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Trainingsplan bei 2x die Woche KT und 1x Kraftausdauer (Langhantel-Kurs)


Kiggie

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Hallo,

 

Ich komme momentan nicht richtig rein ins Training, mir fehlt da vielleicht einfach ein Plan, den ich einhalten kann, wodurch ich die Motivation verliere. Hatte jetzt eine längere Pause, wodurch ich insgesamt etwas raus bin. Da ich auch wieder etwas zugenommen habe, wollte ich nun mit der FER beginnen. Mein Problem ist das Training. 

Zeitlich und von der Regeneration ist da meist nur 2x drin. Ich gebe einmal die Woche selber 2 Kurse (Hot Iron - Langhantel) im Kraftausdauerbreich, wo im Prinzip alle Muskelgruppen angesprochen werden. 

Dann wären meist nur 2x die Woche noch Kraft drin zur Zeit. Ich fahre gerne und regelmäßig Fahrrad (MTB, Rennrad), weswegen mehr meist nicht drin ist. 

 

Wie gehe ich da nun vor? 

Reicht bei einem alternierenden Plan A/B wenn ich jeweils 1 A und 1 B pro Woche mache, wenn beim Kraftausdauer zusätzich die Muskeln angesprochen werden? 

Gibt es alternative Vorschläge? 

Bei einem reinen GK-Plan habe ich das Problem, dass ich nicht alle Übungen schaffe, bin dann irgendwann am Ende. Gerade die entsprechenden Übungen. Wenn ich Bankdrücken schwer mache, bin ich beim Schulterdrücken platt. (Hatte ich schon einmal probiert) 

 

Also was würdet ihr vorschlagen, wie ich vorgehen sollte? Ich hoffe über kurz oder lang wieder 3x die Woche ins Studio zu kommen, aber momentan klappt es meist nicht und das demotiviert mich :-( 

 

Danke und viele Grüße

Kirsten

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi,

 

hast du dir die Guides auf der Hauptseite angesehen? Ich würde mir zunächst einmal genaue Ziele setzten. Kraftausdauer UND Kraft UND Rennrad UND vll Muskelaufbau sind IMO, auch wenn sie sich teilweise überschneiden, zuviele Ziele. Heißt Kurse geben, dass du selbst das komplette Volumen mitmachst? Wie sieht das Training genau aus? Wie sind deine Kraftwerte/Gewicht?

 

Die Erfahreren können dir da bestimmt gut helfen, aber ein paar Infos fehlen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Hey,

 

danke für deine Antwort. Kraftausdauer ist ja kein Ziel, aber den Kurs gebe ich nun einmal. Habe ich letztes Jahr auch schon. Da hatte ich trotzdem noch Zeit für 3x die Woche Studio und genug Radfahren. Aber jetzt klappt das durch andere Umstände nicht mehr. 

Ich gebe direkt 2 Kurse hintereinander und mache schon mit, kann aber natürlich steuern, wie viel ich so mache. Trainiert wird dort: RDL, Rudern, KB, Ausfallschritte, BC, Aufrechtes Rudern, Bankdrücken, Trizeps, Schultern, Liegestütze, Plank und Bauch, jeweils in verschiedenen Wiederholungen und Anordnungen. 

 

Meine aktuellen Kraftwerte....gute Frage, ich war zu lange nicht. 

Berechnete RMs lagen bei 

Bankdrücken 48 kg

Kniebeugen 64 kg (hatte Probleme mit dem Knie)

Kreuzheben 81 kg

Schulterdrücken 32 kg

 

Also ich näherte mich dem Fortgeschrittenen Bereich. 

 

Aktuell wiege ich knapp 67 kg auf 1,70 m. 

 

Habe nach dem Stronggirlsplan trainiert. Aber meist war ich dann nur 2x im Studio und nicht 3x und das machte mich unzufrieden. Deswegen die Frage wie man bei 2 Tagen und 1x Kraftausdauer das Beste rausholen kann. Dass das nicht zum perfekten Ergebnis führt ist mir klar, aber das Langhantel macht Spaß und ich verdiene so ein wenig dazu. 

 

Viele Grüße

Kirsten

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Unabhängig von der FER...

 

Wenn es gerade nicht anders geht, würde ich an deiner Stelle entweder den alternierenden GK-Plan machen oder je einen OK und UK Tag...

 

Klar ist man zuerst bei Press platt, wenn man vorher Benchpress gemacht hat... aber man gewöhnt sich dran und weiß ja, dass beim Training die Übungen, die spät in der Einheit dran sind, immer leiden... Trotzdem kann man sich ja dabei verbessern und ist später auch stärker, wenn man mehr Zeit hat.

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Wenn es gerade nicht anders geht, würde ich an deiner Stelle entweder den alternierenden GK-Plan machen oder je einen OK und UK Tag...

 

Klar ist man zuerst bei Press platt, wenn man vorher Benchpress gemacht hat... aber man gewöhnt sich dran und weiß ja, dass beim Training die Übungen, die spät in der Einheit dran sind, immer leiden... Trotzdem kann man sich ja dabei verbessern und ist später auch stärker, wenn man mehr Zeit hat.

 

Mit deinem letzten Satz hast du natürlich Recht, so habe ich das noch nicht betrachtet irgendwie. War nur frustriert, wenn man das Gewicht deutlich runtersetzen musste. 

 

Was würdest du denn empfehlen in der Kombi mit Kraftausdauer und Radfahren. UK/OK oder den alternierenden GK-Plan?

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...Was würdest du denn empfehlen in der Kombi mit Kraftausdauer und Radfahren. UK/OK oder den alternierenden GK-Plan?

 

Ohne etwas über die Häufigkeit und Intensität des Radfahrens (und deines Kurses) zu wissen... OK/UK.

 

Damit hast du voraussichtlich mehr Spielräume beim Thema Erholung.

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Ohne etwas über die Häufigkeit und Intensität des Radfahrens (und deines Kurses) zu wissen... OK/UK.

 

Damit hast du voraussichtlich mehr Spielräume beim Thema Erholung.

 

Dann probiere ich das mal, ist viellecht auch ein neuer Reiz. Grundsätzlich kommt es mir entgegen, da ich dann von UK auf eine härtere Radfahrt Planungsmöglichkeiten habe. 

 

Danke dir :) 

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Führt jetzt ein wenig weiter weg... aber Wendlers 5/3/1 hat auch ein sog. "2+2+2"-Template was im Prinzip so aufgebaut ist:

Tag 1: Krafttrainingstag

Tag 2: (hartes) Konditionstraining

Tag 3: aktive Erholung (Grundlagenausdauer/LISS) und Mobility

 

Der Ablauf wird dann wiederholt und der 7. Tag ist komplett frei. Evtl. bekommst du deine Woche so "hinjongliert", dass du die Abfolge weitgehend einhalten kannst. Die Radeinheiten und die Kraftausdauereinheit müssten von der Belastung her dann unter 2. und 3. fallen.

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