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Fabber wont skip Legday!


Fabber

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Heute großes Fazit zur Massephase!!!

 

Dauer: 6 Monate

 

Gewicht: 80kg auf 90 kg (1,66 kg/Monat)

 

KFA (laut Navy und Bildvergleich): von 13 % auf 18,5 % (hab den Mittelwert genommen)

 

FFM: 69,6 kg auf 73,4 kg = 3,8 kg FFm dazu gekommen (ca. 0,6 kg FFM/Monat, also ca. 38% von Massezuwachs Muskel)

 

Umfänge: überall gestiegen, natürlich besonders am Bauch, wenn man sich die Fett/Muskel ratio anguckt hehe. Aber zb. an beiden Oberschenkeln 5 cm Umfang drauf. Ich denke, da bin ich dem Logtitel gerecht geworden.

 

Natürlich alle Angaben ohne Gewähr. Mir ist klar, dass das alles sehr ungenau ist ;)

 

Kraftwerte (eRM):

 

rumänisches KH: 158kg -> 169kg +11kg

Legpress: 237kg -> 262kg +25kg

 

nach 3 Monaten auf cDL und high bar squat umgestiegen

 

Squat: 78kg -> 103kg +25kg

DL: 128kg -> 137kg (reale Steigerung größer, da erster Wert mit Griffhilfe) +9kg

Bench: 93kg -> 94kg (haha einziger fortgeschrittener Lift. Traurig aber wahr) +1kg

OHP: 51kg -> 58kg +7kg

 

 

 

 

Fazit:

 

Bin ziemlich zufrieden mit dem Ergebnis. Habe fast 40% Muskel von der Zunahme erreicht und eigtl nur die Hälfte der Zeit wirklich getrackt. Wäre ich nicht gezwungen gewesen den Plan zu ändern, wäre das Ergebnis vll. sogar noch besser.

 

- sowohl HST, als auch 531 bauen bei mir ordentlich Muskeln auf

- Ernährung tracken nervt mich sehr und scheint auch nicht nötig zu sein, solange ich grobe Vorgaben habe und weiß, was ich tue

- 1,8g EW/kg KG reichen scheinbar immernoch aus für mich

- meine Armumfänge sind zwar gestiegen, aber in den letzten 3 Monaten ohne Curls wieder leicht gesunken. Deswegen werde ich wieder Isos reinnehmen (waren ja auch nur 3 Sätze pro Woche).

- subjektiv und teilweise mit den Messungen gedeckt, konnte ich definitiv die bessere p-ratio unter 15% KFA beobachten.

-nochmal über 15% bulken muss erstmal nicht mehr sein. Hosen und Shirts passen nicht mehr und sieht auch nicht aus. Und nein, sie passen nicht wegen zuviel Muskeln nicht mehr.

- Habe die letzten 2 Monate kein Kreatin mehr genommen. Dies könnte erklären, warum ich bei der Bench Kraft verloren habe. Bei den anderen Übungen habe ich nichts gemerkt. (fange wieder an, wenn sich Diät eingependelt hat)

 

Diät:

 

Nennt mich verrückt, aber ich werde den eat stop eat Ansatz nochmal ausprobieren, nachdem ich letztes Jahr 7 kg damit abgenommen habe.

 

Für die, die es nicht kennen: 1-2 mal die Woche wird 24 h gefastet. Ansonsten "normal" essen. Sobald Kraft runter geht wieder FEL!

 

Training wird weiter 3x/Woche 531. Habe noch 2 TEs für den aktuellen BBB Zyklus, dann wahrscheinlich ein anderes Template für die Diät.

 

Ghost, hättest du eine Empfehlung?

 

Ich denke das Ganze hat gezeigt, dass man als Anfänger auch ohne akribisches Tracken und overthinking Muskeln aufbauen kann. Bin auf jedenfall zufrieden und werde weiter versuchen mit einem entspannten Ansatz Fortschritte zu machen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Danke! Deadline wird wieder sein 10-12% KFA, oder 80kg. Je nachdem, was zuerst eintritt.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Du weißt ja, dass es keine Templates für Diätzeiten bzw. kcal-Defizit gibt... Wozu (Template) hättest du denn jetzt Lust?

 

Statt BBB könntest du natürlich 3x5 FSL machen, um die Umfänge zu reduzieren... INDJS ist jedenfalls keine Option. ;) Andere einfache Templates (Triumvirate oder SST) haben entweder nicht weniger Umfänge oder sogar etwas mehr zusätzliche Übungen... Pyramide wird vermutlich schwieriger, wegen des 2. Plussatzes...

 

... vielleicht besser mit geringem kcal-Defizit oder Erhaltungskalorien normal weitertrainieren und ggf. etwas LISS hinzunehmen.

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Also mit 2x Woche an nicht TT fasten führt ja dazu, dass ich an TT normal esse. Muss ich natürlich mal probieren, aber würde jetzt wie in einer Rekomp trainieren.

Klar, die Templates haben alle ein Mördervolumen. Ich könnte es ja so machen wie FE in der FER mit der GBR. Da wird auch nur die Satzzahl und die Frequenz reduziert. Könnte also entweder ein GK Plan mit reduziertem Volumen machen, oder weiter mit dem Split. Ich muss mir das nochmal durchlesen, würde mich dann einfach nach dem Volumen der GBR in der FER richten, und natürlich wieder Armisos mit einbauen :D.

 

Ich habe ja jetzt noch 2 TEs im BBB Template und schaue mal wie sich das mit dem Fasten verträgt.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Mördervolumen würde ich es jetzt auch nicht unbedingt nennen... ;) jedenfalls nicht bei allen Templates...

 

Du willst also (2 bis) 3x/Woche trainieren und an 2 Tagen in der Woche fasten? Dann hättest du 2 bis 3 Tage in der Woche mit normalem Essen, ohne Training? (ggf. nur LISS)

 

Dann probiere doch wirklich ein normales (4-Tage) Template 3x/Woche zu trainieren (Triumvirate, SST). Du kannst dann immernoch auf ein Fullbody-Ansatz (bspw. Phase 1 des Templates auf S. 79ff. der 2nd Ed.) oder 2-Tage-Template gehen oder das Defizit geringer wählen.

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Ja genau, 1-2 Tage fasten die Woche, bleiben 5-6 Trainingstage. Denke auch, dass 3x/Woche Split erstmal am sinnvollsten ist. Schaue mir die Templates nochmal an und präsentiere dann mal eine Version. Kann ja mit weniger Volumen beginnen und dann entweder Volumen erhöhen, oder Defizit senken, je nachdem was nötig ist ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich würde an den Templates an deiner Stelle nicht rumschrauben. Davon rate ich in Anbetracht der vielen (erprobten) Möglichkeiten, die 5/3/1 bietet klar ab.

 

Wenn du rel. frei an die Sache gehen willst, dann mach lieber etwas in der Richtung:

 

1. Main excercise 5/3/1 (ggf. 5`s Pro oder 3/5/1), 3x5 FSL

2. Assistance -> je 25-50 Reps aus Push, Pull und Unilateral/Core

 

So kannst du in der Hauptübung Gas geben und hast dazu ein paar Backoff-Sätze, die aber nicht so heftig sind wie die AMRAP-Variante. (Bei 3/5/1 würdest du in der 5er-Woche keinen Plus-Satz machen.) Bei den Assistance-Übungen kannst du einfachere Sachen wählen, wenn du schlechter drauf bist und/oder die Wdh. eher bei 25-30 belassen.

 

Letztendlich musst du es aber selber entscheiden.

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Rumschrauben ist eine Sache, etwas das Volumen senken, um vll. 30% ist ja etwas Anderes, solange die Progression passt. Aber ich verstehe voll was du meinst und ich denke auch, dass es als 531 Anfänger keinen Sinn macht jetzt groß rumzuprobieren.

 

Habe gestern nochmal in die FER geschaut und gesehen, dass die die GBR so reduziert haben, dass ca. 48 Rep, also sagen wir mal grob 50 Reps pro Hauptmuskelgruppe gemacht werden.

Wenn ich das richtig sehe wäre demnach das SST ohne Downsets, also einfach 531 und assistance ein gutes Equivalent.

Der Plan erfüllt eigt. alles was ich brauche und haben will: etwas flexibleres Volumen, höhere Frequenz in der Squat und DL Bewegung und Armisos ;)

 

Ps: Kannst du einen guten Rechner für Wendler plus Ass. empfehlen? Ich habe den gefunden, aber der scheint mir immer zu höhe 1+ Gewichte zu nehmen ....

 

https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

 

Viele Grüße

 

Edit: Waren Rundungsfehler, Rechner geht jetzt.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Sehr schön. Das sieht ja nach deinen (Zitat: "ungenauen") Werten nach einer sehr schönen und vorbildlichen Massephase aus. die knapp 4kg FFM wären auf das halbe Jahr wären ja ein vorbildlicher (fast Lehrbuch) Wert für deinen Stand so wie ich das sehe.

Auch sehr schön die Kombination runterdiäten/aufbauen.

Zeigt auch wieder wie langwierig so ein Prozess ist und wie sehr man dranbleiben muss um auch wirklich voranzukommen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke Johannes, schön sowas zu hören;)

 

Gestern DL 6x115 im 1+ Satz =PR

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

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Bench 4x85 kg Reprecord. Zu wackelig und kaum gepennt+kater ups...

 

Startdaten: Mai 2016

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Squat 8x82.5 kg. Theoretisch PR aber letzten Reps glaub ich nicht tief genug.

 

War ziemlich anstrengend, merke Defizit und die letzten trinkintensiven Tage.

 

Jetzt 1 Woche deload ohne Defizit.

 

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Der deload tut gut.

@Ghost: einen Vorschlag, wie ich die maxima für das SST teste? Also die 4 Ass. Übungen?

Meine Idee wäre einfach

Tag 1 eine OK/UK Übung

Pause

Tag 3 wie oben mit dem Rest

Ist wohl die sinnvollste/schnellste Methode oder?

 

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Irgendwie purzelt das Gewicht gerade ganz von alleine, wenn ich einfach gemäßigt nach belieben esse. Ich mache gerade privat einen kleinen Lebenswandel durch und bin einfach mehr unterwegs, wodurch ich scheinbar deutlich mehr verbrenne als vor dem Auslandstrip. Hab jetzt ohne Fasten letzte Woche auch 0,6 kg im Schnitt verloren. Vll. lasse ich das Fasten erstmal weiterhin weg, oder max. 1x/Woche und konzentriere mich einfach auf dem Training und 2 g EW und gucke wie die Kraftwerte sich verhalten.

 

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Aktuelle Werte:

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  • KFA: 15-20%
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Heute letztes Deloadtraining fertig. Übermorgen dann maxes testen.

 

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Aktuelle Werte:

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Viel Erfolg!

 

Machst du die Übungen, die standardmäßig notiert sind, oder im Einzelnen eine Alternative? Mich persönlich haben immer die Frontsquats abgehalten, weil ich die Rackposition nicht vernünftig hinbekommen habe. (Eine Safety Squat Bar gab es neben anderen tollen Sachen (Trap Bar etc.) erst im Studio, nachdem ich aufhören musste...)

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Heute teste ich Maxima für Frontsquat und Close grip bench.

 

Die neuen TMs sind:

 

OHP:60-62,5

DL: 135-140

Bench: 100-102,5

Squat: 97,5-102,5

 

EDIT:

TMs

 

Close grip: 85 kg

Front squat: 60 kg

 

ich bin so ein Discopumper :blink:

EDIT2:

 

SLDL: 122,5 kg

Incline Press: 65 kg

 

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Aktuelle Werte:

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3. Zyklus ist berechnet. Montag geht denke ich los.

 

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OHP: 47,5 kg x 8 -> PR

 

Drauf geachtet nicht zu tief abzulegen und allgemein Stabi zu halten-> Latz anspannen.

 

Letzten Satz der Ass. Übung nicht geschafft. TM ist wohl nach Vorbelastung durch Hauptübung nicht representativ. Warte mal die anderen ab und senke dann TM 5-10%.

 

Dannach noch 20 min. Laufband.

 

Morgen wahrscheinlich mal wieder einen Fastentag einlegen und dann schauen, wie Kraft in diesem Zyklus verläuft.

 

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10x107.5 kg. Saftiger DL Pr.

 

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Heute Bench wieder nicht die 8. Rep mit 77,5 kg geschafft also kein PR.

 

Frage mich, ob ich mir da Sorgen machen sollte. Der letzte Bench PR ist vom 11. Juni. Seitdem ist der eRM sogar um 2-3 kg runter...

 

Klar, dass mir jetzt in der Diät/Recomp bei meiner fortgeschrittensten Übung nicht die PRs um die Ohren fliegen klar, aber das sind über 4 Monate ohne PR. 4 Monate im Überschuss....

 

Eine Idee ist, dass ich das Kreatin abgesetzt habe von 2 Monaten. Seitdem ist die Kraft was runter. Das habe ich bei meiner Bench vor Jahren schonmal beobachtet. Aber so garkein Fortschritt seit 4,5 Monaten mhh...

 

Warte jetzt mal ab, solange die Kraft in der Diät nicht weiter runter geht bleibe ich dabei, sonst muss ich mir was überlegen. Kreatin starte ich in den nächsten Wochen wieder.

 

Startdaten: Mai 2016

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Aktuelle Werte:

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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freu dich du bist nicht alleine

ich dümpel auch schon ewig bei nem 1rm von 100 mal bisschen mehr mal bisschen weniger

 

höher wenn ich allout gehe und vermutlich dann irgendwo technik einbuße und runter wenn ich mehr reps aber besere technik mache

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Die Entwicklung bei der Bank kann bei 5/3/1 ein Problem sein, da nach dem alten Schema (dem Aufbau der Assistance-Übungen) oft nur 1x/Woche Bankdrücken gemacht wird und Viele eine höhere Frequenz brauchen. Gibt ein paar Möglichkeiten/Varianten das anzugehen, wenn es daran liegen sollte. Vielleicht packe ich das bei Gelegenheit in meinen Primer. (Wenn du an den Press-Tagen im Moment CGBP drin hast, würde ich das aktuell aber nochmal etwas abwarten.)

Ansonsten ist es aber auch normal, dass sich nicht alle Übungen immer gleichzeitig und gleichermaßen weiterentwickeln.

 

Edit weil ich nicht in _-Martin-_s Log damit wollte...

 

 

Trainiere grade nach Wendler im Defizit, siehe mein Log. Bisher 3 Wochen, -3 kg, alle Kraftwerte hoch.

 

Wie hoch hast du das Defizit jetzt gestaltet?

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