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Weg zur athletischen Figur


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475 Antworten zu diesem Thema

#1 Raph

Raph

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Geschrieben: 31 October 2016 - 16:20 PM

Raph's Tagebuch

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (HSD) 

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (HSD)

ab 05/2017: FER

 

Gewichtsentwicklung meiner beiden "HSDen"

 

bildschirmfoto2017-05lvu6l.jpg

 

 

 

Fitbit-Problematik:

 

Beitrag 1

 

 
-> Studie: 

Accuracy of Heart Rate Watches: Implications for Weight Management http://journals.plos...al.pone.0154420

 

 

 

Auswertung alte HSD Phasen

 

Meine Ernährungsstrategie Weihnachten 2016

 

 

 

High-Speed-Diät, Variante 3 (30.01. - 26.03.2017)

 

Planung und Vorbereitung der HSD 3 (26.01.2017)

Auswertung 8 Wochen HSD am 26.03.2017

 
 

 

High-Speed-Diät, Variante 3 (Start 10.04.2017)

 

Start aktuelle Diät



#2 Raph

Raph

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Geschrieben: 31 October 2016 - 16:35 PM

@fabber 

 

In der FER werden bei schweren Grundübungen 3 mal die Woche an jedem Trainingstag 4 Sätze im Defizit gemacht. Warum sollten also 2 Übungen mit 4 Sätzen und das bei lediglich 2 Trainingstagen dann nicht funktionieren? Zumal das Defizit mit 20% äußerst gering ist. 

 

Falls die Praxis wider Erwarten doch zeigen sollte, dass ich das Volumen reduzieren sollte und nur 3 Sätze machen, dann werde ich das merken. Kann auch gut passieren, dass ich auf 3 Sätze runtergehe, weil ich mich die 3 Minuten Pause heute etwas genervt haben. Das sind bei 2 Übungen mit 4 Sätzen fast 20 Minuten rumsitzen - mit 12 Minuten könnte ich da noch leben :)



#3 Raph

Raph

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Geschrieben: 01 November 2016 - 12:24 PM

Heute hatte ich meinen Termin bei der Physio einer Crossfitbox. Erstaunlich, wieviel es bringt, jemanden mit einem sportwissenschaftlichen Hintergrund auszusuchen. Der Physio hat mir einen Trainingsplan für die Beine zusammengestellt, 3mal wöchentlich (Mo/Mi/Fr) soll ich

 

- Overhead Wall Squats

 

 

- Bridge Up

 

 

- stationary Lunges

 

https://www.youtube.com/watch?v=_GA4STCHhAM

 

 

machen

 

Bei den Wall Squats fange ich mit 3x5 an und soll mich dann über die Wochen auf 10x6 steigern. Bridge up fange ich mit 3x6 an und soll als Ziel 10x6 einbeinig, also 30 WH pro Bein, werden. Die Lunges starten mit statisch 3x5 pro Bein und das Ziel sind 40 WH pro Bein mit laufenden Ausfallschritten. Alle 4 Wochen ist ein Deload angesagt, wenn ich nicht weiter komme.

 

Also schon ein ordentliches Programm. Innerhalb der 30 Minuten, die das Gespräch gedauert hat, hat der Physio auch noch eine Untersuchung des Knies vorgenommen und meine Bewegungsabläufe beim Squat und Lunges gecheckt.

 

 

 

Die Beineinheit gabs heute also vor Ort.

 

Wall Squats 3x5

Bridge Up 3x6

stationary Lunges 3x5 pro Bein



#4 Raph

Raph

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Geschrieben: 03 November 2016 - 08:27 AM

03.11.16/Beine

 

Wall Squats  3x5

 

Bridge Up 3x6

 

Stationäre Lunges 2x 3x5



#5 Raph

Raph

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Geschrieben: 04 November 2016 - 11:09 AM

04.11.16 / OK Tag

 

Schulterdrücken 1 x 8 x 30 kg, 2 x 8 x 40 kg / Volumen 880 kg

Pull Down 3 x 8 x 70 kg / Volumen 1680 kg

 

Bankdrücken 1 x 12 x 40 kg, 1 x 7 x 40 kg, 1 x 5 x 40 kg / Volumen 960 kg

Rudern 3 x 12 x 50 kg / Volumen 1800 kg

 

Seitheben 1 x 15 x 25 kg, 1 x 12 x 25 kg / Volumen 675 kg

Triceps Drücken  2 x 15 x 25 kg / Volumen 750 kg

Scott Curls 1 x 15 x 20 kg, 1 x 12 x 20 kg / Volumen 540 kg

 

Gesamtvolumen 7285 kg



#6 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 06 November 2016 - 08:28 AM

Das mit der Physio hört sich doch gut an! Weiter viel Erfolg!


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#7 Raph

Raph

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Geschrieben: 06 November 2016 - 08:34 AM

Das mit der Physio hört sich doch gut an! Weiter viel Erfolg!

 

Danke! Ja ich bin auch ganz zuversichtlich. Mir ist aufgefallen: wenn ich die Squats und Ausfallschritte irgendwann schmerzfrei hinbekomme und das Volumen entsprechend der Vorgaben erreicht habe, dann spricht eigentlich nichts dagegen, die Übungen mit Gewichten weiter zu machen. Allerdings habe ich jetzt schon Muskelkater, weil der Physio mir gesagt hat, ich solle die Bewegung langsam und kontrolliert machen - die gute Time under Tension.

Werde ich mal sehen. Am Mittwoch bin ich der falschen Physiogruppe gelandet. Es war die Seniorinnengruppe :D :D :D Interessant war aber, was sie gemacht haben. Schwingstab vom Boden aufheben, sich mit Schwingstab abstützen und in der Luft hinsetzen, also im wesentlichen vom Ablauf her Squats und Kreuzheben.



#8 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 06 November 2016 - 08:39 AM

:lol:  Ja, dass sind eben die wichtigen alltäglichen Bewegungen, bei denen man nicht stürzen und (oder) sich verletzen will...


Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#9 Raph

Raph

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Geschrieben: 06 November 2016 - 08:43 AM

FER Ernährung

 

Am Anfang war ich etwas unsicher, ob ich es schaffe, so exakt auf die 20% Defizit zu kommen, aber meine Kalkulation mit 2800 kcal anstreben scheint eine ganz gute Schätzung gewesen zu sein:

 

Montag 290 kcal Defizit

Dienstag 40 kcal Überschuss

Mittwoch 1200 kcal Defizit

Donnerstag 744 kcal Defizit

Freitag 491 kcal Defizit

Samstag 325 kcal Defizit

Angestrebt heute: 500 kcal Defizit

 

Wochendefizit 3500 kcal

 

Die Werte basieren auf dem Fitbit. Momentan ging das Gewicht etwas hoch, was vermutlich einfach damit zu tun hat, dass ich zur Zeit einen entsprechend gefüllten Magen habe. Dafür habe ich bei den Kraftwerten zugelegt.

 

Sport

 

Mit dem alternierenden Plan komme ich doch nicht so gut klar, weil ich meine RM noch nicht ganz einschätzen kann. Daher habe ich mich entschieden, wieder einen klassischen Plan zu fahren: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug/Pulldown mit 8-10 WH (3 Sätze) und Seitheben, Scott-Curls und Triceps-Drücken mit 10-12 WH (2 Sätze). So fällt es mir auch leichter zu tracken, meine Übersicht zu halten und meine Progression nachvollziehen zu können.

 

Tracking

 

Habe alle möglichen Apps durch, die ich alle nicht zufriedenstellend gefunden habe. Daher nutze ich für's Tracken jetzt die klassische Tabellenkalkulation.

 

FER <-> HSD

 

Bei der HSD war ich wirklich am Limit und bin auch zweimal krank geworden. Die FER nehme ich daher gar nicht mehr als Diät wahr, weil ich früher eher zu wenig gegessen habe. Ich habe jetzt mit der FER erst lernen müssen, mehr zu essen. Daher momentan das Gegenteil von einer Diäterfahrung. Es ist eben die alte Erkenntnis: Solange man sich halbwegs gesund ernähren will, ist ein Überschuss kaum möglich. Fühle mich sehr viel besser, energiegeladener und kann auch den Sport gut bewältigen.



#10 Raph

Raph

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Geschrieben: 06 November 2016 - 08:50 AM

:lol:  Ja, dass sind eben die wichtigen alltäglichen Bewegungen, bei denen man nicht stürzen und (oder) sich verletzen will...

 

Ja, mitgemacht habe ich trotzdem :D



#11 Raph

Raph

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Geschrieben: 07 November 2016 - 06:36 AM

Waage zeigt mir heute früh 99,5 kg :huh:

 

Vermutlich liegt es daran, dass ich gestern Abend noch 800 g Fleisch und einen Proteinshake mit 500 ml Wasser getrunken habe, was noch in meinem Körper drin sein wird. Dazu kommt, dass ein geringeres Defizit und eine entsprechend  geringere Abnahme von Körperfett + mehr Nahrung + (leichter) Muskelaufbau die Werte wahrscheinlich richtig durcheinanderwirft. Daher bin ich sehr gespannt darauf, wie sich der Wochendurchschnitt entwickelt.



#12 Raph

Raph

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Geschrieben: 07 November 2016 - 16:58 PM

07.11.16/Beintag

 

Zirkeltraining, 7 Stationen á 2 Minuten, 2 Durchgänge

 

1. Kniebeugen Theraband

2. Ausfallschritte (mit Belastung auf weicher Erhöhung)

3. Wadenheben stehend

4. Abduktorentraining Theraband

5. "Treppensteigen"

6. Ausfallschritte (mit Belastung auf weichen Ball)

7. Beinstrecker



#13 Raph

Raph

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Geschrieben: 08 November 2016 - 04:48 AM

Nach einem Test gestern steht für mich die Frage im Raum, ob ich zukünftig noch einen Tracker benutzen werde. Auch das Zusammenspiel mit Schätzungen durch z.b. Myfitnesspal scheint ungenau zu sein.

 

Kleiner Test von gestern Abend:

 
Messwert um 21:15, was ich noch hätte esen können.
 
Fitbit 660 kcal
Myfitnesspal 788 kcal
 
Selbst heute zeigt mir Myfitnesspal für gestern noch 747 kcal als verbleibend an. Das Fitbit sagt mir als tatsächliches Defizit 499 kcal.
 
Die Schätzungen für den Tag bringen einem also relativ wenig. Fraglich ist auch, wie genau das tatsächlich ermittelte Defizit ist.


#14 _-Martin-_

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Geschrieben: 08 November 2016 - 07:49 AM

Das muss man einfach selbst dann überprüfen wie weit der Tracker abweicht dann muss man einfach mal 4 wochen durch und möglichst immer selbst kochen und gugen was passiert wenn man danach isst wenn man erst mal den wert hat den man abziehen oder drauf rechnen muss find ich es sehr hilfreich :)


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5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#15 Raph

Raph

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Geschrieben: 08 November 2016 - 17:20 PM

08.11.16 / Oberkörpertag

 

Bankdrücken 50 kg 10/8/4  

Volumen: +140 kg

 

Rudern 70 kg 10/10/8

Volumen: + 160 kg

 

Schulterdrücken 40 kg 10/8/7

Volumen: +120 kg

 

Pulldown 70 kg 10/10/7

Volumen: +210 kg

 

Seitheben 30 kg 12/10

Volumen: -15 kg

 

Triceps-Drücken 35 kg 12/12

Volumen: +90 kg

 

Biceps-Curls 25 kg 12/11 

Volumen: +35 kg

 

Gesamtvolumen: +740 kg

 

Durch besetzte Geräte musste ich die Reihenfolge ändern, dadurch war Seitheben direkt nach Schulterdrücken dran. Daher vermutlich an dieser Stelle ein kleiner Krafteinbruch.



#16 Raph

Raph

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Geschrieben: 09 November 2016 - 07:02 AM

Das muss man einfach selbst dann überprüfen wie weit der Tracker abweicht dann muss man einfach mal 4 wochen durch und möglichst immer selbst kochen und gugen was passiert wenn man danach isst wenn man erst mal den wert hat den man abziehen oder drauf rechnen muss find ich es sehr hilfreich :)

 

Dann kann ich aber auch gleich bei einer konstante Kalorienzufuhr bleiben und schauen, was passiert und brauche keinen Fitnesstracker, der dann ggf. einen falschen Eindruck vermittelt. Daher meine Überlegung, generell auf das Gadget zu verzichten.



#17 _-Martin-_

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Geschrieben: 09 November 2016 - 08:49 AM

Du siehst dann halt was du am Tag gemacht hast und musst nicht überlegen und selbst stoppen

bei mir z.b war ich mim Hund 1h laufen oder 1,20, war ich 1h einkaufen, hab ich nhe halbe stunde gekocht etc dass übernimmt der tracker

wenn du das eh alles im blick hast dann brauchst du keinen ich find es so angenehmer :P


5/3/1 Wendler - Triumvirate TM's

15.11.17 | 83,5 kg | Press 1 × 47.393 Bench Press 1 × 83.988 Squat 1 × 99.736 Deadlift  1 × 152.228

 

Ziele Advanced: 12% 85kg | Real Rms: BP 5x100kg | OHP 5x60kg | PU 5x120kg | SQ 5x120kg | DL 5x175kg                                       


#18 Raph

Raph

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Geschrieben: 09 November 2016 - 15:34 PM

09.11.16 / UK-Knie Training

 

Wall Squats 4x5   +5 WH

 

Bridge up 4x6  +6 WH

 

stationary Lunges 3x5

 

 

Steigerung +11 WH



#19 Raph

Raph

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Geschrieben: 11 November 2016 - 06:58 AM

Dokumentation für meine FER

 

Progression des Trainingsvolumens

 

 

 

Korrelation zwischen Makros und Gewicht am Folgetag (besonders KH)

 

 

 

Wöchentlicher Durchschnitt des aktuellen Körpergewichts

 

 

Die gute alte Tabellenverarbeitung ist doch ein guter Begleiter.

 

Weiterhin habe ich eine gute, und wohl sehr neue App für das Tracking im Gym gefunden. Die meisten Apps waren mir zu überladen. Animationen der Trainingsausführungen, schöne bunte Bilder, umständliche Bedienung und oftmals durch Pausentimer und dergleichen für mich eher unpraktisch, da ich kein Programm brauche, das mich in einen Ablauf im Gym hineinzwängt, sondern nur Zettel und Stift ersetzen sollte. Mit YourWorkout bin ich fündig geworden. Einfach nur eine auf's notwendige reduzierte App. Keine Animationen, keine Bilder und problemloses Erstellen von Trainingsprogrammen: http://www.yourworkoutapp.com



#20 Raph

Raph

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Geschrieben: 11 November 2016 - 11:09 AM

11.11.16 / OK Tag

 

Bankdrücken 50 kg 10/9/6  

Volumen: +150 kg

 

Rudern 70 kg 10/10/10

Volumen: + 140 kg

 

Schulterdrücken 40 kg 10/10/7

Volumen: +80 kg

 

Pulldown 70 kg 10/10/10

Volumen: +210 kg

 

Seitheben 30 kg 12/12

Volumen: +60 kg

 

Triceps-Drücken 40 kg 12/11

Volumen: +80 kg

 

Biceps-Curls 25 kg 12/12 

Volumen: +25 kg

 

Gesamtvolumen: +745 kg

 

 

Langsam merke ich erst die Stärke einer guten Trainingsdoku und einem klaren Trainingssystem. Für mich wird der Muskelaufbau in Zahlen greifbar. Gefühlt hatte ich mich im BD verschlechtert, musste aber bei der Eingabe meiner Werte feststellen, dass ich mich gesteigert habe. Auch Seitheben war für mich eine Überraschung. Bei meiner letzten Trainingseinheit hatte ich 15 kg weniger Volumen bewegt, heute habe ich mich aber in einem Maße gesteigert, dass ich sogar über das Volumen der vorletzten Einheit gekommen bin.

 

Die Gewichtsentwicklung verläuft auch im Rahmen:

 

Nach dem Start der FER ist das Gewicht erstmal um 1 kg wieder angestiegen und bewegt sich seitdem konstant zwischen 96,5 und 97,5 kg.

 

31.10. 96 kg

01.11. 95,5 kg

02.11. 96 kg

03.11. 97 kg

04.11. 96,5 kg

05.11. 97 kg

06.11. 97 kg

07.11. 97,5 kg

08.11. 97,5 kg

09.11. 97 kg

10.11. 97 kg

11.11. 97 kg






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