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Fabber wont skip Legday!


Fabber

Empfohlene Beiträge

Nachdem ich meine FER abgeschlossen habe (alter Log hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3317-fer-log-von-fabber/page-6)  möchte ich nun etwas mehr aufbauen und stärker werden.

 

Kurz zu mir:

 

Ich bin 26 Jahre 1,92 m und Student. Genaue Kraftdaten und Gewicht/KFA schreibe ich immer in die Signatur. Meine FER hat 4 Monate gedauert, dann musste ich abbrechen, weil ich  (für meinen Geschmacke) zu dünn wurde und mit dem Training nicht effektiv weiter gekommen bin.

 

Der aktuelle Stand ist wie folgt:

 

ca. 78 kg

KFA ca. 12-13%

Kraftwerte: 1RMs KB: 89 kg // KH: 122 kg // BD: 94 kg // OHP: 54 kg

 

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Ziele sind Fortgeschrittene Kraftwerte. Beim BD habe ich die schon und OHP ist auch nicht weit weg. Der UK hinkt allerdings etwas hinterher und da fehlen noch min. 20 kg beim Squat/DL.

 

Training:

 

Ich habe vor einigen Wochen (noch während der Diät) mit Lyles generic bulking routine begonnen. Da ich nun im Überschuss trainiere steigere ich wie auf der Hauptseite das Volumen und die Frequenz. Dadurch ergibt sich für mich folgender Plan.

 

Mon: Lower
Leg Press: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
RDL: 3-4X6-8/3'
Leg Press: 2-3X10-12/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Legraises: 2x 9-12

Backextensions: 2x9-12

 

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Kabel Row: 3-4X6-8/3'
OHP:  2-3X10-12/2'
Chinups: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15

 

Do und Fr wiederholt sich das ganze.

 

Ich habe die RDL gewählt, weil ich damit besser klarkomme als SLDL und DL. Ich laufe nun wie beschrieben durch die submaximalen 2 Wochen. Also eine Woche 80% Maxload, dann 90%.

Der Focus die nächsten beiden Wochen soll darin liegen, mich von der Diät zu erholen (bin noch relativ müde und schlaff). Desweiteren muss ich mich an das deutlich höhere Volumen gewöhnen und will weiter an meiner Form (besonders beim Squat) arbeiten.

 

Zur Ernährung:

 

Wie empfohlen esse ich jetzt 1 Woche nach der Diät Erhaltungskalorien. Daraus folgt:

 

NTT: P: 160g; C: 270 g; F: 85g = ca. 2500 kcal

TT: P: 160 g; C: 310 g; F 100 g = ca. 2800 kcal

 

Ich habe den Erhalt erstmal sehr konservativ gewählt. Kann gut sein, dass es noch zu wenig ist. Nach der Woche starte ich mit +300 kcal täglich und peile eine Gewichtszunahme von 1,5-2 kg im Monate an. Bei meinen jetzigen Werten dürfte das heißen, dass ich ca. 4 Monate bulken kann, bis ich ca. 8kg zugenommen habe und bei 15 % KFA bin. Dass sind natürlich nur grobe Schätzungen. Real werde ich wahrscheinlich langsamer sein. Ist nur ein grober Anhalt für mich, wie lange ich bis 15% brauchen kann/sollte.

 

Das bedeutet:

 

September-Dezember Aufbau mit maximal 2 Zyklen GBR. Dannach runterdiäten. Dafür ist Januar ja ein klassischer Monat :P

 

Ich würde mich über einige Mitleser freuen und werde hier aktiv schreiben.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------AKTUELL----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

post-2912-0-76022400-1481791644_thumb.jpg

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Viel Erfolg, bin gespannt auf deine Entwicklung!

Für meinen Geschmack bist du wirklich sehr dünn bei (noch) wenig Muskulatur. Also ran an den Bulk ;)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Danke Euch, bin auch gespannt. Morgen gehts los mit dem Training. Ich überlege noch, ob ich im Bulk Makros zählen soll, oder einfach wie in der FEM und anderen Quellen beschrieben nicht zähle und einfach per Wahl der Nahrungsmittel reguliere wie ich zunehme. Protein könnte ich ja trotzdem im Kopf tracken ist ja nicht schwer.

 

Was sind eure Erfahrungen damit? Nicht zählen würde schon deutlich viel Zeit sparen. Klar der Fortschritt wäre natürlich langsamer.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich habe ja, wie öfter bereits geschrieben, noch nie getrackt. Optimal wäre es sicherlich, aber je nach Leistungsstand und Zielsetzung auch nicht unbedingt nötig. D. h. es gibt andere Möglichkeiten, das zu regeln... Sinnvoll ist aber sicherlich so oder so, zumindest sicher zu gehen, auf ausreichend Eiweiß zu kommen. Nachsteuern musst du ja so oder so.

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Hast du da noch Tipps? Oder wie sähe das quasi genau aus?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Hast du da noch Tipps? Oder wie sähe das quasi genau aus?

 

Du meinst, ohne zu tracken?

 

Na ja... Im Prinzip steht und fällt es mit der Lebensmittelauswahl... Wenn du die (aller-) meiste Zeit abwechslungsreich und bevorzugt unverarbeitete Lebensmittel isst und den offensichtlichen Müll aus dem Bauch lässt, kannst du letztendlich ohne Probleme anhand deiner Entwicklung Anpassungen über die Menge, die du isst, vornehmen.

Schau ca. alle 2 Wochen, wie es sich in der Tendenz entwickelt (Spiegel, Bilder, Umfänge, Ergebnisse im Training, allg. Zustand) und nimm dementsprechend immer nur kleine Anpassungen vor. (Mal ganz plumpes Beispiel... eine Scheibe Brot weniger zum Abendbrot oder ein Ei mehr zum Frühstück o. ä.)

Du wirst vermutlich feststellen (individuelle Unterschiede und Vorlieben gibt es immer), dass du dich in einer Phase harten Trainings, wie du es jetzt vor dir hast, an Sachen wie Fleisch, Fisch, Eiern, viel Gemüse, Früchten, Kartoffeln, Reis, Nüssen (plus gesunde Öle etc.) kaum zu fett werden wirst. (Wenn du schwer aufbaust, musst du evtl. sogar mit anderen Sachen nachhelfen ;) )

Wenn du dann bspw. auf diese Weise 21 gesunde, ausgewogene Mahlzeiten pro Woche hast (3x7), dann ist i. d. R. gar kein Problem, wenn zusätzlich zu dem Essen mal etwas ungesunderes kommt oder anstelle von 1-2 Mahlzeiten dasselbe passiert.

 

Letztendlich, auch wie beim Training... mach eine Gewohnheit draus (geht nur, wenn dir die Umsetzung keine Schwierigkeiten macht), dann spielen ein paar Ausnahmen keine Rolle im Großen und Ganzen.

 

Aber ich will auch nochmal betonen... Ernährung ist insgesamt nicht so meine Baustelle und ich sehe bei mir selber noch eine Reihe von Verbesserungspotenzialen... aber so wie es ist, kann ich es halt regelmäßig durchhalten und für meinen Bedarf ist es im Ergebnis ausreichend. Andere haben da sicher noch bessere Ratschläge parat.

 

Hier nochmal Artikel, wo es in der Art umgesetzt wird:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

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Ja so hatte ich mir das im Prinzip auch vorgestellt. Steht in der FEM auch nochmal ganz gut drin. Ich bin allgemein auch im Bulk eher breit rumzuprobieren, da die Phase einfach nicht so unangenehm wie eine Diät ist. In der Rekomp wollte ich alles so gut wie möglich machen, damit sie schnell vorbei ist :)

 

Ich werde dennoch bis Mittwoch Erhalt tracken, damit ich da sicher gehe, das ich mich nicht überfresse. Ich muss mich nämlich die ganze Zeit bremsen und hab trotz Erhalt öfter mal Hungerattacken. Die legen sich aber durch Sachen wie Quark/Kartoffeln etc.

 

Deine Links lese ich mir auch noch durch. Danke dafür.

 

Noch was zum aktuellen Stand:

 

Fühle mich jetzt von Tag zu Tag fitter und merke wie die Energie wieder kommt. Auch der Kopf funktioniert wieder schneller. Gerade war ich sogar aus Langeweile 30 min Joggen. Beim Joggen ist mir aufgefallen, dass ich mich subjektiv stärker fühle. Kann die Rumpf und Rückenstabilität besser halten und die Beine fühlen sich ein bisschen wie Spiralen an. Also die federn irgendwie richtig und sind deutlich stärker.

Hört sich wahrscheinlich etwas Banane an :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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So der erste Trainingstag is abgehakt. Ich glaube teilweise war das Gewicht etwas hoch. Ich muss die 80% ja abschätzen, weil ich noch nicht alle Übungen gemacht habe und teilweise auch viel weniger Volumen.

 

Beim Squat hab ich mir etwas das ISG angehaun, weil ich unkonzentriert war und zu schnell runter bin. Hab das leichtere Gewicht unterschätzt. Ist aber nicht Schlimm.

 

Demnächst steht eh ein Gymwechsel an, weil es in meinem keinen richtigen Rack gibt und ich langsam nicht mehr sicher Squatten kann.

 

Noch eine Frage zum Log:

 

sagt doch mal, was Euch als Leser interessiert. Also was soll ich posten. Finde ja immer etwas langweilig zu lesen, wenn man jedes einzelne Training postet. Tut sich ja meistens eh nicht viel.

 

Meine Idee wäre es mein Tracking zu loggen. Das heißt:

 

- 1x/Monat Bild

-1x/Woche Umfänge und Gewicht

- vll 1x Woche Gewichte oder Gesamtlastfortschritt?

 

Was meint ihr?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Letztenendes solltest du so loggen, dass du es auch (sehr lange) durchhalten kannst und v. a. selber Spaß daran hast.

 

Mich persönlich würden zwar auch die einzelnen Einheiten (ggf. mit kurzen Eindrücken zu den Einheiten) interessieren... aber das nutzt ja nichts, wenn es nicht durchhaltbar ist. ;) Wenn du Spaß an deinem Log hast, macht es auch Spaß zu lesen.

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Dann werde ich das mal so machen. Bezüglich der einzelnen Einheiten: ich werde es mal probieren. Es könnte auch der Selbstanalyse dienen. Wird mir aber wahrscheinlich zu aufwändig bei 4 Einheiten/Woche.

 

Die ersten Einheiten (80% Woche):

 

Mon: Lower
high bar Squat: 4x8x60kg ->
habe jetzt endlich die Mobility mit dem Oberschenkelkopf unters Kniegelenk zu squatten, also quasi real parallel.
RDL: 4x8x50kg -> ich muss bei den beiden großen Übungen mehr auf die Kadenz schauen. Gehe viel zu schnell und unkontrolliert runter.
Leg press: 3X12x90kg
leg curl: 2x12x25kg ->
musste hier mit dem Gewicht runter weil ich höllischen Muskelkater hatte
Calf raise: 4x8x30kg
Seated calf: 3x12x30
Liegende hip/legraises: 2x12

Backextensions: 2x12x45kg

 

Tue: Upper
Flat bench: 60kg 8886
Kabel Row: 4x8x50kg
OHP:  25kg, 12, 11
-> leichtes Knacken im Nacken noch nie gehabt....
Latz: 45kg, 121210
Triceps: 1x15x20kg
Biceps: 1x15x17,5 kg

Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15 -> Facepulls fühlen sich seltsam an. Muss mir nochmal die Technik anschauen.

 

 

Ernährung:

 

Heute ist die getrackte Woche Erhalt vorüber. Habe teilweise recht locker getrackt und am We gabs die ein oder andere geschätzte Mahlzeit, sowie ordentlich Bier über den Erhalt. Hab im Mittel ca. 0,9 kg zugenommen in der Woche. Kann aber auch Wasser/Glykogen/Darminhalt sein. Naja ist ja auch egal, denn:

 

Ich habe vor zunächst ungetrackt im Bulk zu essen. Zumindest für den ersten Zyklus werde ich das mal testen, da es mir schon deutlich mehr Lebensqualität bietet, und ich ja nicht von meiner Optik beruflich/gesundheitlich abhängig bin. Falls es nicht klappt, weiß ich ja mittlerweile gut wie es geht mit dem Tracking. Ich werde aber dennoch im Kopf mitschätzten, damit ich die Untergrenzen von Protein und Fett nicht zu sehr unterschreite.

 

Meine groben Vorgaben für die Ernährung werde ich von TPZs Links, sowie der FEM übernehmen. Das heißt in etwa:

 

 

 

3 große Mahlzeiten am Tag. Zusätzlich werde ich an TT Pre- und Postworkoutshakes benutzen (Whey mit Obst oder Zucker).

 

Jede Mahlzeit:

 

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(Quelle: FEM, Fitness-Experts, 2016)

 

Die nächsten 2-4 Wochen muss ich dann schauen, ob ich 1-2 kg im Monate zunehme und im Training vorran komme.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Die 80% Woche ist erfolgreich abgeschlossen. Das geringe Gewicht hat mir nochmal geholfen an meiner Technik zu arbeiten und besonders auf die richtige Kadenz zu achten.

 

Das viele Essen ist natürlich verrückt nach der langen Diät, aber ich kriege das schon hin :P

 

Nächste Woche gehts mit 90% weiter.

 

Ich versuche dran zu denken am Sonntag mein Wochentracking zu machen. Ich habe mir überlegt dann immer die aktuellen Daten auf die erste Seite zu packen ist glaube ich übersichtlicher.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Auf der ersten Seite habe ich jetzt den ersten Trackingeintrag (ganz unten) gemacht. Ich hoffe, das das jetzt keine reale Gewichtszunahme ist, und auch viel damit zusammen hängt, dass einfach mehr Essen in mir drin ist als zu Diätzeiten :D. Mal sehen, ob ich die nächste Woche auch wieder deutlich über 0,5 kg zunehme, dann muss ich mir langsam was überlegen.

 

Die 90% Woche wird wie folgt aussehen:

 

Mon: Lower
high bar Squat: 3-4X6-8/3' 65 kg
RDL: 3-4X6-8/3' 55 kg
Leg press: 2-3X10-12/2' 100 kg
leg curl: 2-3X10-12/2' 25 kg
Calf raise: 3-4X6-8/3' 32,5 kg
Seated calf: 2-3X10-12/2' 32,5 kg
Liegende hip/legraises: 2x 9-12 1 kg

Backextensions: 2x9-12 50 kg

 

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3' 65 kg
Kabel Row: 3-4X6-8/3' 55 kg
OHP:  2-3X10-12/2' 27,5 kg
Latz: 2-3X10-12/2'  50 kg
Triceps: 1-2X12-15/1.5' 21,5 kg
Biceps: 1-2X12-15/1.5' 18,75 kg

Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15

 

Bin mal gespannt auf die höhere Intensität. Das Volumen ist jetzt schon heftig, aber mit viel Essen sollte das gehen.

 

Habe übrigens gestern meine Gym Mitgliedschaft gekündigt. Die haben da keinen vernünftigen Squatrack und wollen auch keinen hinstellen. Für 30 Eu im Monat gehe ich dann lieber woanders hin.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Gewicht geht gerade zu schnell hoch. Werde mal mehr Gemüse anstatt Obst essen und mehr nach Hungergefühlt, als nach dem "Teller" gehen.

 

Der erste 90% UK Tag lief ziemlich leicht von der Hand. Erschien mir leichter als der 80% Tag letzte Woche. Vll wegen der drei Tage Erholung und weil ich mich an das Volumen gewöhne. Bin auf nächste Woche gespannt. Ab dann werde ich das Gewicht erhöhen. Mit gleichem Gewicht trainieren ist grad ziemlich öde...

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich habe leider wieder ziemliche Schmerzen im unteren Rücken nach den Squats gestern. Vll liegts daran, dass ich tiefer als sonst gegangen bin.

 

Dennoch möchte ich die Squats jetzt ebenfalls aus dem Programm nehmen. Bin nach meiner Vorgeschichte mit Rückenschmerzen nicht mehr gewillt mit schweren UK Übungen rumzuexperimentieren. Ich habe jetzt 5 Monate versucht mir die Technik alleine (mit Artikel lesen und Technikcheck im Forum) beizubringen und war scheinbar nicht erfolgreich. Vll bräuchte ich dafür einfach einen Trainer.

 

Jetzt heißt es Alternative finden. Wahrscheinlich werde ich einfach schwere Beinpresse machen. Hackenschmidt schaffe ich von der Beweglichkeit nicht und Splitsquats wären jetzt wieder eine neue Übung die ich lernen muss. Ist mir jetzt zu kurzfristig, da nächste Woche ja schon die "Draufladephase" meiner GBR losgeht.

 

Ich will jetzt auch einfach mal Gewichte auf den UK packen. Ich drehe mich mit den Beinübunen schon seit Wochen/Monaten ohne Fortschritte im Kreis. Deswegen jetzt einfach die simpelsten Übungen wählen.

 

Nervt mich alles iwie :(

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ist doch kein Problem. Willst ja auch kein Powerlifter werden und bist somit nicht auf die Kniebeuge angewiesen.  ;)

 

Solange du dich darauf konzentrierst, an der Beinpresse bärenstark zu werden und viel Volumen zu verrichten, wird dein Quadrizeps auch davon wunderbar wachsen.

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Ja eben, Powerlifting habe ich nicht vor. Ist halt nur was schade, weil ich jetzt keine Kraftwerte mehr für den UK habe. Oder gibt es Kraftstandards für RDL und Legpress? Wäre halt schon gut für die Trainings und Ernährungsplanung.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Alles klar. Ich hoffe, dass regelt dann erstmal die Probleme ist gerade etwas demotivierend.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich würde wohl die einbeinigen Varianten nicht unbedingt schwer in dem Setup trainieren. Eher als Alternative im 2. Slot...

 

Also ja, Beinpresse (o. ä. Maschinen) wäre hier die offensichtliche Alternative.

 

(Evtl. macht das aber Sinn, es nochmal ärztlich abklären zu lassen, falls noch nicht geschehen.)

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Alles klar danke euch. Bzgl Arzt: ist alles abgeklärt ohne Befund. (Kurzform da Handy)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich wurde eben im Studio angesprochen, dass es ja bewundernswert sei, wie ordentlich ich mir alles aufschreiben würde, und, ob ich denn eine Studie oderso machen würde :D

 

Habe dann brav FE als die Ursache meiner OCD angegeben ;)

 

Der Überschuss macht sich bemerkbar: richtig Power im Training.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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