Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Habe leider gerade gemerkt, dass mir der Wendler Rechner von der Hauptseite irgendwie komische Werte gegeben hat. Vermute mal er hat mit weniger als 90% 1RM gerechnet. Habe die Werte nochmal mit Excel bestimmt und einer App und bin durchweg auf höhere Gewichte gekommen. Ist nicht weiter schlimm, ich mache jetzt die 2. Hälfte des Zyklus einfach mit den richtigen Gewichten weiter.

 

Benchtag heute war so lala. Hab im + Satz zwar mein letzen PR geschlagen, musste aber leider nach 5 reps stoppen, da mein Rücken gekrampft hat. Muss mich noch an die neue Bench gewöhnten, die ist seltsam...

 

Gewicht war heute nach dem Training 88,7 kg. Ist also noch ordentlich Luft bis 90 kg, da ich nüchtern leichter bin. Bauch setzt langsam sichtbar fett an. Ich denke die 20% KFA sind nicht mehr weit weg. Ich hoffe das Ganze lohnt sich. Ich bilde mir zumindest ein, dass der Muskelzuwachs unter 15% KFA deutlich schneller war, das deckt sich auch mit der KFA Messung. P Ratio lässt grüßen. Nochmal bulke ich wahrscheinlich nicht so hoch, aber mal sehen, was nach der Diät übrig bleibt...

[Fabber]

Das Volumen kommt langsam an, bin ziemlich KO. War heute kurz davor nur den Mainlift zu machen. Nachdem ich im Plussatz dann aber mein aktuellen 1RM um 6,5 kg übertroffen habe war ich angefixt und der Rest lief wie von selbst. Klar sind jetzt auch nur 100kg 1RM, aber nurnoch 30 kg bis ich beim Squat fortg. bin haha. Technik fühlte sich besonders im Rücken stabiler an. Stehe jetzt einen tick enger als vorher. Muss mich mal wieder filmen (lassen).

 

@Ghost: bin ich eigtl. mit dem BBB Template aus Wendlers Buch noch auf dem Laufenden? Ich hatte ich anderen Threads gesehen, dass Du von Erneuerungen und Veränderungen seitens Wendler geschrieben hattest.

[Gast]

2nd Edition?

 

Wie gesagt... das Neue habe ich ja auch nicht... allgemein schien Wendler auch zuvor eher in Richtung FSL (statt BBB) zu tendieren und grundsätzlich die Übungen nicht mehr überkreuz zu paaren, aber da BBB immernoch wahnsinnig beliebt ist...

 

In welchem Zyklus bist du jetzt? Wieviel Wdh. hattest du im 1+ Satz der letzten 5/3/1-Woche? Wie sieht ein Beispieltag aktuell konkret aus? Bspw. der Squat day? Wie hoch ist dein TM jetzt (90% oder 85%)? Mit wieviel % machst du die 5x10 (BBB)?

 

Ansonsten... überlege dir bzw. behalte im Hinterkopf, was der Sinn von BBB ist. Wenn du glaubst, dass du gleichzeitig (jede Einheit) RR oder PR aufstellen kannst und dazu die 5x10 (mit rel. hohem %-Satz vom TM) verdauen kannst... oder andersherum... Bei einem Hypertrophie-Template ist die Arbeit im Supplemental-Bereich (BBB) wichtiger, als RR in der Hauptübung.

[Fabber]

Ich bin mir nicht sicher welche Ed. Habe sie als pdf aus dem Netz und da steht kein Titel drauf. Jedoch deckt sich das Inhaltsverzeichnis komplett mit dem, welches bei der 2nd Ed. angegeben wird.

 

Ich habe gerade mal die 2. Woche meines ersten Zyklus beendet...

 

TM ist bei 90%, BBB bei 40%. Die 5+,3+ Sätze habe ich bis jetzt mit 9-11 reps mit 1-2 reps im Tank absolviert.

 

Squattag:

5min Laufband/Rad

Agile 8

 

Squat 531

BBB 5x10 bei 40%

Legcurl 5x10 bei ca. 30-40%

 

Dazu habe ich noch 2 Ausdauer Einheiten eingebracht. Einmal 20min lockeres Joggen und einmal 15 min Prowler schieben.

[Gast]

Ich bin gerade nicht sicher, ob er bei BBB mittlerweile eher zu 85% TM tendiert, aber da du noch nicht bei 50% vom TM bei den BBB-Sätzen bist und auch deine bisherigen Wdh.-Zahlen bei der Hauptübung gut aussehen, würde ich nochmal beruhigt abwarten. (weniger als 5 technisch starke Wdh. im 1+ Satz sind die aktuelle Richtschnur zur Kontrolle des korrekten TM, wenn man vom noch neueren 7th-week protocol absieht.)

 

Manche empfehlen, bei Kreuzheben und Kniebeugen den Topsatz bei 5 Wdh. zu kappen, um dann die BBB-Sätze voll durchziehen zu können. Mittelfristig, d. h. über die nächsten 1-2 Zyklen würde ich versuchen, die BBB-Sätze auf 50% zu bringen. Denk auch an deinen Stress beim Praktikum... ganz so "normal" wie zuhause ist es aktuell bei dir ja auch nicht.

 

Wird schon...

[Fabber]

Ach das Praktikum ist momentan nur 2-3h/am Tag sonst habe ich frei haha. Aber ja, ich meine im Buch steht auch, dass man die BBB auf 50-60% bringen kann, wenn man möchte, oder sogar mit dropsets arbeiten. Ich denke solange ich stärker werde brauche ich erstmal nichts ändern oder? Ich meine ich bin ja außer beim Benchen noch überall bei Anfänger Kraftwerten, also sollten die Zuwächse auch von diesem simplen Protokoll kommen. Ich denke ich mache nach diesem auf jedenfall noch einen weiteren Zyklus und versuche dann mal 45% bei den BBB Sätzen. Dannach wird wohl eh eine Diät nötig :S Habe ja bald 10kg zugenommen.

Ich weiß Wendler verarchtet Diäten, aber gibt es irgendwo Material, wie man 531 auf eine Diät umstellt? Er beschreibt in seinem Buch zwar ein Ernährungsprotokoll für Weightloss, aber nicht wie man das Training umstellen soll. Ich denke mal BBB ist selbst mit halben Umfang und 3x/Woche nicht ganz ideal für eine Diät...

[Gast]

Trainingsumstellung für eine Diät? Da ist mir nichts bekannt... Ich würde vielleicht versuchen, dass Defizit gering zu wählen und so gut wie möglich nach einem anderen Template (nicht unbedingt BBB ) versuchen normal weiterzutrainieren... evtl. nicht bei den Topsätzen übertreiben... bspw. auf 3/5/1 umstellen und nur in der 3er und der 5/3/1-Woche auf RR gehen (und diese exakt bei Erreichung des RR stoppen, auch wenn mehr möglich wäre).

 

Vielleicht funktioniert auch 5`Pro mit 3x5 FSL und 3 Assistance-Excercises (ggf. leichte Sachen wählen und die Wdh. niedriger halten) dazu ganz gut...

[Fabber]

Hatte nur in den ganzen FE Büchern gelesen, dass man in der Diät Frequenz und Volumen senken, und die Intensität hoch halten sollte. bei der GBR sieht das zb so aus, dass man auf 3x/Woche geht und die Satzzahlen halbiert, bei gleichbleibender Intensität.

[Gast]

Hatte nur in den ganzen FE Büchern gelesen, dass man in der Diät Frequenz und Volumen senken, und die Intensität hoch halten sollte. bei der GBR sieht das zb so aus, dass man auf 3x/Woche geht und die Satzzahlen halbiert, bei gleichbleibender Intensität.

 

Richtig... und das wird umso wichtiger, je höher das Defizit ist.

 

Es gibt aber auch Leute, die den umgekehrten Weg gehen... also das Defizit eher geringer ansetzen (ggf. die Qualität der Nahrungsmittel erhöhen) und das Trainingpensum (ersteinmal) nicht anzutasten... solange es eben geht.

[Fabber]

Klar, das ist auch ne idee. Ist ja noch was hin dnn gucke ich wie ichs mache!

[Fabber]

Heute erstes 1+ Training.

 

OHP 50kg 5x

 

Habe ich zwar vor 4 Wochen auch schon gekonnt, da bin ich allerdings nicht bis zur Brust gekommen. Heute schon. Somit größerer ROM und quasi eine Steigerung.

 

Dannach gabs noch 20 min. Bike um meine 2. Ausdauereinheit abzuhaken. Heute bis Sonntag kriege ich Besuch in England. Vll. kriege ich So Abend noch die 4. TE der Woche hin, ansonsten halt nur 3 TEs diese Woche. Bis jetzt habe ich nicht das Verlangen zu deloaden. Ich esse aber auch wie ein Weltmeister. Außerdem habe ich rausgefunden, was 1-2 h mehr Schlaf am Tag bewirken können.

[Fabber]

Hab mich heute noch zur 4. TE geschleppt.

 

1+ im DL: 7x110, somit 1RM um 5,5 kg erhöht

 

DL Form fühlt sich teilweise noch was inkonsistent im Start an, da der Teil ja neu für mich ist. Muss das irgendwann nochmal filmen.

[Fabber]

Der Benchtag war nicht so erfolgreich. Habe 82,5 kg nur 4x geschafft. Mein TM ist aber mit 83,5x5 berechnet.

Vll. hätte ich das aktuelle TM nochmal testen sollen, es lag ja immerhin ein Urlaub dazwischen.

 

@Ghost: Soll ich trotzdem einfach das TM um 2,5 kg erhöhen?

[Gast]

Insgesamt würde ich hier "ja" sagen und normal erhöhen, obwohl die aktuelle Empfehlung etwas anders lauten würde (und es auch nicht schaden würde, das Gewicht stehen zu lassen bzw. etwas nach unten zu korrigieren)...

 

... und zwar hier aus folgenden Gründen:

1. Ein schlechter Tag sollte die Entscheidung nicht unbedingt beeinflussen.

 

2. Für den "ersten Durchgang" mit 5/3/1 tendiere ich (also ich persönlich, nicht Wendler oder so) dazu, zu empfehlen, die Progression eine zeitlang zu durchlaufen und zu erhöhen, solange man nach alter Programmempfehlung zumindest die Minimalzahl der Wdh. im Topsatz schafft und dann um 3 Zyklen zurückzusetzen. Ich denke, man bekommt so ein besseres Gefühl für das Programm, die wellenartige Progression und welcher Bereich für jemanden der sog. "sweet spot" ist, wo man also gute Fortschritte machen kann, ohne sich regelmäßig kaputt zu trainieren. Es macht im gesamten "Trainingsgefühl" einen Unterschied, ob man in der Hauptübung standig am Limit ist, oder ob man tatsächlich submaximal trainiert und wie die Auswirkungen auf die anderen Übungen etc. sind.

 

3. Du bekommst so ein besseres Gefühl, was bspw. 1 oder 2 Wochen Urlaub bewirken und welche (Haupt-) Übungen das wie verkraften. Es ist nicht unüblich, mit unterschiedlich hohen TM in den Hauptübungen zu arbeiten... Hauptsache jeder findet "seinen optimalen Bereich".

[Fabber]

Alles klar, dann erhöhe ich normal. Ich habe das Training generell heute nicht als anstrengend empfunden, obwohl ich bei 40% BBB Sätzen war. Vll hätte ich mit Spotter auch noch eine Rep rauskitzeln können. Naja mal sehen wie der Squat morgen aussieht und dann steigere ich die TMs. Bench ist halt auch meine stärkste Übung weswegen ich es jetzt nicht so schlimm finde, dass ich nicht direkt einen PR einfahre. Immerhin ist die Kraft wieder so wie vor den 2 Wochen Pause, was denke ich für 3 Wochen Training eigtl. nicht übel ist.

[Fabber]

Mir ist auch gerade eingefallen, dass Wendler in Beyond auch die generelle Empfehlung gibt die Plussätze bei 5/8/10 reps zu cappen. Somit sind 4 reps ja absolut i.O.. Der Kraftverlust lässt sich ja dann mit dem Urlaub erklären.

 

Ich hätte einfach vor 531 meine aktuellen RMs bestimmen sollen, so wie es im Buch steht. Ich war es noch von der HST gewohnt, dass man nach der Max. Bestimmung 9-14 Tage pausiert...

[Fabber]

Gerade 1+ Satz beim Squat. 6 mal 80 kg. Das ist ein Rep mehr als vor dem Urlaub also eine Steigerung. Hätte auch noch mehr geschafft aber Form wurde sehr wackelig. Schon komisch, dass ich mit 75 kg 10 reps und mit 80 nur 6 schaffe. Meine Vermutung ist, dass meine Beine von der Legpress stärker sind, als mein Rumpf beim Squatten halten kann.

 

Ansonsten hier die TMs für den nächsten Zyklus und BBB:

 

OHP: 58.5kg auf 61kg

DL: 130 auf 135 kg

Bench: 97 auf 99,5 kg

Squat: 93,5 auf 98,5 kg

 

BB auf 40%

[Gast]

Ich hätte die TM vermutlich aus Faulheit auf passende 2,5kg-Schritte (ab-) gerundet.

 

Und weil es zu deiner Vermutung mit den Beinen und der Rumpfkraft bei den Kniebeugen passt...

 

... ich bin gerade aus reinem Zufall darüber gestolpert und habe es auch noch nicht geschaut (aber die Sachen von JTS sind ja insgesamt rel. solide):

https://www.youtube.com/watch?v=fU2gjpPcs_Y

[Fabber]

Schaue ich später an. Tracke eh mit einer app von daher stört das nicht groß

[Gast]

Mag sein, aber ich konnte mir die Microplates sparen, mit den glatten 2,5kg-Schritten.

[Fabber]

Mag sein, aber ich konnte mir die Microplates sparen, mit den glatten 2,5kg-Schritten.

Gute Idee, habe jetzt auch gerundet.

 

Heute ziemlich platt vom Prowler am Freitag. Mal sehen, ob ich die 4. TE heute noch durchziehe, evtl. auch nur mit 531 Sätzen. Sonst halt morgen!

[Fabber]

Bin froh, dass ich gestern pausiert habe. Konnte heute beim DL mit 10x102,5kg einen PR aufstellen. Hatte auch noch ca 2-3 reps im Tank, aber hatte mich mental auf 10 reps eingestellt.

War heute deutlich zufriedener mit der Form. Habe die Stange zentraler über den Fuß genommen und etwas breiter gestanden. Muss allerding mehr drauf achten den Kopf neutral zu lassen. Hab ihn immer zu sehr nach hinten gezogen.

 

Ansonsten alles gut, Praktikum wird anstrengender und zeitintensiver. Aber solange min. 3 TEs pro Woche gehen passt das ja.

 

Ernährung ist kriege ich gut nach Wendler hin. Haber allerdings keine Waage, was etwas suboptimal ist. Aber bin ja eh nurnoch 3 Wochen hier und abnehmen muss ich eh, da mir viele Klamotten nicht mehr passen.

[Fabber]

Heute beim benchen fast einen alltime record geschafft. Leider eine rep zu wenig. Hatte wieder einen rückenkrampf. Die benches hier sind echt üüübel...

7 reps im 5+ satz. Neues setup von allen thrall mit stark gearchtem rücken probiert.

 

Frage: was ist der unterschied zwischen reprecord und pr?

[Gast]

 

 

Frage: was ist der unterschied zwischen reprecord und pr?

 

Es kann das gleiche sein, muss aber nicht. Reprecord meint einfach nur einen Wdh-Rekord mit einem bestimmten Gewicht (AMRAP ist da keine Bedingung oder Voraussetzung). D. h. auf einen Reprecord zu gehen meint im einfachsten Fall nur, dass du genau eine Wdh. mehr machst, als jemals zuvor mit dem Gewicht. (Das kommt natürlich eher, wenn du im 5/3-Stil in den Zyklen vor- und zurückgehst und daher bestimmte Gewichte wiederholst. (Daher macht es nach dem System (dem 5/3 u. ä.) auch Sinn exakte Zyklen mit dem TM zurück zu gehen, statt das TM ständig neu zu berechnen.)

 

Der Begriff PR wird mehr mit einem Gewichtsrekord (soviel Gewicht wie nie zuvor) bzw. einem neuen (kalk.) 1RM gebraucht.

[Fabber]

Achso danke. Hatte mich nur gewundert. Beim squat ist mein berechneter rm zb mit 75 kg größer als mit 80kg.