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Press und Kreuzheben


Kreativ und Namenlos

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Deadlift:

Prüfe mal den Scheibendurchmesser bzw. den Abstand zwischen Boden und Hantelstangenunterseite. Sieht im Moment so aus, als wäre die Hantel zu tief, was das Setup beeinflusst. (Der Rücken wirkt in der Startposition etwas eingerundet.) Wenn sie zu tief ist, dann hebe von Blöcken oder mach solange lieber technisch korrekte RDL.

 

Press:

Wenn du die Technik mehr so machen willst, wie es Rippetoe lehrt, dann müssen die Ellenbogen mehr nach vorne gerichtet sein (in der unteren Position) und sich in vertikaler Linie unter den Handgelenken befinden.

Achte ein wenig darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen (mehr Rumpfspannung, d. h. Bauch und Hintern anspannen und mit der Hüfte nicht nach vorne kippen; ggf. dazu die Knie leicht beugen, aber trotzdem so schön stabil halten, wie du es aktuell machst).

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Nee, das sieht besser aus.

 

Deine Art zu heben ist etwas anders, als es Rippetoe empfiehlt (was nicht schlimm ist) sondern ähnelt mehr der Technik, wie es Dave Tate beschreibt. (Mehr nach hinten lehnend, wie eine Wippe mit der Hantel als Gegengewicht.) Falls du also nochmal nach Anschauungsmaterial für die Technik suchst, schau bei YT nach Dave Tate. Bspw. die Serie "So you think you can deadlift?"

 

Insgesamt ist der Bewegungsablauf IMHO gut, aber du brauchst noch mehr Körperspannung und der Rücken ist noch nicht komplett in der neutralen Position (aber es fehlt nicht viel).

Versuche mal noch konsequenter:

- die Brust aufzurichten (also wolltest du "mit den Bruswarzen zur Decke schauen") und

- die Schultern runterzuziehen (als wolltest du "die Schulterblätter hinten in die Hosentaschen stecken")

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Hi,

 

zwei neue Versuche, wieder Kreuzheben und Press.

 

 

Beim Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass es dieses Mal wieder eher der Rippetoe-Ausführung gleicht. Seht ihr das auch so? Ist die Ausführung so besser oder mit der "Wippe" vom letzten Mal? Angefühlt haben sich die Wiederholungen heute besser.

 

https://www.youtube.com/watch?v=6PG4JaIFF-g

 

Ich befürchte, dass die Press beim OP besser war als hier. Stimmt das? Ich habe versucht, darauf zu achten, den Bauch und den Arsch anzuspannen und den stabilen Stand beizubehalten. Mein Gefühl sagt mir, dass die Bewegung nach oben etwas zu explosiv war.

 

Ich habe auch noch eine allgemeine Frage (wenn ich dafür einen neuen Thread im betreffenden Unterforum aufmachen soll, einfach schreiben):

 

Sind die Ausführungen jeweils schon gut genug, um in Phase 2 des FEM zu wechseln? Bin jetzt seit ca. 6 Wochen in Phase 1 und irgendwann geht die Motivation, nur ins Studio zu fahren, um die Ausführung zu verbessern, leider flöten. 

 

Am schlimmsten ist leider ehrlich gesagt die Kniebeuge wegen eines ziemlich ausgeprägten Rundrückens. Bin über 2 Meter groß, was meine Beweglichkeit natürlich nicht gerade verbessert. Die wollte ich gerne die Tage hochladen, wenn ich halbwegs mit meiner Ausführung zufrieden bin.

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Ich würde sagen, du fängst mal an die Gewichte zu erhöhen, während du weiter an deiner Technik arbeitest. ;)

 

Mit mehr Gewicht kommen oft neue/andere Fehler zu Tage, während evtl. aktuelle Fehler auch verschwinden können.

Solange du dabei aufmerksam bleibst und weiter Videos machst, sollte es passen.

 

Press ist am ehesten unproblematisch, solange du die Stabilität im Rumpf hältst und nicht ins Hohlkreuz fällst.

 

Kreuzheben ist soweit auch i. O. ... sei nur vorsichtig, in der Endposition nicht in Hohlkreuz zu gehen. Einfach nur aufrecht stehen, Hüfte gestreckt und Brustwirbelsäule aufrecht. (Nicht besonders betont die Schulter bzw. den Schultergürtel nach hinten nehmen.)

Bei der Abwärtsbewegung ist der Hantelweg nicht vertikal. Du beugst die Knie etwas zu früh, so dass die die Hantel um die Knie herum geht.

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Hi TPZ,

 

anbei ein aktuelles Technikvideo fürs Kreuzheben. Habe diese beim letzten Mal unter Anweisung eines Trainers etwas verändert. Dieser hat mir eine sehr hohe Ausführung mit Steps unter der Hantel empfohlen, aber ich würde gerne unter "Wettkampfbedingungen", also 21cm, trainieren.

 

Zur Technik: Früher waren meine Beine beim Heben ja mehr oder weniger parallel zum Boden. Bei der Technik im aktuellen Video fällt mir das Heben wesentlich leichter und ich habe das Gefühl, relativ easy noch ca. 15kg drauf packen zu können, während bei der anderen die Beine schon ein limitierender Faktor gewesen zu sein scheinen. Ist die Ausführung soweit in Ordnung?

 

https://youtu.be/JqqWIiGTWSQ

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In dem aktuellen Video sieht es bei dem Gewicht gut aus. Da kannst du ruhig nach Plan die Gewichte steigern, sofern du weiter so mit Videos prüfst, dass der Rücken nicht einrundet.

In dem Video sieht es, während du hebst, vom Rücken her gut aus und insofern sehe ich keinen Vorteil oder Sinn darin, die Hantel höher zu legen (Rack Pulls zu machen). Du würdest da wegen der geringeren ROM (Bewegungsreichweite - Range of Motion) mehr Gewicht schaffen, aber das würde ich hier nicht empfehlen. Gezielt eingesetzt machen Rack Pulls Sinn, aber Anfänger profitieren mehr davon, mit sauberer Technik über die volle ROM zu arbeiten.

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Hallo!

 

Etwas Zeit ist vergangen und ich konnte die Gewichte auch etwas steigern. Aktuell bin ich beim Kreuzheben bei 110kg und ich dachte mir, es ist mal wieder Zeit für einen Technikcheck:

 

 

Mein Gefühl sagt mir, dass mein Rücken ganz leicht einrundet. Bei 105 und 100kg war das imo nicht der Fall. Ich frage mich jetzt, wie ich weitermachen soll:

 

a. Ich bilde mir das Einrunden ein und die Technik ist gut (genug), sodass ich weiter steigern kann.

b. Gewicht zurück auf 105 setzen und da noch mal solide 3x5 machen, dann neuer Versuch

c. Einfach bei 110kg bleiben und versuchen, den Rücken nächstes Mal noch stärker nicht einrunden zu lassen.

 

Grundsätzlich habe ich das Gefühl, dass mir bei dem aktuellen Gewicht zum ersten Mal die Griffkraft Probleme macht. Sollte ich nun zum Kreuzgriff wechseln? Ist die Umstellung koordinativ eine große Herausforderung?

 

Danke im Voraus!

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Ich habe jetzt nicht den größten Monitor verfügbar und kann es daher eher schwer erkennen, aber soweit sieht es noch i. O. aus.

 

Mir scheint, du gibst beim Herablassen die Rumpfspannung etwas zu früh auf. Da wäre ich ein wenig vorsichtig.

 

Wenn die Anderen es nicht besser erkennen und daher ein anderer Ratschlag angebracht wäre...

 

...kannst du prinzipiell weitermachen. Wenn du dich sicherer fühlst, das aktuelle Gewicht ersteinmal zu stabilisieren und noch mehr auf die Technik zu achten, ist das i. O..

 

Der Kreuzgriff ist keine zu große koordinative Umstellung. Du wirst aber feststellen, dass du die eine Hand etwas anders setzen musst, damit die Hantel nicht aus dem Gleichgewicht gerät und du wirst höchstwahrscheinlich feststellen, dass du für den Untergriff eine "Schokoladenseite" hast, wo es sich besser und stärker anfühlt.

 

Ich würde es einfach mal mit einem für dich sicheren Gewicht (bspw. 90-100kg) mit Einzelwdh. antesten. Ich habe dann zumeist die Aufwärm- und Arbeitssätze so lange im Obergriff gemacht, wie es ging und dann auf den Kreuzgriff gewechselt (und da oft auch im "schlechteren" Griff die leichteren Arbeitssätze und zuletzt dann auf meine stärkste Handhaltung gewechselt; alternativ grundsätzlich mal einen Tag so oder so greifen, damit du nicht zu einseitig wirst (und/oder irgendwann über Griffhilfen nachdenken und im Obergriff bleiben; Hookgrip könntest du auch noch in Betracht ziehen, um im Obergriff zu bleiben ;) )).

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