Mehraufwand werde ich nicht verstehen. Aber halte es simpel. Irgendwelche Programme overshooten das Ganze mMn völlig, da du ja gar keine Lust hast aufs Training oder stärker werden willst.

Und nimm am besten die Übungen in diesen Erhaltungsplan, mit denen du auch bisher trainiert hast und bleib dabei. Dann kann eigentlich nichts anbrennen.

Wie gesagt, ich verstehe nicht, wo jetzt das Problem von eurer Seite ist. Hast du das hier gelesen?

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Ich habe immernoch diesen Beitrag im Hinterkopf:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/?p=67641

 

Da geht es in die Richtung immer weiter zu "optimieren" um noch weniger zu trainieren, so dass es gerade reicht. Das geht mir nicht in Kopf rein. 2x pro Woche 45-60 Minuten wäre doch schon wenig genug, aber gefühlt willst du auf 1x30 Minuten (vielleicht bisschen überspitzt ausgedrückt)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Also es mag sein, dass diese Einstellung vielen hier im Forum auf den Keks geht, aber ich bin doch seit Jahren bekannt dafür, in diesem Sport mit möglichst minimalem Investment so viel rauszuholen, wie eben geht.

 

(Denn es dürfte sicherlich aufgefallen sein, dass ich noch nie von mir selbst aus vorgeschlagen habe, 5-7 Tage pro Woche zu trainieren.)

 

Bin zudem ein großer Freund des 80/20-Prinzips, sprich 80% des Erfolges mit 20% des Einsatzes erzielen.

 

Und WENN 1x/Woche ausreichen würde, um meine Muskeln zu erhalten, würde ich das natürlich tun.

 

Da aber damit ein gewisses Risiko einhergeht, gehe ich lieber auf 2x/Woche.

 

Somit hast du Recht: Ja, letztlich versuche ich, mit so wenig Zeit wie möglich so viel Muskelmasse zu erhalten, wie möglich.

 

Denn diese Zeit kann ich dann woanders investieren (Beruf, Familie, andere Hobbies.)

 

Nachvollziehbar?

 

Jetzt bestimmt. Aber mögen müsst ihr diese wirtschaftliche Einstellung deshalb noch lange nicht, keine Sorge, das setzt hier niemand voraus.  :lol:

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Also es mag sein, dass diese Einstellung vielen hier im Forum auf den Keks geht, aber ich bin doch seit Jahren bekannt dafür, in diesem Sport mit möglichst minimalem Investment so viel rauszuholen, wie eben geht.

 

Diese Einstellung funktioniert hier mMn aber halt einfach nicht. Denn das minimale Investment wäre: gar nichts machen. Und da so viel rauszuholen wie es geht ist fraglich, ob du das willst. 

Du könntest dir höchstens ein Ziel setzen und dann mit minimalem Aufwand das Ziel erreichen oder aber mit einem bestimmten Aufwand das Maximum erreichen (welches nicht dem absoluten Maximum, was du mit maximalem Aufwand erreichen könntest entspricht). Vielleicht bist du jetzt an der Grenze deines maximal tolerierbaren Aufwands und hast dafür das Maximum erreicht. 

 

 

Bin zudem ein großer Freund des 80/20-Prinzips, sprich 80% des Erfolges mit 20% des Einsatzes erzielen.

 

 

Wieso spinnst du das Pareto-Prinzip denn dann nicht weiter? Dort wo man es anwenden kann, gilt auch die 4/64 und die 0,8/51 Regel.

Aber was ist 20% oder 4% oder 0,8%??? Das kann man einfach nicht bestimmen fürs Bodybuilding und sowas gibt es mMn in dem Sport auch einfach nicht. Ja, im Wirtschaftsleben gelten solche Zusammenhänge wie 20% der Kunden bringen 80% des Umsatzes, aber 20% der Kunden bringen auch 80% des Aufwands. 

Ich sehe da die Übertragbarkeit einfach nicht. Klar, es klingt immer toll: Man macht nur 20% aber hat trotzdem 80% des Ergebnis. Was sind denn die 80%? von was? oder die 20%?

 

ODER: Wir hier wenden schon das Paretoprinzip an, indem wir intelligent trainieren, aber dann führen einem die intelligenten Trainingspläne ja bereits zu diesen 20% Aufwand, dass man z.B. mit 3x45min Training auskommt statt 6x90min wie es vielleicht einige Anfänger machen. Aber weiter runter geht dann doch nicht mehr... Der Reiz wäre schnell zu klein.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Du könntest dir höchstens ein Ziel setzen und dann mit minimalem Aufwand das Ziel erreichen [...]

 

Tue ich denn nicht genau das, wenn ich sage, mein Ziel lautet "Muskelerhalt" und fortan betreibe ich das Maß an minimalen Aufwand, welches für diese Zielerreichung notwendig ist?!

 

Oder reden wir gerade aneinander vorbei?

 

Denn genau das tue ich ja.

 

  1. Ziel setzen: Muskelerhalt
  2. Mit minimalem Aufwand für das Ziel arbeiten: OK-Training 2x/Woche

 

Problem solved?!

 

Das Paretoprinzip sollte übrigens nur der Veranschaulichung meiner Einstellung dienen, hat aber offenbar nur unnötig verwirrt. Sorry dafür...

 

Auf das Bodybuilding bezogen würde ich es so formulieren:

 

- Man kann mit einer Investition von 120 min. 3x/Woche gute Ergebnisse erzielen. Setzen wir dies mal an für 100% Erfolg.

- Man kann mit einer Investition von 090 min. 3x/Woche gute Ergebnisse erzielen. Vermutlich nur geringfügig weniger, sagen wir 95% Erfolg.

- Man kann mit einer Investition von 045 min. 3x/Woche gute Ergebnisse erzielen. Vermutlich wieder etwas weniger, sagen wir 80% Erfolg.

- usw.

 

Die Zahlen sind jetzt nur fiktiv und nicht in Stein gemeißelt. Aber die Botschaft ist klar oder?

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Deine Entscheidung ist gefallen.. Alles gut.. Du musste ja schließlich auch damit leben was dabei nun rumkommt oder nicht und wie du noch anpassen musst.

 

Das einzige was mir noch aufgefallen ist bei den letzten Beiträgen ist, dass dein mangelnder Erfolg wahrscheinlich aus deiner Einstellung resultiert.

Ich weiss du hast vieles probiert und auch aufm Papier genau eingehalten, aber irgendwie bezweifle ich dass du wirklich 100% im Training gegeben hast. Ich kann natürlich auch falsch liegen, aber ich persönlich lese das in den letzten Beiträgen zwischen dem Zeilen

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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"Minimalprinzip"...

Man könnte meinen, das Minimalprinzip hat bisher bei dir nur dazu geführt, dass du jetzt aufgrund zu geringer Ergebnisse aufgeben willst...

 

"die Freiheit nehmen, bestimmte Übungen zu machen"...

 

...Warum nimmst du mir die Freiheit, dir (auf deine Nachfrage!) zu empfehlen, was ich für dich als sinnvoll erachten würde?

 

Wenn du schon alles (besser) weißt, warum fragst du?

 

"Was nützt es ein Template 1:1 zu machen, wenn man nach einem Jahr keinen Bock mehr darauf hat"...

 

Und wenn du eines der genannten Programme (GBR, Canditos Linear Program, 5/3/1 oder WS4SB) mal richtig angesehen bzw. korrekt danach trainiert hättest, wüsstest du wie schwachsinnig diese Aussage war...

 

Aber gut. Die Botschaft ist angekommen.

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Deine Entscheidung ist gefallen.. Alles gut.. Du musste ja schließlich auch damit leben was dabei nun rumkommt oder nicht und wie du noch anpassen musst.

 

Das einzige was mir noch aufgefallen ist bei den letzten Beiträgen ist, dass dein mangelnder Erfolg wahrscheinlich aus deiner Einstellung resultiert.

Ich weiss du hast vieles probiert und auch aufm Papier genau eingehalten, aber irgendwie bezweifle ich dass du wirklich 100% im Training gegeben hast. Ich kann natürlich auch falsch liegen, aber ich persönlich lese das in den letzten Beiträgen zwischen dem Zeilen

 

Ich kann leider auch nicht mehr tun, als auf die Videos zu verweisen, in denen ich mein Training abgefilmt habe.

 

Kann ja jeder gerne persönlich nach Celle kommen und mir mal bei einem Training zuschauen.

 

Aber eines kann ich euch auch so versprechen: So wie ich in den Trainingsclips trainiere, trainiere ich immer.

 

Nicht anders, nicht härter, nicht lascher... das ist einfach so, wie ich im Training bin.

 

Dank der Vorgabe von Bastian ist es auch nicht sonderlich schwer, denn die ist ja klar: Jeder Satz bis zum Muskelversagen.

 

Und das sieht man in den Clips denke ich ganz gut. Die Sätze breche ich erst ab, wenn gar nichts mehr geht oder die Technik derart einbricht, dass Verletzungsrisiken drohen.

 

Bloß mehr als abfilmen kann ich die Trainings leider nicht, dann müsste man schon persönlich vor Ort sein und sich das anschauen.

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"Minimalprinzip"...

Man könnte meinen, das Minimalprinzip hat bisher bei dir nur dazu geführt, dass du jetzt aufgrund zu geringer Ergebnisse aufgeben willst...

 

Ich weiß, dass du aufgrund deiner sportlichen Vergangenheit nicht der "Aufgebertyp" bist. Aber ich gebe gerne auf, wenn ich die wertvolle Zeit (man lebt nur einmal) in andere Tätigkeiten investieren kann. Und ja, meine Zeit ist mir zu schade dafür, wenn ich in Sachen Muskelaufbau auf der Stelle trete. Ich könnte jetzt noch 3 Jahre weitermachen und versuchen, Muskeln aufzubauen (mit welchen Routinen auch immer), aber dafür wäre dann ein deutlich höherer Time-Invest erforderlich, als meine Entscheidung, auf Muskelerhalt zu gehen, wo ich mit einem Training 2x/Woche für 30-45 Minuten vermutlich ausgesorgt habe.

 

 

"die Freiheit nehmen, bestimmte Übungen zu machen"...

...Warum nimmst du mir die Freiheit, dir (auf deine Nachfrage!) zu empfehlen, was ich für dich als sinnvoll erachten würde?

 

Moooment. Ja, ich habe nachgefragt, was ihr empfiehlt. Aber mich als absolut resistent darzustellen halte ich für den falschen Weg. Ich habe initial gefragt, ob 1x/Woche ausreichend ist. Da habt ihr mich dazu bewegt, darüber noch mal nachzudenken, ob 1x/Woche nicht ggf. ein gewisses Restrisiko bzgl. Muskelabbau inne hat. Und dann habe ich einen neuen Vorschlag eingebracht, mit 2x/Woche. Also aus meiner Sicht ist das definitiv eine gewisse Kompromissbereitschaft. Wenn nicht das, was sonst? Und nach wie vor fehlt mir sowohl von dir als auch von den anderen jegliche plausible Erklärung dafür, warum ein Freizeitsportler (!!) sich für das Ziel Muskelerhalt (!!) an einem vorgegebenen Programm orientieren muss, das irgendwelche Variablen beinhaltet, auf die ich nun mal keinen Bock habe? Sei es nun die Integration des UK-Trainings, sei es die Anzahl der Trainingstage, sei es die Auswahl der Übungen... -> sobald ich an diesen Schrauben selbstständig Hand anlegen will (d.h. KEIN Unterkörpertraining, NICHT mehr als 2x/Woche trainieren und SELBST die Übungen wählen können, die ich mag), wird mir hier wieder vorgeworfen "don't fuck with the program". Dann versuche ich das anhand Lyle's Aussagen zu untermauern, also dass es okay ist, die Lower-Days in der GBR zu skippen und nur Upper-Days zu trainieren und trotzdem passt es wieder nicht...

 

Wenn du schon alles (besser) weißt, warum fragst du?

"Was nützt es ein Template 1:1 zu machen, wenn man nach einem Jahr keinen Bock mehr darauf hat"...

Und wenn du eines der genannten Programme (GBR, Canditos Linear Program, 5/3/1 oder WS4SB) mal richtig angesehen bzw. korrekt danach trainiert hättest, wüsstest du wie schwachsinnig diese Aussage war...

Aber gut. Die Botschaft ist angekommen.

 

Siehe mein fetter Text oben in rot.

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"Minimalprinzip"...

Man könnte meinen, das Minimalprinzip hat bisher bei dir nur dazu geführt, dass du jetzt aufgrund zu geringer Ergebnisse aufgeben willst...

 

Ich weiß, dass du aufgrund deiner sportlichen Vergangenheit nicht der "Aufgebertyp" bist. Aber ich gebe gerne auf, wenn ich die wertvolle Zeit (man lebt nur einmal) in andere Tätigkeiten investieren kann. Und ja, meine Zeit ist mir zu schade dafür, wenn ich in Sachen Muskelaufbau auf der Stelle trete. Ich könnte jetzt noch 3 Jahre weitermachen und versuchen, Muskeln aufzubauen (mit welchen Routinen auch immer), aber dafür wäre dann ein deutlich höherer Time-Invest erforderlich, als meine Entscheidung, auf Muskelerhalt zu gehen, wo ich mit einem Training 2x/Woche für 30-45 Minuten vermutlich ausgesorgt habe.

 

 

"die Freiheit nehmen, bestimmte Übungen zu machen"...

...Warum nimmst du mir die Freiheit, dir (auf deine Nachfrage!) zu empfehlen, was ich für dich als sinnvoll erachten würde?

 

Moooment. Ja, ich habe nachgefragt, was ihr empfiehlt. Aber mich als absolut resistent darzustellen halte ich für den falschen Weg. Ich habe initial gefragt, ob 1x/Woche ausreichend ist. Da habt ihr mich dazu bewegt, darüber noch mal nachzudenken, ob 1x/Woche nicht ggf. ein gewisses Restrisiko bzgl. Muskelabbau inne hat. Und dann habe ich einen neuen Vorschlag eingebracht, mit 2x/Woche. Also aus meiner Sicht ist das definitiv eine gewisse Kompromissbereitschaft. Wenn nicht das, was sonst? Und nach wie vor fehlt mir sowohl von dir als auch von den anderen jegliche plausible Erklärung dafür, warum ein Freizeitsportler (!!) sich für das Ziel Muskelerhalt (!!) an einem vorgegebenen Programm orientieren muss, das irgendwelche Variablen beinhaltet, auf die ich nun mal keinen Bock habe? Sei es nun die Integration des UK-Trainings, sei es die Anzahl der Trainingstage, sei es die Auswahl der Übungen... -> sobald ich an diesen Schrauben selbstständig Hand anlegen will (d.h. KEIN Unterkörpertraining, NICHT mehr als 2x/Woche trainieren und SELBST die Übungen wählen können, die ich mag), wird mir hier wieder vorgeworfen "don't fuck with the program". Dann versuche ich das anhand Lyle's Aussagen zu untermauern, also dass es okay ist, die Lower-Days in der GBR zu skippen und nur Upper-Days zu trainieren und trotzdem passt es wieder nicht...

 

Wenn du schon alles (besser) weißt, warum fragst du?

"Was nützt es ein Template 1:1 zu machen, wenn man nach einem Jahr keinen Bock mehr darauf hat"...

Und wenn du eines der genannten Programme (GBR, Canditos Linear Program, 5/3/1 oder WS4SB) mal richtig angesehen bzw. korrekt danach trainiert hättest, wüsstest du wie schwachsinnig diese Aussage war...

Aber gut. Die Botschaft ist angekommen.

 

Siehe mein fetter Text oben in rot.

 

 

Zu deiner Antwort beim "Minimalprinzip":

Ich habe kein Problem damit dass du aufhören willst bzw. kürzer treten. Es ist nur meine Meinung, dass du dir keinen Gefallen tust, das Prinzip auf die Spitze zu treiben, wenn man deine bisherige Entwicklung anschaut.

Wenn du denkst, dass es reicht, 1x/Woche zu trainieren, dann mach es.

 

Zu deiner Antwort bzgl. der 1:1 Umsetzung der Programme:

 

Du scheinst schlicht nicht begriffen zu haben, dass man bei keinem der genannten Programme über ein Jahr lang exakt dasselbe macht, wenn man den Programmen korrekt folgt. (Edit: Ich habe nur bei 5/3/1 abgeraten, auf die UK-Übungen im 2-Tage Template zu verzichten; danach habe ich sinngemäß gesagt: Nimm die OK-Tage von folgenden Programmen... am Sinnvollsten für dich fände ich WS4SB.)

 

Du hast anscheinend nicht realisiert (noch nichteinmal, wo du jetzt die FAQ von der GBR gelesen zu haben scheinst), dass du nicht auf das Standardsetup festgenagelt bist und es sinnvoll wäre für eine gewisse Variation zu sorgen (In dem Zusammenhang und auch auf deine Hinweise zu den Pyramiden von Helms etc. solltest du dich auch langsam mal entscheiden, ob du eher Anfänger bist oder doch schon fortgeschrittener... Du kannst dir nicht "nach Bedarf" das aussuchen, was dir besser in den Kram passt. ;) )

 

Nur deine eigenen Setups haben bisher dazu geführt, dass du sehr lang, exakt demselben Schema mit denselben Übungen gefolgt bist, ohne zu realisieren, dass es ungünstig sein könnte, wenn man zu lang immer dasselbe macht. Stichwort "Gewöhnung" oder "Accommodation".

 

Wenn du mir, anstatt nachzufragen, warum ich eine Empfehlung ausspreche, seitenlange "Belege" und Links für deine Position um die Ohren knallst (die ich zu mind. 90% kenne, nebenbei bemerkt), wirkt es auf mich halt so, dass du in Wirklichkeit doch keine Ratschläge willst, sondern weiterhin nur das machen willst, was du dir vorstellst.

 

Fein, mach es... Ist mir letztendlich egal...

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Nochmal:

 

Und nach wie vor fehlt mir sowohl von dir als auch von den anderen jegliche plausible Erklärung dafür, warum ein Freizeitsportler (!!) sich für das Ziel Muskelerhalt (!!) an einem vorgegebenen Programm orientieren muss, das irgendwelche Variablen beinhaltet, auf die ich nun mal keinen Bock habe? Sei es nun die Integration des UK-Trainings, sei es die Anzahl der Trainingstage, sei es die Auswahl der Übungen... -> sobald ich an diesen Schrauben selbstständig Hand anlegen will (d.h. KEIN Unterkörpertraining, NICHT mehr als 2x/Woche trainieren und SELBST die Übungen wählen können, die ich mag), wird mir hier wieder vorgeworfen "don't fuck with the program".

 

Es geht mir nicht darum, dass mir langweilig dabei werden könnte, wenn ich 1 Jahr nach einem vorgegebenem Template trainiert.

 

Es geht mir um die Vorgaben, die gemacht werden, und die ich einhalten muss, wenn es nicht heißen soll "don't fuck with the problem".

 

Und diese Vorgaben habe ich oben beispielhaft aufgezählt:

 

In jedem Template muss ich die vorgeschriebene Frequenz einhalten, die Übungen, das UK-Training, etc.

 

Dass das Ganze in nahezu jeder guten Routine periodisiert wird, ist mir klar.

 

Aber dadurch ändert sich an der Vorgabe ja nichts? Ich muss dann ja trotzdem weiterhin dem Template und den dortigen Vorgaben folgen, auch wenn ich mit diesen Vorgaben nicht einverstanden bin.

 

Oder werden bei den klassischen OK/UK-Splits wie der GBR irgendwann mal die UK-Tage raus-periodisiert? Wohl kaum.

 

Klar, Abwechslung im Bereich der Übungen gibt es; ABER es wird auch Perioden geben, in denen ich Übungen ausführen soll, auf die ich kein Bock habe.

 

Und ich werde meine Freizeit nicht mit etwas verschwenden, worauf ich kein Bock habe.

 

Das Letzte, was mir einfiele, ist es, Beintraining einzubauen, weil mich meine Beine einfach null interessieren und weil ich aufgrund der gynoiden Fettverteilung eh niemals Storchenbeine bekommen kann.

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leute macht doch en haken dran ;) wenn es ihm kein spass macht und daraus keine größeren Zeit investments erfolgen braucht man meines erachtens auch nicht erwarten bis zum advanced level vorzudringen

 

es wird wies wird ;)

  • Like 1

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Theoretisch könnte man das Ganze ja auch abkürzen und eine Aussage treffen, auf die sich wohl ALLE hier einigen können.

 

Völlig egal, welchen Standpunkt sie vertreten.

 

Und diese Aussage lautet wie folgt:

 

Wenn sich (nach 6-12 Monaten) herausstellen sollte, dass ich mit diesem Plan meine Muskulatur NICHT halten kann, DANN kann ich immer noch tätig werden und etwas ändern.

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Punkt schluss aus genau so ist es und so wirst du es machen ;) danach kann dann jeder sagen hab ich doch gesagt :) oder auch nicht 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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war jetzt dein DXA Scan schon?

 

kommt man ja kaum hinterher mit lesen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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So sieht übrigens meine bisherige Planung für das zukünftige Training (für Muskelerhalt) aus.

 

TRAINING

 

Für alle diejenigen, die immer noch glauben, ich hätte die FAQ zu Lyle's GBR nicht gelesen. ;)

 

(Zugegeben, aus seinem Thread habe ich bisher nur den Startpost und die ersten 5 Seiten gelesen.)

 

Monday & Thursday: Upper Body

1.) 2x4-6 Weighted Chin-ups
2.) 2x4-6 Weighted Dips
3.) 2x6-8 Dumbbell Rows
4.) 2x6-8 Dumbbell Bench Press
5.) 2x6-8 Upright Rows
6.) 2x6-8 Standing Cable Crunches
 
BLOCK PERIODIZATION, 6 week blocks, wie folgt:
 
BLOCK 1
week1:  85% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht ("workouts should be pretty comfortable", nicht steigern)
week2:  95% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht ("workouts should be pretty comfortable", nicht steigern)
week3: 100% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht (Vollgas geben, sofort um 0,5 kg steigern, sobald [6][4] geschafft!)
week4: 100% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht (Vollgas geben, sofort um 0,5 kg steigern, sobald [6][4] geschafft!)
week5: 100% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht (Vollgas geben, sofort um 0,5 kg steigern, sobald [6][4] geschafft!)
week6: 100% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht (Vollgas geben, sofort um 0,5 kg steigern, sobald [6][4] geschafft!)
 
BLOCK 2
week 1: 85% von meinem aktuellen Arbeitsgewicht
week 2: 95%
week 3: 100%
week 4: 100%
week 5: 100%
week 6: 100%
 
BLOCK 3
usw.
 
Berechnung der Gewichte für die Wochen in den Blöcken (85%/95%/100%)
Sagen wir, ich schaffe aktuell 6x 75 kg Chin-ups (65 kg + 10 kg Rucksack) mit 100% Leistung.
=> week   1 = 86,7% = 65,00 kg (ohne Zusatzgewicht)
=> week   2 = 93,3% = 70,00 kg (65 kg + 5,00 kg Rucksack)
=> week 4-6 = 100,0% = 75,00 kg (65 kg + 10,00 kg Rucksack) => hier sofort um 0,5 kg erhöhen, sobald möglich
=> week   7 = repeat

 

Ziemlich einfach umzusetzen.

 

Wer mein o.g. Progressionsschema noch nicht kapiert, einfach weil ich es zu doof aufgeschrieben habe, hier nochmal ganz einfach formuliert, was in den Weeks 3-6 passiert:

Im 1. Satz einer Übung: [6] Ziel-Wdh. (bzw. [8] bei Rows, Bench und Crunches)
Im 2. Satz einer Übung: [4] Ziel-Wdh. (bzw. [6] bei Rows, Bench und Crunches)

=> Wenn [6][4] geschafft sind (bzw. [8][6] geschafft sind), DANN wird das Gewicht um 0,5 kg erhöht.
=> Mit dem neuen Gewicht wird solange trainiert, bis wieder [6][4] bzw. [8][6] geschafft werden.
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Nachdem ich euch gerade in meinem vorigen Beitrag über mein zukünftiges Training für den Muskelerhalt informiert habe, zeige ich euch nun noch meine Ernährung.

 

ERNÄHRUNG

 

Wie die meisten wissen, esse ich nach einem Ernährungsplan, weil dies für mich am komfortabelsten ist.

 

Ich benötige nicht die Flexibilität eines (gebrandmarkten) IIFYM und komme auch ohne "flexible dieting" bestens zurecht. Auf Tracking habe ich keine Lust.

 

Wie mache ich das? Ganz einfach: Ich suche mir diejenigen Lebensmittel aus, die vier Anforderungen erfüllen.

 

1.) Genuss: Sie müssen mir schmecken.

2.) Gesundheit: Sie müssen eine hohe Mikronährstoffdichte haben (nutrient-dense foods).

3.) Sättigung: Sie müssen mich satt machen.

4.) Komfort: Sie müssen einfach und schnell zuzubereiten sein.

 

Wenn ich trotzdem (nach Monaten/Jahren) mal Bock auf Abwechslung habe, dann variiere ich meinen Ernährungsplan ein wenig und dann ist das für mich wieder befriedigend.

 

Auch zu besonderen Anlässen (Feiern, Restaurantbesuche) lasse ich alle Fünfe gerade sein und genieße einfach das leckere Essen und das Leben.

 

Ist auch gar kein Problem: Denn dafür lasse ich einfach diejenige Mahlzeit, die eigentlich im Ernährungsplan vorgesehen war (Frühstück/Mittagessen/Abendessen), für den Restaurantbesuch weg. Ganz easy.

 

So handhabe ich meine Ernährung schon seit Jahren und erfreue mich bester Gesundheit, wie mein letztes umfangreiches Blutbild mit Hormon- und Mikronährstoffanalyse gezeigt hat.

 

(Meinen für Muskelaufbau beschissenen FAI zähle ich nicht dazu, denn der ist genetisch bedingt.)

 

 

Gestaltung meiner Ernährung nach der Pyramide von Eric Helms:

 

1.) Kalorien: Wenn ich meinen KFA reduzieren will, gibt es in der Wochenbilanz ein kleines Defizit (Ziel: max. 0,5-1,0% meines Körpergewichts pro Woche abnehmen, kein Muskelabbau-Risiko). Ansonsten gibt es in der Wochenbilanz Erhaltungskalorien.

2.) Makronährstoffe: 2,5-3,1 g Eiweiß/kg Körpergewicht, 0,7-0,8 g Fett/kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate

3.) Mikronährstoffe: Aufgrund meiner Verwendung vieler nährstoffdichter und unverarbeiteter Lebensmittel erfülle ich überall mind. 100% der RDA/DGE-Referenzwerte. Meist weit höher, ohne jedoch ins UL oder ins NOAEL zu laufen.

4.) Ballaststoffe: mind. 20-30 g pro Tag, lande aber meist bei 30-70 g

5.) Nährstofftiming: Regeln, die ich befolge (vieles von Martin Berkhan und anderen Experten abgeschaut):

• Kalorienüberschuss an Trainingstagen, Kaloriendefizit an Pausentagen.

• Den Großteil der Kalorien gibt es nach dem Training. In Form von Lebensmitteln, die ich sau gerne esse, die aber leider aufgrund ihres Kaloriengehaltes nicht in meine Pausentage passen.

• Pre- und Post-workout gibt es jeweils 25 g Whey. Vor dem Training als Muskelschutz, nach dem Training für die maximal schnelle Erhöhung der MPS.

6.) Nahrungsergänzungsmittel:

• 10x Omega 3 Fischölkapseln (pro Kapsel = 180 mg EPA, 120 mg DHA)

• 1x Vitamin D3 Tablette (pro Tablette = 10.000 IU Vitamin D3)
• 2x A-Z Multivitamin Tabletten (pro 2 Tabletten = 100% Tagesbedarf aller Vitamine, ca. 50% aller Mineralstoffe)
• 2x Grüntee-Extrakt Kapseln (pro Kapsel = 400 mg EGCG)
• 2x Vitamin C Tabletten (pro Tablette = 500 mg Vitamin C)
• 2x Zink Tabletten (pro Tablette = 15 mg Zink)

 

-> Alles gleichmäßig aufgeteilt auf 1x morgens und 1x abends: Also einmal morgens 5 Fischölkapseln + jeweils 1 der anderen Tabletten und am Abend dann das Gleiche nochmal.

-> Ausnahme: Vitamin D3, da gibt es nur alle 2 Tage zum Frühstück 1 Tablette à 10.000 IU, was in der Theorie 5.000 IU pro Tag enspricht.

 

 

Genug geredet, hier nun ein Screenshot von meinem Ernährungsplan. Bei Fragen dazu, immer her damit, ich beantworte sie alle.  :)

 

(Klicken für Originalgröße.)

 

ernaehrungsplan9plil.png

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Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem Zufriedenheit bei deinem Vorhaben, lieber Dominik! :)

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Besten Dank, Lily!  :)

 

Bin ja wie bereits angedeutet sehr zuversichtlich, meine bisherige Bestform ohne größere Schwierigkeiten wieder zu erreichen.

 

Insofern mache ich mir da keine Sorgen, wird schon alles gut gehen.  ;)

 

Und mit meinem o.g. Trainingsvorhaben (angelehnt an Lyle's GBR) werde ich meine Muskulatur auch ganz sicherlich aufrechterhalten. Da bin ich mir sicher.

 

Heute werde ich das Training in der Form übrigens das erste Mal machen!  B)

 

Spannend wird das Kurzhantel Bankdrücken, da ich das ewig (1 Jahr?) nicht mehr ausgeführt habe... da werde ich meine Koordination erstmal wieder antrainieren müssen.  :lol:

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Grenzenlose Motivation!

 

Bin gerade durch Andy Morgan's Newsletter (falls jemand Andy Morgan nicht kennen sollte: https://rippedbody.com und https://athletebody.jp/), den ich wohl noch abonniert hatte, auf diese Transformation aufmerksam geworden:

 

https://athletebody.jp/testimonials/hideki-fujimoto/

 

2fb0ad9569c39cf1b0d12b5382a61b9d.jpg

 

Richtig krass!

 

Dieser asiatische Athlet ist 171 cm groß (ähnlich wie ich mit 173 cm) und hatte in seiner Wettkampfvorbereitung ein Startgewicht von 67,0 kg und dann ein Wettkampfgewicht von 60,6 kg.

 

Allerdings frage ich mich, was die cm-Angaben in der dort abgebildeten Tabelle besagen.

 

Einmal 94.0 cm (Start) und 94.0 cm (Ziel), wobei ich hier nicht weiß, was das sein könnte. Vermutlich entweder Brustumfang oder Latissimus-Umfang?

 

Und das andere wird wohl der Bauchumfang sein, von 72.3 cm (Start) runter auf sagenhafte 65.4 cm (Ziel) !

 

Richtig stark, wenn man bedenkt, dass mein niedrigster Bauchumfang in meiner gesamten Traininingszeit mal bei ca. 72 cm lag. Dort wog ich 60.0 kg.

 

Und das ist einfach mal sein "Start-Bauchumfang"... :blink:  im Vergleich dazu wirkt mein "kleinster Bauchumfang" ja absolut lächerlich.  :lol:

 

Finde es aber EXTREM motivierend, zu sehen, dass jemand mit einem seeeehr leichten Körpergewicht wie in diesem Fall 60.6 kg auf 171 cm Körpergröße SO muskulös aussieht!

 

Klar weiß ich, dass das am niedrigen KFA des Athleten liegt. Und ich bin mir auch bewusst, dass es nicht gesund ist, solch einen derart niedrigen KFA längere Zeit zu halten.

 

Das ist ein Wettkampf-KFA und den könnte man sowieso nicht sehr lange halten, weil der Körper richtig fies mit Ghrelin/Leptin/etc. gegensteuert und der Körper irgendwann über den Geist siegt.

 

Ganz abgesehen davon, dass es wie gesagt eh ungesund wäre.

ABER, was ich damit sagen will:

 

Diese Transformation ist eine RIESIGE Motivation für mich, weiterhin Gas zu geben (trotz meiner o.g. Entscheidung, nur noch auf Erhaltung zu trainieren) und richtig brutal für einen niedrigen KFA (~10%) zu kämpfen.

 

Denn niedrige KFA's erreichen, das kann ich.

 

Ich bin zwar ein Noob in Sachen Muskelaufbau (und sicherlich trägt meine Genetik auch einen nicht-quantifizierbaren Teil dazu bei...) ABER in Sachen KFA-Reduktion gebe ich jetzt VOLLGAS.

 

-- Motiviert wie nie zuvor, waaah! --

 

Motivational speech, Ende!

 

PS: Zuvor war Bruce Lee meine Motivation. Jetzt ist es der o.g. asiatische Athlet. Ich habe ein neues Ziel, GO GO GO!

 

PPS: Sorry wenn dieser Beitrag etwas "aufgedreht" wirkt. Könnten noch Nachwirkungen des Koffeins sein, welches es auch heute wieder wie üblich vor dem Training gab.  :ph34r:

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Also über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten.

Aber ich verstehe echt nicht wieso du sowas so hart motivierend findest, jetzt mal von den Zahlen abgesehen.

Der Typ hat 0 Ästhetik am Leib, zumindest meiner Meinung nach. 

Solche Bauchmuskeln (vllt auch weils nen unscharfes Bild ist), hat jeder dünne Mensch der Luft ausatmet und die Luft dann anhält.

 

Also wie gesagt, Geschmäcker sind verschieden. Aber wieso gerade sowas das "Wunsch-Ziel" ist verstehe ich nich

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Ich find's geil.  :lol:

 

Wenngleich ich so ein "shredded"-Niveau vermutlich eh nicht erreichen werde. Nicht mal kurzzeitig für 'ne Woche oder so.

 

Aber hey, darum geht es auch gar nicht. Die o.g. Transformation motiviert mich und DAS ist der Sinn und Zweck dahinter.

 

Das bestärkt mich in meinem Vorhaben, noch mehr für meine bisherige Bestform @ 61,7 kg zu kämpfen UND diese sogar zu toppen!  :)  ^_^ 

 

Und wenn ich dieses Ziel vor Augen habe, dann hat mein Training 2x/Woche auch wieder einen Sinn:

 

Denn je niedriger mein KFA wird, desto wichtiger (und schwieriger) wird der Muskelerhalt.

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