Jump to content

Lyles Bulking Routine - Variation


Castelgy

Empfohlene Beiträge

Hallo, 

ich habe den FEM Plan so lange trainiert, wie ich das Gefühl hatte mich noch effizient zu steigern. Langam geht es nicht mehr wirklich weiter und die Motivation fehlt auch manchmal, sodass ich gerne auf Lyles Bulking Routine wechseln würden. Außerdem würde ich gerne öfter trainieren :D

So wie ich den Plan verstanden habe kann man sich ja zwei verschiedene OK/UK Varianten zusammenbauen, die man dann einen Zyklus durchzieht bevor man was ändert. Hierbei können sowohl Übungen als auch Reihenfolge getauscht werden. Ich habe auch schon einige Varianten gesehen, die Seitheben noch dazu genommen haben, deshalb hab ich das jetzt auch mal gemacht. Ich wollte euch fragen ob das so in Ordnung ist, wie ich das gemacht habe bzw. was man besser machen kann.

 

Bin u.a unsicher, welche Übung ich an UK2 nach dem Kreuzheben nehmen soll und ob es besser ist das leichte Schulterdrücken wie im FEM Plan am gleichen Tag wie das schwere zu machen und das leichte Schrägbankdrücken mit dem schweren Flachbankdrücken zusammen oder besser Schweres Schulterdrücken und leichtes Schrägbankdrücken und schweres Flachbankdrücken und leichtes Schulterdrücken.

Meine Varianten sind:

 

UK1:

Kniebeuge: 4x6 

gestr. Kreuzheben 3-4 x 6-8

Beinpresse 2-3 x 10-12

Beinbeuger 2-3 x 10-12

Wadenheben 3-4 x 6-8

Wadenheben (sitzend) 2-3 x 10-12

Bauch/unterer Rücken

 

OK1:

Langhantel Flachbankdrücken 3-4 x 6-8

Rudern (Weit Obergriff) 3-4 x 6-8

Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) 2-3 x 10-12

Latzug (weit Obergriff) 2-3 x 10-12

Seitheben 2-3 x 10-12

Trizeps 1-2 x 12-15

Bizeps 1-2 x 12-15

 

 

UK2:

Kreuzheben 5x5

(evtl Frontbeugen?) 3-4 x 6-8

Beinbeuger 2-3 x 10-12

Beinpresse 2-3 x 10-12

Waden 3-4 x 6-8

Waden (sitzend) 2-3 x 10-12

Bauch/unterer Rücken

 

OK2:

Langhantel Schulterdrücken 3-4 x 6-8

Klimmzüge 3-4 x 6-8

Kurzhantel Schrägbank 2-3 x 10-12

Rudern (eng) 2-3 x 10-12

Seitheben 2-3 x 10-12

Trizeps 1-2 x 12-15

Bizes 1-2 x 12-15

 

Vielen Dank für eure Hilfe schonmal und einen guten Start ins Wochenende :)

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Grundsätzlich würde ich empfehlen, den ersten Durchgang mal so zu machen, wie es im Grundsetup notiert ist.

 

Und mit der Erfahrung dann in weiteren Durchgängen die nötigen/gewünschten Anpassungen vornehmen.

 

Abgesehen davon, sehe ich bei deinem Ansatz keine goßen Sachen, die problematisch wären.

 

Ergänzend zum Kreuzheben:

Frontbeugen ist eine übliche, gute Möglichkeit. Auch Beinpresse wäre möglich oder eine einbeinige Variante (Split Squats, Rear Lunges)

 

Paarung schwerer und leichter Übungen in derselben Einheit:

Wenn du es überkreuz anordnest trainierst du die Übung (die Bewegung) 2x/Woche, was ich vorteilhaft fände. Du kannst aber beides mal für je einen Zyklus ausprobieren und schauen, wie es für dich funktioniert.

Du kannst später auch ausprobieren, wie es für dich funktioniert, wenn du mit 2 schweren und 2 leichten Trainingstagen (was die Wdh.-Bereiche angeht) arbeitest. Wie z. B. hier vorgeschlagen:

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hat es einen Grund, dass du beim Squat und Kreuzheben von den Repvorgaben abweichst?

 

Ich mache gerade meinen ersten Zyklus und würde auch empfehlen erstmal bei der Vorgabe zu bleiben.

 

Außerdem kann ich dir raten, nach Empfehlung von TPZ, dich auf eine fixe Satzzahl festzulegen. Also 3 ODER 4 bzw. 2 ODER 3. Dadurch vermeidest du zu starke Schwankungen in der Volumenprogression.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guten Abend,

 

vielen Dank schonmal für die Hilfe. Okay dann werde ich das jetzt mal so beibehalten weil ich schon angefangen habe und schauen wie es mir "bekommt" bzw. ob es vielleicht zu viel ist. Ich habe diese Variationen extra eingebaut, weil ich große Lust hatte diese möglichkeit zu nutzen, nachdem ich im GK sehr lange die gleichen Übungen trainiert habe. Sofern das nicht weiter problematisch ist würde ich es für den ersten Zyklus jetzt so lassen und dann danach ggf. anpassen.

Kreuzheben und Knieeugen habe ich auf 5x5 gesetz weil ich diese Übungen gerne schwer trainieren möchte und im höheren WIederholungsbereich Unkonzentriertheit oder Technik-Einbrüche vermeiden möchte. 

 

@Fabber Genau diese Frage ist mir gerade auch gekommen, als ich das erste OK Training nach der Deload Phase absolviert habe. Mir ist aufgefallen, dass ich das Gewicht über mehrere Sätze extrem unterschiedlich handlen kann. Ich tendiere generell eher dazu den oberen Satz- und Wiederholungsbereich zu treffen. Jetzt habe ich beimSchulterdrücken z.B 12 Wiederholungen im ersten Satz gemacht und es war noch Luft für eine weitere. Im zweten waren es dann auf einmal nur noch sieben. Wie sollte man so etwas am besten handlen? Den dritten Satz streichen oder das Gewicht reduzieren? Also ist es wichtiger das Gewicht zu halten, auch wenn man dann unter dem vorgegebenen Bereich bleibt, oder ist es wichtiger im vorgegebenen Wdh.-Bereich zu bleiben?

 

Besten Dank nochmal und einen entspannten Samstag Abend :)

 

Kleiner Nachtrag: 

Ich habe mir den Artikel mit den schweren und leichten Tagen gerade angesehen. Sofern es keinen großen Unterschied im Ergebnis macht würde ich das denke ich so beibhalten wie oben beschrieben: Also schwer und leicht in einer Einheit. Macht mehr Spaß iwie

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Der "Trick" ist, so niedrig einzusteigen, dass man die volle Satz- und Wiederholungszahl zu Anfang ganz bequem schafft. ;) Also weit jenseits von technischem oder gar vollständigem Versagen bleibt.

 

Mal als simples Rechenbeispiel (für das normale Setup):

 

Der Trainierende macht beim FEM 3x5 mit 100kg beim Bankdrücken. Vereinfacht wäre sein kalk. 1RM bei 113kg, wenn wir mal annehmen, die 100kg wären sein 5RM. (Eigentlich müsste das 5RM etwas höher sein, weil er ja 3x5 damit schafft.) Sein 8RM läge dann bei ca. 90kg. Davon nimmt man in der 1. submaximalen Woche 85%, also rechnerisch 76,5kg. Also kann man mit 75kg oder 77,5kg anfangen (auf 2,5kg-Schritte gerundet; ich würde die 75kg nehmen).

 

IMHO steigt man eindeutig zu schwer ein, wenn man schon in der ersten submaximalen Woche Probleme hat, die vollen Umfänge der Trainingseinheit zu schaffen. Und die Umfänge sind halt auch nicht unwichtig, wenn es darum geht, den Schwerpunkt auf Hypertrophie zu legen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guten Abend,

 

vielen Dank schonmal für die Hilfe. Okay dann werde ich das jetzt mal so beibehalten weil ich schon angefangen habe und schauen wie es mir "bekommt" bzw. ob es vielleicht zu viel ist. Ich habe diese Variationen extra eingebaut, weil ich große Lust hatte diese möglichkeit zu nutzen, nachdem ich im GK sehr lange die gleichen Übungen trainiert habe. Sofern das nicht weiter problematisch ist würde ich es für den ersten Zyklus jetzt so lassen und dann danach ggf. anpassen.

Kreuzheben und Knieeugen habe ich auf 5x5 gesetz weil ich diese Übungen gerne schwer trainieren möchte und im höheren WIederholungsbereich Unkonzentriertheit oder Technik-Einbrüche vermeiden möchte. 

 

@Fabber Genau diese Frage ist mir gerade auch gekommen, als ich das erste OK Training nach der Deload Phase absolviert habe. Mir ist aufgefallen, dass ich das Gewicht über mehrere Sätze extrem unterschiedlich handlen kann. Ich tendiere generell eher dazu den oberen Satz- und Wiederholungsbereich zu treffen. Jetzt habe ich beimSchulterdrücken z.B 12 Wiederholungen im ersten Satz gemacht und es war noch Luft für eine weitere. Im zweten waren es dann auf einmal nur noch sieben. Wie sollte man so etwas am besten handlen? Den dritten Satz streichen oder das Gewicht reduzieren? Also ist es wichtiger das Gewicht zu halten, auch wenn man dann unter dem vorgegebenen Bereich bleibt, oder ist es wichtiger im vorgegebenen Wdh.-Bereich zu bleiben?

 

Besten Dank nochmal und einen entspannten Samstag Abend :)

 

Kleiner Nachtrag: 

Ich habe mir den Artikel mit den schweren und leichten Tagen gerade angesehen. Sofern es keinen großen Unterschied im Ergebnis macht würde ich das denke ich so beibhalten wie oben beschrieben: Also schwer und leicht in einer Einheit. Macht mehr Spaß iwie

 

Mir ging es genauso wie dir: ich bin einfach zu schwer eingestiegen und habe zu schnell gesteigert. Gerade bei den kleinen Schultermuskeln oder Isos kann es gut sein, dass du im ersten Satz alle Reps schaffst und dann im nächsten nur die Hälfte. Ich wurde auch dazu raten, ein Gewicht zu wählen, mit dem du alle Sätze sauber schaffst und dann erhöhst. Für die Hypertrophie ist ja das Volumen entscheidend und nicht (nur) die höchst möglichen Gewichte.

 

Gerne empfehle ich den Link von Dominik als Einführung in das Volumenhandling: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/page-5&do=findComment&comment=58915

 

Kleiner Typ noch: Ich versuche atm besonders auf die Kadenz zu achten, also bei den Schweren Übungen wirklich explodieren und dann 2-3 sek. kotrolliert ablassen. Bei den leichten Übungen dann die 2-2 Kadenz. Ich denke das ist sehr wichtig, damit du dich wirklich im Volumen steigerst und nicht bei höherem Gewicht einfach nur die Hantel runterfallen lässt und denkst, du schaffst mehr Gewicht als vorher.

Diese "langsame" Kadenz verschafft, wie ich finde, auch den Luxus länger effektiv mit geringerem Gewicht zu arbeiten, was einem die Gelenke danken werden.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo,

 

das habe ich vielleicht etwas blöd ausgedrückt. Das war jetzt das erste Training nach der submaximalen Phase. In der submaximalen Phase habe ich meist alle Wiederholungen geschafft und danach war auch noch Luft nach oben. Allerdings musste ich mich hier auch erstmal ausprobiere, da ich einige Übungen vorher noch nicht gemacht habe bzw. nicht in diesem WIederholungsbereich, sodass ich manchmal im ersten Satz entspannt alle Wdh. geschafft habe im zweiten schon nur noch den unteren Bereich. Habe aber immer bevor es unsauber wird aufgehört, da die Trainings ja nicht zu anstrengend sein sollten. Laut der Beschreibung der FE Seite soll man dann ja auch 90 bzw 95 % des Maximums gehen. Das beschreieben Training gestern sollte ursprünglich mal die 95% Variante sein, ist aber etwas über das Ziel hinausgeschossen anscheinend :D Muss ich die submaximale Phase jetzt verlängern oder kann ich einfach die Gewichte wieder etwas versuchen zu reduzieren und versuchen vernünftig zu steigern? Auf letzteres habe ich deutlich mehr Bock, wenn ich ehrlich bin :D

 

 

Die Rechnung ist schon mal sehr gut für eine Näherung, das probiere ich direkt aus. Und bei Bedarf gehe ich dann in den späteren Sätzen einfach mit dem Gewicht runter, sodass ich im vorgegebenen Bereich bleib.

Aber es ist genau wie du beschreibst: in den Grundübungen kann ich ganz gut einschätzen was man schafft um den Wdh-Bereich zu treffen und in den kleineren Muskelgruppen bzw. neuen Iso-Übunge variiert das schon deutlich extremer über mehrere Sätze. Zumindest bei mir. 

 

WIe heißt es so schön: Hinterher ist man immer schlauer :D Das nehme ich definitiv schonmal alles für den nächsten Zyklus mit. 

 

In diesem Sinne, genießt den SOnntag :)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich würde die submaximale Phase nicht unbedingt verlängern, aber die Gewichte solltest du ggf. trotzdem (wo nötig) nach unten anpassen. (Kann am Anfang und auch später immer mal passieren, dass man nicht niedrig genug einsteigt und sich verschätzt, wie sich die Ermüdung über die Sätze aufbaut.)

 

Wenn du 3-4 Sätze (oder mehr in anderen Programmen) "sets across" machst, so brauchst du einen größeren Puffer in den ersten Sätzen. D. h. der 1. Satz sollte sich fast zu locker anfühlen. Im 2. und 3. Satz wird es anstrengender mit weniger Luft nach oben und im 4. Satz wird es dann (richtig) hart. Optimalerweise landet man in keinem der Sätze unter dem unteren Limit, aber man kann es nicht immer vermeiden... dann arbeitet man sich da in der Folge ran.

 

Edit: Und klar, wenn man einfach nur einen miesen Tag erwischt, dann handelt man an dem Tag entsprechend und macht sich aber keinen großen Kopf darum.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Super Antwort, danke dir. Der Tipp mit "zu leicht" hats rausgehauen. Habe es am UK Tag mal probiert bei den Übungen wo ich mich noch einpendeln muss und siehe da: Am Ende hat es top hingehauen obwohl ich am Anfang echt wiederstehen musste nicht doch noch was drauf zu legen, weil es zuerst so einfach schien. Ich zieh dann mal den ersten Zyklus durch und schaue was kommt.

 

Danke für die schnelle und gute Hilfe :) 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...