Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

Das Training heute lief mal nicht so gut.

 

Aber absolut kein Problem, solche Tage gibt es auch.

 

Bei mir ist beruflich und privat zwar alles bestens und mir geht es psychisch wie physisch absolut spitze, aber man kann halt nicht 365 Tage im Jahr bzw. in jedem einzelnen Training zur Höchstform auflaufen.

 

Deshalb habe ich heute zwar mit den gleichen Gewichten trainiert, aber dafür statt der vorgegebenen 40 Reps pro Übung einfach nur so 20-25 Reps pro Übung gemacht.

 

Also deutlich weniger Volumen.

 

Sonntag steht das nächste Training an, das wird vielleicht wieder besser. 

 

Ein gutes Video dazu:

(Auch wenn A. Trienbacher nicht immer unbedingt wissenschaftlich argumentiert und man manche seiner Aussagen daher mit etwas Vorsicht genießen sollte.)

 

 

 

PS: Grundsätzlich handele ich da sowieso viel vorsichtiger als früher. Anstatt "mit dem Kopf durch die Wand" zu preschen, was mir in der Vergangenheit eine partielle Quadrizeps-Sehnenruptur am rechten Knie verursacht hat, schalte ich jetzt mein Gehirn ein und zügele mich im Training, wenn ich merke, dass heute kein guter Tag ist.

 

Mit ein wenig Fachsimpelei könnte man das Ganze auch als "autoregulatives Training" bezeichnen. Insofern betrachte ich solche Trainingseinheiten wie die heutige einfach als Deload. 

[Dosenjohannes]

Oha wie uncool... Vielleicht der erste Einbruch mit der 40 Reps Methode?   Nee, Spaß. Passiert halt.

Aber ich bin immer noch gespannt auf dein Resümee irgendwann zu dem Programm.

Hab das einmal für Bizeps, Trizeps und Bauch getestet und das war schon hart irgendwann teilweise nur noch 3er zu machen bis man die 40 voll hatte. Bei den großen Übungen kann ich mir das mal so gar nicht vorstellen.

Naja, ich warte mal ab, was du am Ende berichtest.

[honkytonk]

Autoregulation heißt nicht mit dem gleichen Gewicht weniger Wiederholungen zu machen, sondern mit weniger Gewicht die geplanten Wiederholungen! Ziel ist es das für die Tagesform passende Volumen zu generieren. 

Würde in Zukunft einfach das Gewicht droppen, aber der Gedanke ist der Richtige. Es gibt einfach Tage, an denen es nicht so läuft wie man will.

[Gast Dominik S.]

Oha wie uncool... Vielleicht der erste Einbruch mit der 40 Reps Methode?   Nee, Spaß. Passiert halt.

Aber ich bin immer noch gespannt auf dein Resümee irgendwann zu dem Programm.

Hab das einmal für Bizeps, Trizeps und Bauch getestet und das war schon hart irgendwann teilweise nur noch 3er zu machen bis man die 40 voll hatte. Bei den großen Übungen kann ich mir das mal so gar nicht vorstellen.

Naja, ich warte mal ab, was du am Ende berichtest.

 

Ein Resümee wird es nicht vor dem 29.08.2017 geben, weil dieser Log dann genau 1 Jahr läuft.

 

Und so lange wollte ich das Ganze konstant durchziehen. Habe ich Bastian versprochen bzw. auch mir selbst geschworen. 

 

Aber klar: Natürlich werde ich euch dann ausführlich berichten. 

 

Und ja... seit ich jetzt deutlich höher mit den verwendeten Gewichten bin, sehen viele Trainingseinheiten bei mir so aus:

 

• 1. Satz: 8 Reps
• 2. Satz: 4 Reps
• 3. Satz: 3 Reps
• 4. Satz: 3 Reps
• 5. Satz 3 Reps
• 6. Satz 3 Reps
• (24 Reps voll, fehlen also noch 16 Reps zu den vorgegebenen 40 Reps.)
• 7. Satz bis 14. Satz: jeweils 2 Reps
• (= 40 Reps voll.)

Früher war das noch anders, da gingen in etwa: 9 / 6 / 5 / 5 / 4 / 4 / 3 / 2 / 2

 

Da war eine Übung also "schon" nach 8-10 Sätzen beendet.

 

Aber solange ich die ganzen vorgegebenen Rahmenparameter der 40 Reps Methode einhalte, darf man sich so viele Sätze Zeit nehmen, wie man möchte.

 

 

 

Autoregulation heißt nicht mit dem gleichen Gewicht weniger Wiederholungen zu machen, sondern mit weniger Gewicht die geplanten Wiederholungen! Ziel ist es das für die Tagesform passende Volumen zu generieren. 

Würde in Zukunft einfach das Gewicht droppen, aber der Gedanke ist der Richtige. Es gibt einfach Tage, an denen es nicht so läuft wie man will.

 

Sorry, aber das sehe ich anders.

 

Die Begriffe "Autoregulation" und "Deload" kann man nicht pauschalisieren, indem man sagt, dass es dabei immer um die Reduzierung des verwendeten Gewichts geht.

Dem ist nicht so, da es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Trainingsbelastung zu senken. Und darauf kommt es letztlich beim Deload an.

 

Siehe: https://manselber.jimdo.com/erholung/deload/

 

Zitat:

 

Ein Deload ist eine Trainingsperiode (in der Regel von 1-3 Wochen), in der man die Belastung bewusst verringert. Es gibt im Wesentlichen drei verschiedene Möglichkeiten, einen Deload durchzuführen:

1. Durch Verringerung der Intensität, also des Gewichts (bei gleichbleibender Satz- und Wiederholungszahl),
2. durch Verringerung der Satz- und/oder Wiederholungszahlen (bei gleichbleibendem Gewicht),
3. oder durch eine Kombination aus den beiden vorgenannten Punkten.

In diesem Video  erklärt der GNBF Gesamtsieger 2014 Sepehr Bahadori, was ein Deload ist, und warum und wann man einen Deload einlegen sollte.

[honkytonk]

Ich wollte auch nicht die Notwendigkeit von Deloads bestreiten, ich halte sie für essentiell.

Ich wollte nur sagen, dass man nicht von Deload UND Autoregulation sprechen kann.

 

Bei dem Deload geht man mit den Gewichten/Wiederholungen runter, um nicht die normale Fatigue zu erreichen, damit man sich erholen kann.

Bei der Autoregulation trainiere ich solange, bis ich eine gewisse Fatigue (z.b RPE 9)erreicht habe und reguliere dann bei Wdh/Gewicht und erhalte das für meine Tagesform passende Volumen.

Man könnte natürlich auch sagen, du hast autoregulativ zu einem Deload gegriffen^^

[Gast Dominik S.]

Passt schon.

 

Um die Notwendigkeit von Deloads ging es mir auch gar nicht.

 

Mir hatte nur die Aussage "Autoregulation heißt [...] mit weniger Gewicht die geplanten Wiederholungen!" nicht gepasst, weil die Reduzierung des Gewichtes eben nur eine der möglichen Variablen ist. 

 

Das wollte ich halt verdeutlichen, damit niemand denkt, man müsse immer zwangsläufig die geplanten Wiederholungen erreichen.

 

--

 

So, jetzt geht es ins Training! Heute dann hoffentlich erfolgreicher als Freitag. 

 

Habe für die richtige Stimmung im Training ein gutes altes Stück von Trivium herausgekramt.

 

Für alle, die auf Metalcore stehen, gerne mal reinhören:

 

 

Unter Metal-Liebhabern sollte Trivium aber ohnehin bekannt sein...

[Gast Dominik S.]

Das Training war bombastisch!

 

Hatte einen richtigen Tunnelblick und habe einfach nur Gas gegeben.

 

In den 45-sekündigen Satzpausen konnte ich auch gar nicht ruhig sitzen/stehen, sondern musste permanent Aerodrums/Luftschlagzeug spielen.   

 

Zwei neue "PRs" sind auch dabei herausgekommen:

• 8x 72,5 kg Bench Press.

• 8x 12,5 kg Ab Wheel (+ 68,0 kg Körpergewicht)

 

Geil!

 

Dementsprechend habe ich meine aktuellen Kraftwerte gerade mal aktualisiert.

 

Trivium wird mich in den folgenden Trainingseinheiten also weiterhin begleiten. Das treibt mich richtig an. Bäm! 

 

Damit sehe ich also: Es ist absolut kein Problem, wenn ein Training mal nicht so gut läuft, wie beispielsweise am vergangenen Freitag.

 

Das, was zählt, ist Konstanz. Einfach (soweit möglich) in jedem Training sein Bestes geben. Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr.

 

Und wenn man dann halt mal schwächelt, dann ist das halt so.

 

Schließlich sind wir alle nur Menschen, keine Maschinen.

 

In diesem Sinne wünsche ich euch allen noch einen wunderschönen restlichen Sonntag und schicke allen meinen Mitlesern ein paar meiner "post-workout Endorphine" rüber. 

 

Keep going!

[Dosenjohannes]

Das klingt ja sehr gut.

Hab auch so um die Zeit trainiert. Deine Musik hat wohl geholfen. Heute war im 1+ Satz vom 5/3/1 bei der Bench 75kg dran. letztes Mal hab ich die 70kg Grad so ein fünftes Mal geschafft. Heute flogen die 75 einfach so 5 Mal nach oben.

[Gast Dominik S.]

Ich habe spaßeshalber mal geschaut, wie realistisch es ist, dass ich im August 2017 die angestrebten Kraftwerte aus dem Startbeitrag erreiche.

 

Also: 80,0 kg Bankdrücken und 42,4 kg Kurzhantel Rudern.

 

Start-Kraftwerte (29.08.2016) - @ 63,3 kg bodyweight

• Barbell Bench Press: 10x 40,0 kg [1RM = 53 kg | Kategorie = Untrained]

• Dumbbell Bent-over Row: 10x 32,4 kg

 

Nach einem Jahr:

 

Ziel-Kraftwerte (29.08.2017) - @ 67,0 kg bodyweight

• Barbell Bench Press: 10x 80,0 kg [1RM = 107 kg | Kategorie = Advanced]

• Dumbbell Bent-over Row: 10x 42,4 kg

 

Und gemäß meiner "Prognose", die ich spaßeshalber erstellt habe, sieht das recht realistisch aus:

 

• Februar 2017: START

72,50 kg Bankdrücken

39,40 kg Rudern

 

• März 2017:

73,50 kg Bankdrücken

39,90 kg Rudern

 

• April 2017:

75,00 kg Bankdrücken

40,40 kg Rudern

 

• Mai 2017:

76,00 kg Bankdrücken

40,90 kg Rudern

 

• Juni 2017:

77,50 kg Bankdrücken

41,40 kg Rudern

 

• Juli 2017:dr

78,50 kg Bankdrücken

41,90 kg Rudern

 

• August 2017: ZIEL

80,00 kg Bankdrücken

42,40 kg Rudern

 

So steigere ich in jedem Monat nur um maximal 1,50 kg.

 

Das sollte klappen, ohne an ein Plateau zu kommen... hoffentlich.

[Garen]

Bin gespannt obs so funktioniert :-)

In der Regel läuft es ja nicht so linear ab, aber es sieht auf jeden Fall machbar aus

 

VG

Garen

[Gast Dominik S.]

Sicher, da hast du Recht.

 

Aber vielleicht gibt es ja Monate, die sehr gut laufen. Da sind dann sicher mehr als 1,50 kg Steigerung drin.

 

Und dann kann ich mir auch Monate erlauben, die nicht so gut laufen. Wo ich beispielsweise lange stagniere oder so.

 

Wünscht mir Erfolg. 

[Fabber]

Viel Erfolg weiterhin!

[Dosenjohannes]

Und wenn du das mal durchrechnest mit immer 2,5kg steigern bzw 1,0/1,5 alle 2 Wochen und dann setbacks einbaust?

Keine Ahnung was einfacher geht oder realistischer ist.

Also falls du das wirklich so durchperiodisieren willst.

Ansonsten klingt das doch erstmal gar nicht sooo unrealistisch find ich.

[Gast Dominik S.]

Also ehrlich gesagt, ist die o.g. "Planung" gar kein fester Plan.

 

Das ist einfach so das Minimum, was ich jeden Monat erreichen will.

 

Wenn mehr geht, dann geht halt mehr.

 

Und wenn weniger geht, dann ist es halt so.

 

Aber die "Planung" dient mehr als kleine Übersicht, wie viel ich denn noch steigern muss, um bei meinem Ziel anzukommen.

 

Das ist keine rigide Vorgabe, die ich strikt befolgen will/muss.

 

Einfach als kleiner Leitfaden, wo die Reise in den kommenden Monaten hingehen soll. 

[Gast Dominik S.]

Training lief zufriedenstellend.

 

Dips jetzt mit 2,5 kg Zusatzgewicht.

 

Ab Wheel um 0,5 kg erhöht.

 

Rest wie gehabt, keine Steigerung bei Upright Rows oder bei Dumbbell Rows.

 

Alle aktuellen Kraftwerte wie immer in diesem Beitrag.

[Gast]

Bei folgendem Thread, muss ich immer wieder an dich (deine Ziele, dein Training) denken:

https://forums.t-nation.com/t/eyedentist-how-do-you-train/202740

 

Gerade kürzlich auch wieder, wo er einem anderen User ein (auch für dich passendes) Training skizziert hat (leider für 5 Einheiten/Woche, wie von dem User gewünscht). Hüpf mal in Richtung Beitrag Nr. 575, kurz davor ist die Anfrage, kurz danach ist der Beitrag.

 

Auch ziemlich spannend fand ich die zwei Vorbereitungsthreads:

Der läuft gerade (sein 2. Wettbewerb; Beitrag #87 enthält "Vorher"-Bilder):

https://forums.t-nation.com/t/robs-2017-contest-prep-thread/224871

 

Der hier ist abgeschlossen und hat zum Gewinn einer Pro-Card geführt:

https://forums.t-nation.com/t/leaning-out-contest-prep-thread/217831

 

Beide werden/wurden von Stu Yellin gecoacht.

[Gast Dominik S.]

Ich lese am besten Mal ab Beitrag #568, also dem Beitrag, in dem der Anfragesteller (pitbull97) seinen Beitrag mit den folgenden Worten beginnt:

 

I was reading your section on training on a purely aesthetic level, and that is what I am most interested in. Training to essentially look REALLY good without a shirt on. I am wondering how you would go about training for that as the main goal. I have run strength programs up to this point and have gotten strong, and from the waist down you might be able to tell I lift, but as is seemingly the case my upper body is lacking. I want to train for pure aesthetics and would love your opinion given your physique and training knowledge. I would really appreciate it!

 

Da geht es los, so wie ich das auf die Schnelle sehe.

 

Korrekt?

 

Ziehe ich mir heute Abend oder am Wochenende rein, versprochen! 

[Gast]

Ja, passt...

 

...und mach dir bitte überhaupt keinen Stress deswegen... ich hatte schon längere Zeit (Wochen, Monate) immer mal vor, dich zu fragen, ob du die Threads kennst oder überhaupt da liest und habe jetzt einfach wegen des aktuellen Beitrags dort "Nägel mit Köpfen gemacht"... "Food for thought" für später sozusagen.

 

Edit: ein (altes) Bild von "EyeDentist" findest du in Beitrag #12 und im Anschluss beschreibt er auch seine Trainingshistorie, was ebenfalls sehr lesenswert ist... v. a. sein aktuelles Training (v. a. Beiträge #20 und 28; später weitere Erläuterungen).

[Gast Dominik S.]

Ach quatsch, ich mache mir doch keinen Stress deshalb. 

 

Bin heute Abend nicht mehr dazu gekommen, deshalb berichte ich, sobald ich das mal gelesen habe. 

 

Jetzt geht es auch für mich ins Bett, damit ich mind. meine 8 h Schlaf bekomme, bevor Sohnemann uns morgen früh um 07:00 Uhr aus dem Bett schmeißt. 

 

(Vielleicht ist er aber auch gnädig und schläft etwas länger, als bis 07:00 Uhr.)

[Gast Dominik S.]

Das heutige Training war wieder enorm gut!

 

Auch heute war wieder Trivium am Start:

 

 

Dank der Musik und dank 15 g Instant-Kaffeepulver (statt der üblichen 10 g) vor dem Training lief alles so erfolgreich wie am vergangenen Sonntag.

 

Im Training mal richtig "abzudrehen" ist gut, solange man einen halbwegs klaren Kopf und auch ein gewisses Maß an Vernunft (!) bewahren kann.

 

Und das ist mir gelungen, denke ich. Denn ich habe heute die Entscheidung getroffen, von der klassischen Bench Press zurück zur Paused Bench Press zu wechseln.

Grund: Ich merke, wie ich – aufgrund der zahlreichen Gewichtssteigerungen in den vergangenen Trainingseinheiten – zunehmend dazu tendiere, die Langhantel leicht auf der Brust abzufedern.

 

Beziehungsweise, dass ich zunehmend mit Leg Drive arbeite und dementsprechend etwas Belastung von der Brust nehme. Das ist natürlich kontraproduktiv, da bei mir das Bankdrücken (neben den Dips) für die Entwicklung der Brustmuskulatur im Plan ist.

 

Daher heute die Konsequenz: Reduzierung des Arbeitsgewichtes beim Bankdrücken von 72,5 kg auf 70,0 kg. Und dafür ab sofort wieder mit kurzer Pause auf der Brust.

 

Falls die 70,0 kg für die angepeilten 8 Wdh. im ersten Übungssatz noch zu viel sein sollten, werde ich die 70,0 kg trotzdem erstmal beibehalten und mich dann zu den vorgesehenen 8 Wdh. im 1. Satz hochkämpfen.

 

Alle aktuellen Kraftwerte wie immer hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-9&do=findComment&comment=60117

[Gast Dominik S.]

@ TPZ

 

Habe den Thread jetzt ab Beitrag #568 gelesen.

 

Die Quintessenz ist:

 

• Für einen "ästhetischen Look" (oben breit, unten schmal) setze deinen Fokus auf die obere Brust, die Schultern (insb. den "lateral head", also die "seitlichen Schultern") und die Bauchmuskeln (konkret: Rectus abdominis).

Kann man so machen, wobei ich pers. noch den Latissimus ergänzen würde, für die "V-Wings". Wobei das, je nach Muskelansätzen, auch wieder bei jedem Menschen anders aussieht.

(Ich verweise auf den enormen V-Rücken von Bruce Lee.)

 

• Eine weitere Kernaussage im Thread war:

Trainiere diejenigen Muskeln besonders häufig, die dir besonders wichtig sind. Bei mir: Bauch, seitl. Schultern, Brust (+Trizeps) und Rücken (+Bizeps).

 

• Ergänzen möchte ich noch eine Aussage, die mir im Thread gefehlt hat:

Trainiere diejenigen Muskeln in einer Trainingseinheit zuerst, die dir besonders wichtig sind.

 

In meinem Fall beginnt jede Trainingseinheit immer mit dem Ab Wheel (Bauch = Prio #1), gefolgt von den Upright Rows (seitl. Schultern = Prio #2), gefolgt von einer Brustübung wie Bench Press oder Weighted Dips (Brust = Prio #3) sowie schließlich als letztes eine Rückenübung wie Chin-ups oder Dumbbell Rows (Rücken = Prio #4).

 

Meine Prioritäten sahen seit Aug. 2016 also wie folgt aus:

1. Bauch

2. Seitl. Schultern

3. Brust (& Trizeps)

4. Rücken (& Bizeps)

 

• Zu 1: Bauch habe ich immer vernachlässigt und ich sehe anhand der Fotos, dass sich das gezielte Bauchtraining (früher Weighted Crunches, seitdem immer Weighted Ab Wheel) auszahlt.

 

• Zu 2: Seitl. Schultern habe ich genauso vernachlässigt, da ich immer nur Druckübungen mit Beteiligung der vord. Schulter (Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Military Press etc.) oder Zugübungen mit Beteiligung der hint. Schulter (quasi alle Row-Variationen) ausgeführt habe. Die seitl. Anteile der Schultermuskulatur habe ich nie gesondert beachtet, d.h. Lateral Raises, Upright Rows etc. haben immer gefehlt. Auch hier sehe ich, dass die Upright Rows sich bezahlt machen.

 

• Zu 3/4: Brust und Rücken sind mir prinzipiell zwar gleich wichtig, aber da Bench Press und Weighted Dips komplexere und verletzungsanfälligere Übungen sind, als Weighted Chin-ups und Dumbbell Rows, kommen die Rückenübungen eben als letztes dran.

 

=> Mit dieser Übungsreihenfolge fahre ich seit Aug. 2016 ganz gut.

Würdest du daran etwas ändern; und wenn ja, was & weshalb?

 

Denn die 40 Reps Method, an deren Vorgaben ich mich halten möchte, gibt in dieser Hinsicht keine "Richtlinien" vor. Da wäre man also flexibel.

 

(Randnotiz: Isolationsübungen sind übrigens wieder raus aus dem Plan, weil ich der Meinung bin, dass der Trizeps beim Bankdrücken und den Dips mitwächst und der Bizeps insb. bei den Weighted Chin-ups. Aktuell habe ich eine Trainingszeit von knapp über 60 min. 3x/Woche und das passt ganz gut rein. Am Ende des Trainings bin ich auch immer recht platt und habe nach den Chin-ups bzw. den DB-Rows auch kaum noch Energie und Lust, Curls und Triceps Extensions zu machen.)

[Gast]

Abgesehen vom Offensichtlichen, meinte ich im Speziellen, wie er die Übungsabfolge gestaltet und wie er jeweils dort arbeitet (Wdh. und ROM).

[Gast Dominik S.]

Training heute war gut, aber ich vermisse meinen niedrigen KFA vom Oktober 2016.

(Habe in dem dort eingebetteten Video vom 07.10.2016 aber auch nur 61,7 kg gewogen.)

 

Jetzt ist von den Bauchmuskeln nicht mehr viel zu sehen:

(Heutiges Gewicht: 69,9 kg, also +8,2 kg im Vergleich zum 07.10.2016.)

 

https://www.youtube.com/watch?v=Xv-MBQb59Z0

 

 

Nächste Schritte:

 

Bis Juni oder so ziehe ich den Muskelaufbau noch durch.

 

Bei 72,0 kg Körpergewicht ist dann auch meine Schmerzgrenze erreicht. Bis dahin gehe ich noch mit.

 

Aktuell wiege ich 68,6 kg im Wochendurchschnitt, also ein bisschen Luft habe ich noch.

 

Ab Juni 2017 geht es dann langsam aber sicher auf Diät.

 

Ganz simpel, kein Hexenwerk: -0,5 kg pro Woche, mit einem Zielgewicht von 67,0 kg für den DXA-Scan am 25.08.2017.

 

Also 5 kg Gewichtsabnahme insgesamt, wenn wir von einem Startgewicht à 72,0 kg ausgehen. Das macht dann 10 Wochen Diät à 0,5 kg.

 

Ich will es langsam angehen und daher nur 0,5 kg pro Woche abnehmen, um nicht wieder unnötig etwas von der aufgebauten Muskulatur zu verlieren.

[honkytonk]

Hast ordentlich draufgepackt, mach auf jeden Fall weiter so!  

Ich kenne deinen TP nicht genau, würde dir aber trotzdem Iso Übungen für den Trizeps und die seitlichen/hinteren Schultern empfehlen (falls du keine mehr machst).

Der Trizeps wächst zwar bei Druckübungen mit, aber der lange Kopf profitiert von zusätzlichen Isos. 

Eine ausgeprägte seitliche/hintere Schulter sorgen für diesen runden Look der Schultern von Vorne und von der Seite. Ich glaube, das würde deine Optik nochmals voran bringen.

[Gast Dominik S.]

Findest du wirklich?

 

Falls ja, freut mich das wahnsinnig!

 

Ich werde dennoch innerhalb der nächsten Woche noch mal ein Posing im Kellergym abfilmen. Denn dann habe ich eine bessere Vergleichbarkeit zu diesem Video.

 

---

 

Dann zu deinen Tipps bzgl. Übungsauswahl:

 

Mein Training ist seit August 2016 ganz simpel aufgebaut:

 

 

Mi.

1. Übung = Ab Wheel Rollout

2. Übung = Barbell Upright Row

3. Übung = Weighted Dips (als Variation zum Bankdrücken am Fr./So.)

4. Übung = Dumbbell Rows (als Variation zu den Chin-ups am Fr./So.)

 

Fr. & So.

1. Übung = Ab Wheel Rollout

2. Übung = Barbell Upright Row

3. Übung = Barbell Bench Press (paused)

4. Übung = Chin-up (underhand grip)

 

Hier habe ich begründet, welche Muskelgruppen ich trainieren will (primär: Bauch, seitl. Schulter, Brust, Rücken) und, dass die o.g. Übungen dafür ausreichen sollten.

 

Von jeder Übung werden 40 Wiederholungen gemacht. Von der 40 Rep Method hattest du ja gelesen oder? Danach trainiere ich seit 09. Dezember 2016.

 

=> Das Ding ist nun, dass diese Trainingseinheiten bereits 60 min. in Anspruch nehmen und ich danach meist ziemlich platt bin. Mehr als ein bisschen "Rumgepumpe" wäre am Ende einer Trainingseinheit somit nicht mehr drin. Steigerungen bei den Isolationsübungen könnte ich damit nur schwer realisieren; das habe ich gemerkt, als ich anfangs noch Barbell Curls und One-arm Overhead Triceps Extensions im Plan hatte. Da ging gar nichts.

 

FALLS du Langeweile hast, habe ich hier mal eine komplette Trainingseinheit abgefilmt. Auch als kleiner Technik-Check für mich. Hier direkt nochmal das Video:

 

https://www.youtube.com/watch?v=5im9ofwtNUQ

 

Da siehst du dann auch alle Übungen, die ich mache. Im letzten Jahr, bevor ich auf die 40 Rep Method umgestiegen bin (d.h. im Nov. 2016) waren sogar noch die besagten Barbell Curls und One-arm Overhead Triceps Extensions im Plan. Auch im Video zu sehen.