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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Eigentlich ist es einfach... wirst du sehen, wenn ich das Beispiel gleich schreibe. ;)

 

Du bestimmst am Anfang dein Trainingsmaximum in allen Übungen (hast du gemacht). Nehmen wir an, zu Beginn wäre es beim Bankdrücken 50kg.

 

Dann rechnest du daraus die Arbeitsgewichte des 1. Zyklus aus (mit den jeweiligen Prozentsätzen) und trainierst damit den ganzen Zyklus.

 

Zu Beginn des 2. Zyklus erhöhst du dein Trainingsmaximum (hier beim Bankdrücken) um 2,5kg auf 52,5kg.

 

Aus dem erhöhten, neuen Trainingsmaximum errechnest du wieder die Arbeitsgewichte (des. 2. Zyklus). (Die Prozentsätze vom Trainingsmaximum in den jeweiligen Arbeitssätzen der Trainingstage bleibt ja immer gleich.)

 

Du machst dir am Besten ein Tabellenblatt. wo du oben die jeweiligen Trainingsmaxima einträgst und darunter als Ausgabebereich die jeweiligen Trainingswochen hast, wo sich die Gewichte der Arbeitssätze errechnen.

Für den neuen Zyklus kopierst du das Tabellenblatt, änderst im Eingabebereich die Trainingsmaxima und lässt die Tabellenkalkulation den Rest machen.

 

Um das Beispiel weiterzuspinnen, könnte die Entwicklung des Trainingsmaximums im Beispiel so laufen:

1. Zyklus 50kg

2. Zyklus 52,5

3. Zyklus 55

4. Z. 57,5

5. Z. 60

6. Z. 62,5 (nehmen wir an, hier wäre es sinnvoll die Gewichte zurückzusetzen; bspw. 3 Zyklen)

7. Z. 55 (da die Arbeitsgewichte wieder wie im 3. Zyklus sind, kannst/solltest du Rep-Records  im Topsatz anpeilen; hättest du aufgrund der Ergebnisse im 6. Zyklus dein Trainingmaximum neu berechnet, hättest du vermutlich andere Gewichte in den Arbeitssätzen.)

8. Z. 57,5

usw.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Perfekt, nun habe ich es kapiert.

 

Werde aber wohl meine 1RMs anpassen müssen, da sich meine verwendeten Trainingsgewichte sonst innerhalb der nächsten 20 Wochen kaum verändern werden.

 

So schaut nämlich die Entwicklung mit den aktuell berechneten 1RMs aus:

 

Cycle 1:

 

[Anhang veraltet und deshalb entfernt]

 

Cycle 5:

 

[Anhang veraltet und deshalb entfernt]

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oder du machst einfach was da steht und denkst nicht so viel und freust dich darüber pr's zu bekommen

und hast in 1 Jahr mehr Erfolg als jemals zuvor ;)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hm... ja... zunächsteinmal würde ich schon ein halbwegs realistisches Gym-Max ermitteln. 58kg beim Bankdrücken? Wieviel hast du zuletzt in den Sätzen gemacht? Und dasselbe bei Squats und unwesentlich mehr bei Deadlifts? Ich weiß, du hast ein paar Übungen zuletzt nicht gemacht, aber ich denke, es lohnt in dem Fall mal wirklich ernsthafter zu testen.

 

Und dann... ja, dann vertraust du der Progression und erinnerst dich daran, dass es nur um die Progression der Trainingsgewichte und nicht deines e1RM geht. ;) Dein e1RM kannst du in jedem Plus-Satz versuchen zu verbessern.

 

Wie _-Martin-_ schreibt... einfach darauf vertrauen und machen, wie es vorgesehen ist. Es funktioniert für so viele Leute...

 

 

Aber andererseits... wenn du nicht voll dahinter stehst, dann tu dir und uns den Gefallen und fang gar nicht erst damit an. Ist auch o. k. ... 5/3/1 ist schließlich auch nicht für Jeden das Richtige.

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Wenn ich mit den aktuell eingegebenen Kraftwerten für 1 Jahr (= 52 Wochen = 13 Cycles) exakt nach Programm trainiere...

 

Und mich an die vorgegebenen 1RM-Steigerungen (OK: 2,5 kg / UK: 5,0 kg) halte...

 

Dann habe ich nach 13 Cycles bei den OK-Übungen meine 1RM-Leistung um 25 kg gesteigert und bei den UK-Übungen um 50 kg.

 

Soweit, so gut!

 

ABER:

 

Das macht absolut keinen Sinn, wenn ich dabei mit solchen "Pipi-Gewichten" einsteige, denn wenn du (Martin) dir die Screenshots aus meinem letzten Beitrag ansiehst, dann siehst du ja, wo ich dann nach 1 Jahr des konsequenten Programm-Befolgens landen würde.

 

Am Beispiel Bankdrücken:

 

Ich würde am 06.11.2017 in C01/W1 (= cycle 01, week 1) starten mit 45,0 kg x5+.

Und wäre am 06.11.2018 in C13/W1 (= cycle 13, week 1) bei 70,0 kg x5+.

 

=> Dafür muss ich doch nicht 12 Monate lang nach 5/3/1 trainieren, zu 5x70 kg Bench Press komme ich innerhalb von max. 3-6 Monaten mit einem Anfänger-GK-Plan.

 

Deshalb muss irgendwo ein Fehler in der Berechnung meines 1RM liegen, denn da kann ja etwas nicht stimmen.

 

Mache heute ja schon 5x 60 kg Bench Press ohne Probleme, obwohl ich einige Monate nicht mehr mit der Langhantel Bankdrücken gemacht habe und auf KHs ausgewichen bin.

 

(Dort Sätze mit 5x 32,4 kg pro KH)

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Sooo, neue Berechnung. Das sieht mir doch wesentlich realistischer aus.

 

Start am Mo. 06.11.2017, dann befindlich im Cycle 01 / Week 1:

 

[Anhang veraltet und deshalb entfernt]

 

Zwischenziel nach 40 Wochen (= 10 Cycles), dann befindlich im Cycle 11 / Week 1:

 

[Anhang veraltet und deshalb entfernt]

 

Rückwärts gerechnet mit ExRx müsste ich für die im 1. Screenshot genannten 1RMs die folgenden Leistungen im Gym "beweisen":

BB Squat: 5x 68 kg
BB Bench Press: 5x 68 kg
BB Sumo Deadlift: 5x 91 kg
BB Military Press: 5x 35 kg
Ich werde versuchen, diese Leistungen im nächsten Training abzurufen (mit guter Technik!) und wenn das geklappt hat, dann bin ich auch "berechtigt", die im 1. Screenshot berechneten 1RMs für meine Trainingsplanung zu verwenden.
 
Korrekt?
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Ich hoffe, es überschneidet sich jetzt nicht evtl. erneut (was ich anhand der Antwortzeiten vermute).

 

Wenn ich recht verstanden habe, hast du Dominik E. testweise 3x5 mit verschiedenen Übungen im Studio gemacht und daraus dein kalk. 1RM berechnet.

 

Wenn du mit einem Gewicht 3x5 schaffst, ist es nicht dein wirkliches 5RM. Und wenn du zusätzlich eher locker getestet hast, auch um mal zu testen, wie viel du in der Zeit morgens schaffst, die dir zur Verfügung steht, dann ist das was du als "Start-1RM" genommen hast, vermutlich zu niedrig.

 

Geh wirklich vielleicht in der nächsten Woche mal ins Studio und arbeite dich in jeder Hauptübung zu einem soliden 5RM hoch (ohne zu grinden, technisch sauber usw.). Diesen Wert nimmst du dann als Trainingsmaximum für den 1. Zyklus und berechnest deine Arbeitsgewichte danach.

 

Und dann nochmal... Ganz wichtig, weil es immer verwechselt wird und in Bezug auf 5/3/1 andauernd falsch weitergegeben wird:

 

Du steigerst dein Trainingsmaximum! Das hat nichts mit deinem e1RM oder deinem wirklichen 1RM zu tun. Wie sich dein e1RM entwickelt kannst du nach jedem Topsatz neu errechnen.

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Habe die Exceldatei jetzt fertig und hoffe, dass da jetzt alles fehlerfrei (Formeln etc.) eingetragen ist.

 

Ich werde meine Kraftleistungen für Sätze mit 5 Wdh. in den vier Mainlifts also noch einmal realistisch (!) prüfen.

 

Machbar sein sollte das Folgende, wie im vorigen Beitrag beschrieben:

BB Squat: 5x 68 kg
BB Bench Press: 5x 68 kg
BB Sumo Deadlift: 5x 91 kg
BB Military Press: 5x 35 kg

Wenn das so hinhaut, dann muss ich die Exceldatei nicht mehr anfassen und kann ab kommender Woche mit dem ersten Zyklus loslegen.

 

Spricht aus deiner Expertensicht mit langjähriger Erfahrung noch etwas dagegen, Ghost?

 

Wie gesagt, meine Skepsis ist keine Skepsis gegenüber dem Programm, da habe ich richtig Bock drauf, nicht dass du mich missverstehst.

 

Meine Skepsis galt lediglich den aus den berechneten 1RMs resultierenden mickrigen (!) Trainingsgewichten, die ich verwenden sollte.

 

Aber der Fehler geht vermutlich auf meine Kappe, weil mein berechnetes 1RM nicht realistisch war, weil ich "realitätsferne" 5er-Leistungen herangezogen habe.

 

D.h. fehlende vertraute Umgebung im neuen Studio, weiterhin drastische Umgewöhnung auf die arg frühe Trainingszeit (07:00 Uhr morgens) und (als vermutlich stärkster Faktor) die Mainlifts habe ich allesamt für mehrere Monate nicht mehr trainiert:

 

  • BB Bench liegt 3-4 Monate zurück.
  • BB Squat liegt über 1 Jahr zurück.
  • BB Deadlift über 1,5 Jahre.
  • BB Military Press habe ich noch NIE trainiert.

(die genauen Daten, wie lange das jeweils zurückliegt, müsste ich mal in meinem alten *Time To Burn* Log recherchieren...)

 

Sagt alles, oder?  :lol:

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Ja verstehe... ist ja auch ersteinmal ungewohnt Morgens zu trainieren (würde mich weghauen, obwohl ich Frühaufsteher bin und gut aus dem Bett komme) und das hat, mit der Tatsache, dass du bestimmte Übungen länger nicht gemacht hast, auch Auswirkungen. (Und ich schrieb ja auch, dass es zunächst an zu niedrigem TM lag.)

 

Aber wie gesagt... Wenn du mit deinem Test ganz gut hin kommst, wird es passen. Etwas zu niedrig im TM ist weniger problematisch, als etwas zu hoch, wobei man da im Verlauf der Zyklen auch darauf ganz einfach reagieren kann.

 

Nutze die nächste Woche einfach, um die passenden Gewichte für den Einstieg zu finden und dann fang einfach an. ;)

 

Meine Empfehlung wäre nicht unbedingt so weit im Voraus zu berechnen, weil es u. U. Sinn macht, das Template auch mal zu variieren, aber wenn das der Fall wäre, kannst du ja auch ohne Probleme anpassen.

 

Letzter Tipp (vermutlich im Vorgriff auf deine Fragen ;) )...

Bei dem Setup würde ich die 3. Übung alle 2 Zyklen nach dem Prinzip "same but different" variieren (bspw. Griffart bei den Chins, andere Bauchübung o. ä.) und ich würde die Gewichte dort nur mit jedem neuen Zyklus erhöhen. Wie gesagt... dort mehr auf das Muskelgefühl (ggf. den Pump) schauen und weniger auf Gewichtsprogression.

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Viel Erfolg mit dem 5/3/1 :-) 

Freut mich, dass sich die Möglichkeit bei dir bietet! Jetzt bin ich auf Ergebnisse gespannt und werde wie immer das Ganze mitverfolgen ;-)

Einen Tipp, den ich dir geben kann, auch wenn ich das 5/3/1 nur sehr kurz durchgeführt habe: Unterschätze die Assistance Work nicht. die 5x10 Wdh können schon ganz heavy sein. Deshalb kann ich da Ghosts letzten Tipp nur beipflichten. 

Und am besten die 5RMs wirklich nochmal testen.

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Update der Exceldatei, dort habe ich jetzt auch eine (minimale) Progression bei den Assistance Exercises eingetragen.

 

Und auch wirklich nur nach jedem Trainingszyklus, bzw. je nach Übung (z.B. DB Rows) auch mal nur alle 2 Trainingszyklen, weil alles andere unrealistisch und nicht zu schaffen wäre.

 

 

Los geht es im Zyklus 1 damit:
 
17,5 kg 5x10 Lying Leg Curl (10x 20 kg habe ich gestern mit top Technik abgerufen)
27,5 kg 5x10 DB Row (10x 30 kg habe ich gestern mit top Technik abgerufen)
20,0 kg 5x10 Standing Cable Crunches (10x 25 kg habe ich gestern mit top Technik abgerufen)
00,0 kg 5x10 Chin-ups (hier waren immer nur so 8-10 Wdh. drin, je nachdem, wie lange ich vorher pausiert habe)
 
Nach Beenden des Zyklus 10 sollte ich dann hier stehen:
 
42,5 kg 5x10 Lying Leg Curl
40,0 kg 5x10 DB Row
45,0 kg 5x10 Standing Cable Crunches
00,0 kg 5x10 Chin-ups
 
ABER: Das ist nur Assistance, insofern mache ich mich bei ausbleibender Progression hier nicht verrückt.
 
Entscheidend ist die Progression bei den 5/3/1-Mainlifts. Solange ich dort die vorgeschriebene Progression einhalten kann, ist alles gut.
 
Abschließend noch ein Kommentar zu den Chin-ups:
 
Merkwürdigerweise schaffe ich saubere 5er-Sätze mit 12,5-15,0 kg Zusatzgewicht, aber mit eigenem Körpergewicht schaffe ich nur 8-10 Wdh., bei vergleichbarer Anstrengung.
 
Was sagt Wendler dazu, wenn man noch nicht in der Lage ist, 5 saubere Sätze mit je 10 sauberen Wdh. bei Chin-ups auszuführen?
 
Soll/darf man dann zunächst an den Kabelzugturm gehen um dort handelsübliche Lat Pulldowns (meine Vorliebe mit V-Grip) auszuführen?
 
Und sicherlich kann ich jeden Zyklus dann auch mal durchwechseln, d.h. immer abwechselnd Cable Rows und Lat Pulldowns ausführen?
 
Wendler selbst schrieb in einem Artikel hinsichtlich solcher Gedanken wie meinen: "majoring in the minors"
 
Und dass er für die Assistance Work den Athleten oft auch einfach nur sagt: Mach einfach XX Wdh. pushing movements und XX Wdh. pulling movements. Fertig.
 
Dennoch möchte ich einfach nur sichergehen, dass ich nicht gegen sein Programm verstoße.
 
Wenn ich jetzt (endlich) mal ein Programm befolgen will, dann auch richtig.  :)  ;)
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Chins:

Gerade Chins bieten sich an, in den (also allen) Satzpausen der vorherigen Druckübung zu machen, wenn möglich (im Prinzip also wie Supersätze, was auch etwas Zeit spart). Also bspw. immer so 3-5 Wdh. nach Vermögen in jeder Satzpause und wenn dann noch Wdh. zur geplanten Gesamtwiederholungzahl (hier 5x10 = 50 Ges.wdh.) übrig sind, einfach danach fertig machen. Es ist auch kein Problem sich an die geplanten Gesamtwiederholungszahlen im Verlauf der ersten Zyklen ran zu arbeiten. (Und falls es mal zeitlich eng wird, würdest du die 3. Übung bei deinem geplanten Setup auch weglassen können oder gar nur die Main Ex. machen.)

 

In seinem (neu überarbeiteten) "Beginner-Artikel" steht bereits der neue Ansatz, mit Assistance umzugehen (also in jeder Trainingseinheit je eine Übung aus jeder angegebenen Kategorie). An die Beschreibungen kannst du dich aktuell halten und da wird auch beschrieben, inwieweit man mit anderen, ähnlichen Übungen (hier bspw. nach Chins -> Latzug) weitermachen kann, um die geplanten Gesamtwdh. voll zu machen. Er enthält auch eine Liste von Beispielübungen (passen sicher auch noch andere Varianten rein), die in den Kategorien gemacht werden können.

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Ich persönlich habe in der Trainingswoche eigentlich immer eine vertikale und eine horizontale Zugübung bei den Assistance Ex. gehabt, weil ich sie zumindest für mich zu wichtig fand, um stattdessen auch mal Shrugs oder BB-Curls zu machen. Üblicherweise Chins (o. ä.) an den Press-Tagen und Rows an den Benchpress-Tagen. Aber du kannst deine Schwerpunkte da auch anders legen, wenn du willst und 2x Row- oder Chin-Varianten machen. (Und wenn du dem neuen Assistance-Ansatz mit den 3 Übungen an jedem Trainingstag folgen wollen würdest, hast du im Prinzip alle Möglichkeiten offen und kannst auch an jedem Tag eine andere Übung trainieren oder bspw. kleine, leichte Übungen an Tagen, wo du nicht gut drauf bist einstreuen oder, oder...)

 

Edit: Ich vermute zwar, du kennst den Artikel, aber umfassender zum Thema "Do`s and Don`t`s" bei BBB kenne ich es nicht (außer spezielle Artikel zu Einzelthemen). Wenn du dich daran hältst liegst du gut:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

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Ohne die Artikel gelesen zu haben (das mache ich nachher/morgen noch):

 

Ich ahne bereits aus deinem Beitrag herauszulesen, dass Wendler es neuerdings akzeptiert, wenn man für die "Assistance Work" an Stelle von 5x10 in einer EINZIGEN Übung diese 50 Gesamt-Wdh. auf 2-3 Übungen aufsplittet?!

 

D.h. an Stelle von 5x10 Lying Leg Curls, 5x10 DB Rows, 5x10 Standing Cable Crunches und 5x10 Chin-ups...

 

...könnte ich auch...

 

3x10 Lying Leg Curls + 2x10 Glute Ham Raise (o.Ä.)

3x10 DB Rows + 2x10 Seated Cable Rows

3x10 Standing Cables Crunches + 2x10 Crunches an einer Maschine

3x10 Chin-ups + 2x10 V-Grip Lat Pulldowns

 

...machen?

 

Das würde vieles erleichtern!

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Ich weiß zwar nicht, wo die Erleichterung sein sollte, sofern es sich nicht um Eigengewichtsübungen, wie Chins oder Dips handelt, wenn man zwei ganz ähnliche Übungen macht, anstatt (nach dem alten Ansatz) zyklenweise zu variieren... und gedacht ist es nicht unbedingt bei den anderen Übungen, wo man leicht genug beladen kann, um 5x10 (mit 1-2min Satzpause) zu schaffen, aber möglich wäre es wohl.

 

Die Assistance Ex haben in der Hauptsache (u. a.) folgende Aufgaben:

- Schwachstellen im Körper zu stärken.

- Die Hauptübungen sinnvoll ergänzen und dabei helfen, sie zu verbessern.

- Eine gewisse Balance und Symmetrie ins Training zu bekommen

- Dabei helfen Muskelmasse aufzubauen.

- Verletzungsprophylaxe

 

Sie sollen das Training der Hauptübungen ergänzen, nicht davon ablenken. Solange das erfüllt ist, sollte es passen.

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Mit "Erleichterung" meinte ich, dass ich es viel einfacher finde, in zwei separaten Übungen jeweils 2-3x 10 Wiederholungen abzuspulen, als in einer einzelnen Übung 5x10 Wiederholungen abzuspulen.

 

Bei "straight sets" ist es mit steigender Satzzahl (hier reden wir von 5 Sätzen) doch nun mal so, dass die Leistung mit jedem weiteren Satz abnimmt.

 

Oder anders formuliert: Wenn ich 50 Gesamtwiederholungen in nur einer einzigen Übung abspulen soll, ohne in der Übung das Gewicht zu reduzieren, dann dauert das (aufgrund längerer Satzpausen, um die Leistung aufrechterhalten zu können) entsprechend länger, als würde ich die 50 Gesamtwiederholungen auf 2 Übungen aufteilen, sodass ich pro Übung nur 25 Wiederholungen abspulen muss.

 

Verstehen wir beide uns da richtig oder reden wir gerade aneinander vorbei?

 

Das ist jedenfalls mein Gedanke gewesen, worauf meine Nachfrage beruhte, ob ich die 50 Gesamtwiederholungen auf 2-3 Übungen aufsplitten dürfte.  :)

 

Wenn das nicht geht, dann beiße ich eben in den sauren Apfel und bleibe bei einer Übung für 5x10 -> dementsprechend muss ich dann natürlich das Gewicht derart niedrig wählen, dass ich auch die 5x10 abrufen kann. Die ersten zwei bis drei Sätze sind dann zwar sehr leicht (was aus Ego-Gründen doof ist), aber das ist dann halt so.

 

Also noch mal die zwei eigentlichen Fragen:

 

• Darf/soll ich die 50 Gesamtwiederholungen "Assistance Work" pro Trainingstag auf 2 Übungen zu je 25 Gesamtwiederholungen aufteilen?

Ja/nein und warum? Was ist hier das Sinnvollste bzw. was wird generell empfohlen?

 

• Darf/soll ich die "Assistance Work" Übungen nach jedem Trainingszyklus (oder gar in jeder Trainingswoche?) alternieren? Also darf/soll ich z.B. in den geraden Cycles (oder Wochen) die "A-Variante" einer Assistanceübung (z.B. DB Rows) machen und dafür in den ungeraden Cycles (oder Wochen) die "B-Variante" einer Übung (z.B. Cable Rows) machen? Das meintest du doch sicherlich mit der Abwechslung in jedem Trainingszyklus oder?

Auch hier: Ja/nein und warum? Was ist hier das Sinnvollste bzw. was wird generell empfohlen?

 

Bin seeehr gerne bereit, mich an die Empfehlungen zu halten!

 

Muss halt nur kapieren, was erlaubt/empfohlen ist und wovon eher abgeraten wird.

 

Abschließend noch für dich zur Info, wie du sicher schon richtig erkannt hast: Probleme bereiten mir aktuell wohl nur die Chin-ups mit 5x10. Alles andere ist kein Problem, soweit ich das überblicken kann.

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Üblicherweise ist es bei den 5x10 (mit 1-2 Min Satzpause) so, dass sich der 1. bis 2. Satz eher (zu) leicht anfühlt, man also noch Wdh, im Tank hat (und 1min Satzpause reicht), und man im 4. bis 5. Satz an die Grenzen kommt und die Muskeln richtig gefordert werden (und man ggf. 2min Satzpause braucht).

 

Konkret heißt das dann für die Chins, dass du...

1. bereits 3-5 Chins in den Satzpausen der Übungen zuvor beginnst und den Rest (bis max. 50 Wdh.) danach anhängst (und ggf. mit Latzug beendest, wenn keine Chins mehr gehen) oder

2. Im Anschluss an die die Übungen zuvor mit Chins anfängst und wenn du keine 5x10 schaffst bspw. den Rest mit Latzug beendest oder

3. Gleich den Latzug für 5x10 nutzt.

 

Allgemein zu deinen Fragen...

Wenn du BBB nach altem Stil so wie in dem von mir verlinkten Artikel über BBB machst, bleibst du 1 bis 2 Zyklen bei derselben Übung mit 5x10 und variierst dann nach dem Prinzip "same but different".

 

Wenn dir das gedanklich zu kompliziert ist, mach die Assistance Ex. genau wie im Beginner-Artikel beschrieben und mach danach irgendwie in jeder Kategorie die 50 Wdh. voll. (Wenn dir das leichter fällt im Handling bzw. deinem Training.)

 

Ich denke, wenn du die nächste Woche mal als Testlauf nutzt, auch was die Assistance Ex. angeht, beantworten sich deine Fragen auch von allein. ;)

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Okay, also wenn die drei Punkte von dir "gleichwertig" sind, dann würde ich mich gerne für Punkt 3 entscheiden.

 

D.h. bevor ich die Chin-ups wieder in meine Trainingsplanung aufnehme, will ich (mittels Latzug) erstmal stark genug werden, um 3-5 Sätze Chin-ups à 10 Wdh. mit einer Satzpause von 1-2 min. durchführen zu können.

 

Hattest du (oder Wendler) schon irgendwo etwas zum Thema Satzpausen geschrieben?

 

Würde mich einmal interessieren, wonach man sich da richten soll.

 

Gefühlsmäßig würde ich sagen:

 

- 5/3/1 Core Lifts = 3-5 min. Satzpause

- 5x10 Supplemental Work = 2-3 min. Satzpause

- 5x10 Assistance Work = 1-2 min. Satzpause

 

Hier schreibt er:

 

In all workouts, rest 3 to 5 minutes between sets of the core lift, and 1 to 2 minutes between sets of the assistance exercises.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Gelten die 1-2 min. also auch für die Supplemental Work?

 

Und hinsichtlich Variation werde ich es auch so machen:

 

Wenn du BBB nach altem Stil so wie in dem von mir verlinkten Artikel über BBB machst, bleibst du 1 bis 2 Zyklen bei derselben Übung mit 5x10 und variierst dann nach dem Prinzip "same but different".

 

D.h. ich werde 1 Zyklus (= 4 Wochen) komplett bei derselben Übung bleiben und nach dem Zyklus dann gegen eine gleichwertige Übung ("same but different") austauschen.

 

Und danach wieder zurück zur vorigen Übung.

 

usw.

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Pausen bei deinem Setup:

3-5 Min für die Main Ex. (also hier nur beim 5/3/1-Schema; man kann "core lift" da auch anders interpretieren, aber die 5x10-Arbeit soll insgesamt zügig ablaufen)

1-2 Min für alle anderen Übungen (1min soll reichen, bis 2min für den Fall, dass die Gewichte zum Ende hin zu anspruchsvoll werden.)

 

5x10 mit Latzug ist vollkommen i. O..

 

Assistance Ex. wechseln: Ja, so wie du schreibst, eine Übung 1-2 Zyklen trainieren und dann variieren.

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Kurzer Bericht des heutigen Trainings

 

Heute stand der Test meines 5RM in den 5/3/1-Mainlifts an, wie hier beschrieben.

 

Geplant war das Folgende:

BB Squat: 5x 68 kg
BB Bench Press: 5x 68 kg
BB Sumo Deadlift: 5x 91 kg
BB Military Press: 5x 35 kg

Und absolviert habe ich heute das Folgende:

BB Squat: 5x 70 kg
BB Bench Press: 5x 70 kg
BB Sumo Deadlift: 5x 90 kg
BB Military Press: 5x 35 kg

Alles mit (mehr oder weniger, siehe Bench) akzeptabler Technik, wobei gesagt werden muss, dass es hier deutliche Unterschiede bei den einzelnen Übungen gab:

 

1.) Die 5x 70 kg Kniebeugen waren gefühlt am einfachsten. Logisch, das war schließlich auch die erste Übung im heutigen Training, d.h. ich war fully recovered.

2.) Die 5x 70 kg Bankdrücken waren gefühlt am schwersten, d.h. sehr langsame Barspeed im gesamten Satz. Die letzten 1-2 Wdh. waren objektiv betrachtet sicherlich als "Grinder" zu bezeichnen.

3.) Die 5x 90 kg Kreuzheben waren wieder etwas leichter als das Bankdrücken. Zwar auch hier langsame Barspeed, aber keine Grinder, da noch 1-2 Wdh. im Tank waren.

4.) Die 5x 35 kg Schulterdrücken waren noch etwas leichter als das Kreuzheben, vergleichbar mit den Kniebeugen als erste Übung des Tages.

 

Dazu muss aber AUCH gesagt werden, dass ich sicherlich stärker gewesen wäre, wenn ich... :

 

1.) Nicht innerhalb einer einzigen Trainingseinheit die 5RMs von allen (!) vier Mainlifts ermittelt hätte, sondern jeder Übung eine eigene Trainingseinheit gewidmet hätte.

2.) Mir ausreichend lange (d.h. 3-5 min.) Satzpausen genehmigt hätte, anstatt aufgrund der Zeitknappheit alles zackig abzuspulen.

 

Beides sind offensichtlich Fehler und ganz klar mein eigenes Verschulden. Schuld ist mein "Ego", welches alle 5RM-Ergebnisse unbedingt heute haben wollte.

 

Es ist ganz klar nur eine Ausrede, der ich mich bediene, aber als Hinweis zur heutigen Zeitknappheit sei gesagt, dass ich aufgrund diverser unglücklicher Ereignisse (unerwarteter Stau, ausgelaufene Milch auf dem Beifahrersitz, etc.) leider etwas in Zeitnot geraten bin. Doof gelaufen, aber egal.

 

Denn abschließend möchte ich festhalten, dass ich mit den o.g. Leistungen zufrieden bin, denn man muss bedenken, dass ich (wie hier beschrieben) seit über 1 Jahr keine Kniebeugen mehr ausgeführt habe und seit über 1,5 Jahren kein Kreuzheben. Auch das Bankdrücken mit der Langhantel liegt circa 3-4 Monate zurück, denn zuletzt hatte ich immer nur Bankdrücken mit der Kurzhantel ausgeführt. Und auch mit der Leistung beim Schulterdrücken bin ich zufrieden: 35 kg sind zwar ganz klare "Novice"-Kraftwerte, aber hey, ich habe die Übung noch nie in einem Trainingsplan gehabt, und das obwohl ich seit 2010 trainiere.

 

Insgesamt ziehe ich also ein positives Fazit und werde deshalb mit den Gewichten rechnen, die ich in der Exceldatei eingetragen habe. D.h. ich betrachte die o.g. getesteten 5RMs als "gültig". Zumal ich bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken sogar 2 kg mehr abgespult habe, als erforderlich gewesen wären. (70 kg ließen sich nun mal schneller auflegen, als 67,5 kg mit den kleineren Scheiben.)

 

Eure Kommentare hierzu sind jederzeit gern gesehen!

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Mir gefällt deine Begeisterung. ;)

 

Ich hätte zwar vermutlich diese Woche eher folgendes an jedem Trainingstag gemacht:

1. 5RM Test in einer Hauptübung und

2. die 5x10-Arbeit in der 3. Übung an dem jeweiligen Trainingstag grob angetestet, um eine ungefähre Vorstellung zu bekommen

 

Aber egal... so kannst du nun auch starten und das Gewicht in der 5x10 Übung kannst du beim ersten Termin auch einfach herausfinden.

 

Viel Spaß dann beim Start in 5/3/1!

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Ich freue mich einfach, dass ich nun einen ganz klaren Fahrplan für die kommenden 40 Wochen habe und somit erstmal schön viel Progression realisieren kann.

 

Die ersten zwei Cycles (C1/C2) werden sowieso super, weil ich dort ja mit Gewichten arbeite, die unter meinem 5RM liegen. Sollte also gut zu schaffen sein.

 

Ab Cycle 3 (also in 8 Wochen) wird es dann wieder spannend, weil in C3/W1 (Week 1) dann erstmals in den 5+ Sätzen meine heutigen 5RM-Gewichte auf dem Plan stehen.

Das heißt: 70 kg Kniebeugen (wie heute), 65 kg Bankdrücken (5 kg weniger als heute), 90 kg Kreuzheben (wie heute) und 35 kg Schulterdrücken (wie heute).

 

Das sollte also auch noch gut machbar sein, sodass ich in allen 5+ Sätzen dann sicherlich mind. 6 Wdh. schaffen sollte. Schließlich werde ich in den kommenden 8 Wochen ja stärker und auch die Inter- und Intramuskuläre Koordination in den für mich ungewohnten Übungen wird sich bis dahin deutlich verbessert haben.

 

Fazit: Ich bin optimistisch!  :)  ;)

 

Ach so, abschließend noch eine Frage:

 

Hast du (z.B. im Primer) oder Wendler irgendwo etwas darüber geschrieben, wie viel Gewicht man bei der "Supplemental Work" verwenden soll?

 

(Bei der "Assistance Work", also den Nicht-Langhantelübungen, gehe ich einfach nach Gefühl, d.h. ich nehme das Gewicht, was ich mit saubere Technik 5x10 bewältigen kann. Hierzu habe ich auch schon heute ein bisschen herumprobiert mit Lying Leg Extensions, Cable Rows, Lat Pulldowns, Cable Crunches etc.)

 

Gibt es da auch irgendwelche %-Vorgaben, wie bei den 5/3/1-Mainlifts?

 

Vielleicht hast du gesehen, dass ich in meiner Exceldatei einfach überall 60% (vom 90% 1RM) eingetragen habe.

 

Wenn ich meine heute getesteten 5RMs aber in den Lift Calculator eingebe, dann bekomme ich für die Supplemental Work dort Gewichtsangaben heraus, die rund 40% des 1RM entsprechend.

 

Siehe Link:

http://www.liftcalculator.com/routine.html?bench=82&squat=82&dead=105&ohp=41&unit=kgs

Am Beispiel Bankdrücken:

• Mein 5RM ist 5x 70 kg, also spuckt der Calculator mir als 1RM 82 kg aus.

• In Week 1 steht dann für den 5+ Satz 56 kg an. Und direkt darunter steht 5 x 10 at 33 kgs.

• Diese 33 kg entsprechen 40% meines 1RM von 82 kg.

 

=> Soll ich für die Supplemental Work (d.h. für die 5x10 Langhantelübungen) also lieber 40% ansetzen?

 

Oder soll ich auch hier ganz praxisnah (wie bei der Assistance Work, also den Nicht-Langhantelübungen) durch Ausprobieren herausfinden, wie viel Gewicht ich für die 5x10er Sätze verwenden soll?

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Okay, dort steht:

 

So if you are new to the BBB, start with a light weight (around 30%) of your Training Max.  Or another way of saying it; start with the lightest weight on the bar that won’t embarrass you.  Something that still keeps your ego from being completely and totally broken. The general rule of thumb is to use 50-60% of your Training Max for the 5 sets of 10 reps. But this is not set in stone; the whole goal is to get 5 sets of 10 reps. You can choose to do all the sets at one weight or vary the weight on the sets.

 

Also im Grunde genommen das Gleiche, wie im Artikel von Fitness-Experts:

 

Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 Rep Max. [...] Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten Mal machst, starte bei den Asisstance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.

 

Fazit:

 

1.) Bei den 5/3/1 Core Lifts habe ich meine Gewichte ja nun durch den heutigen 5RM-Test gefunden. Meine Exceldatei mit den geplanten Cycles kann also erstmal so bestehen bleiben.

Die Pausenzeit beträgt hier 3 Minuten.

 

2.) Bei den 5x10 Barbell Supplemental Exercises steige ich erstmal mit 40% meines 1RM ein.

Die Pausenzeit beträgt hier 1 Minute.

 

3.) Bei den 5x10 Assistance Exercises gehe ich rein nach Gefühl, d.h. ich schaue, welches Gewicht ich an den Maschinen/Kurzhanteln/Kabelzug gut für 5 Sätze à 10 Wdh. bewältigen kann.

Die Pausenzeit beträgt auch hier 1 Minute.

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Genau so...

 

Erfahrungsgemäß können die 5x10 mit der Hauptübung u. U. sehr anspruchsvoll werden, wenn man sich bemüht, die kurzen Pausen einzuhalten, v. a. wenn man die Hauptübung wiederholt, also bspw. Press 5/3/1, Press 5x10 macht. Dies ist umso gravierender bei Squats und Deadlift, aber auch Press kann sehr unangenehm werden. Insofern ist eine Steigerung über die ersten 2-3 Zyklen von 30-40% um jeweils 10% hin zu 50% (und danach auf 60%), wie im Link beschrieben, vollkommen i. O..

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